O que é autophagy e como acontece no seu corpo?

Se tem praticado jejum intermitente há algum tempo, já deve ter ouvido dizer que a autofagia é um dos seus muitos benefícios. Mas o que é e por que é importante para a sua saúde?

O que vai encontrar neste artigo:

O que é autophagy? | Como é que a autofagia acontece no seu corpo? | mTOR e | AMPK O efeito da idade | Quanto tempo preciso de jejum para aumentar a autofagia ? | Jejum intermitente e exercício ligam autofagia | Alimentos que induzem autofagia | Sinais de que as suas células estão a realizar a autofagia | Efeitos da autofagia no cancro, células estaminais neuronais e células estaminais hematopoiéticas

* Ilustrações de Tori Rogers

.

Que passa?

Autophagy é um processo vital que as nossas células fazem para se manterem a funcionar corretamente

. Envolve embalagens danificadas por componentes celulares e transportá-los para uma fábrica de reciclagem dentro da célula chamada lisesome. Lá, as partes celulares danificadas são partidas e reutilizadas.

As suas células mantêm
baixos níveis
de autofagia a toda a hora, mas
aumentam-na
quando os nutrientes são baixos, ou quando há uma maior procura de energia, como quando está em jejum ou a fazer exercício.

Quando você jejua ou se exercita, o seu corpo pode remover componentes antigos ou transformá-los em coisas que as suas células podem usar. Isto dá-lhe açúcares e outros blocos de construção que podem alimentar-te através de um treino rápido ou de treino.

Como é que ocorre?

Quando as suas células estiverem prontas para o processo de autofagia,
3 coisas ocorrem
:

1. Uma estrutura em forma de copo conhecida como fagofora começa a formar-se em torno de componentes danificados
2. As bordas do fagofóforo estendem-se e fundem-se, formando uma nova estrutura conhecida como a autofagosoma. Este é o “caixote da reciclagem” que conterá o material danificado.
3. O autofagosoma funde-se diretamente com um lisosoma, que contém enzimas conhecidas como hidrolases ácidas que podem digerir partes celulares antigas e danificadas. Este processo
   gera açúcares, aminoácidos e ácidos gordos que as células podem reutilizar
   e livra o seu corpo de coisas perigosas que podem causar doenças, tais como proteínas defeituosas e mesmo bactérias e vírus.

A autofagia pode ser aumentada e diminuída conforme necessário

mTOR (mamífero alvo da rapamicina) é uma proteína que normalmente
previne
autofagia. Torna-se ativo quando se come e os nutrientes são abundantes. No entanto, quando o faz
jejum intermitente durante várias horas
uma proteína conhecida como AMPK (5′ AMP-activated protein kinase) desliga o mTOR e sinaliza o seu corpo para ir para
modo de auto-protecção
. Isto ativa várias proteínas, incluindo as conhecidas como
genes relacionados com a autofagia
que inicia o processo de autofagia ajudando a recolher as partes celulares danificadas e fundindo-as ao lisossoma a ser decomposto.

A investigação animal mostra que a autofagia pode inverter o efeito do envelhecimento na saúde. Por exemplo restringir as calorias nas moscas de fruta aumenta o seu tempo de vida

e restringir as calorias em roedores melhora consistentemente a sua saúde

. Estes efeitos parecem ser devidos, pelo menos em parte, a colocando as ruturas no

mTOR e ativando a autofagia.

O efeito da idade

O processo de autofagia torna-se
menos eficiente
à medida que envelhece. Isto faz com que as suas células acumulem danos que não conseguem reparar, o que pode levar a Alzheimer, doença de Parkinson e cancro.

Redução da autofagia provoca envelhecimento prematuro e encurta o tempo de vida

de muitos animais, de vermes a ratos a humanos. Uma vez que o mTOR trava a autofagia e os seus níveis sobem durante o envelhecimento, os cientistas pensam que mTOR aumentado pode ser a
ligação
entre o envelhecimento e a autofagia reduzida. A AMPK também diminui durante o envelhecimento. Diminuição A AMPK pode atuar em conjunto com o mTOR

para suprimir a autofagia em células envelhecidas.

Quanto tempo preciso de jejum para aumentar a autofagia?

