O jejum prolongado é um ótimo para superar a perda de peso estagnada, ajudar as suas células a limparem-se através da autofagia,e combater fatores de risco para o cancro e doenças neurodegenerativas. Mas quanto tempo deve ser o seu jejum prolongado, com que frequência deve fazê-los, e que precauções deve tomar? Damos-lhe uma visão geral do jejum alargado abaixo, como o jejum de água prolongado e o jejum modificado comparam, os benefícios de ambos, e algumas dicas de segurança para fazer jejums de 5 ou mais dias.
Uma breve história de jejum prolongado
Os tratamentos de obesidade nos anos 60 e 70 consistiam em longos jejums de água (também conhecidos como dietas zero-calorias) com duração de 60 dias ou mais. Mas esta abordagem foi quase totalmente interrompida devido a complicações, incluindo a baixa pressão arterial, anemia, problemas cardíacos e morte. Desde então, o jejum de água tem tomado formas menos extremas, incluindo, por exemplo, o jejum de dias alternados, que consiste em alternar entre um dia sem consumo de calorias e um dia de ingestão normal de alimentos.
A maior parte do que sabemos sobre os benefícios do jejum de água provém de estudos de jejum alternado e outros métodos de jejum, como a alimentação restrita no tempo e a dieta 5:2. Embora estes jejums mais curtos sejam benéficos, existem razões de saúde para querer ir além das 48 horas sem calorias mínimas. Estes incluem a redução de fatores de risco de doenças cardíacas, a quebra de um planalto de perda de peso, o rejuvenescimento do seu sistema imunitário,ou a batida na autofagia para livrar o seu corpo de componentes celulares danificados.
Jejum modificado vs jejum apenas de água
A maioria dos estudos de jejum com duração de 5 dias ou mais permitem que os indivíduos comam algumas calorias sob a forma de alimentos com baixo teor proteico e baixo teor de hidratos de carbono. Isto geralmente significa sumos vegetais e sopa de vegetais, com uma média de ingestão de calorias de 200 a 250 kcal e 25-35 g de hidratos de carbono por dia. O jejum prolongado modificado tem demonstrado reduzir o peso corporal,reduzir a glicose no sangue circulante e os lípidos sanguíneos, melhorar o bem-estar emocional e físico,reduzir a dor crónica, aumentar os micróbios intestinais saudáveis e reduzir a pressão arterial. Os efeitos colaterais mais comuns que foram relatados durante os jejums modificados de 4 a 21 dias incluem problemas de sono, fadiga, boca seca, dor nas costas, fome, mau hálito, dor de cabeça, dor muscular, inchaço, diarreia e sensibilidade ao frio.
Os estudos de jejum de água rigoroso são limitados. O jejum prolongado apenas de água (mais de 5 dias) tem demonstrado reduzir o peso corporal e o stress oxidativo,melhorar a pressão arterial, melhorar a função urinária do trato inferior,e melhorar a qualidade de vida durante a quimioterapia. Este tipo de jejums são geralmente bem tolerados. Alguns efeitos secundários esperados que têm sido relatados com jejums só de água que duram de 2 a 22 dias incluem fadiga leve a moderada, náuseas, insónias, dor de cabeça, tonturas, indigestão e dor nas costas. Os pacientes nestes estudos estavam sob a supervisão de um médico, e foram submetidos a testes físicos e psicológicos abrangentes antes de participarem.
O jejum de água e o jejum modificado parecem ter benefícios para a saúde semelhantes e ambos causam alguns dos mesmos efeitos secundários, embora isso não tenha sido diretamente comparado. Para alguns, ter uma “muleta” calórica facilita o jejum. Quer queira embarcar numa rápida e modificada ou apenas para a água, existem alguns princípios de segurança que se aplicam a ambos:
Dicas de segurança para jejum prolongado
Mantenha-o sazonal
Os jejums estendidos podem ser um stress no corpo, e tal como em tudo na vida, mais nem sempre é melhor. Faltam estudos a longo prazo de ciclos repetidos de jejum prolongado (modificado ou apenas água) e desconhece-se quais os efeitos a longo prazo da restrição das calorias por períodos prolongados. Fazer até 1 jejum prolongado por temporada é suficiente para colher os benefícios da autofagia e da regeneração de células imunes 4 vezes por ano!
Mantenha o seu jejum abaixo dos 7 dias
Embora os humanos pareçam tolerar jejums muito mais longos, isso não significa que deva fazê-los. Não é claro que jejuar mais do que 5-7 dias são melhores. Por exemplo, a cetose parece atingir o pico de 5 dias num jejum de 21 dias!
