Um Guia para Principiantes no Jejum Intermitente

Este guia para iniciantes de jejum intermitente é para aqueles que acabaram de iniciar sua jornada com jejum intermitente . Você pode estar um pouco sobrecarregado com opções e perguntas. Você deve jejuar todos os dias ou praticar a popular programação 5:2 ? Você pode beber café e caldo de osso? Você deve jejuar durante o jantar ou café da manhã ? Quanto tempo você deve jejuar e com que frequência?

As pessoas da comunidade de jejum online adoram compartilhar suas experiências pessoais com o jejum, o que é ótimo! No entanto, assim como com dieta e exercício, um tamanho de jejum intermitente não serve para todos . A melhor maneira de desenvolver uma prática de jejum intermitente que avance sua saúde é se auto-experimentar. Além disso, fale com sua própria equipe de saúde, médico de cuidados primários ou nutricionista/nutricionista se tiver alguma dúvida sobre como o jejum se encaixa em suas próprias metas de saúde, estado de saúde, medicamentos, dieta etc.

Para ajudá-lo a começar, criamos o guia para iniciantes sobre jejum intermitente abaixo. Temos respostas para as perguntas que muitas pessoas têm quando começam a jejuar!

O que você vai encontrar neste artigo:

O que é o jejum intermitente?

Métodos de jejum intermitente

Perguntas frequentes sobre jejum

O que é o jejum intermitente?

O jejum é uma prática antiga que envolve evitar calorias por um período de tempo. É uma maneira simples de controlar seu peso que não exige que você siga uma dieta específica, conte calorias ou meça alimentos.

Métodos de jejum intermitente

Há muitas maneiras de jejuar e colher os benefícios subjacentes de passar algum tempo sem calorias.

Os horários comuns de jejum intermitente incluem:

Comer com restrição de tempo

Isso envolve consumir todas as suas refeições dentro de um período de 4 a 12 horas por dia. Por exemplo, você pode optar por fazer suas refeições e calorias entre 8h e 18h. Limitar sua ingestão de calorias às horas do dia é chamado de “comer com o sol”. Comer com restrição de tempo é particularmente benéfico se você fizer as refeições antes do pôr do sol. Isso não apenas ajuda a eliminar maus hábitos, como lanches noturnos , mas também melhora o sono e o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, comer com restrição de tempo pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, torná-lo mais sensível à insulina e reduzir a pressão arterial.

Uma refeição por dia (OMAD)

Isso envolve reunir todas as calorias do seu dia em uma única refeição que você consome dentro de 1-2 horas. Um pequeno estudo mostrou que o jejum de 24 horas 3 vezes por semana e comer apenas o jantar nos dias de jejum eliminou a necessidade de insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Esta abordagem de jejum também resultou em HbA1C melhorado, índice de massa corporal inferior e circunferência da cintura reduzida.

Jejum em dias alternados (ADF)

Isso envolve alternar entre dias em que você não consome calorias e dias em que você come normalmente. Outra maneira de olhar para o ADF é como três jejuns de 36 horas por semana. Por exemplo, coma normalmente na segunda-feira até as 18h. Não coma até o café da manhã na quarta-feira de manhã. Termine o jantar por volta das 18h de quarta-feira. Agora não coma novamente até o café da manhã na sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar por volta das 18h de sexta à noite. Agora não coma novamente até o café da manhã no domingo. Essa forma de jejum aumenta a expectativa de vida em roedores em 80% , possivelmente diminuindo os níveis de glicose e regulando a insulina. Também reduz a incidência de câncer em animais de laboratório geneticamente predispostos a ele. O jejum em dias alternados é o método mais estudado de jejum em humanos, e demonstrou levar à perda de peso e reduzir os níveis circulantes de LDL ou colesterol “ruim”.

A dieta 5:2

Isso envolve jejuar por dois dias por semana, consecutiva ou não consecutivamente, e comer normalmente o resto da semana. Por exemplo, você pode decidir jejuar na segunda e terça-feira e depois comer normalmente no resto da semana. Você também pode considerá-lo um jejum de 60 horas por semana. Termine o jantar às 18h do domingo à noite e não coma novamente até o café da manhã da quarta-feira, por exemplo.

