Nutri√ß√£o e Sa√ļde Geral

Respostas de Leesa Klich, MSc. em Toxicologia Biomédica e Ciências Nutricionais, Nutricionista Holística Registada, e Margarida Martins Oliveira, Doutorada,Nutricionista Registada e membro do Conselho De Nutricionistas.

By eating more fruits and vegetables you will get more essential nutrients into your diet. These nutrients include vitamins, minerals and other beneficial plant compounds such as phytochemicals that are found in fruits and vegetables.

Fruits and vegetables are also rich in fiber. Fiber helps you feel full, lowers your cholesterol, can reduce your risk of type 2 diabetes and is great for your gut (fiber feeds your ‚Äúgood‚ÄĚ gut microbes). When you feel full you are less inclined to continue eating, so eating more fiber can help you reduce the amount of food you eat without leaving you feeling hungry. It can also help you reduce your intake of unhealthy or less than nutritious foods such as heavily processed foods that tend to be high in sodium, sugars and saturated fat (and low in fiber).

Finally, eating more healthy plants can reduce your risk of cardiovascular disease, cancer and type II diabetes.

Comer uma dieta saudável rica em plantas ajuda a prevenir doenças crónicas de várias maneiras.

Em primeiro lugar, um dieta de alta fibra, como o que obt√©m ao comer muitas frutas e vegetais, reduz o risco de doen√ßas cardiovasculares, c√≥lon e outros cancros, e diabetes tipo II. A fibra ajuda a baixar naturalmente os n√≠veis de colesterol no sangue, que se pensa ser uma forma de ajudar com doen√ßas cardiovasculares. A fibra √© tamb√©m a fonte de alimento preferida para uma microbiota intestinal saud√°vel,que os investigadores est√£o a associar a v√°rios benef√≠cios positivospara a sa√ļde.

Os seus riscos de desenvolver v√°rios tipos de cancros s√£o reduzidos ao comer uma dieta rica em frutas e legumes. Estes incluem cancros da boca, es√≥fago, est√īmago e pulm√£o. Pensa-se que estes efeitos de redu√ß√£o do risco do cancro ocorram em parte devido √†s propriedades antioxidantes das frutas e legumes. Outro mecanismo poss√≠vel atrav√©s do qual a fibra n√£o diger√≠vel em alimentos ricos em plantas reduz o risco de cancro √© que promove bact√©rias intestinais ben√©ficas que metabolizam a fibra em √°cidos gordos ben√©ficos de cadeia curta. Estes √°cidos gordos de cadeia curta t√™m uma gama de benef√≠cios para a sa√ļde, desde a redu√ß√£o da press√£o arterial at√© √† redu√ß√£o da inflama√ß√£o e do stress celular no c√©rebro. S√£o anti-inflamat√≥rios e podem at√© encorajar as c√©lulas cancerosas colorretais a auto-destruir-se atrav√©s de um processo conhecido como apoptose.

Ter uma dieta de estilo mediterr√Ęnico baseada em plantas tamb√©m pode ajudar a reduzir a incid√™ncia de diabetes. Uma dieta de estilo mediterr√Ęnico envolve comer abundantes frutas e legumes, juntamente com azeite, leguminosas, cereais integrais e frutos secos, e uma pequena quantidade de aves e peixes. O vinho, os lactic√≠nios gordos e a carne vermelha podem ser inclu√≠dos em pequenas quantidades. Este estilo alimentar pode proteger as pessoas saud√°veis da diabetes e tamb√©m protege algumas pessoas em risco de diabetes, como as que t√™m doen√ßas cardiovasculares e mulheres em risco de diabetes gestacional.

Uma dieta de estilo mediterr√Ęnico baseada em plantas funciona ajudando a gerir o a√ß√ļcar no sangue, a resist√™ncia √† insulina e fatores de risco cardiovascular, tais como excesso de peso/obesidade, press√£o arterial, colesterol e inflama√ß√£o.

Outros estudos mostram que comer uma dieta saudável mais atividade física ajuda a reduzir o aparecimento de diabetes tipo II em pessoas que estão em risco.

O Departamento de Agricultura dos EUA mede por√ß√Ķes de frutas e legumes pelo c√°lice. Isto significa que uma ch√°vena (8 fl. oz ou 250 mL) √© uma por√ß√£o (com exce√ß√£o dos frutos secos e dos verdes folhados).

Exemplos de uma porção de fruta incluem:

  • 1 ma√ß√£ pequena
  • 1 banana grande, laranja ou p√™ssego
  • 1 pera m√©dia ou toranja
  • 1 ch√°vena de frutos cortados ou pur√™ (por exemplo, molho de ma√ß√£)
  • 1 ch√°vena de bagas (congeladas ou frescas)
  • 1 x√≠cara de 100% de sumo puro*
  • 1/2 x√≠cara de frutos secos

Exemplos de uma porção de vegetais incluem:

  • 1 pimenta grande, tomate ou orelha de milho
  • 1 batata m√©dia (cozida ou cozida)
  • 2 cenouras m√©dias
  • 2 grandes talos de aipov
  • 1 x√≠cara de legumes cortados, crus, cozidos ou assados
  • 2 ch√°venas de alface ou espinafres crus
  • 1 x√≠cara de suco de tomate

* Enquanto o sumo de fruta 100% puro pode fazer parte das suas recomenda√ß√Ķes di√°rias de fruta, escolher fruta integral √© prefer√≠vel porque tem os benef√≠cios adicionais para a sa√ļde da fibra.

Todos ouvimos dizer que precisamos de comer as nossas frutas e legumes. Mas de quantas por√ß√Ķes precisamos?

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma mulher m√©dia deve comer 1,5 a 2 x√≠caras de fruta e 2 a 2,5 x√≠caras de legumes por dia. Para os homens, esse n√ļmero √© de 2,5 a 3 ch√°venas por dia.

Uma forma simples de aumentar a ingestão de vegetais é incluir pelo menos um vegetal em cada refeição e comê-los como lanches. Consulte aqui dicas adicionais para adicionar mais vegetais ao seu dia.

À medida que envelhecemos as nossas necessidades nutricionais mudam ligeiramente quando se trata de frutas e legumes.

As mulheres entre os 19 e os 30 anos que tenham 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia devem ter cerca de 2 xícaras de fruta e 2,5 chávenas de legumes por dia. Depois dos 30 anos, as mulheres precisam de um pouco menos de fruta (1,5 chávenas), mas ainda precisam de 2,5 xícaras de legumes por dia. Depois dos 50 anos, as mulheres precisam de 1,5 xícaras de fruta e 2 xícaras de legumes por dia.

Os homens que obtêm 30 minutos ou menos de atividade física moderada por dia* devem receber cerca de 2 xícaras de fruta por dia, independentemente da sua idade. No que diz respeito a vegetais, os homens precisam de 3 chávenas por dia até cerca de 50 anos, depois de 2,5 chávenas por dia é suficiente.

*As mulheres e os homens mais ativos podem precisar de uma meia xícara adicional de fruta ou vegetais por dia.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, qualquer fruta ou vegetal ou sumo 100% conta para a sua ingestão diária de frutas e vegetais. Isto inclui frutas frescas e vegetais que são crus, cozidos, inteiros, cortados ou purê. Inclui também frutas e legumes enlatados, congelados, trijados ou secos/desidratados.

Dito isto, √© sempre uma escolha melhor para comer fruta crua e completa em vez de sumo. Frutas inteiras t√™m benef√≠cios adicionais para a sa√ļde da fibra diet√©tica.

Al√©m disso, ao escolher frutaenlatada, escolha aquelas que adicionam 100% de sumo de fruta ou √°gua em vez dos enlatados em calda. O xarope adicionou a√ß√ļcar que n√£o queremos muito. Idealmente, o a√ß√ļcar que comemos e bebemos deve vir naturalmente de frutas, legumes e produtos l√°cteos n√£o ado√ßados, e n√£o adi√ß√£o de a√ß√ļcares.

