Publicación de blog del Dr. Don Brown, director ejecutivo de LifeOmic

El ayuno intermitente ha aumentado enormemente en popularidad en los últimos años. Se sabe desde hace décadas que restringir severamente las calorías (aproximadamente un 40% de la ingesta calórica normal) mejora la salud y aumenta la vida útil de los animales, desde moscas de la fruta hasta monos. Sin embargo, la mayoría de las personas carecen de la disciplina para mantener ese estilo de vida (y por una buena razón, no es agradable). Es por eso que hubo tanto entusiasmo por el descubrimiento de que eliminar por completo las calorías durante períodos de tiempo más cortos, conocido como ayuno intermitente o cambio metabólico , podría tener un beneficio aún mayor.

Cuando te quedas sin comer aunque sea por unas pocas horas, tu cuerpo cambia a un modo de quema de grasa llamado cetosis . La cetosis se interpreta como una advertencia de tiempos de escasez por venir, por lo que las células de todo el cuerpo comienzan a reciclar los componentes viejos en un proceso llamado autofagia.

Pero, ¿cuánto tiempo es suficiente en un ayuno para comenzar a ver que ocurren estos procesos saludables? Investigadores y profesionales han experimentado con una amplia variedad de horarios y duraciones de ayuno intermitente, que van desde un simple ayuno nocturno de aproximadamente doce horas hasta esquemas más complejos, como comer normalmente durante cinco días y luego pasar hambre durante dos días. Muchos de estos horarios y duraciones de ayuno intermitente parecen tener beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso hasta un mejor control del azúcar en la sangre, una mejora de los marcadores de lípidos en la sangre y una reducción de la inflamación.

¿Qué horario de ayuno intermitente es el adecuado para ti? Este artículo explicará la base del ayuno intermitente y le ayudará a encontrar el mejor estilo para usted como individuo.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente y qué sucede cuando ayunas? Obtenga más información a continuación.

Qué sucede durante un ayuno

Para comprender las ventajas y desventajas de los diferentes horarios de ayuno intermitente, es importante primero apreciar lo que sucede en su cuerpo durante un ayuno . Por supuesto, solo podemos hablar en términos de promedios, pero supongamos que termina la cena a las 6 pm y luego comienza un ayuno. Aquí está la progresión básica:

1. Cuando termina la cena, su cuerpo comienza a descomponer los alimentos para obtener energía. Utiliza parte de la energía para llenar el hígado con glucógeno, que es solo una cadena de moléculas de glucosa (azúcar). Este glucógeno es un suministro de energía de fácil aprovechamiento, como veremos más adelante. Cualquier exceso de calorías se convierte en triglicéridos y se almacena en las células grasas. Podemos pensar en los triglicéridos como una forma simple de almacenamiento de grasa. Cada triglicérido consta de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.

2. Durante las próximas ocho horas, hasta aproximadamente las 2 am, su cuerpo se está quedando sin la comida de su cena. La grasa, los carbohidratos y las proteínas de esa comida se descomponen y se utilizan para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo. Pero alrededor de las 2 a. M., Lo ha agotado todo.

3. Durante las próximas cuatro horas, hasta aproximadamente las 6 a. M., Su cuerpo absorbe el glucógeno que almacenaba en el hígado. El hígado separa una molécula de glucosa a la vez de las cadenas de glucógeno y las libera en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener el azúcar en sangre a su nivel normal, alrededor de 100 mg / dl.

4. A las 6 de la mañana, tienes 12 horas de ayuno. Cuando se despierte, probablemente sienta algunas punzadas de hambre. Tu estómago secreta una hormona llamada grelina que le grita a tu cerebro “Oye, tenemos hambre aquí abajo. ¡Consíganos un poco de desayuno! » Pero tu cuerpo no espera. Comienza a descomponer los triglicéridos almacenados en las células grasas, convirtiéndolos nuevamente en ácidos grasos y glicerol que se secretan en el torrente sanguíneo. Su corazón, músculos y muchos otros tejidos utilizan felizmente los ácidos grasos directamente, absorbiéndolos de su sangre y quemándolos en sus plantas de energía internas llamadas mitocondrias .

