Intéressé par le jeûne ?
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Ce message a été mis à jour le 19/05/22
Le jeûne intermittent n’est pas seulement une stratégie de perte de poids – c’est à son meilleur un mode de vie sain informé par l’évolution humaine et l’étude du métabolisme. Il demande au corps humain d’être beaucoup plus efficace et autoprotecteur que ce à quoi il est habitué à l’époque moderne.
Ce que vous trouverez dans cet article :
Qu’est-ce que le jeûne intermittent | Horaires de jeûne intermittent | Comment faire le jeûne intermittent | Qu’arrive-t-il à votre corps pendant un jeûne? | Les 5 étapes du jeûne intermittent | Comment rompre un jeûne
Qu’est-ce que le jeûne intermittent
Le jeûne est une pratique ancienne qui consiste à éviter les calories pendant un certain temps. C’est un moyen simple de contrôler votre poids qui ne vous oblige pas à suivre un régime spécifique, à compter les calories ou à mesurer les aliments.
Horaires de jeûne intermittent
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids. Voici quelques-uns des horaires les plus populaires :
Manger limité dans le temps
Cela implique de consommer tous vos repas sur une période de 4 à 12 heures par jour. Par exemple, vous pouvez choisir de prendre vos repas et vos calories entre 8 h et 18 h. Limiter votre apport calorique aux heures de clarté s’appelle « manger avec le soleil ». Une alimentation limitée dans le temps est particulièrement bénéfique si vous prenez vos repas avant le coucher du soleil. Non seulement cela vous aide à éliminer les mauvaises habitudes comme les collations nocturnes, mais cela améliore votre sommeil et le contrôle de votre glycémie. Au fil du temps, une alimentation limitée dans le temps peut abaisser votre taux de sucre dans le sang, vous rendre plus sensible à l’insuline et réduire votre tension artérielle.
Un repas par jour (OMAD)
Cela implique de rassembler toutes les calories de votre journée en un seul repas que vous consommez en 1 à 2 heures. Une petite étude a montré que le fait de jeûner 24 heures 3 fois par semaine et de ne manger que le dîner les jours de jeûne éliminait le besoin d’insuline chez les patients diabétiques de type 2. Cette approche à jeun a également entraîné une amélioration de l’HbA1C, un indice de masse corporelle inférieur et une réduction du tour de taille.
Jeûne sur deux jours
Il s’agit d’alterner des jours où vous ne consommez pas de calories et des jours où vous mangez normalement. Une autre façon de voir l’ADF est de trois jeûnes de 36 heures par semaine. Par exemple, mangez normalement le lundi jusqu’à 18h. Ne mangez pas avant le petit-déjeuner du mercredi matin. Terminez le dîner vers 18 heures mercredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du vendredi. Mangez normalement le reste de la journée et terminez le dîner vers 18 heures environ le vendredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du dimanche. Cette façon de jeûner augmente la durée de vie des rongeurs de 80 % , peut-être en diminuant la glycémie et en régulant l’insuline. Il réduit également l’incidence du cancer chez les animaux de laboratoire génétiquement prédisposés. Le jeûne d’un jour sur deux est la méthode de jeûne intermittent la plus étudiée chez l’homme, et il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids et améliore la santé cardiaque, car il réduit les taux circulants de LDL ou « mauvais » cholestérol.
Le « régime » 5:2
Le plan 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine, puis à jeûner les deux derniers. Par exemple, vous pourriez décider de jeûner le lundi et le mardi, puis de manger normalement le reste de la semaine. Vous pouvez également le considérer comme un jeûne de 60 heures par semaine. Finissez le dîner à 18h le dimanche soir et ne mangez plus avant le petit-déjeuner du mercredi matin, par exemple.
