Esta publicación se actualizó en febrero de 2022.
Perder peso puede parecer una tarea monumental. Es posible que se sienta abrumado al pensar en qué dieta seguir, qué planes de entrenamiento elegir o qué comer y con qué frecuencia. Pero, ¿y si hubiera una estrategia que pudiera eliminar todas las conjeturas sobre la pérdida de peso? El ayuno intermitente, o evitar las calorías durante un período de tiempo, es una forma sencilla de controlar su peso que no requiere que siga una dieta específica, cuente calorías, mida los alimentos o siga otras reglas complicadas. Lo mejor de todo es que es gratis, casi cualquier persona puede hacerlo y puede ayudarlo a alcanzar su peso objetivo.
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente para bajar de peso. Si tu objetivo es mejorar tu salud, los siguientes 31 retos diarios son para ti. Estas actividades están diseñadas para que gradualmente adquiera el hábito del ayuno, explore diferentes formas de hacerlo y elija la más adecuada para usted a largo plazo. Estas son algunas de las modalidades de ayuno que encontrará en nuestros desafíos:
Comer con tiempo restringido: esteImplica consumir todas sus comidas en un período de 4 a 12 horas al día. Por ejemplo, puede optar por comer y consumir calorías entre las 8 a. M. Y las 6 p. M. Limitar la ingesta de calorías a las horas del día se llama «comer con el sol». La alimentación con restricción de tiempo es particularmente beneficiosa si come sus comidas antes de la puesta del sol. Esto no solo lo ayuda a eliminar los malos hábitos como los refrigerios nocturnos, sino que también mejora su sueño y el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, comer con restricciones de tiempo puede reducir sus niveles de azúcar en sangre, hacerlo más sensible a la insulina y reducir su presión arterial.
Vea cómo Shannon perdió 85 libras en 10 meses con una alimentación restringida en el tiempo
Una comida al día (OMAD): esto implica empacar todas las calorías de su día en una sola comida que consume dentro de 1 a 2 horas. Un pequeño estudio realizado por el grupo de investigación del Dr. Jason Fung mostró que ayunar durante 24 horas 3 veces a la semana y comer solo la cena los días de ayuno eliminó la necesidad de insulina en pacientes con diabetes tipo 2. Este enfoque de ayuno también resultó en una mejora de la HbA1C, un índice de masa corporal más bajo y una circunferencia de la cintura reducida.
Vea cómo Martine perdió 80 libras en un año usando OMAD.
Ayuno en días alternos: consiste en alternar entre días en los que no consumes calorías y días en los que comes normalmente. Esta forma de ayuno aumenta la vida útil de los roedores en un 80% , posiblemente al disminuir los niveles de glucosa y regular la insulina. También reduce la incidencia de cáncer en animales de laboratorio genéticamente predispuestos. El ayuno en días alternos es el método de ayuno más estudiado en humanos, y se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y reduce los niveles circulantes de LDL o colesterol «malo».
¿Estás listo para probar el ayuno intermitente? ¡Vamos a empezar!
Lleve un registro de sus ayunos con nuestra aplicación de seguimiento de ayuno LIFE .
Descargue aquí un calendario visual de los siguientes desafíos.
Día 1- Reflexiona
Hoy es un día para apreciar ESTE día, el comienzo de otro mes. Comprometerse a vivir el presente y a apreciar las novedades de cada día. Tómese unos minutos para reflexionar sobre sus éxitos y fracasos pasados y decida nuevas metas para el próximo mes. ¿Qué quieres lograr? Qué es lo que más esperas?
Día 2- ¡Empecemos a ayunar!
¡Empecemos a ayunar! Si es tu primera vez, reflexiona sobre tus hábitos alimenticios. ¿Come entre horas o después de la cena? Si es así, intente un ayuno de 10 a 12 horas durante la noche. Esto significa que termina la cena a las 7 pm, por ejemplo, y no come nada más hasta las 7 am del día siguiente (¡esto se llama comer con restricción de tiempo!). Si por lo general no siente la necesidad de comer después de la cena o entre comidas, pruebe con un ayuno de 14 a 16 horas (por ejemplo, termine la cena a las 6 pm y no vuelva a comer hasta las 10 am del día siguiente). Si tiene experiencia más rápido, ¡intente ayunar durante al menos 18 horas hoy! Beba agua para mantenerse hidratado y distraído del hambre. Si necesita cafeína, beba té y café negro sin azúcar.
