Aralıklı oruç son birkaç yılda popülerlik kazanmıştır. Meyve sineklerinden maymunlara kadar çeşitli hayvanlarda ciddi kalori kısıtlamasının (normal kalori alımından yaklaşık %40 oranında) sağlığı iyileştirdiği ve yaşam süresini uzattığı onlarca yıldır bilinmektedir. Ancak, çoğu insan böyle bir yaşam tarzını sürdürecek disiplinden yoksundur (ve bunun iyi bir nedeni vardır – hoş bir yaşam tarzı değildir). Bu nedenle, aralıklı oruç veya metabolik değişim olarak bilinen daha kısa süreler için kalorileri tamamen kesmenin daha da büyük bir fayda sağlayabileceğinin keşfedilmesi büyük heyecan yarattı.
Sadece birkaç saat bile yiyeceksiz kaldığınızda, vücudunuz ketozis adı verilen yağ yakma moduna geçer. Ketozis, gelecek zayıf zamanların bir uyarısı olarak yorumlanır, bu nedenle vücudunuzdaki hücreler otofaji adı verilen bir süreçte eski bileşenleri geri dönüştürmeye başlar.
Ancak bu sağlıklı süreçlerin gerçekleştiğini görmeye başlamak için ne kadar süre oruç tutmak yeterlidir? Araştırmacılar ve uygulayıcılar, yaklaşık on iki saatlik basit bir gece orucundan, beş gün boyunca normal yemek yeme ve ardından iki gün boyunca aç kalma gibi daha karmaşık planlara kadar çok çeşitli aralıklı oruç programları ve süreleri denemişlerdir. Bu aralıklı oruç programlarının ve sürelerinin birçoğunun, kilo kaybından kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine, kan lipit belirteçlerinin iyileştirilmesine ve iltihaplanmanın azaltılmasına kadar çeşitli sağlık yararları olduğu görülmektedir.
Hangi aralıklı oruç programı sizin için doğru? Bu makale aralıklı orucun temelini açıklayacak ve bir birey olarak sizin için en iyi stili bulmanıza yardımcı olacaktır.
Bu makalede ne bulacaksınız:
Oruç sırasında vücudunuza ne olur | Hangi oruç tarzı sizin için doğru? | Aralıklı oruç programları ve faydaları | Aralıklı oruç tutmaya nasıl başlarsınız? | Aralıklı oruç sizin için doğru mu?
Oruç Sırasında Neler Olur?
Farklı aralıklı oruç programlarının avantajlarını ve dezavantajlarını anlamak için öncelikle oruç sırasında vücudunuzda neler olup bittiğini anlamak önemlidir. Elbette sadece ortalamalar üzerinden konuşabiliriz, ancak akşam yemeğini saat 6’da bitirdiğinizi ve ardından oruca başladığınızı varsayalım. İşte temel ilerleme:
1. Akşam yemeğini bitirdiğinizde, vücudunuz enerji için yiyecekleri parçalamaya başlar. Karaciğerinizi sadece bir dizi glikoz (şeker) molekülü olan glikojen ile doldurmak için enerjinin bir kısmını kullanır. Bu glikojen, daha sonra göreceğimiz gibi, kolayca kullanılabilen bir enerji kaynağıdır. Fazla kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Trigliseritleri yağın basit bir depolama şekli olarak düşünebiliriz. Her trigliserit üç yağ asidi ve bir gliserol molekülünden oluşur.
2. Sonraki sekiz saat boyunca – yaklaşık gece 2’ye kadar – vücudunuz akşam yemeğinizdeki yiyeceklerle beslenir. Bu öğündeki yağ, karbonhidrat ve protein parçalanır ve vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılır. Ama gece 2’ye kadar hepsini tüketmiş oluyorsun.
3. Sonraki dört saat boyunca – yaklaşık sabah 6’ya kadar – vücudunuz karaciğerinizde sakladığı glikojeni aşağı çeker. Karaciğer, glikojen dizilerinden her seferinde bir glikoz molekülü koparır ve bunları kan dolaşımınıza bırakır. Bu, kan şekerinizi 100 mg/dl civarında normal seviyesinde tutmanıza yardımcı olur.
