Os benefícios intermitentes de jejum incluem perda de peso e melhor controlo do açúcar no sangue. Se já pesquisaste um jejum intermitente no Google, provavelmente sabes que é uma intervenção para a perda de peso que capturou a imaginação do público na última década. Pode até estar a considerar isso como uma forma de derramar os quilos extras que pode ter embalado ultimamente. O jejum intermitente chamou a atenção do metabolismo e dos investigadores envelhecidos e até de alguns clínicos há muito tempo. O que começou como uma alternativa à restrição calórica contínua (muitas vezes considerado um padrão de ouro para retardar

o envelhecimento) tem sido alvo de uma vasta gama de estudos animais e humanos e numerosos ensaios clínicos

. Jejum intermitente tem sido investigado como uma intervenção não só para a perda de peso, mas também para
saúde metabólica mais amplamente
.

Talvez queira um “novo corpo de praia” este ano. Talvez queira evitar a disfunção metabólica associada ao envelhecimento. Ou talvez queiras voltar a “sentir-te como tu” e poder correr atrás dos teus filhos e netos. O jejum intermitente pode ajudá-lo a atingir estes objetivos este ano. No entanto, nem todos os horários de jejum intermitentes são criados iguais para cada pessoa quando se trata de perda de peso ou saúde metabólica. A sua abordagem à restrição de nutrientes ou ao jejum intermitente deve ter em conta as suas necessidades e objetivos energéticos. Encorajamo-lo a trabalhar com um médico, nutricionista clínico ou nutricionista para falar sobre as suas necessidades energéticas. No entanto, temos curadoria de alguma literatura científica para ajudá-lo a abordar o jejum intermitente com os seus objetivos pessoais de saúde em mente.

O que vai encontrar neste artigo:

Começar com jejum intermitente

Benefícios do jejum intermitente

5 dicas para perda de peso com jejum intermitente

Mudanças de estilo de vida que complementam o jejum

Ignite your Weight Goal Progress
Confira a nossa infografia sobre jejum para perda de peso – clique no gráfico acima.

Começar com jejum intermitente

O jejum intermitente está a tornar-se um termo popular para descrever uma gama de diferentes horários alimentares e abordagens para a restrição de calorias off-and-on. Mas o que é, na verdade? O jejum intermitente ou IF envolve frequentemente um ciclo diário ou semanal de jejum e alimentação. Jejum intermitente é um termo que se refere a pelo menos três abordagens diferentes para restringir as calorias intermitentemente. Estes popularmente incluem jejum de dia alternativo, que em estudos de investigação normalmente envolve comer menos de 500 calorias a cada dois dias, Dieta 5:2, que envolve dois dias rápidos de menos de 500 calorias por dia, e alimentação restrita no tempo, que envolve apenas comer dentro de uma janela de 6 a 12 horas por dia enquanto jejua as outras 12 a 18 horas ou mais.

“Uma das razões para o súbito aumento da popularidade do jejum intermitente é a sua simplicidade. Dietas populares anteriores geralmente exigiram que os indivíduos monitorizassem vigilantemente a ingestão de energia ou contassem meticulosamente os hidratos de carbono. O jejum intermitente pode muitas vezes ser uma alternativa refrescante para muitos indivíduos, na medida em que não requer que as pessoas rastreiem calorias todos os dias, nem proíbe os indivíduos de comerem certos grupos alimentares. Além disso, alguns regimes de jejum intermitente permitem que os indivíduos comam livremente durante determinados períodos do dia, o que é outra característica atraente desta dieta. Simplesmente afirmado, desde que possam determinar com precisão a data e a hora do dia, a maioria das pessoas pode fazer jejum intermitente.” Varady et al., 2022

Se está apenas a começar com jejum intermitente, recomendamos que trabalhe lentamente até ao seu horário de jejum ao longo de várias semanas ou meses. Por exemplo, pode começar por praticar um período de jejum prolongado diário de 12 ou mais horas. Mesmo este modesto horário de jejum pode exigir um período de adaptação para o típico praticante da Dieta Ocidental. A partir daí, poderá trabalhar até 14 a 16 horas para uma prática típica de alimentação restrita no tempo, ou até 24 a 48 horas, mensalmente ou semanalmente, dependendo dos seus objetivos de saúde.