Comment faire le jeûne intermittent
Si vous venez de commencer le jeûne intermittent, nous vous recommandons de travailler lentement jusqu’à votre horaire de jeûne cible au cours de plusieurs semaines ou mois. Commencez par réfléchir à vos habitudes alimentaires. Grignotez-vous entre les repas ou après le dîner ? Si c’est le cas, essayez un jeûne de 12 heures pendant la nuit. Cela signifie que vous finissez le dîner à 19 heures, par exemple, et ne mangez rien d’autre jusqu’à 7 heures du matin le lendemain. Si vous ne ressentez généralement pas le besoin de manger après le dîner ou entre les repas, essayez un jeûne de 14 à 16 heures (par exemple, finissez le dîner à 18 heures et ne mangez plus avant 10 heures le lendemain). Si vous souhaitez jeûner plus longtemps, ajoutez des incréments d’une heure tous les 5 jours environ. Buvez de l’eau pour vous garder à la fois hydraté et distrait de la faim. Si vous avez besoin de caféine, buvez du café noir et du thé non sucrés.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant le jeûne intermittent ?
Il y a beaucoup de choses qui se produisent pendant le jeûne intermittent qui ne se produisent pas ou qui se produisent très lentement lorsque nous mangeons tout le temps .
Lorsque vous mangez, vos cellules entrent en mode de croissance
Dans un état bien nourri, la cellule individuelle de votre corps est en mode « croissance ». Son signalisation de l’insuline et mTOR les voies qui indiquent à la cellule de croître, de se diviser et de synthétiser des protéines sont actives. Soit dit en passant, ces voies, lorsqu’elles sont hyperactives, ont des implications dans la croissance du cancer .
La « cible mammifère de la rapamycine » ou mTOR aime avoir des nutriments abondants autour, en particulier des glucides et des protéines. Lorsqu’il est actif, mTOR dit à la cellule de ne pas s’embêter avec autophagie (littéralement « auto-alimentation » cellulaire), un processus de recyclage et de nettoyage qui débarrasse votre corps des protéines endommagées et mal repliées, par exemple. La cellule bien alimentée ne se soucie pas d’être efficace et de recycler ses composants – elle est trop occupée à croître et à se diviser.
Dans un état bien nourri, vos cellules et leurs composants sont également fortement acétylés. Cela signifie que diverses molécules dans vos cellules, y compris les protéines « d’emballage » appelées histones qui enveloppent bien votre ADN dans le noyau de vos cellules, sont « décorées » avec des groupes acétyle sur leurs résidus de lysine (acides aminés). Ne vous inquiétez pas si vous ne comprenez pas le jargon de cette dernière phrase. Ce que vous devez vraiment savoir, c’est que la cellule bien nourrie a de nombreux gènes , y compris ceux associés à la survie et à la prolifération cellulaires, activés. En effet, l’acétylation a tendance à desserrer les protéines d’emballage qui maintiennent normalement votre ADN enveloppé et permet à votre ADN d’être lu pour la production de protéines.
Alors que vos cellules activent les gènes de croissance et de prolifération cellulaires lorsque vous ne jeûnez pas, elles désactivent également d’autres gènes. Il s’agit notamment de gènes liés à métabolisme des graisses, résistance au stress et réparation des dommages. En fait, avec le jeûne intermittent, une partie de votre graisse se transforme en corps cétoniques qui semblent réactiver ces gènes, entraînant une diminution de l’inflammation et de la résistance au stress dans le cerveau, par exemple .
Mais pendant la famine, les choses sont très différentes
Lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent, votre corps réagit à ce qu’il considère comme un stress environnemental (faible disponibilité de nourriture) en modifiant l’expression des gènes qui sont importants pour vous protéger du stress.
