Ein Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten

Dieser Anfängerleitfaden zum intermittierenden Fasten ist für sie die gerade ihre Reise mit intermittierendem Fasten begonnen haben. Sie könnten mit Optionen und Fragen ein wenig überfordert sein. Sollten Sie jeden Tag fasten oder den beliebten 5:2-Zeitplan praktizieren? Darf man Kaffee und Knochenbrühe trinken? Soll man das Abendessen oder das Frühstück fasten? Wie lange sollte man fasten und wie oft?

Menschen in der Online-Fasten-Community lieben es, ihre persönlichen Erfahrungen mit dem Fasten zu teilen, was großartig ist! Doch genau wie bei Ernährung und Bewegung passt eine Einheitsgröße des intermittierenden Fastens nicht für alle . Der beste Weg, um eine intermittierende Fastenpraxis zu entwickeln, die Fortschritte macht dein Gesundheit ist zum Selbstversuch. Sprechen Sie auch mit Ihrem eigenen Gesundheitsteam, Hausarzt oder Ernährungsberater/Ernährungsberater, wenn Sie Fragen dazu haben, wie das Fasten mit Ihren eigenen Gesundheitszielen, Gesundheitszustand, Medikamenten, Ernährung usw. zusammenpasst.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir unten den Anfängerleitfaden für intermittierendes Fasten erstellt. Wir haben Antworten auf die Fragen, die viele Menschen haben, wenn sie zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen!

Was Sie in diesem Artikel finden:

Was ist intermittierendes Fasten?

Methoden des intermittierenden Fastens

FAQ zum Fasten

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist eine uralte Praxis, bei der Kalorien für einen bestimmten Zeitraum vermieden werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ohne dass Sie eine bestimmte Diät einhalten, Kalorien zählen oder Lebensmittel messen müssen.

Methoden des intermittierenden Fastens

Es gibt viele Möglichkeiten zu fasten und die zugrunde liegenden Vorteile zu nutzen, wenn man einige Zeit ohne Kalorien auskommt.

Zu den üblichen Zeitplänen für intermittierendes Fasten gehören:

Zeitlich begrenztes Essen

Dies beinhaltet, alle Ihre Mahlzeiten innerhalb von 4-12 Stunden an einem Tag zu konsumieren. Zum Beispiel könnten Sie wählen, ob Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien zwischen 8 und 18 Uhr einnehmen möchten. Die Kalorienzufuhr auf die Tageslichtstunden zu beschränken, wird als „Essen mit der Sonne“ bezeichnet. Zeitlich begrenztes Essen ist besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor Sonnenuntergang einnehmen. Dies hilft Ihnen nicht nur, schlechte Angewohnheiten wie nächtliche Snacks zu beseitigen, sondern verbessert auch Ihren Schlaf und Ihre Blutzuckerkontrolle. Im Laufe der Zeit kann zeitlich begrenztes Essen Ihren Blutzuckerspiegel senken, Sie empfindlicher für Insulin machen und Ihren Blutdruck senken.

Eine Mahlzeit am Tag (OMAD)

Dazu gehört, alle Kalorien deines Tages in eine einzige Mahlzeit zu packen, die du innerhalb von 1-2 Stunden zu dir nimmst. Eine kleine Studie zeigte, dass das Fasten für 24 Stunden dreimal pro Woche und das Essen nur des Abendessens an Fastentagen den Bedarf an Insulin bei Typ-2-Diabetes-Patienten beseitigte. Dieser Fastenansatz führte auch zu einem verbesserten HbA1C, einem niedrigeren Body-Mass-Index und einem reduzierten Taillenumfang.

Alternatives Fasten am Tag (ADF)

Dabei wechseln sich Tage ab, an denen Sie keine Kalorien zu sich nehmen, und Tage, an denen Sie sich normal ernähren. Eine andere Sichtweise auf ADF ist drei 36-Stunden-Fasten pro Woche. Essen Sie zum Beispiel montags bis 18 Uhr normal. Iss nicht bis zum Frühstück am Mittwochmorgen. Beenden Sie das Abendessen am Mittwochabend gegen 18:00 Uhr. Jetzt iss erst wieder bis zum Frühstück am Freitag. Iss den Rest des Tages normal und beende das Abendessen am Freitagabend um etwa 18 Uhr. Jetzt iss wieder nichts bis zum Frühstück am Sonntag. Diese Art des Fastens verlängert die Lebenserwartung von Nagetieren um 80 % , möglicherweise durch Senkung des Glukosespiegels und Regulierung des Insulins. Es reduziert auch das Auftreten von Krebs bei Labortieren, die genetisch dafür prädisponiert sind. Alternate-Day-Fasten ist die am besten untersuchte Methode des Fastens beim Menschen, und es hat sich gezeigt, dass es zu Gewichtsverlust führt und den zirkulierenden LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senkt.

