Paige Jarreau, PhD
Paige, LifeOmic’in Bilim İletişimi Başkan Yardımcısı ve hevesli bir blog yazarıdır. Bilim insanlarının halkın katılımını ve sağlık davranışlarını teşvik etmek için sosyal medyayı nasıl kullandıklarıyla ilgileniyor.

Paige Jarreau, PhD
Paige, LifeOmic’in Bilim İletişimi Başkan Yardımcısı ve hevesli bir blog yazarıdır. Bilim insanlarının halkın katılımını ve sağlık davranışlarını teşvik etmek için sosyal medyayı nasıl kullandıklarıyla ilgileniyor.


Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar için bu rehber, Aralıklı oruçla yolculuğuna yeni başlayanlar. Seçenekler ve sorularla biraz bunalmış olabilirsiniz. Her gün oruç tutmalı mısın, yoksa popüler 5:2 programını mı uygulamalısın? Kahve ve kemik suyu içebilir misin? Akşam yemeğini mi yoksa kahvaltıyı mı açmalısınız? Ne kadar süre ve ne sıklıkla oruç tutmalısınız?

Çevrimiçi oruç topluluğundaki insanlar, oruç tutmayla ilgili kişisel deneyimlerini paylaşmayı severler, ki bu harika! Ancak, tıpkı diyet ve egzersizde olduğu gibi , aralıklı oruç tek beden herkese uymaz . İlerleyen bir aralıklı oruç uygulaması geliştirmenin en iyi yolu sizin sağlık kendini denemektir. Ayrıca, oruç tutmanın kendi sağlık hedeflerinize, sağlık durumunuza, ilaçlarınıza, diyetinize vb. nasıl uyduğu hakkında herhangi bir sorunuz varsa, kendi sağlık ekibinizle, birinci basamak doktorunuzla veya diyetisyeniniz/beslenme uzmanınızla konuşun.

Başlamanıza yardımcı olmak için, aşağıda aralıklı oruç için başlangıç kılavuzunu oluşturduk. Birçok kişinin oruç tutmaya başladığında sorduğu soruların cevapları bizde!

Bu makalede ne bulacaksınız:

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç yöntemleri

Oruç SSS

Shot of a group of friends having a meal together outdoors.
Bu hafta erken bir akşam yemeği ve ardından geç bir kahvaltıya ne dersiniz? Kolay, gecede hızlı!

Aralıklı oruç nedir?

Oruç, bir süre kaloriden kaçınmayı içeren eski bir uygulamadır. Belirli bir diyet uygulamanızı, kalori saymanızı veya yiyecekleri ölçmenizi gerektirmeyen, kilonuzu kontrol etmenin basit bir yoludur.

Aralıklı oruç yöntemleri

Oruç tutmanın ve bir süre kalorisiz kalmanın altında yatan faydalardan yararlanmanın birçok yolu vardır.

Ortak aralıklı oruç programları şunları içerir:

Zaman kısıtlı yemek

Bu, tüm öğünlerinizi günde 4-12 saatlik bir süre içinde tüketmeyi içerir. Örneğin, yemeklerinizi ve kalorilerinizi sabah 8 ile akşam 6 arasında almayı seçebilirsiniz. Kalori alımınızı gündüz saatleriyle sınırlamaya “güneşle yemek yeme” denir. Yemeklerinizi gün batımından önce yerseniz, zaman kısıtlamalı yemek özellikle faydalıdır. Bu sadece gece atıştırma gibi kötü alışkanlıkları ortadan kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirir. Zamanla kısıtlı beslenme , kan şekeri seviyenizi düşürebilir, sizi insüline karşı daha duyarlı hale getirebilir ve kan basıncınızı düşürebilir.

Günde bir öğün yemek (OMAD)

Bu, gününüzün tüm kalorilerini 1-2 saat içinde tükettiğiniz tek bir öğünde paketlemeyi içerir. Küçük bir araştırma , haftada 3 gün 24 saat oruç tutmanın ve oruç günlerinde sadece akşam yemeği yemenin tip 2 diyabet hastalarında insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını gösterdi. Bu aç kalma yaklaşımı aynı zamanda HbA1C’nin iyileşmesine, vücut kitle indeksinin düşmesine ve bel çevresinin azalmasına neden oldu.

