Paige Jarreau, PhD
Paige é a vice-presidente da Science Communication for LifeOmic e uma blogueira ávida. Ela está interessada na forma como os cientistas utilizam as redes sociais para promover o envolvimento público e os comportamentos de saúde.

Paige Jarreau, PhD
Paige é a vice-presidente da Science Communication for LifeOmic e uma blogueira ávida. Ela está interessada na forma como os cientistas utilizam as redes sociais para promover o envolvimento público e os comportamentos de saúde.


Pode beber café enquanto jejua? Esta é uma das questões que recebemos mais frequentemente dos nossos leitores e utilizadores do LIFE Fasting Tracker . A resposta mais simples é sim. Na verdade, o café pode aumentar muitos dos impactos fisiológicos do jejum.

Mas porque estamos em explorar, rastrear e medir os impactos do jejum intermitente na nossa saúde, vamos mergulhar mais profundamente nesta história do café e do jejum.

O que vai encontrar neste artigo:

Café e QAD de jejum

Como o café impacta o seu jejum

Takeaways

 

Will coffee break your fast? Probably not! You can even enjoy a tad of cream or butter in your coffee while fasting, but avoid sugar. Image Credit: Elle Hughes.

Pode beber café enquanto jejua
? Sim! Pode até desfrutar de um pouco de natas ou manteiga no seu café durante o jejum, mas evite o açúcar. Crédito de imagem: Elle Hughes.

Pode beber café enquanto jejua? A resposta curta é sim.

Pode beber café com moderação (até 3-5 chávenas/dia) enquanto estiver em jejum. Em outras palavras, tomar um café não vai expulsá-lo da
cetose
ou um estado de queima de gordura. Isto geralmente é verdade desde que você seja um indivíduo saudável que não foi diagnosticado com diabetes e que metaboliza o café rapidamente (há
variantes genéticas que causam a desobstrução lenta do café do corpo
).

Posso beber café com sabor?

Sim, o café aromatizado é uma ótima maneira de aumentar os seus níveis de energia enquanto jejua sem calorias substanciais ou açúcar. Certifique-se de que está a comprar café que foi assado com sabor, mas não adoçado com xaropes açucarados depois de fermentar.

Posso ter creme e açúcar no meu café enquanto jejua?

Para se manter em um estado metabólico acelerado, é melhor não adicionar qualquer nata ou açúcar ao seu café. No entanto, se já jejuou durante 12 horas e não consegue beber café preto, um pouco de natas, manteiga, óleo de coco, óleo de MCT ou outra gordura vegetal saudável provavelmente não vai expulsá-lo da cetose ou de um estado de queima de gordura.

No máximo, estas fixações de café podem prolongar o tempo que leva para entrar em cetose depois de uma noite rápida. Podem ativar ligeira e temporariamente as vias de insulina e mTOR, dizendo ao seu corpo que os nutrientes estão ao redor e, assim, retardam a entrada na autofagia (reciclagem celular). No entanto, é normal nos estudos clínicos humanos de jejum permitir aos participantes até 500 calorias em dias de jejum; os benefícios de jejum ocorrem independentemente destas poucas calorias.

O açúcar é outra besta, já que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Tente evitar adicionar açúcar no seu café, optando por cremes ou outras gorduras saudáveis. Também tenha cuidado com os cremes adicionados a açúcar.

O café à prova de bala vai partir-me o jejum?

O café à prova de bala (café + manteiga e óleo MCT) é satisfatório e ajuda-o a evitar a fome durante o jejum. Se está apenas a habituar-se ao jejum intermitente, o café à prova de bala pode ajudá-lo a alcançar o seu objetivo de jejum mais confortavelmente. O café à prova de bala não deve interferir com os benefícios da perda de peso do jejum intermitente. Se não estiver a obter os resultados que deseja, mude para café preto normal.

O que mais posso colocar no meu café que não vai quebrar o meu jejum?

Pode adicionar especiarias como canela ou noz-moscada, baunilha em pó ou cacau não adoçado em pó. Também pode adicionar um pouco de leite de amêndoa ou 1 colher de chá de óleo de coco. Mantenha-se sempre afastado do açúcar e evite edulcorantes artificiais. Este último aumenta os desejos para algumas pessoas.

