Comer uma dieta saudável rica em plantas ajuda a prevenir doenças crónicas de várias maneiras.

Em primeiro lugar, um dieta de alta fibra, como o que obtém ao comer muitas frutas e vegetais, reduz o risco de doenças cardiovasculares, cólon e outros cancros, e diabetes tipo II. A fibra ajuda a baixar naturalmente os níveis de colesterol no sangue, que se pensa ser uma forma de ajudar com doenças cardiovasculares. A fibra é também a fonte de alimento preferida para uma microbiota intestinal saudável,que os investigadores estão a associar a vários benefícios positivospara a saúde.

Os seus riscos de desenvolver vários tipos de cancros são reduzidos ao comer uma dieta rica em frutas e legumes. Estes incluem cancros da boca, esófago, estômago e pulmão. Pensa-se que estes efeitos de redução do risco do cancro ocorram em parte devido às propriedades antioxidantes das frutas e legumes. Outro mecanismo possível através do qual a fibra não digerível em alimentos ricos em plantas reduz o risco de cancro é que promove bactérias intestinais benéficas que metabolizam a fibra em ácidos gordos benéficos de cadeia curta. Estes ácidos gordos de cadeia curta têm uma gama de benefícios para a saúde, desde a redução da pressão arterial até à redução da inflamação e do stress celular no cérebro. São anti-inflamatórios e podem até encorajar as células cancerosas colorretais a auto-destruir-se através de um processo conhecido como apoptose.

Ter uma dieta de estilo mediterrânico baseada em plantas também pode ajudar a reduzir a incidência de diabetes. Uma dieta de estilo mediterrânico envolve comer abundantes frutas e legumes, juntamente com azeite, leguminosas, cereais integrais e frutos secos, e uma pequena quantidade de aves e peixes. O vinho, os lacticínios gordos e a carne vermelha podem ser incluídos em pequenas quantidades. Este estilo alimentar pode proteger as pessoas saudáveis da diabetes e também protege algumas pessoas em risco de diabetes, como as que têm doenças cardiovasculares e mulheres em risco de diabetes gestacional.

Uma dieta de estilo mediterrânico baseada em plantas funciona ajudando a gerir o açúcar no sangue, a resistência à insulina e fatores de risco cardiovascular, tais como excesso de peso/obesidade, pressão arterial, colesterol e inflamação.

Outros estudos mostram que comer uma dieta saudável mais atividade física ajuda a reduzir o aparecimento de diabetes tipo II em pessoas que estão em risco.

O Departamento de Agricultura dos EUA mede porções de frutas e legumes pelo cálice. Isto significa que uma chávena (8 fl. oz ou 250 mL) é uma porção (com exceção dos frutos secos e dos verdes folhados).

Exemplos de uma porção de fruta incluem:

• 1 maçã pequena
• 1 banana grande, laranja ou pêssego
• 1 pera média ou toranja
• 1 chávena de frutos cortados ou purê (por exemplo, molho de maçã)
• 1 chávena de bagas (congeladas ou frescas)
• 1 xícara de 100% de sumo puro*
• 1/2 xícara de frutos secos

Exemplos de uma porção de vegetais incluem:

• 1 pimenta grande, tomate ou orelha de milho
• 1 batata média (cozida ou cozida)
• 2 cenouras médias
• 2 grandes talos de aipov
• 1 xícara de legumes cortados, crus, cozidos ou assados
• 2 chávenas de alface ou espinafres crus
• 1 xícara de suco de tomate

* Enquanto o sumo de fruta 100% puro pode fazer parte das suas recomendações diárias de fruta, escolher fruta integral é preferível porque tem os benefícios adicionais para a saúde da fibra.

Todos ouvimos dizer que precisamos de comer as nossas frutas e legumes. Mas de quantas porções precisamos?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma mulher média deve comer 1,5 a 2 xícaras de fruta e 2 a 2,5 xícaras de legumes por dia. Para os homens, esse número é de 2,5 a 3 chávenas por dia.

Uma forma simples de aumentar a ingestão de vegetais é incluir pelo menos um vegetal em cada refeição e comê-los como lanches. Consulte aqui dicas adicionais para adicionar mais vegetais ao seu dia.

À medida que envelhecemos as nossas necessidades nutricionais mudam ligeiramente quando se trata de frutas e legumes.

As mulheres entre os 19 e os 30 anos que tenham 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia devem ter cerca de 2 xícaras de fruta e 2,5 chávenas de legumes por dia. Depois dos 30 anos, as mulheres precisam de um pouco menos de fruta (1,5 chávenas), mas ainda precisam de 2,5 xícaras de legumes por dia. Depois dos 50 anos, as mulheres precisam de 1,5 xícaras de fruta e 2 xícaras de legumes por dia.

Os homens que obtêm 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia* devem receber cerca de 2 xícaras de fruta por dia, independentemente da sua idade. No que diz respeito a vegetais, os homens precisam de 3 chávenas por dia até cerca de 50 anos, depois de 2,5 chávenas por dia é suficiente.

*As mulheres e os homens mais ativos podem precisar de uma meia xícara adicional de fruta ou vegetais por dia.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, qualquer fruta ou vegetal ou sumo 100% conta para a sua ingestão diária de frutas e vegetais. Isto inclui frutas frescas e vegetais que são crus, cozidos, inteiros, cortados ou purê. Inclui também frutas e legumes enlatados, congelados, trijados ou secos/desidratados.

Dito isto, é sempre uma escolha melhor para comer fruta crua e completa em vez de sumo. Frutas inteiras têm benefícios adicionais para a saúde da fibra dietética.

Além disso, ao escolher frutaenlatada, escolha aquelas que adicionam 100% de sumo de fruta ou água em vez dos enlatados em calda. O xarope adicionou açúcar que não queremos muito. Idealmente, o açúcar que comemos e bebemos deve vir naturalmente de frutas, legumes e produtos lácteos não adoçados, e não adição de açúcares.

Seja especialmente cauteloso na compra de iogurtes de frutas e frutas enlatadas – veja a lista de ingredientes destes produtos para adição de açúcar que não precisa na sua dieta. O açúcar tem muitos nomes: xarope de arroz, xarope de milho, dextrina, dextrose, sacarose, frutose, néctar de agave, concentrado de sumo de fruta, açúcar invertido, xarope de malte, malodextrina, açúcar de palma, turbinado. Iogurtes gregos e não adoçados e frutas enlatadas não adoçadas são tipicamente melhores, combinando quantidades mais elevadas de fibra dietética sem adição de açúcares. Você sempre pode adicionar fruta crua e um pouco de mel ao seu iogurte simples.

Por Margarida Martins Oliveira, Doutorada.

