Intermittent fasting has exploded in popularity in the last few years. It has been known for decades that severely restricting calories (by roughly 40% from normal caloric intake) improves health and increases lifespan in animals ranging from fruit flies to monkeys. However, most people lack the discipline to maintain such a lifestyle (and for good reason – it isn’t a pleasant one). That’s why there was so much excitement about the discovery that completely cutting out calories for shorter periods of time, known as intermittent fasting or metabolic switching, could have an even greater benefit.

When you go without food for even just a few hours, your body switches into a fat-burning mode called ketosis. Ketosis is interpreted as a warning of lean times to come, so cells throughout your body begin recycling old components in a process called autophagy.

But how long is long enough in a fast to start seeing these healthy processes happen? Researchers and practitioners have experimented with a wide variety of intermittent fasting schedules and durations, ranging from a simple overnight fast of roughly twelve hours to more complex schemes such as eating normally for five days and then essentially starving for two days. Many of these intermittent fasting schedules and durations appear to have health benefits ranging from weight loss, to improved blood sugar control, to improved blood lipid markers and reduced inflammation.

Which intermittent fasting schedule is right for you? This article will explain the basis of intermittent fasting and help you figure out the best style for you as an individual.

What you will find in this article:

What happens to your body during a fast | What fasting style is right for you? | Intermittent fasting schedules and their benefits | How do you get started with intermittent fasting? | Is intermittent fasting right for you? 

How does intermittent fasting work and what happens when you fast? Learn more below.

What Happens During a Fast?

To understand the advantages and disadvantages of different intermittent fasting schedules, it’s important to first appreciate what goes on in your body during a fast. Of course, we can only talk in terms of averages, but let’s assume that you finish dinner at 6pm and then start a fast. Here’s the basic progression:

1. When you finish dinner, your body starts breaking down the food for energy. It uses some of the energy to fill your liver with glycogen, which is just a string of glucose (sugar) molecules. This glycogen is an easily tapped energy supply, as we’ll see later. Any excess calories are converted to triglycerides and stored in fat cells. We can think of triglycerides as a simple storage form of fat. Each triglyceride consists of three fatty acids and one glycerol molecule.

2. For the next eight hours – until roughly 2am, your body is running off of the food from your dinner. The fat, carbohydrate and protein from that meal are broken down and used to meet your body’s energy requirements. But by about 2am, you’ve used it all up.

3. For the next four hours – until roughly 6am, your body draws down the glycogen that it tucked away in your liver. The liver breaks off one glucose molecule at a time from strings of glycogen and releases them into your bloodstream. This helps maintain your blood sugar at its normal level, somewhere around 100 mg/dl.

4. At 6am, you’re 12 hours into your fast. When you wake up, you probably feel some hunger pangs. Your stomach secretes a hormone called ghrelin that screams to your brain “Hey, we’re hungry down here. Get us some breakfast!” But your body doesn’t wait around. It starts breaking down the triglycerides stored in your fat cells – turning them back into fatty acids and glycerol that are secreted into your bloodstream. Your heart, muscles and many other tissues happily use the fatty acids directly, absorbing them from your blood and burning them in their inner power plants called mitochondria.

5. If you don’t eat, by noon you’re 18 hours into your fast. The rate of fat breakdown increases. Although your muscles and other tissues are fine with using the fatty acids flowing into your blood, your brain isn’t. The brain is walled off from the rest of the body by a structure called the blood-brain barrier (BBB). Fatty acids are big enough that they don’t flow well through this barrier. For this reason, your liver starts to absorb some of the fatty acids, chops them up into smaller pieces called ketones, and secretes them back into the bloodstream. These ketones easily pass through the blood-brain barrier and the brain happily burns them for energy.

So we can summarize this progression as follows:

  • 0-8 hours after your last meal – energy comes from food in your stomach
  • 8-12 hours – energy comes from glycogen in your liver
  • 12-18 hours – energy comes from triglycerides in fat with a small amount of ketone production (“light nutritional ketosis”)
  • 18+ hours – energy comes from the triglycerides in fat at a higher rate with lots of ketone production (“heavy nutritional ketosis”)
How many hours of fasting per day and per week is right for you? It depends on your weight loss and health goals.

What Fasting Style is Right For You?

Let’s consider some of the most popular intermittent fasting schedules that you could try! They fall into three main categories:

1. Time-restricted eating (TRE)

This essentially involves packing all of your daily calories into a window of anywhere between 12 and 2 hours per day. Another way of looking at it is as a fasting period between 12 and 22 hours per day.