Que bebidas posso pedir do Starbucks que não me quebre depressa?

Os cafés da Starbucks que não vão quebrar um jejum incluem os seus cafés gota a gota regulares sem qualquer nata ou açúcar adicionado. Durante o jejum, também pode pedir um american (expresso e água), cerveja fria ou café preto gelado (não peça xarope ou açúcar), e chá preto ou verde gelado ou abalado (não peça nenhum adoçante). Você também pode ter um pequeno cappuccino durante um jejum mais longo, mas você vai querer pedir apenas espuma ou apenas um pouco de leite!

O que mais posso beber durante um rápido além de café?

Você pode beber água, água com gás ou água natural com sabor a limão, uma folha de hortelã ou tomilho. Você também pode beber chá, apenas não adicione nenhum açúcar ou mel.

O café pode afetar o seu jejum de outras formas

Pode beber café enquanto jejua? Café não aumenta o açúcar no sangue em pessoas saudáveis

A cafeína pode aumentar temporariamente os níveis de hormonas do stress, como
o cortisol
e
a epinefrina
. Estes podem, por sua vez, aumentar os níveis de glicose no sangue sinalizando o seu fígado para criar novas moléculas de glicose a partir de proteínas e ácidos gordos. As hormonas do stress também podem bloquear temporariamente a absorção de glicose nos músculos (embora exercício pode ajudar). Dose importa para estes efeitos. Consumir duas chávenas de café preto em 10 minutos pode duplicar os níveis de epinefrina de plasma. No entanto, infusões de epinefrina em humanos que fazem com que os níveis de plasma atinjam 3-5 vezes os níveis normais
causam apenas pequenas alterações nos níveis de glicose no sangue em jejum
(~5 mg/dl).

No geral, é pouco provável que a ingestão moderada de café aumente os níveis de açúcar no sangue em jejum o suficiente para atenuar ou atrasar a produção do corpo de cetona ou cetose. Não terá de se preocupar com o café preto quebrando o seu jejum, especialmente se isolar o seu consumo de manhã e não beber café continuamente durante todo o seu jejum.

“O grau em que o consumo moderado ou típico de cafeína tem impacto na glicose ou na resposta à insulina é mínimo em pessoas saudáveis”, diz o Dr. Imogen R. Coe, reitor fundador da Faculdade de Ciências da Universidade de Ryerson e investigador que estuda transportadores nucleoside. “Na verdade, o consumo de cafeína pode estar correlacionado com melhores respostas de glicose em pessoas saudáveis em certa medida.”

Pode beber café enquanto jejua? O café pode ser uma preocupação se tiver diabetes ou pré-diabetes

A maior preocupação é para os indivíduos com diabetes ou pré-diabetes que consomem grandes quantidades de cafeína durante refeições de hidratos de carbono elevadas. Neste caso, o efeito de bloqueio da cafeína na absorção de glicose pode causar
hiperglicemia aumentada
(açúcar no sangue alto).

“… grandes quantidades de cafeína com refeições podem exagerar hiperglicemia em doentes com diabetes tipo 2.” –
Lane et al., 2012

No geral, provavelmente não tem que se preocupar com o café afetando significativamente os seus níveis de açúcar no sangue, desde que você seja um indivíduo saudável bebendo quantidades moderadas de café (até 5 xícaras por dia). Polifenóis no café em particular pode realmente melhorar as suas respostas glicémicas aos alimentos ao longo do tempo, um efeito que imita o jejum intermitente.

Se estiver preocupado, experimente beber café ou café descafeinado que não tenha muita cafeína (experimente assados mais escuros) durante o jejum.

Não faz mal beber café durante um jejum! Mas fale primeiro com o seu médico se tiver diabetes ou pré-diabetes.

Pode beber café enquanto está em jejum? Muito café pode aumentar os níveis de insulina

Café e cafeína têm uma relação um pouco complicada com a insulina no nosso corpo. Café moderado habitual bebendo o meu aumento de sensibilidade à insulina e menor risco para diabetes tipo 2. Mas em doses agudas e altas, a cafeína pode
diminuir a
sensibilidade à insulina e
aumentar
níveis de insulina de plasma. Este efeito vai contra o objetivo de jejum intermitente, que é níveis mais baixos de insulina.

