Com base na pesquisa atual em humanos, há um consenso limitado em torno do timing ideal para as refeições para pessoas que praticam jejum intermitente. Geralmente tornamo-nos mais resistentes à insulina à medida que o dia avança, ou menos capazes de limpar a glicose no sangue e levá-la para onde precisa ir no nosso corpo. Por esta razão, é provavelmente melhor consumir a maior parte das suas calorias no início do dia e começar a sua janela de jejum várias horas antes de ir dormir.

“O seu corpo não consegue lidar com nutrientes (glicose) tão eficientemente no final do dia, por isso, mais vale dar ao seu corpo uma pausa na glicose”, diz Krista Varady. “No início do dia, o seu corpo está preparado e pronto para lidar com um afluxo de nutrientes.”

Se estiver a praticar um regime de jejum de um dia alternativo em que come menos de 500 calorias nos seus dias rápidos, pode comer estas calorias numa única refeição ou dividi-las em três pequenas refeições ao longo do dia. Permitir um tempo de refeição flexível nestes dias rápidos pode ajudá-lo a manter a sua prática de jejum a longo prazo.

Estudos de investigação científica ainda não avaliaram totalmente a eficácia de diferentes tipos de refeições pós-rápidas sobre a saúde metabólica em seres humanos.

Alguns estudos existentes sugerem que algumas pessoas podem experimentar um pico agudo de açúcar no sangue, associado à resistência à insulina, na sequência de uma refeição pós-rápida rica em hidratos de carbono. No entanto, esta resistência aguda à insulina pós-prandial pode ser mais provável de ocorrer em indivíduos não habituados a períodos prolongados de jejum (16-24 horas). Se é novo em jejum, pode querer quebrar os seus jejums durante a noite ou mais longos com refeições baixas em índice glicémico e ricas em fibras e gorduras vegetais (azeitonas, frutos secos, sementes, abacate, coco, etc.) Depois de praticar jejum intermitente durante vários meses, o seu corpo provavelmente experimentará diferentes reações metabólicas a um afluxo de nutrientes pós-rápido. SE geralmente leva a uma melhor sensibilidade à insulina e a níveis mais baixos de glicose no sangue ao longo do tempo.

O jejum tem benefícios metabólicos para a saúde independentemente do que está a comer durante os seus períodos de alimentação. No entanto, o jejum não transformará uma dieta de junk food numa boa.

Num estudo de pessoas que praticam IF e comem uma dieta regular (25% de gordura) ou rica emgordura (45% de gordura), a Dra. Cada grupo apresentava reduções semelhantes no peso e fatores de risco de doença cardíaca coronária, incluindo níveis de colesterol LDL e triglicéridos.

A Varady está atualmente a explorar se existem alguma ligação entre o jejum, dietas de baixo teor de hidratos de carbono e uma saúde metabólica melhorada. Muitas pessoas que praticam IF emparelham o seu horário de jejum com uma dieta cetogénica ou muito baixa em hidratos de carbono. No entanto, há pouca investigação científica a partir de ensaios humanos para determinar quaisquer benefícios ou questões de emparelhamento destas intervenções. O problema da dieta cetogénica é que muitas vezes leva as pessoas a comer uma abundância excessiva de gorduras animais pouco saudáveis em oposição a gorduras vegetais mais saudáveis.

“Recomendo comer a sua dieta típica da American Heart Association, ou uma dieta equilibrada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras”, diz Krista Varady.

Sem dúvida. De facto, combinar jejum com exercício de resistência pode produzir alterações superiores no peso corporal, composição corporal e indicadores lipídicos do risco de doenças cardíacas,em comparação com o exercício ou o jejum sozinhos.

Ao contrário do que se pensa, é seguro exercitar-se em dias rápidos alternados ou durante jejums não superiores a 24 horas. De facto, em estudos de IF, os participantes da pesquisa relatam frequentemente aumentos de energia em dias em que jejuam ou comem menos de 500 calorias.

“Nos primeiros 10 dias de uma prática de jejum de um dia alternado, pode notar-se uma diminuição dos níveis de energia ou de concentração”, diz Krista Varady. “Mas depois destes primeiros 10 dias, a maioria das pessoas acha fácil continuar a exercitar-se nos seus dias rápidos.”