Seja especialmente cauteloso na compra de iogurtes de frutas e frutas enlatadas – veja a lista de ingredientes destes produtos para adi√ß√£o de a√ß√ļcar que n√£o precisa na sua dieta. O a√ß√ļcar tem muitos nomes: xarope de arroz, xarope de milho, dextrina, dextrose, sacarose, frutose, n√©ctar de agave, concentrado de sumo de fruta, a√ß√ļcar invertido, xarope de malte, malodextrina, a√ß√ļcar de palma, turbinado. Iogurtes gregos e n√£o ado√ßados e frutas enlatadas n√£o ado√ßadas s√£o tipicamente melhores, combinando quantidades mais elevadas de fibra diet√©tica sem adi√ß√£o de a√ß√ļcares. Voc√™ sempre pode adicionar fruta crua e um pouco de mel ao seu iogurte simples.

Por Margarida Martins Oliveira, Doutorada.

O sistema sensorial de sabor humano inclui cinco qualidades prim√°rias de sabor: doce, salgado, amargo, azedo e umami. Do ponto de vista evolutivo, √© postulado que funciona como um gatekeeper do sistema digestivo para garantir que consumimos nutrientes essenciais para a sobreviv√™ncia, rejeitando alimentos potencialmente nocivos ou t√≥xicos. A perce√ß√£o do sabor doce funciona principalmente para detetar a√ß√ļcares simples √† base de plantas. A nossa forte atra√ß√£o pelos a√ß√ļcares reflete a nossa necessidade evolutiva de uma forma de identificar fontes prontamente dispon√≠veis de combust√≠vel metab√≥lico, como a glicose.

O prazer sensorial derivado da degusta√ß√£o de subst√Ęncias doces tem uma base inata. O gosto pelo sabor doce √© intensificado durante a inf√Ęncia, um per√≠odo de crescimento m√°ximo quando h√° uma necessidade nutricional de alimentos produtores de energia que s√£o ricos em a√ß√ļcares, minerais e vitaminas (por exemplo, leite materno e frutas).

Provar algo doce leva √† ativa√ß√£o de circuitos cerebrais geradores de prazer (gosto hed√≥nico). Mais especificamente, a informa√ß√£o gerada a partir da cavidade oral √© reencaminhada para o c√©rebro e transmitida para o c√≥rtex de sabor prim√°rio, cujos neur√≥nios transmitem informa√ß√Ķes a caminhos envolvidos no processamento central da recompensa alimentar ao longo do cec√©falo dopamin√©rgico. A ativa√ß√£o da via de recompensa do c√©rebro liberta consequentemente a dopamina do neurotransmissor em v√°rias outras estruturas cerebrais, tais como o c√≥rtex orbital, o n√ļcleo caudado e a am√≠gdala.

Curiosamente, um estudo cl√≠nico mostrou que, embora tanto o a√ß√ļcar como os edulcorantes de alta intensidade tenham sido capazes de ativar a via principal do gosto no c√©rebro, apenas os a√ß√ļcares foram capazes de ativar uma resposta significativa na via da recompensa do c√©rebro. No entanto, os indiv√≠duos que consomem regularmente refrigerantes diet√©ticos (que cont√™m edulcorantes artificiais) mostram altera√ß√Ķes no processamento de recompensas de sabor doce. Os bebedores de refrigerante diet√©ticos tinham maior ativa√ß√£o ao sabor doce. Neste caso, o sistema de recompensa do c√©rebro era incapaz de distinguir entre o a√ß√ļcar e o ado√ßante artificial. A pesquisa sobre a prefer√™ncia pela do√ßura demonstra que quanto mais frequentemente um indiv√≠duo √© exposto a alimentos doces, maior a prefer√™ncia pelo sabor doce. Quanto mais frequentemente se consome uma bebida ado√ßada, maior √© o gosto pelo sabor doce no sumo de laranja,por exemplo. Isto pode levar ao consumo excessivo de alimentos e bebidas doces. Isto pode ter implica√ß√Ķes importantes na sa√ļde associadas a dist√ļrbios metab√≥licos, como a obesidade e a diabetes.

Al√©m de influenciar as prefer√™ncias alimentares, a perce√ß√£o do sabor doce influencia o tipo e a quantidade de alimentos consumidos. Curiosamente, um estudo populacional revelou que a ingest√£o total de energia e a ingest√£o absoluta de hidratos de carbono (ou seja, amido, a√ß√ļcar total, frutose e glicose) correlacionaram-se negativamente com a intensidade do sabor doce e positivamente com o gosto hed√≥nico das concentra√ß√Ķes de glicose suprathreshold, de forma dependente da dose. Ent√£o o seu gosto por doces tem implica√ß√Ķes na quantidade de energia e hidratos de carbono que consome.

No que diz respeito √†s diretrizes alimentares, de acordo com a Academia de Nutri√ß√£o e Diet√©tica “os consumidores podem desfrutar seguramente de uma gama de edulcorantes nutritivos e edulcorantes n√£o nutritivos (NNS) quando consumidos dentro de um plano alimentar (saud√°vel)”. Al√©m disso, a redu√ß√£o da ingest√£o de a√ß√ļcares simples em adultos saud√°veis tem demonstrado aumentar a do√ßura percebida dos alimentos adicionados a a√ß√ļcar. Assim, a mensagem de levar para casa √© tentar reduzir produtos de sabor doce, como alimentos ado√ßados ou bebidas, sejam ado√ßados com a√ß√ļcar, ado√ßantes naturais ou artificiais. A√ß√ļcar real ou n√£o, a modera√ß√£o da do√ßura √© a chave para uma resposta saud√°vel do c√©rebro-recompensa.

Mais referências:

por Leesa Klich

Frutas diferentes têm nutrientes diferentes, por isso é uma boa ideia comer uma variedade de frutas.

Por exemplo, você pode encontrar mais do potássio mineral essencial em frutas como bananas, ameixas secas, pêssegos secos e damascos, e suco de laranja. Alimentos ricos em potássio podem ajudar a baixar a pressão arterial e podem reduzir o risco de pedras nos rins e ajudar a diminuir a perda óssea.

A vitamina C é encontrada em muitos frutos como citrinos (por exemplo, laranja), kiwi e morangos. Não só a vitamina C ajuda a melhorar a absorção de ferro, como também ajuda o corpo a curar feridas.

A maioria dos frutos são ricos em antioxidantes,mas em particular bagas, cerejas, pêssegos, peras, ameixas, maçãs,etc. Altos níveis de antioxidantes dietéticos podem ser parte da razão pela qual dietas ricas em frutas estão associadas com menor risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

A fruta tamb√©m cont√©m outros compostos promotores da sa√ļde, como a fisetina e a quercetina flavonoides. A fisetina √© encontrada em ma√ß√£s, uvas, kiwis, p√™ssegos e morangos. Quando dada aos ratos em doses elevadas, a fisetina reduziu os n√≠veis de inflama√ß√£o nestes animais, melhorou a fun√ß√£o do tecido e prolongou o seu tempo de vida √ļtil.

por Leesa Klich

O Departamento de Agricultura dos EUA categoriza vegetais em cinco grandes grupos:

Legumes vermelhos e laranja (por exemplo, tomates, cenouras, batata-doce, abóbora, etc.)
Vegetais amidos (por exemplo, batatas, ervilhas, milho, etc.)
Outros vegetais (por exemplo, couve-flor, aipo, pimentos, cogumelos, etc.)
Vegetais verde-escuro (por exemplo, verduras frondosas, brócolos, etc.)
Feij√Ķes e ervilhas (por exemplo, feij√£o preto, feij√£o, etc.)