Alternatif Gün Orucu (ADF)

Bu, kalori tüketmediğiniz günler ile normal olarak yediğiniz günler arasında geçiş yapmayı içerir. ADF’ye bakmanın başka bir yolu da haftada üç kez 36 saatlik oruç tutmaktır. Örneğin, Pazartesi günü akşam 6’ya kadar normal bir şekilde yiyin. Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar yemek yemeyin. Akşam yemeğini Çarşamba gecesi saat 18.00 civarında bitirin. Şimdi Cuma günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yeme. Günün geri kalanında normal bir şekilde yiyin ve akşam yemeğini Cuma gecesi saat 18.00’e kadar bitirin. Şimdi Pazar günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin. Bu oruç tutma şekli, muhtemelen glikoz seviyelerini düşürerek ve insülini düzenleyerek kemirgenlerde yaşam süresini %80 oranında uzatır. Ayrıca genetik olarak yatkın laboratuvar hayvanlarında kanser insidansını azaltır . Alternatif gün orucu , insanlarda en çok çalışılan oruç tutma yöntemidir ve kilo kaybına yol açtığı ve dolaşımdaki LDL veya ‘kötü’ kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

5:2 diyeti

Bu, haftada iki gün ardışık veya ardışık olmayan oruç tutmayı ve haftanın geri kalanında normal yemek yemeyi içerir. Örneğin, Pazartesi ve Salı oruç tutmaya karar verebilir ve ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yiyebilirsiniz. Buna haftada 60 saatlik bir oruç olarak da bakabilirsiniz. Örneğin, Pazar gecesi akşam yemeğini saat 18.00’de bitirin ve örneğin Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin.

3-5 gün boyunca uzun süreli açlık

Bu, 3-5 gün boyunca hiç kalori almamayı içerir. Bu tür oruçlar genellikle tıbbi gözetim altında yapılır. Uzun süreli oruçla ilgili tüm çalışmalar, oruç günlerinde 500 kaloriye kadar izin verir. Bu kaloriler düşük proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalardan gelmelidir. Bu genellikle, günde ortalama 200-250 kcal ve 25-35 g karbonhidrat toplam kalori alımı anlamına gelen sebze suları ve sebze çorbası anlamına gelir. CEO’muz, toplam 250 kalori için 2 bardak zeytinyağı ile karışık yeşillik ve bir avuç badem yediği üç ayda bir 5 günlük modifiye oruç tutar .

Sadece su ile birkaç gün oruç tutmayı denemeyin. Çok günlü oruçların tüm klinik denemeleri, en azından minimum kalori ve mikro besin alımını içerir.

Oruç SSS

Aralıklı oruç benim için güvenli mi?

Çoğu insan orta derecede oruç tutmaktan yararlanabilir. Ancak hamile veya emzikli kadınlar, çocuklar, tip-1 diyabetliler, yetersiz beslenenler ve yeme bozuklukları ile mücadele edenler kilo vermek için oruç tutmamalıdır.

Bazı genel güvenlik ipuçları

  • Susadığınız zaman su için.
  • Kilo hedeflerinize göre enerji ihtiyacınızı karşılamak için yeterli kaloriyi tüketmek için beslenme pencereleriniz sırasında kalori alımınızı ayarlayın.
  • Eğer baygınlık, baş dönmesi veya mide bulantısı hissediyorsanız, orucunuzu erken açmanızı ve birinci basamak doktorunuzla konuşmanızı öneririz. Düşük kan şekeri veya başka bir sorun belirtileriniz olabilir.
  • Aç kalma sürenizi günde 18 saatin üzerine çıkarmadan önce doktorunuzla konuşun.
  • Yağsız protein ve avokado gibi sağlıklı yağlar gibi düşük glisemik indeksli gıdalarla orucunuzu (özellikle 24 saatin üzerindeki oruçları) açın.
  • Asla tek başınıza 2 günden uzun oruç tutmayınız. Daima birine, bir aile üyesine veya arkadaşınıza (doktorunuza ek olarak) söyleyin ve ilerledikçe nasıl hissettiğiniz konusunda onları güncel tutun.
  • 2 günden uzun süren oruçlarda elektrolit dengesizliği belirtilerine dikkat edin: kas spazmları, halsizlik, kan basıncı değişiklikleri, düzensiz kalp atışı, uyuşukluk ve kafa karışıklığı.

Neden oruç tutmalıyım?