2. Alternate day fasting (ADF)

This approach allows you to eat normally one day and then fast (or at least greatly reduce your calories, to less than 500-800 calories) the next day. We’ll assume that this works out to four days of normal eating and three days of fasting every week.

3. 5:2 “Diet”

This plan allow you to eat normally for five days and then fast (or greatly reduce your calories) for two consecutive days.

In considering different intermittent fasting schedules you might ask yourself the following questions:

  • How many hours per week does this schedule result in any level of fat-burning ketosis?
  • How many hours per week does this schedule result in heavy ketosis?
  • How many times per week does this schedule force my body to switch into ketosis? This is referred to as the “metabolic switch” – from mostly burning sugar to mostly burning fat.

Let’s compare various intermittent fasting styles for whether and for how many hours per week they will get you into ketosis, versus whether and for how many hours per week you might feel hungry if you follow them! The numbers in the columns below rely on the assumption that the daily intermittent fasting or time-restricted eating (TRE) plans are followed every day of the week. Hunger pangs are usually the worst for the first two hours after the start of light ketosis and for two hours before bedtime for long fasts.

Plan Ketosis (hrs) Heavy Ketosis (hrs) Metabolic switches Longest Fast (hrs) Hunger (hrs)
12/12 0 0 7 12 0
14/10 14 0 7 14 14
16/8 28 0 7 16 14
18/6 42 14 7 18 14
22/2 70 42 7 22 14
ADF 72 54 3 36 12
5:2 48 44 1 60 8

The first number in each time-restricted eating plan (e.g. 12/12, 22/2) is the number of fasting hours in the day, the second is the number of “fed” hours in the day.

There are many different intermittent fasting schedules.

 Check out this intermittent fasting calculator to help you figure out when and how much to eat depending on your fasting schedule and activity levels.

Intermittent fasting schedules

Time-restricted eating, 12/12

Remember that this plan involves eating as you like for 12 hours and then fasting for the next 12 each day. This is usually done as overnight fasting. For example, finish dinner by 7pm and have breakfast at 7am the next morning. Don’t take in any calories after dinner until breakfast.

This is a great way to ease into intermittent fasting. It really doesn’t involve much in the way of dealing with hunger, but it doesn’t burn a lot of fat either. Bottom line – best for people new to fasting. But as simple as it is, it still provides benefits. It still prompts your body to at least start a daily metabolic switch from burning sugar to burning fat. Finishing eating a few hours before bedtime is especially important as it gives your gut a chance to rest. Even this plan may help improve insulin sensitivity if practiced for long enough.

Time-restricted eating, 14/10

All that’s required in this plan is to delay breakfast a bit. For example, finish dinner at 7pm and have breakfast at 9am. You’ll have to endure a couple of hours of hunger pangs every morning until breakfast, but it’s pretty easy to do and you will get used to it over time. You’ll have a couple of hours of ketosis (fat burning) every day and get your body used to switching between burning sugar and burning fat. This sort of “metabolic switching” helps maintain you in a good overall metabolic shape. This schedule is the logical next step after mastering 12/12 fasting.

Time-restricted eating, 16/8

If you can get your fasting up to this level, you’re doing great! This is a fantastic long-term destination for most people. It’s the approach used by many researchers in the field. It’s done most easily by having an early dinner (e.g. finish by 6pm) and a late breakfast (e.g. 10am). Yes, you’ll have to learn to ignore your stomach growling a bit in the mornings, but even that fades over time. If you’re not overweight or perhaps mildly so, this plan will help you gradually shed a few extra pounds (or kilograms) as you spend roughly 28 hours a week burning fat. A study in obese adults showed that fasting between 18:00 and 10:00 for 12 weeks leads to mild weight loss and improved blood pressure.

Time-restricted eating, 18/6

This plan is popular among serious fasters. Many of them skip breakfast altogether and eat two meals a day. An example schedule is finishing dinner by 6pm and not eating again until lunch the next day around noon. Followers of this schedule spend 42 hours a week in fat-burning mode and even get up to the brink of heavy ketosis every day. If you get to the point of following this schedule most days of the week, you’ll know that you’ve become a fast master.

