Quel style de jeûne vous convient le mieux ?

Le jeûne intermittent a explosé en popularité ces dernières années. On sait depuis des décennies qu’une restriction sévère des calories (d’environ 40 % par rapport à l’apport calorique normal) améliore la santé et augmente la durée de vie chez des animaux allant de la mouche à fruits au singe. Cependant, la plupart des gens n’ont pas la discipline nécessaire pour maintenir un tel style de vie (et pour cause, ce n’est pas agréable). C’est pourquoi la découverte que la suppression totale des calories pendant des périodes plus courtes, connue sous le nom de jeûne intermittent ou commutation métabolique, pourrait avoir des effets bénéfiques encore plus importants, a suscité un tel enthousiasme.

Lorsque vous vous privez de nourriture, ne serait-ce que quelques heures, votre corps passe en mode de combustion des graisses, appelé cétose. La cétose est interprétée comme un avertissement des temps maigres à venir, de sorte que les cellules de votre corps commencent à recycler les vieux composants dans un processus appelé autophagie.

Mais quelle est la durée suffisante d’un jeûne pour commencer à voir ces processus sains se produire ? Les chercheurs et les praticiens ont expérimenté une grande variété de programmes et de durées de jeûne intermittent, allant d’un simple jeûne d’une nuit d’environ douze heures à des programmes plus complexes tels que manger normalement pendant cinq jours, puis se priver de nourriture pendant deux jours. Nombre de ces programmes et durées de jeûne intermittent semblent présenter des avantages pour la santé, allant de la perte de poids à un meilleur contrôle de la glycémie, en passant par une amélioration des marqueurs lipidiques sanguins et une réduction de l’inflammation.

Quel programme de jeûne intermittent vous convient le mieux ? Cet article vous expliquera les bases du jeûne intermittent et vous aidera à déterminer le style qui vous convient le mieux en tant qu’individu.

Ce que vous trouverez dans cet article :

Qu’arrive-t-il à votre corps pendant un jeûne? | Quel style de jeûne vous convient ? | Les programmes de jeûne intermittent et leurs avantages | Comment commencer à pratiquer le jeûne intermittent ? | Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?

Que se passe-t-il pendant un jeûne ?

Pour comprendre les avantages et les inconvénients des différents programmes de jeûne intermittent, il est important d’apprécier d’abord ce qui se passe dans votre corps pendant un jeûne. Bien sûr, nous ne pouvons parler qu’en termes de moyennes, mais supposons que vous terminez votre dîner à 18 heures et que vous entamez un jeûne. Voici la progression de base :

1. Lorsque vous terminez votre dîner, votre corps commence à décomposer les aliments pour en tirer de l’énergie. Il utilise une partie de l’énergie pour remplir votre foie de glycogène, qui n’est qu’une chaîne de molécules de glucose (sucre). Ce glycogène est une source d’énergie facilement exploitable, comme nous le verrons plus tard. Les calories excédentaires sont converties en triglycérides et stockées dans les cellules adipeuses. On peut considérer les triglycérides comme une simple forme de stockage des graisses. Chaque triglycéride est constitué de trois acides gras et d’une molécule de glycérol.

2. Pendant les huit heures suivantes, jusqu’à environ 2 heures du matin, votre corps se nourrit des aliments de votre dîner. Les graisses, les glucides et les protéines de ce repas sont décomposés et utilisés pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps. Mais vers 2 heures du matin, vous avez tout utilisé.

3. Pendant les quatre heures suivantes – jusqu’à 6 heures du matin environ – votre corps puise dans le glycogène qu’il a emmagasiné dans votre foie. Le foie détache une molécule de glucose à la fois des chaînes de glycogène et les libère dans votre circulation sanguine. Cela permet de maintenir votre glycémie à son niveau normal, autour de 100 mg/dl.

4. A 6h du matin, vous êtes à 12 heures de votre jeûne. Au réveil, vous ressentez probablement une sensation de faim. Votre estomac sécrète une hormone appelée ghréline qui crie à votre cerveau « Hé, on a faim ici. Apporte-nous un petit-déjeuner ! » Mais votre corps n’attend pas. Il commence à décomposer les triglycérides stockés dans vos cellules graisseuses, les transformant en acides gras et en glycérol qui sont sécrétés dans votre circulation sanguine. Votre cœur, vos muscles et de nombreux autres tissus utilisent heureusement les acides gras directement, en les absorbant dans votre sang et en les brûlant dans leurs centrales électriques internes appelées mitochondries.