Aralıklı orucun birçok faydası var. Onlar içerir kilo kaybı, azaltılmış inflamasyon, gelişmiş lipid seviyeleri veya kalp sağlığının biyobelirteçleri, gelişmiş kan şekeri kontrolü, gelişmiş insülin duyarlılığı ve bilimsel olarak “otofaji” olarak bilinen artan hücresel geri dönüşüm. Gece oruç tutmak ayrıca kilo alımını önlemeye ve metabolik sağlığı ve glisemik (kan şekeri) kontrolünü korumaya yardımcı olabilir. Aralıklı oruç, aşırı kilolu bireyler için beklenen sağlık sürelerini veya sağlıklı yaşam sürelerini iyileştirme açısından özellikle faydalı olabilir.

Fast with friends for social support.
Kahvaltı insanı mısınız? Değilse, gece boyunca uzun süre oruç tutmak sizin için doğal olabilir! Sabahları hiçbir şey yemeden fazladan birkaç saat geçirebilir misiniz? Biraz çay veya kahve içmeyi ve biraz sonra kahvaltı yapmak için yanınızda biraz meyve getirmeyi deneyin! Kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, erkenden bir akşam yemeği yemeyi ve ondan sonra yatmadan önce hiç kalori almamayı deneyin. (Uyku oruçtan sayılır!)

Oruç neden kilo vermek için çalışıyor?

Aralıklı oruç, doğal olarak, kalori sayma veya ne yediğinizi ölçmeye gerek kalmadan günlük enerji alımınızı kesmenizi sağlar. Alternatif gün orucu, 5:2 diyeti veya zaman kısıtlamalı yemek yiyenler günlük kalori alımlarını %10-30 oranında azaltır. Aralıklı oruç aynı zamanda yaklaşık 12 saatlik bir oruca metabolik bir geçiş sağlar: Vücudunuz enerji üretmek için şeker yakmaktan yağ yakmaya geçer ve bu da kilo kaybına yol açar.

Aralıklı oruç ile kas kütlesi kaybeder miyim?

Oruçla ilgili yaygın bir yanılgı, vücudun yemeksiz geçen dönemlerde hızla kasları parçalamaya başlamasıdır. Bu aslında vücudumuz için oldukça aptalca olurdu – başka bir enerji kaynağı olan yağ çok bolken değerli kasları ve diğer proteinleri parçalamak. Gerçekte, kısa süreli oruçlarda çok az kas kaybı görüyoruz. Aslında aralıklı oruç ile kilo verenler, sürekli kalori kısıtlaması ile kilo verenlere göre daha az kas kütlesi kaybederler.

Daha önce hiç oruç tutmadım. Nasıl başlamalıyım?

Daha önce hiç su orucu tutmadıysanız, gece açlığı ile başlamanızı öneririz. Bu oruç şekli, yatmadan birkaç saat önce oruç tutmaya başlarsanız, sağlıklı sirkadiyen ritimleri güçlendirmenin faydalarını da ekledi – bağırsak mikroplarınız ve beyniniz bile buna bayılacak! İsterseniz bu oruç programını haftanın çoğu gecesi uygulayabilirsiniz.

12 saatlik gece açlığı bile birçok insan için birkaç haftalık uyum gerektirebilir. Ancak bir ay içinde (çok az veya hiç açlık ağrısı olmadan) kolaylaşacaktır! Normalde akşam geç saatlerde bir şeyler atıştırırsanız veya bir şeyler içerseniz, bunu yatmadan en az 1-2 saat öncesine kaydırmaya çalışın. Daha sonra uyanıp kremasız veya şekersiz sıcak çay veya kahve içmeyi deneyin.

Bir gecede 10, 12 ve hatta 14 saat oruç tutmaya başlayabilirseniz, aralıklı oruç yaşam tarzına doğru yoldasınız demektir! Oradan yukarı çalışabilirsin. Nasıl gittiğini bize bildirin – hikayenizi bizimle Instagram veya Facebook’ta paylaşın!

Gece vardiyasında çalışırsam nasıl oruç tutabilirim?

Vardiyanız boyunca oruç tutmanızı ve yemeklerinizi evde yemenizi öneririz. Gece vardiyanıza gitmeden önce evde yemek yiyin. Çalışırken, ayarlarken kemik suyu veya kahve kullanın. Sabah kalktığınızda kahvaltınızı evde yapın ve uyuyun. Bu şekilde 12 saatlik oruç tutar ve sindirimin en yavaş olduğu gece boyunca yemek yemekten kaçınırsınız. Başka bir alternatif, eve varır varmaz hemen yatmaktır. Uyandığınızda ilk yemeğinizi yiyin ve gece vardiyanızdan önce tekrar yiyin.