Die 5:2 Diät

Dabei wird an zwei aufeinanderfolgenden oder nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche gefastet und den Rest der Woche normal gegessen. Du könntest zum Beispiel beschließen, Montag und Dienstag zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen. Sie können es auch als 60-Stunden-Fasten pro Woche betrachten. Beenden Sie das Abendessen am Sonntagabend um 18:00 Uhr und essen Sie zum Beispiel erst am Mittwochmorgen wieder zum Frühstück.

Verlängertes Fasten für 3-5 Tage

Das bedeutet, 3-5 Tage lang keine Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Arten des Fastens werden normalerweise unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt. Alle Studien zum verlängerten Fasten erlauben bis zu 500 Kalorien an Fastentagen. Diese Kalorien sollten aus proteinarmen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln stammen. Dies bedeutet in der Regel Gemüsesäfte und Gemüsesuppe mit einer durchschnittlichen Gesamtkalorienaufnahme von 200–250 kcal und 25–35 g Kohlenhydraten pro Tag. Unser CEO macht vierteljährlich 5-tägiges modifiziertes Fasten , bei dem er 2 Tassen gemischtes Blattgemüse mit Olivenöl und eine Handvoll Mandeln für insgesamt 250 Kalorien isst.

Versuchen Sie kein mehrtägiges Fasten nur mit Wasser. Alle klinischen Studien zum mehrtägigen Fasten beinhalten eine mindestens minimale Kalorien- und Mikronährstoffaufnahme.

FAQ zum Fasten

Ist Intervallfasten für mich sicher?

Die meisten Menschen können davon profitieren, moderates Fasten zu praktizieren. Schwangere oder stillende Frauen, Kinder, Personen mit Typ-1-Diabetes, unterernährte Personen und Personen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben, sollten jedoch nicht zur Gewichtsabnahme fasten.

Einige allgemeine Sicherheitstipps

• Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig sind.
• Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme während Ihrer Ernährungsfenster so an, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Energiebedarf gemäß Ihren Gewichtszielen zu decken.
• Wenn Sie sich schwach, schwindelig oder übel fühlen, empfehlen wir Ihnen, das Fasten frühzeitig zu brechen und mit Ihrem Hausarzt zu sprechen. Möglicherweise haben Sie Symptome eines niedrigen Blutzuckers oder eines anderen Problems.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Fastenfenster auf über 18 Stunden pro Tag erhöhen.
• Unterbrechen Sie Ihr Fasten (insbesondere Fasten von mehr als 24 Stunden) mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index wie magerem Protein und gesunden Fetten wie Avocados
• Fasten Sie nie länger als 2 Tage allein. Informieren Sie immer jemanden, ein Familienmitglied oder einen Freund (zusätzlich zu Ihrem Arzt) und halten Sie sie darüber auf dem Laufenden, wie Sie sich fühlen, während Sie Fortschritte machen.
• Achten Sie während des Fastens von mehr als 2 Tagen auf Anzeichen eines Elektrolytungleichgewichts : Muskelkrämpfe, Schwäche, Blutdruckänderungen, unregelmäßiger Herzschlag, Taubheit und Verwirrtheit.

Warum sollte ich fasten?

Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile. Sie beinhalten GewichtsverlustDie Ergebnisse sind: geringere Entzündungen, verbesserte Lipidwerte oder Biomarker für die Herzgesundheit, verbesserte Blutzuckerkontrolle, verbesserte Insulinempfindlichkeit und verstärktes Zellrecycling, wissenschaftlich als„Autophagie“ bezeichnet. Das Fasten über Nacht kann auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die metabolische Gesundheit und die glykämische (Blutzucker-) Kontrolle zu erhalten. Intermittierendes Fasten kann für übergewichtige Personen besonders vorteilhaft sein, um ihre erwartete Gesundheitsspanne oder die Länge eines gesunden Lebens zu verbessern.