Time-restricted eating, 22/2

This approach is also known as “OMAD” or “one meal a day”. As the name implies, it generally involves skipping breakfast and lunch while packing all calorie consumption into a 2-hour window or single meal at dinnertime. As with all intermittent fasting plans, it’s best if you can finish your eating a few hours before going to bed. This plan is great for people looking to lose serious weight because it puts you in fat-burning mode 70 hours every week with 42 of those hours representing heavy ketosis.

Although it sounds hard, many people settle into this schedule for months or even years once they get used to it. A small study conducted by Jason Fung’s research group showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fast days, eliminated the need for insulin in type 2 diabetic patients. This intermittent fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

To do OMAD long-term, it’s best to work with a physician and a dietitian or nutritionist to make sure that you are getting all the nutrients your body needs in your one meal or 2-hour daily eating window.

Alternate day fasting (ADF)

ADF involves eating normally one day and then fasting the next. Sometimes instead of a complete fast, practitioners allow themselves up to 500 or so calories on “fast” days. If you take that approach, it’s important to get most of those calories from good fats like olive oil and to avoid carbohydrates. Carbs will kick you out of ketosis (fat-burning) and diminish the benefits of ADF.

Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week. Here’s an example schedule – eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat at all (or at least very little) until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday.

As you can see from the table, ADF gives you the most time in ketosis and heavy ketosis of all the plans we’re presenting here. It also involves only three mornings and three evenings per week when you’re likely to get a bit hungry. The downside is that you’re only forcing your body to make the metabolic switch between sugar and fat-burning three times a week. This schedule is great for the first several months of a serious weight loss plan. Some people are able to maintain it long-term, but many fall back to one of the other schedules after they’ve lost most of the weight.

ADF is effective for weight loss especially when combined with a low-carb diet. ADF seems to cause similar weight loss compared to daily caloric restriction, although ADF may to lead to greater reductions in fasting insulin and insulin resistance in insulin-resistant patients.

The 5:2 “diet”

Finally, the 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example. This schedule provides the second greatest amount of heavy ketosis per week. However, it does the least to promote metabolic flexibility since you’re only making the switch from burning sugar to burning fat once per week. If you do follow this plan, it will be important to break your fast with a healthy meal and to monitor your blood sugar levels before and afterwards, to make sure that you are improving your blood sugar control and not causing a large spike in blood sugar.

The 5:2 diet also be of interest to people suffering from auto-immune disorders since a weekly 60-hour fasting period is long enough to kill off and allow replenishing of large numbers of old white (immune) cells.

Of course, there are countless variations on these basic themes. Some people practice 16:8 every day but relax a bit over the weekend. Others supplement a TRE plan like 14:10 with one 24-hour fast each week. No matter what plan you end up following, it’s good to track the amount of time you spend in ketosis and heavy ketosis each week. It’s the time spent burning fat – especially the heavy ketosis periods – that’s important in losing weight.

Now we have the knowledge to put together this final summary table:

Plan Benefits Best For
12/12 No extra hunger, easy to adopt. People new to intermittent fasting.
14/10 Some fat-burning but pretty easy for most people to handle. Healthy people looking for an easy way to fast without a great deal of suffering.
16/8 Nice daily fat burn that will help encourage a gradual move toward a healthy weight. Normal weight or slightly overweight people looking for an intermittent fasting style they can adopt for life.
18/6 Gets the body to the brink of heavy ketosis every day. Body builders and serious athletes as well as overweight people who have mastered easier intermittent fasting schedules.
22/2 Lots of good fat burning every day. Even puts the body into regular autophagy for recycling of old proteins. People looking to lose serious amounts of weight, reverse type 2 diabetes, lower their risk for Alzheimer’s and Parkinson’s.
ADF The greatest period of heavy ketosis of any of the popular intermittent fasting plans. Lots of autophagy too. People looking to jumpstart serious weight loss or reduce risk of disease.
5:2 A long fasting period of 60 hours each week. People looking to lose significant weight.

How do you get started with intermittent fasting?

Human nature is to jump into a new practice with both feet. Unfortunately, most of us tend to flame out quickly, despite our good intentions. We highly recommend that you start your introduction to intermittent fasting with the 12/12 plan. It’s a great way just to consistently cut out those late-night snacks that really pack on the pounds. The 12/12 plan is really the essence of intermittent fasting – learning that you’re not going to die if you don’t eat for a few hours.

Once you master this fasting schedule, you can move on to anything you’d like. The most logical and perhaps easiest progression is to start to move dinner up and breakfast back as you adopt a 14/10 schedule. However, some people will move straight from 12/12 to one of the more ambitious plans like ADF or 5:2.