Uma ingest√£o vegetal saud√°vel e equilibrada inclui uma variedade de vegetais. A ordem que s√£o colocadas acima mostra-lhe quanto de cada um para obter, em ordem decrescente. Ao longo de uma semana, os grupos de vegetais que voc√™ deve obter as maiores quantidades de s√£o vegetais vermelhos e laranja e vegetais amidos. Depois disso, o objetivo √© de “outros” vegetais, vegetais verdes escuros e alguns feij√Ķes (ricos em fibra, prote√≠na e tamb√©m hidratos de carbono) e ervilhas tamb√©m. N√£o precisa de ter todos os cinco tipos de vegetais todos os dias, mas misture-o para que possa ter todos at√© ao final da semana.

por Leesa Klich

Frutas e legumes t√™m muitas vitaminas, minerais e outros compostos promotores da sa√ļde. Vitaminas e minerais s√£o nutrientes essenciais que todos precisam todos os dias para serem saud√°veis.

Algumas das vitaminas encontradas em frutas e legumes incluem:
Vitamina A
Vitamina C
Folate (vitamina B9)

A vitamina A ajuda a manter a pele saud√°vel, mant√©m os ossos fortes e ajuda na vis√£o noturna. Tamb√©m √© importante para o seu sistema imunol√≥gico. Algumas importantes fontes vegetais de vitamina A incluem vegetais de laranja como cenouras, ab√≥bora, ab√≥bora e batata-doce. A vitamina A tamb√©m √© encontrada em tomates e verduras como espinafres, couves e couve. As fontes de fruta de vitamina A incluem mangas, mel√£o e melancia. (Mais informa√ß√Ķes sobre a vitamina A aqui.)

A vitamina C √© um nutriente essencial que ajuda o corpo a absorver o ferro, bem como a curar feridas. Ajuda cortes e feridas a sarar corretamente e ajuda a manter os dentes e gengivas saud√°veis. Alguns dos vegetais ricos em vitamina C incluem pimentos doces, br√≥colos, couve-flor, verduras frondosas, couve, ervilhas e tomates. Tamb√©m √© encontrado em frutas como cantaloupe, kiwi, citrinos, anan√°s, morangos e melancia. (Mais informa√ß√Ķes sobre a Vitamina C aqui.)

Folate, tamb√©m conhecido como vitamina B9, √© essencial para o desenvolvimento adequado do c√©rebro e da medula espinhal durante a gravidez. Ajuda o corpo a fazer gl√≥bulos vermelhos e √© um nutriente cr√≠tico durante a gravidez para reduzir o risco de defeitos do tubo neural. Folate √© encontrado em v√°rios vegetais, mas particularmente em espargos, br√≥colos e verduras como espinafres e couve, bem como em feij√Ķes e lentilhas. Tamb√©m √© encontrado em frutas como morangos e mel√£o. Mais informa√ß√Ķes sobre o folate aqui.)

Alguns dos minerais encontrados em frutas e legumes incluem:
C√°lcio
Ferro
Magnésio
Pot√°ssio

O c√°lcio √© essencial para ossos saud√°veis, dentes, m√ļsculos e nervos. Encontra-se em verduras frondosas como espinafres e couves, bem como em soja.

O ferro √© importante para o sangue saud√°vel e a energia necess√°ria para todas as c√©lulas do corpo. O seu papel √© ajudar o sangue a transportar oxig√©nio dos pulm√Ķes por todo o corpo. Encontra-se em espinafres, feij√Ķes e lentilhas.

O magn√©sio √© usado por mais de 300 enzimas no corpo e tamb√©m √© necess√°rio para ossos saud√°veis. Encontra-se em verduras como espinafres, ab√≥boras, feij√Ķes e lentilhas.

O potássio ajuda a manter a pressão arterial saudável e reduz o risco de pedras nos rins e perda óssea. Os vegetais ricos em potássio mineral incluem batatas (doces e brancas), tomates (e molho de tomate*), beterraba, espinafres, brócolos, soja e leguminosas como feijão branco, lentilhas e feijão. O potássio também é encontrado em frutas como bananas e kiwi.

*Tenha cuidado com o alto teor de s√≥dio e at√© adicione a√ß√ļcares em alguns vegetais enlatados. Se poss√≠vel, opte por legumes frescos ou congelados.

Frutas e legumes tamb√©m cont√™m um grupo de micronutrientes chamados polifen√≥is. Estes s√£o encontrados em ma√ß√£s, bagas, citrinos, ameixas, br√≥colos, feij√Ķes largos, cebolas e outras frutas e legumes. Muitos estudos mostram que uma dieta rica em alimentos e bebidas ricas em polifen√≥l protege contra doen√ßas cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Outro grupo de compostos promotores da sa√ļde encontrados em vegetais s√£o os compostos organosulfur como isotiocianatos (ou seja, glucosinolatos, sulfuresanos, etc.). Estes compostos foram encontrados para ajudar com inflama√ß√£o, respostas de stress e desintoxica√ß√£o. Tamb√©m t√™m propriedades antioxidantes, antimicrobianas e at√© potencialmente anticarcinog√©nicas*. Encontram-se na fam√≠lia brassicaceae de plantas que inclui br√≥colos, couve-flor, couve, couve-de-Bruxelas e couve.

por Leesa Klich

Suplementos vitam√≠nicos e minerais n√£o s√£o um bom substituto para uma dieta saud√°vel rica em frutas e vegetais. Por exemplo, a investiga√ß√£o sobre pessoas que tomam multivitaminas n√£o tem mostrado qualquer efeito sobre os riscos de quaisquer doen√ßas cr√≥nicas. Aumentar a ingest√£o de frutas e vegetais tem benef√≠cios para a sa√ļde al√©m dos seus apenas vitaminas e minerais.

Além disso, os suplementos dietéticos não são recomendados para a prevenção ou tratamento de doenças e podem ter efeitos colaterais indesejados*.

Existem algumas circunst√Ęncias em que o seu profissional de sa√ļde pode recomendar suplementos espec√≠ficos para si, por exemplo, se estiver gr√°vida, se estiver numa dieta restrita, e uma vez que atinja os 50 anos.

*√Č provavelmente melhor obter antioxidantes e compostos fortes, como isothiociados atrav√©s dos alimentos que voc√™ come em oposi√ß√£o a suplementos. Os produtos qu√≠micos isolados podem potencialmente visar uma √ļnica resposta celular ou uma via metab√≥lica que pode ser prejudicial se j√° estiver a lutar contra um cancro que cooptado esta resposta ou caminho para o seu pr√≥prio crescimento, por exemplo. Especialmente se estiver a ser tratado por cancro, pergunte ao seu m√©dico antes de tomar qualquer suplemento.

por Leesa Klich

O ferro é um mineral essencial que é importante para ajudar os seus glóbulos vermelhos a transportar oxigénio por todo o corpo.

De quanto ferro precisa? Homens e mulheres pós-menopáusicas precisam de cerca de 8 mg/dia. Se és uma mulher menstruada, precisas de uns 18 mg/dia.

Como é que se consegue ferro suficiente? Enquanto a carne, aves, frutos do mar e ovos são conhecidos por conterem quantidades mais elevadas de ferro, muitas frutas e legumes também o contêm. Embora o ferro nos alimentos animais seja mais fácil de absorver, existe uma estratégia para ajudar o ferro à base de plantas a tornar-se mais absorvível.

Algumas frutas e legumes que s√£o mais altos em ferro incluem:

  • Espargos
  • Espinafre
  • Frutos secos (por exemplo, damascos, ameixas secas e passas)

Para ajudar o seu corpo a absorver mais do ferro à base de plantas destas frutas e legumes, coma-os com outros alimentos que são mais elevados em vitamina C.

Os alimentos mais elevados em vitamina C incluem:

  • Citrinos (por exemplo, laranjas, tangerinas),
  • Morangos
  • Rio Kiwi
  • Pimentos doces
  • Br√≥colos

Você pode combinar frutas e legumes ricos em ferro e vitamina C, tendo diferentes pratos laterais de alimentos ricos em ferro e vitamina C na mesma refeição, tendo fruta para sobremesa após sua refeição vegetal rica em ferro, ou até mesmo fazer uma salada combinando-os, por exemplo espinafres com segmentos de laranja e/ou morangos.

por Leesa Klich

Algumas das frutas e legumes mais frescos viriam do seu próprio jardim ou do jardim de um vizinho. Os agricultores locais vendem frequentemente frutas e legumes muito frescos nos mercados dos agricultores.

