Guide du jeûne intermittent pour les débutants

Ce guide du débutant sur le jeûne intermittent est destiné à ceux qui viennent de commencer leur voyage avec le jeûne intermittent . Vous pourriez être un peu submergé par les options et les questions. Devriez-vous jeûner tous les jours ou pratiquer le populaire horaire 5:2 ? Pouvez-vous boire du café et du bouillon d’os? Faut-il jeûner jusqu’au dîner ou au petit-déjeuner ? Combien de temps faut-il jeûner et à quelle fréquence ?

Les membres de la communauté du jeûne en ligne adorent partager leurs expériences personnelles avec le jeûne, ce qui est formidable ! Cependant, tout comme pour le régime alimentaire et l’exercice, une taille de jeûne intermittent ne convient pas à tous . La meilleure façon de développer une pratique du jeûne intermittent qui fait progresser ton la santé est à l’auto-expérimentation. Parlez également à votre propre équipe de soins de santé, à votre médecin de soins primaires ou à votre diététicien/nutritionniste si vous avez des questions sur la façon dont le jeûne s’intègre à vos propres objectifs de santé, votre état de santé, vos médicaments, votre régime alimentaire, etc.

Pour vous aider à démarrer, nous avons créé le guide du débutant pour le jeûne intermittent ci-dessous. Nous avons des réponses aux questions que beaucoup de gens se posent lorsqu’ils commencent à jeûner !

Ce que vous trouverez dans cet article :

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Méthodes de jeûne intermittent

FAQ sur le jeûne

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne est une pratique ancienne qui consiste à éviter les calories pendant un certain temps. C’est un moyen simple de contrôler votre poids qui ne vous oblige pas à suivre un régime spécifique, à compter les calories ou à mesurer les aliments.

Méthodes de jeûne intermittent

Il existe de nombreuses façons de jeûner et de récolter les avantages sous-jacents d’un certain temps sans calories.

Les horaires de jeûne intermittent courants incluent :

Manger limité dans le temps

Cela implique de consommer tous vos repas sur une période de 4 à 12 heures par jour. Par exemple, vous pourriez choisir de prendre vos repas et vos calories entre 8 h et 18 h. Limiter votre apport calorique aux heures de clarté s’appelle « manger avec le soleil ». Une alimentation limitée dans le temps est particulièrement bénéfique si vous prenez vos repas avant le coucher du soleil. Non seulement cela vous aide à éliminer les mauvaises habitudes comme les collations de fin de soirée , mais cela améliore également votre sommeil et le contrôle de votre glycémie. Au fil du temps, une alimentation limitée dans le temps peut faire baisser votre glycémie, vous rendre plus sensible à l’insuline et réduire votre tension artérielle.

Un repas par jour (OMAD)

Cela implique de rassembler toutes les calories de votre journée en un seul repas que vous consommez en 1 à 2 heures. Une petite étude a montré que le fait de jeûner 24 heures 3 fois par semaine et de ne manger que le dîner les jours de jeûne éliminait le besoin d’insuline chez les patients diabétiques de type 2. Cette approche à jeun a également entraîné une amélioration de l’HbA1C, un indice de masse corporelle inférieur et une réduction du tour de taille.

Jeûne sur deux jours (ADF)

Il s’agit d’alterner des jours où vous ne consommez pas de calories et des jours où vous mangez normalement. Une autre façon de voir l’ADF est de trois jeûnes de 36 heures par semaine. Par exemple, mangez normalement le lundi jusqu’à 18h. Ne mangez pas avant le petit-déjeuner du mercredi matin. Terminez le dîner vers 18 heures mercredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du vendredi. Mangez normalement le reste de la journée et terminez le dîner vers 18 heures environ le vendredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du dimanche. Cette façon de jeûner augmente la durée de vie des rongeurs de 80 % , peut-être en diminuant la glycémie et en régulant l’insuline. Il réduit également l’incidence du cancer chez les animaux de laboratoire génétiquement prédisposés. Le jeûne sur deux jours est la méthode de jeûne la plus étudiée chez l’homme, et il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids et réduit les taux circulants de LDL ou « mauvais » cholestérol.