Día 3- Haz un ayuno solo de agua
Hoy, intente beber solo agua durante su ayuno. Si debe consumir cafeína, intente beber solo café o té negro sin azúcar. Continúe ayunando durante al menos 12-16 horas durante la noche.
Día 4- Elimina los bocadillos entre comidas.
Intente eliminar los bocadillos entre las comidas hoy. Pregúntese si realmente tiene hambre, ya que podría estar estresado, ansioso o aburrido. Encuentre algo en lo que ocupar su mente o pruebe algunos ejercicios de respiración para relajarse. Si su hambre es real, coma una comida en lugar de un refrigerio. Continúe ayunando durante 12 a 16 horas.
Día 5: Ayuna una hora más que ayer.
Ahora que se siente cómodo con el ayuno nocturno de 12 a 16 horas, intente ayunar durante una hora más hoy. Anote cómo se siente y observe si un ayuno más corto funcionaría mejor para usted o si está listo para ayunar un poco más.
Día 6- Come con el sol
«Comer con el sol» o comer más temprano en el día lo hace estar más en sintonía con sus relojes biológicos internos, lo que ha demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir la presión arterial.. Intente tener su última comida antes del atardecer (o a las 6 o 7 p. M. Si oscurece antes en el lugar donde vive). Trate de ayunar por lo menos hasta las 7 am de la mañana o más tarde.
Día 7- Sáltate el azúcar añadido esta noche.
El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar agregada durante la última comida puede dificultarle el ayuno al día siguiente. Estos alimentos no hacen mucho para saciarte y, en cambio, te dan hambre más rápido. Intente omitir cualquier cosa que contenga azúcar agregada esta noche. Esto incluye postres, refrescos, té dulce, etc. Incluya proteínas, aceite de oliva o aceite de aguacate en su última comida para ayudarlo a mantenerse lleno. Si todavía te apetece algo dulce, ¡come algo de fruta! Continúe ayunando de 12 a 16 horas al día.
Día 8- Prueba un ayuno de 18-19 horas
Es hora de ajustar su ventana de alimentación diaria, siempre que se sienta con ganas de hacerlo. Prueba un ayuno nocturno de 18 a 19 horas. Siempre tome nota de cómo se siente y deténgase temprano si se siente mareado o tiene dolor de cabeza.
Día 9- Mantente ocupado
Durante la última hora de su ayuno de hoy, salga a caminar, limpie un poco o programe una llamada telefónica para mantenerse ocupado. Probablemente se sienta más tentado a interrumpir el ayuno durante la última hora, por lo que es una buena idea mantenerse distraído durante ese tiempo hasta que finalmente sea la hora de comer.
Día 10- ¡Rompe tu ayuno con un batido!
Rompe tu ayuno con este batido de frutas del bosque creado por la chef Stephanie Krisman.
Batido de Berry Bomb
Rendimiento: 16 oz
1⁄3 taza de arándanos congelados
1⁄3 taza de fresas orgánicas cortadas en cubitos 1⁄3 taza de frambuesas congeladas
1⁄3 taza de moras
1 plátano entero pelado
1⁄2 taza de kéfir de leche entera
1⁄3 taza de jugo de granada
1 cucharada de miel de manuka
1 cucharadita de semillas de lino molidas
1 cucharadita de semillas de chía molidas
* Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y hacer puré hasta que quede suave y cremoso.
Día 11- Rompe tu ayuno conscientemente
Antes de comer hoy por primera vez, practique el siguiente ejercicio de alimentación consciente realizado por Susan McClain , fundadora del Natural Success Institute y asesora de mindfulness de las aplicaciones LIFE.
- Cierra los ojos e imagina tu comida favorita. Observe los diferentes colores, texturas y aromas en su plato.
- Imagínese tomando un bocado de comida con un tenedor. Fíjate en su color, textura y aroma.
