Guía para principiantes sobre el ayuno intermitente

Esta guía para principiantes sobre el ayuno intermitente es para aquellos que acaban de empezar su camino con el ayuno intermitente . Es posible que esté un poco abrumado con opciones y preguntas. ¿Debería ayunar todos los días o practicar el popular horario de 5: 2 ? ¿Se puede beber café y caldo de huesos? ¿Deberías ayunar durante la cena o el desayuno ? ¿Cuánto tiempo debe ayunar y con qué frecuencia?

A las personas de la comunidad de ayuno en línea les encanta compartir sus experiencias personales con el ayuno, ¡lo cual es genial! Sin embargo, al igual que con la dieta y el ejercicio, un tamaño de ayuno intermitente no sirve para todos . La mejor forma de desarrollar una práctica de ayuno intermitente que avance tu la salud es autoexperimentar. Además, hable con su propio equipo de atención médica, médico de atención primaria o dietista / nutricionista si tiene alguna pregunta sobre cómo el ayuno se adapta a sus propios objetivos de salud, estado de salud, medicamentos, dieta, etc.

Para ayudarlo a comenzar, hemos creado la guía para principiantes sobre el ayuno intermitente a continuación. ¡Tenemos respuestas a las preguntas que muchas personas tienen cuando comienzan a ayunar por primera vez!

Qué encontrarás en este artículo:

¿Qué es el ayuno intermitente?

Métodos de ayuno intermitente

Preguntas frecuentes sobre el ayuno

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno consiste en evitar consumir calorías por al menos unas horas. Es una forma sencilla de controlar tu peso que no requiere seguir una dieta específica, contar calorías o medir los alimentos.

Métodos de ayuno intermitente

Hay muchas maneras de ayunar y obtener los beneficios subyacentes de pasar un tiempo sin calorías.

Los horarios comunes de ayuno intermitente incluyen:

Comer con restricción de tiempo

Esto implica consumir todas sus comidas en un período de 4 a 12 horas en un día. Por ejemplo, puede optar por tener sus comidas y calorías entre las 8 am y las 6 pm. Limitar la ingesta de calorías a las horas del día se denomina «comer con el sol». La alimentación con restricción de tiempo es particularmente beneficiosa si comes tus comidas antes de la puesta del sol. Esto no solo lo ayuda a eliminar los malos hábitos como los refrigerios nocturnos , sino que también mejora el sueño y el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, la alimentación restringida en el tiempo puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre, hacerlo más sensible a la insulina y reducir su presión arterial.

Una comida al día (OMAD)

Esto implica empaquetar todas las calorías de su día en una sola comida que consume dentro de 1-2 horas. Un pequeño estudio mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana y comer solo la cena en los días de ayuno eliminó la necesidad de insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Este enfoque de ayuno también resultó en una mejora de la HbA1C, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de la cintura reducida.

Ayuno en días alternos (ADF)

Esto implica alternar entre días en los que no consumes calorías y días en los que comes normalmente. Otra forma de ver el ADF es como tres ayunos de 36 horas por semana. Por ejemplo, comer normalmente los lunes hasta las 6 de la tarde. No comas hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Termine la cena alrededor de las 6 pm el miércoles por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del viernes. Coma normalmente el resto del día y termine la cena a las 6:00 p. M. Aproximadamente el viernes por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del domingo. Esta forma de ayuno aumenta la vida útil de los roedores en un 80% , posiblemente al disminuir los niveles de glucosa y regular la insulina. También reduce la incidencia de cáncer en animales de laboratorio genéticamente predispuestos. El ayuno en días alternos es el método de ayuno más estudiado en humanos, y se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y reduce los niveles circulantes de LDL o colesterol «malo».

La dieta 5:2

Esto implica ayunar dos días a la semana, ya sea de forma consecutiva o no consecutiva, y comer normalmente el resto de la semana. Por ejemplo, puede decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puede considerarlo como un ayuno de 60 horas por semana. Termine la cena a las 6 pm el domingo por la noche y no vuelva a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana, por ejemplo.