Le régime 5:2

Cela implique de jeûner deux jours par semaine, consécutifs ou non, et de manger normalement le reste de la semaine. Par exemple, vous pourriez décider de jeûner le lundi et le mardi, puis de manger normalement le reste de la semaine. Vous pouvez également le considérer comme un jeûne de 60 heures par semaine. Finissez le dîner à 18h le dimanche soir et ne mangez plus avant le petit-déjeuner du mercredi matin, par exemple.

Jeûne prolongé pendant 3 à 5 jours

Cela implique de ne pas consommer de calories pendant 3 à 5 jours. Ces types de jeûnes sont généralement effectués sous surveillance médicale. Toutes les études de jeûne prolongé autorisent jusqu’à 500 calories pendant les jours de jeûne. Ces calories doivent provenir d’aliments faibles en protéines et en glucides. Cela signifie généralement des jus de légumes et des soupes de légumes, avec un apport calorique total moyen de 200 à 250 kcal et 25 à 35 g de glucides par jour. Notre PDG fait des jeûnes modifiés trimestriels de 5 jours au cours desquels il mange 2 tasses de légumes verts mélangés avec de l’huile d’olive et une poignée d’amandes pour un total de 250 calories.

Ne tentez pas un jeûne de plusieurs jours avec de l’eau seulement. Tous les essais cliniques de jeûnes de plusieurs jours impliquent au moins un apport minimal en calories et en micronutriments.

FAQ sur le jeûne

Le jeûne intermittent est-il sans danger pour moi ?

La plupart des gens peuvent bénéficier de la pratique d’un jeûne modéré. Cependant, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants, les personnes atteintes de diabète de type 1, les personnes souffrant de malnutrition et celles qui ont lutté contre des troubles de l’alimentation ne doivent pas jeûner pour perdre du poids.

Quelques conseils généraux de sécurité

• Buvez de l’eau quand vous avez soif.
• Ajustez votre apport calorique pendant vos fenêtres d’alimentation afin de consommer suffisamment de calories pour répondre à vos besoins énergétiques en fonction de vos objectifs de poids.
• Si vous vous sentez faible, étourdi ou nauséeux, nous vous recommandons de rompre votre jeûne tôt et de parler avec votre médecin traitant. Vous pouvez avoir des symptômes d’hypoglycémie ou d’un autre problème.
• Parlez à votre médecin avant d’augmenter votre fenêtre de jeûne au-delà de 18 heures par jour.
• Rompez votre jeûne (en particulier les jeûnes de plus de 24 heures) avec des aliments à faible indice glycémique, tels que des protéines maigres et des graisses saines comme les avocats
• Ne jeûnez jamais plus de 2 jours par vous-même. Parlez-en toujours à quelqu’un, à un membre de votre famille ou à un ami (en plus de votre médecin) et tenez-le au courant de la façon dont vous vous sentez au fur et à mesure que vous progressez.
• Pendant les jeûnes de plus de 2 jours, surveillez les signes de déséquilibre électrolytique : spasmes musculaires, faiblesse, changements de tension artérielle, rythme cardiaque irrégulier, engourdissement et confusion.

Pourquoi devrais-je jeûner ?

Les avantages du jeûne intermittent sont nombreux. Ils incluent perte de poidsLes effets de l’alimentation sont les suivants : réduction de l’inflammation, amélioration des taux de lipides ou des biomarqueurs de la santé cardiaque, amélioration du contrôle de la glycémie, amélioration de la sensibilité à l’insuline et augmentation du recyclage cellulaire, appelé scientifiquement« autophagie ». Le jeûne nocturne peut également aider à prévenir la prise de poids et à préserver la santé métabolique et le contrôle de la glycémie (glycémie). Le jeûne intermittent peut être particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids en termes d’amélioration de leur espérance de vie ou de leur durée de vie en bonne santé.

