Um Guia para Principiantes no Jejum Intermitente

Este guia de principiante para o jejum intermitente é para aqueles que acabaram de começar a sua jornada com jejum intermitente. Podes estar um pouco sobrecarregado com opções e perguntas. Deve jejuar todos os dias, ou praticar o popular horário das 5:2? Pode beber café e caldo de osso? Deve jejuar durante o jantar ou o pequeno-almoço? Quanto tempo deve jejuar e com que frequência?

As pessoas na comunidade de jejum online adoram partilhar as suas experiências pessoais com jejum, o que é ótimo! No entanto, tal como na dieta e no exercício, um tamanho de jejum intermitente não serve para todos. A melhor maneira de desenvolver uma prática de jejum intermitente que avança o seu saúde é auto-experimentação. Além disso, fale com a sua própria equipa de cuidados de saúde, médico de cuidados primários ou nutricionista/nutricionista se tiver dúvidas sobre como o jejum se encaixa com os seus próprios objetivos de saúde, estado de saúde, medicamentos, dieta, etc.

Para ajudá-lo a começar, criámos o guia do principiante para o jejum intermitente abaixo. Temos respostas para as perguntas que muitas pessoas têm quando começam a jejum!

O que vai encontrar neste artigo:

O que é jejum intermitente?

Métodos de jejum intermitentes

FAQ de jejum

O que é jejum intermitente?

O jejum é uma prática antiga que envolve evitar calorias por um período de tempo. É uma forma simples de controlar o seu peso que não requer que siga uma dieta específica, conte calorias ou meça os alimentos.

Métodos de jejum intermitentes

Há muitas maneiras de jejuar e colher os benefícios subjacentes de ir por algum tempo sem calorias.

Os horários de jejum intermitentes comuns incluem:

Alimentação restrita no tempo

Isto envolve consumir todas as suas refeições num período de 4-12 horas por dia. Por exemplo, pode optar por comer as suas refeições e calorias entre as 8h e as 18h. Limitar a ingestão de calorias às horas diurnas chama-se “comer com o sol”. Comer com tempo limitado é particularmente benéfico se comer as suas refeições antes do pôr-do-sol. Isto não só o ajuda a eliminar maus hábitos como o lanche noturno, como melhora o seu sono e o controlo do açúcar no sangue. Com o tempo, a alimentação restrita no tempo pode baixar os níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir a sua pressão arterial.

Uma refeição por dia (OMAD)

Isto envolve embalar todas as calorias do seu dia numa única refeição que consome dentro de 1 a 2 horas. Um pequeno estudo mostrou que o jejum durante 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar em dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em hbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior, e circunferência da cintura reduzida.

Jejum de dias alternados (ADF)

Isto envolve alternar entre dias em que não consome calorias e dias em que come normalmente. Outra forma de ver a ADF é três jejums de 36 horas por semana. Por exemplo, comer normalmente na segunda-feira até às 18h. Não coma até o café da manhã de quarta-feira. Termine o jantar por volta das 18:00 de quarta-feira. Agora não coma de novo até o café da manhã de sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar às 18h ou mais de sexta-feira à noite. Agora não coma de novo até o café da manhã de domingo. Esta forma de jejum aumenta o tempo de vida dos roedores em 80%,possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de cancro em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum de dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e tem sido demonstrado que leva à perda de peso e reduz os níveis circulantes de LDL ou colesterol ‘mau’.

A dieta 5:2

Isto envolve jejum de dois dias por semana, quer consecutivamente quer não consecutivamente, e comer normalmente o resto da semana. Por exemplo, você pode decidir jejuar segunda e terça-feira e depois comer normalmente o resto da semana. Você também pode vê-lo como um jejum de 60 horas por semana. Termine o jantar às 18h de domingo à noite e não volte a comer até ao pequeno-almoço na quarta-feira de manhã, por exemplo.