O sistema sensorial de sabor humano inclui cinco qualidades primárias de sabor: doce, salgado, amargo, azedo e umami. Do ponto de vista evolutivo, é postulado que funciona como um gatekeeper do sistema digestivo para garantir que consumimos nutrientes essenciais para a sobrevivência, rejeitando alimentos potencialmente nocivos ou tóxicos. A perceção do sabor doce funciona principalmente para detetar açúcares simples à base de plantas. A nossa forte atração pelos açúcares reflete a nossa necessidade evolutiva de uma forma de identificar fontes prontamente disponíveis de combustível metabólico, como a glicose.

O prazer sensorial derivado da degustação de substâncias doces tem uma base inata. O gosto pelo sabor doce é intensificado durante a infância, um período de crescimento máximo quando há uma necessidade nutricional de alimentos produtores de energia que são ricos em açúcares, minerais e vitaminas (por exemplo, leite materno e frutas).

Provar algo doce leva à ativação de circuitos cerebrais geradores de prazer (gosto hedónico). Mais especificamente, a informação gerada a partir da cavidade oral é reencaminhada para o cérebro e transmitida para o córtex de sabor primário, cujos neurónios transmitem informações a caminhos envolvidos no processamento central da recompensa alimentar ao longo do cecéfalo dopaminérgico. A ativação da via de recompensa do cérebro liberta consequentemente a dopamina do neurotransmissor em várias outras estruturas cerebrais, tais como o córtex orbital, o núcleo caudado e a amígdala.

Curiosamente, um estudo clínico mostrou que, embora tanto o açúcar como os edulcorantes de alta intensidade tenham sido capazes de ativar a via principal do gosto no cérebro, apenas os açúcares foram capazes de ativar uma resposta significativa na via da recompensa do cérebro. No entanto, os indivíduos que consomem regularmente refrigerantes dietéticos (que contêm edulcorantes artificiais) mostram alterações no processamento de recompensas de sabor doce. Os bebedores de refrigerante dietéticos tinham maior ativação ao sabor doce. Neste caso, o sistema de recompensa do cérebro era incapaz de distinguir entre o açúcar e o adoçante artificial. A pesquisa sobre a preferência pela doçura demonstra que quanto mais frequentemente um indivíduo é exposto a alimentos doces, maior a preferência pelo sabor doce. Quanto mais frequentemente se consome uma bebida adoçada, maior é o gosto pelo sabor doce no sumo de laranja,por exemplo. Isto pode levar ao consumo excessivo de alimentos e bebidas doces. Isto pode ter implicações importantes na saúde associadas a distúrbios metabólicos, como a obesidade e a diabetes.

Além de influenciar as preferências alimentares, a perceção do sabor doce influencia o tipo e a quantidade de alimentos consumidos. Curiosamente, um estudo populacional revelou que a ingestão total de energia e a ingestão absoluta de hidratos de carbono (ou seja, amido, açúcar total, frutose e glicose) correlacionaram-se negativamente com a intensidade do sabor doce e positivamente com o gosto hedónico das concentrações de glicose suprathreshold, de forma dependente da dose. Então o seu gosto por doces tem implicações na quantidade de energia e hidratos de carbono que consome.

No que diz respeito às diretrizes alimentares, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética “os consumidores podem desfrutar seguramente de uma gama de edulcorantes nutritivos e edulcorantes não nutritivos (NNS) quando consumidos dentro de um plano alimentar (saudável)”. Além disso, a redução da ingestão de açúcares simples em adultos saudáveis tem demonstrado aumentar a doçura percebida dos alimentos adicionados a açúcar. Assim, a mensagem de levar para casa é tentar reduzir produtos de sabor doce, como alimentos adoçados ou bebidas, sejam adoçados com açúcar, adoçantes naturais ou artificiais. Açúcar real ou não, a moderação da doçura é a chave para uma resposta saudável do cérebro-recompensa.

Mais referências:

• Por que gostamos de sabor doce: um conto amargo? Physiol Behav 2016;164 (Pt B):432-437.
• A perceção do sabor doce está associada ao gosto e ingestão de alimentos doces? Nutrientes 2017;9(7).
• O papel do doce gosto na saciedade e saciedade. Nutrientes 2014;6(9):3431-3450.
• A ingestão dietética reduzida de açúcares simples altera a intensidade do sabor doce, mas não percebida a simpatia. Sou J Clin Nutr 2016;103(1):50-60.

por Leesa Klich

Frutas diferentes têm nutrientes diferentes, por isso é uma boa ideia comer uma variedade de frutas.

Por exemplo, você pode encontrar mais do potássio mineral essencial em frutas como bananas, ameixas secas, pêssegos secos e damascos, e suco de laranja. Alimentos ricos em potássio podem ajudar a baixar a pressão arterial e podem reduzir o risco de pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea.

A vitamina C é encontrada em muitos frutos como citrinos (por exemplo, laranja), kiwi e morangos. Não só a vitamina C ajuda a melhorar a absorção de ferro, como também ajuda o corpo a curar feridas.

A maioria dos frutos são ricos em antioxidantes,mas em particular bagas, cerejas, pêssegos, peras, ameixas, maçãs,etc. Altos níveis de antioxidantes dietéticos podem ser parte da razão pela qual dietas ricas em frutas estão associadas com menor risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

A fruta também contém outros compostos promotores da saúde, como a fisetina e a quercetina flavonoides. A fisetina é encontrada em maçãs, uvas, kiwis, pêssegos e morangos. Quando dada aos ratos em doses elevadas, a fisetina reduziu os níveis de inflamação nestes animais, melhorou a função do tecido e prolongou o seu tempo de vida útil.

por Leesa Klich

O Departamento de Agricultura dos EUA categoriza vegetais em cinco grandes grupos:

Legumes vermelhos e laranja (por exemplo, tomates, cenouras, batata-doce, abóbora, etc.)
Vegetais amidos (por exemplo, batatas, ervilhas, milho, etc.)
Outros vegetais (por exemplo, couve-flor, aipo, pimentos, cogumelos, etc.)
Vegetais verde-escuro (por exemplo, verduras frondosas, brócolos, etc.)
Feijões e ervilhas (por exemplo, feijão preto, feijão, etc.)

Uma ingestão vegetal saudável e equilibrada inclui uma variedade de vegetais. A ordem que são colocadas acima mostra-lhe quanto de cada um para obter, em ordem decrescente. Ao longo de uma semana, os grupos de vegetais que você deve obter as maiores quantidades de são vegetais vermelhos e laranja e vegetais amidos. Depois disso, o objetivo é de “outros” vegetais, vegetais verdes escuros e alguns feijões (ricos em fibra, proteína e também hidratos de carbono) e ervilhas também. Não precisa de ter todos os cinco tipos de vegetais todos os dias, mas misture-o para que possa ter todos até ao final da semana.

por Leesa Klich

Frutas e legumes têm muitas vitaminas, minerais e outros compostos promotores da saúde. Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais que todos precisam todos os dias para serem saudáveis.