O efeito de aumento da insulina da cafeína é mais provável de acontecer para indivíduos que já estão em risco de desenvolver diabetes, bem como indivíduos que consomem doses mais elevadas de cafeína. Por exemplo
uma série de ensaios controlados aleatórios em indivíduos saudáveis
descobriu que o consumo pesado de café (o equivalente a
13 chávenas convencionais de café por dia após várias semanas de abstinência completa do café!)
aumentou significativamente os níveis de insulina. No entanto, uma ingestão mais moderada de 5-8 chávenas de café ou 870 mg de cafeína por dia apenas aumentou ligeiramente os níveis de insulina plasmática.

Se está preocupado com o aumento dos níveis de insulina, beba com moderação! Algumas xícaras de café preto pela manhã devem estar bem.

O café pode aumentar a autofagia

O café tem muitos compostos diferentes, não apenas cafeína. Compostos vegetais no café podem aumentar a autofagia, uma fase de reciclagem celular de jejum intermitente!

O café tem sido mostrado na cultura celular e estudos de modelos animais para melhorar a autofagia no fígado, músculo e até mesmo nas células cerebrais!

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético dos ratos.

Um outro estudo descobriu que tanto o café natural como o descafeinado aumentaram a autofagia em ratos 1-4 horas após o consumo de café. Havia maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Este aumento da autofagia foi acompanhado pela inibição do mTOR (que o jejum também inibe). O consumo de café também pode induzir uma deacecetilação ampla de proteínas celulares. A deacetilação proteica, onde moléculas chamadas grupos de acetil são removidas de resíduos de liseina em proteínas, é uma mudança que também acontece com a restrição calórica ou o jejum em modelos animais. A deacetilação das proteínas-chave liga-se à autofagia. Acontece que os compostos antioxidantes encontrados no café descafeinado também podem desacetilar proteínas-chave para ligar a autofagia.

Esta pesquisa sugere que compostos que não são removidos no processo de descafeção, presumivelmente polifenóis, podem ter um efeito ainda mais forte na ativação autofagia.

Isto não significa que o café seja necessário para maximizar a autofagia. No entanto, um pouco de café no início do seu dia pode aumentar esse valioso tempo de reciclagem à medida que você rápido.

O café pode reduzir a inflamação

Cafeína e outros compostos no café, incluindo a teofilina, um composto semelhante à cafeína, podem afetar os níveis de
AMP cíclico
(cAMP) dentro das células. cAMP é um mensageiro importante que pode ativar muitas outras proteínas, incluindo a quinase proteica A (PKA). O café pode elevar os níveis de cAMP através dos recetores de adenosina, que ativam o cAMP, bem como inibindo fosfodiesterases (PDEs) que normalmente degradam o cAMP.

Ao elevar os níveis de cAMP, a teofilina
dilata as vias respiratórias e reduz a inflamação em doentes com asma
. A cafeína também foi encontrada para
Níveis mais baixos de citocinas proinflamatórias, incluindo o fator de necrose tumoral TNF-α no sangue humano
, através da via cAMP/PKA.

Coffee beans. Photo by Jo Lanta on Unsplash.
O café pode aumentar a autofagia e reduzir a inflamação. Foto de Jo Lanta em Unsplash.

Café faz bem ao cérebro.

A cafeína pode ativar alguns processos metabólicos e vias de sinalização, enquanto bloqueia outras. Estes efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo e também de tecido para tecido e tipo de célula para tipo de pilha. Isto é em parte porque
a cafeína é um bloqueador da atividade do recetor de adenosina
. Recetores de adenosina são encontrados em células em todo o corpo humano. Desempenham um papel no ritmo e circulação cardíacos, na quebra de gordura, no fluxo sanguíneo renal, na função imunitária, na regulação do sono, na formação de novos vasos sanguíneos, inflamação e distúrbios neurodegenerativos.

“Pode calcular-se que o consumo diário de três a quatro chávenas regulares de café resulta em aproximadamente 50% [adenosine] de ocupação recetora durante várias horas.” –
Recetores de Adenosine como Alvos de Drogas

Ao bloquear estes recetores, a cafeína pode pelo menos temporariamente ter efeitos generalizados em todo o corpo. Muitos destes efeitos são benéficos, tais como
a proteção das células cerebrais
contra a morte e a lesão,
a plasticidade sináptica
(crescimento de novas ligações com células cerebrais),
a redução da inflamação
,
a redução da resistência à insulina
, a dilatação das vias respiratórias e a diminuição da ativação das células imunitárias do mastro, o que ajuda a reduzir a alergia e os sintomas relacionados com a asma.

