El ayuno intermitente no es sólo una estrategia de pérdida de peso o un truco que los fisicoculturistas usan para perder grasa sin perder masa muscular. Es un estilo de vida saludable que tiene en cuenta la evolución humana y el estudio del metabolismo, y que logra que el cuerpo humano sea mucho más eficiente y autoprotector de lo que está acostumbrado a ser en los tiempos modernos. 

Cuando ayunamos, suceden muchas cosas que no suceden cuando comemos o que suceden muy lentamente mientras el cuerpo metaboliza glucosa. ¡En este post te hablamos sobre las cinco etapas del ayuno intermitente!

 

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) immune stem cell rejuvenation!
Las 5 etapas del ayuno intermitente en la aplicación LIFE Fasting Tracker son: 1) Cetosis y cetosis intensa, 2) Autofagia, 3) Aumento en los niveles de la hormona de crecimiento, 4) Reducción de insulina, 5) Rejuvenecimiento de células inmunes

Cuando comemos, cada célula de nuestro cuerpo está en modo de «crecimiento». Se activan la insulina y las señales conocidas como diana de rapamicina en células de mamífero (mTOR, por sus siglas en inglés) que le dicen a la célula que crezca, se divida y sintetice proteínas. Por cierto, estas señales, cuando son hiperactivas, tienen implicaciones en el desarrollo del cáncer.

A  mTOR le encanta tener abundantes nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas. Cuando está activo, mTOR le dice a las células que se abstengan de hacer autofagia— un proceso de reciclaje y limpieza que libera al cuerpo de proteínas dañadas y mal plegadas. Cuando comemos, nuestras células  no están preocupadas por ser eficientes y reciclar sus componentes; al contrario, están demasiado ocupadas creciendo y dividiéndose.

Al comer, nuestras células y sus componentes se acetilan. Esto significa que varias moléculas en nuestras células, incluidas las histonas—  proteínas que empacan el ADN dentro del núcleo celular— tienen grupos de acetilo en los aminoácidos de lisina. No te preocupes si no entiendes la jerga en esa última oración. Lo que realmente necesitas saber es que, al comer, nuestras células activan genes asociados con la supervivencia y la proliferación celular. Esto se debe a que la acetilación tiende a aflojar las histonas que normalmente empacan el ADN, permitiendo que este se convierta en proteínas. 

Si bien nuestras células activan los genes de crecimiento y proliferación celular cuando comemos, éstas también desactivan otros genes, incluidos los relacionados con el metabolismo de las grasas, la resistencia al estrés y la reparación de daños. Cuando ayunas, parte de tu grasa se convierte en cuerpos cetónicos que parecen activar estos genes, lo que provoca una disminución de la inflamación y la resistencia al estrés en el cerebro, por ejemplo.

Cuando tienes hambre, las cosas son muy diferentes. Cuando estás ayunando, tu cuerpo reacciona a la baja disponibilidad de alimentos cambiando la expresión de genes que son importantes para protegerlo de la falta de nutrientes.

Nuestro cuerpo tiene un «programa» que pone a nuestras células en un estado completamente diferente cuando no hay alimentos, especialmente glucosa o azúcar. Cuando ayunas y cuando haces ejercicio, se activan las señales AMPK. La AMPK o la proteína quinasa activada por AMP es lo que frena a  mTOR. AMPK le indica a las células que entren en modo de autoprotección, activando la autofagia y la descomposición de las grasas. Al mismo tiempo, mientras estás en ayunas, los niveles de una molécula llamada NAD + comienzan a aumentar porque no tienes las proteínas y azúcares que normalmente convierten a NAD + en NADH a través del ciclo de Krebs. NAD +, una molécula cuyo precursor es la vitamina B3, activa las sirtuinas SIRT1 y SIRT3. (¿Has oído hablar de la molécula de «longevidad» en el vino llamada resveratrol? Se hizo famosa por ser un posible activador de las sirtuinas). Estas sirtuinas son proteínas que eliminan los grupos de acetilo de las histonas y otras proteínas. En este proceso, las sirtuinas silencian los genes relacionados con la proliferación celular y activan las proteínas involucradas en la creación de nuevas mitocondrias (las fábricas generadoras de energía de tus células) y en la limpieza de las especies reactivas de oxígeno.

Las cetonas, también producidas durante el ayuno, funcionan como inhibidores de la desacetilasa (en otras palabras, mantienen los grupos acetilo en su lugar). Esto activa genes relacionados con procesos antioxidantes y reparación de daños.

 ¡Todo esto sucede mientras tu cuerpo no ingiere calorías! Pero, ¿cuándo ocurren exactamente estas cosas? Te hemos ayudado a visualizarlo en  la línea de tiempo a continuación y en la aplicación LIFE Fasting Tracker, con una serie de íconos que aparecerán en el arco gris de la aplicación LIFE Fasting Tracker que representan las cinco etapas del ayuno. 

