Intéressé par le jeûne ?

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This post was updated on 5/19/22

Intermittent fasting isn’t just a weight loss strategy– It is at its best a healthy lifestyle informed by human evolution and the study of metabolism. It asks the human body to be much more efficient and self-protective than it is accustomed to in modern times.

What you’ll find in this article:

What is intermittent fasting | Intermittent fasting schedules | How to do intermittent fasting |What happens to your body during a fast? | The 5 stages of intermittent fasting | How to break a fast

What is intermittent fasting

Fasting is an ancient practice that involves avoiding calories for a period of time. It is a simple way to control your weight that doesn’t require you to follow a specific diet, count calories or measure food.

Intermittent fasting schedules

There are many ways to practice intermittent fasting for weight loss. The following are some of the most popular schedules:

Time-restricted eating  

This involves consuming all of your meals within a period of 4-12 hours in a day. For example, you could choose to have your meals and calories between 8 am and 6 pm. Limiting your calorie intake to daylight hours is called “eating with the sun”. Time-restricted eating is particularly beneficial if you eat your meals before sunset. Not only does this help you eliminate bad habits like late-night snacking, but it improves your sleep and blood sugar control. Over time, time-restricted eating can lower your blood sugar levels, make you more sensitive to insulin, and reduce your blood pressure. 

One-meal-a-day (OMAD)

This involves packing all of your day’s calories in a single meal that you consume within 1-2 hours. A small study  showed that fasting for 24 hours 3 times a week and eating only dinner on fasting days, eliminated the need for insulin in type-2 diabetic patients. This fasting approach also resulted in improved HbA1C, lower body mass index, and reduced waist circumference.

Alternate-day Fasting

This involves alternating between days in which you consume no calories and days in which you eat normally. Another way of looking at ADF is as three 36-hour fasts per week.  For example, eat normally on Monday until 6pm. Don’t eat until breakfast on Wednesday morning. Finish dinner by around 6pm Wednesday night. Now don’t eat again until breakfast on Friday. Eat normally the rest of the day and finish dinner by 6pm or so Friday night. Now don’t eat again until breakfast on Sunday. This way of fasting increases life span in rodents by 80%, possibly by decreasing glucose levels and regulating insulin. It also reduces the incidence of cancer in lab animals genetically predisposed to it. Alternate-day fasting is the most studied method of intermittent fasting in humans, and it’s been shown to lead to weight loss and to improve heart health, as it reduces circulating levels of LDL or ‘bad’ cholesterol.

The 5:2 “diet”

 The 5:2 plan involves eating normally for five days each week and then fasting for the last two. For example, you might decide to fast Monday and Tuesday and then eat normally the rest of the week. You can also look at it as one 60-hour fast per week. Finish dinner at 6pm on Sunday night and don’t eat again until breakfast on Wednesday morning, for example.

How to do intermittent fasting

If you are just getting started with intermittent fasting, we recommend slowly working up to your target fasting schedule over the course of several weeks or months. Start by reflecting on your eating habits. Do you snack in between meals or after dinner? If so, try a 12-hour fast overnight. This means you finish dinner by 7 pm, for example, and don’t eat anything else until 7 am the next day. If you usually don’t feel the need to eat after dinner or between meals, try a 14-16 hour fast (For example, finish dinner by 6 pm and don’t eat again until 10 am the next day).  If you’d like to fast longer, add 1-hour increments every 5 days or so. Drink water to keep you both hydrated and distracted from hunger. If you need caffeine, drink unsweetened black coffee and tea.

What happens to your body during intermittent fasting?

There are many things that happen during intermittent fasting that either don’t happen or that happen very slowly when we are always eating

When you eat, your cells enter growth mode

In a well-fed state, the individual cell in your body is in “growth” mode. Its insulin signaling and mTOR pathways that tell the cell to grow, divide and synthesize proteins are active. By the way, these pathways, when overactive, have implications in cancer growth.

The “mammalian target of rapamycin” or mTOR loves having plentiful nutrients around, especially carbohydrates and proteins. When active, mTOR tells the cell not to bother with autophagy (literally cellular “self-eating”), a recycling and cleanup process that rids your body of damaged and misfolded proteins, for example. The well-fed cell isn’t worried about being efficient and recycling its components – it’s too busy growing and dividing.

