Interessado em Jejum?

Use o único programa de saúde pessoal que aproveita o jejum, a cetose e a mais recente investigação científica para acelerar a sua transformação em saúde. Construído pela equipa life apps e especialistas científicos.

Saiba mais sobre a ascensão life

This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

Transforme toda a sua saúde

Use o único programa de saúde pessoal que aproveita o jejum, a cetose e a mais recente investigação científica para acelerar a sua transformação em saúde. Construído pela equipa life apps e especialistas científicos.

Saiba mais sobre a ascensão life

As Cinco Etapas do Jejum Intermitente (e Prolongado)

Ketosis Por 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose (Antonet al., Obesidade 2018)

. Neste estado, o seu corpo começa a decompor-se e a queimar gordura.

Parte desta gordura é usada pelo fígado para produzir corpos de cetona (cetonas). As duas cetonas principais, acetoacetato e β-hidroxibutirato (BHB), servem como uma fonte de energia alternativa para as células do seu coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está prontamente disponível. Sabia que? seu cérebro gasta cerca de 60% da glicose quando o seu corpo está no estado de repouso? Durante o jejum intermitente, os corpos de cetona gerados pelo seu fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o seu cérebro, bem como outros órgãos. Este uso de cetona pelo seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum intermitente é frequentemente reivindicado para promover a clareza mental e o humor positivo – as cetonas produzem menos produtos inflamatórios, uma vez que estão a ser metabolizados do que a glicose, e podem até iniciar a produção do fator de crescimento cerebral BDNF! As cetonas também têm demonstrado reduzir os danos celulares e a morte celular em neurónios e também podem reduzir a inflamação em outros tipos de células.

Em 18 horas, mudou para o modo de queima de gordura e está a gerar cetonas significativas (Antonet al., Obesity 2018).

Pode agora começar a medir os níveis de cetona sanguínea acima dos seus valores de base. Em condições normais, a concentração de cetonas no seu plasma varia entre 0,05 e 0,1 mM. Quando você jejua ou restringe os hidratos de carbono na sua dieta, esta concentração pode chegar a 5-7 mM. Você pode ajudar a acelerar a produção de cetona com algum exercício de bombeamento do coração! Por exemplo, o jejum intermitente combinado com a religação das células nervosas no cérebro, o que leva a uma melhor aprendizagem e memória em animais de laboratório

À medida que o seu nível na sua corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas de sinalização, semelhantes às hormonas, para dizer ao seu corpo para aumentar as vias de rebentamento de stress que reduzem a inflamação e reparam o ADN danificado, por exemplo.

Dentro de 24 horas, as suas células estão cada vez mais a reciclar componentes antigos e a decompor proteínas mal dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças(Alirezaei et al., Autophagy 2010

). Este é um processo chamado autophagy.

A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e do tecido – remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. Quando as suas células não podem ou não iniciam a autofagia, coisas más acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas,que parecem surgir como um resultado da redução da autofagia que ocorre duranteo envelhecimento . O jejum intermitente ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. No entanto, isto só começa a acontecer quando se esgota substancialmente as suas lojas de glicose e os níveis de insulina começam a baixar.

O jejum intermitente é uma forma de aumentar a autofagia nas suas células e possivelmente reduzir os efeitos do envelhecimento. Um estudo de 2019 com 11 adultos com excesso de peso que só comeram entre as 8:00 e as 14:00 mostrou marcadores acrescidos de autofagia no sangue após o jejum de cerca de 18 horas, em comparação com os participantes de controlo que só jejuaram durante 12 horas. Um segundo estudo detetou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum. Num terceiro estudo,as biópsias musculares esqueléticas de voluntários masculinos saudáveis que jejuaram durante 72 horas mostraram mTOR reduzido e aumentaram a autofagia. Em ratos privados de comida, a autofagia aumenta após 24 horas e este efeito é ampliado em células do fígado e do cérebro após 48 horas.

Mas o jejum intermitente não é a única forma de aumentar a capacidade das suas células de reciclar componentes antigos. Some dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde em geral tem a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício atrasa a progressão da doença cardíaca,

dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo os danos oxidativos.

Exercício, assim como jejum intermitente, inativa mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem alimentos por um período prolongado: Ativa a AMPK,

bem como genes e proteínas relacionados com a autofagia.

Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro

. Nos seres humanos, a autofagia aumenta durante o exercício de alta intensidade,incluindo maratona e cycling.

peak growth hormone Por 48 horas sem calorias ou com poucas calorias, hidratos de carbono ou proteína, o seu nível hormonal de crescimento é até cinco vezes maior do que quando começou o seu jejum (Hartmanet al.,1992).

Parte da razão para isso é que os corpos de cetona produzidos durante o jejum promovem a secreção hormonal de crescimento, por exemplo no cérebro. Ghrelin, a hormona da fome, também promove a secreção hormonal do crescimento. A hormona de crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz a acumulação de tecidos gordos, particularmente à medida que envelhecemos. Também parece ter um papel em longevidade dos mamíferos

e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular.

minimum insulin Em 54 horas, a sua insulina caiu para o seu ponto de nível mais baixo desde que começou a jejum e o seu corpo está a tornar-se cada vez mais sensível à insulina (Kleinet al., 1993).

A redução dos níveis de insulina através do jejum intermitente tem uma série de benefícios para a saúde tanto a curto como a longo prazo. A redução dos níveis de insulina colocou um travão nas vias de sinalização de insulina e mTOR, ativando a autofagia. A redução dos níveis de insulina pode reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e/ou menos resistente à insulina

, o que é especialmente bom se você tem um alto risco de desenvolver diabetes) e protegê-lo de doenças crónicas de envelhecimento, incluindo o cancro.

Por 72 horas, o seu corpo está a quebrar células imunitárias antigas e a gerar novas (Chenget al., 2014).

O jejum prolongado reduz a circulação dos níveis de IGF-1 e a atividade de PKA em várias populações celulares. IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, parece muito com insulina e tem efeitos de promoção do crescimento em quase todas as células do corpo. A IGF-1 ativa caminhos de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt que promove a sobrevivência e crescimento celular. O PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação de PKA).

Você pode ver onde isso está levando – pressionar os travões em IGF-1 e PKA através da restrição de nutrientes e jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à degradação e reciclagem de células e proteínas antigas. Estudos em ratos mostraram que o jejum prolongado (superior a 48 horas), reduzindo IGF-1 e PKA, leva a resistência ao stress, autorrenovação e regeneração de células estaminais hematopoiéticas ou sanguíneas. Através deste mesmo mecanismo, o jejum prolongado por 72 horas foi demonstrado para
preservar as contagens saudáveis de glóbulos brancos ou linfócitos em doentes submetidos a quimioterapia
.

Como quebrar um jejum

Quase nos esquecemos da última e talvez mais importante fase do jejum intermitente – a fase de realimentamento! É importante quebrar o jejum com uma refeição nutritiva e equilibrada que irá melhorar ainda mais a função das células e dos tecidos que passaram pela limpeza enquanto estava em jejum. De Mark Mattson e colegas do Instituto Nacional de Envelhecimento:

“Após a realimentação, os hidratos de carbono ingeridos* e a glicose estimulam a libertação no sangue do peptídeo glucagon-semelhante à hormona do glucagon 1 (GLP1) das células enteroendócrinas no intestino. O GLP1 melhora a desobstrução da glicose do sangue estimulando a libertação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade à insulina das células. GlP1 cruza a barreira sangue-cérebro e pode atuar diretamente nos neurónios para promover a plasticidade sináptica, aumentar a cognição e reforçar a resistência ao stress celular.”

* Atualização: Esta não é uma recomendação para quebrar o jejum com muitos hidratos de carbono e açúcares, o que pode, de facto, levar a picos problemáticos de açúcar no sangue. Alguns hidratos de carbono podem ir longe. É melhor quebrar o seu jejum com uma refeição equilibrada, incluindo abundância de vegetais, fibras vegetais e gorduras vegetais, com proteínas saudáveis e alguns grãos integrais ou leguminosas se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados/embalados. Saiba o que funciona melhor para o seu corpo, e o que se sente melhor a comer seguindo os seus jejums.

Então, do que está à espera? Experimente o jejum durante 12, 16 ou mesmo 48 horas ou mais com a aplicação LIFE Fasting Tracker! Você será recompensado com crachás no seu arco de jejum que lhe dão atualizações sobre o seu progresso em direção à autofagia e renovação celular! Fale com o seu médico antes de tentar jejums de 48 horas ou mais.