“Tentei facilitar o jejum, primeiro com apenas 12 horas de jejum, subindo para um horário normal de 16/8 e, eventualmente, trabalhando até pelo menos 20 a 22 horas de jejum com uma refeição por dia”, diz Robert Brown, a LIFE Fasting Tracker utilizador que perdeu 20 libras com jejum intermitente este ano. “A única lição que aprendi com isto é que tive de trabalhar até ela. Não decidi um dia jejuar por 20 horas. Havia dores de fome, mas ao aliviar-me, consegui resolver quaisquer problemas que parecessem surgir. No final, eu gostaria de perder peso, mas o mais importante é apenas viver uma vida longa e produtiva.”

Robert, um utilizador do LIFE Fasting Tracker, perdeu 20 quilos este ano com jejum intermitente.

Ballerina with a fire-colored shroud.

Benefícios do jejum intermitente

Seu corpo em chamas

“O excesso de ingestão de energia, o ganho de peso e a adiposidade subsequente estão consistentemente ligados à doença, incapacidade e mortalidade.” – Harvie & Howell, 2017

O jejum intermitente tem sido demonstrado para mudar o corpo e o seu metabolismo de muitas maneiras, tanto em animais como em seres humanos. Uma das mudanças metabólicas mais importantes provocadas pelo jejum é um “interruptor metabólico“da queima de hidratos de carbono à queima de gordura. O estado metabólico de queima de gordura é conhecido como cetose, e é caracterizado pela produção de corpos de cetona que servem como uma importante fonte de combustível para o cérebro, bem como outros tecidos. Descobertas recentes sugerem que cetonas também podem servir como moléculas de sinalização, com funções mais parecidas com as das hormonas no corpo. As cetonas podem modificar a atividade das proteínas e alterar a expressão genética associada ao metabolismo das gorduras, reparar os danos de ADN e prevenir o stress celular.

“Em humanos, dependendo do seu nível de atividade física, 12 a 24 horas de jejum normalmente resulta numa diminuição de 20% ou maior em glicose do soro e esgotamento do glicogénio hepático, acompanhado de um interruptor para um modo metabólico em que a glicose não-hepática, derivada da gordura cetona corpos, e ácidos gordos livres são usados como fontes de energia. Longo & Mattson, 2014

A troca metabólica intermitente da queima de hidratos de carbono para a queima de gordura, que o jejum pode desencadear, tem demonstrado ser benéfica não só para a perda de peso, mas também para a saúde cerebral. John Newman, do Buck Institute for Research on Aging, descobriu que mudar para dentro e para fora da cetose ao longo de uma vida significativamente melhora a memória de ratos envelhecidos. A mudança para o metabolismo da queima de hidratos de carbono e glicose após a realimentação após um jejum pode ser um componente importante dos benefícios para a saúde cerebral do jejum. Realimentar após um rápido desencadeia a reciclagem celular (tecnicamente conhecida como autophagy),o crescimento de novas ligações das células nervosas, por exemplo.

“Com o jejum e o exercício prolongado, as lojas de glicogénio do fígado estão esgotadas e as cetonas são produzidas a partir de ácidos gordos derivados da célula adiposa. Este interruptor metabólico na fonte de combustível celular é acompanhado por adaptações celulares e moleculares de redes neurais no cérebro que aumentam a sua funcionalidade e reforçam a sua resistência ao stress, lesões e doenças.” Mattson et al., 2018

Nem todas as abordagens ao jejum intermitente têm os mesmos impactos metabólicos. Estamos também a perceber que, no que diz respeito à nutrição e aos impactos da restrição de nutrientes, diferentes organismos respondem de forma diferente a nível individual. Dito isto, aqui está o que o seu corpo pode experimentar em vários horários intermitentes de jejum…

