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This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

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Las cinco etapas del ayuno intermitente (y prolongado)

KetosisA las 12 horas, ha entrado en el estado metabólico llamado cetosis ( Anton et al., Obesity 2018 ). En este estado, su cuerpo comienza a descomponerse y a quemar grasa.

Parte de esta grasa es utilizada por el hígado para producir cuerpos cetónicos (cetonas). Las dos cetonas principales, acetoacetato y β-hidroxibutirato (BHB), sirven como una fuente de energía alternativa para las células del corazón, el músculo esquelético y el cerebro, cuando la glucosa no está disponible fácilmente. Sabía usted que su cerebro consume alrededor del 60% de su glucosa cuando su cuerpo está en estado de reposo? Durante el ayuno intermitente, los cuerpos cetónicos generados por el hígado reemplazan en parte la glucosa como combustible para el cerebro y otros órganos. Este uso de cetonas por parte de su cerebro es una de las razones por las que a menudo se afirma que el ayuno intermitente promueve la claridad mental y el estado de ánimo positivo: las cetonas producen menos productos inflamatorios a medida que se metabolizan que la glucosa, e incluso pueden impulsar la producción del cerebro factor de crecimiento BDNF! También se ha demostrado que las cetonas reducen el daño celular y la muerte celular en las neuronas y también pueden reducir la inflamación en otros tipos de células .

A las 18 horas, ha cambiado al modo de quema de grasa y está generando cetonas significativas ( Anton et al., Obesity 2018 ). Ahora puede comenzar a medir los niveles de cetonas en sangre por encima de sus valores de referencia. Bajo condiciones normales, la concentración de cetonas en su plasma varía entre 0.05 y 0.1 mM. Cuando ayunas o restringes los carbohidratos en tu dieta, esta concentración puede alcanzar 5-7 mM. ¡Puede ayudar a acelerar la producción de cetonas con un poco de ejercicio para bombear el corazón! Por ejemplo, el ayuno intermitente combinado con correr provoca el recableado de las células nerviosas en el cerebro, lo que conduce a una mejora del aprendizaje y la memoria en animales de laboratorio.

A medida que aumenta su nivel en el torrente sanguíneo, las cetonas pueden actuar como moléculas de señalización, similares a las hormonas, para decirle a su cuerpo que acelere las vías de eliminación del estrés que reducen la inflamación y reparan el ADN dañado, por ejemplo.

En 24 horas, sus células reciclan cada vez más los componentes viejos y descomponen las proteínas mal plegadas relacionadas con el Alzheimer y otras enfermedades ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). Este es un proceso llamado autofagia.

La autofagia es un proceso importante para el rejuvenecimiento celular y tisular: elimina los componentes celulares dañados, incluidas las proteínas mal plegadas. Cuando sus células no pueden o no inician la autofagia, suceden cosas malas, incluidas las enfermedades neurodegenerativas , que parecen surgir como como resultado de la autofagia reducida que se produce durante el envejecimiento . El ayuno intermitente activa la vía de señalización de AMPK e inhibe la actividad de mTOR, que a su vez activa la autofagia. Sin embargo, esto solo comienza a suceder cuando agota sustancialmente sus reservas de glucosa y sus niveles de insulina comienzan a disminuir.

El ayuno intermitente es una forma en la que puede aumentar la autofagia en sus células y posiblemente reducir los efectos del envejecimiento. Un estudio de 2019 con 11 adultos con sobrepeso que solo comieron entre las 8 a.m. y las 2 p.m. mostró un aumento de los marcadores de autofagia en la sangre después de ayunar durante aproximadamente 18 horas, en comparación con los participantes de control que solo ayunaron durante 12 horas. Un segundo estudio detectó autofagia en neutrófilos humanos a partir de las 24 horas de ayuno . En un tercer estudio , las biopsias de músculo esquelético de voluntarios varones sanos que ayunaron durante 72 horas mostraron una reducción de mTOR y un aumento de la autofagia. En ratones privados de alimento, la autofagia aumenta a las 24 horas y este efecto se magnifica en las células del hígado y el cerebro a las 48 horas.

Pero el ayuno intermitente no es la única forma de mejorar la capacidad de sus células para reciclar componentes viejos. Algunos de los beneficios conocidos del ejercicio para la salud en general tienen que ver con una mayor autofagia . Por ejemplo, autofagia inducida por ejercicio. retrasa la progresión de la enfermedad cardíaca al darle al corazón partes celulares de mejor calidad y reducir el daño oxidativo.

El ejercicio, al igual que el ayuno intermitente, inactiva mTOR, que aumenta la autofagia en muchos tejidos. El ejercicio imita los efectos de no comer durante un período prolongado: Activa AMPK , así como genes y proteínas relacionados con la autofagia.