4. Sabah 6’da, orucunuzun 12. saatindesiniz. Uyandığınızda muhtemelen biraz açlık hissi duyarsınız. Mideniz ghrelin adı verilen bir hormon salgılar ve bu hormon beyninize “Hey, burada açız. Bize biraz kahvaltı getir!” Ama vücudunuz beklemez. Yağ hücrelerinizde depolanan trigliseritleri parçalamaya başlar – bunları tekrar kan dolaşımınıza salgılanan yağ asitlerine ve gliserole dönüştürür. Kalbiniz, kaslarınız ve diğer birçok doku, yağ asitlerini kanınızdan emerek ve mitokondri adı verilen iç enerji santrallerinde yakarak doğrudan mutlu bir şekilde kullanır.
5. Yemek yemezseniz, öğlene kadar orucunuzun 18. saatini tamamlamış olursunuz. Yağ parçalanma oranı artar. Kaslarınız ve diğer dokularınız kanınıza akan yağ asitlerini kullanmakta sorun yaşamasa da, beyniniz bunu yapmaz. Beyin, kan-beyin bariyeri (BBB) adı verilen bir yapı ile vücudun geri kalanından ayrılmıştır. Yağ asitleri bu bariyerden iyi geçemeyecek kadar büyüktür. Bu nedenle karaciğeriniz yağ asitlerinin bir kısmını emmeye başlar, bunları keton adı verilen daha küçük parçalara ayırır ve kan dolaşımına geri salgılar. Bu ketonlar kan-beyin bariyerini kolayca geçer ve beyin bunları enerji için mutlu bir şekilde yakar.
Dolayısıyla bu ilerlemeyi şu şekilde özetleyebiliriz:
- Son öğününüzden 0-8 saat sonra – enerji midenizdeki yiyeceklerden gelir
- 8-12 saat – enerji karaciğerinizdeki glikojenden gelir
- 12-18 saat – enerji, az miktarda keton üretimi ile yağdaki trigliseritlerden gelir (“hafif beslenme ketozu”)
- 18+ saat – enerji, yağdaki trigliseritlerden daha yüksek oranda keton üretimi ile gelir (“ağır besinsel ketozis”)
Hangi Oruç Tarzı Sizin İçin Doğru?
Deneyebileceğiniz en popüler aralıklı oruç programlarından bazılarını ele alalım! Bunlar üç ana kategoriye ayrılır:
1. Zaman kısıtlamalı yeme (TRE)
Bu, esasen günlük kalorilerinizin tamamını günde 12 ila 2 saat arasında bir zaman aralığına sığdırmayı içerir. Bir başka bakış açısı da günde 12 ila 22 saat arasında bir açlık süresidir.
2. Alternatif gün orucu (ADF)
Bu yaklaşım, bir gün normal beslenmenize ve ertesi gün oruç tutmanıza (veya en azından kalorilerinizi 500-800 kaloriden daha az olacak şekilde büyük ölçüde azaltmanıza) olanak tanır. Bunun her hafta dört gün normal beslenme ve üç gün oruç tutma şeklinde çalıştığını varsayacağız.
3. 5:2 “Diyet”
Bu plan, beş gün boyunca normal beslenmenize ve ardından iki gün üst üste oruç tutmanıza (veya kalorilerinizi büyük ölçüde azaltmanıza) izin verir.
Farklı aralıklı oruç programlarını değerlendirirken kendinize aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:
- Bu program haftada kaç saat yağ yakıcı ketozis ile sonuçlanır?
- Bu program haftada kaç saat ağır ketozis ile sonuçlanır?
- Bu program vücudumu haftada kaç kez ketoza geçmeye zorluyor? Buna “metabolik geçiş” denir – çoğunlukla şeker yakmaktan çoğunlukla yağ yakmaya.
