El subidón de azúcar de Halloween puede dar miedo. A veces nos encontramos comiendo tantos dulces como podamos de los cubos de calabaza de los niños, porque seamos honestos, ¡ Ellos necesitan ese azúcar mucho menos que nosotros ! Pero hay cosas que podemos hacer para mitigar los impactos negativos del azúcar en nuestra salud.

Uno de ellos es el ayuno intermitente , o darle a nuestro cuerpo un descanso de la glucosa y la insulina de manera intermitente, lo que puede ser dañino si está hiperactivo. Para obtener más información sobre el ayuno para la sensibilidad a la insulina, únase a nosotros en un ayuno de demonios de Halloween este domingo antes de la medianoche.

To learn more about fasting for insulin sensitivity, join us in a Halloween Fast of Ghouls this Wednesday before midnight!

Embrujado por el azúcar

Cuando eras joven, es posible que tus padres te hayan dicho cosas como: «¡Si sigues comiendo esos dulces de Halloween, te saldrán caries!». Las caries y las visitas al dentista son lo suficientemente aterradoras como para hacernos pensar dos veces antes de masticar ositos de goma. Pero azúcares añadidos puede hacer mucho más que alimentar bacterias dañinas en su boca que contribuyen a la caries dental (para empezar, los azúcares agregados también alimentan bacterias potencialmente dañinas en su intestino). Comer demasiados azúcares agregados, además de causar picos dañinos de glucosa en sangre si come demasiados a la vez , puede provocar aumento de peso, inflamación y resistencia a la insulina, lo que lo pone en mayor riesgo de diabetes, enfermedades neurodegenerativas e incluso cáncer.

A lo largo del día, probablemente consume tanto azúcares naturales, como los azúcares presentes en la fruta cruda y la leche, como azúcares añadidos . Los azúcares añadidos son los más insidiosos de los azúcares.. Se pueden encontrar en muchos alimentos procesados y cosas como refrescos, jugos, yogures endulzados y de frutas, productos de cereales, dulces, galletas, etc., e incluso en cosas en las que no esperaría encontrar azúcar agregada, como el pan simple, tazas de frutas, salsas de tomate preparadas, aderezos para ensaladas, etc. Vienen en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza, azúcar de caña, jarabe, miel, jarabe de malta, glucosa, fructosa, maltosa, sacarosa, lactosa y otros productos de «-osa».

La Organización Mundial de la Salud recomienda minimizar la ingesta de azúcares libres tanto como sea posible, pero al menos hacer que los azúcares libres sean menos del 5-10% de su ingesta total de energía o calorías diarias totales. En una dieta de 2000 calorías diarias, eso significa no más de 200 calorías deben provenir de azúcares agregados. Otra pauta común es comer. menos de 50 gramos de azúcares añadidos por día ( 25 gramos para la mayoría de mujeres y niños , y cuanto menos, mejor).

¿Sabes cuánta azúcar consumes en un día normal?

«Los azúcares libres incluyen monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas». – Organización Mundial de la Salud

Zombie Days: Your Body on High Blood Sugar

Niveles persistentemente altos de glucosa en sangre es una de las características de la prediabetes y la diabetes. Esto ocurre cuando los tejidos de su cuerpo, como los músculos, la grasa y el hígado, se vuelven resistentes a la insulina; no responden bien a la insulina y son ineficaces para absorber la glucosa de la sangre. La resistencia a la insulina está asociada con enfermedades crónicas y enfermedades del envejecimiento, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas más recientemente incluida la enfermedad de Alzheimer. La resistencia a la insulina juega un papel en la inflamación, la producción de especies reactivas de oxígeno y la señalización de IGF-1, que cuando están hiperactivas pueden promover la proliferación de células cancerosas y la actividad de las células senescentes «zombis» que no pueden dividirse pero que pueden crecer y enviar citocinas inflamatorias.