Você pode encontrar mercados de agricultores locais nos EUA e Canadá.

A próxima opção é a sua mercearia. Pode haver um certo que consistentemente tem as frutas e legumes mais frescos. Também pode perguntar às pessoas que lá trabalham quando normalmente lhes entregam produtos frescos.

por Leesa Klich

Algumas frutas e legumes crus são caros, especialmente aqueles que já estão descascados, picados e preparados para si. Procure frutas e legumes que estejam na época e à venda. Outra estratégia é comprar o que precisa e comê-los todos enquanto ainda estão frescos.

Mas n√£o √© preciso ter apenas frutas e legumes crus frescos. Experimente-os enlatados ou congelados – lembre-se de procurar frutas enlatadas em sumo 100% sem xarope ou a√ß√ļcares adicionados, e vegetais que s√£o baixos em s√≥dio com sal m√≠nimo adicionado (latas de “baixo s√≥dio” e vegetais crus congelados). Podes abastecer-te disto quando estiverem √† venda tamb√©m.

Outra estratégia é congelar as sobras para que possa comê-las mais tarde.

por Leesa Klich

Os frutos que t√™m as maiores quantidades de a√ß√ļcares naturais em peso s√£o frutos secos – ma√ß√£s, bagas, datas, passas, etc.

Quando se trata de frutos crus, os que s√£o mais altos em a√ß√ļcar incluem:

  • Uvas
  • Rom√£s
  • Mangas
  • Cerejas
  • Bananas

Os frutos mais baixos em a√ß√ļcares naturais s√£o:

  • Abacates
  • Ruibarbo
  • Lim√Ķes e limas
  • Cranberries
  • Framboesas

Embora a fruta contenha a√ß√ļcar e o consumo excessivo de a√ß√ļcar promove a obesidade, a fruta tende a ter um efeito anti-obesidade. O consumo de fruta tamb√©m reduz doen√ßas relacionadas com a obesidade, como diabetes e doen√ßas cardiovasculares. De facto, o CDC recomenda uma dieta rica em frutas e legumes para uma gest√£o saud√°vel do peso.

por Leesa Klich

A dieta cetog√©nica √© muito baixa em hidratos de carbono e rica em gordura. A premissa por tr√°s dela √© restringir o consumo de hidratos de carbono (a principal fonte de combust√≠vel do nosso corpo) e depois de v√°rios dias adaptamo-nos ao uso de gordura para combust√≠vel. Quando a gordura √© desacompusda, √© transformada em “corpos de cetona” que podem ser usados como uma fonte de combust√≠vel alternativa para a maioria das nossas c√©lulas, incluindo c√©lulas nos nossos m√ļsculos e c√©rebro.

Embora n√£o haja uma defini√ß√£o amplamente aceite de quantos hidratos de carbono s√£o “muito baixos”, a maioria dos estudos usa uma orienta√ß√£o de 20-50 gramas de hidratos de carbono por dia para classificar uma dieta como sendo cetog√©nica.

Muitas frutas e vegetais têm grandes quantidades de hidratos de carbono. Uma banana média tem 27 gramas, por exemplo.

Algumas frutas e legumes que são amigos da dieta cetogénica (ou seja, mais baixos em hidratos de carbono) incluem verduras frondosas, brócolos, couve-flor, couve-flor, couve-de-Bruxelas, pepinos, pimentão, aipo, espargos, cogumelos, abóbora de verão e abacates. Pequenas quantidades de bagas também podem ser cetogénicas amigas da dieta.

Para mais sobre comer frutas e legumes enquanto est√£o numa dieta cetog√©nica, e por que os hidratos de carbono que cont√™m s√£o muito diferentes dos hidratos de carbono em gr√£os n√£o refinados e alimentos com adi√ß√£o de a√ß√ļcares, leia aqui.

por Leesa Klich

Os grãos são da sua própria categoria e não substituem as frutas e legumes. A categoria de grãos inclui arroz, aveia e quinoa, bem como alimentos à base de cereais como pães, cereais, bolachas e massas.

A categoria de frutas e legumes inclui leguminosas como feij√£o e ervilhas. As leguminosas s√£o √ļnicas na medida em que podem contar como frutas e vegetais ou prote√≠na, porque o seu perfil nutricional √© semelhante a ambos.

As nozes e as sementes fazem parte da categoria proteica, juntamente com frutos do mar, carnes, aves, ovos e leguminosas. N√£o podem substituir frutas e legumes.

por Leesa Klich

Algumas alergias são um incómodo, enquanto outras podem ser de risco de vida. A maioria dos sintomas de alergia alimentar aparecem duas horas após comer um alimento, embora alergias graves possam ser imediatas. Se estiver a ter uma reação séria, deve ir imediatamente para as urgências mais próximas.

Mais de 160 alimentos podem causar rea√ß√Ķes al√©rgicas, no entanto oito s√£o respons√°veis por 90% das rea√ß√Ķes al√©rgicas tola e s√£o classificados como “grandes alerg√©nios alimentares”. Estes s√£o leite, trigo, amendoim, ovos, soja, peixe (por exemplo, bacalhau, robalo), crust√°ceos (por exemplo, caranguejo, lagosta, camar√£o) e nozes de √°rvores (por exemplo, am√™ndoas, nozes). O milho tamb√©m pode causar alergias.

As alergias a frutas e legumes n√£o s√£o t√£o comuns como as alergias acima, mas algumas pessoas com p√≥len e alergias vegetais podem sofrer rea√ß√Ķes cruzadas com compostos em alimentos que “parecem” alerg√©nios vegetais para o corpo. Por exemplo, as pessoas que reagem ao p√≥len de b√©tula tamb√©m podem reagir a prote√≠nas em ma√ß√£s, ameixas, kiwis, cenouras, aipo, batatas, avel√£s, am√™ndoas, sementes de girassol e at√© mesmo especiarias como or√©g√£os, manjeric√£o e endro. Estas alergias, no entanto, podem ir e vir dependendo da √©poca do ano.

Se acha que tem uma alergia, √© melhor falar com um alergista. Em vez de evitar todas as frutas e legumes a que suspeita que o seu corpo reage, pode fazer testes de alergia durante todo o ano para determinar exatamente o que o incomoda. Mesmo aqueles que s√£o al√©rgicos a frutas e legumes ainda devem tentar obter o n√ļmero recomendado de por√ß√Ķes por dia, por isso, se voc√™ deve evitar certas, certifique-se de substituir outros na categoria. O seu alergista pode test√°-lo (atrav√©s de um teste de picada de pele, por exemplo) para alergias a frutas e vegetais espec√≠ficos, se suspeitar que tem alergia alimentar.

por Leesa Klich

Recomenda-se que a maioria das pessoas evite alimentos processados e alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, sal e a√ß√ļcar. Recomenda-se tamb√©m que limite a ingest√£o de carnes vermelhas, carnes processadas e bebidas a√ßucaradas. Seguir estas recomenda√ß√Ķes pode reduzir o risco de contra√ß√£ode cancro, diabetes e doen√ßas cardiovasculares. Mesmo aqueles com diabetes e doen√ßas cardiovasculares podem ver melhorias evitando estes alimentos.

Aqui está uma lista de alimentos que você pode querer evitar se você tem GER ou GERD (refluxo).

