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This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

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Os cinco estágios do jejum intermitente (e prolongado)

KetosisÀs 12 horas, você entrou no estado metabólico chamado cetose ( Anton et al., Obesidade 2018 ). Nesse estado, seu corpo começa a se decompor e queimar gordura.

Parte dessa gordura é usada pelo fígado para produzir corpos cetônicos (cetonas). As duas principais cetonas, acetoacetato e β-hidroxibutirato (BHB), servem como uma fonte alternativa de energia para as células do coração, músculo esquelético e cérebro, quando a glicose não está prontamente disponível. Você sabia disso seu cérebro usa cerca de 60% de sua glicose quando seu corpo está em estado de repouso? Durante o jejum intermitente, os corpos cetônicos gerados pelo fígado substituem parcialmente a glicose como combustível para o cérebro e também para outros órgãos. O uso de cetonas por seu cérebro é uma das razões pelas quais o jejum intermitente costuma promover a clareza mental e o humor positivo – as cetonas produzem menos produtos inflamatórios à medida que são metabolizados do que a glicose e podem até mesmo iniciar a produção do cérebro fator de crescimento BDNF! Também foi demonstrado que as cetonas reduzem o dano celular e a morte celular nos neurônios e também podem reduzir a inflamação em outros tipos de células .

Às 18 horas, você mudou para o modo de queima de gordura e está gerando cetonas significativas ( Anton et al., Obesity 2018 ). Agora você pode começar a medir os níveis de cetonas no sangue acima dos valores basais. Em condições normais, a concentração de cetonas no plasma varia entre 0,05 e 0,1 mM. Quando você jejua ou restringe os carboidratos em sua dieta, essa concentração pode chegar a 5-7 mM. Você pode ajudar a acelerar a produção de cetonas com alguns exercícios de bombeamento cardíaco! Por exemplo, o jejum intermitente combinado com a corrida causa a religação das células nervosas no cérebro, o que leva a um melhor aprendizado e memória em animais de laboratório

À medida que seu nível na corrente sanguínea aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas sinalizadoras, semelhantes aos hormônios, para dizer ao seu corpo para acelerar as vias de combate ao estresse que reduzem a inflamação e reparam o DNA danificado, por exemplo.

Em 24 horas, suas células estão cada vez mais reciclando componentes antigos e quebrando proteínas mal dobradas ligadas ao Alzheimer e outras doenças ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este é um processo denominado autofagia.

A autofagia é um processo importante para o rejuvenescimento celular e de tecidos – ela remove componentes celulares danificados, incluindo proteínas mal dobradas. Quando suas células não podem ou não iniciar a autofagia, coisas ruins acontecem, incluindo doenças neurodegenerativas , que parecem surgir como resultado da autofagia reduzida que ocorre durante o envelhecimento . O jejum intermitente ativa a via de sinalização AMPK e inibe a atividade mTOR, que por sua vez ativa a autofagia. Isso só começa a acontecer, no entanto, quando você esgota substancialmente seus estoques de glicose e seus níveis de insulina começam a cair.

O jejum intermitente é uma forma de aumentar a autofagia nas células e, possivelmente, reduzir os efeitos do envelhecimento. Um estudo de 2019 com 11 adultos com sobrepeso que comeram apenas entre 8h e 14h mostrou marcadores aumentados de autofagia em seu sangue após jejum por cerca de 18 horas, em comparação com participantes de controle que jejuaram apenas por 12 horas. Um segundo estudo detectou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum . Em um terceiro estudo , biópsias de músculo esquelético de voluntários saudáveis do sexo masculino que jejuaram por 72 horas mostraram mTOR reduzido e autofagia aumentada. Em camundongos privados de alimento, a autofagia aumenta após 24 horas e esse efeito é ampliado nas células do fígado e do cérebro após 48 horas.

Mas o jejum intermitente não é a única maneira de aumentar a capacidade das células de reciclar componentes antigos. Alguns dos benefícios conhecidos dos exercícios para a saúde geral têm a ver com o aumento da autofagia . Por exemplo, autofagia induzida por exercício retarda a progressão das doenças cardíacas , dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo o dano oxidativo.

O exercício, assim como o jejum intermitente, inativa o mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem comer por um longo período: Ele ativa a AMPK , bem como genes e proteínas relacionados à autofagia.

Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro. Em humanos, a autofagia aumenta durante exercícios de alta intensidade , incluindo maratona e ciclismo.

peak growth hormonePor 48 horas sem calorias ou com muito poucas calorias, carboidratos ou proteínas, seu nível de hormônio do crescimento é até cinco vezes mais alto do que quando você começou o jejum ( Hartman et al., 1992 ).