5. Si tu ne manges pas, à midi, tu auras jeûné pendant 18 heures. Le taux de dégradation des graisses augmente. Si vos muscles et autres tissus peuvent utiliser les acides gras qui circulent dans votre sang, ce n’est pas le cas de votre cerveau. Le cerveau est séparé du reste du corps par une structure appelée la barrière hémato-encéphalique (BHE). Les acides gras sont suffisamment gros pour ne pas traverser cette barrière. C’est pourquoi votre foie commence à absorber une partie des acides gras, les découpe en petits morceaux appelés cétones, et les sécrète à nouveau dans la circulation sanguine. Ces cétones traversent facilement la barrière hémato-encéphalique et le cerveau les brûle volontiers pour produire de l’énergie.

Nous pouvons donc résumer cette progression comme suit :

• 0-8 heures après votre dernier repas – l’énergie provient des aliments présents dans votre estomac
• 8-12 heures – l’énergie provient du glycogène présent dans le foie.
• 12-18 heures – l’énergie provient des triglycérides des graisses avec une petite production de cétones (« cétose nutritionnelle légère »).
• 18+ heures – l’énergie provient des triglycérides des graisses à un taux plus élevé avec une production importante de cétones (« cétose nutritionnelle lourde »).

Quel style de jeûne vous convient le mieux ?

Examinons quelques-uns des programmes de jeûne intermittent les plus populaires que vous pourriez essayer ! Ils se répartissent en trois grandes catégories :

1. Alimentation avec restriction de temps (TRE)

Il s’agit essentiellement de concentrer toutes vos calories quotidiennes dans une fenêtre comprise entre 12 et 2 heures par jour. Une autre façon de voir les choses est de considérer que la période de jeûne se situe entre 12 et 22 heures par jour.

2. Le jeûne d’un jour sur deux (ADF)

Cette approche vous permet de manger normalement un jour et de jeûner (ou du moins de réduire considérablement vos calories, à moins de 500-800 calories) le jour suivant. Nous supposerons que cela correspond à quatre jours d’alimentation normale et trois jours de jeûne par semaine.

3. 5:2 « Régime »

Ce plan vous permet de manger normalement pendant cinq jours, puis de jeûner (ou de réduire fortement vos calories) pendant deux jours consécutifs.

En examinant les différents programmes de jeûne intermittent, vous pouvez vous poser les questions suivantes :

• Combien d’heures par semaine ce programme permet-il d’atteindre un certain niveau de cétose brûlant les graisses ?
• Combien d’heures par semaine cet horaire permet-il d’atteindre une cétose importante?
• Combien de fois par semaine ce programme oblige-t-il mon corps à passer en cétose ? C’est ce que l’on appelle le « changement métabolique« , qui consiste à passer de la combustion des sucres à la combustion des graisses.

Comparons les différents styles de jeûne intermittent pour savoir si et pendant combien d’heures par semaine ils vous mettront en cétose, et si et pendant combien d’heures par semaine vous pourriez avoir faim si vous les suivez ! Les chiffres figurant dans les colonnes ci-dessous reposent sur l’hypothèse que les programmes quotidiens de jeûne intermittent ou d’alimentation limitée dans le temps (ARM) sont suivis tous les jours de la semaine. Les fringales sont généralement les plus fortes pendant les deux premières heures qui suivent le début de la cétose légère et pendant les deux heures qui précèdent le coucher pour les jeûnes prolongés.

Plan	Cétose (heures)	Cétose lourde (heures)	Interrupteurs métaboliques	Temps le plus long (heures)	Faim (heures)
12/12	0	0	7	12	0
14/10	14	0	7	14	14
16/8	28	0	7	16	14
18/6	42	14	7	18	14
22/2	70	42	7	22	14
ADF	72	54	3	36	12
5:2	48	44	1	60	8

Le premier chiffre de chaque plan alimentaire à durée limitée (par exemple 12/12, 22/2) correspond au nombre d’heures de jeûne dans la journée, le second au nombre d’heures de « repas » dans la journée.

Consultez ce calculateur de jeûne intermittent pour vous aider à déterminer quand et combien manger en fonction de votre programme de jeûne et de votre niveau d’activité.