Outra considera√ß√£o importante n√£o √© apenas o que come, mas o quanto come e quando come, particularmente no que diz respeito √† gest√£o do peso e gest√£o de doen√ßas relacionadas. Ter alimentos saud√°veis em tamanhos adequados, idealmente consumidos principalmente durante o dia, √© fundamental para uma sa√ļde ideal.

por Leesa Klich

Uma dieta equilibrada e uma ingest√£o adequada de nutrientes s√£o importantes para pessoas com cancro. Interven√ß√Ķes baseadas em nutri√ß√£o, exerc√≠cio e at√© pr√°ticas alimentares conscientes podem ser alavancadas para reduzir alguns efeitos secund√°rios do tratamento. As principais coisas a ter em mente s√£o manter um peso e for√ßa saud√°veis do corpo. A desnutri√ß√£o √© um risco para algumas pessoas com cancro porque a condi√ß√£o e o seu tratamento podem afetar o gosto, o cheiro, o apetite e a capacidade de comer alimentos suficientes e absorver nutrientes dos alimentos. Neste caso, comer prote√≠na suficiente e manter uma ingest√£o de calorias adequada s√£o muito importantes para ajudar com os n√≠veis de energia e a capacidade de combater infe√ß√Ķes e curar feridas. Isto pode incluir a adi√ß√£o de lactic√≠nios ou ovos extra √† dieta.

Dependendo dos efeitos colaterais,pode haver diferentes recomenda√ß√Ķes nutricionais. Alguns doentes com cancro, como os doentes com cancro da mama, tendem a ganhar peso durante o tratamento. Este ganho de peso tem impactos negativos consistentes na efic√°cia e recorr√™nciado tratamento, de modo a que a restri√ß√£o de nutrientes (nomeadamente a redu√ß√£o dos a√ß√ļcares adicionados) e at√© mesmo os hor√°rios alimentares restritos ao tempo possam ser ben√©ficos.

Para todos os tr√™s tipos de diabetes (tipo I, tipo II e gestacional), existem orienta√ß√Ķes para o ajudar a comer bem. As recomenda√ß√Ķes incluem comer mais frutas, legumes, cereais integrais e lactic√≠nios com baixo teor de gordura. Evite alimentos mais elevados em calorias, gorduras saturadas e trans, a√ß√ļcar e sal. Beba √°gua em vez de bebidas ado√ßadas. Estas recomenda√ß√Ķes podem ser facilitados certificando-se de que metade do seu prato √© frutas e legumes, um quarto √© prote√≠na magra e o √ļltimo trimestre √© gr√£os integrais.

No que diz respeito a doen√ßas cardiovasculares, a dieta recomendada inclui frutas e legumes, cereais integrais, lactic√≠nios com baixo teor de gordura, peixe, carnes magras e aves, ovos, frutos secos e sementes, leguminosas e √≥leos vegetais (com exce√ß√£o dos √≥leos de coco e palma). Evite alimentos e bebidas mais elevados em sal, gorduras saturadas e trans, adi√ß√£o de a√ß√ļcares e √°lcool.

Existe também uma dieta especificamente concebida para a pressão arterial alta chamada DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta dieta tem demonstrado baixar a pressão arterial e reduzir o colesterol sanguíneo. Em vez de recomendar alimentos específicos, fornece objetivos nutricionais diários e semanais para reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans e sódio, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de potássio, cálcio, magnésio, fibra e proteína. Na verdade, a dieta DASH também pode reduzir o risco de pedras nos rins.

Para reduzir o risco de pedras nos rins,reduza a ingestão de proteína animal e sódio, aumentando a ingestão de cálcio dos alimentos. Certas pedras nos rins criadas a partir de oxalato podem ser reduzidas reduzindo a ingestão de alimentos contendo oxalatos como nozes, amendoim, ruibarbo, espinafres e germe de trigo.

Para doen√ßas hep√°ticas n√£o alco√≥licas,o risco pode ser reduzido com algumas recomenda√ß√Ķes diet√©ticas. Em primeiro lugar, substitua as gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas, particularmente as gorduras √≥mega-3. Evite o excesso de √°lcool e alimentos e bebidas ricas em a√ß√ļcar.

por Leesa Klich

Os padr√Ķes alimentares vegetarianos baseados em alimentos integrais podem ser muito saud√°veis e reduzir o risco de doen√ßas cardiovasculares, obesidade, diabetes e alguns tipos de cancro. No entanto, existem alguns nutrientes que podem ser muito baixos nas dietas vegetarianas; estas s√£o prote√≠nas, c√°lcio, ferro e vitamina B12.

A carne é conhecida por ser uma grande fonte de proteína. Fontes de proteína à base de plantas incluem feijão e lentilhas, farinha de aveia, nozes e quinoa. Fontes sem carne incluem ovos e lacticínios.

O cálcio encontra-se nas seguintes plantas: verduras frondosas, brócolos, amêndoas, sementes de sésamo e alimentos fortificados como leite à base de plantas, sumo de laranja e tofu. As fontes sem carne de cálcio incluem produtos lácteos.

O ferro √© um mineral essencial que √© mais abundante na carne, nas aves e no peixe. Al√©m disso, o ferro em carne e alimentos √† base de animais √© chamado de ferro “heme” e o nosso corpo pode absorver isso mais facilmente do que o ferro “n√£o-heme” encontrado em alimentos √† base de plantas. As fontes de ferro √† base de plantas incluem soja e tofu, verduras frondosas, feij√£o, frutos secos e sementes. O ferro tamb√©m √© encontrado em ovos e p√£es e massas enriquecidas. Ao comer fontes de ferro √† base de plantas, inclua uma boa fonte de vitamina C para aumentar a sua absor√ß√£o.

No que diz respeito à vitamina B12, é importante escolher alimentos fortificados à base de plantas, como leite de soja e cereais. A vitamina B12 também é encontrada em ovos e laticínios.

por Leesa Klich

A rela√ß√£o macro (as quantidades relativas de hidratos de carbono, prote√≠na e gordura na sua dieta) que funciona melhor para si pode depender da sua idade, sexo e condi√ß√Ķes de sa√ļde, como diabetes, bem como outros fatores individuais. Existem alguns testes que o seu m√©dico pode encomendar se suspeitar que pode ter diabetes ou pr√©-diabetes. Estes incluem o teste de glicose plasm√°tica em jejum (FPG), o teste A1C ou o teste de toler√Ęncia √† glicose oral (OGTT).

Existem alguns recursos emergentes para uma nutri√ß√£o de precis√£o baseada em pesquisas muito novas. Os resultados destes testes de n√£o diagn√≥stico devem ser discutidos com o seu m√©dico. Por exemplo, o InsideTracker pode ajudar a criar um plano de a√ß√£o personalizado para ajud√°-lo a alcan√ßar os seus objetivos de sa√ļde. Este plano incorpora recomenda√ß√Ķes de nutri√ß√£o, suplemento, fitness e estilo de vida com base no seu sangue, ADN e h√°bitos de vida. Outro exemplo de nutri√ß√£o de precis√£o envolve a an√°lise do microbioma (dos micr√≥bios no seu intestino), o que pode ajud√°-lo a gerir melhor v√°rias condi√ß√Ķes intestinais.

Nutri√ß√£o e Sa√ļde Cerebral

Respostas de Margarida Martins Oliveira, Doutorada,Nutricionista Inscrita e membro do Conselho De Nutricionistas Português.

Os fatores diet√©ticos podem afetar m√ļltiplos processos cerebrais tais como cogni√ß√£o, emo√ß√£o e comportamento. Fazem-no regulando as vias do neurotransmissor, a transmiss√£o sin√°ptica entre as c√©lulas cerebrais, a fluidez da membrana e as vias de transdu√ß√£o de sinais. Os nutrientes que preservam a sa√ļde cerebral incluem gorduras poliinsaturadas √≥mega-3 (√≥mega 3-PUFAs) e √°cido f√≥lico.

Omega 3-PUFAs regula vários processos dentro do cérebro, tais como neurotransmissão e neuroinflamação. Estes são processos-chave na cognição. Os alimentos mais altos em ómega 3-PUFAs incluem óleos vegetais, nozes e nozes brasileiras, bem como sementes de papoila, linho e chia. As amêndoas e o azeite também são relativamente altos nestes ácidos gordos.