Parte da razão para isso é que os corpos cetônicos produzidos durante o jejum promovem a secreção do hormônio do crescimento, por exemplo, no cérebro. A grelina, o hormônio da fome, também promove a secreção do hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento ajuda a preservar a massa muscular magra e reduz o acúmulo de tecido adiposo, particularmente à medida que envelhecemos. Ele também parece desempenhar um papel na a longevidade dos mamíferos e pode promover a cicatrização de feridas e a saúde cardiovascular .

minimum insulinPor volta de 54 horas, sua insulina caiu para o nível mais baixo desde que você começou a jejuar e seu corpo está se tornando cada vez mais sensível à insulina ( Klein et al., 1993 ).

Reduzir seus níveis de insulina por meio do jejum intermitente tem uma série de benefícios à saúde tanto a curto como a longo prazo. Níveis reduzidos de insulina colocam um freio nas vias de sinalização de insulina e mTOR, ativando a autofagia. Níveis de insulina reduzidos podem reduzir a inflamação, torná-lo mais sensível à insulina (e / ou menos resistente à insulina , o que é especialmente bom se você tem um alto risco de desenvolver diabetes e protege você de doenças crônicas decorrentes do envelhecimento, incluindo câncer .

Em 72 horas, seu corpo está quebrando células imunológicas antigas e gerando novas ( Cheng et al., 2014 ).

O jejum prolongado reduz os níveis circulantes de IGF-1 e a atividade de PKA em várias populações de células. O IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina 1, se parece muito com a insulina e tem efeitos de promoção do crescimento em quase todas as células do corpo. O IGF-1 ativa as vias de sinalização, incluindo a via PI3K-Akt que promove a sobrevivência e o crescimento celular. PKA também pode ativar a via mTOR (e, de interesse, muita cafeína durante um jejum pode promover a ativação de PKA).

Você pode ver aonde isso está levando – pressionar os freios de IGF-1 e PKA por meio da restrição de nutrientes e do jejum pode diminuir as vias de sobrevivência celular e levar à degradação e reciclagem de células velhas e proteínas. Estudos em camundongos mostraram que o jejum prolongado (mais de 48 horas), ao reduzir IGF-1 e PKA, leva a resistência ao estresse, auto-renovação e regeneração de células-tronco hematopoéticas ou de células do sangue. Por meio desse mesmo mecanismo, o jejum prolongado de 72 horas demonstrou preservar a contagem de leucócitos ou linfócitos saudáveis em pacientes submetidos à quimioterapia .

Como quebrar um jejum

Quase nos esquecemos do último e talvez mais importante estágio do jejum intermitente – o estágio de realimentação! É importante interromper o jejum com uma refeição nutritiva e equilibrada que irá melhorar ainda mais a função das células e tecidos que passaram por limpeza durante o jejum. De Mark Mattson e colegas do National Institute on Aging :

“Após a realimentação, os carboidratos * e a glicose ingeridos estimulam a liberação no sangue do hormônio incretina, peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP1) das células enteroendócrinas do intestino. O GLP1 aumenta a depuração da glicose do sangue ao estimular a liberação de insulina do pâncreas e aumenta a sensibilidade das células à insulina. O GLP1 atravessa a barreira hematoencefálica e pode atuar diretamente nos neurônios para promover a plasticidade sináptica, melhorar a cognição e aumentar a resistência celular ao estresse. “

* Atualização : Esta não é uma recomendação para quebrar o jejum com muitos carboidratos e açúcares, o que pode na verdade levar a picos problemáticos de açúcar no sangue. Alguns carboidratos podem ajudar muito. É melhor interromper o jejum com uma refeição balanceada, incluindo muitos vegetais, fibras e gorduras vegetais, com proteínas saudáveis e alguns grãos inteiros ou leguminosas, se você escolher. Evite açúcares simples e alimentos processados / embalados. Aprenda o que funciona melhor para o seu corpo e o que você se sente melhor comendo após o jejum.

Então, o que você está esperando? Experimente jejuar por 12, 16 ou até 48 horas ou mais com o aplicativo LIFE Fasting Tracker ! Você será recompensado com emblemas em seu arco de jejum que lhe darão atualizações sobre seu progresso em direção à autofagia e renovação celular! Converse com seu médico antes de tentar jejuns de 48 horas ou mais.