Horaires de jeûne intermittent

Alimentation en temps limité, 12/12

N’oubliez pas que ce plan implique de manger à sa guise pendant 12 heures, puis de jeûner pendant les 12 heures suivantes chaque jour. Il s’agit généralement d’un jeûne de nuit. Par exemple, terminez le dîner à 19 heures et prenez votre petit-déjeuner à 7 heures le lendemain matin. Ne prenez pas de calories après le dîner jusqu’au petit-déjeuner.

C’est un excellent moyen de se familiariser avec le jeûne intermittent. Il ne permet pas vraiment de lutter contre la faim, mais il ne permet pas non plus de brûler beaucoup de graisses. En résumé, c’est la meilleure solution pour les personnes qui ne connaissent pas le jeûne. Mais aussi simple qu’elle soit, elle n’en présente pas moins des avantages. Il incite tout de même votre organisme à amorcer au moins un changement métabolique quotidien, en passant de la combustion des sucres à celle des graisses. Il est particulièrement important de finir de manger quelques heures avant le coucher, car cela permet à votre intestin de se reposer. Même ce régime peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline s’il est pratiqué pendant suffisamment longtemps.

Alimentation en temps limité, 14/10

Pour ce plan, il suffit de retarder un peu le petit-déjeuner. Par exemple, terminez le dîner à 19 heures et prenez votre petit-déjeuner à 9 heures. Vous devrez supporter quelques heures de fringale chaque matin jusqu’au petit-déjeuner, mais c’est assez facile à faire et vous vous y habituerez avec le temps. Vous aurez quelques heures de cétose (combustion des graisses) par jour et habituerez votre corps à passer de la combustion des sucres à celle des graisses. Cette sorte de « commutation métabolique » contribue à vous maintenir dans une bonne forme métabolique globale. Ce programme est la prochaine étape logique après avoir maîtrisé le jeûne 12/12.

Alimentation en temps limité, 16/8

Si vous pouvez atteindre ce niveau de jeûne, vous vous en sortez bien ! Il s’agit d’une destination fantastique à long terme pour la plupart des gens. C’est l’approche utilisée par de nombreux chercheurs dans ce domaine. La meilleure façon d’y parvenir est de dîner tôt (par exemple, avant 18 heures) et de prendre un petit-déjeuner tardif (par exemple, à 10 heures). Oui, vous devrez apprendre à ignorer un peu les grognements de votre estomac le matin, mais même cela s’estompe avec le temps. Si vous n’êtes pas en surpoids ou si vous l’êtes légèrement, ce programme vous aidera à perdre progressivement quelques kilos (ou livres) supplémentaires en passant environ 28 heures par semaine à brûler des graisses. Une étude menée sur des adultes obèses a montré que le fait de jeûner entre 18 heures et 10 heures pendant 12 semaines entraîne une légère perte de poids et une amélioration de la pression artérielle.

Alimentation limitée dans le temps, 18/6

Ce plan est populaire parmi les jeûneurs sérieux. Beaucoup d’entre eux sautent carrément le petit-déjeuner et prennent deux repas par jour. Un exemple d’horaire est de terminer le dîner à 18 heures et de ne plus manger avant le déjeuner du lendemain vers midi. Les adeptes de ce programme passent 42 heures par semaine en mode de combustion des graisses et sont même au bord de la cétose lourde tous les jours. Si vous parvenez à suivre ce programme la plupart des jours de la semaine, vous saurez que vous êtes devenu un maître de la rapidité.

Alimentation limitée dans le temps, 22/2

Cette approche est également connue sous le nom de « OMAD » ou « un repas par jour ». Comme son nom l’indique, il s’agit généralement de sauter le petit-déjeuner et le déjeuner et de concentrer toute la consommation de calories sur une période de deux heures ou sur un seul repas à l’heure du dîner. Comme pour tous les plans de jeûne intermittent, il est préférable que vous puissiez finir de manger quelques heures avant d’aller vous coucher. Ce plan est idéal pour les personnes qui cherchent à perdre beaucoup de poids, car il vous place en mode de combustion des graisses 70 heures par semaine, dont 42 heures en cétose profonde.