Çeşitli aralıklı oruç stillerini, sizi haftada kaç saat ketoza sokup sokmayacağı ve haftada kaç saat uygularsanız aç hissedip hissetmeyeceğiniz açısından karşılaştıralım! Aşağıdaki sütunlarda yer alan rakamlar, günlük aralıklı oruç veya zaman kısıtlamalı beslenme (TRE) planlarının haftanın her günü uygulandığı varsayımına dayanmaktadır. Açlık hissi genellikle hafif ketozun başlamasından sonraki ilk iki saat ve uzun oruçlarda yatmadan önceki iki saat boyunca en kötüsüdür.
| Plan | Ketozis (saat) | Ağır Ketozis (saat) | Metabolik anahtarlar | En Uzun Hızlı (saat) | Açlık (saat) |
| 12/12 | 0 | 0 | 7 | 12 | 0 |
| 14/10 | 14 | 0 | 7 | 14 | 14 |
| 16/8 | 28 | 0 | 7 | 16 | 14 |
| 18/6 | 42 | 14 | 7 | 18 | 14 |
| 22/2 | 70 | 42 | 7 | 22 | 14 |
| ADF | 72 | 54 | 3 | 36 | 12 |
| 5:2 | 48 | 44 | 1 | 60 | 8 |
Her zaman kısıtlamalı beslenme planındaki ilk sayı (örneğin 12/12, 22/2) gün içindeki açlık saatlerinin sayısı, ikincisi ise gün içindeki “beslenme” saatlerinin sayısıdır.
Oruç programınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak ne zaman ve ne kadar yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olması için bu aralıklı oruç hesaplayıcısına göz atın.
Aralıklı oruç programları
Zaman kısıtlamalı yemek, 12/12
Bu planın 12 saat boyunca istediğiniz gibi yemek yemeyi ve ardından her gün sonraki 12 saat boyunca oruç tutmayı içerdiğini unutmayın. Bu genellikle gece orucu olarak yapılır. Örneğin, akşam yemeğini saat 7’de bitirin ve ertesi sabah saat 7’de kahvaltı edin. Akşam yemeğinden sonra kahvaltıya kadar hiç kalori almayın.
Bu, aralıklı oruç tutmaya başlamak için harika bir yoldur. Açlıkla başa çıkma konusunda pek bir şey içermiyor, ancak çok fazla yağ da yakmıyor. Sonuç olarak – oruç tutmaya yeni başlayanlar için en iyisi. Ancak ne kadar basit olursa olsun, yine de fayda sağlar. Yine de vücudunuzu en azından şeker yakmaktan yağ yakmaya doğru günlük bir metabolik geçiş başlatmaya teşvik eder. Yatmadan birkaç saat önce yemek yemeyi bitirmek, bağırsaklarınıza dinlenme şansı verdiği için özellikle önemlidir. Bu plan bile yeterince uzun süre uygulandığında insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
Zaman kısıtlamalı yemek, 14/10
Bu planda gerekli olan tek şey kahvaltıyı biraz ertelemektir. Örneğin, akşam yemeğini saat 7’de bitirin ve sabah 9’da kahvaltı edin. Her sabah kahvaltıya kadar birkaç saatlik açlık sancılarına katlanmanız gerekecek, ancak bunu yapmak oldukça kolay ve zamanla alışacaksınız. Her gün birkaç saat ketozis (yağ yakımı) yaşayacak ve vücudunuzu şeker yakımı ile yağ yakımı arasında geçiş yapmaya alıştıracaksınız. Bu tür bir “metabolik değişim”, genel metabolik durumunuzu iyi bir şekilde korumanıza yardımcı olur. Bu program, 12/12 oruç tutmayı öğrendikten sonra atılacak mantıklı bir sonraki adımdır.