Ne kadar süreyle ve ne sıklıkla oruç tutmalıyım?

Harika soru! Düzenli olarak ne kadar süreyle ve ne sıklıkla oruç tutmanız, sağlık hedeflerinize ve mevcut sağlık durumunuza bağlıdır. Örneğin, fazla kilonuz varsa veya yüksek BMI , zaten zayıf olan birine göre daha sık oruç tutabilirsiniz.. Ancak yine de günlük yemek yeme pencerenizin size sağlıklı çeşitli meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve bitkisel yağlar, kepekli tahıllar ve protein tüketmek için yeterli zaman verdiğinden emin olmanız gerekir.

Aralıklı oruç yolculuğunuza gece açlığından (gecede 12+ saat) aşamalı olarak çıkarak başlamak en iyisidir. Ve evet, uyumak oruçtan sayılır! Önemli kilo kaybı arıyorsanız, günde 18-20 saate kadar oruç tutmayı (OMAD veya günde bir öğün), alternatif gün orucunu (iki günde bir oruç tutmayı, oruçta 500 kaloriye kadar oruç tutmayı) düşünebilirsiniz. günler) veya 5:2 programı (haftada iki gün oruç tutmak). Kilo kaybı ve diğer faydalar için oruç tutma hakkında daha fazla bilgi edinin burada .

Ama ya acıkırsam?!

Açlık, özellikle oruç tutmaya başladığınızda, oruç sırasında normaldir. Bununla birlikte, günlük bir oruç programı tutarsanız, muhtemelen tipik oruç pencerenizin sonuna kadar aç hissetmediğinizi bile fark edeceksiniz. Ayrıca başlayabilirsin Gerçek açlığı isteklerden ayırt ederek açlığınızla farklı ilişki kurun .

Ama merak etmeyin – oruç günlerinde bile biraz kalori alırsınız! Aralıklı orucun klinik denemeleri, tipik olarak, 24 saatlik oruç günlerinde insanların 500 kaloriye kadar yemesini içerir. Düzenli olarak 500 kalorilik oruç günlerine sahip olmanın bilimsel olarak doğrulanmış faydaları vardır.

Oruç sırasında kendinizi çok aç, acıkmış, asabi veya sersemlemiş hissederseniz, aşağıdakileri deneyin:

  1. Elektrolit eklenmiş biraz su için! SmartWater veya limonlu su ve bir tutam pembe tuz harika seçeneklerdir. Ayrıca oruç tutarken potasyum ve magnezyum takviyesi yapmanız gerekebilir.
  2. Küçük bir atıştırma yapın . Küçük bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık, özellikle 12, 16 veya 24 saatlik hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için oruç tutmaya başladığınızda, oruç sırasında iyidir. Sağlıklı bitkisel yağlar veya lifler açısından zengin birkaç kalori, mide inlemelerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak keton vücut üretiminizi önemli ölçüde azaltmaz veya insülin sinyalini ve mTOR’u (normalde hücresel geri dönüşüm süreçlerinizi kapalı tutan yol) etkinleştirmez. Aralıklı oruçla ilgili klinik deneylere dayanarak, yaklaşık 24 saatlik oruç günlerinde 500 kaloriye kadar alabilirsiniz. Zeytinyağlı veya humuslu kereviz çubuklarını veya dolmalık biber dilimlerini deneyin! Daha uzun bir oruç sırasında biraz kemik suyu içmeyi de deneyebilirsiniz – bu, önemli kaloriler olmadan hem elektrolitler hem de besinler sağlar.
  3. Orucunuzu erken bitirin, özellikle başınız dönüyor veya zayıf hissediyorsanız . Oruç tutmak için her zaman başka bir gün vardır! Bu bir yaşam tarzıdır, bu yüzden kendinize karşı nazik olmak ve bunu sizin için sürdürülebilir kılmak en iyisidir.

Oruçluyken ne içebilirim?


Kalorisi olmayan her şeyi içebilirsiniz! İdeal olarak, yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış içeceklerden de kaçının, çünkü bunlar bağırsak mikroplarınız yoluyla metabolizmanızı etkileyebilir. Bazı yapay tatlandırıcılar insülin seviyenizi diğerlerinden daha fazla yükseltir (özellikle diğer kalorilerle birlikte tüketildiğinde aspartam steviadan daha fazla ), ancak birçok yapay tatlandırıcı ile negatif bağırsak mikrobu değişiklikleri, insülin direnci ve metabolik hastalık arasında bir bağlantı vardır. Yakın tarihli bir meta-analiz, daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olduğunu öne sürse de, genel olarak sukraloz, aspartam ve sakarinden kaçınmak en iyisi olabilir.