Pourquoi le jeûne fonctionne-t-il pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent vous fait naturellement réduire votre apport énergétique quotidien sans avoir à compter les calories ou à mesurer ce que vous mangez. Ceux qui pratiquent le jeûne sur deux jours, le régime 5:2 ou une alimentation limitée dans le temps réduisent leur apport calorique quotidien de 10 à 30 % . Le jeûne intermittent induit également un basculement métabolique vers 12 heures dans un jeûne : votre corps passe de la combustion du sucre à la combustion des graisses pour générer de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

Vais-je perdre de la masse musculaire avec le jeûne intermittent ?

Une idée fausse courante à propos du jeûne est que le corps commence rapidement à décomposer les muscles pendant les périodes sans nourriture. Ce serait en fait assez stupide de la part de notre corps – d’abattre des muscles précieux et d’autres protéines alors qu’une autre source d’énergie, la graisse, est si abondante. En réalité, on constate très peu de pertes musculaires lors de jeûnes de courte durée. En fait, ceux qui perdent du poids avec le jeûne intermittent perdent moins de masse musculaire que ceux qui perdent du poids avec une restriction calorique continue.

Je n’ai jamais jeûné auparavant. Comment dois-je commencer ?

Si vous n’avez jamais jeûné à l’eau auparavant, nous vous recommandons de commencer par un jeûne nocturne. Cette forme de jeûne a des avantages supplémentaires en renforçant des rythmes circadiens sains si vous commencez à jeûner quelques heures avant le coucher – même vos microbes intestinaux et votre cerveau vont adorer ! Vous pouvez pratiquer ce programme de jeûne presque tous les soirs de la semaine, si vous le souhaitez.

Même 12 heures de jeûne nocturne peuvent nécessiter quelques semaines d’ajustement pour de nombreuses personnes. Mais cela devrait devenir plus facile (avec peu ou pas de sensation de faim) d’ici un mois ! Si vous mangez normalement une collation ou buvez un verre tard le soir, essayez de déplacer cela jusqu’à au moins 1 à 2 heures avant d’aller vous coucher. Ensuite, essayez de vous réveiller et de simplement boire du thé ou du café chaud sans crème ni sucre.

Si vous pouvez commencer à jeûner pendant 10, 12 ou même 14 heures du jour au lendemain, vous serez sur la bonne voie pour adopter un style de vie de jeûne intermittent ! Vous pouvez travailler à partir de là. Faites-nous savoir comment ça se passe – partagez votre histoire avec nous sur Instagram ou Facebook !

Comment puis-je jeûner si je travaille de nuit ?

Nous vous recommandons de jeûner pendant votre quart de travail et de prendre vos repas à la maison. Mangez à la maison avant de vous rendre à votre quart de nuit. Pendant que vous travaillez, utilisez du bouillon d’os ou du café pendant que vous vous ajustez. Lorsque vous vous levez le matin, prenez votre petit-déjeuner à la maison et allez vous coucher. De cette façon, vous obtenez 12 heures de jeûne et évitez de manger pendant la nuit lorsque la digestion est la plus lente. Une autre alternative est de dormir immédiatement après votre retour à la maison. Lorsque vous vous réveillez, prenez votre premier repas et mangez à nouveau avant votre quart de nuit.

Combien de temps et à quelle fréquence dois-je jeûner ?

Grande question ! La durée et la fréquence de votre jeûne régulier dépendent de vos objectifs de santé et de votre état de santé actuel. Par exemple, si vous êtes en surpoids ou avez un IMC élevé , vous pourrez peut-être jeûner plus souvent qu’une personne déjà maigre. Cependant, vous devez toujours vous assurer que votre fenêtre d’alimentation quotidienne vous laisse suffisamment de temps pour consommer une variété saine de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et d’huiles végétales, de grains entiers et de protéines.