La ingesta de azúcar agregada puede contribuir y ciertamente exacerbar la resistencia a la insulina. Por ejemplo, agregado la ingesta de azúcar se asocia con una presión arterial más alta, inflamación, aumento de peso y enfermedad del hígado graso, problemas de salud que pueden provocar resistencia a la insulina y una mayor exacerbación de estos problemas. Los azúcares agregados sirven para células particularmente hambrientas de energía pero metabólicamente ineficientes, incluidas las células senescentes , las células cancerosas e incluso las bacterias patógenas que proliferan rápidamente en el intestino.

Hay varios factores genéticos y de estilo de vida que pueden contribuir a la probabilidad de que desarrolle resistencia a la insulina. Pero incluso si tiene un riesgo genético, puede ayudarse a sí mismo con ejercicio regular, una dieta equilibrada, evitar azúcares añadidos en la dieta , patrones de sueño saludables y actividades de reducción del estrés. Los factores de riesgo de resistencia a la insulina y prediabetes incluyen obesidad, envejecimiento, inactividad física, colesterol alto y presión arterial alta y trastornos del sueño o alteración del ritmo circadiano.

“Si tiene resistencia a la insulina, quiere volverse lo contrario: más sensible a la insulina (las células son más efectivas para absorber la glucosa en sangre, por lo que se necesita menos insulina). La actividad física te hace más sensible a la insulina, una de las razones por las que es una piedra angular del control de la diabetes (¡y de la buena salud en general!). No espere hasta que le diagnostiquen diabetes para comenzar a moverse más. Cuanto antes actúe (literalmente), mejor estará. La pérdida de peso también es importante, al igual que evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, reducir el estrés y dormir lo suficiente (la actividad física también puede ayudarlo a obtener más zzz) «. – CDC, diabetes

Corre rápido de Sugar Ghouls

Evitar los azúcares añadidos puede ser difícil por muchas razones.. Número uno este mes: ¡dulces de Halloween! Pero en serio, el azúcar está en todas partes. Entonces, ¿cómo podemos darle a nuestro cuerpo un descanso del azúcar y las vías inflamatorias y de «crecimiento celular» que promueve?

Podemos intentar evitar los azúcares añadidos. Aún puede disfrutar de un buen dulce horneado ocasionalmente si elimina las calorías “vacías” de las bebidas azucaradas a lo largo del día.

En buenas noticias, las frutas crudas no cuentan como azúcar agregada – las frutas crudas (manzanas, plátanos, bayas, etc.) contienen una gran cantidad de fibra vegetal que esencialmente puede equilibrar los efectos de los azúcares que contienen. Tampoco contienen la cantidad de azúcar que contienen los alimentos con azúcares añadidos y jugos. Las frutas enteras son las mejores. Una manzana mediana contiene casi 5 gramos de fibra dietética por 15-20 gramos de azúcar. Sin embargo, una taza de puré de manzana contiene aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 25 gramos de azúcar y el jugo de manzana contiene menos de 1 gramo de fibra por cada 25 gramos de azúcar (y eso es sin azúcar puré de manzana y jugo de manzana! Fuente: USDA). Por lo tanto, buscar manzanas, piñas, fresas, un plátano, etc. crudos y enteros o poner trozos de fruta cruda en un yogur griego o islandés sin azúcar es perfecto para cuando se le antoje algo dulce después de una comida.

Halloween child friendly treats. Credit: RobHainer
Delicias para niños de Halloween. Crédito: RobHainer

Si simplemente no puede vivir sin azúcar, existen otras intervenciones que pueden ayudarlo a mantener la sensibilidad a la insulina. Estos incluyen realizar las cantidades recomendadas de actividad física y estructura hacer ejercicio , dormir lo suficiente y comer cuando sale el sol (somos más resistentes a la insulina por la noche y después de una noche de mal sueño, debido a los ritmos circadianos alterados que ayudan a regular nuestro estado metabólico), reduciendo el estrés y la inflamación relacionada con el estrés, manteniendo un peso saludable y aumentando la ingesta de fibra vegetal. Si va a derrochar en dulces, comerlos después de una comida de índice glucémico bajo que contenga mucha fibra dietética es una forma de proteger su cuerpo de algunos de los impactos negativos de un pico de glucosa en sangre.