Jejum prolongado por 3-5 dias

Isto implica ir sem calorias durante 3-5 dias. Esses tipos de jejuns geralmente são feitos sob supervisão médica. Todos os estudos de jejum prolongado permitem até 500 calorias durante os dias de jejum. Essas calorias devem vir de alimentos com baixo teor de proteínas e carboidratos. Isso geralmente significa sucos de vegetais e sopa de vegetais, com média de ingestão calórica total de 200–250 kcal e 25–35 g de carboidratos por dia. Nosso CEO faz jejuns modificados trimestrais de 5 dias nos quais ele come 2 xícaras de verduras mistas com azeite e um punhado de amêndoas para um total de 250 calorias.

Não tente um jejum de vários dias apenas com água. Todos os ensaios clínicos de jejuns de vários dias envolvem pelo menos uma ingestão mínima de calorias e micronutrientes.

Perguntas frequentes sobre jejum

O jejum intermitente é seguro para mim?

A maioria das pessoas pode se beneficiar praticando o jejum moderado. No entanto, mulheres grávidas ou lactantes, crianças, indivíduos com diabetes tipo 1, indivíduos desnutridos e aqueles que lutaram contra distúrbios alimentares não devem jejuar para perda de peso.

Algumas dicas gerais de segurança

• Beba água quando estiver com sede.
• Ajuste sua ingestão calórica durante as janelas de alimentação para consumir calorias suficientes para atender às suas necessidades de energia de acordo com suas metas de peso.
• Se você se sentir fraco, tonto ou enjoado, recomendamos interromper o jejum cedo e conversar com seu médico de cuidados primários. Você pode ter sintomas de baixo nível de açúcar no sangue ou outro problema.
• Converse com seu médico antes de aumentar sua janela de jejum além de 18 horas por dia.
• Quebre seu jejum (especialmente jejuns de mais de 24 horas) com alimentos de baixo índice glicêmico, como proteínas magras e gorduras saudáveis, como abacates
• Nunca faça jejuns de mais de 2 dias sozinho. Sempre conte a alguém, um membro da família ou amigo (além do seu médico) e mantenha-os atualizados sobre como você está se sentindo à medida que progride.
• Durante jejuns de mais de 2 dias, observe os sinais de desequilíbrio eletrolítico : espasmos musculares, fraqueza, alterações na pressão arterial, batimentos cardíacos irregulares, dormência e confusão.

Por que devo jejuar?

Há muitos benefícios do jejum intermitente. Eles incluem perda de peso, reduziu a inflamação, melhorou os níveis lipídicos ou biomarcadores da saúde cardíaca, melhorou o controlo do açúcar no sangue, melhorou a sensibilidade à insulina e aumentou a reciclagem celular conhecida cientificamente como“autofagia“. O jejum noturno também pode ajudar a prevenir o ganho de peso e preservar a saúde metabólica e o controle glicêmico (açúcar no sangue). O jejum intermitente pode ser particularmente benéfico para indivíduos com excesso de peso em termos de melhorar sua expectativa de saúde ou duração de vida saudável.

Por que o jejum funciona para perda de peso?

O jejum intermitente naturalmente faz você reduzir sua ingestão diária de energia sem o trabalho de contar calorias ou medir o que você come. Aqueles que praticam o jejum em dias alternados, a dieta 5:2 ou a alimentação com restrição de tempo reduzem sua ingestão diária de calorias em 10-30% . O jejum intermitente também induz uma mudança metabólica em torno de 12 horas em jejum: seu corpo muda da queima de açúcar para a queima de gordura para gerar energia, o que leva à perda de peso.

Vou perder massa muscular com jejum intermitente?

Um equívoco comum sobre o jejum é que o corpo rapidamente começa a quebrar os músculos durante os períodos sem comida. Isso seria realmente muito estúpido por parte de nossos corpos – destruir músculos valiosos e outras proteínas quando outra fonte de energia, a gordura, é tão abundante. Na realidade, vemos muito pouca perda muscular durante jejuns de curta duração. De fato, quem perde peso com jejum intermitente perde menos massa muscular em comparação com quem perde peso com restrição calórica contínua.