Benefícios do jejum intermitente: Perda de peso

Os resultados até à data revelam que a ADF e a dieta 5:2 produzem graus semelhantes de perda de peso (perda de 4-8% da linha de base) durante períodos de intervenção curtos (8-12 semanas) em homens e mulheres com obesidade. Estudos a longo prazo descobriram que a ADF e a dieta 5:2 não resultam em reduções de peso corporal maiores do que as encontradas em estudos de curto prazo, sugerindo que a eficácia da perda de peso destas dietas pode atingir um pico de 12 semanas.” Varady et al., 2022

No único estudo a longo prazo (1 ano) de alimentação com restrições hortíossias realizadas até à data, Aqueles que comeram calorias reduzidas dentro de uma janela de 8 horas caíram 9% do seu peso corporal após 12 meses, enquanto aqueles que cortam calorias sem a restrição de tempo perderam 7,2%. Estas alterações de peso não foram significativamente diferentes. A maioria dos outros estudos de alimentação restrita no tempo mostram perda de peso de 3-4% dentro de 8-12 semanas.

Uma grande vantagem de limitar a sua janela de alimentação a 6-8 horas por dia é que não tem de manter a contagem das suas calorias, o que a torna mais sustentável e eficaz na obtenção e manutenção da perda de peso em comparação com a restrição calórica.

Quer queira perder 5 libras ou 100 libras com jejum intermitente, vai querer sintonizar o que

come e quando.

você come. Aprenda a reconhecer fome real

de gatilhos externos que o fazem comer, comer uma dieta equilibrada com muitas gorduras vegetais e fibra e manter os seus objetivos de calorias de dia rápido.

Benefícios do jejum intermitente: Maior sensibilidade à insulina

A sensibilidade à insulina descreve como vários tecidos sensíveis no seu corpo são sensíveis aos efeitos da insulina. A sensibilidade à insulina pode depender da nossa nível de atividade

física, nossos padrões de

sono, o que

comemos e mesmo quando

comemos.

O jejum de dias alternados parece ser mais eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina e na redução do jejum da insulina em comparação com a restrição calórica.

A alimentação restrita no tempo é outra abordagem ao jejum intermitente que pode visar processos e caminhos associados aos nossos ritmos circadianos, incluindo a sensibilidade à insulina. Sabia que o seu metabolismo muda ao longo do dia, conforme regulado pelo seu relógio biológico interno, bem como por fatores externos, como a exposição à luz brilhante e à ingestão de alimentos? Por exemplo, você é naturalmente mais resistente à insulina (seus tecidos não tomam glicose tão eficientemente) à noite enquanto o seu corpo se prepara para queimar gordura enquanto dorme. Courtney Peterson e colegas publicou um estudo em Cell Metabolism

em 2018 mostrando que a alimentação restrita no tempo precoce, ou comer dentro de um “período de alimentação” de 6 horas todos os dias com o pequeno-almoço por volta das 8 h e jantar antes das 15:00, melhorou a sensibilidade à insulina, a pressão arterial, o stress oxidativo e o apetite em homens com pré-diabetes. Estes benefícios para a saúde ocorreram mesmo na ausência de perda de peso.

O que isto significa? Os horários de alimentação diárias que afinam a ingestão de nutrientes ao seu relógio biológico são metabolicamente favoráveis. Indicadores de saúde metabólicos como a sensibilidade à insulina e os baixos níveis de fatores inflamatórios estão, por sua vez, associados ao risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e cancro.

Benefícios do jejum intermitente: Um perfil de microbioma intestinal diferente

A alimentação restrita no tempo também foi demonstrada para modificar a microbiota intestinal, ou a coleção de microrganismos que vivem no intestino. Como outros aspetos do nosso metabolismo, os nossos microbiomas intestinais idealmente mudam rotineiramente ao longo de um período de 24 horas, de acordo com um ritmo circadiano que é em grande parte ditado por quando nós comemos. Na verdade, o ciclismo diário do microbioma intestinal é pensado para ser uma espécie de relógio biológico. Este relógio ajuda a regular a atividade metabólica em vários tecidos em todo o nosso corpo, incluindo o nosso cérebro.