5. Si no come, al mediodía habrá comenzado su ayuno durante 18 horas. La tasa de degradación de las grasas aumenta. Aunque sus músculos y otros tejidos están bien con el uso de los ácidos grasos que fluyen hacia su sangre, su cerebro no lo está. El cerebro está aislado del resto del cuerpo por una estructura llamada barrera hematoencefálica (BHE). Los ácidos grasos son lo suficientemente grandes como para que no fluyan bien a través de esta barrera. Por esta razón, su hígado comienza a absorber algunos de los ácidos grasos, los corta en trozos más pequeños llamados cetonas y los segrega al torrente sanguíneo. Estas cetonas atraviesan fácilmente la barrera hematoencefálica y el cerebro las quema felizmente para obtener energía .

Entonces podemos resumir esta progresión de la siguiente manera:

  • 0-8 horas después de su última comida: la energía proviene de los alimentos en su estómago
  • 8-12 horas: la energía proviene del glucógeno en el hígado
  • 12-18 horas: la energía proviene de los triglicéridos en la grasa con una pequeña cantidad de producción de cetonas («cetosis nutricional ligera»)
  • Más de 18 horas: la energía proviene de los triglicéridos en la grasa a un ritmo más alto con mucha producción de cetonas («cetosis nutricional intensa»)
¿Cuántas horas de ayuno al día y a la semana son las adecuadas para ti? Depende de su pérdida de peso y sus objetivos de salud.

¿Qué estilo de ayuno es el adecuado para usted?

¡Consideremos algunos de los horarios de ayuno intermitente más populares que podría probar! Se dividen en tres categorías principales:

1. Alimentación con restricción de tiempo (TRE). Básicamente, esto implica empaquetar todas sus calorías diarias en una ventana de entre 12 y 2 horas por día. Otra forma de verlo es como un período de ayuno de entre 12 y 22 horas por día.

2. Ayuno en días alternos (ADF). Este enfoque le permite comer normalmente un día y luego ayunar (o al menos reducir en gran medida sus calorías, a menos de 500-800 calorías) al día siguiente. Asumiremos que esto equivale a cuatro días de alimentación normal y tres días de ayuno a la semana.

3. 5: 2 «Dieta». Este plan le permite comer normalmente durante cinco días y luego ayunar (o reducir considerablemente sus calorías) durante dos días consecutivos.

Al considerar diferentes horarios de ayuno intermitente, puede hacerse las siguientes preguntas:

  • ¿Cuántas horas a la semana resulta este programa en algún nivel de cetosis quema grasa?
  • ¿Cuántas horas a la semana produce este programa una cetosis intensa ?
  • ¿Cuántas veces a la semana este programa obliga a mi cuerpo a cambiar a cetosis? Esto se conoce como el » cambio metabólico «: de quemar principalmente azúcar a quemar principalmente grasa.

Comparemos varios estilos de ayuno intermitente para determinar si y por cuántas horas a la semana lo llevarán a la cetosis, versus si y por cuántas horas a la semana podría sentir hambre si los sigue. Los números en las columnas a continuación se basan en la suposición de que los planes diarios de ayuno intermitente o de alimentación restringida en el tiempo (TRE) se siguen todos los días de la semana. Los dolores de hambre suelen ser los peores durante las primeras dos horas después del inicio de la cetosis leve y durante las dos horas antes de acostarse para ayunos prolongados.

Plan Cetosis (horas) Cetosis intensa (horas) Interruptores metabólicos Ayuno más largo (horas) Hambre (horas)
12/12 0 0 7 12 0
14/10 14 0 7 14 14
16/8 28 0 7 16 14
18/6 42 14 7 18 14
22/2 70 42 7 22 14
ADF 72 54 3 36 12
5:2 48 44 1 60 8

El primer número en cada plan de alimentación con restricción de tiempo (por ejemplo, 12/12, 22/2) es el número de horas de ayuno en el día, el segundo es el número de horas de «alimentación» en el día.

Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente.

Consulte esta calculadora de ayuno intermitente que le ayudará a determinar cuándo y cuánto comer según su horario de ayuno y niveles de actividad.

¡Ahora veamos cada programa de ayuno y examinemos sus efectos!

Alimentación restringida en el tiempo, 12/12. Recuerde que este plan implica comer a su gusto durante 12 horas y luego ayunar durante las siguientes 12 cada día. Esto generalmente se hace como ayuno durante la noche. Por ejemplo, terminar la cena a las 7:00 p. M. Y desayunar a las 7:00 a. M. A la mañana siguiente. No ingiera calorías después de la cena hasta el desayuno.

Esta es una excelente manera de facilitar el ayuno intermitente. Realmente no implica mucho en la forma de lidiar con el hambre, pero tampoco quema mucha grasa. En pocas palabras, lo mejor para las personas nuevas en el ayuno. Pero tan simple como es, aún brinda beneficios. Todavía le pide a su cuerpo que al menos comience un cambio metabólico diario de quemar azúcar a quemar grasa. Terminar de comer unas horas antes de acostarse es especialmente importante, ya que le da a su intestino la oportunidad de descansar. Incluso este plan puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina si se practica durante el tiempo suficiente.

Alimentación con restricción de tiempo, 14/10. Todo lo que se requiere en este plan es retrasar un poco el desayuno. Por ejemplo, terminar la cena a las 7 pm y desayunar a las 9 am. Tendrás que soportar un par de horas de hambre todas las mañanas hasta el desayuno, pero es bastante fácil de hacer y te acostumbrarás con el tiempo. Tendrá un par de horas de cetosis (quema de grasa) todos los días y su cuerpo se acostumbrará a cambiar entre quemar azúcar y quemar grasa. Este tipo de «cambio metabólico» le ayuda a mantenerse en una buena forma metabólica general. Este horario es el siguiente paso lógico después de dominar el ayuno 12/12.

Alimentación con restricción de tiempo, 16/8. Si puede llevar su ayuno a este nivel, ¡lo está haciendo muy bien! Este es un destino fantástico a largo plazo para la mayoría de las personas. Es el enfoque utilizado por muchos investigadores en el campo. Se hace más fácilmente cenando temprano (por ejemplo, terminar antes de las 6:00 p. M.) Y un desayuno tardío (p. Ej., A las 10 a. M.). Sí, tendrás que aprender a ignorar un poco los gruñidos de tu estómago por las mañanas, pero incluso eso se desvanece con el tiempo. Si no tiene sobrepeso o quizás lo tenga levemente, este plan lo ayudará a perder gradualmente algunos kilos de más (o kilogramos) a medida que pasa aproximadamente 28 horas a la semana quemando grasa. Un estudio en adultos obesos mostró que el ayuno entre las 18:00 y las 10:00 durante 12 semanas conduce a una pérdida de peso leve y mejora la presión arterial.

Alimentación con restricción de tiempo, 18/6. Este plan es popular entre los ayunadores serios. Muchos de ellos se saltan el desayuno por completo y comen dos comidas al día. Un ejemplo de horario es terminar la cena a las 6 pm y no volver a comer hasta el almuerzo del día siguiente alrededor del mediodía. Los seguidores de este programa pasan 42 horas a la semana en modo de quema de grasa e incluso están al borde de la cetosis intensa todos los días. Si llega al punto de seguir este programa la mayoría de los días de la semana, sabrá que se ha convertido en un maestro rápido.

Alimentación restringida en el tiempo, 22/2. Este enfoque también se conoce como «OMAD» o «una comida al día». Como su nombre lo indica, generalmente implica saltarse el desayuno y el almuerzo mientras empaqueta todo el consumo de calorías en una ventana de 2 horas o una sola comida a la hora de la cena. Como ocurre con todos los planes de ayuno intermitente, es mejor si puede terminar de comer unas horas antes de acostarse. Este plan es ideal para las personas que buscan perder mucho peso porque lo pone en modo de quema de grasa durante 70 horas a la semana, 42 de esas horas representan una cetosis intensa.