Il est préférable de commencer votre parcours de jeûne intermittent en travaillant progressivement à partir du jeûne nocturne (plus de 12 heures par nuit). Et oui, dormir compte comme jeûner ! Si vous recherchez une perte de poids importante, vous pouvez envisager de travailler jusqu’à 18 à 20 heures de jeûne quotidien (OMAD ou un repas par jour), un jour de jeûne alterné (jeûner tous les deux jours, avec jusqu’à 500 calories à jeun). jours) ou un programme 5:2 (jeûne deux jours par semaine). En savoir plus sur le jeûne pour perdre du poids et autres avantages ici .

Mais que se passe-t-il si j’ai faim ? !

La faim est normale pendant un jeûne, surtout lorsque vous commencez à jeûner. Cependant, si vous respectez un horaire de jeûne quotidien, vous constaterez probablement que vous ne commencez même pas à avoir faim jusqu’à la fin de votre fenêtre de jeûne typique. Vous pourriez également commencer à se rapportent à votre faim différemment, en reconnaissant la vraie faim des envies .

Mais ne vous inquiétez pas – même les jours de jeûne, vous mangez des calories ! Les essais cliniques sur le jeûne intermittent impliquent généralement que les gens mangent jusqu’à 500 calories les jours de jeûne de 24 heures. Il existe encore des avantages scientifiquement validés d’avoir des jours de jeûne réguliers de 500 calories .

Si vous vous sentez déjà très affamé, affamé, irritable ou étourdi pendant un jeûne, essayez ce qui suit :

1. Buvez de l’eau additionnée d’électrolytes ! SmartWater ou de l’eau avec du citron et une pincée de sel rose sont d’excellents choix. Vous devrez peut-être également prendre des suppléments de potassium et de magnésium pendant le jeûne.
2. Prenez une petite collation . Il est bon de prendre une petite collation à faible teneur en glucides pendant un jeûne, en particulier lorsque vous commencez à jeûner pour vous aider à atteindre votre objectif de 12, 16 ou 24 heures. Quelques calories riches en graisses ou fibres végétales saines peuvent aider à soulager vos gémissements d’estomac, mais ne diminueront pas considérablement votre production de corps cétoniques ou n’activeront pas la signalisation de l’insuline et mTOR (la voie qui maintient normalement vos processus de recyclage cellulaire désactivés). D’après des essais cliniques sur le jeûne intermittent, vous pouvez consommer jusqu’à 500 calories les jours de jeûne d’environ 24 heures. Essayez des bâtonnets de céleri ou des tranches de poivron avec de l’huile d’olive ou du houmous ! Vous pouvez également essayer de boire un peu de bouillon d’os pendant un jeûne plus long – cela fournit à la fois des électrolytes et des nutriments sans calories substantielles.
3. Mettez simplement fin à votre jeûne tôt, surtout si vous vous sentez étourdi ou faible . Il y a toujours un autre jour pour jeûner ! C’est un mode de vie, il est donc préférable d’être gentil avec vous-même et de le rendre durable pour vous.

Que puis-je boire pendant le jeûne ?

Vous pouvez boire tout ce qui n’a pas de calories ! Idéalement, évitez également les boissons sucrées avec des édulcorants artificiels, car ceux-ci peuvent avoir un impact sur votre métabolisme par le biais de vos microbes intestinaux. Certains édulcorants artificiels augmentent votre taux d’ insuline plus que d’autres ( l’aspartame plus que la stévia , surtout lorsqu’ils sont consommés avec d’autres calories), mais il existe un lien entre de nombreux édulcorants artificiels et les modifications négatives des microbes intestinaux, la résistance à l’insuline et les maladies métaboliques . Bien qu’une méta-analyse récente suggère que nous avons besoin de recherches supplémentaires , il peut être préférable d’éviter le sucralose, l’aspartame et la saccharine en général.