Nous avons un « programme » de famine bien conservé qui propulse notre cellule dans un état complètement différent lorsque la nourriture, en particulier le glucose ou le sucre, n’est pas là. Avec le jeûne intermittent et l’exercice, vous activez le AMPK voie de signalisation. L’AMPK ou 5′ AMP-activated protein kinase est le frein à la pédale d’accélérateur de mTOR. L’AMPK signale à la cellule de passer en mode autoprotection, en activant l’autophagie et la dégradation des graisses. Il inhibe mTOR. En même temps, pendant que vous jeûnez, les niveaux d’une molécule appelée Le NAD+ commence à augmenter parce que vous n’avez pas les protéines et les sucres alimentaires qui convertissent normalement le NAD+ en NADH au cours du cycle de Krebs. NAD+, molécule dont le précurseur est la vitamine B3, active les sirtuines, SIRT1 et SIRT3. (Avez-vous entendu parler de la molécule de « longévité » dans le vin appelée resvératrol ? Oui, il est devenu célèbre comme étant un activateur potentiel de la sirtuines). Ces sirtuines sont des protéines qui éliminent les groupes acétyle dont nous avons parlé ci-dessus des histones et autres protéines. Dans ce processus, les sirtuines font taire les gènes liés à la prolifération cellulaire et activent les protéines impliquées dans la création de nouvelles mitochondries (les usines génératrices d’énergie de vos cellules) et le nettoyage espèces réactives de l’oxygène .
Les cétones, également produites pendant le jeûne, agissent comme inhibiteurs de la désacétylase (en d’autres termes, maintenir les groupes acétyle en place). Cela active les gènes liés aux processus antioxydants et à la réparation des dommages.
Ouf, il se passe beaucoup de choses pendant que votre corps ne consomme aucune calorie. Mais lorsque est-ce que ces choses arrivent exactement ? Nous vous avons aidé à visualiser la chronologie ci-dessous et dans l’application LIFE Fasting Tracker, avec une série d’icônes sur l’arc LIFE Fasting qui représentent les cinq étapes du jeûne intermittent !
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Les cinq étapes du jeûne intermittent (et prolongé)
À 12 heures, vous êtes entré dans l’état métabolique appelé cétose ( Anton et al., Obesity 2018 ). Dans cet état, votre corps commence à se décomposer et à brûler les graisses.
Une partie de cette graisse est utilisée par le foie pour produire des corps cétoniques (cétones). Les deux principales cétones, l’acétoacétate et le -hydroxybutyrate (BHB), servent de source d’énergie alternative pour les cellules de votre cœur, de vos muscles squelettiques et de votre cerveau, lorsque le glucose n’est pas facilement disponible. Saviez-vous que votre cerveau utilise environ 60% de votre glucose lorsque votre corps est au repos? Pendant le jeûne intermittent, les corps cétoniques générés par votre foie remplacent en partie le glucose comme carburant pour votre cerveau ainsi que d’autres organes. Cette utilisation des cétones par votre cerveau est l’une des raisons pour lesquelles on prétend souvent que le jeûne intermittent favorise la clarté mentale et l’humeur positive – les cétones produisent moins de produits inflammatoires car ils sont métabolisés que le glucose, et ils peuvent même relancer la production du cerveau facteur de croissance BDNF! Il a également été démontré que les cétones réduisent les dommages cellulaires et la mort cellulaire dans les neurones et peuvent également réduire l’inflammation dans d’autres types de cellules .
À 18 heures, vous êtes passé en mode combustion des graisses et vous générez d’importantes cétones ( Anton et al., Obesity 2018 ). Vous pouvez maintenant commencer à mesurer les niveaux de cétone dans le sang au-dessus de vos valeurs de base. Sous des conditions normales, la concentration de cétones dans votre plasma varie entre 0,05 et 0,1 mM. Lorsque vous jeûnez ou limitez les glucides dans votre alimentation, cette concentration peut atteindre 5-7 mM. Vous pouvez aider à accélérer la production de cétones avec des exercices de pompage cardiaque ! Par exemple, le jeûne intermittent combiné à la course à pied provoque un recâblage des cellules nerveuses dans le cerveau, ce qui améliore l’apprentissage et la mémoire chez les animaux de laboratoire.