No entanto, alguns dos efeitos do bloqueio do recetor de adenosina pela cafeína são menos ideais no contexto do jejum. Ao bloquear recetores de adenosina, a cafeína pode aumentar a secreção de insulina e reduzir

crescimento e diferenciação de células estaminais ósseas e imunes. Dietas de jejum prolongado e jejum podem

rejuvenescer o sistema imunitário em modelos animais ativando a renovação imune das células estaminais

. Desconhece-se se a cafeína pode interferir com estes benefícios do jejum. O que sabemos é que provavelmente seriam necessárias doses grandes e sustentadas de cafeína durante todo o período de jejum para ter tal efeito.

Café pode reduzir risco de Alzheimer

Ao elevar os níveis de cAMP e bloquear recetores de adenosina, a cafeína e outros compostos no café também podem ativar PKA ou cinase proteica A. PKA é uma família de enzimas que têm muitos impactos a jusante no corpo e suas funções metabólicas. O PKA ajuda a regular a produção e metabolismo da glicose, o metabolismo dos lípidos, a contração e o relaxamento do músculo cardíaco, e até mesmo a atividade das células nervosas e a ativação do sistema de recompensa do cérebro.

Como sempre, o PKA pode ter tanto efeitos benéficos no corpo como menos benéficos no contexto do jejum intermitente.

No lado benéfico, a sinalização PKA ativada pelo café retarda o declínio cognitivo, aumenta a memória de trabalho e
reduz o risco e os sintomas da doença de Alzheimer
, entre outras doenças neurodegenerativas. Apenas 1-3 chávenas de café por dia podem produzir concentrações plasmáticas de cafeína mostradas para impedir a formação de placas amiloides no cérebro de um modelo animal da doença de Alzheimer. Uma dose de 4-6 chávenas de café por dia (400-600 mg) tem potencial terapêutico para a doença de Alzheimer e reduz o risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson e cirrose hepática. Este nível de ingestão de café não parece ter quaisquer impactos adversos no coração. Isto pode ser devido aos outros compostos vegetais antioxidantes e anti-inflamatórios encontrados no café.

A cafeína aumenta os níveis de cAMP e ativa o PKA, o que por sua vez diminui a atividade da via NFkB pró-inflamatória. A via NFKB aumenta os níveis de inflamação, mas também eleva os níveis de uma enzima que ajuda a produzir a proteína beta amiloide que encaixota cérebros afetados pela doença de Alzheimer. A cafeína também suprime a atividade de GSK-3, uma enzima que ajuda a produzir os emaranhados proteicos da doença de Alzheimer e também foi implicada em diabetes tipo 2, inflamação, cancro e distúrbios de humor. Finalmente, outros compostos vegetais no café têm propriedades antioxidantes e podem reduzir os níveis de citocinas inflamatórias no cérebro.

Café pode atrasar o sono com impacto na produção de melatonina

Algo que todos os indivíduos que praticam jejum intermitente devem estar cientes é que a cafeína no café pode repor os nossos ritmos biológicos diários ou circadianos. Jejum intermitente também impacta os nossos ritmos circadianos, geralmente de forma positiva se comermos em sintonia com a nossa luz do dia e horas ativas e jejuar mais durante a noite. Mas beber café, especialmente mais tarde, pode atrasar os nossos ritmos circadianos de melatonina por 40 minutos ou mais dependendo da dose. A AMP cíclica desempenha, na verdade, um papel também neste domínio; o aumento e descida dos níveis de cAMP ajuda as nossas células a manter o tempo, por assim dizer. Ao prevenir a degradação do cAMP, a cafeína prolonga o período dos ritmos circadianos celulares.

Por outras palavras, quando expostas à cafeína, as nossas células passam por uma espécie de jetlag onde os seus dias ficam mais longos.