Pendant le jeûne, vous pouvez boire du café noir, des thés chauds et froids non sucrés, de l’eau avec des électrolytes ajoutés, de l’eau gazeuse, de l’eau avec du citron, etc. En savoir plus sur ce que vous pouvez boire pendant le jeûne ici .

Si vous sentez que vous avez besoin d’un petit remontant pendant un jeûne plus long, vous pouvez déguster du bouillon d’os, du thé kombucha ou d’autres boissons avec de très petites quantités d’arômes naturels ou de graisses saines ajoutées. Par exemple, vous pourriez profiter d’un café avec un peu de beurre ou d’huile de noix de coco ajouté.

Puis-je avoir de la crème et du sucre dans mon café pendant le jeûne ?

Pour rester dans un état métabolique à jeun, il est préférable de ne pas ajouter de sucre à votre café. La crème est une meilleure option. Si vous avez déjà jeûné pendant une nuit pendant environ 12 heures et que vous ne pouvez tout simplement pas boire de café noir, un peu de crème, de beurre (une très petite quantité), d’huile de noix de coco, d’huile MCT ou d’autres graisses végétales saines ne vont probablement pas pour vous expulser de la cétose ou d’un état de combustion des graisses.

Tout au plus, ces fixations de café pourraient allonger le temps qu’il vous faut pour entrer en cétose après une nuit de jeûne. Ils peuvent activer légèrement et temporairement vos voies d’insuline et de mTOR, indiquant à votre corps que les nutriments sont présents et retardant ainsi l’entrée dans certains processus métaboliques à jeun tels que l’autophagie (recyclage cellulaire). Cependant, il est normal dans les études cliniques humaines sur le jeûne de permettre aux participants jusqu’à 500 calories les jours de jeûne ; les avantages du jeûne se produisent indépendamment de ces quelques calories !

Le sucre est une autre bête, car il peut rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang. Essayez d’éviter d’ajouter du sucre dans votre café, optez plutôt pour de la crème ou d’autres graisses saines. Faites également attention aux crèmes à sucre ajouté.

Que dois-je manger pour rompre mon jeûne ?

Il existe de nombreuses façons de rompre un jeûne – vous devriez expérimenter avec ce qui vous aide à vous sentir le mieux possible. Le jeûne intermittent est formidable en ce sens qu’il s’agit d’une intervention relativement simple qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé, quel que soit le régime alimentaire .

Cependant, vous remarquerez peut-être qu’avec une pratique régulière du jeûne intermittent, vous commencez à vous connecter plus étroitement à votre corps et aux sensations de faim et de satiété.. Vous pouvez laisser vos propres sensations de faim pendant le jeûne vous inciter à explorer ce qu’est votre corps vraiment envie et demande! Soyez également à l’écoute de votre corps pendant que vous rompez votre jeûne et expérimentez la rupture avec différents types d’aliments. J’avais l’habitude de rompre mon jeûne avec mes aliments préférés du petit-déjeuner, des bagels ou des muffins, mais j’ai constaté que je me sentais nauséeux et fatigué par la suite. J’ai commencé à rompre mon jeûne avec une pomme croquante et j’ai trouvé que je me sentais fantastique, sans aucun symptôme reflétant un pic de glycémie. Inutile de dire que je garde une douzaine de pommes de différentes couleurs et variétés dans ma maison en tout temps maintenant !

Une bonne règle de base est de rompre un jeûne lentement et intentionnellement en prenant une collation ou un repas équilibré avec beaucoup de légumes et de fruits, des graisses végétales saines (huile d’olive, huile de noix de coco, avocat, etc.), des protéines et des grains entiers. Essayez de réduire votre consommation de glucides au premier repas après un long jeûne (plus de 18 heures) pour éviter de trop augmenter votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline.

