Oruçla ilgileniyor musunuz?

Sağlık dönüşümünüzü hızlandırmak için oruç, ketozis ve en son bilimsel araştırmalardan yararlanan tek kişisel sağlık programını kullanın. LIFE Apps ekibi ve bilimsel uzmanlar tarafından oluşturulmuştur.

LIFE Ascent hakkında bilgi edinin

This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

Tüm Sağlığınızı Dönüştürün

Sağlık dönüşümünüzü hızlandırmak için oruç, ketozis ve en son bilimsel araştırmalardan yararlanan tek kişisel sağlık programını kullanın. LIFE Apps ekibi ve bilimsel uzmanlar tarafından oluşturulmuştur.

LIFE Ascent hakkında bilgi edinin

Aralıklı (ve Uzun Süreli) Orucun Beş Aşaması

Ketosis12 saate kadar ketoz adı verilen metabolik duruma girdiniz ( Anton ve diğerleri, Obesity 2018 ). Bu durumda vücudunuz parçalanmaya ve yağ yakmaya başlar.

Bu yağın bir kısmı karaciğer tarafından keton cisimleri (ketonlar) üretmek için kullanılır. İki ana keton, asetoasetat ve β-hidroksibutirat (BHB), glikoz hazır olmadığında kalp, iskelet kası ve beyninizdeki hücreler için alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bunu biliyor muydun vücudunuz dinlenme durumundayken beyniniz glikozunuzun yaklaşık %60’ını kullanır? Aralıklı oruç sırasında, karaciğeriniz tarafından üretilen keton cisimleri, beyniniz ve diğer organlarınız için yakıt olarak kısmen glikozun yerini alır. Beyninizin bu keton kullanımı, aralıklı orucun genellikle zihinsel berraklığı ve olumlu ruh halini desteklediğinin iddia edilmesinin nedenlerinden biridir – ketonlar metabolize edildikleri için glikozdan daha az inflamatuar ürünler üretirler ve hatta beyin üretimini başlatabilirler. Büyüme faktörü BDNF! Ketonların ayrıca nöronlarda hücre hasarını ve hücre ölümünü azalttığı ve ayrıca diğer hücre tiplerinde iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir .

18 saate kadar yağ yakma moduna geçtiniz ve önemli ketonlar üretiyorsunuz ( Anton ve diğerleri, Obesity 2018 ). Artık kan keton seviyelerini temel değerlerinizin üzerinde ölçmeye başlayabilirsiniz. Normal koşullar altında, plazmanızdaki keton konsantrasyonu 0,05 ile 0,1 mM arasında değişir. Diyetinizdeki karbonhidratları açtığınızda veya kısıtladığınızda, bu konsantrasyon 5-7 mM’ye ulaşabilir.. Bazı kalp pompalama egzersizleriyle keton üretimini hızlandırmaya yardımcı olabilirsiniz! Örneğin, aralıklı oruç, koşma ile birleştiğinde , beyindeki sinir hücrelerinin yeniden kablolanmasına neden olur ve bu da laboratuvar hayvanlarında daha iyi öğrenme ve hafızaya yol açar.

Kan dolaşımınızdaki seviyeleri yükseldikçe, ketonlar, hormonlara benzer şekilde, vücudunuza iltihabı azaltan ve örneğin hasarlı DNA’yı onaran stresi azaltan yolları hızlandırmasını söyleyen sinyal molekülleri gibi davranabilir.

24 saat içinde hücreleriniz giderek eski bileşenleri geri dönüştürüyor ve Alzheimer ve diğer hastalıklarla bağlantılı yanlış katlanmış proteinleri parçalıyor ( Alirezaei ve diğerleri, Autophagy 2010).). Bu otofaji adı verilen bir süreçtir.