Las Cinco Etapas del Ayuno Intermitente (O Del Ayuno Prolongado)

KetosisA las 12 horas, habrás ingresado al estado metabólico llamado cetosis (Anton et al., Obesity 2018). En este estado, tu cuerpo comenzará a descomponer y a quemar grasa.

El hígado usa parte de esta grasa para producir cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos, o cetonas, sirven como una fuente de energía alternativa para las células cerebrales y las células de otros tejidos cuando no hay glucosa disponible. ¿Sabías que tu cerebro utiliza alrededor del 60% de tu glucosa cuando tu cuerpo está en reposo? Cuando estás en ayunas, los cuerpos cetónicos generados por tu hígado en parte reemplazan la glucosa como combustible para tu cerebro y otros órganos. El uso de cetonas por parte de tu cerebro es una de las razones por las cuales se afirma que el ayuno promueve la claridad mental y el estado de ánimo positivo: las cetonas producen menos productos inflamatorios a medida que se metabolizan comparados con la glucosa, e incluso pueden impulsar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF por sus siglas en inglés.

A las 18 horas, estarás en modo  quema-grasa y estarás generando una cantidad significativa de cetonas (Anton et al., Obesity 2018). En esta etapa, podrás ver que  tus niveles de cetonas en la sangre podrán estar por encima de los valores de referencia (por ejemplo, alrededor de 0.6 a 1.0).

A medida que aumenta el nivel de cetonas en el torrente sanguíneo, éstas pueden actuar como señales similares a las hormonas para decirle a tu cuerpo que reduzca  la inflamación y repare el ADN dañado, por ejemplo.

A las 24 horas, tus células reciclan cada vez más componentes viejos y descomponen las proteínas mal plegadas relacionadas con el Alzheimer y otras enfermedades (Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este es un proceso llamado autofagia.
Cuando tus células no pueden iniciar la autofagia, se pueden desencadenar enfermedades como las neurodegenerativas. La autofagia es un proceso importante para el rejuvenecimiento celular y de los tejidos: La autofagia elimina los componentes celulares dañados, incluidas las proteínas mal plegadas. El ayuno activa las señales AMPK e inhibe la actividad de mTOR, lo que a su vez activa la autofagia. Sin embargo, esto solo comienza a suceder naturalmente cuando se agotan sustancialmente las reservas de glucosa y disminuyen los niveles de insulina.

peak growth hormone

A las 48 horas sin calorías o con muy pocas calorías, carbohidratos o proteínas, tu nivel de hormona de crecimiento es hasta cinco veces más alto que cuando comenzaste tu ayuno (Hartman et al., 1992).

Los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno promueven la secreción de la hormona de crecimiento, por ejemplo, en el cerebro. La grelina, la hormona que nos indica que tenemos hambre, también promueve la secreción de la hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento ayuda a preservar la masa muscular y reduce la acumulación de tejido adiposo, especialmente a medida que envejecemos. También parece jugar un papel en la longevidad y puede promover la cicatrización y la salud cardiovascular.

minimum insulin

A las 54 horas, tu insulina habrá caído a su nivel más bajo desde que comenzaste a ayunar y tu cuerpo se estará volviendo cada vez más sensible a la insulina (Klein et al., 1993).

Bajar tus niveles de insulina tiene una gama de beneficios para la salud tanto a corto como a largo plazo. Los niveles bajos de insulina frenan a mTOR y activan la autofagia. Los niveles bajos de insulina pueden reducir la inflamación, hacerte más sensible a la insulina (y / o menos resistente a la insulina, lo cual es bueno si tienes un alto riesgo de desarrollar diabetes) y protegerte de enfermedades crónicas del envejecimiento, incluido el cáncer.

A las 72 horas, tu cuerpo descompone las células inmunes viejas y genera otras nuevas (Cheng et al., 2014).

El ayuno prolongado reduce los niveles circulantes de IGF-1 y la actividad de PKA en varios tipos de células. El factor de crecimiento insulínico tipo 1, o IGF-1 por sus siglas en inglés, se parece mucho a la insulina y promueve el crecimiento en casi todas las células del cuerpo. El IGF-1 activa las señales PI3K-Akt que promueven la supervivencia y el crecimiento celular. El PKA también puede activar a mTOR (Consumir demasiada cafeína durante el ayuno puede promover la activación del PKA).

Frenar al IGF-1 y al PKA a través de la restricción de nutrientes y el ayuno puede reducir las señales de supervivencia celular y provocar la descomposición y el reciclaje de células y proteínas viejas. Los estudios en ratones han demostrado que el ayuno prolongado (más de 48 horas), al reducir IGF-1 y PKA, conduce a la resistencia al estrés, la renovación y la regeneración de células hematopoyéticas o de células sanguíneas. A través de este mismo mecanismo, se ha demostrado que el ayuno prolongado durante 72 horas preserva los números de glóbulos blancos o linfocitos en pacientes sometidos a quimioterapia.