Oruçluyken sade kahve, şekersiz sıcak ve soğuk çaylar, elektrolit ilave edilmiş su, karbonatlı su, limonlu su gibi şeyler içebilirsiniz. Oruç tutarken ne içebileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi buradan öğrenin.

Daha uzun bir oruç sırasında biraz toparlamaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, biraz kemik suyu, biraz kombucha çayı veya çok az miktarda doğal aroma veya sağlıklı yağ eklenmiş diğer içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Örneğin, biraz tereyağı veya hindistancevizi yağı eklenmiş bir kahvenin tadını çıkarabilirsiniz.

Oruçluyken kahveme krema ve şeker koyabilir miyim?

Aç bir metabolik durumda kalmak için kahvenize şeker eklememek en iyisidir. Krem daha iyi bir seçenektir. Zaten 12 saat boyunca bir gece oruç tuttuysanız ve sade kahve, biraz krema, tereyağı (çok az miktarda), hindistancevizi yağı, MCT yağı veya diğer sağlıklı bitki yağlarını içemiyorsanız , muhtemelen gitmeyecektir. sizi ketozdan veya yağ yakma durumundan atmak için.

En fazla, bu kahve sabitlemeleri, gece boyunca aç kaldıktan sonra ketoza girmeniz için geçen süreyi uzatabilir. Vücudunuza besinlerin etrafta olduğunu söyleyerek insülin ve mTOR yollarınızı hafifçe ve geçici olarak aktive edebilirler ve böylece otofaji (hücresel geri dönüşüm) gibi bazı açlık metabolik süreçlere girişi geciktirebilirler. Bununla birlikte, oruç tutmayla ilgili insan klinik çalışmalarında, oruç günlerinde katılımcılara 500 kaloriye kadar izin verilmesi normaldir; Bu birkaç kaloriden bağımsız olarak oruç faydaları gerçekleşir!

Şeker, kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebileceği için başka bir canavardır. Kahvenize şeker eklemekten kaçının, bunun yerine krema veya diğer sağlıklı yağları tercih edin. Ayrıca şekerli kremalara da dikkat edin.

Orucumu bozmak için ne yemeliyim?

Orucu bozmanın birçok harika yolu vardır – kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olan şeyi denemelisiniz. Aralıklı oruç, diyetten bağımsız olarak sağlık yararları olduğu görülen nispeten basit bir müdahale olduğu için harikadır.

Bununla birlikte, düzenli bir aralıklı oruç uygulamasıyla vücudunuza ve açlık ve tokluk hislerine daha yakından uyum sağlamaya başladığınızı fark edebilirsiniz.. Oruç tutarken kendi açlık hislerinizin sizi vücudunuzun ne olduğunu keşfetmeye yönlendirmesine izin verebilirsiniz. gerçekten özlemek ve istemek! Ayrıca vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlayın Orucunuzu açarken ve farklı türde yiyeceklerle açmayı deneyin. Orucumu en sevdiğim kahvaltı yiyecekleri olan simit veya keklerle açardım, ancak sonrasında mide bulantısı ve yorgun hissettiğimi fark ettim. Oruçlarımı gevrek bir elma ile açmaya başladım ve kendimi harika hissettiğimi fark ettim, kan şekerinde ani yükselmeyi yansıtan hiçbir semptom yoktu. Söylemeye gerek yok, artık evimde her zaman bir düzine farklı renk ve çeşitte elma bulundururum!

İyi bir pratik kural, bol sebze ve meyve, sağlıklı bitkisel yağlar (zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado vb.), biraz protein ve biraz tam tahıl içeren bir atıştırmalık veya dengeli bir öğünün tadını çıkararak yavaş ve kasıtlı olarak orucu açmaktır. Kan şekerinizi ve insülin seviyenizi aşırı derecede yükseltmekten kaçınmak için uzun (18+ saat) bir oruçtan sonra ilk öğünde düşük karbonhidrat yemeye çalışın.