Eu nunca jejuei antes. Como devo começar?

Se você nunca jejuou antes, recomendamos que comece com o jejum noturno. Esta forma de jejum tem benefícios adicionais de reforçar os ritmos circadianos saudáveis se você começar a jejuar algumas horas antes de dormir – até seus micróbios intestinais e cérebro vão adorar! Você pode praticar esse horário de jejum na maioria das noites da semana, se quiser.

Mesmo 12 horas de jejum noturno podem exigir algumas semanas de ajuste para muitas pessoas. Mas deve ficar mais fácil (com pouca ou nenhuma dor de fome) dentro de um mês! Se você normalmente come um lanche ou toma uma bebida tarde da noite, tente mudar isso para pelo menos 1-2 horas antes de ir para a cama. Em seguida, tente acordar e apenas beber um chá ou café quente sem creme ou açúcar.

Se você puder começar a jejuar por 10, 12 ou até 14 horas durante a noite, estará no caminho certo para um estilo de vida de jejum intermitente! Você pode trabalhar a partir daí. Deixe-nos saber como foi – compartilhe sua história conosco no Instagram ou Facebook !

Como posso jejuar se trabalho no turno da noite?

Recomendamos jejuar durante seu turno e fazer suas refeições em casa. Coma em casa antes de ir para o turno da noite. Enquanto você trabalha, use caldo de osso ou café enquanto você se ajusta. Quando você sair pela manhã, tome seu café da manhã em casa e vá dormir. Assim você fica em jejum de 12 horas e evita comer durante a noite quando a digestão é mais lenta. Outra alternativa é dormir imediatamente após chegar em casa. Ao acordar, faça sua primeira refeição e coma novamente antes do turno da noite.

Por quanto tempo e com que frequência devo jejuar?

Ótima pergunta! Quanto tempo e com que frequência você deve jejuar regularmente depende de suas metas de saúde e do estado de saúde atual. Por exemplo, se você está acima do peso ou tem um IMC alto , você pode jejuar com mais frequência do que alguém que já é magro. No entanto, você ainda precisa garantir que sua janela de alimentação diária lhe dê tempo suficiente para consumir uma variedade saudável de frutas, vegetais, legumes, nozes e óleos vegetais, grãos integrais e proteínas.

É melhor começar sua jornada de jejum intermitente trabalhando progressivamente a partir do jejum noturno (mais de 12 horas por noite). E sim, dormir conta como jejum! Se você está procurando uma perda de peso significativa, considere trabalhar até 18-20 horas de jejum diário (OMAD ou uma refeição por dia), jejum em dias alternados (jejum em dias alternados, com até 500 calorias em jejum dias) ou uma programação 5:2 (jejum de dois dias por semana). Saiba mais sobre o jejum para perda de peso e outros benefícios aqui .

Mas e se eu ficar com fome?!

A fome é normal durante um jejum, especialmente quando você começa a jejuar. No entanto, se você mantiver um cronograma de jejum diário, provavelmente descobrirá que começará a nem sentir fome até perto do final de sua janela de jejum típica. Você também pode começar a relacione-se com sua fome de maneira diferente, reconhecendo a verdadeira fome dos desejos .

Mas não se preocupe – mesmo em dias de jejum você come algumas calorias! Ensaios clínicos de jejum intermitente normalmente envolvem que as pessoas comam até 500 calorias em dias de jejum de 24 horas. Ainda existem benefícios cientificamente validados de ter dias regulares de jejum de 500 calorias .