Após 16 horas de jejum, os neurónios mudam de usar glicose para usar cetonas como fonte de energia primária. Foi demonstrado que as cetonas promovem o processo de autofagia nos neurónios. Por conseguinte, é possível que os neurónios se tornem autofágicos durante 16 horas num jejum.

Uma investigação de 2019
estudo
com 11 adultos com excesso de peso que só comeram entre as 8:00 e as 14:00 mostraram marcadores acrescidos de autofagia no sangue após o jejum durante cerca de 18 horas, em comparação com os participantes de controlo que só jejuaram durante 12 horas. Um segundo estudo detectou autofagia em neutrófilos humanos a partir das 24 horas de jejum. Numa terceira investigação
estudo
, biópsias musculares esqueléticas de voluntários masculinos saudáveis que jejuaram durante 72 horas mostraram mTOR reduzido e aumento da autofagia.

A autofagia aumenta ao longo do seu jejum. Certifique-se de que jejua durante pelo menos 16-18 horas por dia para ver os benefícios da reciclagem celular.

O jejum intermitente e o exercício aumentam a autofagia e melhoram a saúde

O jejum intermitente não é a única forma de aumentar a capacidade das suas células para realizar o processo de autofagia. A investigação da Dra. Beth Levine mostrou que alguns dos benefícios conhecidos do exercício para a saúde em geral têm a ver com o aumento da autofagia. Por exemplo, autofagia induzida por exercício atrasa a progressão da doença cardíaca,

dando ao coração partes celulares de melhor qualidade e reduzindo os danos oxidativos.

Exercício de alta intensidade encoraja as suas células a reciclar

Exercício, tal como o jejum,
inactiva o mTOR
, o que aumenta a autofagia em muitos tecidos. O exercício imita os efeitos de ficar sem alimentos por um período prolongado: Ativa a AMPK,

bem como genes e proteínas relacionados com a autofagia.

Em ratos, o exercício de resistência aumenta a autofagia no
coração, fígado, pâncreas, tecido adiposo e cérebro
. Nos seres humanos, a autofagia aumenta durante o exercício de alta intensidade,incluindo maratona e cycling.

Alimentos que ligam o botão de reciclagem

Em geral, as células do seu corpo precisam de um ambiente com baixo teor de nutrientes para aumentar a autofagia. Este ambiente ideal é geralmente alcançado através do jejum intermitente e do exercício. No entanto, existem compostos naturais encontrados em frutas, vegetais e especiarias que fazem as suas células passar pelo processo de autofagia sem a necessidade de realmente intermitente jejum.

Incluem o seguinte:

Bagas

As bagas e as uvas contêm estilbenes que podem ativar a via de sinalização Nrf2 associada à defesa antioxidante e à eliminação de componentes celulares danificados. Os estilbenos também podem prevenir o cancro e prevenir a progressão de tumores malignos.

Vinho tinto

O resveratrol nas uvas e no vinho tinto liga-se automaticamente , ativando a AMPK e desligando o mTOR.

O resveratrol também impede a proliferação de células cancerosas da mama e aumenta a sensibilidade ao tratamento do cancro com cisplatina.

Curcumina (cúrcuma)

Este composto é um forte anti-inflamatório que pode gerir os sintomas da artrite. Também ajuda as suas células a livrarem-se das mitocôndrias danificadas e pode melhorar a actividade dos lisossomas, a instalação de reciclagem da célula onde os componentes danificados são quebrados e reutilizados durante a autofagia.

A curcumina também aumenta a sensibilidade ao gefitinibe de tratamento do cancro e induz a morte celular nas linhas celulares do cancro gástrico.

Couve-de-brócolis e bruxelas

Os legumes cruciferos são uma fonte de sulforafanes. Estes compostos ligam a via NRF2 que é anti-inflamatória e prepara as suas células para lidar com o stress oxidativo.

Legumes verdes

Os vegetais e beterrabas verdes contêm nitrato (NO₃-), que as bactérias da boca convertem em nitrito (NO₂-). No seu estômago, o nitrito forma óxido nítrico (NO), que pode dilatar os vasos sanguíneos e ativar a autofagia através da ativação da AMPK.

Café

Os polifenóis encontrados no café, no chá, no vinho tinto e no cacau podem aumentar a conversão de nitrito em NO no estômago, o que favorece a autofagia ligando a AMPK.