Ayuno prolongado durante 3-5 días

Se trata de ir sin calorías durante 3-5 días. Este tipo de ayunos se suelen realizar bajo supervisión médica. Todos los estudios de ayuno prolongado permiten hasta 500 calorías durante los días de ayuno. Estas calorías deben provenir de alimentos bajos en proteínas y bajos en carbohidratos. Por lo general, esto significa jugos de verduras y sopa de verduras, con una ingesta calórica total de 200 a 250 kcal y 25 a 35 g de carbohidratos por día. Nuestro CEO hace ayunos modificados trimestrales de 5 días en los que come 2 tazas de verduras mixtas con aceite de oliva y un puñado de almendras para un total de 250 calorías.

No intente un ayuno de varios días solo con agua. Todos los ensayos clínicos de ayunos de varios días implican al menos una ingesta mínima de calorías y micronutrientes.

Preguntas frecuentes sobre el ayuno

¿El ayuno intermitente es seguro para mí?

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la práctica de un ayuno moderado. Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes, los niños, las personas con diabetes tipo 1, las personas desnutridas y las que han luchado contra los trastornos alimentarios no deben ayunar para perder peso.

Algunos consejos generales de seguridad

• Bebe agua cuando tengas sed.
• Ajuste su ingesta calórica durante sus ventanas de alimentación para que consuma suficientes calorías para satisfacer sus necesidades de energía de acuerdo con sus objetivos de peso.
• Si se siente débil, mareado o con náuseas, le recomendamos que interrumpa su ayuno temprano y hable con su médico de atención primaria. Es posible que tenga síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre u otro problema.
• Hable con su médico antes de aumentar su ventana de ayuno más allá de las 18 horas por día.
• Rompa su ayuno (especialmente los ayunos de más de 24 horas) con alimentos de bajo índice glucémico, como proteínas magras y grasas saludables como los aguacates.
• Nunca haga ayunos de más de 2 días solo. Cuéntele siempre a alguien, un familiar o amigo (además de su médico) y manténgalo informado sobre cómo se siente a medida que avanza.
• Durante los ayunos de más de 2 días, esté atento a los signos de desequilibrio electrolítico : espasmos musculares, debilidad, cambios en la presión arterial, latidos cardíacos irregulares, entumecimiento y confusión.

¿Por qué debería ayunar?

Son muchos los beneficios del ayuno intermitente. Incluyen pérdida de peso, la reducción de la inflamación, la mejora de los niveles de lípidos o biomarcadores de la salud del corazón, la mejora del control del azúcar en sangre, la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento del reciclaje celular conocido científicamente como«autofagia«. El ayuno nocturno también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y preservar la salud metabólica y el control de la glucemia (azúcar en sangre). El ayuno intermitente puede ser particularmente beneficioso para las personas con sobrepeso en términos de mejorar su esperanza de vida o la duración de una vida saludable.

¿Por qué el ayuno funciona para bajar de peso?

El ayuno intermitente naturalmente te hace reducir tu ingesta diaria de energía sin el trabajo de contar calorías o medir lo que comes. Aquellos que practican el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 o la alimentación restringida en el tiempo reducen su ingesta calórica diaria en un 10-30% . El ayuno intermitente también induce un cambio metabólico alrededor de las 12 horas en un ayuno: su cuerpo pasa de quemar azúcar a quemar grasa para generar energía, lo que conduce a la pérdida de peso.

¿Perderé masa muscular con el ayuno intermitente?

Una percepción errónea común sobre el ayuno es que el cuerpo rápidamente comienza a descomponer los músculos durante los períodos sin alimentos. En realidad, esto sería bastante tonto por parte de nuestros cuerpos: derribar músculos valiosos y otras proteínas cuando otra fuente de energía, la grasa, es tan abundante. En realidad, vemos muy poca pérdida muscular durante los ayunos de corta duración. De hecho, quienes adelgazan con ayuno intermitente pierden menos masa muscular en comparación con quienes adelgazan con restricción calórica continua.

Nunca he ayunado antes. ¿Cómo debo empezar?