Se você sentir muita fome, fome, irritabilidade ou tontura durante um jejum, tente o seguinte:

1. Beba um pouco de água com eletrólitos adicionados! SmartWater ou água com limão e uma pitada de sal rosa são ótimas opções. Você também pode precisar suplementar potássio e magnésio durante o jejum.
2. Faça um pequeno lanche . Um pequeno lanche com baixo teor de carboidratos é bom durante um jejum, especialmente quando você começa a jejuar para ajudá-lo a atingir sua meta de 12, 16 ou 24 horas. Algumas calorias ricas em gorduras ou fibras vegetais saudáveis podem ajudar a aliviar os gemidos do estômago, mas não diminuirão substancialmente a produção de corpos cetônicos ou ativarão a sinalização de insulina e o mTOR (o caminho que normalmente mantém seus processos de reciclagem celular desligados). Com base em ensaios clínicos de jejum intermitente, você pode consumir até 500 calorias em dias de jejum de aproximadamente 24 horas. Experimente alguns palitos de aipo ou algumas fatias de pimentão com azeite ou homus! Você também pode tentar beber um pouco de caldo de osso durante um jejum mais longo – isso fornece eletrólitos e nutrientes sem calorias substanciais.
3. Apenas termine seu jejum cedo, especialmente se você se sentir tonto ou fraco . Sempre há outro dia para jejuar! Este é um estilo de vida, então é melhor ser gentil consigo mesmo e torná-lo sustentável para você.

O que posso beber durante o jejum?

Você pode beber qualquer coisa que não tenha calorias! Idealmente, evite também bebidas adoçadas com adoçantes artificiais, pois podem afetar seu metabolismo através dos micróbios intestinais. Alguns adoçantes artificiais aumentam seus níveis de insulina mais do que outros ( aspartame mais do que estévia , especialmente quando consumidos com outras calorias), mas há uma conexão entre muitos adoçantes artificiais e mudanças negativas nos micróbios intestinais, resistência à insulina e doenças metabólicas . Embora uma meta-análise recente sugira que precisamos de mais pesquisas , pode ser melhor evitar sucralose, aspartame e sacarina em geral.

Durante o jejum, você pode beber coisas como café preto, chás quentes e frios sem açúcar, água com eletrólitos adicionados, água gaseificada, água com limão, etc. Saiba mais sobre o que você pode beber durante o jejum aqui .

Se você sentir que precisa de um pouco de estímulo durante um jejum mais longo, pode desfrutar de um pouco de caldo de osso, chá de kombucha ou outras bebidas com quantidades muito pequenas de aromatizantes naturais ou gorduras saudáveis adicionadas. Por exemplo, você pode desfrutar de um café com um pouco de manteiga ou óleo de coco adicionado.

Posso ter creme e açúcar no meu café durante o jejum?

Para ficar em um estado metabólico em jejum, é melhor não adicionar açúcar ao seu café. O creme é uma opção melhor. Se você já jejuou durante a noite por cerca de 12 horas e simplesmente não pode beber café preto, um pouco de creme, manteiga (uma quantidade muito pequena), óleo de coco, óleo MCT ou outra gordura vegetal saudável provavelmente não vai para expulsá-lo da cetose ou de um estado de queima de gordura.

No máximo, essas fixações de café podem prolongar o tempo que você leva para entrar em cetose após um jejum noturno. Eles podem ativar leve e temporariamente suas vias de insulina e mTOR, informando ao seu corpo que os nutrientes estão por perto e, assim, retardam a entrada em alguns processos metabólicos em jejum, como a autofagia (reciclagem celular). No entanto, é normal em estudos clínicos humanos de jejum permitir aos participantes até 500 calorias em dias de jejum; os benefícios do jejum ocorrem independentemente dessas poucas calorias!

O açúcar é outra fera, pois pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Tente evitar adicionar açúcar ao seu café, optando por creme ou outras gorduras saudáveis. Cuidado também com cremes com adição de açúcar.

O que devo comer para quebrar meu jejum?

Existem muitas maneiras excelentes de quebrar um jejum – você deve experimentar o que o ajuda a se sentir melhor. O jejum intermitente é ótimo, pois é uma intervenção relativamente simples que parece trazer benefícios à saúde, independentemente da dieta .