In a well-fed state, your cells and their components are also highly acetylated. This means that various molecules in your cells, including the “packaging” proteins called histones that wrap your DNA up nicely within the core of your cells, are “decorated” with acetyl groups on their lysine (amino acid) residues. Don’t worry if you don’t understand the jargon in that last sentence. What you really need to know is that the well-fed cell has many genes, including those associated with cellular survival and proliferation, turned on. This is because acetylation tends to loosen the packaging proteins that normally keep your DNA wrapped up, and lets your DNA be read for protein production.

While your cells turn on cellular growth and proliferation genes when you aren’t fasting, they also turn other genes off. These include genes related to fat metabolism, stress resistance and damage repair. Actually, with intermittent fasting some of your fat gets turned into ketone bodies that appear to reactivate these genes, leading to lowered inflammation and stress resistance in the brain, for example.

The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!
The 5 Stages of Intermittent Fasting with the LIFE Fasting Tracker app: 1) Ketosis and heavy ketosis, 2) Autophagy, 3) Growth hormone, 4) Insulin reduction, 5) Immune cell rejuvenation!

But during starvation, things are very different

When you practice intermittent fasting, your body reacts to what it sees as an environmental stress (low food availability) by changing the expression of genes that are important in protecting you from, well, stress.

We have a well-preserved starvation “program” that kicks our cell into a completely different state when food, particularly glucose or sugar, isn’t around. With intermittent fasting and exercise, you activate the AMPK signaling pathway. AMPK or 5′ AMP-activated protein kinase is the brake to mTOR’s gas pedal. AMPK signals the cell to go into self-protective mode, activating autophagy and fat breakdown. It inhibits mTOR. At the same time, while you are fasting the levels of a molecule called NAD+ begin to rise because you don’t have the dietary proteins and sugars around that normally convert NAD+ to NADH through the Krebs cycle. NAD+, a molecule whose precursor is Vitamin B3, activates the sirtuins, SIRT1 and SIRT3. (Have you heard of the “longevity” molecule in wine called resveratrol? Yep, it became famous as being a potential activator of the sirtuins). These sirtuins are proteins that remove the acetyl groups we talked about above from histones and other proteins. In this process, the sirtuins silence genes related to cell proliferation and activate proteins involved in creating new mitochondria (the power-generating factories of your cells) and cleaning up reactive oxygen species.

Ketones, also produced during fasting, work as deacetylase inhibitors (in other words, keeping acetyl groups in place). This turns on genes related to antioxidant processes and damage repair.

Whew, that’s a lot happening while your body isn’t taking in any calories. But when exactly do these things happen? We’ve helped you visualize the timeline below and in the LIFE Fasting Tracker app, with a series of icons on the LIFE Fasting arc that represent the five stages of  intermittent fasting! 

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Les cinq étapes du jeûne intermittent (et prolongé)

KetosisÀ 12 heures, vous êtes entré dans l’état métabolique appelé cétose ( Anton et al., Obesity 2018 ). Dans cet état, votre corps commence à se décomposer et à brûler les graisses.

Une partie de cette graisse est utilisée par le foie pour produire des corps cétoniques (cétones). Les deux principales cétones, l’acétoacétate et le -hydroxybutyrate (BHB), servent de source d’énergie alternative pour les cellules de votre cœur, de vos muscles squelettiques et de votre cerveau, lorsque le glucose n’est pas facilement disponible. Saviez-vous que votre cerveau utilise environ 60% de votre glucose lorsque votre corps est au repos? Pendant le jeûne intermittent, les corps cétoniques générés par votre foie remplacent en partie le glucose comme carburant pour votre cerveau ainsi que d’autres organes. Cette utilisation des cétones par votre cerveau est l’une des raisons pour lesquelles on prétend souvent que le jeûne intermittent favorise la clarté mentale et l’humeur positive – les cétones produisent moins de produits inflammatoires car ils sont métabolisés que le glucose, et ils peuvent même relancer la production du cerveau facteur de croissance BDNF! Il a également été démontré que les cétones réduisent les dommages cellulaires et la mort cellulaire dans les neurones et peuvent également réduire l’inflammation dans d’autres types de cellules .