- Imagina que le das un mordisco. Presta atención a la textura y los sabores que puedas degustar. Observe la sal, la pimienta o el vinagre y cualquier otra especia.
- A medida que come más bocados, deténgase y sintonice cómo se siente su cuerpo. ¿Estás satisfecho? ¿Sientes que necesitas algo más?
Así es como se sentirá el comer conscientemente cuando lo haga en la vida real. Te verás obligado a reducir la velocidad y prestar atención a todos tus sentidos. Rompe tu ayuno con tu comida favorita o prueba esto ensalada de pollo rostizado. ¿Qué saboreas? ¿Oler? ¿Ver? ¿Cómo se siente?
Día 12: prueba con un entrenamiento en ayunas
El entrenamiento de resistencia en ayunas aumenta la quema de grasa en comparación con el ejercicio después de haber comido. Cuando está en ayunas, sus niveles de insulina bajan y cuando hace ejercicio aumentan su adrenalina y cortisol. La combinación de insulina baja y adrenalina alta y cortisol aumenta significativamente la quema de grasa.! Intente hacer ejercicio mientras ayuna hoy. Si le preocupa marearse, pruebe con un ejercicio más ligero hasta que se acostumbre.
Día 13- ¡Ayuno por 20 horas!
Beba agua para mantenerse hidratado y distraído del hambre. Si necesita cafeína, beba té y café negro sin azúcar.
Si tiene la tentación de romper su ayuno temprano, haga este ejercicio de Marisa Moon llamado «Declaración de valor»:
- Con lápiz y papel, enumere las razones por las que quiere comer y romper su ayuno.
- Enumere las razones por las que «debería» ayunar según lo planeado
- ¿Cómo se siente al romper su ayuno ahora? Este ejercicio ayuda a la mayoría de las personas a ver el análisis de costo-beneficio a favor del ayuno (también conocido como declarar el valor de «apegarse a él»)
Día 14- Evite mirar sus redes sociales durante las últimas 2 horas de su ayuno.
Las redes sociales están plagadas de imágenes de comida, lo que puede hacer que sea mucho más difícil mantener el ayuno. Evite el doomscrolling durante las últimas 2 horas de su ayuno de hoy y manténgase lo más lejos posible de la cocina para evitar las tentaciones.
Día 15- Prueba el aceite MCT
El aceite MCT es un suplemento elaborado a partir de un tipo de grasa llamado triglicéridos de cadena media y derivado del aceite de coco o de palmiste. Se absorbe directamente en el torrente sanguíneo y se convierte en cetonas. Agregar este suplemento mientras ayuna puede ayudarlo a llegar al modo de quema de grasa (cetosis) más rápido. Pruébelo en su café, té o agua hoy.
Día 16- Agrega entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios
El ayuno intermitente combinado con el entrenamiento de resistencia te ayuda a mantener tu masa muscular magra al mismo tiempo que te ayuda a perder grasa. El entrenamiento de resistencia, incluido el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia o su propio peso corporal, puede ayudarlo a preservar los músculos y mantener la fuerza mientras practica el ayuno. Intente levantar mancuernas de peso liviano a mediano o use bandas de resistencia. ¡También puedes probar algunas lagartijas, estocadas o sentadillas si te apetece!
Día 17- Prueba OMAD
OMAD (una comida al día) es un protocolo de ayuno intermitente popular. Si bien es importante asegurarse de que su consumo de calorías sea adecuado durante la OMAD a largo plazo, la integración de un día OMAD ocasional para cambiar su horario de ayuno puede ayudarlo a que la báscula se mueva. Hay muchas formas de hacer OMAD. Algunas personas ayunan durante 20 horas y comen durante las 4 horas restantes, mientras que otras ayunan durante 23 horas y tienen su única comida en un lapso de 1 hora. ¡Hacer lo que funcione para usted! ¡Intente terminar su única comida esta noche a las 8 pm!
