Interessado em jejum?

Use o único programa de saúde pessoal que aproveita o jejum, a cetose e as pesquisas científicas mais recentes para acelerar a transformação da sua saúde. Criado pela equipe do LIFE Apps e por especialistas científicos.

Saiba mais sobre o LIFE Ascent

Este post foi atualizado em 19/05/22

O jejum intermitente não é apenas uma estratégia de perda de peso – é, na melhor das hipóteses, um estilo de vida saudável informado pela evolução humana e pelo estudo do metabolismo. Ele pede que o corpo humano seja muito mais eficiente e autoprotetor do que está acostumado nos tempos modernos.

O que você encontrará neste artigo:

O que é jejum intermitente | Horários de jejum intermitente | Como fazer jejum intermitente | O que acontece com seu corpo durante um jejum? | Os 5 estágios do jejum intermitente | Como quebrar um jejum

O que é jejum intermitente

O jejum é uma prática antiga que envolve evitar calorias por um período de tempo. É uma maneira simples de controlar seu peso que não exige que você siga uma dieta específica, conte calorias ou meça alimentos.

Horários de jejum intermitente

Existem muitas maneiras de praticar o jejum intermitente para perder peso. A seguir estão algumas das programações mais populares:

Comer com restrição de tempo

Isso envolve consumir todas as suas refeições dentro de um período de 4 a 12 horas por dia. Por exemplo, você pode escolher fazer suas refeições e calorias entre 8h e 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas do dia é chamado de “comer com o sol”. Comer com restrição de tempo é particularmente benéfico se você fizer as refeições antes do pôr do sol. Isso não apenas ajuda a eliminar os maus hábitos, como lanches noturnos, mas também melhora o sono e o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação com restrição de tempo pode diminuir seus níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir sua pressão arterial.

Uma refeição por dia (OMAD)

Isso envolve reunir todas as calorias do seu dia em uma única refeição que você consome dentro de 1-2 horas. Um pequeno estudo mostrou que o jejum de 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar nos dias de jejum eliminou a necessidade de insulina em pacientes diabéticos tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em HbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior e circunferência da cintura reduzida.

Jejum em dias alternados

Isso envolve alternar entre dias em que você não consome calorias e dias em que você come normalmente. Outra maneira de olhar para o ADF é como três jejuns de 36 horas por semana. Por exemplo, coma normalmente na segunda-feira até as 18h. Não coma até o café da manhã na quarta-feira de manhã. Termine o jantar por volta das 18h de quarta-feira. Agora não coma novamente até o café da manhã na sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar por volta das 18h de sexta à noite. Agora não coma novamente até o café da manhã no domingo. Essa forma de jejum aumenta a expectativa de vida em roedores em 80% , possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de câncer em animais de laboratório geneticamente predispostos a ela. O jejum em dias alternados é o método mais estudado de jejum intermitente em humanos e demonstrou levar à perda de peso e melhorar a saúde do coração, pois reduz os níveis circulantes de LDL ou colesterol “ruim”.

A “dieta” 5:2

O plano 5:2 envolve comer normalmente durante cinco dias por semana e depois jejuar nos dois últimos. Por exemplo, você pode decidir jejuar na segunda e terça-feira e depois comer normalmente no resto da semana. Você também pode considerá-lo um jejum de 60 horas por semana. Termine o jantar às 18h do domingo à noite e não coma novamente até o café da manhã da quarta-feira, por exemplo.

Como fazer jejum intermitente

Se você está apenas começando com o jejum intermitente, recomendamos trabalhar lentamente até atingir sua meta de jejum ao longo de várias semanas ou meses. Comece refletindo sobre seus hábitos alimentares. Você lanche entre as refeições ou depois do jantar? Nesse caso, tente um jejum de 12 horas durante a noite. Isso significa que você termina o jantar às 19h, por exemplo, e não come mais nada até as 7h do dia seguinte. Se você geralmente não sente necessidade de comer depois do jantar ou entre as refeições, experimente um jejum de 14-16 horas (por exemplo, termine o jantar às 18h e não coma novamente até as 10h do dia seguinte). Se você quiser jejuar por mais tempo, adicione incrementos de 1 hora a cada 5 dias ou mais. Beba água para mantê-lo hidratado e distraído da fome. Se precisar de cafeína, beba café preto sem açúcar e chá.