Algumas das vitaminas encontradas em frutas e legumes incluem:
Vitamina A
Vitamina C
Folate (vitamina B9)

A vitamina A ajuda a manter a pele saudável, mantém os ossos fortes e ajuda na visão noturna. Também é importante para o seu sistema imunológico. Algumas importantes fontes vegetais de vitamina A incluem vegetais de laranja como cenouras, abóbora, abóbora e batata-doce. A vitamina A também é encontrada em tomates e verduras como espinafres, couves e couve. As fontes de fruta de vitamina A incluem mangas, melão e melancia. (Mais informações sobre a vitamina A aqui.)

A vitamina C é um nutriente essencial que ajuda o corpo a absorver o ferro, bem como a curar feridas. Ajuda cortes e feridas a sarar corretamente e ajuda a manter os dentes e gengivas saudáveis. Alguns dos vegetais ricos em vitamina C incluem pimentos doces, brócolos, couve-flor, verduras frondosas, couve, ervilhas e tomates. Também é encontrado em frutas como cantaloupe, kiwi, citrinos, ananás, morangos e melancia. (Mais informações sobre a Vitamina C aqui.)

Folate, também conhecido como vitamina B9, é essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal durante a gravidez. Ajuda o corpo a fazer glóbulos vermelhos e é um nutriente crítico durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural. Folate é encontrado em vários vegetais, mas particularmente em espargos, brócolos e verduras como espinafres e couve, bem como em feijões e lentilhas. Também é encontrado em frutas como morangos e melão. Mais informações sobre o folate aqui.)

Alguns dos minerais encontrados em frutas e legumes incluem:
Cálcio
Ferro
Magnésio
Potássio

O cálcio é essencial para ossos saudáveis, dentes, músculos e nervos. Encontra-se em verduras frondosas como espinafres e couves, bem como em soja.

O ferro é importante para o sangue saudável e a energia necessária para todas as células do corpo. O seu papel é ajudar o sangue a transportar oxigénio dos pulmões por todo o corpo. Encontra-se em espinafres, feijões e lentilhas.

O magnésio é usado por mais de 300 enzimas no corpo e também é necessário para ossos saudáveis. Encontra-se em verduras como espinafres, abóboras, feijões e lentilhas.

O potássio ajuda a manter a pressão arterial saudável e reduz o risco de pedras nos rins e perda óssea. Os vegetais ricos em potássio mineral incluem batatas (doces e brancas), tomates (e molho de tomate*), beterraba, espinafres, brócolos, soja e leguminosas como feijão branco, lentilhas e feijão. O potássio também é encontrado em frutas como bananas e kiwi.

*Tenha cuidado com o alto teor de sódio e até adicione açúcares em alguns vegetais enlatados. Se possível, opte por legumes frescos ou congelados.

Frutas e legumes também contêm um grupo de micronutrientes chamados polifenóis. Estes são encontrados em maçãs, bagas, citrinos, ameixas, brócolos, feijões largos, cebolas e outras frutas e legumes. Muitos estudos mostram que uma dieta rica em alimentos e bebidas ricas em polifenól protege contra doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Outro grupo de compostos promotores da saúde encontrados em vegetais são os compostos organosulfur como isotiocianatos (ou seja, glucosinolatos, sulfuresanos, etc.). Estes compostos foram encontrados para ajudar com inflamação, respostas de stress e desintoxicação. Também têm propriedades antioxidantes, antimicrobianas e até potencialmente anticarcinogénicas*. Encontram-se na família brassicaceae de plantas que inclui brócolos, couve-flor, couve, couve-de-Bruxelas e couve.

por Leesa Klich

Suplementos vitamínicos e minerais não são um bom substituto para uma dieta saudável rica em frutas e vegetais. Por exemplo, a investigação sobre pessoas que tomam multivitaminas não tem mostrado qualquer efeito sobre os riscos de quaisquer doenças crónicas. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais tem benefícios para a saúde além dos seus apenas vitaminas e minerais.

Além disso, os suplementos dietéticos não são recomendados para a prevenção ou tratamento de doenças e podem ter efeitos colaterais indesejados*.

Existem algumas circunstâncias em que o seu profissional de saúde pode recomendar suplementos específicos para si, por exemplo, se estiver grávida, se estiver numa dieta restrita, e uma vez que atinja os 50 anos.

*É provavelmente melhor obter antioxidantes e compostos fortes, como isothiociados através dos alimentos que você come em oposição a suplementos. Os produtos químicos isolados podem potencialmente visar uma única resposta celular ou uma via metabólica que pode ser prejudicial se já estiver a lutar contra um cancro que cooptado esta resposta ou caminho para o seu próprio crescimento, por exemplo. Especialmente se estiver a ser tratado por cancro, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento.

por Leesa Klich

O ferro é um mineral essencial que é importante para ajudar os seus glóbulos vermelhos a transportar oxigénio por todo o corpo.

De quanto ferro precisa? Homens e mulheres pós-menopáusicas precisam de cerca de 8 mg/dia. Se és uma mulher menstruada, precisas de uns 18 mg/dia.

Como é que se consegue ferro suficiente? Enquanto a carne, aves, frutos do mar e ovos são conhecidos por conterem quantidades mais elevadas de ferro, muitas frutas e legumes também o contêm. Embora o ferro nos alimentos animais seja mais fácil de absorver, existe uma estratégia para ajudar o ferro à base de plantas a tornar-se mais absorvível.

Algumas frutas e legumes que são mais altos em ferro incluem:

• Espargos
• Espinafre
• Frutos secos (por exemplo, damascos, ameixas secas e passas)

Para ajudar o seu corpo a absorver mais do ferro à base de plantas destas frutas e legumes, coma-os com outros alimentos que são mais elevados em vitamina C.

Os alimentos mais elevados em vitamina C incluem:

• Citrinos (por exemplo, laranjas, tangerinas),
• Morangos
• Rio Kiwi
• Pimentos doces
• Brócolos

Você pode combinar frutas e legumes ricos em ferro e vitamina C, tendo diferentes pratos laterais de alimentos ricos em ferro e vitamina C na mesma refeição, tendo fruta para sobremesa após sua refeição vegetal rica em ferro, ou até mesmo fazer uma salada combinando-os, por exemplo espinafres com segmentos de laranja e/ou morangos.

por Leesa Klich

Algumas das frutas e legumes mais frescos viriam do seu próprio jardim ou do jardim de um vizinho. Os agricultores locais vendem frequentemente frutas e legumes muito frescos nos mercados dos agricultores.

Você pode encontrar mercados de agricultores locais nos EUA e Canadá.

