Existe una creciente evidencia de que el ayuno intermitente y la restricción calórica convencional, o las dietas diarias de reducción de calorías, tienen impactos similares en la pérdida de peso y otros indicadores metabólicos. Pero esta no es una noticia desalentadora, a pesar de la naturaleza de muchos titulares de los medios recientes . De hecho, la noticia de que la restricción intermitente de calorías tiene un impacto similar en la pérdida de peso y la salud metabólica que la restricción continua de calorías es una buena noticia para muchos. Muchas personas encuentran que el ayuno intermitente o la restricción de calorías en un número limitado de «días de ayuno» por semana es más fácil que privarse del 25% de su ingesta calórica normal a diario.
En un estudio publicado este mes en el American Journal of Clinical Nutrition por investigadores del Centro Alemán de Investigación del Cáncer, una intervención de restricción calórica intermitente 5: 2 tuvo impactos equivalentes pero no superiores en los indicadores de peso y enfermedades metabólicas como la restricción calórica continua. Los resultados se basan en un ensayo clínico que inscribió a 150 participantes.
En este ensayo aleatorizado, una intervención 5: 2 no ejerció efectos más fuertes sobre los biomarcadores de obesidad, enfermedades metabólicas e inflamación que la restricción continua de calorías durante un período de intervención de 12 semanas. Los ayunos intermitentes 5: 2 perdieron un poco más de peso durante la fase de intervención del estudio (12 semanas), pero en la semana 50 habían experimentado aproximadamente la misma cantidad de pérdida de peso que las personas que restringían sus calorías a diario.
“Todos los grupos de estudio experimentaron reducciones en los lípidos séricos en ayunas (LDL, HDL, colesterol, triglicéridos), concentraciones de insulina, niveles de HOMA-IR[a measure of insulin resistance] , adipocinas (adiponectina, leptina), parámetros de función hepática (gamma-glutamil transpeptidasa, alanina transaminasa, aspartamo transaminasa) y factor neurotrópico derivado del cerebro, y aumentos en las concentraciones de resistina e IGF-1 , sin diferencias significativas entre los grupos «. – Schübel et al., 2018
La buena noticia es que la intervención de restricción calórica intermitente 5: 2 fue bien tolerada y resultó en un cambio relativo de hasta un 7% en el peso corporal durante la fase de intervención de 12 semanas del estudio. Los participantes en el grupo de dieta 5: 2 fueron entrenados sobre cómo restringir sus calorías de manera que en los días de «ayuno» comieran solo una cuarta parte de las calorías que normalmente deberían comer dadas sus necesidades energéticas individuales. En contraste, los individuos en el grupo de intervención de restricción continua de calorías fueron entrenados sobre cómo restringir sus calorías diariamente al 80% de su requerimiento individual de energía.
“Para los días restringidos en calorías, se crearon planes de comidas personalizados detallados, en los que se daban posibles opciones para los componentes de las comidas organizadas por grupos de alimentos; los participantes tenían que seleccionar 4 alimentos del grupo de verduras, 2 del grupo de productos lácteos bajos en grasa y 1 alimento de cada uno de los grupos de carne / pescado, carbohidratos y frutas, en combinación con una ingesta mínima de 2 L de bebidas bajas en energía «. – Schübel et al., 2018
Si bien este estudio ofrece una nueva ventana a los impactos de la popular dieta 5: 2, tiene limitaciones cuando se trata de revelar los impactos potenciales del ayuno intermitente. Los investigadores no midieron o no informaron mediciones de los niveles de cetonas o la duración de los intervalos de ayuno sin calorías para las personas en el grupo de restricción intermitente de calorías. Si bien la dieta 5: 2 es un enfoque para el ayuno intermitente, otros enfoques que incluyen la alimentación con restricción de tiempo (como el programa 16: 8) y el ayuno de agua ocasional prolongado (por ejemplo, de 24 a 36 horas) pueden ejercer diferentes impactos en el cuerpo. En particular, otros tipos de ayuno intermitente que empujan al cuerpo al estado metabólico de cetosis o un cambio metabólico rápido podrían tener un mayor impacto en la sensibilidad a la insulina y la actividad de señalización de mTOR / insulina.
Por ejemplo, ensayos previos realizados por Michelle Harvie y sus colegas han dado como resultado impactos de pérdida de peso similares pero mayores disminuciones en las concentraciones de insulina, biomarcadores de resistencia a la insulina y masa grasa para individuos que practican dos días consecutivos de restricción calórica intermitente en lugar de una restricción calórica continua. En otro estudio, la Dra. Krista Varady descubrió que, aunque el ayuno en días alternos producía resultados de pérdida de peso similares a los de la restricción continua de calorías a lo largo del tiempo, algunas personas con prediabetes experimentaron «mayores mejoras en la resistencia a la insulina, factores inflamatorios y niveles de triglicéridos con ayuno en días alternos. » Estos resultados podrían ser una función de ayunos más prolongados, el agotamiento del glucógeno y el aumento de la producción de cetonas (que se ha demostrado que son beneficiosas para la salud del cerebro ) con ayunos más prolongados y los impactos del cambio metabólico intermitente.
«Durante el ayuno, el cuerpo utiliza glucosa y glucógeno, luego se convierte en reservas de energía almacenadas en la grasa. Esta energía almacenada se libera en forma de sustancias químicas llamadas cetonas. Estas sustancias químicas ayudan a las células, especialmente las del cerebro, a seguir funcionando a plena capacidad. Algunas los investigadores piensan que debido a que las cetonas son una fuente de energía más eficiente que la glucosa, pueden proteger contra el deterioro del sistema nervioso central relacionado con el envejecimiento que podría causar demencia y otros trastornos. […] Además, los estudios muestran que las cetonas pueden ayudar a proteger contra enfermedades inflamatorias como la artritis. Las cetonas también reducen el nivel de insulina en la sangre, lo que podría proteger contra la diabetes tipo 2 «. – Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
El estudio del American Journal of Clinical Nutrition complementa los hallazgos anteriores de que el ayuno 5: 2 y en días alternos las intervenciones que implican una restricción calórica intermitente no son superiores a la restricción calórica continua en la mayoría de los aspectos, incluido el impacto sobre el peso. Sin embargo, queda mucho por estudiar sobre los impactos de otros horarios de ayuno intermitente, en particular la ingesta restringida de tiempo y el ayuno prolongado de agua. Por ahora, si le resulta más fácil ceñirse a dietas en las que restringe sus calorías en mayor medida durante dos días a la semana en lugar de todos los días, la ciencia dice que probablemente seguirá disfrutando de beneficios similares para perder peso. ¡Así que adelante!
Obtenga más información sobre el ayuno intermitente con nuestras preguntas frecuentes sobre el ayuno con la Dra. Krista Varady y la aplicación LIFE Fasting Tracker .