 

La etapa más esperada: ¡Volver a comer!

La última y quizás más importante etapa del ayuno intermitente es comer de nuevo. Es importante romper el ayuno con una comida nutritiva y equilibrada que mejorará aún más la función de las células y de los tejidos que se sometieron a limpieza mientras estabas en ayunas. De Mark Mattson y sus colegas del Instituto Nacional del Envejecimiento (National Institute of Aging): “Tras volver a comer, los carbohidratos* ingeridos y la glucosa estimulan la liberación del péptido similar al glucagón tipo 1  (GLP1, por sus siglas en inglés) desde las células enteroendocrinas en el intestino. GLP1 mejora la eliminación de glucosa de la sangre al estimular la liberación de insulina del páncreas y aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. GLP1 cruza la barrera hematoencefálica y puede actuar directamente sobre las neuronas para promover la plasticidad sináptica, mejorar la cognición y reforzar la resistencia al estrés celular. ”

* Actualización: esta no es una recomendación para romper el ayuno con muchos carbohidratos y azúcares, lo que de hecho puede provocar picos de azúcar en la sangre problemáticos. Unos pocos carbohidratos vienen bien. Es mejor romper el ayuno con una comida balanceada que incluya muchas verduras, fibras vegetales y grasas vegetales, con proteínas saludables y algunos granos enteros o legumbres. Evita los azúcares simples y los alimentos procesados ​​/ envasados. Aprende qué funciona mejor para tu cuerpo y qué alimentos te hacen sentir mejor después de ayunar.

Entonces, ¿Qué esperas? Ensaya con un ayuno de 12 horas, 16 horas o incluso 48 horas o más con la aplicación LIFE Fasting Tracker (pero habla con tu médico antes de hacer un ayuno prolongado).  Verás como tu arco de ayuno se llena de insignias que te dirán cuándo has llegado a la  autofagia y a la renovación celular. 

food love.


 

Glosario

AMPK = un sensor de proteína y energía celular que se activa en respuesta a bajas en los suministros de ATP celular (la energía de la célula), como la glucosa y también la hipoxia y la exposición a toxinas.  Activa la autofagia. AMPK «se considera un objetivo terapéutico importante para el tratamiento de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2 y la obesidad».

Autofagia = un proceso mediante el cual los componentes celulares (incluidas las proteínas) se degradan y se reciclan. La autofagia puede proteger las células del cerebro contra la acumulación de proteínas «malas» que causan neurodegeneración.

Gen = «unidad molecular de la herencia genética«. Los genes están formados por ADN y algunos genes actúan como instrucciones para producir moléculas llamadas proteínas.

Glucosa = azúcar simple con  fórmula molecular C₆H₁₂O₆. La glucosa es el monosacárido más abundante, una subcategoría de los carbohidratos.

Insulina = «una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en la sangre ingrese a las células de los músculos, la grasa y el hígado, donde se usa para obtener energía.«

Cuerpos cetónicos / cetonas = compuestos orgánicos producidos por el hígado y utilizados como fuente de energía cuando no hay glucosa disponible.

mTOR = una proteína, descubierta originalmente en la levadura, que «controla el crecimiento celular y el metabolismo en respuesta a nutrientes, factores de crecimiento, energía celular y estrés». «Como controlador central del crecimiento celular, mTOR juega un papel clave en el desarrollo y el envejecimiento y está implicado en trastornos como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes.»

NAD + = nicotinamida adenina dinucleótido, una sustancia que activa a otras enzimas como las sirtuinas. «Las concentraciones celulares de NAD + disminuyen durante el envejecimiento» y el aumento de las concentraciones de NAD +, por ejemplo a través de la suplementación, puede promover la longevidad.

Sirtuinas = genes y proteínas antienvejecimiento que requieren NAD para funcionar. SIRT1 activa la producción de nuevas mitocondrias (los órganos generadores de energía de la célula) y la limpieza de especies reactivas de oxígeno.

 

Bibliografía 

 

  1. Klein et al. (1993) Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men.
  2. Alirezaei et al. (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
  3. Walsh et al. (2015) Fasting and exercise differentially regulate BDNF mRNA expression in human skeletal muscle.
  4. Cheng et al. (2014) Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression.
  5. Natalucci et al. (2005) Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern.
  6. Sinturel et al. (2017) Diurnal Oscillations in Liver Mass and Cell Size Accompany Ribosome Assembly Cycles.
  7. Hartman et al. (1992) Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.
  8. Anton et al. (2018) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.