A próxima opção é a sua mercearia. Pode haver um certo que consistentemente tem as frutas e legumes mais frescos. Também pode perguntar às pessoas que lá trabalham quando normalmente lhes entregam produtos frescos.

por Leesa Klich

Algumas frutas e legumes crus são caros, especialmente aqueles que já estão descascados, picados e preparados para si. Procure frutas e legumes que estejam na época e à venda. Outra estratégia é comprar o que precisa e comê-los todos enquanto ainda estão frescos.

Mas não é preciso ter apenas frutas e legumes crus frescos. Experimente-os enlatados ou congelados – lembre-se de procurar frutas enlatadas em sumo 100% sem xarope ou açúcares adicionados, e vegetais que são baixos em sódio com sal mínimo adicionado (latas de “baixo sódio” e vegetais crus congelados). Podes abastecer-te disto quando estiverem à venda também.

Outra estratégia é congelar as sobras para que possa comê-las mais tarde.

por Leesa Klich

Os frutos que têm as maiores quantidades de açúcares naturais em peso são frutos secos – maçãs, bagas, datas, passas, etc.

Quando se trata de frutos crus, os que são mais altos em açúcar incluem:

• Uvas
• Romãs
• Mangas
• Cerejas
• Bananas

Os frutos mais baixos em açúcares naturais são:

• Abacates
• Ruibarbo
• Limões e limas
• Cranberries
• Framboesas

Embora a fruta contenha açúcar e o consumo excessivo de açúcar promove a obesidade, a fruta tende a ter um efeito anti-obesidade. O consumo de fruta também reduz doenças relacionadas com a obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares. De facto, o CDC recomenda uma dieta rica em frutas e legumes para uma gestão saudável do peso.

por Leesa Klich

A dieta cetogénica é muito baixa em hidratos de carbono e rica em gordura. A premissa por trás dela é restringir o consumo de hidratos de carbono (a principal fonte de combustível do nosso corpo) e depois de vários dias adaptamo-nos ao uso de gordura para combustível. Quando a gordura é desacompusda, é transformada em “corpos de cetona” que podem ser usados como uma fonte de combustível alternativa para a maioria das nossas células, incluindo células nos nossos músculos e cérebro.

Embora não haja uma definição amplamente aceite de quantos hidratos de carbono são “muito baixos”, a maioria dos estudos usa uma orientação de 20-50 gramas de hidratos de carbono por dia para classificar uma dieta como sendo cetogénica.

Muitas frutas e vegetais têm grandes quantidades de hidratos de carbono. Uma banana média tem 27 gramas, por exemplo.

Algumas frutas e legumes que são amigos da dieta cetogénica (ou seja, mais baixos em hidratos de carbono) incluem verduras frondosas, brócolos, couve-flor, couve-flor, couve-de-Bruxelas, pepinos, pimentão, aipo, espargos, cogumelos, abóbora de verão e abacates. Pequenas quantidades de bagas também podem ser cetogénicas amigas da dieta.

Para mais sobre comer frutas e legumes enquanto estão numa dieta cetogénica, e por que os hidratos de carbono que contêm são muito diferentes dos hidratos de carbono em grãos não refinados e alimentos com adição de açúcares, leia aqui.

por Leesa Klich

Os grãos são da sua própria categoria e não substituem as frutas e legumes. A categoria de grãos inclui arroz, aveia e quinoa, bem como alimentos à base de cereais como pães, cereais, bolachas e massas.

A categoria de frutas e legumes inclui leguminosas como feijão e ervilhas. As leguminosas são únicas na medida em que podem contar como frutas e vegetais ou proteína, porque o seu perfil nutricional é semelhante a ambos.

As nozes e as sementes fazem parte da categoria proteica, juntamente com frutos do mar, carnes, aves, ovos e leguminosas. Não podem substituir frutas e legumes.

por Leesa Klich

Algumas alergias são um incómodo, enquanto outras podem ser de risco de vida. A maioria dos sintomas de alergia alimentar aparecem duas horas após comer um alimento, embora alergias graves possam ser imediatas. Se estiver a ter uma reação séria, deve ir imediatamente para as urgências mais próximas.

Mais de 160 alimentos podem causar reações alérgicas, no entanto oito são responsáveis por 90% das reações alérgicas tola e são classificados como “grandes alergénios alimentares”. Estes são leite, trigo, amendoim, ovos, soja, peixe (por exemplo, bacalhau, robalo), crustáceos (por exemplo, caranguejo, lagosta, camarão) e nozes de árvores (por exemplo, amêndoas, nozes). O milho também pode causar alergias.

As alergias a frutas e legumes não são tão comuns como as alergias acima, mas algumas pessoas com pólen e alergias vegetais podem sofrer reações cruzadas com compostos em alimentos que “parecem” alergénios vegetais para o corpo. Por exemplo, as pessoas que reagem ao pólen de bétula também podem reagir a proteínas em maçãs, ameixas, kiwis, cenouras, aipo, batatas, avelãs, amêndoas, sementes de girassol e até mesmo especiarias como orégãos, manjericão e endro. Estas alergias, no entanto, podem ir e vir dependendo da época do ano.

Se acha que tem uma alergia, é melhor falar com um alergista. Em vez de evitar todas as frutas e legumes a que suspeita que o seu corpo reage, pode fazer testes de alergia durante todo o ano para determinar exatamente o que o incomoda. Mesmo aqueles que são alérgicos a frutas e legumes ainda devem tentar obter o número recomendado de porções por dia, por isso, se você deve evitar certas, certifique-se de substituir outros na categoria. O seu alergista pode testá-lo (através de um teste de picada de pele, por exemplo) para alergias a frutas e vegetais específicos, se suspeitar que tem alergia alimentar.

por Leesa Klich

Recomenda-se que a maioria das pessoas evite alimentos processados e alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, sal e açúcar. Recomenda-se também que limite a ingestão de carnes vermelhas, carnes processadas e bebidas açucaradas. Seguir estas recomendações pode reduzir o risco de contraçãode cancro, diabetes e doenças cardiovasculares. Mesmo aqueles com diabetes e doenças cardiovasculares podem ver melhorias evitando estes alimentos.

Aqui está uma lista de alimentos que você pode querer evitar se você tem GER ou GERD (refluxo).

Outra consideração importante não é apenas o que come, mas o quanto come e quando come, particularmente no que diz respeito à gestão do peso e gestão de doenças relacionadas. Ter alimentos saudáveis em tamanhos adequados, idealmente consumidos principalmente durante o dia, é fundamental para uma saúde ideal.

por Leesa Klich

Uma dieta equilibrada e uma ingestão adequada de nutrientes são importantes para pessoas com cancro. Intervenções baseadas em nutrição, exercício e até práticas alimentares conscientes podem ser alavancadas para reduzir alguns efeitos secundários do tratamento. As principais coisas a ter em mente são manter um peso e força saudáveis do corpo. A desnutrição é um risco para algumas pessoas com cancro porque a condição e o seu tratamento podem afetar o gosto, o cheiro, o apetite e a capacidade de comer alimentos suficientes e absorver nutrientes dos alimentos. Neste caso, comer proteína suficiente e manter uma ingestão de calorias adequada são muito importantes para ajudar com os níveis de energia e a capacidade de combater infeções e curar feridas. Isto pode incluir a adição de lacticínios ou ovos extra à dieta.