O ácido fólico previne o declínio cognitivo e a demência durante o envelhecimento e encontra-se em vários alimentos, incluindo vegetais verdes frondosos (por exemplo, espinafres e couve), citrinos (por exemplo, sumo de laranja), grãos integrais e feijão, etc. Alimentos ricos em ómega 3-PUFAs e ácido fólico são geralmente incluídos em dietas à base de plantas integrais, que se concentram em alimentos vegetais como vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes. Se os produtos animais forem consumidos, devem ser consumidos em quantidades menores em comparação com os alimentos vegetais.

√Č importante que a toler√Ęncia √† glicose e a resist√™ncia √† insulina, como observada na diabetes, estejam associadas a defici√™ncias cognitivas, tais como a diminui√ß√£o do desempenho nas tarefas de aten√ß√£o e mem√≥ria. O controlo deficiente do a√ß√ļcar no sangue e a resist√™ncia √† insulina podem levar √† Doen√ßa de Alzheimer. Assim, √© aconselh√°vel seguir uma dieta saud√°vel e evitar a√ß√ļcares refinados para uma fun√ß√£o cerebral saud√°vel.

Mais referências:

A fun√ß√£o cognitiva abrange diferentes processos mentais tais como aten√ß√£o, mem√≥ria de trabalho, uso da linguagem, perce√ß√£o, aprendizagem, resolu√ß√£o de problemas e tomada de decis√£o. O decl√≠nio cognitivo associado ao envelhecimento normal pode ser atenuado por uma grande variedade de fatores, incluindo uma melhor nutri√ß√£o atrav√©s da dieta. A dieta e at√© mesmo o tempo de nutrientes podem afetar a plasticidade neuronal ou a capacidade do c√©rebro e das suas c√©lulas de alterar e adaptar a sua estrutura, fun√ß√£o e conex√Ķes.

O c√©rebro √© altamente suscet√≠vel a danos oxidativos devido √† sua elevada carga metab√≥lica e abund√Ęncia de material oxidante (por exemplo, membranas de c√©lulas neurais). A atividade antioxidante desempenha assim um papel importante na preven√ß√£o das perturba√ß√Ķes cognitivas.

Os nutrientes com atividade antioxidante incluem vitaminas B (incluindo B6, B12 e folado), vitaminas C, A e D, e polifenóis (por exemplo, resveratrol, flavonoides, etc.). Todos estes estão muito presentes em vegetais e frutas. De facto, um estudo de meta-análise revelou que o aumento do consumo de frutas e legumes está associado a um risco reduzido de deficiência cognitiva e demência em seres humanos.

Exemplos de vegetais e frutas com alto teor antioxidante incluem: batata-doce, cenoura, abóbora, tomate, espinafres, couve, couve, brócolos, agrião, pimenta, couve-flor, morango, mirtilo, uva, manga, papaia, damasco, kiwi, etc.

Um grande exemplo de um padr√£o alimentar saud√°vel rico em vegetais, frutas e leguminosas √© a dieta mediterr√Ęnica, que est√° associada a uma maior aprendizagem verbal e ao desempenho da mem√≥ria.

Mais referências:
Ingestão de frutas e vegetais e deficiência cognitiva: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. Eur J Clin Nutr 2018;72(10):1336-1344.
Modula√ß√£o nutricional da fun√ß√£o cognitiva e sa√ļde mental. J Nutr Biochem 2013;24(5):725-743
Fatores Dietéticos e Declínio Cognitivo. J Prev Alzheimers Dis 2016;3(1):53-64.
Krause’s Food & the Nutrition Care Process. St. Louis, Missouri, 2017.

A dieta cetog√©nica imita as altera√ß√Ķes fisiol√≥gicas observadas em jejum prolongado, quando o corpo est√° a ser principal usando gordura corporal ou gordura diet√©tica para energia. A queima de gorduras para combust√≠vel durante uma dieta cetog√©nica ou jejum promove a produ√ß√£o e utiliza√ß√£o do corpo de cetona. A dieta cetog√©nica compreende uma elevada propor√ß√£o de gordura, prote√≠na adequada e hidratos de carbono baixos.

A dieta cetogénica foi implementada como um tratamento à epilepsia farmacologicamente resistente. Também tem alguns efeitos benéficos na função de neurologia, como a anti-oxidação e a atividade anti-inflamatória que pode ser neuroprotetor em algumas doenças cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Os efeitos neuroprotetores putativos dos corpos de cetona têm sido associados a uma diminuição dos danos oxidantes e à modulação do estado inflamatório no cérebro. No entanto, a dieta cetogénica tem efeitos secundários gastrointestinais adversos comuns, incluindo vómitos, obstipação, diarreia e hiperlipidemia. Assim, uma dieta cetogénica só deve ser administrada num período limitado de tempo e sob supervisão clínica cuidadosa dos nutricionistas, mesmo que esteja saudável.

Mais referências:

A dieta mediterr√Ęnica est√° associada a melhor desempenho cognitivo na mem√≥ria, linguagem e perce√ß√£o visuospatial. Tamb√©m est√° associado a taxas de dem√™ncia mais baixas, como mostra um estudo de coorte populacional. As dietas mediterr√Ęnicas geralmente incluem o consumo de itens como cereais n√£o refinados, frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos, batatas, peixe e azeite. Normalmente, envolvem a preven√ß√£o de carne e produtos √† base de carne, aves de capoeira e produtos l√°cteos gordos.

Al√©m disso, estudos nutricionais mostram que a restri√ß√£o cal√≥rica ou a redu√ß√£o da ingest√£o de alimentos podem influenciar significativamente o envelhecimento saud√°vel, incluindo o envelhecimento cerebral. A restri√ß√£o cal√≥rica √© a interven√ß√£o mais eficaz conhecida at√© √† data que tem o potencial de aumentar robustamente o tempo de vida de v√°rias esp√©cies, desde a levedura aos mam√≠feros. A restri√ß√£o cal√≥rica tem sido demonstrada para melhorar o tempo de vida saud√°vel em primatas n√£o humanos, que partilham um alto grau de semelhan√ßa com os seres humanos. De acordo com a teoria do Dr. David Sinclair, a restri√ß√£o cal√≥rica √© um “stress moderado” que produz uma resposta de stress altamente conservada. Esta resposta modifica m√ļltiplas vias de sinaliza√ß√£o celular que regulam o crescimento celular (pense em travar o crescimento das c√©lulas cancer√≠genas), metabolismo, resposta ao stress oxidativo, repara√ß√£o de danos de ADN e inflama√ß√£o. Provoca respostas adaptativas em c√©lulas e √≥rg√£os que impedem danos adicionais de outras tens√Ķes. Esta resposta no final aumenta a possibilidade do organismo sobreviver √†s adversidades.

O jejum intermitente, uma varia√ß√£o da restri√ß√£o cal√≥rica, tamb√©m tem demonstrado mais recentemente ter efeitos ben√©ficos para a sa√ļde e para a sa√ļde cerebral. Estes regimes diet√©ticos parecem prevenir alguns danos neuronais relacionados com a idade, preservar a aprendizagem e a mem√≥ria e podem ter um benef√≠cio significativo para dist√ļrbios neurodegenerativos debilitantes e prevalentes, tais como doen√ßas de Alzheimer, Huntington e Parkinson.

Mais referências:

A intervenção nutricional na doença de Alzheimer tem como objetivo aumentar eficazmente a ingestão de alimentos e prevenir a perda de peso, maus hábitos alimentares, depressão, memória deficiente e dificuldade de autoalimentação. Além disso, os níveis elevados de homocisteína estão associados a um maior risco de deficiência cognitiva e nutrientes como o ácido fólico, a vitamina B6 e a vitamina B12 podem atuar como cofatores para a metilação da homocisteína, reduzindo os níveis de homocisteína.