Qu’est-ce que la cétose et comment saurai-je que je suis là?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps commence à se décomposer et à brûler les graisses. La cétose se caractérise par la production de corps cétoniques dans votre foie, qui comprennent l’ acétoacétate , le bêta-hydroxybutyrate et le produit de dégradation de l’acétoacétate, l’acétone .

Si vous avez jeûné pendant plus de 12 heures, vous êtes probablement au moins en cétose nutritionnelle ou légère ! Votre glycogène hépatique est épuisé. Votre corps produit des corps cétoniques comme source de carburant alternative pour votre cerveau grâce à la décomposition des graisses et des acides gras. (Les corps cétoniques ont avantages pour la santé de votre corps et de votre cerveau , y compris une réduction du stress oxydatif et de l’inflammation.) Vous pouvez également atteindre la cétose avec un jeûne alterné ou un protocole 5: 2 avec jusqu’à 500 calories par jour de jeûne, mais il est préférable que ces calories proviennent de faibles – aliments favorables aux glucides ou au céto .

La meilleure façon de mesurer la cétose est d’utiliser un compteur de cétone sanguine ou un compteur de cétone respiratoire. Vous pouvez mesurer vos niveaux de cétone pour voir si quelque chose que vous buvez pendant votre jeûne vous expulse de la cétose. Les bandelettes urinaires cétoniques ne sont pas très précises. Ils ne détectent pas toutes les formes de corps cétoniques, tels que l’important bêta-hydroxybutyrate ou BHB. Donc, le mieux est de prendre un lecteur de cétone sanguine comme Keto-Mojo , ou un compteur de cétone respiratoire comme BIOSENSE.

J’essaie de jeûner, mais j’ai l’impression que cela réduit mon niveau d’énergie. Est-ce normal?

Il est tout à fait normal de se sentir fatigué ou d’avoir un faible niveau d’énergie lors de la première commencer à jeûner. Cela peut également se produire lorsque vous commencez un nouveau programme de jeûne. Mais si vous vous en tenez à un programme de jeûne intermittent ou à une durée de jeûne de 2 à 3 semaines, vous devez vous adapter et avoir des niveaux d’énergie similaires pendant vos fenêtres ou jours de jeûne que pendant vos fenêtres ou jours de repas.

Cependant, si vous continuez à vous sentir fatigué ou à manquer d’énergie pendant le jeûne, vous en faites peut-être trop. Vous pouvez jeûner trop longtemps trop souvent ou ne pas consommer suffisamment de calories pendant vos périodes de repas. Si vous avez déjà un IMC sain, réduisez vos durées de jeûne ou écartez-les davantage.

Pour augmenter votre niveau d’énergie à jeun, vous devez également :

1. Restez hydraté! Buvez de l’eau additionnée d’électrolytes pendant les jeûnes plus longs.
2. Mangez suffisamment de calories pour atteindre vos besoins énergétiques quotidiens lorsque vous ne jeûnez pas. La Mayo Clinic et l’American Cancer Society proposent des calculateurs de calories en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins quotidiens.
3. Vous pouvez déguster du café noir et du thé le matin pendant vos fenêtres de jeûne.
4. Assurez-vous de dormir suffisamment – au moins 7 heures par nuit. Si possible, ne repoussez pas votre fenêtre de repas tard dans la nuit.
5. Continuez à bouger et à faire de l’exercice même pendant que vous jeûnez ! Il est généralement sans danger de faire de l’exercice pendant le jeûne. L’activité physique contribuera à la fois aux niveaux d’énergie et à la préservation de la masse musculaire pendant la perte de poids.

Puis-je faire de l’exercice pendant le jeûne et quel est le meilleur moment ?

Oui! Il est généralement sans danger de faire de l’exercice à jeun. Cependant, parlez-en à votre médecin si vous souffrez de diabète ou si vous avez souffert d’hypoglycémie pendant ou après un exercice à jeun.

Les personnes pratiquant le jeûne alterné choisissent de faire de l’exercice les jours de jeûne aussi souvent que les jours d’alimentation. Cependant, à l’approche de la fin d’un long jeûne, vous voudrez peut-être vous en tenir à une activité physique légère à modérée.