Dependendo dos efeitos colaterais,pode haver diferentes recomendações nutricionais. Alguns doentes com cancro, como os doentes com cancro da mama, tendem a ganhar peso durante o tratamento. Este ganho de peso tem impactos negativos consistentes na eficácia e recorrênciado tratamento, de modo a que a restrição de nutrientes (nomeadamente a redução dos açúcares adicionados) e até mesmo os horários alimentares restritos ao tempo possam ser benéficos.

Para todos os três tipos de diabetes (tipo I, tipo II e gestacional), existem orientações para o ajudar a comer bem. As recomendações incluem comer mais frutas, legumes, cereais integrais e lacticínios com baixo teor de gordura. Evite alimentos mais elevados em calorias, gorduras saturadas e trans, açúcar e sal. Beba água em vez de bebidas adoçadas. Estas recomendações podem ser facilitados certificando-se de que metade do seu prato é frutas e legumes, um quarto é proteína magra e o último trimestre é grãos integrais.

No que diz respeito a doenças cardiovasculares, a dieta recomendada inclui frutas e legumes, cereais integrais, lacticínios com baixo teor de gordura, peixe, carnes magras e aves, ovos, frutos secos e sementes, leguminosas e óleos vegetais (com exceção dos óleos de coco e palma). Evite alimentos e bebidas mais elevados em sal, gorduras saturadas e trans, adição de açúcares e álcool.

Existe também uma dieta especificamente concebida para a pressão arterial alta chamada DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta dieta tem demonstrado baixar a pressão arterial e reduzir o colesterol sanguíneo. Em vez de recomendar alimentos específicos, fornece objetivos nutricionais diários e semanais para reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans e sódio, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de potássio, cálcio, magnésio, fibra e proteína. Na verdade, a dieta DASH também pode reduzir o risco de pedras nos rins.

Para reduzir o risco de pedras nos rins,reduza a ingestão de proteína animal e sódio, aumentando a ingestão de cálcio dos alimentos. Certas pedras nos rins criadas a partir de oxalato podem ser reduzidas reduzindo a ingestão de alimentos contendo oxalatos como nozes, amendoim, ruibarbo, espinafres e germe de trigo.

Para doenças hepáticas não alcoólicas,o risco pode ser reduzido com algumas recomendações dietéticas. Em primeiro lugar, substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, particularmente as gorduras ómega-3. Evite o excesso de álcool e alimentos e bebidas ricas em açúcar.

por Leesa Klich

Os padrões alimentares vegetarianos baseados em alimentos integrais podem ser muito saudáveis e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. No entanto, existem alguns nutrientes que podem ser muito baixos nas dietas vegetarianas; estas são proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12.

A carne é conhecida por ser uma grande fonte de proteína. Fontes de proteína à base de plantas incluem feijão e lentilhas, farinha de aveia, nozes e quinoa. Fontes sem carne incluem ovos e lacticínios.

O cálcio encontra-se nas seguintes plantas: verduras frondosas, brócolos, amêndoas, sementes de sésamo e alimentos fortificados como leite à base de plantas, sumo de laranja e tofu. As fontes sem carne de cálcio incluem produtos lácteos.

O ferro é um mineral essencial que é mais abundante na carne, nas aves e no peixe. Além disso, o ferro em carne e alimentos à base de animais é chamado de ferro “heme” e o nosso corpo pode absorver isso mais facilmente do que o ferro “não-heme” encontrado em alimentos à base de plantas. As fontes de ferro à base de plantas incluem soja e tofu, verduras frondosas, feijão, frutos secos e sementes. O ferro também é encontrado em ovos e pães e massas enriquecidas. Ao comer fontes de ferro à base de plantas, inclua uma boa fonte de vitamina C para aumentar a sua absorção.

No que diz respeito à vitamina B12, é importante escolher alimentos fortificados à base de plantas, como leite de soja e cereais. A vitamina B12 também é encontrada em ovos e laticínios.

por Leesa Klich

Frutas e legumes podem ser adicionados a qualquer refeição, incluindo sopas, molhos, caçarolas, sanduíches, omeletes, massas, etc.

Receitas de café da manhã:
Muffins de ovo vegetarianos
Banana-laranja gelada
Panquecas de abóbora de batata-doce
Ovos de Portabella benedict
Agitação da ilha
Muffins de baga de banana

Receitas de almoço:
Salada taco
Salada de almoço com vinagrete de limão
Salada de feijão preto abacaxi
Salada de espinafre de tomate
Sopa de húmus de batata-doce
Molho de chipotle de feijão branco de abóbora
Embrulhos de frango de manga

Receitas de jantar:
Massa de pimenta de tomate
Legumes de raiz assados de panela de folha
Lentilhas desleixadas joes
Frango herbed com brócolis
Verduras de gola cozida lenta
Brócolos e massas
Pimentas recheadas de lasanha
Couve-flor assada com páprica
Camarão penne e brócolis

por Leesa Klich

A relação macro (as quantidades relativas de hidratos de carbono, proteína e gordura na sua dieta) que funciona melhor para si pode depender da sua idade, sexo e condições de saúde, como diabetes, bem como outros fatores individuais. Existem alguns testes que o seu médico pode encomendar se suspeitar que pode ter diabetes ou pré-diabetes. Estes incluem o teste de glicose plasmática em jejum (FPG), o teste A1C ou o teste de tolerância à glicose oral (OGTT).

Existem alguns recursos emergentes para uma nutrição de precisão baseada em pesquisas muito novas. Os resultados destes testes de não diagnóstico devem ser discutidos com o seu médico. Por exemplo, o InsideTracker pode ajudar a criar um plano de ação personalizado para ajudá-lo a alcançar os seus objetivos de saúde. Este plano incorpora recomendações de nutrição, suplemento, fitness e estilo de vida com base no seu sangue, ADN e hábitos de vida. Outro exemplo de nutrição de precisão envolve a análise do microbioma (dos micróbios no seu intestino), o que pode ajudá-lo a gerir melhor várias condições intestinais.

A função cognitiva abrange diferentes processos mentais tais como atenção, memória de trabalho, uso da linguagem, perceção, aprendizagem, resolução de problemas e tomada de decisão. O declínio cognitivo associado ao envelhecimento normal pode ser atenuado por uma grande variedade de fatores, incluindo uma melhor nutrição através da dieta. A dieta e até mesmo o tempo de nutrientes podem afetar a plasticidade neuronal ou a capacidade do cérebro e das suas células de alterar e adaptar a sua estrutura, função e conexões.