Zaman kısıtlamalı yemek, 16/8
Orucunuzu bu seviyeye getirebiliyorsanız, harika gidiyorsunuz demektir! Burası çoğu insan için uzun vadeli harika bir destinasyondur. Bu alandaki birçok araştırmacı tarafından kullanılan yaklaşım budur. Bunu en kolay şekilde erken bir akşam yemeği (örneğin akşam 6’da bitirmek) ve geç bir kahvaltı (örneğin sabah 10’da) yaparak yapabilirsiniz. Evet, sabahları midenizin guruldamasını biraz görmezden gelmeyi öğrenmeniz gerekecek, ancak bu bile zamanla azalıyor. Fazla kilolu değilseniz ya da hafif kiloluysanız, bu plan haftada yaklaşık 28 saatinizi yağ yakarak geçirdiğiniz için kademeli olarak birkaç kilo (ya da kilogram) vermenize yardımcı olacaktır. Obez yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca saat 18:00 ile 10:00 arasında oruç tutmanın hafif kilo kaybına ve kan basıncında iyileşmeye yol açtığını göstermiştir.
Zaman kısıtlamalı yeme, 18/6
Bu plan ciddi oruç tutanlar arasında popülerdir. Birçoğu kahvaltıyı tamamen atlıyor ve günde iki öğün yemek yiyor. Örnek bir program, akşam yemeğini saat 6’da bitirmek ve ertesi gün öğlene kadar bir daha yemek yememektir. Bu programı takip edenler haftada 42 saatlerini yağ yakma modunda geçiriyor ve hatta her gün ağır ketozisin eşiğine geliyorlar. Haftanın çoğu günü bu programı takip etme noktasına gelirseniz, hızlı bir usta haline geldiğinizi anlayacaksınız.
Zaman kısıtlamalı yemek, 22/2
Bu yaklaşım “OMAD” veya “günde bir öğün” olarak da bilinir. Adından da anlaşılacağı üzere, genellikle kahvaltı ve öğle yemeğini atlayarak tüm kalori tüketimini 2 saatlik bir zaman aralığına veya akşam yemeğinde tek bir öğüne sığdırmayı içerir. Tüm aralıklı oruç planlarında olduğu gibi, yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce bitirmeniz en iyisidir. Bu plan, ciddi kilo vermek isteyen insanlar için harikadır çünkü sizi her hafta 70 saat yağ yakma moduna sokar ve bu saatlerin 42’si ağır ketozu temsil eder.
Kulağa zor gelse de, birçok insan bu programa alıştıktan sonra aylarca hatta yıllarca alışıyor. Jason Fung’un araştırma grubu tarafından yürütülen küçük bir çalışma, haftada 3 kez 24 saat oruç tutmanın ve oruç tutulan günlerde sadece akşam yemeği yemenin, tip 2 diyabet hastalarında insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını göstermiştir. Bu aralıklı açlık yaklaşımı aynı zamanda HbA1C’de iyileşme, daha düşük vücut kitle indeksi ve bel çevresinde azalma ile sonuçlanmıştır.
OMAD’ı uzun vadede uygulamak için en iyisi bir doktor ve bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla birlikte çalışarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri bir öğünde veya günlük 2 saatlik yeme aralığında aldığınızdan emin olmaktır.
Alternatif gün orucu (ADF)
ADF, bir gün normal beslenip ertesi gün oruç tutmayı içerir. Bazen tam bir oruç yerine, uygulayıcılar “oruç” günlerinde kendilerine 500 kaloriye kadar izin verirler. Bu yaklaşımı benimsiyorsanız, bu kalorilerin çoğunu zeytinyağı gibi iyi yağlardan almanız ve karbonhidratlardan kaçınmanız önemlidir. Karbonhidratlar sizi ketozisten (yağ yakımı) çıkaracak ve ADF’nin faydalarını azaltacaktır.
ADF’ye bakmanın başka bir yolu da haftada üç kez 36 saatlik oruç tutmaktır. İşte örnek bir program – Pazartesi günü akşam 6’ya kadar normal şekilde yemek yiyin. Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar hiç yemek yemeyin (ya da en azından çok az yiyin). Akşam yemeğini Çarşamba gecesi saat 18.00 civarında bitirin. Şimdi Cuma günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yeme. Günün geri kalanında normal bir şekilde yiyin ve akşam yemeğini Cuma gecesi saat 18.00’e kadar bitirin. Şimdi Pazar günü kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin.
