Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.
Luisa Torres, PhD
Luisa es manager de comunicaciones científicas en LifeOmic. Es neurocientífica y escritora que cubre temas relacionados con el envejecimiento, el metabolismo y la neurociencia.
Si has estado haciendo ayuno intermitente, es posible que hayas escuchado que la autofagia es uno de sus muchos beneficios. Pero, ¿qué es y por qué es importante para tu salud?
Lo que encontrarás en este artículo:
¿Qué es la autofagia? | ¿Cómo se produce la autofagia en el cuerpo? | mTOR y AMPK | El efecto de la edad | ¿Cuánto tiempo necesito ayunar para aumentar la autofagia? | El ayuno intermitente y el ejercicio activan la autofagia | Alimentos que inducen la autofagia | Señales de que sus células están realizando autofagia | Efectos de la autofagia en el cáncer, las células madre neurales y las células madre hematopoyéticas
* Ilustraciones de Tori Rogers .
¿Qué es?
La autofagia es un proceso vital que realizan nuestras células para mantenerse funcionando correctamente.. Consiste en empaquetar los componentes celulares dañados y transportarlos a una planta de reciclaje dentro de la célula llamada lisosoma. Allí, las partes dañadas de las células se descomponen y se reutilizan.
Tus células mantienen niveles bajos de autofagia todo el tiempo, pero estos aumentan cuando no has comido o cuando hay una mayor demanda de energía, por ejemplo cuando ayunas o cuando haces ejercicio.
Cuando ayunas o te ejercitas, tu cuerpo puede eliminar los componentes viejos y convertirlos en cosas que tus células puedan usar. Esto le da a tu cuerpo azúcares y otros componentes básicos que te dan energia durante un ayuno o un entrenamiento.
¿Cómo ocurre?
Cuando tus células están listas para el proceso de autofagia,
ocurren 3 cosas
:
- Una estructura en forma de copa conocida como fagóforo comienza a formarse alrededor de los componentes dañados dentro de tus celulas.
- Los bordes del fagóforo se extienden y se fusionan, formando una nueva estructura conocida como autofagosoma. Esta es la ‘papelera de reciclaje’ que contendrá el material dañado.
El autofagosoma se fusiona directamente con un lisosoma (la planta de reciclaje de la célula) que contiene enzimas conocidas como hidrolasas ácidas que pueden digerir las partes celulares viejas y dañadas. Este proceso
genera azúcares, aminoácidos y ácidos grasos que las células pueden reutilizar
y elimina del cuerpo los elementos peligrosos que pueden causar enfermedades, como las proteínas defectuosas e incluso las bacterias y los virus.
La autofagia puede aumentar o disminuir según sea necesario
mTOR (mammalian target of rapamycin) es una proteína que normalmente
impide
la autofagia. Se activa cuando comes y hay abundancia de nutrientes. Sin embargo, cuando se hace
ayuno intermitente durante varias horas
una proteína conocida como AMPK (proteína quinasa activada por 5′ AMP) desactiva la mTOR y le indica a su cuerpo que entre en
modo de autoprotección
. Esto activa
genes relacionados con la autofagia
que inician el proceso de autofagia ayudando a reunir las partes dañadas de la célula y fusionándolas con el lisosoma para su descomposición.
La rapamicina, que es un inhibidor natural de mTOR, es un tratamiento potencial contra el cáncer porque inhibe el crecimiento del tumor.
Las investigaciones en animales demuestran que la autofagia podría revertir el efecto del envejecimiento en la salud. Por ejemplo, en las moscas de fruta, restringir las calorías aumenta su vida útil y en los roedores mejora considerablemente su salud. Estos efectos podrían deberse, al menos en parte, a la desactivación de mTOR y a la autofagia.
El efecto de la edad
El proceso de autofagia se vuelve
menos eficiente
a medida que se envejece. Esto hace que tus células acumulen daño que no pueden reparar, lo que puede terminar provocando enfermedad de Alzheimer, Parkinson, cáncer, entre otras.
Menos autofagia equivale al envejecimiento prematuro y a una vida útil más corta en muchos animales, desde gusanos hasta personas. Como mTOR frena la autofagia y sus niveles aumentan durante el envejecimiento, los científicos creen que el aumento de mTOR podría ser el vínculo entre el envejecimiento y la reducción de la autofagia.. La AMPK también disminuye durante el envejecimiento. Menos AMPK y más mTOR equivale a menos autofagia en tus células.