“Un determinante importante de la sensibilidad a la insulina es la capacidad de la glucosa para convertirse en glucógeno (glucosa almacenada) en el músculo esquelético. El glucógeno es una de las principales fuentes de combustible para el músculo esquelético. durante el ejercicio, y puede agotarse rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad. A menudo vemos una mejora en el control de la glucosa o una disminución en la resistencia a la insulina después del ejercicio. Esta mejora en el control de la glucosa está relacionada con los niveles de glucógeno muscular. Ejercicio constante, especialmente ejercicio para reducir el glucógeno (piense altas repeticiones durante el entrenamiento de resistencia), ayuda a los diabéticos a reducir su glucosa en sangre circulante transportando y almacenando esa glucosa en el músculo como glucógeno «. – Tim Allerton, su receta de ejercicio está lista para recoger

Otra intervención emergente para mejorar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina es el ayuno intermitente. Hay una variedad de enfoques para el ayuno intermitente, incluida la alimentación con restricción de tiempo y el ayuno en días alternos.

Las comidas con restricciones de tiempo controlan su «ventana de alimentación» con su ritmo circadiano y, a menudo, implica ayunos durante la noche de 12 a 14 horas diarias, comenzando alrededor de las 6 pm, por ejemplo. Este programa de ayuno tiene el beneficio adicional de reforzar los ritmos circadianos saludables que pueden ayudar a proteger contra la resistencia a la insulina a través de una variedad de procesos. El ayuno nocturno puede ayudarlo a mantener un ciclo saludable de microbios intestinales que reducen la inflamación y lo protegen contra infecciones por cepas patógenas de microbios. Su microbioma intestinal o la mezcla de microbios en su intestino también pueden impacta en su sensibilidad a la insulina o resistencia a la insulina, y la mejor manera de «alimentar» un microbioma saludable es a través de una dieta balanceada con muchas fibras vegetales.

El ayuno intermitente le da a su cuerpo un descanso de las vías de señalización de insulina y glucosa que promueven la proliferación celular y la inflamación, y puede ayudar a aumentar su sensibilidad a la insulina .. Hay algunas advertencias: después de un ayuno prolongado, especialmente si no es un rápido frecuente, puede experimentar una breve ventana de resistencia aguda a la insulina, por lo que es mejor no romper su ayuno con alimentos con alto contenido de azúcares agregados. Sin embargo, con el tiempo, el ayuno intermitente regular puede ayudar especialmente a las personas con sobrepeso a restringir las calorías, reducir el estrés oxidativo, mejorar su sensibilidad a la insulina y mejorar su flexibilidad metabólica o lo buenos que son para cambiar entre quemar azúcares y quemar grasas .

Obtenga más información con nuestras preguntas frecuentes sobre el ayuno .

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Un ayuno de Halloween para la sensibilidad a la insulina

Si está obsesionado por los dulces de Halloween y no cree que pueda resistir la tentación, la aplicación LIFE Fasting Tracker está aquí para ayudarlo. ¡Únase a nosotros en un ayuno público de demonios el día después de Halloween , antes de devorar más dulces! Comenzaremos nuestro ayuno la noche del domingo 31 de octubre. Si ha ayunado antes, puede unirse a nosotros para un ayuno de 24 horas. Si es la primera vez que ayunas, te animamos a que te lo tomes con calma la primera vez: prueba solo 12 o 14 horas de ayuno durante la noche y rompe tu ayuno con una comida de bajo índice glucémico el 1 de noviembre. En poco tiempo, estará ahuyentando esos niveles elevados de azúcar en sangre e insulina que pueden causar estragos en su cuerpo. Combínelo con ejercicio, sueño adecuado (¡cuidado con las pesadillas!) Y muchas fibras vegetales para obtener los mejores resultados.