Jejum prolongado por 3-5 dias

Isto implica ir sem calorias durante 3-5 dias. Este tipo de jejums são geralmente feitos sob supervisão médica. Todos os estudos de jejum prolongado permitem até 500 calorias durante os dias de jejum. Estas calorias devem vir de alimentos com baixo teor proteico e baixo teor de hidratos de carbono. Isto geralmente significa sumos vegetais e sopa de vegetais, com uma média de ingestão de calorias de 200 a 250 kcal e 25-35 g de hidratos de carbono por dia. O nosso CEO faz jejums trimestrais modificados de 5 dias em que come 2 chávenas de verduras mistas com azeite e um punhado de amêndoas num total de 250 calorias.

Não tente um jejum de vários dias apenas com água. Todos os ensaios clínicos de jejums de vários dias envolvem pelo menos calorias mínimas e ingestão de micronutrientes.

FAQ de jejum

O jejum intermitente é seguro para mim?

A maioria das pessoas pode beneficiar da prática de jejum moderado. No entanto, mulheres grávidas ou lactantes, crianças, indivíduos com diabetes tipo 1, indivíduos que estão subnutridos, e aqueles que lutaram com distúrbios alimentares não devem ser rápidos para a perda de peso.

Algumas dicas gerais de segurança

• Beba água quando tiver sede.
• Ajuste a sua ingestão calórica durante as suas janelas de alimentação para que consuma calorias suficientes para satisfazer as suas necessidades energéticas de acordo com os seus objetivos de peso.
• Se se sentir fraco, tonto ou enjoado, recomendamos que quebrá-lo rapidamente cedo e falar com o seu médico de cuidados primários. Pode ter sintomas de baixo açúcar no sangue ou outro problema.
• Fale com o seu médico antes de aumentar a janela de jejum para além das 18 horas diárias.
• Quebre o seu jejum (especialmente jejum de mais de 24 horas) com alimentos com baixo índice glicémico, como proteína magra e gorduras saudáveis como abacates
• Nunca faça jejuos mais de 2 dias sozinho. Diga sempre a alguém, a um familiar ou amigo (além do seu médico) e mantenha-o atualizado sobre como se sente à medida que progride.
• Durante os jejums superiores a 2 dias, procure sinais de desequilíbrio eletrolítico: espasmos musculares, fraqueza, alterações da tensão arterial, batimentos cardíacos irregulares, dormência e confusão.

Por que deveria jejuar?

Há muitos
benefícios do jejum intermitente
. Eles incluem perda de peso, reduziu a inflamação, melhorou os níveis lipídicos ou biomarcadores da saúde cardíaca, melhorou o controlo do açúcar no sangue, melhorou a sensibilidade à insulina e aumentou a reciclagem celular conhecida cientificamente como“autofagia“. O jejum noturno também pode ajudar a prevenir o ganho de peso e preservar a saúde metabólica e o controlo glicémico (açúcar no sangue). O jejum intermitente pode ser particularmente benéfico para os indivíduos com excesso de peso em termos de melhorar a sua saúde esperada, ou duração da vida saudável.

Por que o jejum funciona para a perda de peso?

O jejum intermitente naturalmente faz com que reduza a sua ingestão diária de energia sem o trabalho de contar calorias ou medir o que come. Aqueles que praticam jejum de dias alternados, a dieta 5:2 ou a alimentação restrita no tempo reduzem a sua ingestão diária de calorias em 10-30%. O jejum intermitente também induz um interruptor metabólico de cerca de 12 horas para um jejum: O seu corpo muda de açúcar queimado a gordura queimada para gerar energia, o que leva à perda de peso.

Vou perder massa muscular com jejum intermitente?

Uma perceção errada comum sobre o jejum é que o corpo rapidamente começa a quebrar o músculo durante períodos sem comida. Isto seria realmente muito estúpido por parte do nosso corpo – para derrubar músculos valiosos e outras proteínas quando outra fonte de energia, a gordura, é tão abundante. Na realidade, vemos muito pouca perda muscular durante os jejums de curta duração. Na verdade, aqueles que perdem peso com jejum intermitente perdem menos massa muscular em comparação com aqueles que perdem peso com restrição calórica contínua.

Nunca tinha jejuado antes. Como devo começar?