O cérebro é altamente suscetível a danos oxidativos devido à sua elevada carga metabólica e abundância de material oxidante (por exemplo, membranas de células neurais). A atividade antioxidante desempenha assim um papel importante na prevenção das perturbações cognitivas.

Os nutrientes com atividade antioxidante incluem vitaminas B (incluindo B6, B12 e folado), vitaminas C, A e D, e polifenóis (por exemplo, resveratrol, flavonoides, etc.). Todos estes estão muito presentes em vegetais e frutas. De facto, um estudo de meta-análise revelou que o aumento do consumo de frutas e legumes está associado a um risco reduzido de deficiência cognitiva e demência em seres humanos.

Exemplos de vegetais e frutas com alto teor antioxidante incluem: batata-doce, cenoura, abóbora, tomate, espinafres, couve, couve, brócolos, agrião, pimenta, couve-flor, morango, mirtilo, uva, manga, papaia, damasco, kiwi, etc.

Um grande exemplo de um padrão alimentar saudável rico em vegetais, frutas e leguminosas é a dieta mediterrânica, que está associada a uma maior aprendizagem verbal e ao desempenho da memória.

Mais referências:
Ingestão de frutas e vegetais e deficiência cognitiva: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Modulação nutricional da função cognitiva e saúde mental. J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Fatores Dietéticos e Declínio Cognitivo. J Prev Alzheimers Dis 2016;3(1):53-64.
Krause’s Food & the Nutrition Care Process. St. Louis, Missouri, 2017.

A dieta cetogénica imita as alterações fisiológicas observadas em jejum prolongado, quando o corpo está a ser principal usando gordura corporal ou gordura dietética para energia. A queima de gorduras para combustível durante uma dieta cetogénica ou jejum promove a produção e utilização do corpo de cetona. A dieta cetogénica compreende uma elevada proporção de gordura, proteína adequada e hidratos de carbono baixos.

A dieta cetogénica foi implementada como um tratamento à epilepsia farmacologicamente resistente. Também tem alguns efeitos benéficos na função de neurologia, como a anti-oxidação e a atividade anti-inflamatória que pode ser neuroprotetor em algumas doenças cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Os efeitos neuroprotetores putativos dos corpos de cetona têm sido associados a uma diminuição dos danos oxidantes e à modulação do estado inflamatório no cérebro. No entanto, a dieta cetogénica tem efeitos secundários gastrointestinais adversos comuns, incluindo vómitos, obstipação, diarreia e hiperlipidemia. Assim, uma dieta cetogénica só deve ser administrada num período limitado de tempo e sob supervisão clínica cuidadosa dos nutricionistas, mesmo que esteja saudável.

Mais referências:

• Novas informações sobre os mecanismos da dieta cetogénica. Curr Opin Neurol 2017;30(2):187-192.

A dieta mediterrânica está associada a melhor desempenho cognitivo na memória, linguagem e perceção visuospatial. Também está associado a taxas de demência mais baixas, como mostra um estudo de coorte populacional. As dietas mediterrânicas geralmente incluem o consumo de itens como cereais não refinados, frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, batatas, peixe e azeite. Normalmente, envolvem a prevenção de carne e produtos à base de carne, aves de capoeira e produtos lácteos gordos.

Além disso, estudos nutricionais mostram que a restrição calórica ou a redução da ingestão de alimentos podem influenciar significativamente o envelhecimento saudável, incluindo o envelhecimento cerebral. A restrição calórica é a intervenção mais eficaz conhecida até à data que tem o potencial de aumentar robustamente o tempo de vida de várias espécies, desde a levedura aos mamíferos. A restrição calórica tem sido demonstrada para melhorar o tempo de vida saudável em primatas não humanos, que partilham um alto grau de semelhança com os seres humanos. De acordo com a teoria do Dr. David Sinclair, a restrição calórica é um “stress moderado” que produz uma resposta de stress altamente conservada. Esta resposta modifica múltiplas vias de sinalização celular que regulam o crescimento celular (pense em travar o crescimento das células cancerígenas), metabolismo, resposta ao stress oxidativo, reparação de danos de ADN e inflamação. Provoca respostas adaptativas em células e órgãos que impedem danos adicionais de outras tensões. Esta resposta no final aumenta a possibilidade do organismo sobreviver às adversidades.

O jejum intermitente, uma variação da restrição calórica, também tem demonstrado mais recentemente ter efeitos benéficos para a saúde e para a saúde cerebral. Estes regimes dietéticos parecem prevenir alguns danos neuronais relacionados com a idade, preservar a aprendizagem e a memória e podem ter um benefício significativo para distúrbios neurodegenerativos debilitantes e prevalentes, tais como doenças de Alzheimer, Huntington e Parkinson.

Mais referências:

• Dietas Neuroprotetoras estão associadas a uma melhor função cognitiva: o estudo de saúde e aposentadoria. J Am Geriatr Soc 2017;65(8):1857-1862.

A intervenção nutricional na doença de Alzheimer tem como objetivo aumentar eficazmente a ingestão de alimentos e prevenir a perda de peso, maus hábitos alimentares, depressão, memória deficiente e dificuldade de autoalimentação. Além disso, os níveis elevados de homocisteína estão associados a um maior risco de deficiência cognitiva e nutrientes como o ácido fólico, a vitamina B6 e a vitamina B12 podem atuar como cofatores para a metilação da homocisteína, reduzindo os níveis de homocisteína.

Escott-Stump (2011) dá as seguintes sugestões relacionadas com a nutrição para pacientes com doença de Alzheimer:

As refeições devem ser tomadas em horários regulares e consistentes todos os dias. Deixe tempo suficiente para comer e evite distrações (por exemplo, utilize música de fundo calmante).

A ingestão adequada de líquidos (água, 100% sumo, leite, etc.) é essencial para evitar a desidratação.

Inclua alimentos nutrientes densos que são ricos em antioxidantes e ácido fólico (verduras, sumo de laranja, brócolos), que podem diminuir o declínio da função cognitiva. Consumir frutas e legumes ricos em cores, tais como mirtilos, amoras, morangos, espinafres, couve, brócolos, laranjas e outros citrinos.

Consumir mais peixe oleoso (salmão, alabote, truta e atum) para ácidos gordos ómega-3. Reduzir as gorduras saturadas, que aumentam os níveis de beta-amiloide cerebral, e evitar produtos lácteos com alto teor de gordura, itens de fast food, alimentos fritos e alimentos processados.

Uma vez que a vitamina B12 não é encontrada em nenhum alimento vegetal, prefere a vitamina B12 de carne vermelha com baixo teor de gordura e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio para preservar a massa muscular (por exemplo, frutas e legumes).