Día 18- ¡Enciéndelo! Pruebe un horario de ayuno diferente hoy
Cambiar su horario de ayuno puede tomar muchas formas. La primera opción sería reducir la ventana para comer. Por ejemplo, si su ventana para comer es de 8 horas, intente reducirla a 4 horas o menos. Si su ventana para comer ya es de menos de 4 horas, la opción 2 es intentar expandirla a 6-8 horas (debe hacerlo 2-3 veces a la semana para evitar comer menos). La opción 3 es mover su ventana para comer. Por ejemplo, si suele comer entre las 12 y las 6 p. M., Intente hacerlo entre las 8 a. M. Y las 3 p. M. Una vez que lo hagas, ¡cuéntanos! ¿Fue más fácil? ¿Más difícil? ¿No es realista para su horario? Nos encantaría saberlo.
Día 19- Prueba una comida cetogénica
Aunque no se requiere seguir una dieta específica para perder peso con éxito con el ayuno intermitente, se ha demostrado que una dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas) ayuda a los diabéticos a controlar su azúcar en sangre y conduce a la pérdida de peso al menos a corto plazo.. Hoy, ayune de 16 a 23 horas y rompa su ayuno con una comida baja en carbohidratos y alta en grasas. Estos Los tacos keto de aguacate son muy fáciles de hacer y solo tienen 367 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína y 30 gramos de grasa por porción (½ aguacate + aderezos).
Día 20- Ejercicio para distraerte del hambre
Las últimas 2 horas de ayuno son las más difíciles y es cuando es más probable que ceda. Intente hacer ejercicio 2 horas antes de que termine el ayuno. Su apetito disminuye cuando hace ejercicio y, por lo general, no vuelve hasta la siguiente hora. Esto probablemente se deba a los efectos de los entrenamientos en ayunas sobre el aumento del reciclaje celular (autofagia) en su cuerpo. Sus células aumentan la autofagia cuando los nutrientes son bajos o cuando hay una mayor demanda de energía, también conocido como cuando está ayunando o haciendo ejercicio. Cuando ayunas o ejercicio, su cuerpo toma los componentes dañados y los convierte en cosas que puede usar. ¡Esto proporciona a sus células azúcares y otros componentes básicos que pueden ayudarlo a realizar un ayuno o un entrenamiento!
Día 21- Ayuno, incluso los fines de semana
Puede ser difícil ceñirse al ayuno los fines de semana, pero en lugar de dejar de ayunar por completo, haga lo siguiente: ayune de 12 a 14 horas durante la noche e incorpore algunas de las cosas que le faltaban mientras seguía comiendo con atención. Esto hará que sea más fácil volver a su horario habitual de ayuno después de que termine el fin de semana.
Día 22- ¡Rompe tu ayuno con grasas saludables!
Las grasas saludables no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los carbohidratos y son excelentes para que se sienta lleno. Incluya fuentes de origen vegetal como aceite de oliva y aguacate, aceitunas, aguacates y nueces y semillas como nueces, nueces de macadamia, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo en sus comidas de hoy. Continúe ayunando durante 16-23 horas.
Día 23 – Apunta a 7 horas de sueño.
Cuando ayune para bajar de peso, no se olvide de otros factores que le dificultan perder peso. Dormir menos de 7 horas por noche hace que consumas más calorías, especialmente por la noche cuando tu cuerpo está menos preparado para manejar el azúcar. La Fundación Nacional del Sueño actualmente recomienda 7-9 horas de sueño por noche para adultos de 18 a 64 años. Trate de dormir 7 horas esta noche. Si suele tener problemas para dormir, siga estos los hábitos de higiene del sueño podrían ayudar.
Día 24- Reflexiona
A estas alturas, ha probado diferentes períodos y horarios de ayuno. ¿Cuál se adapta mejor a tu estilo de vida? ¡Haz eso rápido hoy!
Día 25: ¡Prueba un ayuno de 24 horas!
Si está dispuesto a hacerlo, intente ayunar durante 24 horas. Beba mucha agua y, si necesita cafeína, beba café o té negro sin azúcar.
Día 26- Ayuno de 14-16 horas
Después de un largo ayuno de 24 horas, te mereces un descanso. Puede comer 3 comidas hoy para reponer su cuerpo y prepararse para los desafíos restantes: ¡ayuno en días alternos! Asegúrese de que su última comida de hoy sea abundante y contenga proteínas, grasas saludables como nueces, aceite de oliva o aguacate, y poco o nada de carbohidratos o azúcar.