Tablodan da görebileceğiniz gibi, ADF size burada sunduğumuz tüm planlar arasında ketoz ve ağır ketozda en fazla zamanı verir. Ayrıca, biraz acıkmanızın muhtemel olduğu haftada sadece üç sabah ve üç akşamı içerir. Dezavantajı ise vücudunuzu haftada sadece üç kez şeker ve yağ yakımı arasında metabolik geçiş yapmaya zorluyor olmanızdır. Bu program, ciddi bir kilo verme planının ilk birkaç ayı için harikadır. Bazı insanlar bunu uzun süre devam ettirebilir, ancak çoğu kilo verdikten sonra diğer programlardan birine geri döner.
ADF, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybı için etkilidir. ADF, günlük kalori kısıtlamasına kıyasla benzer kilo kaybına neden oluyor gibi görünse de, ADF insüline dirençli hastalarda açlık insülininde ve insülin direncinde daha fazla azalmaya yol açabilir.
5:2 “diyet”
Son olarak, 5:2 planı her hafta beş gün normal beslenmeyi ve ardından son iki gün oruç tutmayı içerir. Örneğin, Pazartesi ve Salı oruç tutmaya karar verebilir ve ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yiyebilirsiniz. Buna haftada 60 saatlik bir oruç olarak da bakabilirsiniz. Örneğin, Pazar gecesi akşam yemeğini saat 18.00’de bitirin ve örneğin Çarşamba sabahı kahvaltıya kadar bir daha yemek yemeyin. Bu program, haftada ikinci en yüksek miktarda ağır ketozis sağlar. Bununla birlikte, haftada sadece bir kez şeker yakmaktan yağ yakmaya geçiş yaptığınız için metabolik esnekliği teşvik etmek için en az şeyi yapar. Bu planı uygularsanız, kan şekeri kontrolünüzü iyileştirdiğinizden ve kan şekerinde büyük bir artışa neden olmadığınızdan emin olmak için orucunuzu sağlıklı bir yemekle açmanız ve öncesinde ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeniz önemli olacaktır.
Haftalık 60 saatlik açlık süresi, çok sayıda eski beyaz (bağışıklık) hücrenin öldürülmesi ve yenilenmesi için yeterince uzun olduğundan, 5:2 diyeti oto-immün bozukluklardan muzdarip kişilerin de ilgisini çekebilir.
Elbette, bu temel temalar üzerinde sayısız varyasyon vardır. Bazı insanlar her gün 16:8 uygular ama hafta sonu biraz dinlenir. Diğerleri 14:10 gibi bir TRE planını her hafta 24 saatlik bir oruçla tamamlar. Hangi planı izlerseniz izleyin, her hafta ketoz ve ağır ketozda geçirdiğiniz süreyi takip etmek iyidir. Kilo vermede önemli olan, yağ yakmak için harcanan zamandır – özellikle de ağır ketoz dönemleri.