Num dos primeiros estudos para combinar o jejum e as intervenções de exercício, Varady realizou um estudo de 12 semanas de jejum intermitente combinado com exercício de resistência (caminhada/ciclismo rápido). Os participantes da pesquisa obesa num horário de jejum de dia alternativo entraram no laboratório três dias por semana para se exercitarem em bicicletas e passadeiras parados. Quando dada a opção de treinar durante “festa” ou dias rápidos, os participantes optaram por se exercitar em dias rápidos com a mesma frequência que nos dias de festa.

Se o seu objetivo principal é a perda de peso, no entanto, também pode querer esperar até depois do exercício para comer durante um dia de jejum alternativo, de acordo com o estudo de Varady. Os participantes que consumiram a sua única refeição rápida antes do exercício tendem a ter uma explosão de fome uma hora ou mais depois de se exercitarem, levando-os a muitas vezes fazer batota e a comer calorias extra nesse dia.

O jejum intermitente tem potenciais benefícios independentemente da perda de peso,incluindo o aumento da sensibilidade à insulina, a oxidação de gordura e a redução da inflamação. Você ainda pode praticar IF mesmo que você não queira perder peso, embora você precisa fazer um esforço concertado para comer o suficiente em seus dias de “festa” ou durante a sua janela de alimentação diária para manter o seu peso atual e o seu uso de energia.

“As pessoas que não querem perder peso podem adicionar mais algumas calorias aos seus dias rápidos”, diz Krista Varady. Num estudo realizado por participantes da investigação com peso saudável,descobriu que estas pessoas perdiam meio quilo por semana, em média, enquanto praticavam jejum de dias alternados, enquanto os indivíduos obesos perdiam 2-3 quilos por semana. “Os indivíduos saudáveis precisam de ter a certeza de que obtêm calorias suficientes e monitorizam cuidadosamente o seu peso para garantir que não se enquadram na categoria de peso inferior. Mas ainda podem esperar ver benefícios metabólicos com muito pouca perda de peso.”

É importante ser flexível. O jejum intermitente é idealmente um estilo de vida, não uma dieta de moda. Nos estudos da Dr.. Krista Varady sobre jejum alternado, ela diz às pessoas para não se preocuparem se perderem dois ou três dias rápidos num mês. Às vezes, os seus dias rápidos podem aterrar em férias ou em outro evento familiar, e pode ser mais stressante manter-se firmemente no seu jejum do que desfrutar de um pedaço de bolo.

No entanto, algumas pessoas acham que “fazer batota” descarrila todo o seu horário de jejum. Se você é o tipo de pessoa que precisa de muita estrutura para ter sucesso num comportamento saudável, Varady sugere não faltar aos seus dias rápidos para eventos familiares ou outras ocasiões. No entanto, para a maioria das pessoas, o dia da fraude ocasional não impedirá significativamente o progresso da perda de peso ou a saúde metabólica.

Pode levar de 12 a 24 horas para entrar em estado de cetose parcial. Durante um jejum, uma vez que o seu nível de glicose de soro cai em 20% o seu fígado começará a produzir cetonas para complementar a energia de que o seu cérebro precisa.

Alcançar a cetose completa pode até 10 dias numa dieta cetogénica. Ao entrar na cetose, algumas pessoas notam um cheiro frutado no seu hálito, uma diminuição do apetite ou letargia, enquanto outras pessoas não experimentam estes sintomas. Permanecer em cetose completa ao longo do tempo requer consumir menos de 30 gramas de hidratos de carbono por dia.

Os benefícios metabólicos do jejum intermitente,no entanto, não dependem de alcançar um estado de cetose completo durante o jejum. Em estudos de indivíduos obesos saudáveis, a Dra.