Escott-Stump (2011) d√° as seguintes sugest√Ķes relacionadas com a nutri√ß√£o para pacientes com doen√ßa de Alzheimer:

As refei√ß√Ķes devem ser tomadas em hor√°rios regulares e consistentes todos os dias. Deixe tempo suficiente para comer e evite distra√ß√Ķes (por exemplo, utilize m√ļsica de fundo calmante).

A ingestão adequada de líquidos (água, 100% sumo, leite, etc.) é essencial para evitar a desidratação.

Inclua alimentos nutrientes densos que são ricos em antioxidantes e ácido fólico (verduras, sumo de laranja, brócolos), que podem diminuir o declínio da função cognitiva. Consumir frutas e legumes ricos em cores, tais como mirtilos, amoras, morangos, espinafres, couve, brócolos, laranjas e outros citrinos.

Consumir mais peixe oleoso (salmão, alabote, truta e atum) para ácidos gordos ómega-3. Reduzir as gorduras saturadas, que aumentam os níveis de beta-amiloide cerebral, e evitar produtos lácteos com alto teor de gordura, itens de fast food, alimentos fritos e alimentos processados.

Uma vez que a vitamina B12 não é encontrada em nenhum alimento vegetal, prefere a vitamina B12 de carne vermelha com baixo teor de gordura e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Aumentar a ingest√£o de alimentos ricos em pot√°ssio para preservar a massa muscular (por exemplo, frutas e legumes).

Os alimentos para os dedos são mais fáceis de comer e ajudam a manter o peso (por exemplo, sanduíches cortados em quatro, cubos de queijo, panquecas ou waffles cortados em pedaços menores, metades de ovo cozido, tiras de frango, legumes julienne).

A interven√ß√£o nutricional na doen√ßa de Parkinson tem como objetivo fornecer dopamina ao c√©rebro, melhorar a capacidade de comer, corrigir altera√ß√Ķes na fun√ß√£o gastrointestinal (isto √©, aumento do tempo de tr√Ęnsito, azia, obstipa√ß√£o e controlo do peso corporal, que pode oscilar quer da mobilidade reduzida quer da incapacidade de ingerir quantidades energ√©ticas suficientes.

Escott-Stump (2011) apresenta as seguintes sugest√Ķes relacionadas com a nutri√ß√£o:

O tempo da administra√ß√£o levodopa deve ser monitorizado para evitar respostas contradit√≥rias √† prote√≠na nas refei√ß√Ķes.

Quando os reflexos de sucção ou deglutição forem reduzidos, utilize alimentos semisólidos em vez de fluidos. Uma hidratação adequada é essencial, especialmente quando são necessários líquidos espessos. A baba pode ser um problema: planear a dieta e a consistência adequada dos alimentos de acordo com os resultados da avaliação de deglutição (por exemplo, cortar, picar ou suavizar os alimentos, conforme necessário).

Aumentar a ingest√£o de fibras (por exemplo, adicionar farelo esmagado a cereais quentes ou experimentar sumo de ameixa).

Prefira alimentos como óleos vegetais, nozes, chá verde, café, açafrão e frutas e legumes ricos em antioxidantes.

Um suplemento multivitamínico-mineral pode ser benéfico, especialmente para as vitaminas C, E e as vitaminas do complexo B.

Ao utilizar medicamentos anti-depressivos MAOIs, siga a dieta restrita √† tyramina: evite carnes envelhecidas e fermentadas, enchidos e salame; arenque em conserva; Carnes, aves e peixes estragados ou indevidamente armazenados com altera√ß√Ķes na colora√ß√£o, odor ou bolor; vagens de feij√£o largo; sauerkraut; queijos envelhecidos; vinhos tintos e todas as variedades de cerveja sapateado e cervejas que n√£o tenham sido pasteurizadas; Suplementos de balc√£o que contenham tyramina; extrato de leveduras concentradas; produtos de soja, como molho de soja e tofu.

A intervenção nutricional no cancro do cérebro visa neutralizar os efeitos secundários da terapia (por exemplo, radiação, cirurgia, quimioterapia), evitar a obstipação e monitorizar cuidadosamente para níveis elevados de glicose no sangue que podem ocorrer com corticosteróides que são usados para controlar o edema cerebral.

Escott-Stump (2011) apresenta as seguintes sugest√Ķes relacionadas com a nutri√ß√£o:

Refei√ß√Ķes regulares e atraentes s√£o importantes para ajudar o mau apetite. Lembre-se que o olfato pode ter diminu√≠do recentemente. Altere a textura e os l√≠quidos quando sentir dificuldade ou desconforto na degluti√ß√£o.

Se a dieta oral for possível, inclua peixe, frutas, legumes e fibra adequada. Inclua chá verde, fontes de alimento de beta-caroteno e óleo de peixe para melhorar a neuroproteção.

Limite a ingest√£o de sal (m√°ximo de 4 a 6 g/dia) para corrigir o edema cerebral.

As dietas cetogénicas podem representar tratamentos potencialmente viáveis para limitar a oncogénese porque as células cancerígenas usam preferencialmente glicose para energia, e a dieta cetogénica fornece corpos cetona para energia para o cérebro. No entanto, as dietas cetogénicas devem ser administradas sob supervisão clínica cuidadosa dos nutricionistas.

Mais referências:

At√© √† data, n√£o existem fortes evid√™ncias cient√≠ficas que suportem uma dieta espec√≠fica da enxaqueca. Alguns gatilhos de estilo de vida parecem ser comuns em pacientes com enxaqueca (cafe√≠na, √°lcool, faltando refei√ß√Ķes), enquanto alguns alimentos ou componentes alimentares s√£o relatados para aumentar a probabilidade de um ataque de enxaqueca em indiv√≠duos sens√≠veis. No entanto, estes gatilhos alimentares parecem ser altamente individualizados. Assim, deve ser dada prioridade para monitorizar os gatilhos mais comuns observados antes dos seus ataques de enxaqueca.

As evid√™ncias n√£o apoiam dietas de elimina√ß√£o para identificar gatilhos para a preven√ß√£o da enxaqueca. Al√©m disso, os doentes com enxaqueca notam frequentemente que as refei√ß√Ķes em falta podem provocar dores de cabe√ßa, pelo que √© importante ter tempo para refei√ß√Ķes frequentes. Os ataques de enxaqueca s√£o muitas vezes devido a m√ļltiplos fatores e h√° muitos fatores de desencadeamento n√£o diet√©ticos. Por exemplo, quando j√° n√£o est√° a dormir bem, n√£o a fazer exerc√≠cio ou a passar pelo efeito de “desilus√£o” de um per√≠odo stressante, saltar uma refei√ß√£o pode tornar mais prov√°vel um ataque de enxaqueca. Portanto, √© a combina√ß√£o de todas estas coisas diferentes que contribuem para a enxaqueca, e n√£o apenas um fator. Tente envolver-se num estilo de vida saud√°vel com hor√°rios regulares de refei√ß√Ķes di√°rias, al√©m de manter um hor√°rio regular de sono.

Referências:

Alguns alimentos ou bebidas podem interagir com certos medicamentos. Por exemplo, alguns alimentos/bebidas podem reduzir os níveis de enzimas no seu fígado responsáveis pela quebra de medicamentos, fazendo com que os níveis sanguíneos de um fármaco interagindo aumentem, potencialmente levando à toxicidade. Por outro lado, o álcool deve ser evitado porque pode adicionar aos efeitos secundários de vários medicamentos.

Al√©m disso, h√° intera√ß√£o entre as refei√ß√Ķes e os f√°rmacos, uma vez que a absor√ß√£o de f√°rmacos depender√° do tempo de refei√ß√£o: alguns medicamentos n√£o devem ser tomados com o est√īmago vazio devido ao desconforto do est√īmago (por exemplo, medicamentos anti-inflamat√≥rios n√£o esteroides); enquanto alguns medicamentos funcionam melhor quando os toma de est√īmago vazio (por exemplo, os medicamentos para o sono n√£o devem ser tomados com uma refei√ß√£o ou logo ap√≥s uma refei√ß√£o).