Otofaji , hücresel ve doku gençleşmesi için önemli bir süreçtir – yanlış katlanmış proteinler de dahil olmak üzere hasarlı hücresel bileşenleri ortadan kaldırır. Hücreleriniz otofajiyi başlatamadığında veya başlatmadığında kötü şeyler olur, olarak ortaya çıkan nörodejeneratif hastalıklar dahil yaşlanma sırasında meydana gelen azaltılmış otofajinin bir sonucu. Aralıklı oruç, AMPK sinyal yolunu aktive eder ve mTOR aktivitesini inhibe eder, bu da otofajiyi aktive eder. Ancak bu, ancak glikoz depolarınızı önemli ölçüde tükettiğinizde ve insülin seviyeleriniz düşmeye başladığında gerçekleşmeye başlar.

Aralıklı oruç , hücrelerinizdeki otofajiyi artırmanın ve muhtemelen yaşlanmanın etkilerini azaltmanın bir yoludur. Sadece sabah 8 ile öğleden sonra 2 arasında yemek yiyen 11 kilolu yetişkinle yapılan bir 2019 araştırması , sadece 12 saat aç kalan kontrol katılımcılarına kıyasla, yaklaşık 18 saat oruç tuttuktan sonra kanlarında artan otofaji belirteçleri gösterdi. İkinci bir çalışma , 24 saatlik açlıktan başlayarak insan nötrofillerinde otofaji tespit etti. Üçüncü bir çalışmada , 72 saat oruç tutan sağlıklı erkek gönüllülerin iskelet kası biyopsileri, mTOR’un azaldığını ve otofajinin arttığını gösterdi. Yiyecekten yoksun bırakılan farelerde, 24 saat sonra otofaji artar ve bu etki, 48 saat sonra karaciğer ve beyin hücrelerinde büyür.

Ancak aralıklı oruç, hücrelerinizin eski bileşenleri geri dönüştürme yeteneğini geliştirmenin tek yolu değildir. Genel sağlık için egzersizin bilinen faydalarından bazıları, artan otofaji ile ilgilidir . Örneğin, egzersizin neden olduğu otofaji kalbe daha kaliteli hücre parçaları vererek ve oksidatif hasarı azaltarak kalp hastalığının ilerlemesini geciktirir .

Egzersiz, tıpkı aralıklı oruç gibi, mTOR’u etkisiz hale getirir, birçok dokuda otofajiyi arttırır. Egzersiz, uzun süre yemek yememenin etkilerini taklit eder: AMPK’yi ve ayrıca otofaji ile ilgili genleri ve proteinleri aktive eder.

Farelerde dayanıklılık egzersizi kalp, karaciğer, pankreas, yağ dokusu ve beyindeki otofajiyi artırır.. İnsanlarda, maraton koşusu ve bisiklete binme dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında otofaji artar .

peak growth hormoneKalorisiz veya çok az kalorili, karbonhidratlı veya proteinli 48 saate kadar, büyüme hormonu seviyeniz oruca başladığınız zamana göre beş kat daha yüksektir ( Hartman ve diğerleri, 1992 ).

Bunun bir nedeni, oruç sırasında üretilen keton cisimlerinin, örneğin beyinde büyüme hormonu salgılanmasını teşvik etmesidir. Açlık hormonu olan Ghrelin aynı zamanda büyüme hormonu salgılanmasını da teşvik eder.. Büyüme hormonu yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve yağ dokusu birikimini azaltır, özellikle yaşlandıkça. Aynı zamanda bir rol oynuyor gibi görünüyor memelilerin ömrünü uzatır ve yara iyileşmesini ve kardiyovasküler sağlığı teşvik edebilir .

minimum insulin54. saatte, oruç tutmaya başladığınızdan beri insülininiz en düşük seviye noktasına düşer ve vücudunuz giderek daha fazla insüline duyarlı hale gelir ( Klein ve diğerleri, 1993 ).

Aralıklı açlık yoluyla insülin seviyenizi düşürmenin bir dizi sağlık yararı vardır. hem kısa vadeli hem de uzun vadeli. Düşük insülin seviyeleri, otofajiyi aktive ederek insülin ve mTOR sinyal yolaklarını frenler. Düşük insülin seviyeleri iltihabı azaltabilir, sizi insüline daha duyarlı (ve/veya daha az) yapabilir. insülin direnci , özellikle diyabet geliştirme riskiniz yüksekse iyi bir şeydir) ve sizi kanser de dahil olmak üzere yaşlanmanın kronik hastalıklarından korur .