Bien que cela semble difficile, de nombreuses personnes s’installent dans cet horaire pendant des mois, voire des années, une fois qu’elles s’y sont habituées. Une petite étude menée par le groupe de recherche de Jason Fung a montré que le fait de jeûner pendant 24 heures 3 fois par semaine et de ne manger que le dîner les jours de jeûne, éliminait le besoin d’insuline chez les patients diabétiques de type 2. Cette approche du jeûne intermittent a également permis d’améliorer le taux d’HbA1C, de réduire l’indice de masse corporelle et le tour de taille.

Pour suivre le programme OMAD à long terme, il est préférable de travailler avec un médecin et un diététicien ou un nutritionniste pour s’assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin dans votre fenêtre d’un repas ou de deux heures par jour.

Jeûne d’un jour sur deux (ADF)

L’ADF consiste à manger normalement un jour et à jeûner le lendemain. Parfois, au lieu d’un jeûne complet, les praticiens s’autorisent jusqu’à 500 calories environ les jours de « jeûne ». Si vous adoptez cette approche, il est important que la plupart de ces calories proviennent de bonnes graisses comme l’huile d’olive et que vous évitiez les glucides. Les glucides vous feront sortir de la cétose (combustion des graisses) et diminueront les bienfaits des ADF.

Une autre façon de voir l’ADF est de trois jeûnes de 36 heures par semaine. Voici un exemple d’horaire : mangez normalement le lundi jusqu’à 18 heures. Ne mangez pas du tout (ou du moins très peu) jusqu’au petit-déjeuner du mercredi matin. Terminez le dîner vers 18 heures mercredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du vendredi. Mangez normalement le reste de la journée et terminez le dîner vers 18 heures environ le vendredi soir. Maintenant, ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner du dimanche.

Comme vous pouvez le voir dans le tableau, l’ADF vous donne le plus de temps en cétose et en cétose lourde de tous les plans que nous présentons ici. De plus, il ne s’agit que de trois matins et trois soirs par semaine où vous êtes susceptible d’avoir un peu faim. L’inconvénient, c’est que vous ne forcez votre corps à passer du métabolisme du sucre à celui de la combustion des graisses que trois fois par semaine. Ce programme est idéal pour les premiers mois d’un programme sérieux de perte de poids. Certaines personnes sont capables de le maintenir à long terme, mais beaucoup retombent dans l’un des autres régimes après avoir perdu la majeure partie de leur poids.

L‘ADF est efficace pour la perte de poids, surtout lorsqu’il est associé à un régime pauvre en glucides. L’ADF semble entraîner une perte de poids similaire à la restriction calorique quotidienne, bien que l’ADF puisse entraîner une réduction plus importante de l’insuline à jeun et de l’insulinorésistance chez les patients insulinorésistants.

Le « régime » 5:2

Enfin, le plan 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis à jeûner les deux derniers. Par exemple, vous pourriez décider de jeûner le lundi et le mardi, puis de manger normalement le reste de la semaine. Vous pouvez également le considérer comme un jeûne de 60 heures par semaine. Finissez le dîner à 18h le dimanche soir et ne mangez plus avant le petit-déjeuner du mercredi matin, par exemple. Ce programme fournit la deuxième plus grande quantité de cétose lourde par semaine. Cependant, c’est la méthode qui favorise le moins la flexibilité métabolique, puisque vous ne passez de la combustion des sucres à celle des graisses qu’une fois par semaine. Si vous suivez ce plan, il sera important de rompre votre jeûne par un repas sain et de surveiller votre taux de glycémie avant et après, afin de vous assurer que vous améliorez le contrôle de votre glycémie et que vous ne provoquez pas de pic de glycémie important.

Le régime 5:2 est également intéressant pour les personnes souffrant de troubles auto-immuns, car la période de jeûne hebdomadaire de 60 heures est suffisamment longue pour tuer et permettre la reconstitution d’un grand nombre de vieux globules blancs (immunitaires).

Bien sûr, il existe d’innombrables variations sur ces thèmes de base. Certaines personnes pratiquent le 16:8 tous les jours mais se détendent un peu pendant le week-end. D’autres complètent un plan TRE comme 14:10 par un jeûne de 24 heures chaque semaine. Quel que soit le plan que vous finissez par suivre, il est bon de suivre le temps que vous passez en cétose et en cétose lourde chaque semaine. C’est le temps passé à brûler les graisses – en particulier les périodes de cétose intense – qui est important pour perdre du poids.