Existem suplementos de ester de cetona disponíveis para consumo em massa hoje que podem aumentar os níveis de cetona sanguínea e ajudá-lo a alcançar a cetose. Para os atletas, estes suplementos podem ajudar o corpo a produzir cetonas que podem ser vantajosas como fonte de energia durante treinos extenuantes. No entanto, a menos que já esteja numa dieta cetogénica, estes suplementos dão ao seu corpo sinais mistos em termos de se deve estar a queimar principalmente gorduras ou açúcares para o combustível. Estes suplementos podem não ser eficazes ou necessariamente seguros para a saúde metabólica a longo prazo, diz a Dra.

Estudos de jejum intermitente geralmente não mostraram quaisquer impactos significativos no ghrelin, a hormona da fome intestinal. É normal sentir fome enquanto é rápido, mesmo depois de praticar jejum intermitente durante vários meses. No entanto, ao longo do tempo, poderá lidar melhor com sentimentos de fome e mais capaz de distinguir entre a fome real e os desejos alimentares desencadeados externamente, por exemplo. Beber muitos líquidos sem calorias ou comer até 500 calorias num dia rápido pode ajudar a gerir os seus sentimentos de fome enquanto está em jejum.

Em estudos de jejum de dia alternado, a Dr.º Krista Varady tem acompanhado a contenção dietética, a fome, as hormonas da plenitude, incluindo peptídeos semelhantes a glucagon-1 (GLP-1) e peptídeos YY (PYY), e adipokines ou proteínas de sinalização celular segregadas por tecido adiposo, incluindo leptina. Em estudos clínicos, verificou-se que a IF diminuiu a leptina, uma hormona que ajuda a controlar o gasto energético e a aumentar as experiências de saciedade após as refeições.

Os primeiros tempos intermitentes mais rápidos muitas vezes acham os primeiros 10 dias de um regime de alimentação restrita no tempo ou de um regime de jejum de dia alternativo para ser o mais difícil. De acordo com a Dra. No entanto, após os primeiros 10 dias, a maioria dos indivíduos pode aderir aos seus dias rápidos ou janelas de jejum e exercitar-se tão facilmente enquanto são alimentados.

Um dos benefícios da alimentação restrita do tempo (com base num horário de jejum de 16:8, por exemplo) é que muitas pessoas experimentam restrições calóricas naturais e perda de peso sem contar calorias. Num estudo sobre a alimentação restrita no tempo (jejum de 16 horas por dia), a Dra.

A investigação sobre o jejum intermitente para pessoas com diabetes tipo 2 ou em risco de diabetes tipo 2 ainda é preliminar, com grande parte da investigação nesta área ainda a ser conduzida em modelos animais. No entanto, há resultados de estudos piloto promissores do laboratório da Dra. Estudos recentes descobriram que o IF pode ter um impacto positivo maior na resistência à insulina do que as dietas tradicionais de restrição calórica. Embora seja necessária mais investigação, os diabéticos e os pré-diabéticos podem ser os que mais beneficiam da IF.

Todos os indivíduos diabéticos e pré-diabéticos devem trabalhar com o seu médico de cuidados primários antes e enquanto praticam jejum de qualquer forma, uma vez que esta intervenção pode alterar as suas necessidades de medicação e outros sintomas.

O jejum intermitente é uma forma de stress hormético ou “bom”, a que o corpo responde frequentemente com melhorias no desempenho metabólico e celular. Teoricamente, o jejum provoca a “autoalimentação” dentro do corpo, ajudando o corpo a limpar células danificadas e componentes celulares, incluindo proteínas que podem causar problemas quando se acumulam mais tarde na vida. Se tiver excesso de peso, o jejum e a perda de peso podem ajudá-lo a encolher o seu corpo de tal forma que muitas células danificadas e senescentes são eliminadas naturalmente.

No entanto, estudos de investigação humana sobre o jejum têm-se centrado nos seus potenciais benefícios para as pessoas em risco de desenvolver obesidade e doenças cardiovasculares, grandes problemas de saúde nos Estados Unidos. Estes estudos revelaram que o IF pode ter impactos positivos substanciais na perda de peso, metabólico e saúde cardíaca.

Krista Varady descobriu em estudos clínicos humanos que o IF é uma estratégia eficaz de manutenção do peso, onde as pessoas são mais propensas a manter regimes de jejum em oposição às dietas a longo prazo, ajudando-as a perder peso e a manter a perda de peso em oposição à dieta do io-iô.