Healthy buddha bowl lunch with grilled chicken, quinoa, spinach, avocado, brussels sprouts, broccoli, red beans with sesame seeds.
Izgara tavuk, kinoa, ıspanak, avokado, brüksel lahanası, brokoli, susamlı kırmızı fasulye ile sağlıklı Buda kase öğle yemeği.

Ketoz nedir ve orada olduğumu nasıl bileceğim?

Ketoz, vücudunuzun parçalanmaya ve yağ yakmaya başladığı metabolik bir durumdur. Ketoz, karaciğerinizde aşağıdakileri içeren keton cisimlerinin üretimi ile karakterize edilir: asetoasetat , beta-hidroksibutirat ve asetoasetatın parçalanma ürünü, aseton .

12 saatten fazla su orucunuz varsa, muhtemelen en azından beslenme veya hafif ketozunuz var! Karaciğer glikojeniniz tükendi. Vücudunuz, yağ ve yağ asitlerinin parçalanması yoluyla beyniniz için alternatif bir yakıt kaynağı olarak keton cisimleri üretiyor. (Keton cisimleri Vücudunuz ve beyniniz için sağlık yararları , azaltılmış oksidatif stres ve iltihaplanma dahil.) Ketoza alternatif bir gün orucuyla veya her gün 500 kaloriye kadar 5:2 protokolüyle de ulaşabilirsiniz, ancak bu kalorilerin düşük kalorili besinlerden gelmesi en iyisidir. karbonhidrat veya keto dostu yiyecekler .

Ketozu ölçmenin en iyi yolu bir kan ketonu ölçer veya bir nefes ketonu ölçerdir .. Oruç sırasında içtiğiniz herhangi bir şeyin sizi ketozdan atıp atmadığını görmek için keton seviyenizi ölçebilirsiniz. İdrar keton şeritleri çok doğru değildir. Önemli beta-hidroksibutirat veya BHB gibi tüm keton cisimlerini tespit etmezler. Bu yüzden en iyi bahis, aşağıdaki gibi bir kan keton ölçeri almaktır. Keto-Mojo veya BIOSENSE gibi bir nefes ketonu ölçer.

Oruç tutmaya çalışıyorum ama enerji seviyemi düşürüyor gibi hissediyorum. Bu normal mi?

İlk başladığınızda kendinizi yorgun hissetmeniz veya enerjinizin düşük olması çok normaldir. oruç tutmaya başla. Bu, yeni bir oruç programına ilk başladığınızda da olabilir. Ancak belirli bir aralıklı oruç programına veya 2-3 haftalık oruç süresine bağlı kalırsanız, Aç kalma zamanlarınız veya günleriniz sırasında, yemek yeme zamanlarınız veya günleriniz sırasındaki gibi uyum sağlamalı ve benzer enerji seviyelerine sahip olmalısınız.

Bununla birlikte, oruç tutarken kendinizi yorgun hissetmeye veya düşük enerji seviyenize sahip olmaya devam ederseniz, aşırıya kaçıyor olabilirsiniz. Çok uzun süre oruç tutabilir veya yemek yeme pencereleriniz sırasında yeterli kalori alamayabilirsiniz. Zaten sağlıklı bir VKİ’deyseniz, oruç sürelerinizi azaltın veya oruçlarınızı daha da dağıtın.

Açlık enerji seviyenizi artırmak için şunları da yapmalısınız:

  1. Nemli kalın! Daha uzun oruçlarda elektrolit ilave edilmiş su için.
  2. Oruç tutmadığınız zamanlarda günlük enerji gereksinimlerinize ulaşmak için yeterli miktarda kalori tüketin . Mayo Clinic ve American Cancer Society , günlük ihtiyaçlarınızı belirlemek için kullanabileceğiniz çevrimiçi kalori hesaplayıcılarına sahiptir.
  3. Sabahları oruçluyken biraz sade kahve ve çayın tadını çıkarabilirsiniz .
  4. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun – her gece en az 7 saat. Mümkünse yemek yeme pencerenizi gece geç saatlere kadar zorlamayın.
  5. Oruçluyken bile hareket etmeye ve egzersiz yapmaya devam edin! Oruç tutarken egzersiz yapmak genellikle güvenlidir. Fiziksel aktivite, kilo kaybı sırasında hem enerji seviyelerine hem de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır.

Oruçluyken egzersiz yapabilir miyim ve en iyi zaman ne zaman?