Sabemos há muito tempo que o que comemos pode mudar a nossa microbiota intestinal. Mas muitos estudos com animais revelaram que quando comemos também pode afetar os nossos micróbios intestinais. De acordo com um estudode 2020 , os ratos que jejuaram durante 16 horas por dia durante 30 dias mostraram níveis aumentados de Akkermansia e níveis reduzidos de bactérias Alistipes, em comparação com ratos que não foram submetidos a jejum. Mais Akkermansia e menos Alistipes estão associados com a redução da inflamação intestinal e diminuição da acumulação de gordura no fígado. Portanto, muitos dos benefícios do jejum provavelmente vêm da alteração das nossas bactérias intestinais.

Num estudohumano , os participantes que estavam em jejum 17 horas por dia durante 30 dias durante o Ramadão mostraram colesterol total mais baixo, níveis de glicose em jejum mais baixos, e mais Akkermansia muciniphila no intestino — um tipo de bactéria associada ao menor peso corporal. O jejum intermitente também pode eliminar bactérias “más”, ao mesmo tempo que fomenta o crescimento de micróbios intestinais que produzem compostos benéficos como lactato e ácidos gordos de cadeia curta que ajudam a combater a inflamação e a intolerância à glicose. Estes compostos produzidos por micróbios intestinais também protegem o seu coração! A fibra também ajuda a alimentar estes micróbios intestinais benéficos.

O jejum também pode ‘prime’ o intestino para regenerar bactérias intestinais produtoras de ácidos gordos de cadeia curta. Os ácidos gordos de cadeia curta ajudam a controlar a inflamação no intestino e podem aliviar os sintomas de condições inflamatórias intestinais, como a síndrome inflamatória intestinal. Também fazem com que os vasos sanguíneos dilatam, o que reduz a pressão arterial.

Benefícios do jejum intermitente: Redução da atividade do mTOR e aumento da autofagia

Demonstrou-se que 18 horas de jejum em seres humanos aumentam o mTOR, bem como os marcadores celulares de autofagia. Autophagy é um mecanismo de reciclagem para componentes celulares que as nossas células usam para lidar com o stress e prevenir a morte prematura das células. mTOR, ou o alvo mecanístico da rapamicina,é uma enzima que é o regulador principal da síntese proteica e crescimento celular. A redução da atividade mTOR tem sido associada à autofagia e ao longo da vida útil e à saúde em animais.

Benefícios do jejum intermitente: Redução do stress oxidativo e da inflamação

O stress oxidativo ocorre à medida que espécies de oxigénio reativos potencialmente prejudiciais se acumulam dentro das células do seu corpo que são metabolicamente ativas. Espécies reativas de oxigénio (ROS) são, como o seu nome sugere, reativo. Eles podem reagir e causar danos às suas proteínas e até mesmo ao seu ADN. Se uma célula no seu corpo não consegue neutralizar este dano rapidamente o suficiente, pode tornar-se
senescente,
espalhar inflamação, ou mesmo morrer.

O jejum intermitente força o músculo, o cérebro e outros tecidos (embora possivelmente não gordos, portanto a queima rápida de gordura observada durante a cetose!) torna-se mais eficiente na sua quebra de metabolitos e na produção de energia. Isto pode ajudar a reduzir ros e níveis de inflamação. O jejum também desencadeia o corpo para produzir mais antioxidantes que ajudam a limpar o ROS.

Um estudo com homens prediabéticos que encurtaram a sua janela de alimentação para 6 horas por dia durante 5 semanas mostrou que este regime de jejum reduziu os níveis de plasma do marcador de stress oxidativo 8-isoprostano, além de melhorar a sensibilidade à insulina e a pressão arterial. O jejum de dias alternados (ou comer de dois em dois dias) tem sido demonstrado para aumentar a expressão de superóxido dismutase e catalase,duas poderosas enzimas antioxidantes que podem limpar ROS nas suas células. Outra forma de aumentar as enzimas antioxidantes é através do exercício! A atividade física aumenta os níveis de dismutase de superóxido, que tem muitos benefícios para todos os órgãos do seu corpo.