Il n’y a pas nécessairement de meilleures pratiques pour la synchronisation des exercices avec le jeûne. Cependant, il existe des preuves que l’exercice à jeun peut vous envoyer plus rapidement dans une cétose plus profonde (et dans l’autophagie ou le recyclage cellulaire). Des exercices légers juste avant ou après avoir mangé peuvent également aider votre corps à absorber le glucose plus rapidement. L’exercice de haute intensité peut même augmenter temporairement votre glycémie à mesure que vos muscles libèrent du glycogène et que votre foie produit du nouveau glucose, ce qui pourrait vous donner une sensation de bien-être pendant un jeûne prolongé. Il existe de nombreuses façons de combiner le jeûne avec l’exercice. Apprendre encore plus ici .

À quelle vitesse vais-je perdre du poids avec le jeûne intermittent ?

La quantité et le taux de perte de poids que les gens obtiennent avec le jeûne intermittent dépendent de divers facteurs, notamment leurs habitudes alimentaires et leur poids actuel. Avec le jeûne hydrique d’un jour sur deux et les personnes en surpoids et obèses 5: 2 perdent généralement jusqu’à 8% de leur poids corporel en 12 semaines .

Vous pouvez connaître une perte de poids plus lente avec une alimentation quotidienne limitée dans le temps ( jusqu’à 9% de perte de poids en 12 mois ), mais si vous augmentez votre apport en protéines, fruits, légumes, fibres et graisses végétales et réduisez votre apport en glucides, même juste à certains repas, vous verrez probablement une perte de poids plus rapide. Certaines personnes trouvent aussi que une alimentation précoce limitée dans le temps (jeûner après le coucher du soleil) arrête leur apport de « calories vides » tard dans la nuit, ce qui peut beaucoup aider à la fois à la perte de poids et à la santé métabolique.

La chose importante à retenir est que le jeûne a des avantages au-delà de la perte de poids, y compris un meilleur sommeil, un meilleur contrôle de la glycémie, une baisse des niveaux d’insuline et un meilleur recyclage cellulaire. En savoir plus sur la perte de poids et les autres avantages du jeûne ici .

Et si le jeûne ralentit mon métabolisme ? Vais-je prendre plus de graisse si j’arrête de jeûner ?

Le jeûne intermittent ne ralentit pas votre métabolisme, contrairement à la croyance populaire. En d’autres termes, le jeûne intermittent n’a pas d’impact significatif sur votre taux métabolique au repos (RMR) – il ne diminue pas la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos. En fait, le jeûne peut augmenter la quantité de graisse que vous brûlez au fil du temps. Voir cette étude connexe sur le jeûne alterné et le taux métabolique .

Il a également été constaté que la dépense énergétique au repos était mieux préservée avec le jeûne intermittent qu’avec d’autres formes de perte de poids – en savoir plus ici. Mais si vous êtes inquiet, une autre façon d’augmenter votre dépense énergétique au repos est de pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse ! Par exemple, marcher rapidement sur 1 à 2 miles ou faire du vélo sur un terrain vallonné (info via Harvard Santé). Mangez également beaucoup d’aliments végétaux contenant des fibres, y compris des fruits, des légumes et des noix pendant vos périodes de réalimentation !

Il est également important de pratiquer le jeûne intermittent non pas comme un régime à la mode dont vous pourriez « rebondir » en termes de perte et de reprise de poids, mais comme un mode de vie sain à long terme. Par exemple, vous pourriez pratiquer 10 à 16 heures de jeûne nocturne pour le reste de votre vie avec des bienfaits métaboliques même en l’absence de perte de poids, tout en pratiquant occasionnellement des jeûnes plus longs ou plus fréquents si vous essayez de perdre du poids.

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Ce message a été mis à jour par Luisa Torres, PhD .