Luisa Torres, PhD
Luisa é gestora de comunicação científica na LifeOmic e neurocientista e escritora científica cobrindo tópicos relacionados com o envelhecimento, metabolismo, e saúde cerebral.

Luisa Torres, PhD
Luisa é gestora de comunicação científica na LifeOmic e neurocientista e escritora científica cobrindo tópicos relacionados com o envelhecimento, metabolismo, e saúde cerebral.


 

Se tem praticado jejum intermitente há algum tempo, já deve ter ouvido dizer que a autofagia é um dos seus muitos benefícios. Mas o que é e por que é importante para a sua saúde?

O que vai encontrar neste artigo:

Que passa? | Como é que isso acontece no teu corpo? | mTOR e | AMPK O efeito da idade | Quanto tempo preciso de jejuar para alcançá-la? | Jejum intermitente e exercício ligam-no | Alimentos que o induzem | Sinais de que as suas células estão a aumentar a autofagia

* Ilustrações de Tori Rogers

.

O que é autophagy?

Autophagy é um processo vital que as nossas células fazem para se manterem a funcionar corretamente

. Envolve embalagens danificadas por componentes celulares e transportá-los para uma fábrica de reciclagem dentro da célula chamada lisesome. Lá, as partes celulares danificadas são partidas e reutilizadas.

As suas células mantêm
baixos níveis
de autofagia a toda a hora, mas
aumentam-na
quando os nutrientes são baixos, ou quando há uma maior procura de energia, como quando está em jejum ou a fazer exercício.

Quando você jejua ou se exercita, o seu corpo pode remover componentes antigos ou transformá-los em coisas que as suas células podem usar. Isto dá-lhe açúcares e outros blocos de construção que podem alimentar-te através de um treino rápido ou de treino.

Como ocorre a autofagia?

Quando as suas células estão prontas para reciclagem,
3 coisas ocorrem
:

  1. Uma estrutura em forma de copo conhecida como fagofora começa a formar-se em torno de componentes danificados representação dos desenhos animados do fagophore, a estrutura que se forma em torno das partes celulares para ser reciclada durante a autofagia.
  2. As bordas do fagofóforo estendem-se e fundem-se, formando uma nova estrutura conhecida como a autofagosoma. Este é o “caixote da reciclagem” que conterá o material danificado.
  3. representação dos desenhos animados do autofagoso, a estrutura que se forma quando as extremidades do fagoforo se estendem e se fundem. isto ocorre durante a autofagia.O autofagosoma funde-se diretamente com um lisosoma, que contém enzimas conhecidas como hidrolases ácidas que podem digerir partes celulares antigas e danificadas. Este processo
    gera açúcares, aminoácidos e ácidos gordos que as células podem reutilizar,
    e livra-se de coisas perigosas que podem causar doenças, como proteínas defeituosas e até bactérias e vírus.

representação dos desenhos animados do autophagossoting com um lisosome. Isto ocorre durante a autofagia.

A autofagia pode ser aumentada e diminuída conforme necessário

mTOR (alvo de mamíferos da rapamicina) é uma proteína que normalmente
impede
a reciclagem celular Torna-se ativo quando se come e os nutrientes são abundantes. No entanto, quando
ficar sem comer durante várias horas
, uma proteína conhecida como AMPK (quinase proteica ativada por AMP) desliga o mTOR e sinaliza as suas células para entrarem em
modo de auto-protecção
. Isto ativa várias proteínas, incluindo as conhecidas como
genes autofagiais,
que iniciam a autofagia ajudando a recolher partes celulares danificadas e fundindo-as no lisesoma a ser desagregado.

Estudos com animais mostram que a reciclagem celular pode reverter o efeito do envelhecimento na saúde. Por exemplo restringir as calorias nas moscas de fruta aumenta o seu tempo de vida

e restringir as calorias em roedores melhora consistentemente a sua saúde

. Estes efeitos parecem ser devidos, pelo menos em parte, a colocando as ruturas no

mTOR e ativando a autofagia.

O efeito da idade

Autophagy torna-se
menos eficiente
à medida que envelhece. Isto faz com que as suas células acumulem danos que não conseguem reparar, o que pode levar a Alzheimer, doença de Parkinson e cancro.

Redução da autofagia provoca envelhecimento prematuro e encurta o tempo de vida

de muitos animais, de vermes a ratos a humanos. Uma vez que o mTOR trava a autofagia e os seus níveis sobem durante o envelhecimento, os cientistas pensam que mTOR aumentado pode ser a
ligação
entre o envelhecimento e a autofagia reduzida. A AMPK também diminui durante o envelhecimento. Diminuição A AMPK pode atuar em conjunto com o mTOR

para suprimir a autofagia em células envelhecidas.

Quanto tempo preciso de jejuar para ver uma autofagia aumentada nas minhas celas?

Após 16 horas de jejum, os neurónios mudam de usar glicose para usar cetonas como fonte de energia primária. As cetonas têm sido mostradas para promover a autofagia nos neurónios. Portanto, é possível que os neurónios aumentem os seus mecanismos de reciclagem 16 horas num jejum.