Evitar refeições noturnas e começar o jejum no início da noite foi associado a um menor risco de cancro da mama num estudode 2015. Tomar calorias à noite estava ligado a níveis mais altos de moléculas inflamatórias na circulação:

“Cada aumento de 10% na proporção de calorias diárias consumidas após as 17:00 foi associado a uma concentração significativamente maior de CRP — um biomarcador que tem sido associado ao aumento do risco de cancro da mama, bem como a uma variedade de condições crónicas.”

Começar o jejum no início da noite também está associado a uma recorrência de cancro da mama mais baixa.

Healty eating plate

Como acelerar para a perda de peso

Os estudos de perda de peso do jejum intermitente têm tipicamente investigado a dieta 5:2 ou intervenções de jejum alternada que duram entre três a seis meses. Para a maioria das pessoas em tais estudos, Leva dois a três meses para perder 10 libras.

A boa notícia é que a maioria dos estudos de jejum intermitente usando o protocolo dietético 5:2 ou dias mínimos de jejum de calorias reportaram perda de peso estatisticamente significativa, aproximadamente equivalente ao que pode ser alcançado através da restrição contínua de calorias. Os resultados reportados da perda de peso da dieta 5:2 variam de Perda de peso de 3,2% em comparação com um grupo de controlo durante um período de 12 semanas

a perda de peso de 8,0% num ensaio de 8 semanas, matriculando adultos com excesso de peso com asma.

Os adultos obesos que participaram num estudo de jejum de um dia alternado durante 6 meses perderam cerca de 6% do seu peso corporal durante os primeiros 3 meses. Foram autorizados a consumir até 600 kcal nos seus dias de jejum e comeram uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono em dias sem jejum. Além de perder peso, os participantes também conseguiram reduzir o seu colesterol total, a pressão arterial e a insulina em jejum.

Os jejums mais curtos também são eficazes na indução da perda de peso em humanos. Os pacientes obesos que restringiram as suas janelas de alimentação a 8 horas perderam peso significativo e melhoraram a sua pressão arterial.

Quanto peso você perde com o jejum intermitente dependerá de onde você começa, quais são os seus requisitos energéticos diários

, o que come e quando. Normalmente, vais perca tanto peso praticando jejum intermitente como com uma dieta contínua de restrição calórica

que limita a sua ingestão de energia a 80% das suas necessidades diárias

. Se os horários que restringem mais naturalmente as calorias através de jejum mais longo ou mais frequente, como o jejum de dia alternativo, promoverão uma perda de peso mais rápida do que a alimentação restrita no tempo. No entanto, escolhas alimentares mais saudáveis e maior restrição calórica em conjunto com qualquer horário IF podem ajudá-lo a acelerar a perda de peso.

5 dicas para a perda de peso com jejum intermitente

A perda de peso é um dos principais benefícios do jejum intermitente, mas como se chega lá? Cobrimos alguns tops aqui:

1. Aumente a ingestão de fibras para a saúde do intestino

e saciedade entre as refeições.

2. Aumente a ingestão de proteína magra para melhorar a saciedade e a massa muscular. Um estudo exploratório descobriu que os indivíduos que perderam peso com sucesso durante um ensaio controlado aleatório de 12 meses de jejum de dia alternado relatam maior ingestão de proteínas, aumento da plenitude e diminuição da fome do que indivíduos que não perderam peso.

3. Evite comer e petiscar sem pensar. Comer distraído altera perceção de sabor e pode levar a comer demais

4. Coma no início do dia. O jejum intermitente tem mais benefícios quando se come cedo. Um recente estudo descobriu que petiscar ou jantar tarde da noite impede-o de queimar gordura enquanto dorme. O nosso relógio interno regula quando os nossos corpos mudam de principal utilização de hidratos de carbono para usar principalmente gordura para criar energia, mas este ciclo fica fora de controlo quando alcançamos o lanche da meia-noite. De acordo com este estudo, se comer tarde, quando for para a cama estará preferencialmente a queimar hidratos de carbono, atrasando o tempo em que o seu corpo se transforma em modo de queima de gordura.