Use the following flowchart to decide what intermittent fasting schedule is right for you, and keep the recommendations below in mind:

  • Don’t adopt intermittent fasting if you have type 1 diabetes, an eating disorder, or are already underweight. Pregnant women and nursing mothers should avoid fasting as well. Intermittent fasting should not be practiced at all by children under 18 unless under the supervision of a physician.
  • Stay hydrated while you fast. Drink lots of water and unsweetened tea or coffee. Try to avoid beverages with artificial sweeteners, but it’s not the end of the world if you slip up.
  • Consider monitoring your blood glucose (sugar) as well as your ketones with a device like KetoMojo or BIOSENSE.
  • If you start to feel bad, eat! Intermittent fasting is a wonderful health intervention, but don’t take it too far. You can even try to stay in ketosis by avoiding carbs and getting the bulk of your calories from good fat like olive oil.

A mobile app such as the LIFE fasting tracker from LifeOmic can help you integrate intermittent fasting into your lifestyle in a safe and effective manner. Remember that intermittent fasting isn’t a diet. It’s best to think of it as a healthy life-long habit like exercise and eating lots of good fruits and vegetables. Don’t give up if you have a bad week. Start off slowly and build up over time. Slow and steady wins the race!

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Download the LIFE Fasting Tracker app here.

Don Brown

Dr. Brown is LifeOmic’s Chief Executive Officer and one of the most successful serial software entrepreneurs in the Midwest. He received a bachelor’s in physics from Indiana University in 1978, a master’s in computer science from IU in 1982, an MD from the Indiana University School of Medicine in 1985, and a master’s in biotechnology from Johns Hopkins University in 2017.

Don is an avid outdoorsman who loves hiking, rock climbing, skiing, and snowshoeing with his eight children – especially in and around Park City, Utah.

El ayuno intermitente ha aumentado enormemente en popularidad en los últimos años. Se sabe desde hace décadas que restringir severamente las calorías (aproximadamente un 40% de la ingesta calórica normal) mejora la salud y aumenta la vida útil de los animales, desde moscas de la fruta hasta monos. Sin embargo, la mayoría de las personas carecen de la disciplina para mantener ese estilo de vida (y por una buena razón, no es agradable). Es por eso que hubo tanto entusiasmo por el descubrimiento de que eliminar por completo las calorías durante períodos de tiempo más cortos, conocido como ayuno intermitente o cambio metabólico , podría tener un beneficio aún mayor.

Cuando te quedas sin comer aunque sea por unas pocas horas, tu cuerpo cambia a un modo de quema de grasa llamado cetosis . La cetosis se interpreta como una advertencia de que se avecinan tiempos de vacas flacas, por lo que las células de todo el cuerpo comienzan a reciclar los componentes antiguos en un proceso llamado autofagia.

Pero, ¿cuánto tiempo es suficiente en un ayuno para comenzar a ver que ocurren estos procesos saludables? Investigadores y profesionales han experimentado con una amplia variedad de horarios y duraciones de ayuno intermitente, que van desde un simple ayuno nocturno de aproximadamente doce horas hasta esquemas más complejos, como comer normalmente durante cinco días y luego pasar hambre durante dos días. Muchos de estos horarios y duraciones de ayuno intermitente parecen tener beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso hasta un mejor control del azúcar en la sangre, una mejora de los marcadores de lípidos en la sangre y una reducción de la inflamación.

¿Qué horario de ayuno intermitente es el adecuado para ti? Este artículo explicará la base del ayuno intermitente y le ayudará a encontrar el mejor estilo para usted como individuo.

Qué encontrarás en este artículo:

¿Qué le ocurre a su cuerpo durante el ayuno? | ¿Qué estilo de ayuno es el adecuado para usted? | ¿Cómo se empieza con el ayuno intermitente? | ¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?

¿Cómo funciona el ayuno intermitente y qué sucede cuando ayunas? Obtenga más información a continuación.

¿Qué ocurre durante el ayuno?