Aunque suene difícil, muchas personas se adaptan a este horario durante meses o incluso años una vez que se acostumbran. Un pequeño estudio realizado por el grupo de investigación de Jason Fung mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana y cenar solo en los días de ayuno, eliminó la necesidad de insulina en pacientes diabéticos tipo 2. Este enfoque de ayuno intermitente también resultó en una mejora de la HbA1C, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de la cintura reducida.

Para hacer OMAD a largo plazo, es mejor trabajar con un médico y un dietista o nutricionista para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita en su ventana de una comida o dos horas diarias para comer.

Ayuno en días alternos (ADF). La ADF implica comer normalmente un día y luego ayunar al siguiente. A veces, en lugar de un ayuno completo, los médicos se permiten hasta 500 calorías aproximadamente en los días de «ayuno». Si adopta ese enfoque, es importante obtener la mayoría de esas calorías de grasas buenas como el aceite de oliva y evitar los carbohidratos. Los carbohidratos lo sacarán de la cetosis (quema de grasa) y disminuirán los beneficios del ADF.

Otra forma de ver el ADF es como tres ayunos de 36 horas por semana. Aquí hay un horario de ejemplo: coma normalmente los lunes hasta las 6 p.m. No coma nada (o al menos muy poco) hasta el desayuno del miércoles por la mañana. Termine la cena alrededor de las 6 pm el miércoles por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del viernes. Coma normalmente el resto del día y termine la cena a las 6:00 p. M. Aproximadamente el viernes por la noche. No vuelvas a comer hasta el desayuno del domingo.

Como puede ver en la tabla, ADF le brinda la mayor cantidad de tiempo en cetosis y cetosis intensa de todos los planes que presentamos aquí. También implica solo tres mañanas y tres tardes por semana cuando es probable que tenga un poco de hambre. La desventaja es que solo está obligando a su cuerpo a realizar el cambio metabólico entre el azúcar y la quema de grasa tres veces por semana. Este programa es ideal para los primeros meses de un plan de pérdida de peso serio. Algunas personas pueden mantenerlo a largo plazo, pero muchas vuelven a uno de los otros horarios después de haber perdido la mayor parte del peso.

El ADF es eficaz para perder peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos . La ADF parece causar una pérdida de peso similar en comparación con la restricción calórica diaria, aunque la ADF puede conducir a mayores reducciones en la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en pacientes resistentes a la insulina .

La «dieta» 5: 2. Finalmente, el plan 5: 2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y luego ayunar durante los dos últimos. Por ejemplo, puede decidir ayunar los lunes y martes y luego comer normalmente el resto de la semana. También puede considerarlo como un ayuno de 60 horas por semana. Termine la cena a las 6 pm el domingo por la noche y no vuelva a comer hasta el desayuno del miércoles por la mañana, por ejemplo. Este programa proporciona la segunda mayor cantidad de cetosis intensa por semana. Sin embargo, hace lo mínimo para promover la flexibilidad metabólica, ya que solo está haciendo el cambio de quemar azúcar a quemar grasa una vez por semana. Si sigue este plan, será importante interrumpir el ayuno con una comida saludable y controlar sus niveles de azúcar en sangre antes y después, para asegurarse de que está mejorando el control del azúcar en sangre y no provocando un gran aumento de azúcar en sangre. .

La dieta 5: 2 también es de interés para las personas que padecen trastornos autoinmunes, ya que un período de ayuno semanal de 60 horas es lo suficientemente largo como para matar y permitir la reposición de una gran cantidad de células blancas (inmunes) viejas.

Por supuesto, existen innumerables variaciones sobre estos temas básicos. Algunas personas practican 16: 8 todos los días, pero se relajan un poco durante el fin de semana. Otros complementan un plan TRE como las 14:10 con un ayuno de 24 horas cada semana. No importa qué plan termine siguiendo, es bueno hacer un seguimiento de la cantidad de tiempo que pasa en cetosis y cetosis intensa cada semana. Es el tiempo dedicado a quemar grasa, especialmente los períodos intensos de cetosis, lo que es importante para perder peso.