Warum wirkt Fasten beim Abnehmen?

Intermittierendes Fasten führt auf natürliche Weise dazu, dass Sie Ihre tägliche Energieaufnahme reduzieren, ohne Kalorien zu zählen oder zu messen, was Sie essen. Wer Alternate-Day-Fasten, die 5:2-Diät oder zeitlich begrenztes Essen praktiziert, reduziert seine tägliche Kalorienzufuhr um 10-30 % . Intermittierendes Fasten bewirkt auch eine Stoffwechselumstellung nach etwa 12 Stunden ins Fasten: Ihr Körper schaltet von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung um, um Energie zu erzeugen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Werde ich mit Intervallfasten Muskelmasse verlieren?

Ein weit verbreiteter Irrtum über das Fasten ist, dass der Körper in Phasen ohne Nahrung schnell anfängt, Muskeln abzubauen. Das wäre eigentlich ziemlich dumm von unserem Körper – wertvolle Muskeln und andere Proteine abzubauen, wenn eine andere Energiequelle, Fett, so reichlich vorhanden ist. In Wirklichkeit sehen wir während des Fastens von kurzer Dauer sehr wenig Muskelverlust. Tatsächlich verlieren diejenigen, die mit intermittierendem Fasten abnehmen, weniger Muskelmasse im Vergleich zu denen, die mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion abnehmen.

Ich habe noch nie zuvor gefastet. Wie soll ich anfangen?

Wenn Sie noch nie Wasser gefastet haben, empfehlen wir Ihnen, mit dem Fasten über Nacht zu beginnen. Diese Form des Fastens hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie einen gesunden zirkadianen Rhythmus verstärkt, wenn Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Fasten beginnen – sogar Ihre Darmmikroben und Ihr Gehirn werden es lieben! Sie können diesen Fastenplan an den meisten Abenden der Woche praktizieren, wenn Sie möchten.

Selbst 12 Stunden nächtliches Fasten können für viele Menschen einige Wochen der Anpassung erfordern. Aber es sollte innerhalb eines Monats einfacher werden (mit wenig bis gar keinen Hungerschmerzen)! Wenn Sie normalerweise spät abends einen Snack essen oder etwas trinken, versuchen Sie, dies auf mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu verschieben. Versuchen Sie dann, aufzuwachen und einfach einen heißen Tee oder Kaffee ohne Sahne oder Zucker zu trinken.

Wenn Sie anfangen können, über Nacht 10, 12 oder sogar 14 Stunden lang zu fasten, sind Sie auf dem besten Weg zu einem intermittierenden Fastenlebensstil! Von dort aus können Sie weiterarbeiten. Lassen Sie uns wissen, wie es läuft – teilen Sie Ihre Geschichte mit uns auf Instagram oder Facebook !

Wie kann ich fasten, wenn ich Nachtschicht arbeite?

Wir empfehlen, während Ihrer Schicht zu fasten und Ihre Mahlzeiten zu Hause einzunehmen. Iss zu Hause, bevor du zu deiner Nachtschicht gehst. Verwenden Sie während der Arbeit Knochenbrühe oder Kaffee, während Sie sich anpassen. Wenn Sie morgens aussteigen, frühstücken Sie zu Hause und gehen schlafen. Auf diese Weise erhalten Sie 12 Stunden Fasten und vermeiden es, nachts zu essen, wenn die Verdauung am langsamsten ist. Eine andere Alternative ist, sofort nach der Heimkehr einzuschlafen. Wenn Sie aufwachen, nehmen Sie Ihre erste Mahlzeit ein und essen Sie vor Ihrer Nachtschicht erneut.

Wie lange und wie oft sollte ich fasten?

Tolle Frage! Wie lange und wie oft Sie regelmäßig fasten sollten, hängt von Ihren Gesundheitszielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Zum Beispiel, wenn Sie übergewichtig sind oder a Mit einem hohen BMI können Sie möglicherweise häufiger fasten als jemand, der bereits schlank ist. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Ihr tägliches Essfenster Ihnen genügend Zeit lässt, um eine gesunde Vielfalt an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pflanzenölen, Vollkornprodukten und Proteinen zu sich zu nehmen.