À 18 heures, vous êtes passé en mode combustion des graisses et vous générez d’importantes cétones ( Anton et al., Obesity 2018 ). Vous pouvez maintenant commencer à mesurer les niveaux de cétone dans le sang au-dessus de vos valeurs de base. Sous des conditions normales, la concentration de cétones dans votre plasma varie entre 0,05 et 0,1 mM. Lorsque vous jeûnez ou limitez les glucides dans votre alimentation, cette concentration peut atteindre 5-7 mM. Vous pouvez aider à accélérer la production de cétones avec des exercices de pompage cardiaque ! Par exemple, le jeûne intermittent combiné à la course à pied provoque un recâblage des cellules nerveuses dans le cerveau, ce qui améliore l’apprentissage et la mémoire chez les animaux de laboratoire.

À mesure que leur niveau dans votre circulation sanguine augmente, les cétones peuvent agir comme des molécules de signalisation, similaires aux hormones, pour dire à votre corps d’accélérer les voies anti-stress qui réduisent l’inflammation et réparent l’ADN endommagé, par exemple.

En 24 heures, vos cellules recyclent de plus en plus d’anciens composants et décomposent les protéines mal repliées liées à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies ( Alirezaei et al., Autophagy 2010). C’est un processus appelé autophagie.

L’autophagie est un processus important pour le rajeunissement cellulaire et tissulaire – elle élimine les composants cellulaires endommagés, y compris les protéines mal repliées. Lorsque vos cellules ne peuvent pas ou ne lancent pas l’autophagie, de mauvaises choses se produisent, y compris les maladies neurodégénératives , qui semblent se manifester un résultat de l’ autophagie réduite qui se produit pendant le vieillissement . Le jeûne intermittent active la voie de signalisation AMPK et inhibe l’activité mTOR, qui à son tour active l’autophagie. Cependant, cela ne commence à se produire que lorsque vous épuisez considérablement vos réserves de glucose et que votre taux d’insuline commence à baisser.

Le jeûne intermittent est un moyen d’augmenter l’autophagie dans vos cellules et éventuellement de réduire les effets du vieillissement. Une étude de 2019 portant sur 11 adultes en surpoids qui ne mangeaient qu’entre 8 heures et 14 heures a montré une augmentation des marqueurs d’autophagie dans leur sang après un jeûne d’environ 18 heures, par rapport aux participants témoins qui n’avaient jeûné que 12 heures. Une deuxième étude a détecté l’autophagie chez les neutrophiles humains à partir de 24 heures de jeûne . Dans une troisième étude , des biopsies des muscles squelettiques de volontaires masculins en bonne santé qui ont jeûné pendant 72 heures ont montré une réduction du mTOR et une augmentation de l’autophagie. Chez les souris privées de nourriture, l’autophagie augmente après 24 heures et cet effet est amplifié dans les cellules du foie et du cerveau après 48 heures.

Mais le jeûne intermittent n’est pas le seul moyen d’améliorer la capacité de vos cellules à recycler les anciens composants. Certains des avantages connus de l’exercice pour la santé globale sont liés à une augmentation de l’autophagie . Par exemple, l’autophagie induite par l’exercice retarde la progression des maladies cardiaques en donnant au cœur des parties cellulaires de meilleure qualité et en réduisant les dommages oxydatifs.

L’exercice, tout comme le jeûne intermittent, inactive mTOR, ce qui augmente l’autophagie dans de nombreux tissus. L’exercice imite les effets d’un manque de nourriture pendant une période prolongée : Il active l’AMPK ainsi que les gènes et les protéines liés à l’autophagie.

Chez la souris, l’exercice d’endurance augmente l’autophagie dans le cœur, le foie, le pancréas, les tissus adipeux et le cerveau. Chez l’homme, l’autophagie augmente lors d’exercices de haute intensité , y compris le marathon et le vélo.

peak growth hormoneEn 48 heures sans calories ou avec très peu de calories, de glucides ou de protéines, votre taux d’hormone de croissance est jusqu’à cinq fois plus élevé qu’au début de votre jeûne ( Hartman et al., 1992 ).

Cela s’explique en partie par le fait que les corps cétoniques produits pendant le jeûne favorisent la sécrétion d’hormone de croissance, par exemple dans le cerveau. La ghréline, l’hormone de la faim, favorise également la sécrétion d’hormone de croissance. L’hormone de croissance aide à préserver la masse musculaire maigre et réduit l’accumulation de tissu adipeux, surtout en vieillissant. Il semble également jouer un rôle dans la longévité des mammifères et peut favoriser la cicatrisation des plaies et la santé cardiovasculaire .

minimum insulinÀ 54 heures, votre insuline a chuté à son niveau le plus bas depuis que vous avez commencé à jeûner et votre corps devient de plus en plus sensible à l’insuline ( Klein et al., 1993 ).

