Apesar dos muitos benefícios para a saúde do jejum intermitente, alguns dos seus críticos mais ferozes equacionaram-no com
uma alimentação desordenada.
. O jejum limita o tempo da ingestão calórica, que é um fator de risco para a ansiedade, perda de controlo e atitudes rígidas em torno dos alimentos. No entanto, é possível praticar jejum intermitente sem desenvolver hábitos negativos.
A alimentação desordenada começou com dietas de moda, diz Marisa Moon, National Board Certified Health & Wellness Coach, instrutora de jejum e apresentadora/produtora do Podcast The Foundation of Wellness
Podcast. A cultura da dieta ensinou-nos a ficar obcecados com as calorias e o teor de gordura e carboidratos do que consumimos. Em contraste, o jejum intermitente não é por muitas dessas regras, que podem libertar a mente e reduzir a preocupação com a comida.
No entanto, tem riscos. Cynthia Bulik, diretor fundador do Centro de Excelência para Distúrbios Alimentares da Universidade da Carolina do Norte, diz que as suas principais preocupações com o jejum intermitente incluem dar prioridade ao seu horário de jejum sobre a sua vida social e familiar, e perder o controlo sobre o quanto está a comer ou quantas horas está em jejum.
O LifeOmic não recomenda o jejum intermitente para pessoas que já lutaram com distúrbios alimentares. Para aqueles que não o fizeram, ainda é importante praticar o jejum intermitente de uma forma tão segura e produtiva quanto possível. Falámos com o Bulik para nos ajudar a identificar bandeiras vermelhas que pudessem sinalizar um comportamento de jejum pouco saudável, e pedimos à Moon que nos desse algumas estratégias para as evitar. Damos-lhe os destaques abaixo:
Priorize a sua vida familiar, social e profissional ao longo do seu horário de jejum
“Se te vires a criar a tua vida em torno do teu horário de jejum e perder oportunidades importantes, estás a desviar-te para uma preocupação obsessiva com o jejum intermitente”, diz Bulik. Observe os momentos em que o seu horário de jejum tem precedência sobre aniversários, formaturas, casamentos, reuniões de família ou eventos relacionados com o trabalho. Ela explica que quando um comportamento se torna demasiado rígido e inflexível, esse comportamento pode deixar de ser saudável e pode, em vez disso, funcionar contra si.
Para evitar cair em rígidos padrões de jejum intermitentes, Moon recomenda lembrar a si mesmo que a imprevisibilidade e variação é precisamente o que torna o jejum eficaz e fácil de fazer. “O jejum deve ser moldado para acomodar a sua vida, a sua felicidade e as suas relações”, diz. Partilhar uma refeição com a sua família ou com os seus amigos é uma boa razão para parar ou adiar um jejum. “Não fiques desapontado contigo mesmo se não atingires o teu objetivo de jejum todos os dias… Dê os parabéns por trabalhar na sua saúde… Esforce-se por fazer [intermittent fasting] uma prática sustentável em vez de uma prática perfeita.”
Keep um registo de como se sente durante o jejum
Bulik recomenda um diário sobre como se sente durante e depois do jejum. “O jejum deve fazer-te sentir melhor a cada vez”, diz Moon. “Se o jejum te faz sentir pior, mais stressado, menos como tu ou menos no controlo, então é um sinal de que estás a jejuar demasiado tempo.” Se você vive com outra pessoa, Bulik recomenda que eles mantenham um registo também para que as suas observações não se limitem à sua auto-percepção.
Moon também acha que é importante perguntar a si mesmo se a sua dieta melhorou desde que adotou um estilo de vida de jejum intermitente. Ela notou que aqueles que são rígidos sobre os seus horários de jejum são aqueles com histórico de perfeccionismo ou aqueles que usam jejum intermitente como uma licença para comer mal. Se estiver em alguma dessas categorias, desconfiem de algum tempo para se auto-refletirem ou procurem apoio profissional para determinar se o jejum intermitente é adequado para si.
Avalie os seus sentimentos de fome e satisfação
Moon recomenda classificar os seus sentimentos numa escala de 1-10. Pode avaliar a sua fome durante o seu jejum, ou os seus sentimentos de satisfação depois de comer. Isto pode ajudá-lo a construir a auto-consciência e ajudá-lo a decidir quando comer um pouco mais, quando parar de comer, e quando terminar o seu jejum mais cedo. Você também pode avaliar os seus níveis de ansiedade se se sentir desconfortável antes ou depois de comer. Fazê-lo regularmente será útil para determinar se algum dos seus hábitos pode ser uma bandeira vermelha, como o jejum por mais tempo para se sentir mais calmo ou prolongar o seu jejum por medo de que você coma demais.
Evite desencadear alimentos ou lugares
“Se descobrires que começas a competir contigo mesmo [to see how long you can prolong your fast], ou se descobrires que não consegues controlar a tua alimentação depois, então estás a pisar em território perigoso de distúrbios alimentares”, diz Bulik. (Nota do editor: alguns de nós gostam de nos desafiar com jejums mais longos. Isto pode ou não sinalizar um problema, dependendo da personalidade, do estado mental, etc. Procure orientação profissional se tiver dúvidas). Tenha cuidado com os momentos em que entra em ciclos de jejum, ou quando começa a perder o controlo das horas de jejum.
Se está preocupado que coma demais, Moon diz para evitar quaisquer configurações ou lugares que ofereçam opções de tamanho excessivo. Também deve evitar ativar alimentos como pizza ou batatas fritas. Em vez disso, transforme as suas refeições num evento sempre que possível. Isto inclui cozinhar do zero ou planear quebrar o seu jejum em torno de outra pessoa. “Muitos de nós exibem mais auto-controlo quando alguém está lá”, diz. Também é uma boa ideia adaptar o seu corpo ao jejum intermitente, começando com curtos jejums de 12 a 14 horas e adicionando horas gradualmente se quiser acelerar mais tempo.
Entenda quando é hora de quebrar o seu jejum
Uma vez que começas a ter pensamentos ou fantasias sobre comida e estás a ter um debate interminável contigo mesmo sobre se deves quebrar o teu jejum, normalmente significa que deves comer, explica Moon. É mais provável que repita comportamentos que considera gratificantes. Se começar a sentir-se desconfortável ou indisposto, está na hora de comer alguma coisa.
Procure ajuda profissional de um terapeuta ou especialista em distúrbios alimentares se o jejum intermitente estiver a danificar a sua perceção do seu corpo e/ou alimento. A psicoterapia pode ser benéfica para ajudar a processar os seus sentimentos e pensamentos e aprender mecanismos exclusivos às suas necessidades.