O que acontece com seu corpo durante o jejum intermitente?

Há muitas coisas que acontecem durante o jejum intermitente que não acontecem ou acontecem muito lentamente quando estamos sempre comendo .

Quando você come, suas células entram no modo de crescimento

Em um estado bem alimentado, a célula individual em seu corpo está em modo de “crescimento”. Seu sinalização de insulina e mTOR vias que dizem à célula para crescer, dividir e sintetizar proteínas estão ativas. A propósito, essas vias, quando hiperativas, têm implicações no crescimento do câncer .

O “alvo da rapamicina nos mamíferos” ou mTOR adora ter muitos nutrientes ao redor, especialmente carboidratos e proteínas. Quando ativo, o mTOR diz à célula para não se preocupar com autofagia (literalmente “auto-alimentado” celular), um processo de reciclagem e limpeza que livra seu corpo de proteínas danificadas e mal dobradas, por exemplo. A célula bem alimentada não está preocupada em ser eficiente e reciclar seus componentes – ela está muito ocupada crescendo e se dividindo.

Em um estado bem alimentado, suas células e seus componentes também são altamente acetilados. Isso significa que várias moléculas em suas células, incluindo as proteínas de “empacotamento” chamadas histonas, que envolvem seu DNA bem dentro do núcleo de suas células, são “decoradas” com grupos acetil em seus resíduos de lisina (aminoácidos). Não se preocupe se você não entender o jargão da última frase. O que você realmente precisa saber é que a célula bem alimentada tem muitos genes , incluindo aqueles associados à sobrevivência e proliferação celular, ativados. Isso ocorre porque a acetilação tende a afrouxar as proteínas de embalagem que normalmente mantêm seu DNA embrulhado e permite que seu DNA seja lido para a produção de proteínas.

Embora suas células ativem os genes de crescimento e proliferação celular quando você não está em jejum, elas também desativam outros genes. Estes incluem genes relacionados a metabolismo da gordura, resistência ao estresse e reparação de danos. Na verdade, com o jejum intermitente, parte da sua gordura se transforma em corpos cetônicos que parecem reativar esses genes, reduzindo a inflamação e a resistência ao estresse no cérebro, por exemplo .

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
Os 5 estágios do jejum intermitente com o aplicativo LIFE Fasting Tracker: 1) Cetose e cetose pesada, 2) Autofagia, 3) Hormônio do crescimento, 4) Redução de insulina, 5) Rejuvenescimento das células imunológicas!

Mas durante a fome, as coisas são muito diferentes

Quando você pratica o jejum intermitente, seu corpo reage ao que considera um estresse ambiental (baixa disponibilidade de alimentos) alterando a expressão de genes que são importantes para protegê-lo, digamos, do estresse.

Temos um “programa” de fome bem preservado que coloca nossa célula em um estado completamente diferente quando a comida, particularmente glicose ou açúcar, não está por perto. Com jejum e exercícios intermitentes, você ativa o AMPK via de sinalização. AMPK ou 5 ‘de proteína quinase ativada por AMP é o freio para o pedal do acelerador do mTOR. O AMPK sinaliza a célula para entrar em modo de auto-protecção, activando a autofagia e a quebra de gordura. Ele inibe mTOR. Ao mesmo tempo, enquanto você está em jejum, os níveis de uma molécula chamada O NAD + começa a aumentar porque você não tem proteínas e açúcares na dieta que normalmente convertem NAD + em NADH através do ciclo de Krebs. NAD +, uma molécula cujo precursor é a vitamina B3, ativa os sirtuins, SIRT1 e SIRT3. (Você já ouviu falar da molécula de “longevidade” do vinho chamada resveratrol? Sim, tornou-se famoso por ser um potencial ativador do sirtuins). Essas sirtuínas são proteínas que removem os grupos acetil sobre os quais falamos acima das histonas e outras proteínas. Nesse processo, as sirtuínas silenciam genes relacionados à proliferação celular e ativam proteínas envolvidas na criação de novas mitocôndrias (as fábricas de geração de energia de suas células) e na limpeza espécies reativas de oxigênio .

As cetonas, também produzidas durante o jejum, atuam como inibidores da desacetilase (em outras palavras, mantendo os grupos acetil no lugar). Isso ativa genes relacionados a processos antioxidantes e reparo de danos.