Artık bu son özet tabloyu bir araya getirecek bilgiye sahibiz:
| Plan | Avantajlar | İçin En İyisi |
| 12/12 | Ekstra açlık yok, benimsemesi kolay. | Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayanlar. |
| 14/10 | Biraz yağ yakar ama çoğu insan için oldukça kolaydır. | Çok fazla acı çekmeden oruç tutmanın kolay bir yolunu arayan sağlıklı insanlar. |
| 16/8 | Sağlıklı bir kiloya doğru kademeli bir hareketi teşvik etmeye yardımcı olacak güzel günlük yağ yakımı. | Normal kilolu veya hafif kilolu kişiler, ömür boyu benimseyebilecekleri aralıklı bir oruç stili arıyor. |
| 18/6 | Vücudu her gün ağır ketozisin eşiğine getirir. | Vücut geliştiriciler ve ciddi sporcuların yanı sıra aralıklı oruç programlarını daha kolay uygulayan aşırı kilolu kişiler. |
| 22/2 | Her gün bir sürü iyi yağ yakımı. Hatta eski proteinlerin geri dönüşümü için vücudu düzenli otofajiye sokar. | Ciddi miktarda kilo vermek, tip 2 diyabeti tersine çevirmek, Alzheimer ve Parkinson riskini azaltmak isteyen kişiler. |
| ADF | Popüler aralıklı oruç planları arasında en ağır ketozis dönemi. Bir sürü otofaji de var. | Ciddi kilo kaybına başlamak veya hastalık riskini azaltmak isteyen kişiler. |
| 5:2 | Her hafta 60 saatlik uzun bir oruç dönemi. | Önemli ölçüde kilo vermek isteyen kişiler. |
Aralıklı oruç tutmaya nasıl başlanır?
İnsan doğası gereği yeni bir uygulamaya iki ayağıyla birden atlar. Ne yazık ki, çoğumuz iyi niyetimize rağmen çabucak tükenme eğilimindeyiz. Aralıklı oruç tutmaya 12/12 planı ile başlamanızı şiddetle tavsiye ederiz. Kilo aldıran gece atıştırmalıklarını sürekli olarak kesmek için harika bir yoldur. 12/12 planı gerçekten de aralıklı orucun özüdür – birkaç saat yemek yemezseniz ölmeyeceğinizi öğrenmek.
Bu oruç programında ustalaştığınızda, istediğiniz her şeye geçebilirsiniz. En mantıklı ve belki de en kolay ilerleme, 14/10 programını benimsediğinizde akşam yemeğini öne ve kahvaltıyı arkaya almaya başlamaktır. Ancak, bazı insanlar 12/12’den doğrudan ADF veya 5:2 gibi daha iddialı planlardan birine geçecektir.
Aralıklı oruç sizin için doğru mu?
Sizin için hangi aralıklı oruç programının doğru olduğuna karar vermek için aşağıdaki akış şemasını kullanın ve aşağıdaki önerileri aklınızda bulundurun:
- Tip 1 diyabetiniz, yeme bozukluğunuz varsa veya zaten düşük kiloluysanız aralıklı oruç tutmayın. Hamile kadınlar ve emziren anneler de oruç tutmaktan kaçınmalıdır. Aralıklı oruç, bir doktor gözetimi altında olmadıkça 18 yaşın altındaki çocuklar tarafından kesinlikle uygulanmamalıdır.
- Oruç tutarken susuz kalmayın. Bol su ve şekersiz çay veya kahve için. Yapay tatlandırıcılar içeren içeceklerden uzak durmaya çalışın, ancak yanılmanız dünyanın sonu değil.
- Kan glikozunuzu (şeker) ve ketonlarınızı KetoMojo veya BIOSENSE gibi bir cihazla izlemeyi düşünün.
- Kendini kötü hissetmeye başlarsan, yemek ye! Aralıklı oruç harika bir sağlık müdahalesidir, ancak çok ileri gitmeyin. Hatta karbonhidratlardan kaçınarak ve kalorilerinizin büyük kısmını zeytinyağı gibi iyi yağlardan alarak ketozda kalmayı deneyebilirsiniz.
LifeOmic’in LIFE oruç takipçisigibi bir mobil uygulama, aralıklı orucu yaşam tarzınıza güvenli ve etkili bir şekilde entegre etmenize yardımcı olabilir. Aralıklı orucun bir diyet olmadığını unutmayın. Bunu, egzersiz yapmak ve bol miktarda meyve ve sebze yemek gibi yaşam boyu sürecek sağlıklı bir alışkanlık olarak düşünmek en iyisidir. Kötü bir hafta geçirirseniz pes etmeyin. Yavaş başlayın ve zaman içinde artırın. Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır!
Oruç tutmak? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.
LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.