Se nunca a água jejuou antes, recomendamos que comece com o jejum noturno. Esta forma de jejum adicionou benefícios de reforçar ritmos circadianos saudáveis se começar a jejuar algumas horas antes de dormir – até os micróbios intestinais e o cérebro vão adorar! Pode praticar este horário de jejum na maioria das noites da semana, se quiser.

Mesmo 12 horas de jejum noturno podem exigir algumas semanas de ajuste para muitas pessoas. Mas deve ficar mais fácil (com pouca ou nenhuma dor de fome) dentro de um mês! Se normalmente come um lanche ou bebe uma bebida no final da noite, tente mover-se para pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama. Então tente acordar e apenas beber um pouco de chá quente ou café sem creme ou açúcar.

Se você pode começar a jejuar por 10, 12 ou mesmo 14 horas durante a noite, você estará bem no seu caminho para um estilo de vida de jejum intermitente! Pode trabalhar a partir daí. Deixe-nos saber como corre – partilhe connosco a sua história no Instagram ou facebook!

Como posso jejuar se trabalho no turno da noite?

Recomendamos o jejum durante o seu turno e as suas refeições em casa. Coma em casa antes de ir para o seu turno da noite. Enquanto trabalha, use caldo de osso ou café enquanto se ajusta. Quando saíres de manhã, tomo o pequeno-almoço em casa e vais dormir. Desta forma, obtém-se 12 horas de jejum e evita-se comer durante a noite quando a digestão é mais lenta. Outra alternativa é dormir logo depois de chegar em casa. Quando acordar, coma a sua primeira refeição e coma novamente antes do turno da noite.

Quanto tempo e com que frequência devo jejuar?

Grande pergunta! A duração e a frequência com que deve ser rápido regularmente depende dos seus objetivos de saúde e do estado de saúde atual. Por exemplo, se tiver excesso de peso ou tiver um
BMI alto
, você pode ser capaz de jejuar mais vezes que
alguém que já é magro
. No entanto, ainda precisa de garantir que a sua janela de alimentação diária lhe dá tempo suficiente para consumir uma variedade saudável de frutas, legumes, leguminosas, frutos secos e óleos vegetais, cereais integrais e proteínas.

É melhor começar a sua jornada de jejum intermitente trabalhando progressivamente a partir do jejum noturno (12+ horas por noite). E sim, dormir conta como jejum! Se procura uma perda significativa de peso, pode considerar trabalhar até 18-20 horas de jejum diário (OMAD ou uma refeição por dia), jejum de dia alternado (jejum a cada dois dias, com até 500 calorias em dias de jejum) ou um horário de 5:2 (jejum para dois dias por semana). Saiba mais sobre jejum para perda de peso e outros benefícios aqui.

Mas e se eu ficar zangado?!

A fome é normal durante um jejum, especialmente quando se começa a jejum. No entanto, se mantiver um horário de jejum definido diariamente, provavelmente verá que não tem fome até perto do final da sua típica janela de jejum. Também pode começar a
relacionar-se com a sua fome de forma diferente, reconhecendo a verdadeira fome
dos
desejos
.

Mas não se preocupe – mesmo em dias de jejum você pode comer algumas calorias! Os ensaios clínicos de jejum intermitente normalmente envolvem ter pessoas a comer até 500 calorias em dias de jejum de 24 horas. Ainda existem benefícios cientificamente validados de ter dias regulares de jejum de 500 calorias.

Se alguma vez sentir muita fome, enfogue, irritável ou tonto durante um jejum, experimente o seguinte:

1. Beba um pouco de água com eletrólitos adicionados! SmartWater ou água com limão e uma pitada de sal rosa são algumas ótimas escolhas. Também pode ser necessário complementar o potássio e o magnésio durante o jejum.
2. Coma um pequeno lanche. Um pequeno lanche com baixo teor de hidratos de carbono é bom para se ter durante um jejum, especialmente quando se começa a jejum para ajudá-lo a atingir o seu objetivo de 12, 16 ou 24 horas. Algumas calorias ricas em gorduras ou fibras vegetais saudáveis podem ajudar a aliviar os gemidos do estômago, mas não diminuirão substancialmente a produção do seu corpo de cetona ou ativam a sinalização de insulina e o mTOR (o caminho que normalmente mantém os seus processos de reciclagem celular desligados). Com base em ensaios clínicos de jejum intermitente, você pode ter até 500 calorias em dias de jejum de aproximadamente 24 horas. Experimente uns paus de aipo ou algumas fatias de pimentão com azeite ou húmus! Você também pode tentar beber um pouco de caldo de osso durante um jejum mais longo – isto fornece eletrólitos e nutrientes sem calorias substanciais.
3. Termine o jejum cedo, especialmente se se sentir tonto ou fraco. Há sempre outro dia para jejuar! Este é um estilo de vida, por isso é melhor ser gentil consigo mesmo e torná-lo sustentável para você.

O que posso beber enquanto jejuo?

Pode beber qualquer coisa que não tenha calorias! Idealmente, evite também bebidas adoçadas com edulcorantes artificiais, pois estas podem afetar o seu metabolismo através dos micróbios intestinais. Alguns edulcorantes artificiais elevam os seus níveis de insulina mais do que outros (aspartame mais do que a stevia, especialmente quando consumidos com outras calorias), mas há uma ligação entre muitos edulcorantes artificiais e alterações negativas do micróbio intestinal, resistência à insulina e doença metabólica. Embora uma meta-análise recente sugira que precisamos de mais investigação, talvez seja melhor evitar a sucralose, o aspartame e a sacarina em geral.

Durante o jejum, você pode beber coisas como café preto, chás quentes e frios não adoçados, água com eletrólitos adicionados, água gaseificada, água com limão, etc. Saiba mais sobre o que pode beber enquanto jejua aqui.

Se você está sentindo que você precisa de um pouco de pick-me-up durante um jejum mais longo, você pode desfrutar de um pouco de caldo de osso, um pouco de chá kombucha ou outras bebidas com quantidades muito pequenas de aromas naturais ou gorduras saudáveis adicionadas. Por exemplo, você pode desfrutar de um café com um pouco de manteiga ou óleo de coco adicionado.

Posso ter creme e açúcar no meu café enquanto jejua?

Para ficar em um estado metabólico acelerado, é melhor não adicionar açúcar ao seu café. Creme é uma opção melhor. Se já jejuou durante 12 horas e não consegue beber café preto, um pouco de natas, manteiga (uma quantidade muito pequena), óleo de coco, óleo de MCT ou outra gordura vegetal saudável provavelmente não vai expulsá-lo da cetose ou de um estado de queima de gordura.

No máximo, estas fixações de café podem prolongar o tempo que leva para entrar em cetose depois de uma noite rápida. Podem ativar ligeira e temporariamente as vias de insulina e mTOR, dizendo ao seu corpo que os nutrientes estão ao redor e, assim, retardam a entrada em alguns processos metabólicos em jejum, como a autofagia (reciclagem celular). No entanto, é normal nos estudos clínicos humanos de jejum permitir aos participantes até 500 calorias em dias de jejum; os benefícios de jejum ocorrem independentemente destas poucas calorias!

O açúcar é outra besta, já que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Tente evitar adicionar açúcar no seu café, optando por cremes ou outras gorduras saudáveis. Também tenha cuidado com os cremes adicionados a açúcar.

O que devo comer para quebrar o meu jejum?

Há muitas maneiras ótimas de quebrar um jejum – você deve experimentar o que o ajuda a sentir o seu melhor. O jejum intermitente é ótimo na medida em que é uma intervenção relativamente simples que parece ter benefícios para a saúde independentemente da dieta.