Os alimentos para os dedos são mais fáceis de comer e ajudam a manter o peso (por exemplo, sanduíches cortados em quatro, cubos de queijo, panquecas ou waffles cortados em pedaços menores, metades de ovo cozido, tiras de frango, legumes julienne).

A intervenção nutricional na doença de Parkinson tem como objetivo fornecer dopamina ao cérebro, melhorar a capacidade de comer, corrigir alterações na função gastrointestinal (isto é, aumento do tempo de trânsito, azia, obstipação e controlo do peso corporal, que pode oscilar quer da mobilidade reduzida quer da incapacidade de ingerir quantidades energéticas suficientes.

Escott-Stump (2011) apresenta as seguintes sugestões relacionadas com a nutrição:

O tempo da administração levodopa deve ser monitorizado para evitar respostas contraditórias à proteína nas refeições.

Quando os reflexos de sucção ou deglutição forem reduzidos, utilize alimentos semisólidos em vez de fluidos. Uma hidratação adequada é essencial, especialmente quando são necessários líquidos espessos. A baba pode ser um problema: planear a dieta e a consistência adequada dos alimentos de acordo com os resultados da avaliação de deglutição (por exemplo, cortar, picar ou suavizar os alimentos, conforme necessário).

Aumentar a ingestão de fibras (por exemplo, adicionar farelo esmagado a cereais quentes ou experimentar sumo de ameixa).

Prefira alimentos como óleos vegetais, nozes, chá verde, café, açafrão e frutas e legumes ricos em antioxidantes.

Um suplemento multivitamínico-mineral pode ser benéfico, especialmente para as vitaminas C, E e as vitaminas do complexo B.

Ao utilizar medicamentos anti-depressivos MAOIs, siga a dieta restrita à tyramina: evite carnes envelhecidas e fermentadas, enchidos e salame; arenque em conserva; Carnes, aves e peixes estragados ou indevidamente armazenados com alterações na coloração, odor ou bolor; vagens de feijão largo; sauerkraut; queijos envelhecidos; vinhos tintos e todas as variedades de cerveja sapateado e cervejas que não tenham sido pasteurizadas; Suplementos de balcão que contenham tyramina; extrato de leveduras concentradas; produtos de soja, como molho de soja e tofu.

A intervenção nutricional no cancro do cérebro visa neutralizar os efeitos secundários da terapia (por exemplo, radiação, cirurgia, quimioterapia), evitar a obstipação e monitorizar cuidadosamente para níveis elevados de glicose no sangue que podem ocorrer com corticosteróides que são usados para controlar o edema cerebral.

Escott-Stump (2011) apresenta as seguintes sugestões relacionadas com a nutrição:

Refeições regulares e atraentes são importantes para ajudar o mau apetite. Lembre-se que o olfato pode ter diminuído recentemente. Altere a textura e os líquidos quando sentir dificuldade ou desconforto na deglutição.

Se a dieta oral for possível, inclua peixe, frutas, legumes e fibra adequada. Inclua chá verde, fontes de alimento de beta-caroteno e óleo de peixe para melhorar a neuroproteção.

Limite a ingestão de sal (máximo de 4 a 6 g/dia) para corrigir o edema cerebral.

As dietas cetogénicas podem representar tratamentos potencialmente viáveis para limitar a oncogénese porque as células cancerígenas usam preferencialmente glicose para energia, e a dieta cetogénica fornece corpos cetona para energia para o cérebro. No entanto, as dietas cetogénicas devem ser administradas sob supervisão clínica cuidadosa dos nutricionistas.

Mais referências:

• Gestão metabólica do cancro do cérebro. Biochim Biophys Ata 2011;1807(6):577-594.

Até à data, não existem fortes evidências científicas que suportem uma dieta específica da enxaqueca. Alguns gatilhos de estilo de vida parecem ser comuns em pacientes com enxaqueca (cafeína, álcool, faltando refeições), enquanto alguns alimentos ou componentes alimentares são relatados para aumentar a probabilidade de um ataque de enxaqueca em indivíduos sensíveis. No entanto, estes gatilhos alimentares parecem ser altamente individualizados. Assim, deve ser dada prioridade para monitorizar os gatilhos mais comuns observados antes dos seus ataques de enxaqueca.

As evidências não apoiam dietas de eliminação para identificar gatilhos para a prevenção da enxaqueca. Além disso, os doentes com enxaqueca notam frequentemente que as refeições em falta podem provocar dores de cabeça, pelo que é importante ter tempo para refeições frequentes. Os ataques de enxaqueca são muitas vezes devido a múltiplos fatores e há muitos fatores de desencadeamento não dietéticos. Por exemplo, quando já não está a dormir bem, não a fazer exercício ou a passar pelo efeito de “desilusão” de um período stressante, saltar uma refeição pode tornar mais provável um ataque de enxaqueca. Portanto, é a combinação de todas estas coisas diferentes que contribuem para a enxaqueca, e não apenas um fator. Tente envolver-se num estilo de vida saudável com horários regulares de refeições diárias, além de manter um horário regular de sono.

Referências:

• Fundação Americana da Enxaqueca,Vol. 2018.
• Patofisiologia da Enxaqueca: Uma Desordem de Processamento Sensorial. Physiol Rev 2017;97(2):553-622.

Alguns alimentos ou bebidas podem interagir com certos medicamentos. Por exemplo, alguns alimentos/bebidas podem reduzir os níveis de enzimas no seu fígado responsáveis pela quebra de medicamentos, fazendo com que os níveis sanguíneos de um fármaco interagindo aumentem, potencialmente levando à toxicidade. Por outro lado, o álcool deve ser evitado porque pode adicionar aos efeitos secundários de vários medicamentos.

Além disso, há interação entre as refeições e os fármacos, uma vez que a absorção de fármacos dependerá do tempo de refeição: alguns medicamentos não devem ser tomados com o estômago vazio devido ao desconforto do estômago (por exemplo, medicamentos anti-inflamatórios não esteroides); enquanto alguns medicamentos funcionam melhor quando os toma de estômago vazio (por exemplo, os medicamentos para o sono não devem ser tomados com uma refeição ou logo após uma refeição).

Outras recomendações para prevenir as interações entre os fármacos e os alimentos incluem:

Evite o sumo de toranja enquanto utiliza estatinas para diminuir o colesterol, como atorvastatina, lovastatina ou simvastatina. O resultado pode ser dor muscular ou mesmo lesão muscular grave conhecida como rabdomiólise.

Evite sumo de arando ou produtos de arando enquanto utiliza anticoagulantes porque podem alterar os efeitos da varfarina.