¿Cuánto tiempo debo ayunar para aumentar la autofagia?
Después de 16 horas de ayuno, las neuronas pasan de usar glucosa a usar cetonas como su principal fuente de energía. Se ha demostrado que las cetonas promueven el proceso de autofagia en las neuronas. Por lo tanto, es posible que las neuronas aumenten la autofagia a las 16 horas de ayuno.
Una investigación de 2019
estudio
con 11 adultos con sobrepeso que comían entre las 8 am y las 2 pm mostró un aumento de los marcadores de autofagia en la sangre después de ayunar durante aproximadamente 18 horas, en comparación con los participantes de control que solo ayunaron durante 12 horas. Un segundo estudio detectó la autofagia en los neutrófilos humanos a partir de las 24 horas de ayuno. En una tercera investigación estudio , aquellos que ayunaron durante 72 horas mostraron una reducción de mTOR y un aumento en la autofagia.
La autofagia aumenta a medida que avanza tu ayuno. Ayuna durante al menos 16 horas por día para ver sus beneficios.
El ayuno intermitente y el ejercicio aumentan la autofagia y mejoran la salud
El ayuno intermitente no es la única forma de mejorar la capacidad de sus células para realizar el proceso de autofagia. La investigación de la Dra. Beth Levine demostró que algunos de los beneficios conocidos del ejercicio para la salud en general tienen que ver con el aumento de la autofagia. Por ejemplo, la autofagia inducida por el ejercicio retrasa el avance de enfermedades cardíacas al renovar las células del corazón y al reducir el daño oxidativo.
El ejercicio de alta intensidad anima a tus células a reciclar.
El ejercicio, al igual que el ayuno,
inactiva mTOR
, lo que aumenta la autofagia en muchos tejidos. Hacer ejercicio equivale a no comer durante un período prolongado: Se activa la AMPK , y también se activan genes y proteínas relacionadas con la autofagia.
En ratones, el ejercicio de resistencia aumenta la autofagia en el corazón, el hígado, el páncreas, el tejido adiposo y el cerebro. En personas, la autofagia aumenta durante el ejercicio de alta intensidad, como por ejemplo lasmaratones oelciclismo.
Alimentos que inducen la autofagia
En general, las células de su cuerpo necesitan un entorno bajo en nutrientes para aumentar la autofagia. Este ambiente ideal generalmente se logra a través del ayuno intermitente y el ejercicio. Sin embargo, hay compuestos naturales que se encuentran en las frutas, las verduras y las especias que hacen que sus células pasen por el proceso de autofagia sin necesidad de llegar al ayuno intermitente.
Incluyen los siguientes:
Bayas
Las bayas y las uvas contienen estilbenos que pueden activar la proteína Nrf2 asociada con la defensa antioxidante y la eliminación de componentes celulares dañados. Los estilbenos también pueden prevenir el cáncer y prevenir la progresión de tumores malignos.
Vino tinto
El resveratrol en las uvas y el vino tinto activa la autofagia al activar a AMPK y al apagar a mTOR.
El resveratrol también impide que las células del cáncer de mama proliferen y aumenta la sensibilidad al tratamiento del cáncer con cisplatino.
Curcumina (cúrcuma)
Este compuesto es un fuerte antiinflamatorio que puede controlar los síntomas de la artritis. También ayuda a sus células a deshacerse de las mitocondrias dañadas y puede potenciar la actividad de los lisosomas, la planta de reciclaje de la célula donde se descomponen los componentes dañados y se reutilizan durante la autofagia.
La curcumina también aumenta la sensibilidad al tratamiento del cáncer con gefitinib e induce la muerte celular en líneas celulares de cáncer gástrico.
Brócoli y coles de Bruselas
Las verduras crucíferas son una fuente de sulforafanos. Estos compuestos activan la proteína NRF2, la cual es antiinflamatoria y prepara a tus células para hacerle frente al estrés oxidativo.
Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde y las remolachas contienen nitrato (NO 3 –), que las bacterias en tu boca convierten en nitrito (NO 2 –). El nitrito forma óxido nítrico (NO) en tu estómago, lo cual dilata los vasos sanguíneos y activa la autofagia mediante la activación del AMPK.
Café
Los polifenoles que se encuentran en el café, el té, el vino tinto y el cacao pueden mejorar la conversión de nitrito en NO en el estómago, lo que favorece la autofagia al activar la AMPK.