Am besten beginnst du deine intermittierende Fastenreise, indem du dich schrittweise vom nächtlichen Fasten (12+ Stunden pro Nacht) hocharbeitest. Und ja, Schlafen zählt wie Fasten! Wenn Sie eine signifikante Gewichtsabnahme anstreben, können Sie erwägen, bis zu 18-20 Stunden täglich zu fasten (OMAD oder eine Mahlzeit am Tag), Alternating Day Fasten (Fasten jeden zweiten Tag, mit bis zu 500 Kalorien beim Fasten). Tagen) oder einem 5:2-Zeitplan (fasten an zwei Tagen pro Woche). Erfahren Sie mehr über das Fasten zur Gewichtsabnahme und andere Vorteile hier .

Aber was, wenn ich hungrig werde?!

Hunger ist während eines Fastens normal, besonders wenn Sie zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen. Wenn Sie jedoch täglich einen festgelegten Fastenplan einhalten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie bis zum Ende Ihres typischen Fastenfensters nicht einmal anfangen, sich hungrig zu fühlen. Sie könnten auch damit beginnen Beziehen Sie sich anders auf Ihren Hunger und erkennen Sie wahren Hunger an Heißhunger .

Aber keine Sorge – auch an Fastentagen darfst du ein paar Kalorien zu dir nehmen! Klinische Studien zum intermittierenden Fasten beinhalten typischerweise, dass Menschen an Fastentagen von 24 Stunden bis zu 500 Kalorien zu sich nehmen. Es gibt immer noch wissenschaftlich bestätigte Vorteile von regelmäßigen 500-Kalorien-Fastentagen .

Wenn Sie sich während des Fastens jemals sehr hungrig, hungrig, gereizt oder benommen fühlen, versuchen Sie Folgendes:

1. Trinken Sie etwas Wasser mit zugesetzten Elektrolyten! SmartWater oder Wasser mit Zitrone und einer Prise rosa Salz sind eine gute Wahl. Möglicherweise müssen Sie auch während des Fastens Kalium und Magnesium ergänzen.
2. Nehmen Sie einen kleinen Snack zu sich . Ein kleiner kohlenhydratarmer Snack ist während des Fastens in Ordnung, besonders wenn Sie mit dem Fasten beginnen, um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel von 12, 16 oder 24 Stunden zu erreichen. Ein paar Kalorien, die reich an gesunden Pflanzenfetten oder Ballaststoffen sind, können helfen, Ihr Magenstöhnen zu lindern, werden aber Ihre Ketonkörperproduktion nicht wesentlich verringern oder die Insulinsignalisierung und mTOR (den Signalweg, der normalerweise Ihre zellulären Recyclingprozesse abschaltet) aktivieren. Basierend auf klinischen Studien zum intermittierenden Fasten können Sie an Fastentagen von etwa 24 Stunden bis zu 500 Kalorien zu sich nehmen. Probieren Sie ein paar Selleriestangen oder ein paar Paprikascheiben mit Olivenöl oder Hummus! Sie können auch versuchen, während eines längeren Fastens ein wenig Knochenbrühe zu trinken – dies liefert sowohl Elektrolyte als auch Nährstoffe ohne nennenswerte Kalorien.
3. Beenden Sie Ihr Fasten einfach frühzeitig, besonders wenn Sie sich schwindelig oder schwach fühlen . Es gibt immer noch einen Tag zum Fasten! Dies ist ein Lebensstil, also ist es am besten, freundlich zu sich selbst zu sein und ihn nachhaltig für sich zu gestalten.

Was darf ich beim Fasten trinken?

Sie können alles trinken, was keine Kalorien hat! Vermeiden Sie idealerweise auch mit künstlichen Süßstoffen gesüßte Getränke, da diese Ihren Stoffwechsel durch Ihre Darmmikroben beeinflussen können. Einige künstliche Süßstoffe erhöhen Ihren Insulinspiegel mehr als andere ( Aspartam stärker als Stevia , besonders wenn es mit anderen Kalorien konsumiert wird), aber es gibt einen Zusammenhang zwischen vielen künstlichen Süßstoffen und negativen Veränderungen der Darmmikroben, Insulinresistenz und Stoffwechselerkrankungen . Während eine aktuelle Metaanalyse darauf hindeutet, dass wir weitere Forschung benötigen , ist es vielleicht am besten, Sucralose, Aspartam und Saccharin im Allgemeinen zu vermeiden.