Um estudo de 2019

com 11 adultos com excesso de peso que só comeram entre as 8:00 e as 14:00 mostraram marcadores acrescidos de autofagia no sangue após o jejum durante cerca de 18 horas, em comparação com os participantes de controlo que só jejuaram durante 12 horas. Um segundo estudo detetou autofagia em neutrófilos humanos a partir de 24 horas de jejum. Em um terço
estudo
, biópsias musculares esqueléticas de voluntários masculinos saudáveis que jejuaram durante 72 horas mostraram mTOR reduzido e aumento da autofagia.

A autofagia aumenta ao longo do seu jejum. Certifique-se de que jejua durante pelo menos 16-18 horas por dia para ver os benefícios da reciclagem celular.

Há pelo menos 2 coisas que pode fazer para ajudar as suas células a limparem-se: exercício de alta intensidade e jejum intermitente.

Jejum intermitente e exercício aumentam a autofagia

O jejum intermitente não é a única forma de aumentar a capacidade das suas células de reciclar componentes antigos. A cientista norte-americana Beth Levine mostrou que alguns dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde em geral têm a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício atrasa a progressão da doença cardíaca,

dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo os danos oxidativos.

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
A atividade física, tal como o jejum, inativa o mTOR e ativa a AMPK.

Exercício de alta intensidade encoraja as suas células a reciclar

Exercício, tal como o jejum, inativa o mTOR, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem alimentos por um período prolongado: Ativa a AMPK,

bem como genes e proteínas relacionados com a autofagia.

Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no
coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro
. Nos seres humanos, a autofagia aumenta durante o exercício de alta intensidade,incluindo maratona e cycling.

Alimentos que ligam o botão de reciclagem

Em geral, as suas células precisam de um ambiente de baixo nutriente para aumentar os seus mecanismos de auto-limpeza. Este ambiente ideal é geralmente alcançado através do jejum intermitente e do exercício. No entanto, existem compostos naturais encontrados em frutas, vegetais e especiarias que fazem com que as suas células se livrem de componentes danificados e imitam os efeitos anti-envelhecimento do jejum intermitente sem a necessidade de realmente acelerar.

Incluem o seguinte:

Bagas

As bagas e as uvas contêm estilbenes que podem ativar a via de sinalização Nrf2 associada à defesa antioxidante e à eliminação de componentes celulares danificados. Os estilbenos também podem prevenir o cancro e prevenir a progressão de tumores malignos.

Vinho tinto

O resveratrol nas uvas e no vinho tinto liga-se automaticamente , ativando a AMPK e desligando o mTOR.

Curcumina (cúrcuma)

Um forte anti-inflamatório que pode gerir os sintomas da artrite , a curcumina ajuda as suas células a livrarem-se das mitocôndrias danificadas e podem aumentar a atividade dos lisossomas, a planta de reciclagem da célula onde os componentes danificados são quebrados e reutilizados.

Couve-de-brócolis e bruxelas

Os vegetais crucíferos contêm sulforaphanes. Estes compostos ligam a via NRF2 que é anti-inflamatória e prepara as suas células para lidar com o stress oxidativo.

Legumes verdes

Os vegetais e beterrabas verdes contêm nitrato (NO3-), que as bactérias da boca convertem em nitrito (NO2-). No seu estômago, o nitrito forma óxido nítrico (NO), que pode dilatar os vasos sanguíneos e ativar a autofagia através da ativação da AMPK.

Café

Os polifenóis encontrados no café, no chá, no vinho tinto e no cacau podem aumentar a conversão de nitrito em NO no estômago, o que favorece a autofagia ligando a AMPK.

O café tem sido demonstrado na cultura celular e estudos de modelos animais para melhorar a autofagia no fígado, músculo e até mesmo nas células cerebrais.

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético dos ratos.

Um outro estudo descobriu que tanto o café natural como o descafeinado aumentaram a autofagia em ratos 1-4 horas após o consumo de café. Havia maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Sinais de que as suas células estão em modo de limpeza

Infelizmente, não se pode medir a reciclagem celular da forma como se pode medir a glicose no sangue ou as cetonas. No entanto, as cetonas têm sido demonstrada para induzir a autofagia. Portanto, se o medidor de cetona indicar que está em cetose, também é provável que as suas células estejam a livrar-se de partes celulares danificadas a níveis aumentados.

Você pode facilmente medir os níveis de cetona no sangue ou respiração durante todo o seu jejum.

A Autophagy pode renovar os seus componentes celulares, proteger o seu cérebro removendo proteínas danificadas, manter as doenças longe, livrando-se de bactérias e vírus estrangeiros, forneça às suas células energia quando os alimentos são escassos e proteja-o dos danos de ADN. Pratique jejum intermitente e exercício diário!

Acompanhe os seus jejums com o LIFE Fasting Tracker. Descarregue aqui.

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