No entanto, pode notar que com uma prática regular de jejum intermitente começa a sintonizar-se mais no seu corpo e
sensações de fome e saciedade mais próximas
. Você pode deixar as suas próprias sensações de fome enquanto o jejum o leva a explorar o que é o seu corpo realmente desejo e pedir! Também sintonize como o seu corpo se sente
à medida que quebras o teu jejum
, e experimentas a rutura com diferentes tipos de alimentos. Costumava quebrar o meu jejum com os meus alimentos favoritos de bagels ou muffins, mas descobri que depois me sentia enjoado e cansado. Comecei a partir o jejum com uma maçã estaladiça e descobri que me sentia fantástica, sem sintomas que refletiam um pico de açúcar no sangue. Escusado será dizer que guardo uma dúzia de maçãs de diferentes cores e variedades na minha casa a toda a hora!

Uma boa regra do polegar é quebrar um jejum lentamente e intencionalmente, desfrutando de um lanche ou refeição equilibrada com abundância de vegetais e frutas, gorduras vegetais saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, etc.), algumas proteínas e alguns grãos integrais. Tentar ir com baixo teor de carboidratos na primeira refeição após uma longa (mais de 18 horas) rápido para evitar aumentar excessivamente o açúcar no sangue e os níveis de insulina.

O que é cetose, e como saberei que estou lá?

A cetose é um estado metabólico em que o seu corpo começa a decompor-se e a queimar gordura. A cetose é caracterizada pela produção de corpos de cetona no seu fígado, que incluem
acetoacetato
,
beta-hidroxibutirato
e produto de avaria do acetoacetato,
acetona
.

Se tiver água acelerada durante mais de 12 horas, é provável que esteja em cetose nutricional ou leve! O glicogénio do fígado está esgotado. O teu corpo está a produzir corpos de cetona como fonte alternativa de combustível para o teu cérebro através da quebra de gordura e ácidos gordos. (Os corpos de cetona têm
benefícios para a saúde para o seu corpo e cérebro
, incluindo redução do stress oxidativo e inflamação.) Você também pode chegar à cetose com um jejum de dia alternado ou protocolo 5:2 com até 500 calorias por dia de jejum, mas é melhor se estas calorias vierem de alimentos baixos carboidratos ou keto-friendly.

A melhor maneira de medir a cetose é através de um
medidor de cetona de sangue
ou um medidor de cetona de respiração. Pode medir os níveis de cetona para ver se alguma coisa que está a beber durante o jejum está a expulsá-lo da cetose. As tiras de cetona de urina não são muito precisas. Não detetam todas as formas de corpos de cetona, como o importante beta-hidroxibutirato ou BHB. Então a melhor aposta é pegar um medidor de cetona de sangue como
Keto-Mojo
, ou um medidor de cetona de respiração como o BIOSENSE.

Estou a tentar jejuar, mas sinto que está a reduzir os meus níveis de energia. Isto é normal?

É muito normal sentir-se cansado ou ter baixos níveis de energia quando você
primeiro
começar a jejum. Isto também pode acontecer quando iniciar um novo horário de jejum. Mas se mantiver um horário de jejum intermitente definido ou duração de jejum por 2-3 semanas,
deve adaptar-se
e ter níveis de energia semelhantes durante as suas janelas ou dias de jejum, como durante as suas janelas ou dias de alimentação.

No entanto, se continuar a sentir-se cansado ou a ter baixos níveis de energia durante o jejum, pode estar a exagerar. Pode jejuar demasiado tempo, ou não obter calorias suficientes durante as suas janelas de comer. Se já estiver num IMC saudável, reduza as suas durações rápidas ou espalhe os seus jejums mais afastados.

Para aumentar os seus níveis de energia em jejum, também deve:

1. Mantenha-se hidratado! Beba água com eletrólitos adicionados durante jejums mais longos.
2. Coma calorias suficientes para atingir os seus requisitos energéticos diários quando não estiver em jejum. A Mayo Clinic e a American Cancer Society têm calculadoras de calorias online que pode usar para determinar as suas necessidades diárias.
3. Você pode desfrutar de um café preto e chá de manhã durante suas janelas de jejum.
4. Certifique-se de dormir o suficiente – pelo menos 7 horas por noite. Não empurre a sua janela de comer tarde da noite, se possível.
5. Continue a andar e a fazer exercício mesmo em jejum! É geralmente seguro exercitar-se durante o jejum. A atividade física ajudará com os níveis de energia e preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Posso fazer exercício em jejum, e quando é o melhor momento?