O café tem sido demonstrado na cultura celular e estudos de modelos animais para melhorar a autofagia no fígado, músculo e até mesmo nas células cerebrais.

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético dos ratos.

Um outro estudo descobriu que tanto o café natural como o descafeinado aumentaram a autofagia em ratos 1-4 horas após o consumo de café. Havia maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Sinais de que as suas células estão em modo de limpeza

Infelizmente, não se pode medir a autofagia da forma como se pode medir a glicose no sangue ou as cetonas. No entanto, a investigação mostra que as cetonas induzem a autofagia. Portanto, se o seu medidor de cetonas indicar que está em cetose, é provável que o seu corpo se esteja a livrar de partes celulares danificadas a níveis mais elevados.

Você pode facilmente medir os níveis de cetona no sangue ou respiração durante todo o seu jejum.

O efeito da reciclagem celular no cancro

O processo de autofagia é um mecanismo de protecção essencial contra inflamação, stress oxidativo e danos no ADN, o que acaba por proteger do cancro. No entanto, sabe-se que as células cancerígenas utilizam a autofagia para promover a sua própria sobrevivência, gerando nutrientes e bloqueando o tratamento do cancro.

Se o cancro já está a ocorrer, o efeito da autofagia parece depender do quão avançado está o cancro. Nas fases iniciais, a autofagia pode induzir uma resposta imunitária anti-cancerígena. Durante as fases avançadas do cancro, a autofagia pode promover o cancro, fornecendo nutrientes ao tumor, promovendo a invasão e criando resistência à radiação e à quimioterapia.

Este efeito de espada de dois gumes torna difícil a sua implementação no tratamento do cancro. Pode ser utilizado como uma abordagem preventiva em pacientes com elevado risco de cancro, em vez de o induzir directamente quando o cancro se tiver desenvolvido completamente.

O efeito da reciclagem celular nas células estaminais neurais

As células estaminais neurais são as células estaminais do cérebro e da medula espinal. Durante o desenvolvimento, dão origem a todo o sistema nervoso. No cérebro adulto permanece um pequeno número de células na sua maioria adormecidas.

As células estaminais neurais podem ou auto-renovar-se para manter a sua piscina, ou podem activar-se e tornar-se uma célula cerebral especializada. Isto torna-os críticos para a reparação de tecidos cerebrais. A capacidade das células estaminais neurais de activar declínios com a idade, o que significa que a formação de novas células nervosas no cérebro adulto é reduzida.

A autofagia é fundamental para a sobrevivência e função das células estaminais neurais. A investigação mostra que a autofagia ajuda as células estaminais neurais a auto-renovar-se para manter o seu reservatório. Também ajuda a limpar os agregados proteicos induzidos pelo envelhecimento, induz a sua activação e fornece às células estaminais neurais a energia necessária para se tornarem células cerebrais especializadas. No contexto de lesão cerebral ou da medula espinal, a autofagia pode reduzir a inflamação e promover a sua diferenciação para que possam participar na reparação dos tecidos.

O efeito da reciclagem celular nas células estaminais hematopoiéticas

As células estaminais hematopoiéticas adultas vivem na medula óssea e podem dar origem a todas as células sanguíneas num processo conhecido como hematopoiese. A hematopoiese assegura-nos um fornecimento vitalício de células sanguíneas. Isto ajuda a prevenir doenças do sangue, tais como a anemia.

A investigação mostra que a autofagia ajuda a manter o pool de células estaminais hematopoiéticas, protegendo-as da morte celular. Quando são necessárias novas células sanguíneas, a autofagia ajuda as células estaminais hematopoiéticas a tornarem-se células sanguíneas especializadas, prevenindo o stress oxidativo e os danos no ADN. A autofagia defeituosa em células estaminais hematopoiéticas pode levar a perturbações do sangue, incluindo a anemia.

As células estaminais hematopoiéticas também podem induzir a autofagia como mecanismo de autoprotecção quando estão sob stress.

O resultado final

A autofagia pode renovar os seus componentes celulares, protegê-lo do cancro e das doenças cerebrais, manter as doenças afastadas por livrar-se de bactérias e vírus estrangeiros, forneça às suas células energia quando os alimentos são escassos e proteja-o dos danos de ADN. Pratique o jejum intermitente e movimente o seu corpo diariamente!

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