5. Eliminar os
açúcares adicionados
. Maximizar os benefícios do jejum intermitente eliminando os açúcares adicionados. Embora as dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono possam levar a uma perda significativa de peso,o consumo de açúcares adicionados está particularmente fortemente ligado à resistência à insulina e à disfunção metabólica. Além do ganho de peso, a ingestão de açúcar adicionado está associada a uma maior pressão arterial, inflamação e doença hepática gordurosa. Os açúcares adicionados atendem a células particularmente esfomeadas, mas metabolicamente ineficientes, incluindo células senescentes,células cancerígenas e até mesmo bactérias patogénicas rapidamente proliferando no intestino.

Mudanças de estilo de vida que complementam o jejum

A perda de peso é um objetivo prioritário para a saúde de muitos de nós. Embora o jejum intermitente ou a restrição de nutrientes sejam muitas vezes uma forma eficaz de alcançar a perda de peso, existem outros fatores de estilo de vida que são fundamentais para manter a sua saúde metabólica a longo prazo. Estes incluem coisas como exercício, gestão adequada do sono e stress.

Pode ajudar o seu corpo a acelerar e manter a perda de peso e a sua saúde mais ampla com as seguintes intervenções de estilo de vida que complementam o jejum.

Coma mais frutas e legumes

Todos os padrões alimentares cientificamente demonstrados para melhorar a saúde e reduzir o risco de doença incorporam muitas plantas saudáveis. Se você nunca come frutas e vegetais, ou você regularmente incluí-los em suas refeições, você poderia muito beneficiar de comer mais deles. Frutas e vegetais contêm nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e fibras dietéticas, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares, vários tipos de cancro, diabetes tipo II, depressão, doença de Alzheimer e doença de Parkinson . Os alimentos à base de plantas também promovem bactérias intestinais benéficas. Estas bactérias boas no seu intestino metabolizam fibra (decompo-la) em ácidos gordos de cadeia curta que mantêm o seu coração e cérebro saudáveis.

31 atividades diárias para comer mais plantas

Exercício

Embora o exercício não seja muitas vezes por si só uma intervenção suficiente para alcançar a perda de peso, os seus impactos na saúde vão muito além do peso. A atividade física e o exercício estruturado podem ajudá-lo a manter um peso saudável e prevenir doenças metabólicas como a obesidade e a diabetes. O exercício preserva a força óssea e a função cognitiva à medida que envelhece. Também torna o seu corpo e cérebro mais capazes de lidar com o stress com respostas de adaptação, tais como o aumento da produção de antioxidantes e fatores anti-inflamatórios. Pode efetivamente melhorar a saúde do seu coração e prevenir doenças crónicas, incluindo obesidade com 150 minutos por semana de atividade aeróbia de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbia vigorosa. As recomendações nacionais para a atividade física também incluem dois dias por semana de atividade de fortalecimento muscular.

31 atividades diárias para se manter ativo

Durma 7 a 9 horas por noite

A privação crónica do sono aumenta o risco de défices cognitivos, obesidade, tipo 2 diabetes, doenças cardíacas, depressão e suicídio. Comer quando devia estar a dormir e infundir o cérebro com luz artificial nos momentos errados pode fazer com que você esteja desafinado com os seus ritmos naturais, o que por sua vez afeta a qualidade e quantidade do seu sono, a sua capacidade de se exercitar no dia seguinte, e a sua capacidade de perder peso.

31 atividades diárias para dormir bem

Pratique uma alimentação consciente ou intuitiva

O stress crónico coloca-o em risco acrescido de problemas de saúde , incluindo ansiedade, depressão, problemas intestinais, problemas de sono, problemas de memória e aprendizagem, ganho de peso e doenças crónicas como doenças cardíacas e demência. O mindfulness é o melhor stress que ajuda a redefinir o seu passado ou apresentar experiências negativas. Por exemplo, o mindfulness ajuda-o a reconhecer e a aceitar qualquer circunstância difícil como as coisas estão neste momento, o que melhora a sua capacidade de lidar com situações difíceis. Fazer do mindfulness uma prática regular também pode reduzir os níveis sanguíneos da hormona do stress cortisol, reduzir a inflamação no seu corpo e melhorar a função do seu sistema imunitário.

31 atividades diárias para viver conscientemente

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