Si nunca antes ha ayunado con agua, le recomendamos que comience con el ayuno durante la noche. Esta forma de ayuno tiene los beneficios adicionales de reforzar los ritmos circadianos saludables si comienza a ayunar unas horas antes de acostarse, ¡incluso a los microbios intestinales y al cerebro les encantará! Puede practicar este programa de ayuno la mayoría de las noches de la semana, si lo desea.

Incluso 12 horas de ayuno durante la noche pueden requerir algunas semanas de ajuste para muchas personas. ¡Pero debería ser más fácil (con poco o ningún dolor de hambre) en un mes! Si normalmente come un bocadillo o disfruta de una bebida a última hora de la noche, intente aumentarlo al menos 1 a 2 horas antes de irse a la cama. Luego intente despertarse y simplemente beber un poco de té o café caliente sin crema ni azúcar.

Si puede comenzar a ayunar durante 10, 12 o incluso 14 horas durante la noche, ¡estará bien encaminado hacia un estilo de vida de ayuno intermitente! Puedes trabajar desde allí. Háganos saber cómo va, ¡comparta su historia con nosotros en Instagram o Facebook !

¿Cómo puedo ayunar si trabajo el turno de noche?

Recomendamos ayunar durante su turno y comer en casa. Come en casa antes de ir a tu turno de noche. Mientras trabaja, use caldo de huesos o café mientras se ajusta. Cuando te bajes por la mañana, desayuna en casa y vete a dormir. De esta forma consigues 12 horas de ayuno y evitas comer durante la noche cuando la digestión es más lenta. Otra alternativa es irse a dormir inmediatamente después de llegar a casa. Cuando se despierte, tome su primera comida y vuelva a comer antes de su turno de noche.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debo ayunar?

¡Gran pregunta! El tiempo y la frecuencia con que debe ayunar de forma regular depende de sus objetivos de salud y su estado de salud actual. Por ejemplo, si tiene sobrepeso o un un IMC alto , es posible que pueda ayunar con más frecuencia que alguien que ya es delgado. Sin embargo, aún debe asegurarse de que su ventana de alimentación diaria le brinde tiempo suficiente para consumir una variedad saludable de frutas, verduras, legumbres, nueces y aceites vegetales, granos integrales y proteínas.

Es mejor comenzar su viaje de ayuno intermitente trabajando progresivamente desde el ayuno nocturno (más de 12 horas por noche). Y sí, ¡dormir cuenta como ayunar! Si está buscando una pérdida de peso significativa, podría considerar trabajar hasta 18-20 horas de ayuno diario (OMAD o una comida al día), ayuno en días alternos (ayuno en días alternos, con hasta 500 calorías en ayunas). días) o un horario de 5: 2 (ayuno durante dos días a la semana). Obtenga más información sobre el ayuno para bajar de peso y otros beneficios. aquí .

¡¿Pero y si me da hambre ?!

El hambre es normal durante un ayuno, especialmente cuando comienza a ayunar por primera vez. Sin embargo, si mantiene un horario de ayuno fijo todos los días, probablemente encontrará que ni siquiera comienza a sentir hambre hasta cerca del final de su período de ayuno típico. También podrías empezar a relacionarse con su hambre de manera diferente, reconociendo el verdadero hambre de los antojos .

Pero no te preocupes, ¡incluso en los días de ayuno puedes comer algunas calorías! Los ensayos clínicos de ayuno intermitente generalmente implican que las personas ingieran hasta 500 calorías en días de ayuno de 24 horas. Todavía existen beneficios científicamente validados de tener días de ayuno regulares de 500 calorías .

Si alguna vez se siente muy hambriento, hambriento, irritable o mareado durante un ayuno, intente lo siguiente:

1. ¡Bebe un poco de agua con electrolitos añadidos! SmartWater o agua con limón y una pizca de sal rosa son excelentes opciones. También es posible que deba complementar el potasio y el magnesio mientras ayuna.
2. Come un pequeño refrigerio . Está bien comer un pequeño refrigerio bajo en carbohidratos durante un ayuno, especialmente cuando comienza a ayunar por primera vez para ayudarlo a lograr su objetivo de 12, 16 o 24 horas. Unas pocas calorías ricas en grasas o fibras vegetales saludables pueden ayudar a aliviar los gemidos estomacales, pero no disminuirán sustancialmente la producción de cuerpos cetónicos ni activarán la señalización de insulina y mTOR (la vía que normalmente mantiene apagados los procesos de reciclaje celular). Según los ensayos clínicos de ayuno intermitente, puede consumir hasta 500 calorías en días de ayuno de aproximadamente 24 horas. ¡Prueba algunos palitos de apio o unas rodajas de pimiento morrón con aceite de oliva o hummus! También puede intentar beber un poco de caldo de huesos durante un ayuno más largo; esto proporciona electrolitos y nutrientes sin calorías sustanciales.
3. Simplemente termine su ayuno temprano, especialmente si se siente mareado o débil . ¡Siempre hay otro día para ayunar! Este es un estilo de vida, por lo que es mejor ser amable contigo mismo y hacerlo sostenible para ti.

¿Qué puedo beber en ayunas?

¡Puedes beber cualquier cosa que no tenga calorías! Idealmente, también evite las bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales, ya que estos pueden afectar su metabolismo a través de los microbios intestinales. Algunos edulcorantes artificiales aumentan los niveles de insulina más que otros (el aspartamo más que la stevia , especialmente cuando se consumen con otras calorías), pero existe una conexión entre muchos edulcorantes artificiales y cambios microbianos intestinales negativos, resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas . Si bien un metaanálisis reciente sugiere que necesitamos más investigación , puede ser mejor evitar la sucralosa, el aspartamo y la sacarina en general.

Mientras ayuna, puede beber cosas como café negro, tés fríos y calientes sin azúcar, agua con electrolitos agregados, agua carbonatada, agua con limón, etc. Obtenga más información sobre lo que puede beber mientras ayuna aquí .

Si siente que necesita un poco de estimulante durante un ayuno más largo, puede disfrutar de un caldo de huesos, un té de kombucha u otras bebidas con cantidades muy pequeñas de saborizantes naturales o grasas saludables agregadas. Por ejemplo, puede disfrutar de un café con un poco de mantequilla o aceite de coco.

¿Puedo tener crema y azúcar en mi café mientras ayuno?

Para mantenerse en un estado metabólico en ayunas, es mejor no agregar azúcar a su café. La crema es una mejor opción. Si ya ha ayunado durante la noche durante aproximadamente 12 horas y simplemente no puede beber café negro, un poco de crema, mantequilla (una cantidad muy pequeña), aceite de coco, aceite MCT u otra grasa vegetal saludable, probablemente no vaya para sacarte de la cetosis o del estado de quema de grasa.

A lo sumo, estas fijaciones de café pueden alargar el tiempo que le toma entrar en cetosis después de un ayuno nocturno. Pueden activar leve y temporalmente sus vías de insulina y mTOR, indicándole a su cuerpo que los nutrientes están alrededor y, por lo tanto, retrasan la entrada en algunos procesos metabólicos en ayunas como la autofagia (reciclaje celular). Sin embargo, es normal en los estudios clínicos en humanos sobre el ayuno permitir a los participantes hasta 500 calorías en los días de ayuno; ¡Los beneficios del ayuno ocurren independientemente de estas pocas calorías!

El azúcar es otra bestia, ya que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Trate de evitar agregar azúcar a su café, optando por la crema u otras grasas saludables. También tenga cuidado con las cremas con azúcar agregada.

¿Qué debo comer para romper mi ayuno?

Hay muchas formas excelentes de romper un ayuno; debes experimentar con lo que te ayude a sentirte mejor. El ayuno intermitente es excelente porque es una intervención relativamente simple que parece tener beneficios para la salud independientemente de la dieta .