Para comprender las ventajas y desventajas de los diferentes horarios de ayuno intermitente, es importante primero apreciar lo que sucede en su cuerpo durante un ayuno . Por supuesto, solo podemos hablar en términos de promedios, pero supongamos que termina la cena a las 6 pm y luego comienza un ayuno. Aquí está la progresión básica:

1. Cuando termina la cena, su cuerpo comienza a descomponer los alimentos para obtener energía. Utiliza parte de la energía para llenar el hígado con glucógeno, que es solo una cadena de moléculas de glucosa (azúcar). Este glucógeno es un suministro de energía de fácil aprovechamiento, como veremos más adelante. Cualquier exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas. Podemos pensar en los triglicéridos como una forma simple de almacenamiento de grasa. Cada triglicérido consta de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.

2. Durante las próximas ocho horas, hasta aproximadamente las 2 am, su cuerpo se está quedando sin la comida de su cena. La grasa, los carbohidratos y las proteínas de esa comida se descomponen y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Pero alrededor de las 2 a. M., Lo ha agotado todo.

3. Durante las próximas cuatro horas, hasta aproximadamente las 6 a. M., Su cuerpo absorbe el glucógeno que almacenaba en el hígado. El hígado separa una molécula de glucosa a la vez de las cadenas de glucógeno y las libera en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener el azúcar en sangre a su nivel normal, alrededor de 100 mg / dl.

4. A las 6 de la mañana, tienes 12 horas de ayuno. Cuando se despierte, probablemente sienta algunas punzadas de hambre. Tu estómago secreta una hormona llamada grelina que le grita a tu cerebro “Oye, tenemos hambre aquí abajo. ¡Consíganos un poco de desayuno! ” Pero tu cuerpo no espera. Comienza a descomponer los triglicéridos almacenados en las células grasas, convirtiéndolos nuevamente en ácidos grasos y glicerol que se secretan en el torrente sanguíneo. Su corazón, músculos y muchos otros tejidos utilizan felizmente los ácidos grasos directamente, absorbiéndolos de su sangre y quemándolos en sus plantas de energía internas llamadas mitocondrias .

5. Si no come, al mediodía habrá comenzado su ayuno durante 18 horas. La tasa de degradación de las grasas aumenta. Aunque sus músculos y otros tejidos están bien con el uso de los ácidos grasos que fluyen hacia su sangre, su cerebro no lo está. El cerebro está aislado del resto del cuerpo por una estructura llamada barrera hematoencefálica (BHE). Los ácidos grasos son lo suficientemente grandes como para que no fluyan bien a través de esta barrera. Por esta razón, su hígado comienza a absorber algunos de los ácidos grasos, los corta en trozos más pequeños llamados cetonas y los segrega al torrente sanguíneo. Estas cetonas atraviesan fácilmente la barrera hematoencefálica y el cerebro las quema felizmente para obtener energía .

Entonces podemos resumir esta progresión de la siguiente manera:

  • 0-8 horas después de su última comida: la energía proviene de los alimentos en su estómago
  • 8-12 horas: la energía proviene del glucógeno en el hígado
  • 12-18 horas: la energía proviene de los triglicéridos en la grasa con una pequeña cantidad de producción de cetonas (“cetosis nutricional ligera”)
  • Más de 18 horas: la energía proviene de los triglicéridos en la grasa a un ritmo más alto con mucha producción de cetonas (“cetosis nutricional intensa”)
¿Cuántas horas de ayuno al día y a la semana son las adecuadas para ti? Depende de su pérdida de peso y sus objetivos de salud.

¿Qué estilo de ayuno es el adecuado para usted?

¡Consideremos algunos de los horarios de ayuno intermitente más populares que podría probar! Se dividen en tres categorías principales:

1. Alimentación restringida en el tiempo (TRE)

Esto implica esencialmente que todas las calorías diarias se reúnan en una ventana de entre 12 y 2 horas al día. Otra forma de verlo es como un período de ayuno de entre 12 y 22 horas por día.

2. Ayuno en días alternos (ADF)

Este enfoque le permite comer normalmente un día y luego ayunar (o al menos reducir mucho las calorías, a menos de 500-800 calorías) al día siguiente. Asumiremos que esto equivale a cuatro días de alimentación normal y tres días de ayuno a la semana.

3. 5:2 “Dieta”

Este plan le permite comer normalmente durante cinco días y luego ayunar (o reducir mucho las calorías) durante dos días consecutivos.

Al considerar diferentes horarios de ayuno intermitente, puede hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Cuántas horas a la semana resulta este programa en algún nivel de cetosis quema grasa?
  • ¿Cuántas horas a la semana produce este programa una cetosis intensa ?
  • ¿Cuántas veces a la semana este programa obliga a mi cuerpo a cambiar a cetosis? Esto se conoce como el ” cambio metabólico “: de quemar principalmente azúcar a quemar principalmente grasa.