72 saate kadar vücudunuz eski bağışıklık hücrelerini parçalıyor ve yenilerini üretiyor ( Cheng ve diğerleri, 2014 ).

Uzun süreli açlık, çeşitli hücre popülasyonlarında dolaşımdaki IGF-1 seviyelerini ve PKA aktivitesini azaltır. IGF-1 veya insülin benzeri büyüme faktörü 1, insüline çok benzer ve vücuttaki hemen hemen her hücre üzerinde büyümeyi teşvik edici etkileri vardır. IGF-1, hücrenin hayatta kalmasını ve büyümesini destekleyen PI3K-Akt yolu dahil olmak üzere sinyal yollarını aktive eder. PKA ayrıca mTOR yolunu da aktive edebilir (ve ilgi çekici bir şekilde, hızlı bir şekilde çok fazla kafein, PKA’nın aktivasyonunu teşvik edebilir).

Bunun nereye gittiğini görebilirsiniz – besin kısıtlaması ve oruç yoluyla IGF-1 ve PKA üzerindeki frenlere basmak, hücresel hayatta kalma yollarını azaltabilir ve eski hücrelerin ve proteinlerin parçalanmasına ve geri dönüşümüne yol açabilir. Farelerde yapılan çalışmalar, uzun süreli açlığın (48 saatten fazla), IGF-1 ve PKA’yı azaltarak aşağıdakilere yol açtığını göstermiştir. stres direnci, kendini yenileme ve hematopoietik veya kan hücresi kök hücrelerinin yenilenmesi. Aynı mekanizma sayesinde, 72 saatlik uzun süreli oruç tutmanın kemoterapi gören hastalarda sağlıklı beyaz kan hücresi veya lenfosit sayılarını koruyun .

Oruç nasıl bozulur

Aralıklı orucun son ve belki de en önemli aşaması olan yeniden beslenme aşamasını neredeyse unutuyorduk! Oruçluyken temizlenen hücre ve dokuların işlevini daha da geliştirecek besleyici, dengeli bir öğünle orucunuzu açmanız önemlidir. Mark Mattson ve Ulusal Yaşlanma Enstitüsündeki meslektaşlarından :

“Yeniden besleme üzerine, alınan karbonhidratlar* ve glukoz, bağırsaktaki enteroendokrin hücrelerden inkretin hormonu glukagon benzeri peptit 1’in (GLP1) kana salınımını uyarır. GLP1, pankreastan insülin salınımını uyararak kandan glukozun temizlenmesini artırır ve artırır hücrelerin insülin duyarlılığı. GLP1 kan-beyin bariyerini geçer ve sinaptik plastisiteyi teşvik etmek, bilişi geliştirmek ve hücresel stres direncini desteklemek için doğrudan nöronlar üzerinde hareket edebilir.”

* Güncelleme : Bu, çok fazla karbonhidrat ve şekerle orucunuzu açmanız için bir tavsiye değildir ve aslında kan şekerinde sorunlu yükselmelere neden olabilir. Birkaç karbonhidrat uzun bir yol kat edebilir. Orucunuzu bol sebze, bitkisel lif ve bitkisel yağlar, sağlıklı proteinler ve dilerseniz tam tahıllar veya baklagiller içeren dengeli bir yemekle açmak en iyisidir. Basit şekerlerden ve işlenmiş/paketlenmiş gıdalardan kaçının. Vücudunuz için en iyi neyin işe yaradığını ve oruç tuttuktan sonra en iyi ne yediğinizi öğrenin.

Peki ne bekliyorsun? LIFE Fasting Tracker uygulamasıyla 12, 16, hatta 48 saat veya daha fazla oruç tutmayı deneyin! Oruç yayınınızda, otofaji ve hücresel yenilenme yönündeki ilerlemeniz hakkında size güncellemeler veren rozetlerle ödüllendirileceksiniz! 48 saat ve daha uzun oruç tutmadan önce doktorunuzla konuşun.