A alimentação restrita no tempo (mais de 12 horas por dia)e as intervenções de jejum alternadas (500 calorias de dois em dois dias) têm sido associadas a níveis de colesterol e triglicéridos reduzidos em adultos.

Em testes de jejum intermitentes que incorporam várias centenas de indivíduos, a Dra. Ela também observou declínios modestos nos níveis de colesterol LDL, principalmente entre pessoas com níveis elevados começando, aumentos no tamanho total de partículas LDL, e aumentos modestos nos níveis de colesterol HDL ou “bom”. Os níveis de HDL também podem aumentar com o exercício e a suplementação de niacina.

O jejum intermitente pode promover a perda de peso e pode melhorar a saúde metabólica ao longo do tempo,através de efeitos na sinalização de nutrientes, na biologia circadiana e no microbioma intestinal. Estes efeitos podem levar tempo. Os estudos de perda de peso do IF envolvem normalmente intervenções que duram entre três a seis meses. Para a maioria das pessoas nestes estudos, leva-se dois a três meses para perder 10 quilos, diz a Dra. Para indivíduos diabéticos ou pré-diabéticos que procuram alterar os seus níveis de A1C ou glicoseno sangue, geralmente demora pelo menos três meses a ver estes níveis mudarem significativamente.

Num estudo de 2016 sobre a alimentação restrita no tempo (todas as calorias consumidas numa janela de 8 horas por dia) em conjunto com o treino de resistência em homens saudáveis, os participantes da investigação que acompanharam o programa de jejum durante oito semanas sofreram uma diminuição da massa gorda sem alterações significativas na massa muscular. Os indivíduos em jejum também sofreram uma diminuição da IGF-1 e um aumento da adiponectina, uma hormona que pode ser um sensibilizador de insulina no fígado e músculo e ajudar a melhorar o metabolismo da glicose e da gordura.

É importante encontrar uma dieta ou intervenção metabólica de estilo de vida que você pode incorporar no seu estilo de vida a longo prazo,dado os impactos negativos da “dieta yo-yo” para a maioria das pessoas. Muitas pessoas beneficiariam de um jejum intermitente intermitente a longo prazo, se possível, diz Varady.

Existem estudos promissores em animais que mostram que a restrição dietética, incluindo a restrição calórica e o jejum intermitente, pode, pelo menos em alguns casos, prolongar o tempo de vida saudável e atrasar o envelhecimento de várias espécies, desde a levedura a ratos até aos macacos. Os mecanismos moleculares destes impactos envolvem a eliminação ou melhor função das células senescentes, ou células danificadas que foram marcadas pelo corpo e impedidas de se dividirem. O jejum intermitente pode primeing células senescentes para reciclagem celular, o que no final pode melhorar a função dos tecidos de envelhecimento.

No entanto, é muito difícil estudar biomarcadores de células de envelhecimento e senescência em humanos, especialmente porque a maioria das pessoas não pode ou não quer participar em estudos de intervenção a longo prazo. Os dados desses estudos em humanos são raros, e os campos de restrição calórica e IF não são exceção.

Embora o IF possa teoricamente melhorar a função do tecido, particularmente no que diz respeito à função metabólica e aos ritmos circadianos,mais pesquisas são necessárias sobre os impactos do jejum a longo prazo na saúde e no tempo de vida.

A investigação sobre os benefícios do jejum intermitente em seres humanos, sob a forma de estudos de intervenção clínica, ainda está em desenvolvimento. Estudos com animais demonstraram vários benefícios em jejum para a saúde, desde a produção de colagénio e cura de feridas até à neuroplasticidade,melhor funcionamento cerebral e alívio dos sintomas da doença neurodegenerativa. A maioria dos estudos de IF em humanos até agora focaram-se na perda de peso e nos benefícios metabólicos para a saúde.

