Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.

Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.


 

Si has estado haciendo ayuno intermitente, es posible que hayas escuchado que la autofagia es uno de sus muchos beneficios. Pero, ¿qué es y por qué es importante para tu salud?

Lo que encontrarás en este artículo:

¿Qué es? | ¿Cómo sucede en tu cuerpo? | mTOR y AMPK | El efecto de la edad | ¿Cuánto tiempo debo ayunar para estar en autofagia? | El ayuno intermitente y el ejercicio aumentan la autofagia | Alimentos que inducen autofagia | Señales de que tus células están aumentando la autofagia

* Ilustraciones de Tori Rogers .

¿Qué es la autofagia?

La autofagia es un proceso vital que realizan nuestras células para mantenerse funcionando correctamente.. Consiste en empaquetar los componentes celulares dañados y transportarlos a una planta de reciclaje dentro de la célula llamada lisosoma. Allí, las partes dañadas de las células se descomponen y se reutilizan.

Tus células mantienen niveles bajos de autofagia todo el tiempo, pero estos aumentan cuando no has comido o cuando hay una mayor demanda de energía, por ejemplo cuando ayunas o cuando haces ejercicio.

Cuando ayunas o te ejercitas, tu cuerpo puede eliminar los componentes viejos y convertirlos en cosas que tus células puedan usar. Esto le da a tu cuerpo azúcares y otros componentes básicos que te dan energia durante un ayuno o un entrenamiento.

¿Cómo se produce la autofagia?

Cuando tus células están listas para la autofagia, ocurren 3 cosas :

  1. Una estructura en forma de copa conocida como fagóforo comienza a formarse alrededor de los componentes dañados dentro de tus celulas. Representación del fagóforo, la estructura que se forma alrededor de las partes de la célula que se van a reciclar durante la autofagia.
  2. Los bordes del fagóforo se extienden y se fusionan, formando una nueva estructura conocida como autofagosoma. Esta es la ‘papelera de reciclaje’ que contendrá el material dañado.
  3. Representación del autofagosoma, la estructura que se forma cuando los extremos del fagóforo se extienden y se fusionan.El autofagosoma se fusiona directamente con un lisosoma (la planta de reciclaje de la célula) que contiene enzimas conocidas como hidrolasas ácidas que pueden digerir las partes celulares viejas y dañadas. Este proceso genera azúcares, aminoácidos y ácidos grasos que las células pueden reutilizar , y elimina las cosas peligrosas que pueden causar enfermedades, como proteínas defectuosas e incluso bacterias y virus.

Representación del autofagosoma fusionándose con un lisosoma.

La autofagia puede aumentar o disminuir según sea necesario

mTOR (mammalian target of rapamycin) es una proteína que normalmente impide el reciclaje celular Se activa cuando comes y hay abundancia de nutrientes. Sin embargo, si no comes durante varias horas , una proteína conocida como AMPK (proteína quinasa activada por AMP de 5 pies) desactiva a mTOR y le envía una señal a tus células para que entren en modo autoprotección.. Esto activa genes relacionados con la autofagia , los cuales inician el proceso de reciclaje ayudando a recolectar las partes celulares dañadas y a fusionarlas con el lisosoma

Los estudios en animales muestran que el reciclaje celular podría revertir el efecto del envejecimiento en la salud. Por ejemplo, en las moscas de fruta, restringir las calorías aumenta su vida útil y en los roedores mejora considerablemente su salud. Estos efectos podrían deberse, al menos en parte, a la desactivación de mTOR y a la autofagia.

El efecto de la edad

La autofagia se vuelve menos eficiente a medida que envejeces.. Esto hace que tus células acumulen daño que no pueden reparar, lo que puede terminar provocando enfermedad de Alzheimer, Parkinson, cáncer, entre otras.

Menos autofagia equivale al envejecimiento prematuro y a una vida útil más corta en muchos animales, desde gusanos hasta personas. Como mTOR frena la autofagia y sus niveles aumentan durante el envejecimiento, los científicos creen que el aumento de mTOR podría ser el vínculo entre el envejecimiento y la reducción de la autofagia.. La AMPK también disminuye durante el envejecimiento. Menos AMPK y más mTOR equivale a menos autofagia en tus células.

¿Cuánto tiempo necesito ayunar para que mis células empiezen a reciclar?

Después de 16 horas de ayuno, las neuronas pasan de usar glucosa a usar cetonas como su principal fuente de energía. Se ha demostrado que las cetonas promueven la autofagia en las neuronas. Por lo tanto, es posible que las neuronas aumenten sus mecanismos de reciclaje 16 horas después de empezar un ayuno.

Un estudio de 2019 con 11 adultos con sobrepeso que comían entre las 8 am y las 2 pm mostró un aumento de los marcadores de autofagia en la sangre después de ayunar durante aproximadamente 18 horas, en comparación con los participantes de control que solo ayunaron durante 12 horas. Un segundo estudio en personas detectó autofagia en neutrófilos a partir de las 24 horas de ayuno. En un tercer estudio , aquellos que ayunaron durante 72 horas mostraron una reducción de mTOR y un aumento en la autofagia.