Während des Fastens können Sie Dinge wie schwarzen Kaffee, ungesüßte heiße und kalte Tees, Wasser mit zugesetzten Elektrolyten, kohlensäurehaltiges Wasser, Wasser mit Zitrone usw. trinken. Erfahren Sie hier mehr darüber, was Sie während des Fastens trinken können.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie während eines längeren Fastens einen kleinen Muntermacher brauchen, können Sie etwas Knochenbrühe, etwas Kombucha-Tee oder andere Getränke mit sehr geringen Mengen an natürlichen Aromen oder gesunden Fetten genießen. Zum Beispiel könnten Sie einen Kaffee mit etwas Butter oder Kokosöl genießen.

Kann ich während des Fastens Sahne und Zucker in meinen Kaffee haben?

Um in einem nüchternen Stoffwechselzustand zu bleiben, fügen Sie Ihrem Kaffee am besten keinen Zucker hinzu. Sahne ist eine bessere Option. Wenn Sie bereits etwa 12 Stunden über Nacht gefastet haben und einfach keinen schwarzen Kaffee trinken können , geht ein bisschen Sahne, Butter (eine sehr kleine Menge), Kokosnussöl, MCT-Öl oder ein anderes gesundes Pflanzenfett wahrscheinlich nicht um Sie aus der Ketose oder einem fettverbrennenden Zustand zu werfen.

Diese Kaffeezubereitungen können höchstens die Zeit verlängern, die Sie benötigen, um nach einer nächtlichen Fastenzeit in die Ketose zu gelangen. Sie können Ihre Insulin- und mTOR-Wege leicht und vorübergehend aktivieren und Ihrem Körper mitteilen, dass Nährstoffe in der Nähe sind, und so den Eintritt in einige Fasten-Stoffwechselprozesse wie Autophagie (Zellrecycling) verzögern. Allerdings ist es in klinischen Humanstudien zum Fasten üblich, den Teilnehmern an Fastentagen bis zu 500 Kalorien zu erlauben; Fastenvorteile treten unabhängig von diesen wenigen Kalorien auf!

Zucker ist ein weiteres Biest, da es Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen kann. Versuchen Sie, Zucker in Ihrem Kaffee zu vermeiden, und entscheiden Sie sich stattdessen für Sahne oder andere gesunde Fette. Achten Sie auch auf Sahne mit Zuckerzusatz.

Was sollte ich essen, um mein Fasten zu brechen?

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, ein Fasten zu brechen – Sie sollten damit experimentieren, was Ihnen dabei hilft, sich am besten zu fühlen. Intermittierendes Fasten ist insofern großartig, als es eine relativ einfache Intervention ist, die unabhängig von der Ernährung gesundheitliche Vorteile zu haben scheint.

Möglicherweise stellen Sie jedoch fest, dass Sie mit einer regelmäßigen intermittierenden Fastenpraxis beginnen, sich besser auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen von Hunger und Sättigung einzustellen. Sie können sich während des Fastens von Ihrem eigenen Hungergefühl dazu anregen lassen, zu erforschen, was Ihr Körper ist Ja wirklich Verlangen und Verlangen! Achten Sie auch darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt während Sie Ihr Fasten brechen , und experimentieren Sie beim Brechen mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln. Früher brach ich mein Fasten mit meinen liebsten Frühstücksspeisen wie Bagels oder Muffins, stellte aber fest, dass mir danach übel und müde wurde. Ich begann mein Fasten mit einem knackigen Apfel zu brechen und stellte fest, dass ich mich fantastisch fühlte, ohne Symptome, die auf einen Blutzuckeranstieg hindeuteten. Unnötig zu erwähnen, dass ich jetzt immer ein Dutzend Äpfel in verschiedenen Farben und Sorten in meinem Haus habe!

Eine gute Faustregel ist, das Fasten langsam und bewusst zu brechen, indem man einen Snack oder eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse und Obst, gesunden Pflanzenfetten (Olivenöl, Kokosöl, Avocado usw.), etwas Protein und etwas Vollkorn genießt. Versuchen Sie, in der ersten Mahlzeit nach einer langen (über 18 Stunden) Fastenzeit kohlenhydratarm zu sein, um einen übermäßigen Anstieg Ihres Blutzucker- und Insulinspiegels zu vermeiden.