Comparemos varios estilos de ayuno intermitente para determinar si y por cuántas horas a la semana lo llevarán a la cetosis, versus si y por cuántas horas a la semana podría sentir hambre si los sigue. Los números en las columnas a continuación se basan en la suposición de que los planes diarios de ayuno intermitente o de alimentación restringida en el tiempo (TRE) se siguen todos los días de la semana. Los dolores de hambre suelen ser los peores durante las primeras dos horas después del inicio de la cetosis leve y durante las dos horas antes de acostarse para ayunos prolongados.

Plan Cetosis (horas) Cetosis intensa (horas) Interruptores metabólicos Ayuno más largo (horas) Hambre (horas)
12/12 0 0 7 12 0
14/10 14 0 7 14 14
16/8 28 0 7 16 14
18/6 42 14 7 18 14
22/2 70 42 7 22 14
ADF 72 54 3 36 12
5:2 48 44 1 60 8

El primer número en cada plan de alimentación con restricción de tiempo (por ejemplo, 12/12, 22/2) es el número de horas de ayuno en el día, el segundo es el número de horas de “alimentación” en el día.

Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.

Consulte esta calculadora de ayuno intermitente que le ayudará a determinar cuándo y cuánto comer según su horario de ayuno y niveles de actividad.

Horarios de ayuno intermitente

Horario 12/12

Recuerde que este plan consiste en comer a gusto durante 12 horas y luego ayunar durante las siguientes 12 cada día. Esto generalmente se hace como un ayuno de un dia para otro. Por ejemplo, terminas de cenar a las 7:00 pm y desayunas a las 7:00 am de la mañana siguiente. No comas nada después de la cena hasta el desayuno. Puedes tomar agua, café negro o té.

Esta es una excelente manera de empezar a hacer ayuno intermitente. Realmente no implica mucho en la forma de lidiar con el hambre, pero tampoco quema mucha grasa. En pocas palabras, lo mejor para las personas nuevas en el ayuno. Pero tan simple como es, aún brinda beneficios. Todavía le pide a su cuerpo que al menos comience un cambio metabólico diario de quemar azúcar a quemar grasa. Terminar de comer unas horas antes de acostarse es importante para darle un tiempo de descanso a tu aparato digestivo. Incluso este plan puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina si se practica durante el tiempo suficiente.

Horario 14/10

Lo único que cambia con este plan es que retrasas un poco el desayuno. Por ejemplo, terminas de cenar a las 7 pm y desayunas a las 9 am. Probablemente sientas hambre todas las mañanas, pero es bastante fácil de hacer y te acostumbrarás con el tiempo. Tendrá un par de horas de cetosis (quema de grasa) todos los días y su cuerpo se acostumbrará a cambiar entre quemar azúcar y quemar grasa. Este tipo de “cambio metabólico” le ayuda a mantenerse en una buena forma metabólica general. Este horario es el siguiente paso después de dominar el ayuno 12/12.

Horario 16/8

Si consigues que tu ayuno llegue a este nivel, ¡lo estás haciendo muy bien! Esta puede ser una buena meta a largo plazo para la mayoría de las personas. Es el enfoque utilizado por muchos investigadores en el campo. La manera más fácil de hacerlo es cenando temprano (por ejemplo, antes de las 6:00 pm) y desayunando tarde (por ejemplo, a las 10 am). Tendrás que aprender a ignorar los gruñidos de tu estómago por las mañanas, pero esa sensación se desvanecera con el tiempo. Si no tiene sobrepeso o quizás lo tenga levemente, este plan lo ayudará a perder gradualmente algunos kilos de más (o kilogramos) a medida que pasa aproximadamente 28 horas a la semana quemando grasa. Un estudio en adultos obesos mostró que el ayuno entre las 18:00 y las 10:00 durante 12 semanas conduce a una pérdida de peso leve y mejora la presión arterial.

Horario 18/6

Este horario es común entre aquellos que quieren ayunar un poco más. Muchos se saltan el desayuno por completo y comen dos comidas al día. Un ejemplo de horario es terminar la cena a las 6 pm y no volver a comer hasta el almuerzo del día siguiente alrededor del mediodía. Los seguidores de este programa pasan 42 horas a la semana en modo de quema de grasa e incluso están al borde de la cetosis intensa todos los días. Si llega al punto de seguir este programa la mayoría de los días de la semana, sabrá que se ha convertido en un maestro rápido.