Sin embargo, puede notar que con una práctica regular de ayuno intermitente comienza a sintonizarse más con su cuerpo y las sensaciones de hambre y saciedad .. Puedes dejar que tus propias sensaciones de hambre mientras ayunas te impulsen a explorar lo que es tu cuerpo. De Verdad anhelando y pidiendo! Sintoniza también cómo se siente tu cuerpo a medida que rompe su ayuno y experimenta con diferentes tipos de alimentos. Solía romper mi ayuno con mis comidas favoritas para el desayuno, como bagels o muffins, pero descubrí que después sentía náuseas y cansancio. Comencé a romper mis ayunos con una manzana crujiente y descubrí que me sentía fantástico, sin síntomas que reflejaran un pico de azúcar en la sangre. No hace falta decir que ahora tengo una docena de manzanas de diferentes colores y variedades en mi casa en todo momento.

Una buena regla general es romper el ayuno lenta e intencionalmente disfrutando de un refrigerio o una comida balanceada con muchas verduras y frutas, grasas vegetales saludables (aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, etc.), algo de proteína y algunos granos integrales. Probar una dieta baja en carbohidratos en la primera comida después de un ayuno prolongado (más de 18 horas) para evitar un aumento excesivo de los niveles de azúcar en sangre e insulina.

¿Qué es la cetosis y cómo sabré que estoy allí?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a descomponer y quemar grasa. La cetosis se caracteriza por la producción de cuerpos cetónicos en el hígado, que incluyen acetoacetato , beta-hidroxibutirato y el producto de degradación del acetoacetato, acetona .

Si ha ayunado agua durante más de 12 horas, ¡es probable que tenga al menos cetosis nutricional o leve! Su glucógeno hepático se ha agotado. Su cuerpo está produciendo cuerpos cetónicos como una fuente de combustible alternativa para su cerebro a través de la descomposición de grasas y ácidos grasos. (Los cuerpos cetónicos tienen beneficios para la salud del cuerpo y el cerebro , incluida la reducción del estrés oxidativo y la inflamación). alimentos aptos para carbohidratos o cetogénicos .

La mejor manera de medir la cetosis es a través de un medidor de cetonas en sangre o un medidor de cetonas en el aliento.. Puede medir sus niveles de cetonas para ver si algo de lo que está bebiendo durante su ayuno lo está sacando de la cetosis. Las tiras de cetonas en orina no son muy precisas. No detectan todas las formas de cuerpos cetónicos, como el importante beta-hidroxibutirato o BHB. Entonces, la mejor opción es tomar un medidor de cetonas en sangre como Keto-Mojo , o un medidor de cetonas en el aliento como BIOSENSE.

Estoy tratando de ayunar, pero siento que está reduciendo mis niveles de energía. ¿Esto es normal?

Es muy normal sentirse cansado o tener bajos niveles de energía la primera vez que empezar a ayunar. Esto también puede suceder cuando comienza un nuevo horario de ayuno. Pero si sigue un horario de ayuno intermitente establecido o una duración de ayuno durante 2-3 semanas, debe adaptarse y tener niveles de energía similares durante sus períodos o días de ayuno que durante sus períodos o días para comer.

Sin embargo, si continúa sintiéndose cansado o con bajos niveles de energía mientras ayuna, es posible que se esté excediendo. Es posible que ayune durante demasiado tiempo con demasiada frecuencia, o que no ingiera suficientes calorías durante sus períodos de alimentación. Si ya tiene un IMC saludable, reduzca la duración de sus ayunos o sepárelos más.

Para aumentar sus niveles de energía en ayunas, también debe:

1. ¡Mantente hidratado! Beba agua con electrolitos añadidos durante los ayunos más largos.
2. Consuma suficientes calorías para alcanzar sus necesidades energéticas diarias cuando no esté en ayunas. La Clínica Mayo y la Sociedad Estadounidense del Cáncer tienen calculadoras de calorías en línea que puede usar para determinar sus necesidades diarias.
3. Puede disfrutar de un café negro y té por las mañanas durante sus períodos de ayuno.
4. Asegúrese de dormir lo suficiente , al menos 7 horas por noche. Si es posible, no empuje su ventana para comer hasta altas horas de la noche.
5. ¡ Sigue moviéndote y ejercitándote incluso mientras ayunas! Por lo general, es seguro hacer ejercicio mientras se ayuna. La actividad física ayudará tanto con los niveles de energía como con la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso.

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno y cuándo es el mejor momento?