La autofagia aumenta a medida que avanza tu ayuno. Ayuna durante al menos 16 horas por día para ver sus beneficios.

Hay al menos 2 cosas que puedes hacer para ayudar a que tus células se limpien solas: ejercicio de alta intensidad y ayuno intermitente.

El ayuno intermitente y el ejercicio aumentan la autofagia

El ayuno intermitente no es la única forma de mejorar la capacidad de tus células para reciclar componentes viejos. La científica estadounidense Beth Levine demostró que algunos de los beneficios del ejercicio tienen que ver con el aumento de la autofagia. Por ejemplo, la autofagia inducida por el ejercicio retrasa el avance de enfermedades cardíacas al renovar las células del corazón y al reducir el daño oxidativo.

Representación de los efectos del ejercicio sobre la autofagia. El ejercicio aumenta la proteina AMPK e induce la autofagia.
La actividad física, al igual que el ayuno, inactiva a mTOR y activa a AMPK.

El ejercicio de alta intensidad anima a tus células a reciclar.

El ejercicio, al igual que el ayuno, inactiva a mTOR, lo que aumenta la autofagia en muchos tejidos. Hacer ejercicio equivale a no comer durante un período prolongado: Se activa la AMPK , y también se activan genes y proteínas relacionadas con la autofagia.

En ratones, el ejercicio de resistencia aumenta la autofagia en el corazón, el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y el cerebro. En personas, la autofagia aumenta durante el ejercicio de alta intensidad, como por ejemplo lasmaratones oelciclismo.

Alimentos que inducen la autofagia

En general, tus células necesitan un ambiente bajo en nutrientes para aumentar sus mecanismos de autolimpieza. Este ambiente ideal generalmente se logra a través del ayuno intermitente y el ejercicio. Sin embargo, hay compuestos naturales que se encuentran en frutas, verduras y especias que hacen que tus células eliminen los componentes dañados e imiten los efectos antienvejecimiento del ayuno intermitente sin necesidad de ayunar.

Incluyen los siguientes:

Bayas

Las bayas y las uvas contienen estilbenos que pueden activar la proteína Nrf2 asociada con la defensa antioxidante y la eliminación de componentes celulares dañados. Los estilbenos también pueden prevenir el cáncer y prevenir la progresión de tumores malignos.

Vino tinto

El resveratrol en las uvas y el vino tinto activa la autofagia al activar a AMPK y al apagar a mTOR.

Curcumina (cúrcuma)

La cúrcuma es un potente antiinflamatorio que puede controlar los síntomas de la artritis. Le ayuda a tus células a deshacerse de las mitocondrias dañadas y puede mejorar la actividad de los lisosomas, la planta de reciclaje de la célula donde los componentes dañados se descomponen y se reutilizan.

Brócoli y coles de Bruselas

Las verduras crucíferas contienen sulforafanos. Estos compuestos activan la proteína NRF2, la cual es antiinflamatoria y prepara a tus células para hacerle frente al estrés oxidativo.

Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde y las remolachas contienen nitrato (NO 3 –), que las bacterias en tu boca convierten en nitrito (NO 2 –). El nitrito forma óxido nítrico (NO) en tu estómago, lo cual dilata los vasos sanguíneos y activa la autofagia mediante la activación del AMPK.

Café

Los polifenoles que se encuentran en el café, el té, el vino tinto y el cacao pueden mejorar la conversión de nitrito en NO en el estómago, lo que favorece la autofagia al activar la AMPK.

Se ha demostrado que el café mejora la autofagia en el hígado , los músculos e incluso las células cerebrales en animales.

Un estudio mostró que la cafeína promueve la autofagia en el músculo esquelético de las ratas.

Otro estudio encontró que tanto el café natural como el descafeinado aumentan la autofagia en ratones unas 4 horas después de consumir café. Hubo mayor autofagia en el hígado, el corazón y los músculos.

Señales de que tus células están en modo reciclaje

Desafortunadamente, no hay forma de medir la autofagia de la misma manera en que se puede medir la glucosa o las cetonas en la sangre. Sin embargo, se ha demostrado que las cetonas inducen la autofagia. Por lo tanto, si tu medidor de cetonas indica que estás en cetosis, también es probable que tus células se estén deshaciendo de las partes dañadas a un ritmo más elevado.

Puedes medir fácilmente tus niveles de cetonas en la sangre o en la respiración durante el ayuno.

La autofagia puede renovar tus componentes celulares, proteger a tu cerebro al eliminar las proteínas dañadas, y mantener alejadas las enfermedades al eliminar las bacterias y virus extraños.La autofagia le da energía a tus células cuando los nutrientes escasean y te protegen del daño en tu ADN. ¡Haz ayuno intermitente y ejercicio todos los días!

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