No entanto, você pode notar que, com a prática regular de jejum intermitente, você começa a sintonizar seu corpo e as sensações de fome e saciedade mais de perto.. Você pode deixar que suas próprias sensações de fome durante o jejum o levem a explorar o que seu corpo é verdade desejando e pedindo! Também sintonize como seu corpo se sente enquanto você quebra seu jejum e experimenta quebrar com diferentes tipos de alimentos. Eu costumava quebrar meu jejum com meus alimentos favoritos de café da manhã de bagels ou muffins, mas descobri que me sentia enjoado e cansado depois. Comecei a quebrar meus jejuns com uma maçã crocante e descobri que me sentia fantástica, sem sintomas que refletissem um pico de açúcar no sangue. Escusado será dizer que mantenho uma dúzia de maçãs de diferentes cores e variedades em minha casa o tempo todo!

Uma boa regra é quebrar o jejum lenta e intencionalmente, desfrutando de um lanche ou refeição equilibrada com muitos vegetais e frutas, gorduras vegetais saudáveis (azeite, óleo de coco, abacate, etc.), algumas proteínas e alguns grãos integrais. Tentar consumir pouco carboidrato na primeira refeição depois de um longo jejum (mais de 18 horas) para evitar aumentar excessivamente os níveis de açúcar no sangue e insulina.

O que é cetose e como saberei que estou lá?

A cetose é um estado metabólico em que seu corpo começa a quebrar e queimar gordura. A cetose é caracterizada pela produção de corpos cetônicos no fígado, que incluem acetoacetato , beta-hidroxibutirato e o produto de degradação do acetoacetato, acetona .

Se você tem água em jejum por mais de 12 horas, provavelmente está em pelo menos cetose nutricional ou leve! Seu glicogênio hepático foi esgotado. Seu corpo está produzindo corpos cetônicos como uma fonte alternativa de combustível para seu cérebro através da quebra de gordura e ácidos graxos. (Os corpos cetônicos têm benefícios de saúde para o seu corpo e cérebro , incluindo redução do estresse oxidativo e inflamação.) Você também pode atingir a cetose com um dia alternado de jejum ou protocolo 5:2 com até 500 calorias por dia de jejum, mas é melhor se essas calorias vierem de baixas alimentos amigáveis com carboidratos ou cetogênicos .

A melhor maneira de medir a cetose é através de um medidor de cetona no sangue ou um medidor de cetona na respiração. Você pode medir seus níveis de cetona para ver se alguma coisa que você está bebendo durante o jejum está tirando você da cetose. As tiras de cetona na urina não são muito precisas. Eles não detectam todas as formas de corpos cetônicos, como o importante beta-hidroxibutirato ou BHB. Então a melhor aposta é pegar um medidor de cetona no sangue como Keto-Mojo , ou um medidor de cetona de respiração como o BIOSENSE.

Estou tentando jejuar, mas sinto que está reduzindo meus níveis de energia. Isso é normal?

É muito normal sentir-se cansado ou ter baixos níveis de energia quando você comece o jejum. Isso também pode acontecer quando você inicia um novo cronograma de jejum. Mas se você seguir um cronograma definido de jejum intermitente ou duração de jejum por 2-3 semanas, você deve se adaptar e ter níveis de energia semelhantes durante suas janelas ou dias de jejum como durante suas janelas ou dias de alimentação.

No entanto, se você continuar se sentindo cansado ou com baixos níveis de energia durante o jejum, pode estar exagerando. Você pode jejuar por muito tempo com muita frequência ou não ingerir calorias suficientes durante as janelas de alimentação. Se você já estiver com um IMC saudável, reduza suas durações de jejum ou espalhe seus jejuns ainda mais.

Para aumentar seus níveis de energia em jejum, você também deve:

1. Fique hidratado! Beba água com eletrólitos adicionados durante jejuns mais longos.
2. Coma calorias suficientes para atingir suas necessidades diárias de energia quando não estiver em jejum. A Mayo Clinic e a American Cancer Society têm calculadoras de calorias online que você pode usar para determinar suas necessidades diárias.
3. Você pode desfrutar de um café preto e chá pela manhã durante suas janelas de jejum.
4. Certifique-se de dormir o suficiente – pelo menos 7 horas por noite. Não empurre sua janela de alimentação até tarde da noite, se possível.
5. Continue se movendo e se exercitando mesmo enquanto estiver em jejum! Geralmente é seguro se exercitar em jejum. A atividade física ajudará tanto nos níveis de energia quanto na preservação da massa muscular durante a perda de peso.