Nous disposons maintenant des connaissances nécessaires pour établir ce tableau récapitulatif final :

Plan	Avantages	Meilleur pour
12/12	Pas de faim supplémentaire, facile à adopter.	Les personnes qui découvrent le jeûne intermittent.
14/10	Un peu de combustion des graisses mais assez facile à gérer pour la plupart des gens.	Les personnes en bonne santé qui recherchent un moyen facile de jeûner sans grande souffrance.
16/8	Une bonne combustion quotidienne des graisses qui aidera à encourager une évolution progressive vers un poids sain.	Personnes de poids normal ou en légère surcharge pondérale recherchant un style de jeûne intermittent qu’elles peuvent adopter à vie.
18/6	Amène le corps au bord de la cétose lourde chaque jour.	Les culturistes et les athlètes sérieux ainsi que les personnes en surpoids qui ont maîtrisé des programmes de jeûne intermittent plus faciles.
22/2	Beaucoup de bonnes graisses brûlées chaque jour. Il met même le corps en autophagie régulière pour le recyclage des vieilles protéines.	Les personnes qui cherchent à perdre beaucoup de poids, à enrayer le diabète de type 2 et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson.
ADF	La plus grande période de cétose lourde de tous les plans de jeûne intermittent populaires. Beaucoup d’autophagie aussi.	Les personnes qui cherchent à entamer une perte de poids importante ou à réduire le risque de maladie.
5:2	Une longue période de jeûne de 60 heures par semaine.	Les personnes qui cherchent à perdre un poids important.

Comment commencer à pratiquer le jeûne intermittent ?

La nature humaine veut que l’on saute à pieds joints dans une nouvelle pratique. Malheureusement, la plupart d’entre nous ont tendance à s’éteindre rapidement, malgré nos bonnes intentions. Nous vous recommandons vivement de commencer votre initiation au jeûne intermittent par le plan 12/12. C’est un excellent moyen d’éliminer systématiquement les en-cas de fin de soirée qui font prendre des kilos. Le plan 12/12 est vraiment l’essence du jeûne intermittent – apprendre que l’on ne va pas mourir si l’on ne mange pas pendant quelques heures.

Une fois que vous maîtrisez ce programme de jeûne, vous pouvez passer à tout ce que vous voulez. La progression la plus logique et peut-être la plus facile est de commencer à avancer le dîner et à reculer le petit-déjeuner en adoptant un horaire de 14/10. Cependant, certaines personnes passeront directement du 12/12 à l’un des plans les plus ambitieux comme l’ADF ou le 5:2.

Le jeûne intermittent vous convient-il ?

Utilisez l’organigramme suivant pour décider du programme de jeûne intermittent qui vous convient, et gardez à l’esprit les recommandations ci-dessous :

• N’adoptez pas le jeûne intermittent si vous souffrez de diabète de type 1, d’un trouble du comportement alimentaire ou si vous êtes déjà en sous-poids. Les femmes enceintes et les mères qui allaitent doivent également éviter le jeûne. Le jeûne intermittent ne doit pas être pratiqué du tout par les enfants de moins de 18 ans, sauf sous la supervision d’un médecin.
• Restez hydraté pendant que vous jeûnez. Buvez beaucoup d’eau et de thé ou de café non sucré. Essayez d’éviter les boissons contenant des édulcorants artificiels, mais ce n’est pas la fin du monde si vous faites une erreur.
• Envisagez de surveiller votre glycémie (sucre) ainsi que vos corps cétoniques à l’aide d’un appareil comme KetoMojo ou BIOSENSE.
• Si vous commencez à vous sentir mal, mangez ! Le jeûne intermittent est une merveilleuse intervention sur la santé, mais il ne faut pas le pousser trop loin. Vous pouvez même essayer de rester en cétose en évitant les glucides et en tirant l’essentiel de vos calories de bonnes graisses comme l’huile d’olive.

Une application mobile telle que le LIFE fasting trackerde LifeOmic peut vous aider à intégrer le jeûne intermittent à votre mode de vie de manière sûre et efficace. N’oubliez pas que le jeûne intermittent n’est pas un régime. Il est préférable d’y voir une habitude saine à prendre tout au long de la vie, comme l’exercice physique et la consommation de fruits et de légumes de qualité. N’abandonnez pas si vous avez une mauvaise semaine. Commencez lentement et augmentez vos efforts au fil du temps. Lentement et sûrement, on gagne la course !

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