Alimentación restringida en el tiempo, 22/2

Este enfoque también se conoce como “OMAD” o “una comida al día”. Como su nombre lo indica, generalmente implica saltarse el desayuno y el almuerzo mientras empaqueta todo el consumo de calorías en una ventana de 2 horas o una sola comida a la hora de la cena. Como ocurre con todos los planes de ayuno intermitente, es mejor si puede terminar de comer unas horas antes de acostarse. Este plan es ideal para las personas que buscan perder mucho peso porque lo pone en modo de quema de grasa durante 70 horas a la semana, 42 de esas horas representan una cetosis intensa.

Aunque suene difícil, muchas personas se adaptan a este horario durante meses o incluso años una vez que se acostumbran. Un pequeño estudio realizado por el grupo de investigación de Jason Fung mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana y cenar solo en los días de ayuno, eliminó la necesidad de insulina en pacientes diabéticos tipo 2. Este enfoque de ayuno intermitente también resultó en una mejora de la HbA1C, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de la cintura reducida.

Para hacer OMAD a largo plazo, es mejor trabajar con un médico y un dietista o nutricionista para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita en su ventana de una comida o dos horas diarias para comer.

Ayuno en días alternos (ADF)

La ADF implica comer normalmente un día y luego ayunar al siguiente. A veces, en lugar de un ayuno completo, los médicos se permiten hasta 500 calorías aproximadamente en los días de “ayuno”. Si adopta ese enfoque, es importante obtener la mayoría de esas calorías de grasas buenas como el aceite de oliva y evitar los carbohidratos. Los carbohidratos lo sacarán de la cetosis (quema de grasa) y disminuirán los beneficios del ADF.

Otra forma de ver el ADF es como tres ayunos de 36 horas por semana. Aquí hay un horario de ejemplo: coma normalmente los lunes hasta las 6 p.m. No coma nada (o al menos muy poco) hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Termine la cena alrededor de las 6 pm el miércoles por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del viernes. Coma normalmente el resto del día y termine la cena a las 6:00 p. M. Aproximadamente el viernes por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del domingo.

Como puede ver en la tabla, ADF le brinda la mayor cantidad de tiempo en cetosis y cetosis intensa de todos los planes que presentamos aquí. También implica solo tres mañanas y tres tardes por semana cuando es probable que tenga un poco de hambre. La desventaja es que solo está obligando a su cuerpo a realizar el cambio metabólico entre el azúcar y la quema de grasa tres veces por semana. Este programa es ideal para los primeros meses de un plan de pérdida de peso serio. Algunas personas pueden mantenerlo a largo plazo, pero muchas vuelven a uno de los otros horarios después de haber perdido la mayor parte del peso.

El ADF es eficaz para perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos . La ADF parece causar una pérdida de peso similar en comparación con la restricción calórica diaria, aunque la ADF puede conducir a mayores reducciones en la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en pacientes resistentes a la insulina .

La “dieta” 5:2

Por último, el plan 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y ayunar los dos últimos. Por ejemplo, puede decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puede considerarlo como un ayuno de 60 horas por semana. Termine la cena a las 6 pm el domingo por la noche y no vuelva a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana, por ejemplo. Este programa proporciona la segunda mayor cantidad de cetosis intensa por semana. Sin embargo, hace lo mínimo para promover la flexibilidad metabólica, ya que solo está haciendo el cambio de quemar azúcar a quemar grasa una vez por semana. Si sigue este plan, será importante interrumpir el ayuno con una comida saludable y controlar sus niveles de azúcar en sangre antes y después, para asegurarse de que está mejorando el control del azúcar en sangre y no provocando un gran aumento de azúcar en sangre. .

La dieta 5: 2 también es de interés para las personas que padecen trastornos autoinmunes, ya que un período de ayuno semanal de 60 horas es lo suficientemente largo como para matar y permitir la reposición de una gran cantidad de células blancas (inmunes) viejas.

Por supuesto, existen innumerables variaciones sobre estos temas básicos. Algunas personas practican 16: 8 todos los días, pero se relajan un poco durante el fin de semana. Otros complementan un plan TRE como las 14:10 con un ayuno de 24 horas cada semana. No importa qué plan termine siguiendo, es bueno hacer un seguimiento de la cantidad de tiempo que pasa en cetosis y cetosis intensa cada semana. Es el tiempo dedicado a quemar grasa, especialmente los períodos intensos de cetosis, lo que es importante para perder peso.