Posso me exercitar em jejum e quando é o melhor momento?

Sim! Geralmente é seguro se exercitar em jejum. No entanto, converse com seu médico se você tem diabetes ou teve hipoglicemia durante ou após o exercício em jejum.

As pessoas que praticam o jejum em dias alternados optam por se exercitar nos dias de jejum com a mesma frequência que nos dias de alimentação. No entanto, ao se aproximar do final de um longo jejum, você pode querer manter uma atividade física leve a moderada.

Não existem necessariamente as melhores práticas para o tempo de exercício com jejum. No entanto, há evidências de que o exercício em jejum pode levá-lo a uma cetose mais profunda (e autofagia ou reciclagem de células) mais rapidamente. Exercícios leves antes ou depois de comer também podem ajudar seu corpo a absorver a glicose mais rapidamente. O exercício de alta intensidade pode até aumentar seus níveis de glicose no sangue temporariamente à medida que seus músculos liberam glicogênio e seu fígado produz nova glicose, o que pode fazer você se sentir animado durante um jejum prolongado. Há muitas maneiras de combinar o jejum com o exercício. Saber mais aqui .

Com que rapidez vou perder peso com o jejum intermitente?

A quantidade e a taxa de perda de peso que as pessoas alcançam com o jejum intermitente dependem de vários fatores, incluindo seus hábitos alimentares e peso atual. Com o jejum de água em dias alternados e os indivíduos com sobrepeso e obesidade 5:2 normalmente perdem até 8% do seu peso corporal em 12 semanas .

Você pode experimentar uma perda de peso mais lenta com uma alimentação diária com restrição de tempo ( até 9% de perda de peso em 12 meses ), mas se você aumentar sua ingestão de proteínas, frutas, vegetais, fibras e gorduras vegetais e reduzir sua ingestão de carboidratos, mesmo algumas refeições, você provavelmente verá uma perda de peso mais rápida. Algumas pessoas também acham que comer com restrição de tempo precoce (jejum após o pôr do sol) interrompe a ingestão de “calorias vazias” tarde da noite, o que pode ajudar muito na perda de peso e na saúde metabólica.

O importante a lembrar é que o jejum traz benefícios além da perda de peso, incluindo melhor sono, melhor controle da glicose no sangue, níveis mais baixos de insulina e maior reciclagem celular. Saiba mais sobre a perda de peso e outros benefícios do jejum aqui .

E se o jejum retardar meu metabolismo? Vou ganhar mais gordura se parar de jejuar?

O jejum intermitente não retarda seu metabolismo, contrariando a crença popular. Em outras palavras, o jejum intermitente não afeta significativamente sua taxa metabólica de repouso (RMR) – não diminui a quantidade de energia que seu corpo queima em repouso. Na verdade, o jejum pode aumentar a quantidade de gordura que você queima ao longo do tempo. Ver este estudo relacionado sobre jejum em dias alternados e taxa metabólica .

O gasto de energia em repouso também foi mais bem preservado com o jejum intermitente do que com outras formas de perda de peso – saiba mais aqui. Mas se você estiver preocupado, outra maneira de aumentar seu gasto de energia em repouso é praticar atividade física moderada a vigorosa! Exemplos disso incluem caminhar rapidamente por 1-2 milhas ou andar de bicicleta em terrenos montanhosos (informações via Saúde de Harvard). Também coma muitos alimentos vegetais contendo fibras, incluindo frutas, vegetais e nozes durante suas janelas de realimentação!

Também é importante praticar o jejum intermitente não como uma dieta da moda que você pode “recuperar” em termos de perda e recuperação de peso, mas como um estilo de vida saudável a longo prazo. Por exemplo, você pode praticar 10-16 horas de jejum noturno pelo resto de sua vida com benefícios metabólicos para a saúde, mesmo na ausência de perda de peso, enquanto ocasionalmente pratica jejuns mais longos ou mais frequentes se estiver tentando perder peso.

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Este post foi atualizado por Luisa Torres, PhD .