Ahora tenemos el conocimiento para armar esta tabla resumen final:

Plan Beneficios Mejor para
12/12 Sin hambre extra, fácil de adoptar. Personas nuevas en el ayuno intermitente.
14/10 Algunos para quemar grasa, pero bastante fácil de manejar para la mayoría de las personas. Personas sanas que buscan una forma fácil de ayunar sin mucho sufrimiento.
16/8 Agradable quema de grasa diaria que ayudará a fomentar un movimiento gradual hacia un peso saludable. Personas con peso normal o con sobrepeso leve que buscan un estilo de ayuno intermitente que puedan adoptar de por vida.
18/6 Lleva al cuerpo al borde de una cetosis intensa todos los días. Culturistas y atletas serios, así como personas con sobrepeso que han dominado horarios de ayuno intermitente más fáciles.
22/2 Mucha buena quema de grasa todos los días. Incluso pone al cuerpo en autofagia regular para reciclar proteínas viejas. Las personas que buscan perder una gran cantidad de peso, revertir la diabetes tipo 2, reducir su riesgo de Alzheimer y Parkinson.
ADF El mayor período de cetosis intensa de cualquiera de los populares planes de ayuno intermitente. Mucha autofagia también. Personas que buscan impulsar una pérdida de peso grave o reducir el riesgo de enfermedad.
5:2 Un largo período de ayuno de 60 horas semanales. Personas que buscan perder peso significativamente.

Entonces, ¿qué es lo mejor para ti?

La naturaleza humana consiste en lanzarse a una nueva práctica con ambos pies. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendemos a apagarnos rápidamente, a pesar de nuestras buenas intenciones. Le recomendamos encarecidamente que comience su introducción al ayuno intermitente con el plan 12/12. Es una excelente manera de eliminar constantemente esos bocadillos nocturnos que realmente aumentan de peso. El plan 12/12 es realmente la esencia del ayuno intermitente: aprender que no vas a morir si no comes durante unas horas.

Una vez que domine este horario de ayuno, puede pasar a lo que quiera. La progresión más lógica y quizás la más fácil es comenzar a subir la cena y volver a desayunar a medida que adopta un horario 14/10. Sin embargo, algunas personas pasarán directamente del 12/12 a uno de los planes más ambiciosos como ADF o 5: 2.

Utilice el siguiente diagrama de flujo para decidir qué horario de ayuno intermitente es el adecuado para usted y tenga en cuenta las recomendaciones a continuación:

  • No adopte el ayuno intermitente si tiene diabetes tipo 1, un trastorno alimentario o ya tiene bajo peso. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes también deben evitar el ayuno. Los niños menores de 18 años no deben practicar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico.
  • Mantente hidratado mientras ayunas. Beba mucha agua y té o café sin azúcar. Trate de evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, pero no es el fin del mundo si comete un error.
  • Considere controlar su glucosa en sangre (azúcar) y sus cetonas con un dispositivo como KetoMojo o BIOSENSE .
  • Si empiezas a sentirte mal, ¡come! El ayuno intermitente es una maravillosa intervención de salud, pero no lo lleve demasiado lejos. Incluso puede intentar mantenerse en cetosis evitando los carbohidratos y obteniendo la mayor parte de sus calorías de grasas buenas como el aceite de oliva.

Una aplicación móvil como LIFE ayuno tracke r de LifeOmic puede ayudarlo a integrar el ayuno intermitente en su estilo de vida de una manera segura y efectiva. Recuerde que el ayuno intermitente no es una dieta. Es mejor considerarlo como un hábito saludable para toda la vida, como hacer ejercicio y comer muchas frutas y verduras buenas. No se rinda si tiene una mala semana. Comience lentamente y aumente con el tiempo. ¡Lento y constante gana la carrera!