Uau, muita coisa está acontecendo enquanto seu corpo não está ingerindo calorias. Mas quando exatamente essas coisas acontecem? Ajudamos você a visualizar a linha do tempo abaixo e no aplicativo LIFE Fasting Tracker, com uma série de ícones no arco LIFE Fasting que representam os cinco estágios do jejum intermitente!

Transforme toda a sua saúde

Use o único programa de saúde pessoal que aproveita o jejum, a cetose e as pesquisas científicas mais recentes para acelerar a transformação da sua saúde. Criado pela equipe do LIFE Apps e por especialistas científicos.

Saiba mais sobre o LIFE Ascent

Os cinco estágios do jejum intermitente (e prolongado)

KetosisÀs 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose ( Anton et al., Obesidade 2018 ). Nesse estado, seu corpo começa a se decompor e queimar gordura.

Parte dessa gordura é usada pelo fígado para produzir corpos cetônicos (cetonas). As duas principais cetonas, acetoacetato e β-hidroxibutirato (BHB), servem como uma fonte alternativa de energia para as células do coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está prontamente disponível. Você sabia disso seu cérebro usa cerca de 60% de sua glicose quando seu corpo está em estado de repouso? Durante o jejum intermitente, os corpos cetônicos gerados pelo fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o cérebro e também para outros órgãos. O uso de cetonas por seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum intermitente costuma promover a clareza mental e o humor positivo – as cetonas produzem menos produtos inflamatórios à medida que são metabolizados do que a glicose e podem até mesmo iniciar a produção do cérebro fator de crescimento BDNF! Também foi demonstrado que as cetonas reduzem o dano celular e a morte celular nos neurônios e também podem reduzir a inflamação em outros tipos de células .

Às 18 horas, você mudou para o modo de queima de gordura e está gerando cetonas significativas ( Anton et al., Obesity 2018 ). Agora você pode começar a medir os níveis de cetonas no sangue acima dos valores basais. Em condições normais, a concentração de cetonas no plasma varia entre 0,05 e 0,1 mM. Quando você jejua ou restringe os carboidratos em sua dieta, essa concentração pode chegar a 5-7 mM. Você pode ajudar a acelerar a produção de cetonas com alguns exercícios de bombeamento cardíaco! Por exemplo, o jejum intermitente combinado com a corrida causa a religação das células nervosas no cérebro, o que leva a um melhor aprendizado e memória em animais de laboratório

À medida que seu nível na corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas sinalizadoras, semelhantes aos hormônios, para dizer ao seu corpo para acelerar as vias de combate ao estresse que reduzem a inflamação e reparam o DNA danificado, por exemplo.

Em 24 horas, suas células estão cada vez mais reciclando componentes antigos e quebrando proteínas mal dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este é um processo denominado autofagia.

A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e de tecidos – ela remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. Quando suas células não podem ou não iniciar a autofagia, coisas ruins acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas , que parecem surgir como resultado da autofagia reduzida que ocorre durante o envelhecimento . O jejum intermitente ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. Isso só começa a acontecer, no entanto, quando você esgota substancialmente seus estoques de glicose e seus níveis de insulina começam a cair.

O jejum intermitente é uma forma de aumentar a autofagia nas células e, possivelmente, reduzir os efeitos do envelhecimento. Um estudo de 2019 com 11 adultos com sobrepeso que comeram apenas entre 8h e 14h mostrou marcadores aumentados de autofagia em seu sangue após jejum por cerca de 18 horas, em comparação com participantes de controle que jejuaram apenas por 12 horas. Um segundo estudo detectou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum . Em um terceiro estudo , biópsias de músculo esquelético de voluntários saudáveis do sexo masculino que jejuaram por 72 horas mostraram mTOR reduzido e autofagia aumentada. Em camundongos privados de alimento, a autofagia aumenta após 24 horas e esse efeito é ampliado nas células do fígado e do cérebro após 48 horas.

Mas o jejum intermitente não é a única maneira de aumentar a capacidade das células de reciclar componentes antigos. Alguns dos benefícios conhecidos dos exercícios para a saúde geral têm a ver com o aumento da autofagia . Por exemplo, autofagia induzida por exercício retarda a progressão das doenças cardíacas , dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo o dano oxidativo.