Día 27: ¡Prueba un ayuno modificado de 36 horas!
El ayuno en días alternos implica ayunar un día y comer normalmente el siguiente. Por lo general, esto significa un ayuno de 36 horas en el que no consumes calorías durante un día completo y esperas hasta el día siguiente para comer. La mayoría de los estudios que utilizan este protocolo de ayuno permiten hasta 500 calorías por día en días de ayuno. Este tipo de ayuno modificado se puede considerar un ayuno de una comida al día (OMAD) si consume sus 500 calorías en una sola comida, aunque también tiene la opción de consumirlas durante un horario de alimentación restringido (por ejemplo, , entre las 9.00 y las 17.00 horas). Para hacer este ayuno modificado, concéntrese en alimentos bajos en carbohidratos y proteínas que contengan mucha fibra dietética, té y café sin azúcar y agua. Por ejemplo, puede disfrutar de un paquete de almendras de 100 calorías, un poco de té matcha verde, algunas rodajas de vegetales crudos bañadas en aceite de oliva, chips de col rizada, ralladuras de coco crudo, etc. También puede probar lo que hizo nuestro CEO durante una ayuno de 5 días modificado: Mezcle un par de tazas de verduras mixtas con una cucharada de aceite de oliva, un poco de sal y una docena de almendras. Esta única «comida» tiene 250 calorías.
Consejo profesional: espere hasta después de su entrenamiento para comer las calorías del día de ayuno, porque es probable que tenga más hambre en ese momento de todos modos. Si comes antes, tendrás la tentación de comer más después y superar las 500 calorías.
Día 28- Recupera y reflexiona
Escribe en un diario tu experiencia con un ayuno modificado de 36 horas. ¿Cómo te sentiste? ¿Qué tan difícil fue mantenerse por debajo de las 500 calorías? ¿Lo harias otra vez? Para recuperarse, coma 2-3 comidas hoy en un horario restringido, por ejemplo, entre las 10 y las 6 pm. Para prepararse para el desafío del mañana, asegúrese de que su última comida sea abundante y contenga proteínas, grasas saludables como nueces, aceite de oliva o aguacate, y poco o nada de carbohidratos o azúcar.
Día 29: ¡Prueba un verdadero ayuno de 36 horas!
Si lo desea, no consuma calorías hoy y espere hasta mañana por la mañana para comer. Esto será similar a un ayuno de 24 horas, excepto que te irás a dormir sin cenar y, en cambio, comerás a la mañana siguiente cuando te despiertes. Alternativamente, ayune durante el tiempo que le resulte más cómodo. Beba mucha agua, manténgase ocupado, haga ejercicios de respiración cuando le ataque el hambre y, lo más importante, escuche a su cuerpo. Interrumpa su ayuno temprano si se siente mareado o tiene dolor de cabeza. Escribe en un diario cómo te sientes a lo largo del día. ¿Estuviste tentado a terminar tu ayuno temprano? ¿Qué hiciste?
Día 30- Recupera y reflexiona
Los ayunos de 36 horas o menos generalmente no afectan sus enzimas digestivas y debería poder manejar los alimentos como cualquier otro día. Para tener cuidado, incluya alimentos que sean fáciles de digerir en su primera comida, como yogur, avena, caldo o sopa. Escribe en un diario cómo te sentiste al hacer un ayuno de 36 horas. ¿Qué estaba pasando por tu mente? ¿Fue más fácil o más difícil en comparación con el ayuno modificado? ¿Lo harias otra vez?
Día 31- ¡Celebra!
¡Lo hiciste! ¿Qué cambios has notado en ti mismo? ¿Sientes más energía? ¿Está mejorando tu salud? ¿Te queda mejor la ropa? ¿Está perdiendo peso y / o pulgadas? Celebre con un ayuno de 16 horas y uno de estos deliciosos calabacines recetas. Si cumplió con todos o la mayoría de estos desafíos, envíenos un correo electrónico a learn@lifeomic.com y cuéntanos cómo te fue y cómo te ayudó. ¡Aquí es donde el diario que hiciste durante el mes te resultará útil!
Lo anterior no es un consejo médico. Antes de participar en cualquier desafío de bienestar, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud calificado.