À mesure que leur niveau dans votre circulation sanguine augmente, les cétones peuvent agir comme des molécules de signalisation, similaires aux hormones, pour dire à votre corps d’accélérer les voies anti-stress qui réduisent l’inflammation et réparent l’ADN endommagé, par exemple.
En 24 heures, vos cellules recyclent de plus en plus d’anciens composants et décomposent les protéines mal repliées liées à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). C’est un processus appelé autophagie.
L’autophagie est un processus important pour le rajeunissement cellulaire et tissulaire – elle élimine les composants cellulaires endommagés, y compris les protéines mal repliées. Lorsque vos cellules ne peuvent pas ou ne lancent pas l’autophagie, de mauvaises choses se produisent, y compris les maladies neurodégénératives , qui semblent se manifester un résultat de l’ autophagie réduite qui se produit pendant le vieillissement . Le jeûne intermittent active la voie de signalisation AMPK et inhibe l’activité mTOR, qui à son tour active l’autophagie. Cependant, cela ne commence à se produire que lorsque vous épuisez considérablement vos réserves de glucose et que votre taux d’insuline commence à baisser.
Le jeûne intermittent est un moyen d’augmenter l’autophagie dans vos cellules et éventuellement de réduire les effets du vieillissement. Une étude de 2019 portant sur 11 adultes en surpoids qui ne mangeaient qu’entre 8 heures et 14 heures a montré une augmentation des marqueurs d’autophagie dans leur sang après un jeûne d’environ 18 heures, par rapport aux participants témoins qui n’avaient jeûné que 12 heures. Une deuxième étude a détecté l’autophagie chez les neutrophiles humains à partir de 24 heures de jeûne . Dans une troisième étude , des biopsies des muscles squelettiques de volontaires masculins en bonne santé qui ont jeûné pendant 72 heures ont montré une réduction du mTOR et une augmentation de l’autophagie. Chez les souris privées de nourriture, l’autophagie augmente après 24 heures et cet effet est amplifié dans les cellules du foie et du cerveau après 48 heures.
Mais le jeûne intermittent n’est pas le seul moyen d’améliorer la capacité de vos cellules à recycler les anciens composants. Certains des avantages connus de l’exercice pour la santé globale sont liés à une augmentation de l’autophagie . Par exemple, l’autophagie induite par l’exercice retarde la progression des maladies cardiaques en donnant au cœur des parties cellulaires de meilleure qualité et en réduisant les dommages oxydatifs.
L’exercice, tout comme le jeûne intermittent, inactive mTOR, ce qui augmente l’autophagie dans de nombreux tissus. L’exercice imite les effets d’un manque de nourriture pendant une période prolongée : Il active l’AMPK ainsi que les gènes et les protéines liés à l’autophagie.
Chez la souris, l’exercice d’endurance augmente l’autophagie dans le cœur, le foie, le pancréas, les tissus adipeux et le cerveau. Chez l’homme, l’autophagie augmente lors d’exercices de haute intensité , y compris le marathon et le vélo.
En 48 heures sans calories ou avec très peu de calories, de glucides ou de protéines, votre taux d’hormone de croissance est jusqu’à cinq fois plus élevé qu’au début de votre jeûne ( Hartman et al., 1992 ).
Cela s’explique en partie par le fait que les corps cétoniques produits pendant le jeûne favorisent la sécrétion d’hormone de croissance, par exemple dans le cerveau. La ghréline, l’hormone de la faim, favorise également la sécrétion d’hormone de croissance. L’hormone de croissance aide à préserver la masse musculaire maigre et réduit l’accumulation de tissu adipeux, surtout en vieillissant. Il semble également jouer un rôle dans la longévité des mammifères et peut favoriser la cicatrisation des plaies et la santé cardiovasculaire .
À 54 heures, votre insuline a chuté à son niveau le plus bas depuis que vous avez commencé à jeûner et votre corps devient de plus en plus sensible à l’insuline ( Klein et al., 1993 ).