A partir de estudos com animais, sabemos que o jejum ou a restrição de calorias por períodos prolongados podem ser dispendiosos. Por exemplo, estudos em moscas de fruta mostraram um aumento da mortalidade e uma reprodução reduzida após o regresso a uma dieta padrão após um longo período de restrição calórica. Da mesma forma, os vermes submetidos a jejum prolongado vivem mais tempo, mas têm um horário reprodutivo atrasado, põem ovos menores e produzem descendentes menores e de menor duração. Embora não sejamos moscas-da-fruta ou vermes, é melhor proceder com cautela até que mais estudos em humanos estejam disponíveis.
Uma perceção errada comum sobre o jejum é que o corpo rapidamente começa a quebrar o músculo para novos aminoácidos durante períodos sem comida. Isto seria realmente muito estúpido por parte do nosso corpo – para derrubar músculos valiosos e outras proteínas quando outra fonte de energia, gordura, é tão abundante. Na realidade, vemos muito pouca perda muscular durante os primeiros dias de um jejum. No entanto, se você for rápido o suficiente, eventualmente o seu corpo não terá outros recursos energéticos para explorar e começará a perder massa muscular. Esta é outra razão pela qual recomendamos que mantenha o jejum mais curto do que sete dias, a menos que esteja sob a supervisão de um médico ou outro profissional de saúde.
Beba muita água
É uma boa ideia manter-se hidratado durante o jejum prolongado. Aponte para um mínimo de 2-2,5 L (8-10 copos) de água ou fluidos por dia. Você também pode tomar um multivitamínico para fornecer ao seu corpo alguns micronutrientes.
Considere comer algumas calorias
Desfrutar de menos de 500 calorias de alimentos com baixo teor de proteína e baixo teor de hidratos de carbono não vai dificultar o seu progresso ou expulsá-lo da cetose durante o jejum prolongado (pode sempre medir o sangue ou as cetonas de respiração para ter a certeza). Ter algum teor de sal nestas “refeições” em jejum também pode ajudá-lo a manter o equilíbrio de eletrólitos durante o jejum prolongado, o que pode prevenir dores de cabeça e fadiga. Os participantes em estudos de jejum prolongado modificado normalmente bebem sumo de fruta ou vegetais e sopa vegetariana em média cerca de 250 calorias. Você também pode ir para a dieta de jejum de prolon,ou fazer o que o CEO da LifeOmic faz durante os seus jejums modificados de 5 dias. Come 2 chávenas de verduras misturadas com azeite e um punhado de amêndoas num total de 250 calorias.
Repor o seu corpo após o jejum prolongado
Como quebrar um jejum prolongado? A realimentação com os alimentos certos é fundamental para os benefícios do jejum prolongado, incluindo renovação celular e melhor função cerebral. Durante os jejums de 5 dias ou mais, reintroduzam as calorias gradualmente. Por exemplo, você pode começar com um pouco de caldo de legumes ou osso, ou alguns vegetais fermentados para obter seu intestino pronto para receber novamente alimentos. Espere cerca de 30 minutos para ter uma refeição pequena e com baixo teor de gordura com legumes e um corte de peixe ou frango com baixo teor de gordura.
Nos estudos de jejum prolongado, as calorias são reintroduzidas gradualmente, começando com 800 calorias e aumentando progressivamente para 1600 em 4 dias. Os participantes seguem normalmente uma dieta ovo-lacto-vegetariana composta por grãos, frutas e legumes, leguminosas, sementes, frutos secos, laticínios e ovos.
Para minimizar os efeitos colaterais desconfortáveis, considere tomar um laxante antes de um jejum estendido modificado
Em estudos de jejum prolongado modificado, os participantes normalmente tomam um laxante, geralmente 20-40 g Na2SO4 (sulfato de sódio) em água de 500 ml de acordo com o peso corporal. Isto ajuda na transição para o modo de jejum, minimiza os sentimentos de fome, remove os restos alimentares dos intestinos, e livra-se de secreções biliares que podem causar náuseas, indigestão, dores de cabeça e fadiga. A purga é recomendada para aqueles propensos a dores de cabeça e indigestão, e aqueles com baixa pressão arterial.
Ouve o teu corpo.
Um pouco de fome que se pode trabalhar mentalmente é ok, mas não deve lidar com sentir tonturas ou desmaios. Tudo bem terminar o seu jejum antes do golo desejado! Ainda ganhou uma tonelada de benefícios para a saúde sob a forma de autofagia, descanso intestinal e baixar os níveis de glicose no sangue.
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