Os jejums de água até 24 a 36 horas de duração são geralmente seguros e bem tolerados com base em estudos clínicos, diz a Dra. No entanto, do ponto de vista da perda de peso e manutenção, o jejum de água de 24 horas numa base regular pode ser difícil de manter e adotar como uma prática de saúde a longo prazo. As pessoas com distúrbios alimentares não devem praticar OM sem a supervisão de um médico. No entanto, o jejum de dias alternados foi encontrado para diminuir os sentimentos de depressão e comportamento alimentar em indivíduos obesos, ao mesmo tempo que melhora a perceção da imagem corporal.

É melhor para a sua saúde metabólica manter-se num regime de jejum que pode facilmente manter ao longo do tempo, com a ressalva de que deve parar de jejum e consultar um médico se sentir tonturas ou desconforto significativo, ou se estiver em risco de ficar com menos peso. O jejum intermitente não é a única forma de melhorar a sua saúde metabólica; é importante encontrar a composição da refeição e o plano de tempo que funciona melhor para si a longo prazo.

Há uma investigação limitada sobre os impactos ou a segurança do jejum periódico a longo prazo durante 3-5 dias de cada vez.

Deve consultar o seu médico ou oncologista antes de praticar jejum intermitente durante qualquer tipo de tratamento do cancro, especialmente se estiver a sentir desperte músculo, má nutrição ou outros efeitos secundários do tratamento. No entanto, há evidências de estudos in vitro, estudos em animais e estudos clínicos precoces em humanos conduzidos pelo Dr. Valter Longo do Usc Longevity Institute e colegas que dietas de jejum periódico ou de baixo teor proteico podem imitar sensibilizar as células cancerosas para os impactos da quimioterapia, protegendo as células imunitárias saudáveis e outras células contra os efeitos secundários. A via IGF-1R (recetor do fator de crescimento semelhante à insulina 1) parece desempenhar um papel fundamental no impacto da restrição dietética na progressão do tumor e na sensibilidadeao tratamento .

Os resultados da investigação sobre os benefícios do IF para doentes com cancro submetidos a quimioterapia, baseados na resistência diferencial do stress das células cancerígenas contra as células não cancerígenas, são promissores, mas preliminares. O jejum a longo prazo na ordem dos vários dias pode ter outros efeitos colaterais e nunca deve ser realizado sem consultar um médico, oncologista ou outro especialista em cuidados de saúde.

Mais leitura:

• O que se passa com o jejum e a terapia do cancro? por Emily Poulin, Investigadora do Cancro, LIFE Apps

Não há indícios de que o jejum intermitente comprometa a saúde óssea. Num estudo de mulheres pós-menopáusicas realizadas no laboratório da Dra.

Um estudo de pequena escala publicado em 2017 suscitou preocupações sobre o salto do pequeno-almoço (jejum frontal) criando um estado agudo de intolerância à glicose muscular no ree alimentar. Existem algumas evidências, baseadas em ciclos diários naturais de sensibilidade à insulina, de que é melhor saltar o jantar ou iniciar um longo jejum de uma noite no início da noite, em oposição a saltar o pequeno-almoço ou o jejum até ao final da tarde. No entanto, estudos agudos de jejum que analisam os impactos de jejum de 24 a 48 horas em indivíduos que podem não estar habituados a períodos de jejum desta duração não são necessariamente indicativos do que aconteceria para os indivíduos que praticam o jejum regularmente, diz a Dra. Após um mês de jejum de dias alternados, os participantes da investigação em estudos de jejum intermitente sofrem esmagadoramente reduções nos níveis de glicose e resistência à insulina, com base em adaptações celulares ao stress do jejum.

Como em todas as formas de restrição dietética que levam à perda de peso, o jejum intermitente pode causar perda de massa gorda e magra ao longo do tempo. No entanto, existem algumas evidências de que perder peso através do IF pode levar a menos perda muscular em comparação com a perda de gordura do que a dieta tradicional ou restrição calórica. Enquanto a dieta tradicional sem exercício normalmente leva à perda de massa corporal que é 75% de gordura, 25% de músculo, IF pode levar a uma percentagem equivalente ou menor de perda muscular, ou apenas 10%. No entanto, vai sempre perder alguma percentagem de músculo quando perder peso. O exercício regular, especialmente o peso ou o treino de resistência, podem aliviar a perda muscular durante os regimes IF que conduzem à perda de peso.