Em resumo, a ingestão de cafeína sob a forma de café pode afetar os nossos ritmos circadianos e diminuir a nossa produção de melatonina, a hormona do sono. É melhor por isso limitar a sua ingestão de café ao início do dia, especialmente se o sono melhorado é um dos benefícios que gostaria de obter da sua prática diária de jejum intermitente.

Café e o microbioma intestinal

O café contém polifenóis, compostos em forma de anel que absorvem ultravioleta e outra luz e protegem o corpo contra radicais livres. Há
muitos polifenóis na natureza
, incluindo catequinas em vinho, chá, maçãs, uvas, mirtilos, etc.; isoflavones encontrados em soja; e ácido clorogênico encontrado no café.

O café e os seus polifenóis podem promover o crescimento de micróbios intestinais saudáveis

, incluindo o Bifidobacterium

,

que pode ajudar a prevenir o cancro colorretal e a doença inflamatória intestinal. O café e os seus polifenóis também apoiam o crescimento de

Akkermansia


,
que está associada a um melhor controlo e peso do açúcar no sangue.

Pessoas diferentes metabolizam o café de forma diferente

As grávidas, por exemplo, metabolizam o café mais lentamente; pode levar o dobro do tempo para a cafeína deixar os seus sistemas em comparação com antes de engravidar. Algumas pessoas também têm uma predisposição genética para metabolizar o café lentamente. Um relatório 23andMe pode dar-lhe uma indicação da sua capacidade de metabolizar o café de forma rápida ou lenta! (
Se se sentir ligado após uma pequena quantidade de café, talvez queira ver se tem uma variante genética do metabolismo do café CP1A2
).

Takeaways- Pode beber café em jejum?

Parabéns, acabaste de aprender muito em pouco tempo sobre os detalhes de como o café afeta o corpo humano e o metabolismo!

Deixamos-lhe com alguns takeaways abaixo.

Mantenha a sua ingestão de café moderada

O consumo moderado de café (até 3-5 chávenas convencionais por dia) é seguro e não deve quebrar o jejum. Beba café com menos cafeína (os assados mais escuros têm menos cafeína) se estiver preocupado com os seus impactos nos níveis de glicose e insulina. Ao jejum pode beber café preto, café com sabor, café com um pouco de leite ou creme sem açúcar, ou café à prova de bala. Evite o açúcar a todo o custo! O açúcar aumenta a sua insulina, o que o impede de perder peso.

Fale com o seu médico sobre café se tiver diabetes ou pré-diabetes

Pergunte ao seu médico como a cafeína pode afetar os seus níveis de açúcar no sangue. Geralmente tente evitar grandes doses de café (várias chávenas) em conjunto com refeições de hidratos de carbono.

Há outras coisas que você pode beber durante um rápido além de café

Estes incluem água, água com gás ou água natural com sabor a limão, ou uma folha de hortelã ou tomilho. Você também pode beber chá, apenas não adicione nenhum açúcar ou mel.

O café afeta o seu jejum de outras formas. Por exemplo, pode aumentar a autofagia

Estás a jejuar para a autofagia, a clareza mental ou para preservar a função cognitiva à medida que envelheces? O café pode, na verdade, aumentar os impactos do jejum nesta área! Desfrute de algumas xícaras de café preto idealmente por dia! Não há problema em colocar um pouco de creme ou manteiga no seu café durante o jejum, mas evite açúcar, creme adoçado ou adoçantes artificiais, que podem ativar a sinalização de insulina e mTOR.

O café pode melhorar os sintomas de asma

Sofre de asma ou inflamação crónica? O café pode ajudar a melhorar os seus sintomas! Desfrute de um café moderado com os seus jejums prolongados.

O café interfere com o seu sono

Tem problemas para dormir ou está a praticar comida restrita no tempo para melhorar o seu sono? Vá com calma no café e só beba de manhã.

Faça exercício e evite exagerar no café para a saúde óssea

Foi-lhe diagnosticada osteoporose ou está preocupada com o seu risco? Especialmente se fores uma mulher pós-menopáusica com baixos níveis de estrogénio, pode querer reduzir a ingestão de cafeína para preservar a densidade óssea. Fale com o seu médico sobre isto se tiver preocupações.

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Descarregue aqui a aplicação LIFE Fasting Tracker.

Este post foi actualizado por Luisa Torres, PhD.