Outras recomenda√ß√Ķes para prevenir as intera√ß√Ķes entre os f√°rmacos e os alimentos incluem:

Evite o sumo de toranja enquanto utiliza estatinas para diminuir o colesterol, como atorvastatina, lovastatina ou simvastatina. O resultado pode ser dor muscular ou mesmo lesão muscular grave conhecida como rabdomiólise.

Evite sumo de arando ou produtos de arando enquanto utiliza anticoagulantes porque podem alterar os efeitos da varfarina.

Evite consumir produtos lácteos (como leite e iogurte) ou sumos fortificados de cálcio apenas utilizando antibióticos ciprofloxacina. No entanto, pode tomar ciprofloxacina com uma refeição que tem estes produtos nele. A presença de antiácidos, como o hidróxido de cálcio e o carbonato de cálcio, poderia modificar a taxa de dissolução dos antibióticos e reduzir a sua absorção, levando à insuficiência terapêutica.

A quimio-terap√™utica oral utilizada na terapia do cancro pode interagir com refei√ß√Ķes ricas em gorduras, alimentos/suplementos contendo c√°lcio e com toranja. A quimioterapia oral tem um √≠ndice terap√™utico bastante estreito e as intera√ß√Ķes potenciais do f√°rmaco podem causar altera√ß√Ķes significativas na absor√ß√£o total destes medicamentos.

Evite alimentos e bebidas que contenham tyramina enquanto utiliza inibidores anti-depressivos de monoamina oxidase (MAOIs) ou oxazolidinona. N√≠veis elevados de tyramina podem causar um aumento s√ļbito e perigoso da press√£o sangu√≠nea. A tyramina est√° presente em queijos, especialmente queijos fortes, envelhecidos ou transformados; alimentos envelhecidos, conservados, fermentados ou fumados.

Referências:

    • Intera√ß√Ķes food-drug: um guia da Liga Nacional dos Consumidores e da Food and Drug Administration dos EUA. Departamento de Sa√ļde e Servi√ßos Humanos. Food and Drug Administration.

Uma revis√£o das intera√ß√Ķes entre alimentos e drogas na absor√ß√£o de drogas orais. Drogas 2017;77(17):1833-1855.
Intera√ß√Ķes alimentares e f√°rmacos de quimioterapia oral: uma revis√£o abrangente da literatura. J Oncol Pract 2014;10(4):e255-268.

Humanos e animais come√ßam a segregar hormonas metab√≥licas em antecipa√ß√£o de uma refei√ß√£o pendente. Esta resposta tamb√©m pode ocorrer atrav√©s de est√≠mulos ou pistas que predizem fiavelmente a disponibilidade de alimentos. Est√≠mulos como o cheiro e a vis√£o da comida, hora do dia, tempo circadiano, tempo decorrido desde a refei√ß√£o anterior e ambientes espec√≠ficos onde as refei√ß√Ķes ocorreram no passado podem desencadear respostas no c√©rebro.

Com base em estímulos e pistas relacionadas com a comida, o cérebro envia sinais aos órgãos secretos antes mesmo de ingerir a sua comida. Várias hormonas são secretadas de forma a aumentar a sensibilidade ao sabor e ao olfato e o trato gastrointestinal torna-se preparado para digerir uma refeição. Estas hormonas incluem peptídeo semelhante a glucagão 1 (picos cerca de 1 hora antes de uma refeição), ghrelin (picos cerca de 30 minutos antes) e insulina (10 a 15 minutos antes). Outras respostas relacionadas com a refeição também são ativadas antes de começar realmente a comer, incluindo salivação, termogénese, secreção de ácido gástrico e aumento da mobilidade gastrointestinal.

Uma vez que os alimentos est√£o na boca, h√° contacto entre os recetores alimentares e sensoriais que transmitem informa√ß√£o sobre a quantidade e a composi√ß√£o nutricional da refei√ß√£o. Durante esta fase, os est√≠mulos orosensoriais decorrentes de alimentos saborosos (por exemplo, sabor doce e gordo) fornecem feedback positivo ao c√©rebro que aumenta a taxa e a quantidade de consumo alimentar durante uma √ļnica refei√ß√£o. Curiosamente, um alimento que √© altamente agrad√°vel no in√≠cio de uma refei√ß√£o torna-se progressivamente menos saboroso* no final de uma refei√ß√£o quando a sacieda √© alcan√ßada.

*Se você comer um grande pedaço de bolo muito lentamente, você pode notar isso acontecendo! Esta atenção ao sabor da sua comida enquanto come é conhecida como uma alimentação intuitiva ou consciente.

Pelo contrário, um sabor amargo sugere que um alimento ou componente alimentar pode ser venenoso ou tóxico e o nosso cérebro está preparado para diferenciar isso de modo a nos manter saudáveis.

A informa√ß√£o relacionada com os alimentos ingeridos √© transmitida do est√īmago e do intestino delgado para o c√©rebro atrav√©s do nervo vago. Mais especificamente, o nervo vago deteta o trecho da parede intestinal e sinais como a cholecystokinina, pept√≠deo semelhante a glucagon 1, pept√≠deo YY e serotonina libertados pelas c√©lulas enteroend√≥crinas intestinais em resposta aos nutrientes. O nervo vago ativa ent√£o os neur√≥nios em uma √°rea espec√≠fica do c√©rebro, o n√ļcleo tractus solitarius, promovendo a sacieta√ß√£o e a interrup√ß√£o da refei√ß√£o. Tudo isto acontece relativamente r√°pido durante e depois de uma refei√ß√£o.

Em contraste, o feedback a longo prazo que suprime a fome surge das suas lojas de energia e é transmitido por uma hormona chamada leptina. Esta hormona é produzida por aducócitos, circulando assim proporcionalmente às lojas de gordura. Leptin sinaliza principalmente neurónios em outra estrutura cerebral, o hipotálamo, para indicar se as lojas de gordura são adequadas para diminuir a ingestão de alimentos.

Mais referências:

O “querer”motivacional para comer, ou seja, o desejo alimentar, pode ser desencadeado por pistas externas, estados de fome ou simplesmente imaginar a vis√£o, o cheiro e o sabor dos alimentos saborosos. Pistas alimentares no ambiente circundante ativam o sistema de recompensa cerebral. Este sistema de recompensas envolve preferencialmente a nossa aten√ß√£o para alimentos densos calorias. Isto acontece especialmente quando temos fome, aumentando a nossa motiva√ß√£o para comer (ou seja, desejo de comida). Mais especificamente, se prestarmos aten√ß√£o √†s pistas alimentares que nos rodeiam no nosso dia-a-dia (por exemplo, o cheiro apeito de um bolo de chocolate acabado de fazer ou se virmos batatas fritas crocantes douradas ou uma deliciosa pizza de queijo derretido), o c√©rebro √© desencadeado para procurar alimentos densos cal√≥ricos. E este desencadeamento √© aumentado quando estamos com fome.

Por isso, diariamente, tente ter uma dieta saudável e equilibrada e evite ambientes ou ambientes obesogénicos que o incentivem a comer insalubres e que tenham o potencial de induzir desejos alimentares e consumo excessivo. Por exemplo, evite passear por pastelaria, fazer compras de supermercado quando tiver fome ou andar por pontos de venda em áreas comerciais.

Sempre que experimenta desejos alimentares, “tente n√£o ceder imediatamente √† vontade de consumir a comida, mas sim concentrar-se e aceitar as sensa√ß√Ķes e pensamentos corporais que acompanham este desejo”, uma t√©cnica baseada no mindfulness usada por Alberts et. al (2010). Ao utilizar este exerc√≠cio, “o principal objetivo desta abordagem n√£o √© limitar a ingest√£o de alimentos, mas aumentar a consci√™ncia do padr√£o autom√°tico que normalmente emerge em caso de √Ęnsias alimentares”. Alberts et. al (2010) explica.

Mais referências:

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