En ratones, el ejercicio de resistencia aumenta la autofagia en el corazón, hígado, páncreas, tejido graso y cerebro.. En los seres humanos, la autofagia aumenta durante el ejercicio de alta intensidad , incluida la carrera de maratones y el ciclismo.

peak growth hormoneA las 48 horas sin calorías o con muy pocas calorías, carbohidratos o proteínas, su nivel de hormona del crecimiento es hasta cinco veces más alto que cuando comenzó su ayuno ( Hartman et al., 1992 ).

Parte de la razón de esto es que los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno promueven la secreción de la hormona del crecimiento, por ejemplo, en el cerebro. La grelina, la hormona del hambre, también promueve la secreción de la hormona del crecimiento.. La hormona del crecimiento ayuda a preservar la masa muscular magra y reduce la acumulación de tejido graso. particularmente a medida que envejecemos. También parece desempeñar un papel en longevidad de los mamíferos y puede promover la curación de heridas y la salud cardiovascular .

minimum insulinA las 54 horas, su insulina ha caído a su nivel más bajo desde que comenzó a ayunar y su cuerpo se está volviendo cada vez más sensible a la insulina ( Klein et al., 1993 ).

Reducir sus niveles de insulina a través del ayuno intermitente tiene una variedad de beneficios para la salud tanto a corto como a largo plazo. Los niveles bajos de insulina frenan las vías de señalización de la insulina y mTOR, activando la autofagia. Los niveles bajos de insulina pueden reducir la inflamación, hacerlo más sensible a la insulina (y / o menos resistente a la insulina , lo cual es especialmente bueno si tiene un alto riesgo de desarrollar diabetes) y lo protege de las enfermedades crónicas del envejecimiento, incluido el cáncer .

A las 72 horas, su cuerpo está descomponiendo las células inmunes viejas y generando otras nuevas ( Cheng et al., 2014 ).

El ayuno prolongado reduce los niveles circulantes de IGF-1 y la actividad de PKA en varias poblaciones celulares. El IGF-1, o factor de crecimiento similar a la insulina 1, se parece mucho a la insulina y tiene efectos estimulantes del crecimiento en casi todas las células del cuerpo. IGF-1 activa las vías de señalización, incluida la vía PI3K-Akt que promueve la supervivencia y el crecimiento celular. La PKA también puede activar la vía mTOR (y, de manera interesante, demasiada cafeína durante un ayuno puede promover la activación de la PKA).

Es posible que vea a dónde conduce esto: presionar los frenos sobre IGF-1 y PKA a través de la restricción de nutrientes y el ayuno puede rechazar las vías de supervivencia celular y provocar la descomposición y el reciclaje de células y proteínas viejas. Los estudios en ratones han demostrado que el ayuno prolongado (más de 48 horas), al reducir el IGF-1 y la PKA, conduce a Resistencia al estrés, autorrenovación y regeneración de células madre hematopoyéticas o de células sanguíneas.. Mediante este mismo mecanismo, se ha demostrado que el ayuno prolongado durante 72 horas Conservar recuentos sanos de glóbulos blancos o linfocitos en pacientes sometidos a quimioterapia .

Cómo romper un ayuno

Casi nos olvidamos de la última y quizás más importante etapa del ayuno intermitente: ¡la etapa de realimentación! Es importante interrumpir el ayuno con una comida nutritiva y equilibrada que mejorará aún más la función de las células y los tejidos que se limpiaron mientras ayunaba. De Mark Mattson y sus colegas del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento :

«Al realimentarse, los carbohidratos * y la glucosa ingeridos estimulan la liberación a la sangre de la hormona incretina péptido similar al glucagón 1 (GLP1) de las células enteroendocrinas en el intestino. El GLP1 mejora la eliminación de glucosa de la sangre al estimular la liberación de insulina del páncreas y aumenta la sensibilidad a la insulina de las células. GLP1 atraviesa la barrera hematoencefálica y puede actuar directamente sobre las neuronas para promover la plasticidad sináptica, mejorar la cognición y reforzar la resistencia celular al estrés «.

* Actualización : esta no es una recomendación para interrumpir el ayuno con muchos carbohidratos y azúcares, lo que de hecho puede provocar picos problemáticos de azúcar en la sangre. Algunos carbohidratos pueden ser muy útiles. Es mejor romper el ayuno con una comida equilibrada que incluya muchas verduras, fibras vegetales y grasas vegetales, con proteínas saludables y algunos cereales integrales o legumbres, si así lo desea. Evite los azúcares simples y los alimentos procesados / envasados. Aprenda qué funciona mejor para su cuerpo y qué se siente mejor comiendo después de sus ayunos.

¿Entonces, Qué esperas? ¡Intente ayunar durante 12, 16 o incluso 48 horas o más con la aplicación LIFE Fasting Tracker ! ¡Serás recompensado con insignias en tu arco de ayuno que te brindarán actualizaciones sobre tu progreso hacia la autofagia y la renovación celular! Hable con su médico antes de intentar ayunos de 48 horas o más.

food love.