Abaisser votre taux d’insuline grâce au jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé aussi bien à court terme qu’à long terme. Des niveaux d’insuline abaissés freinent les voies de signalisation de l’insuline et de mTOR, activant l’autophagie. Des niveaux d’insuline réduits peuvent réduire l’inflammation, vous rendre plus sensible à l’insuline (et/ou moins insulinorésistant , ce qui est surtout une bonne chose si vous avez un risque élevé de développer un diabète) et vous protéger des maladies chroniques du vieillissement dont le cancer .
En 72 heures, votre corps décompose les anciennes cellules immunitaires et en génère de nouvelles ( Cheng et al., 2014 ).
Un jeûne prolongé réduit les taux d’IGF-1 circulants et l’activité de la PKA dans diverses populations cellulaires. L’IGF-1, ou facteur de croissance analogue à l’insuline 1, ressemble beaucoup à l’insuline et a des effets favorisant la croissance sur presque toutes les cellules du corps. L’IGF-1 active les voies de signalisation, y compris la voie PI3K-Akt qui favorise la survie et la croissance des cellules. La PKA peut également activer la voie mTOR (et, fait intéressant, trop de caféine pendant un jeûne peut favoriser l’activation de la PKA).
Vous verrez peut-être où cela mène – appuyer sur les freins de l’IGF-1 et de la PKA par la restriction des nutriments et le jeûne peut ralentir les voies de survie cellulaire et entraîner la dégradation et le recyclage des vieilles cellules et protéines. Des études chez la souris ont montré qu’un jeûne prolongé (supérieur à 48 heures), en réduisant l’IGF-1 et la PKA, conduit à résistance au stress, auto-renouvellement et régénération des cellules souches hématopoïétiques ou des cellules sanguines. Grâce à ce même mécanisme, il a été démontré qu’un jeûne prolongé pendant 72 heures préserver un nombre sain de globules blancs ou de lymphocytes chez les patients subissant une chimiothérapie .
Comment rompre un jeûne
Nous avons presque oublié la dernière étape et peut-être la plus importante du jeûne intermittent – l’étape de réalimentation ! Il est important de rompre votre jeûne avec un repas nutritif et équilibré qui améliorera davantage la fonction des cellules et des tissus qui ont été nettoyés pendant votre jeûne. De Mark Mattson et ses collègues du National Institute on Aging :
« Lors de la réalimentation, les glucides* ingérés et le glucose stimulent la libération dans le sang de l’hormone incrétine peptide 1 de type glucagon (GLP1) à partir des cellules entéroendocrines de l’intestin. Le GLP1 améliore la clairance du glucose dans le sang en stimulant la libération d’insuline par le pancréas et augmente la sensibilité à l’insuline des cellules. Le GLP1 traverse la barrière hémato-encéphalique et peut agir directement sur les neurones pour favoriser la plasticité synaptique, améliorer la cognition et renforcer la résistance au stress cellulaire.
* Mise à jour : ce n’est pas une recommandation pour rompre votre jeûne avec beaucoup de glucides et de sucres, ce qui peut en fait entraîner des pics de glycémie problématiques. Quelques glucides peuvent faire beaucoup de chemin. Il est préférable de rompre le jeûne avec un repas équilibré comprenant beaucoup de légumes, de fibres végétales et de graisses végétales, avec des protéines saines et des grains entiers ou des légumineuses si vous le souhaitez. Évitez les sucres simples et les aliments transformés/emballés. Apprenez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et ce que vous vous sentez le mieux en mangeant après votre jeûne.
Alors qu’est-ce que tu attends? Essayez de jeûner pendant 12, 16 ou même 48 heures ou plus avec l’ application LIFE Fasting Tracker ! Vous serez récompensé par des badges sur votre arc de jeûne qui vous donneront des mises à jour sur vos progrès vers l’autophagie et le renouvellement cellulaire ! Consultez votre médecin avant de tenter un jeûne de 48 heures et plus.