O exercício, assim como o jejum intermitente, inativa o mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem comer por um longo período: Ele ativa a AMPK , bem como genes e proteínas relacionados à autofagia.

Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro. Em humanos, a autofagia aumenta durante exercícios de alta intensidade , incluindo maratona e ciclismo.

peak growth hormonePor 48 horas sem calorias ou com muito poucas calorias, carboidratos ou proteínas, seu nível de hormônio do crescimento é até cinco vezes mais alto do que quando você começou o jejum ( Hartman et al., 1992 ).

Parte da razão para isso é que os corpos cetônicos produzidos durante o jejum promovem a secreção do hormônio do crescimento, por exemplo, no cérebro. A grelina, o hormônio da fome, também promove a secreção do hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz o acúmulo de tecido adiposo, particularmente à medida que envelhecemos. Ele também parece desempenhar um papel na a longevidade dos mamíferos e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular .

minimum insulinPor volta de 54 horas, sua insulina caiu para o nível mais baixo desde que você começou a jejuar e seu corpo está se tornando cada vez mais sensível à insulina ( Klein et al., 1993 ).

Reduzir seus níveis de insulina por meio do jejum intermitente tem uma série de benefícios à saúde tanto a curto como a longo prazo. Níveis reduzidos de insulina colocam um freio nas vias de sinalização de insulina e mTOR, ativando a autofagia. Níveis de insulina reduzidos podem reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e / ou menos resistente à insulina , o que é especialmente bom se você tem um alto risco de desenvolver diabetes e protege você de doenças crônicas decorrentes do envelhecimento, incluindo câncer .

Em 72 horas, seu corpo está quebrando células imunológicas antigas e gerando novas ( Cheng et al., 2014 ).

O jejum prolongado reduz os níveis circulantes de IGF-1 e a atividade de PKA em várias populações de células. O IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, se parece muito com a insulina e tem efeitos de promoção do crescimento em quase todas as células do corpo. O IGF-1 ativa as vias de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt que promove a sobrevivência e o crescimento celular. PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação de PKA).

Você pode ver aonde isso está levando – pressionar os freios de IGF-1 e PKA por meio da restrição de nutrientes e do jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à degradação e reciclagem de células velhas e proteínas. Estudos em camundongos mostraram que o jejum prolongado (mais de 48 horas), ao reduzir IGF-1 e PKA, leva a resistência ao estresse, auto-renovação e regeneração de células-tronco hematopoéticas ou de células do sangue. Por meio desse mesmo mecanismo, o jejum prolongado de 72 horas demonstrou preservar a contagem de leucócitos ou linfócitos saudáveis em pacientes submetidos à quimioterapia .

Como quebrar um jejum

Quase nos esquecemos do último e talvez mais importante estágio do jejum intermitente – o estágio de realimentação! É importante interromper o jejum com uma refeição nutritiva e equilibrada que irá melhorar ainda mais a função das células e tecidos que passaram por limpeza durante o jejum. De Mark Mattson e colegas do National Institute on Aging :

“Após a realimentação, os carboidratos * e a glicose ingeridos estimulam a liberação no sangue do hormônio incretina, peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP1) das células enteroendócrinas do intestino. O GLP1 aumenta a depuração da glicose do sangue ao estimular a liberação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade das células à insulina. O GLP1 atravessa a barreira hematoencefálica e pode atuar diretamente nos neurônios para promover a plasticidade sináptica, melhorar a cognição e aumentar a resistência celular ao estresse. “

* Atualização : Esta não é uma recomendação para quebrar o jejum com muitos carboidratos e açúcares, o que pode na verdade levar a picos problemáticos de açúcar no sangue. Alguns carboidratos podem ajudar muito. É melhor interromper o jejum com uma refeição balanceada, incluindo muitos vegetais, fibras e gorduras vegetais, com proteínas saudáveis e alguns grãos inteiros ou leguminosas, se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados / embalados. Aprenda o que funciona melhor para o seu corpo e o que você se sente melhor comendo após o jejum.

Então, o que você está esperando? Experimente jejuar por 12, 16 ou até 48 horas ou mais com o aplicativo LIFE Fasting Tracker ! Você será recompensado com emblemas em seu arco de jejum que lhe darão atualizações sobre seu progresso em direção à autofagia e renovação celular! Converse com seu médico antes de tentar jejuns de 48 horas ou mais.

food love.