Se ha demostrado que el café mejora la autofagia en el hígado , los músculos e incluso las células cerebrales en animales.
Un estudio mostró que la cafeína promueve la autofagia en el músculo esquelético de las ratas.
Otro estudio encontró que tanto el café natural como el descafeinado aumentan la autofagia en ratones unas 4 horas después de consumir café. Hubo mayor autofagia en el hígado, el corazón y los músculos.
Señales de que tus células están en modo reciclaje
Desafortunadamente, no puede medir la autofagia de la misma manera que puede medir la glucosa o las cetonas en la sangre. Sin embargo, las investigaciones demuestran que las cetonas inducen la autofagia. Por lo tanto, si su medidor de cetonas indica que está en cetosis, es probable que su cuerpo se esté deshaciendo de las partes dañadas de las células a niveles mayores.
Puedes medir fácilmente tus niveles de cetonas en la sangre o en la respiración durante el ayuno.
El efecto del reciclaje celular en el cáncer
El proceso de autofagia es un mecanismo de protección esencial contra la inflamación, el estrés oxidativo y el daño del ADN, que en última instancia protege del cáncer. Sin embargo, se sabe que las células cancerosas utilizan la autofagia para promover su propia supervivencia generando nutrientes y bloqueando el tratamiento del cáncer.
Si el cáncer ya está presente, el efecto de la autofagia parece depender de lo avanzado que esté el cáncer. En las primeras fases, la autofagia puede inducir una respuesta inmunitaria contra el cáncer. Durante las etapas avanzadas del cáncer, la autofagia puede favorecer el cáncer al proporcionar nutrientes al tumor, promover la invasión y crear resistencia a la radiación y la quimioterapia.
Este efecto de doble filo dificulta su aplicación en el tratamiento del cáncer. Podría utilizarse como enfoque preventivo en pacientes con alto riesgo de cáncer, en lugar de inducirlo directamente cuando el cáncer se ha desarrollado por completo.
El efecto del reciclaje celular en las células madre neurales
Las células madre neurales son las células madre del cerebro y la médula espinal. Durante el desarrollo dan lugar a todo el sistema nervioso. En el cerebro adulto queda un pequeño número de células, en su mayoría inactivas.
Las células madre neurales pueden autorrenovarse para mantener su reserva, o pueden activarse y convertirse en una célula cerebral especializada. Esto hace que sean fundamentales para reparar los tejidos cerebrales. La capacidad de las células madre neurales para activarse disminuye con la edad, lo que significa que se reduce la formación de nuevas células nerviosas en el cerebro adulto.
La autofagia es fundamental para la supervivencia y la función de las células madre neurales. Las investigaciones demuestran que la autofagia ayuda a las células madre neurales a autorrenovarse para mantener su reserva. También ayuda a eliminar los agregados proteicos inducidos por la edad, induce su activación y proporciona a las células madre neurales la energía necesaria para convertirse en células cerebrales especializadas. En el contexto de las lesiones cerebrales o medulares, la autofagia puede reducir la inflamación y promover su diferenciación para que puedan participar en la reparación de los tejidos.
El efecto del reciclaje celular en las células madre hematopoyéticas
Las células madre hematopoyéticas adultas viven en la médula ósea y pueden dar lugar a todas las células sanguíneas en un proceso conocido como hematopoyesis. La hematopoyesis nos asegura un suministro de células sanguíneas para toda la vida. Esto ayuda a prevenir trastornos sanguíneos como la anemia.
Las investigaciones demuestran que la autofagia ayuda a mantener la reserva de células madre hematopoyéticas protegiéndolas de la muerte celular. Cuando se necesitan nuevas células sanguíneas, la autofagia ayuda a que las células madre hematopoyéticas se conviertan en células sanguíneas especializadas al prevenir el estrés oxidativo y los daños en el ADN. La autofagia defectuosa en las células madre hematopoyéticas puede provocar trastornos sanguíneos, incluida la anemia.
Las células madre hematopoyéticas también pueden inducir la autofagia como mecanismo de autoprotección cuando están bajo estrés.
El resultado final
La autofagia puede renovar tus componentes celulares, protegerte del cáncer y los trastornos cerebrales, mantener alejadas las enfermedades al deshaciéndose de bacterias y virus extrañosLa autofagia le da energía a tus células cuando los nutrientes escasean y te protegen del daño en tu ADN. Practica el ayuno intermitente y mueve tu cuerpo a diario.
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