Ahora tenemos el conocimiento para armar esta tabla resumen final:

Plan Beneficios Mejor para
12/12 Sin hambre extra, fácil de adoptar. Personas nuevas en el ayuno intermitente.
14/10 Algunos para quemar grasa, pero bastante fácil de manejar para la mayoría de las personas. Personas sanas que buscan una forma fácil de ayunar sin mucho sufrimiento.
16/8 Agradable quema de grasa diaria que ayudará a fomentar un movimiento gradual hacia un peso saludable. Personas con peso normal o con sobrepeso leve que busquen un estilo de ayuno intermitente que puedan adoptar de por vida.
18/6 Lleva al cuerpo al borde de una cetosis intensa todos los días. Culturistas y atletas serios, así como personas con sobrepeso que han dominado horarios de ayuno intermitente más fáciles.
22/2 Mucha buena quema de grasa todos los días. Incluso pone al cuerpo en autofagia regular para reciclar proteínas viejas. Las personas que buscan perder una gran cantidad de peso, revertir la diabetes tipo 2, reducir su riesgo de Alzheimer y Parkinson.
ADF El mayor período de cetosis intensa de cualquiera de los populares planes de ayuno intermitente. Mucha autofagia también. Personas que buscan impulsar una pérdida de peso grave o reducir el riesgo de enfermedad.
5:2 Un largo período de ayuno de 60 horas semanales. Personas que buscan perder peso significativamente.

¿Cómo se empieza con el ayuno intermitente?

La naturaleza humana consiste en lanzarse a una nueva práctica con ambos pies. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendemos a apagarnos rápidamente, a pesar de nuestras buenas intenciones. Le recomendamos encarecidamente que comience su introducción al ayuno intermitente con el plan 12/12. Es una excelente manera de eliminar constantemente esos bocadillos nocturnos que realmente aumentan de peso. El plan 12/12 es realmente la esencia del ayuno intermitente: aprender que no vas a morir si no comes durante unas horas.

Una vez que domine este horario de ayuno, puede pasar a lo que quiera. La progresión más lógica y quizás la más fácil es comenzar a subir la cena y volver a desayunar a medida que adopta un horario 14/10. Sin embargo, algunas personas pasarán directamente del 12/12 a uno de los planes más ambiciosos como ADF o 5: 2.

Utilice el siguiente diagrama de flujo para decidir qué horario de ayuno intermitente es el adecuado para usted y tenga en cuenta las recomendaciones a continuación:

  • No adopte el ayuno intermitente si tiene diabetes tipo 1, un trastorno alimentario o ya tiene bajo peso. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también deben evitar el ayuno. Los niños menores de 18 años no deben practicar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico.
  • Mantente hidratado mientras ayunas. Beba mucha agua y té o café sin azúcar. Trate de evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, pero no es el fin del mundo si comete un error.
  • Considere controlar su glucosa en sangre (azúcar) y sus cetonas con un dispositivo como KetoMojo o BIOSENSE .
  • Si empiezas a sentirte mal, ¡come! El ayuno intermitente es una maravillosa intervención de salud, pero no lo lleve demasiado lejos. Incluso puede intentar mantenerse en cetosis evitando los carbohidratos y obteniendo la mayor parte de sus calorías de grasas buenas como el aceite de oliva.

Una aplicación móvil como LIFE ayuno tracke r de LifeOmic puede ayudarlo a integrar el ayuno intermitente en su estilo de vida de una manera segura y efectiva. Recuerde que el ayuno intermitente no es una dieta. Es mejor considerarlo como un hábito saludable para toda la vida, como hacer ejercicio y comer muchas frutas y verduras buenas. No se rinda si tiene una mala semana. Comience lentamente y aumente con el tiempo. ¡Lento y constante gana la carrera!

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Don Brown

Dr. Brown is LifeOmic’s Chief Executive Officer and one of the most successful serial software entrepreneurs in the Midwest. He received a bachelor’s in physics from Indiana University in 1978, a master’s in computer science from IU in 1982, an MD from the Indiana University School of Medicine in 1985, and a master’s in biotechnology from Johns Hopkins University in 2017.

Don is an avid outdoorsman who loves hiking, rock climbing, skiing, and snowshoeing with his eight children – especially in and around Park City, Utah.

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