Evite consumir produtos lácteos (como leite e iogurte) ou sumos fortificados de cálcio apenas utilizando antibióticos ciprofloxacina. No entanto, pode tomar ciprofloxacina com uma refeição que tem estes produtos nele. A presença de antiácidos, como o hidróxido de cálcio e o carbonato de cálcio, poderia modificar a taxa de dissolução dos antibióticos e reduzir a sua absorção, levando à insuficiência terapêutica.

A quimio-terapêutica oral utilizada na terapia do cancro pode interagir com refeições ricas em gorduras, alimentos/suplementos contendo cálcio e com toranja. A quimioterapia oral tem um índice terapêutico bastante estreito e as interações potenciais do fármaco podem causar alterações significativas na absorção total destes medicamentos.

Evite alimentos e bebidas que contenham tyramina enquanto utiliza inibidores anti-depressivos de monoamina oxidase (MAOIs) ou oxazolidinona. Níveis elevados de tyramina podem causar um aumento súbito e perigoso da pressão sanguínea. A tyramina está presente em queijos, especialmente queijos fortes, envelhecidos ou transformados; alimentos envelhecidos, conservados, fermentados ou fumados.

Referências:

• • Interações food-drug: um guia da Liga Nacional dos Consumidores e da Food and Drug Administration dos EUA. Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Food and Drug Administration.

Uma revisão das interações entre alimentos e drogas na absorção de drogas orais. Drogas 2017;77(17):1833-1855.
Interações alimentares e fármacos de quimioterapia oral: uma revisão abrangente da literatura. J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

Humanos e animais começam a segregar hormonas metabólicas em antecipação de uma refeição pendente. Esta resposta também pode ocorrer através de estímulos ou pistas que predizem fiavelmente a disponibilidade de alimentos. Estímulos como o cheiro e a visão da comida, hora do dia, tempo circadiano, tempo decorrido desde a refeição anterior e ambientes específicos onde as refeições ocorreram no passado podem desencadear respostas no cérebro.

Com base em estímulos e pistas relacionadas com a comida, o cérebro envia sinais aos órgãos secretos antes mesmo de ingerir a sua comida. Várias hormonas são secretadas de forma a aumentar a sensibilidade ao sabor e ao olfato e o trato gastrointestinal torna-se preparado para digerir uma refeição. Estas hormonas incluem peptídeo semelhante a glucagão 1 (picos cerca de 1 hora antes de uma refeição), ghrelin (picos cerca de 30 minutos antes) e insulina (10 a 15 minutos antes). Outras respostas relacionadas com a refeição também são ativadas antes de começar realmente a comer, incluindo salivação, termogénese, secreção de ácido gástrico e aumento da mobilidade gastrointestinal.

Uma vez que os alimentos estão na boca, há contacto entre os recetores alimentares e sensoriais que transmitem informação sobre a quantidade e a composição nutricional da refeição. Durante esta fase, os estímulos orosensoriais decorrentes de alimentos saborosos (por exemplo, sabor doce e gordo) fornecem feedback positivo ao cérebro que aumenta a taxa e a quantidade de consumo alimentar durante uma única refeição. Curiosamente, um alimento que é altamente agradável no início de uma refeição torna-se progressivamente menos saboroso* no final de uma refeição quando a sacieda é alcançada.

*Se você comer um grande pedaço de bolo muito lentamente, você pode notar isso acontecendo! Esta atenção ao sabor da sua comida enquanto come é conhecida como uma alimentação intuitiva ou consciente.

Pelo contrário, um sabor amargo sugere que um alimento ou componente alimentar pode ser venenoso ou tóxico e o nosso cérebro está preparado para diferenciar isso de modo a nos manter saudáveis.

A informação relacionada com os alimentos ingeridos é transmitida do estômago e do intestino delgado para o cérebro através do nervo vago. Mais especificamente, o nervo vago deteta o trecho da parede intestinal e sinais como a cholecystokinina, peptídeo semelhante a glucagon 1, peptídeo YY e serotonina libertados pelas células enteroendócrinas intestinais em resposta aos nutrientes. O nervo vago ativa então os neurónios em uma área específica do cérebro, o núcleo tractus solitarius, promovendo a sacietação e a interrupção da refeição. Tudo isto acontece relativamente rápido durante e depois de uma refeição.

Em contraste, o feedback a longo prazo que suprime a fome surge das suas lojas de energia e é transmitido por uma hormona chamada leptina. Esta hormona é produzida por aducócitos, circulando assim proporcionalmente às lojas de gordura. Leptin sinaliza principalmente neurónios em outra estrutura cerebral, o hipotálamo, para indicar se as lojas de gordura são adequadas para diminuir a ingestão de alimentos.

Mais referências:

• • • Rumo a um diagrama de cablagem Compreensão do Controlo do Apetite. Neurónio 2017;95(4):757-778.
    • O desenvolvimento dos circuitos alimentares e as influências precoces no comportamento alimentar futuro. Nat Rev Neurosci 2018;19(5):302-316.
    • A endocrinologia da ingestão de alimentos. Nat Rev Endocrinol 2013;9(10):584-597.

O “querer”motivacional para comer, ou seja, o desejo alimentar, pode ser desencadeado por pistas externas, estados de fome ou simplesmente imaginar a visão, o cheiro e o sabor dos alimentos saborosos. Pistas alimentares no ambiente circundante ativam o sistema de recompensa cerebral. Este sistema de recompensas envolve preferencialmente a nossa atenção para alimentos densos calorias. Isto acontece especialmente quando temos fome, aumentando a nossa motivação para comer (ou seja, desejo de comida). Mais especificamente, se prestarmos atenção às pistas alimentares que nos rodeiam no nosso dia-a-dia (por exemplo, o cheiro apeito de um bolo de chocolate acabado de fazer ou se virmos batatas fritas crocantes douradas ou uma deliciosa pizza de queijo derretido), o cérebro é desencadeado para procurar alimentos densos calóricos. E este desencadeamento é aumentado quando estamos com fome.

Por isso, diariamente, tente ter uma dieta saudável e equilibrada e evite ambientes ou ambientes obesogénicos que o incentivem a comer insalubres e que tenham o potencial de induzir desejos alimentares e consumo excessivo. Por exemplo, evite passear por pastelaria, fazer compras de supermercado quando tiver fome ou andar por pontos de venda em áreas comerciais.

Sempre que experimenta desejos alimentares, “tente não ceder imediatamente à vontade de consumir a comida, mas sim concentrar-se e aceitar as sensações e pensamentos corporais que acompanham este desejo”, uma técnica baseada no mindfulness usada por Alberts et. al (2010). Ao utilizar este exercício, “o principal objetivo desta abordagem não é limitar a ingestão de alimentos, mas aumentar a consciência do padrão automático que normalmente emerge em caso de ânsias alimentares”. Alberts et. al (2010) explica.

Mais referências:

• • • Alimentação e vício: um manual abrangente. Oxford University Press, 2012.