¡Sí! Por lo general, es seguro hacer ejercicio en ayunas. Sin embargo, hable con su médico si tiene diabetes o ha experimentado hipoglucemia durante o después del ejercicio en ayunas.

Las personas que practican el ayuno en días alternos eligen hacer ejercicio en los días de ayuno con tanta frecuencia como en los días de alimentación.. Sin embargo, cuando se acerque al final de un ayuno largo, es posible que desee realizar una actividad física ligera a moderada.

No existen necesariamente las mejores prácticas para sincronizar el ejercicio con el ayuno. Sin embargo, existe evidencia de que el ejercicio en ayunas puede llevarlo a una cetosis más profunda (y autofagia o reciclaje celular) más rápidamente. El ejercicio ligero justo antes o después de comer también puede ayudar a su cuerpo a absorber la glucosa más rápidamente. El ejercicio de alta intensidad puede incluso elevar temporalmente sus niveles de glucosa en sangre a medida que sus músculos liberan glucógeno y su hígado produce nueva glucosa, lo que podría hacer que se sienta animado durante un ayuno prolongado. Hay muchas formas de combinar el ayuno con el ejercicio. Aprende más aquí .

¿Qué tan rápido perderé peso con el ayuno intermitente?

La cantidad y la tasa de pérdida de peso que las personas logran con el ayuno intermitente depende de varios factores, incluidos sus hábitos alimenticios y su peso actual. Con el ayuno de agua en días alternos y las personas obesas y con sobrepeso de 5:2 suelen perder hasta el 8 % de su peso corporal en 12 semanas .

Es posible que experimente una pérdida de peso más lenta con una alimentación diaria restringida en el tiempo ( hasta un 9 % de pérdida de peso en 12 meses ), pero si aumenta su consumo de proteínas, frutas, verduras, fibra y grasas vegetales y reduce su consumo de carbohidratos, incluso solo al algunas comidas, probablemente notará una pérdida de peso más rápida. Algunas personas también encuentran que comer temprano con restricción de tiempo (ayunar después de la puesta del sol) detiene su ingesta nocturna de «calorías vacías», lo que puede ayudar mucho tanto con la pérdida de peso como con la salud metabólica.

Lo importante a recordar es que el ayuno tiene beneficios más allá de la pérdida de peso., incluido un mejor sueño, un mejor control de la glucosa en sangre, niveles más bajos de insulina y un mayor reciclaje celular. Obtenga más información sobre la pérdida de peso y otros beneficios del ayuno. aquí .

¿Qué pasa si el ayuno ralentiza mi metabolismo? ¿Ganaré más grasa si dejo de ayunar?

El ayuno intermitente no ralentiza su metabolismo, contrariamente a la creencia popular. En otras palabras, el ayuno intermitente no afecta significativamente su tasa metabólica en reposo (RMR), no disminuye la cantidad de energía que su cuerpo quema en reposo. De hecho, el ayuno puede aumentar la cantidad de grasa que quema con el tiempo. Ver este estudio relacionado sobre el ayuno en días alternos y la tasa metabólica .

También se ha descubierto que el gasto de energía en reposo se conserva mejor con el ayuno intermitente que con otras formas de pérdida de peso. Obtenga más información aquí .. Pero si está preocupado, otra forma de aumentar su gasto de energía en reposo es realizar una actividad física de moderada a vigorosa. Ejemplos de esto incluyen caminar enérgicamente durante 1-2 millas o andar en bicicleta en un terreno montañoso (información a través de Harvard Health). ¡También coma muchos alimentos vegetales que contengan fibra, incluidas frutas, verduras y nueces durante sus períodos de realimentación!

También es importante practicar el ayuno intermitente, no como una dieta de moda de la que pueda «recuperarse» en términos de pérdida y recuperación de peso, sino como un estilo de vida saludable a largo plazo. Por ejemplo, puede practicar de 10 a 16 horas de ayuno durante la noche durante el resto de su vida con beneficios para la salud metabólica incluso en ausencia de pérdida de peso, mientras que ocasionalmente practica ayunos más prolongados o más frecuentes si está tratando de perder peso.

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Esta publicación fue actualizada por Luisa Torres, PhD .