Was ist Ketose und woran erkenne ich, dass ich da bin?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper beginnt, Fett abzubauen und zu verbrennen. Ketose ist durch die Produktion von Ketonkörpern in Ihrer Leber gekennzeichnet, zu denen gehören Acetoacetat , Beta-Hydroxybutyrat und das Abbauprodukt von Acetoacetat, Aceton .

Wenn Sie mehr als 12 Stunden Wasser gefastet haben, befinden Sie sich wahrscheinlich zumindest in einer Ernährungs- oder leichten Ketose! Ihr Leberglykogen ist aufgebraucht. Ihr Körper produziert Ketonkörper als alternative Energiequelle für Ihr Gehirn durch den Abbau von Fett und Fettsäuren. (Ketonkörper haben gesundheitliche Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn , einschließlich reduziertem oxidativem Stress und Entzündungen.) Sie können die Ketose auch mit einem alternativen Fastentag oder einem 5:2-Protokoll mit bis zu 500 Kalorien pro Fastentag erreichen, aber es ist am besten, wenn diese Kalorien aus niedrigen kohlenhydrat- oder ketofreundliche Lebensmittel .

Ketose lässt sich am besten mit einem Blutketonmessgerät oder einem Atemketonmessgerät messen. Du kannst deinen Ketonspiegel messen, um zu sehen, ob irgendetwas, das du während des Fastens trinkst, dich aus der Ketose wirft. Urinketonstreifen sind nicht sehr genau. Sie erkennen nicht alle Formen von Ketonkörpern, wie zum Beispiel das wichtige Beta-Hydroxybutyrat oder BHB. Greifen Sie also am besten zu einem Blutketonmessgerät Keto-Mojo oder ein Atemketonmessgerät wie BIOSENSE.

Ich versuche zu fasten, aber ich habe das Gefühl, dass es meine Energie reduziert. Ist das normal?

Es ist ganz normal, dass Sie sich zu Beginn müde fühlen oder wenig Energie haben fange an zu fasten. Dies kann auch passieren, wenn Sie zum ersten Mal einen neuen Fastenplan beginnen. Wenn Sie sich jedoch an einen festgelegten intermittierenden Fastenplan oder eine Fastendauer von 2-3 Wochen halten, Sie sollten sich während Ihrer Fastenfenster oder -tage anpassen und ein ähnliches Energieniveau haben wie während Ihrer Essensfenster oder -tage.

Wenn Sie sich jedoch während des Fastens weiterhin müde fühlen oder wenig Energie haben, übertreiben Sie es möglicherweise. Möglicherweise fasten Sie zu oft zu lange oder nehmen während Ihrer Essensfenster nicht genügend Kalorien zu sich. Wenn Sie bereits einen gesunden BMI haben, reduzieren Sie Ihre Fastenzeiten oder verteilen Sie Ihre Fastenzeiten weiter auseinander.

Um Ihr Fasten-Energieniveau zu steigern, sollten Sie außerdem:

1. Trinke genug! Trinken Sie bei längerem Fasten Wasser mit zugesetzten Elektrolyten.
2. Essen Sie genug Kalorien , um Ihren täglichen Energiebedarf zu decken, wenn Sie nicht fasten. Die Mayo Clinic und die American Cancer Society haben Online-Kalorienrechner, mit denen Sie Ihren täglichen Bedarf ermitteln können.
3. Während Ihrer Fastenfenster können Sie morgens schwarzen Kaffee und Tee genießen .
4. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf – mindestens 7 Stunden pro Nacht. Schieben Sie Ihr Essfenster nach Möglichkeit nicht bis spät in die Nacht.
5. Auch während des Fastens in Bewegung bleiben und Sport treiben! Es ist im Allgemeinen sicher, während des Fastens Sport zu treiben. Körperliche Aktivität hilft sowohl beim Energieniveau als auch beim Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.

Kann ich während des Fastens Sport treiben und wann ist der beste Zeitpunkt dafür?

Ja! Es ist im Allgemeinen sicher, nüchtern zu trainieren. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, wenn Sie an Diabetes leiden oder während oder nach nüchternem Training eine Hypoglykämie hatten.