Sim! Geralmente é seguro fazer exercício enquanto jejua. No entanto, fale com o seu médico se tiver diabetes ou tiver sofrido hipoglicemia durante ou após o exercício rápido.

As pessoas que praticam jejum de dia alternativo
optam por se exercitar em dias acelerados, com frequência nos seus dias de alimentação.
. No entanto, ao aproximar-se do final de um longo jejum, pode querer manter-se na luz a moderar a atividade física.

Não há necessariamente boas práticas para o tempo de exercício com jejum. No entanto, há evidências de que o exercício acelerado pode enviá-lo para cetose mais profunda (e autophagy, ou reciclagem celular) mais rapidamente. O exercício leve antes ou depois de comer também pode ajudar o seu corpo a absorver a glicose mais rapidamente. Exercício de alta intensidade pode mesmo aumentar os níveis de glicose no sangue temporariamente à medida que os músculos libertam glicogénio e o fígado produz nova glicose, o que pode deixá-lo a sentir-se elevado durante um jejum prolongado. Há muitas maneiras de combinar jejum com exercício. Saiba mais aqui.

Quão rápido vou perder peso com o jejum intermitente?

A quantidade e a taxa de perda de peso que as pessoas conseguem com o jejum intermitente depende de vários fatores, incluindo os seus hábitos alimentares e o peso atual. Com o jejum de água do dia alternado e os indivíduos com excesso de peso e obesos de 5:2 normalmente perdem até 8% do seu peso corporal em 12 semanas.

Pode experimentar uma perda de peso mais lenta com uma alimentação diária restrita ao tempo (até 9% de perda de peso em 12 meses), mas se aumentar a ingestão de proteína, fruta, vegetais, fibra e gordura vegetal e reduzir a ingestão de hidratos de carbono, mesmo em algumas refeições, provavelmente verá uma perda de peso mais rápida. Algumas pessoas também acham que
A alimentação restrita no tempo
(jejum após o pôr-do-sol) para a sua ingestão de “calorias vazias” no final da noite, o que pode ajudar muito tanto na perda de peso como na saúde metabólica.

O importante a lembrar é que
o jejum tem benefícios para além da perda de peso
, incluindo um melhor sono, melhor controlo da glicose no sangue, redução dos níveis de insulina e maior reciclagem celular. Saiba mais sobre a perda de peso e outros benefícios do jejum aqui.

E se o jejum atrasar o meu metabolismo? Ganharei mais gordura se parar de jejum?

O jejum intermitente não abranda o metabolismo, contrariando a crença popular. Por outras palavras, o jejum intermitente não afeta significativamente a sua taxa metabólica de repouso (RMR) – não diminui a quantidade de energia que o seu corpo queima em repouso. Na verdade, o jejum pode aumentar a quantidade de gordura que queima ao longo do tempo. Ver
este estudo relacionado sobre o jejum de dia alternativo e a taxa metabólica
.

O gasto energético em repouso também foi melhor preservado com jejum intermitente do que com outras formas de perda de peso – saiba mais
aqui
. Mas se está preocupado, outra forma de aumentar o seu gasto energético em repouso é envolver-se em atividades físicas moderadas a vigorosas! Exemplos disso incluem caminhar rapidamente por 1-2 milhas ou andar de bicicleta em terreno montanhoso (informações via Saúde de Harvard). Também coma muitos alimentos vegetais contendo fibras, incluindo frutas, vegetais e nozes durante as suas janelas de reespeitamento!

Também é importante praticar o jejum intermitente não como uma dieta de moda da qual você pode “recuperar” em termos de perda de peso e recuperar, mas como um estilo de vida saudável a longo prazo. Por exemplo, você pode praticar 10-16 horas de jejum noturno para o resto da sua vida com benefícios metabólicos de saúde mesmo na ausência de perda de peso, enquanto ocasionalmente pratica jejums mais longos ou mais frequentes se você estiver tentando perder peso.

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Este post foi atualizado por Luísa Torres, PhD.