Evet! Oruçluyken egzersiz yapmak genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, şeker hastalığınız varsa veya açlık egzersizi sırasında veya sonrasında hipoglisemi yaşadıysanız doktorunuzla konuşun.

Alternatif gün orucu uygulayan kişiler , oruç tuttukları günlerde beslenme günlerinde olduğu kadar sık sık egzersiz yapmayı tercih ederler.. Bununla birlikte, uzun bir orucun sonuna yaklaşırken, hafif ila orta derecede fiziksel aktiviteye bağlı kalmak isteyebilirsiniz.

Oruç ile egzersiz zamanlaması için mutlaka en iyi uygulamalar yoktur. Bununla birlikte, oruç tutmanın sizi daha derin ketozise (ve otofajiye veya hücre geri dönüşümüne) daha hızlı gönderebileceğine dair kanıtlar var. Yemekten hemen önce veya sonra hafif egzersiz, vücudunuzun glikozu daha hızlı emmesine yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz bile olabilir kan şekeri seviyenizi geçici olarak yükseltin kaslarınız glikojeni serbest bırakırken ve karaciğeriniz yeni glikoz üretir, bu da uzun süreli oruç sırasında kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir. Orucu egzersizle birleştirmenin birçok yolu vardır. Daha fazla bilgi edin burada .

Aralıklı oruç ile ne kadar hızlı kilo verebilirim?

İnsanların aralıklı oruç ile elde ettikleri kilo kaybının miktarı ve oranı, yeme alışkanlıkları ve mevcut kilo gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Alternatif gün su orucu ve 5:2 aşırı kilolu ve obez bireyler 12 haftada vücut ağırlıklarının %8’ini kaybederler.

Günlük zaman kısıtlamalı yemek yeme ile daha yavaş kilo kaybı yaşayabilirsiniz ( 12 ayda %9’a kadar kilo kaybı ), ancak protein, meyve, sebze, lif ve bitkisel yağ alımınızı artırır ve karbonhidrat alımınızı azaltırsanız, sadece günde bile olsa. Bazı öğünlerde, muhtemelen daha hızlı kilo kaybı göreceksiniz. Bazı insanlar da bunu buluyor Kısıtlı erken yemek yeme (gün batımından sonra oruç tutmak), gece geç saatlerde “boş kalori” alımını durdurur, bu da hem kilo kaybına hem de metabolik sağlığa çok yardımcı olabilir.

Unutulmaması gereken en önemli şey, oruç tutmanın kilo vermenin ötesinde faydaları olduğudur .daha iyi uyku, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla hücresel geri dönüşüm dahil. Oruç tutmanın kilo kaybı ve diğer faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin burada .

Ya oruç tutmak metabolizmamı yavaşlatırsa? Oruç tutmayı bırakırsam daha fazla yağ alır mıyım?

Aralıklı oruç, yaygın inanışın aksine metabolizmanızı yavaşlatmaz. Başka bir deyişle, aralıklı oruç, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) önemli ölçüde etkilemez – vücudunuzun istirahatte yaktığı enerji miktarını azaltmaz. Aslında oruç tutmak zamanla yaktığınız yağ miktarını artırabilir. Görmek Alternatif gün oruç ve metabolizma hızı ile ilgili bu çalışma .

Dinlenme enerji harcamasının da aralıklı oruç ile diğer kilo verme biçimlerine göre daha iyi korunduğu bulundu – burada daha fazla bilgi edinin. Ama eğer endişeleniyorsanız, istirahat enerji harcamanızı artırmanın bir başka yolu da orta ila şiddetli fiziksel aktivitede bulunmaktır! 1-2 mil hızlı yürümek veya engebeli arazide bisiklete binmek buna örnek olarak verilebilir. Harvard Sağlık). Ayrıca, yeniden besleme pencereleriniz sırasında meyveler, sebzeler ve kuruyemişler de dahil olmak üzere bol miktarda lif içeren bitki gıdaları yiyin!

Aralıklı oruç tutmayı, kilo verme ve yeniden kazanma açısından “geri tepebileceğiniz” bir geçici diyet olarak değil, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam tarzı olarak uygulamak da önemlidir. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, ara sıra daha uzun veya daha sık oruç tutarken, hayatınızın geri kalanında 10-16 saat gece oruç tutmayı, kilo vermeseniz bile metabolik sağlık yararları ile uygulayabilirsiniz.

Destek Bulun!

Oruç tutmak? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.

LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.

Bu yazı Luisa Torres, PhD tarafından güncellendi.