Abaisser votre taux d’insuline grâce au jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé aussi bien à court terme qu’à long terme. Des niveaux d’insuline abaissés freinent les voies de signalisation de l’insuline et de mTOR, activant l’autophagie. Des niveaux d’insuline réduits peuvent réduire l’inflammation, vous rendre plus sensible à l’insuline (et/ou moins insulinorésistant , ce qui est surtout une bonne chose si vous avez un risque élevé de développer un diabète) et vous protéger des maladies chroniques du vieillissement dont le cancer .

En 72 heures, votre corps décompose les anciennes cellules immunitaires et en génère de nouvelles ( Cheng et al., 2014 ).

Un jeûne prolongé réduit les taux d’IGF-1 circulants et l’activité de la PKA dans diverses populations cellulaires. L’IGF-1, ou facteur de croissance analogue à l’insuline 1, ressemble beaucoup à l’insuline et a des effets favorisant la croissance sur presque toutes les cellules du corps. L’IGF-1 active les voies de signalisation, y compris la voie PI3K-Akt qui favorise la survie et la croissance des cellules. La PKA peut également activer la voie mTOR (et, fait intéressant, trop de caféine pendant un jeûne peut favoriser l’activation de la PKA).

Vous verrez peut-être où cela mène – appuyer sur les freins de l’IGF-1 et de la PKA par la restriction des nutriments et le jeûne peut ralentir les voies de survie cellulaire et entraîner la dégradation et le recyclage des vieilles cellules et protéines. Des études chez la souris ont montré qu’un jeûne prolongé (supérieur à 48 heures), en réduisant l’IGF-1 et la PKA, conduit à résistance au stress, auto-renouvellement et régénération des cellules souches hématopoïétiques ou des cellules sanguines. Grâce à ce même mécanisme, il a été démontré qu’un jeûne prolongé pendant 72 heures préserver un nombre sain de globules blancs ou de lymphocytes chez les patients subissant une chimiothérapie .

Comment rompre un jeûne

Nous avons presque oublié la dernière étape et peut-être la plus importante du jeûne intermittent – l’étape de réalimentation ! Il est important de rompre votre jeûne avec un repas nutritif et équilibré qui améliorera davantage la fonction des cellules et des tissus qui ont été nettoyés pendant votre jeûne. De Mark Mattson et ses collègues du National Institute on Aging :

« Lors de la réalimentation, les glucides* ingérés et le glucose stimulent la libération dans le sang de l’hormone incrétine peptide 1 de type glucagon (GLP1) à partir des cellules entéroendocrines de l’intestin. Le GLP1 améliore la clairance du glucose dans le sang en stimulant la libération d’insuline par le pancréas et augmente la sensibilité à l’insuline des cellules. Le GLP1 traverse la barrière hémato-encéphalique et peut agir directement sur les neurones pour favoriser la plasticité synaptique, améliorer la cognition et renforcer la résistance au stress cellulaire.

* Mise à jour : ce n’est pas une recommandation pour rompre votre jeûne avec beaucoup de glucides et de sucres, ce qui peut en fait entraîner des pics de glycémie problématiques. Quelques glucides peuvent faire beaucoup de chemin. Il est préférable de rompre le jeûne avec un repas équilibré comprenant beaucoup de légumes, de fibres végétales et de graisses végétales, avec des protéines saines et des grains entiers ou des légumineuses si vous le souhaitez. Évitez les sucres simples et les aliments transformés/emballés. Apprenez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et ce que vous vous sentez le mieux en mangeant après votre jeûne.

Alors qu’est-ce que tu attends? Essayez de jeûner pendant 12, 16 ou même 48 heures ou plus avec l’ application LIFE Fasting Tracker ! Vous serez récompensé par des badges sur votre arc de jeûne qui vous donneront des mises à jour sur vos progrès vers l’autophagie et le renouvellement cellulaire ! Consultez votre médecin avant de tenter un jeûne de 48 heures et plus.