Menschen, die Alternate Day Fasten praktizieren , entscheiden sich dafür, an Fastentagen genauso oft zu trainieren wie an ihren Fütterungstagen. Wenn Sie sich jedoch dem Ende eines langen Fastens nähern, möchten Sie möglicherweise bei leichter bis mäßiger körperlicher Aktivität bleiben.

Es gibt nicht unbedingt Best Practices für das Trainingstiming mit Fasten. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass nüchternes Training Sie schneller in eine tiefere Ketose (und Autophagie oder Zellrecycling) versetzen kann. Leichte Bewegung direkt vor oder nach dem Essen kann auch dazu beitragen, dass Ihr Körper Glukose schneller aufnimmt. Übung mit hoher Intensität kann sogar Ihren Blutzuckerspiegel vorübergehend erhöhen da Ihre Muskeln Glykogen freisetzen und Ihre Leber neue Glukose produziert, was dazu führen kann, dass Sie sich während eines längeren Fastens erhaben fühlen. Es gibt viele Möglichkeiten, Fasten mit Bewegung zu kombinieren. Mehr erfahren hier .

Wie schnell nehme ich mit Intervallfasten ab?

Die Menge und Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme, die Menschen mit intermittierendem Fasten erreichen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich ihrer Essgewohnheiten und ihres aktuellen Gewichts. Mit Wasserfasten an jedem zweiten Tag und dem Verhältnis von 5:2 verlieren übergewichtige und fettleibige Personen in der Regel bis zu 8 % ihres Körpergewichts in 12 Wochen .

Sie können einen langsameren Gewichtsverlust bei täglicher zeitlich begrenzter Ernährung erfahren ( bis zu 9 % Gewichtsverlust in 12 Monaten ), aber wenn Sie Ihre Protein-, Obst-, Gemüse-, Ballaststoff- und Pflanzenfettaufnahme erhöhen und Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, sogar nur um Bei einigen Mahlzeiten werden Sie wahrscheinlich einen schnelleren Gewichtsverlust feststellen. Manche finden das auch frühes zeitlich begrenztes Essen (Fasten nach Sonnenuntergang) stoppt ihre nächtliche Aufnahme von „leeren Kalorien“, was sowohl beim Abnehmen als auch bei der Stoffwechselgesundheit sehr hilfreich sein kann.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fasten Vorteile hat, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, einschließlich besserem Schlaf, besserer Blutzuckerkontrolle, gesenktem Insulinspiegel und größerem Zellrecycling. Erfahren Sie mehr über die Gewichtsabnahme und andere Vorteile des Fastens hier .

Was ist, wenn das Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamt? Werde ich mehr Fett zunehmen, wenn ich aufhöre zu fasten?

Intermittierendes Fasten verlangsamt Ihren Stoffwechsel nicht, entgegen der landläufigen Meinung. Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten wirkt sich nicht wesentlich auf Ihren Ruheumsatz (RMR) aus – es verringert nicht die Menge an Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Tatsächlich kann das Fasten die Menge an Fett, die Sie mit der Zeit verbrennen, erhöhen. Sehen diese verwandte Studie über das Fasten am zweiten Tag und die Stoffwechselrate .

Es wurde auch festgestellt, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand beim intermittierenden Fasten besser erhalten bleibt als bei anderen Formen der Gewichtsabnahme – erfahre hier mehr. Aber falls Sie besorgt sind, können Sie Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand auch durch moderate bis intensive körperliche Aktivität erhöhen! Beispiele hierfür sind 1-2 km zügiges Gehen oder Fahrradfahren in hügeligem Gelände (Infos via Harvard-Gesundheit). Essen Sie während Ihrer Re-Feeding-Fenster auch reichlich ballaststoffhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse!

Es ist auch wichtig, intermittierendes Fasten nicht als Modediät zu praktizieren, von der Sie sich möglicherweise in Bezug auf Gewichtsverlust und -wiedererholung „erholen“, sondern als langfristigen gesunden Lebensstil. Zum Beispiel könnten Sie für den Rest Ihres Lebens 10-16 Stunden lang über Nacht fasten, mit metabolischen Vorteilen für die Gesundheit, auch wenn Sie nicht abnehmen, während Sie gelegentlich länger oder häufiger fasten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

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Dieser Beitrag wurde von Luisa Torres, PhD, aktualisiert.