O jejum intermitente tem explodido em popularidade nos últimos anos. Sabe-se há décadas que a restrição severa de calorias (em cerca de 40% da ingestão calórica normal) melhora a saúde e aumenta a esperança de vida dos animais, desde moscas da fruta a macacos. Contudo, a maioria das pessoas não tem a disciplina necessária para manter tal estilo de vida (e por boas razões – não é um estilo agradável). É por isso que houve tanta excitação com a descoberta de que cortar completamente as calorias durante períodos de tempo mais curtos, conhecidos como jejum intermitente ou troca metabólica, poderia ter um benefício ainda maior.

Quando se fica sem comida durante apenas algumas horas, o corpo muda para um modo de queima de gordura chamado cetose. A cetose é interpretada como um aviso dos tempos de magreza que se avizinham, pelo que as células em todo o seu corpo começam a reciclar componentes antigos num processo chamado autofagia.

Mas quanto tempo é tempo suficiente num jejum para começar a ver estes processos saudáveis acontecerem? Investigadores e profissionais têm experimentado uma grande variedade de horários e durações de jejum intermitente, desde um simples jejum nocturno de cerca de doze horas até esquemas mais complexos como comer normalmente durante cinco dias e depois essencialmente passar fome durante dois dias. Muitos destes horários e durações de jejum intermitentes parecem ter benefícios para a saúde que vão desde a perda de peso, a um melhor controlo do açúcar no sangue, à melhoria dos marcadores lipídicos no sangue e à redução da inflamação.

Que horário de jejum intermitente é o mais adequado para si? Este artigo explicará a base do jejum intermitente e ajudá-lo-á a descobrir o melhor estilo para si como indivíduo.

O que você vai encontrar neste artigo:

O que acontece ao seu corpo durante um jejum | Que estilo de jejum é adequado para si? | Horários de jejum intermitente e seus benefícios | Como se começa com o jejum intermitente? | O jejum intermitente é o mais adequado para si?

Como funciona o jejum intermitente e o que acontece quando se jejua? Saiba mais abaixo.

O que acontece durante um jejum?

Para compreender as vantagens e desvantagens de diferentes horários de jejum intermitente, é importante primeiro apreciar o que se passa no seu corpo durante um jejum. Claro que só podemos falar em termos de médias, mas vamos supor que termina o jantar às 18:00 e depois começa um jejum. Aqui está a progressão básica:

1. Quando termina o jantar, o seu corpo começa a decompor os alimentos por energia. Ele usa parte da energia para encher o fígado com glicogênio, que é apenas uma cadeia de moléculas de glicose (açúcar). Este glicogénio é um fornecimento de energia facilmente explorável, como veremos mais adiante. Qualquer excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e armazenado nas células de gordura. Podemos pensar nos triglicéridos como uma simples forma de armazenamento de gordura. Cada triglicérido é constituído por três ácidos gordos e uma molécula de glicerol.

2. Durante as próximas oito horas – até cerca das 2 da manhã, o seu corpo está a fugir da comida do seu jantar. A gordura, os hidratos de carbono e as proteínas dessa refeição são decompostos e utilizados para satisfazer as necessidades energéticas do seu corpo. Mas, por volta das 2 da manhã, já o utilizou todo.

3. Durante as quatro horas seguintes – até cerca das 6 da manhã, o seu corpo retira o glicogénio que escondeu no seu fígado. O fígado rompe uma molécula de glicose de cada vez de cadeias de glicogénio e liberta-as na sua corrente sanguínea. Isto ajuda a manter o seu nível de açúcar no sangue no seu nível normal, algures em torno dos 100 mg/dl.

4. Às 6 horas da manhã, já estás 12 horas no teu jejum. Quando acordamos, provavelmente sentimos algumas dores de fome. O seu estômago segrega uma hormona chamada ghrelin que grita ao seu cérebro “Ei, estamos com fome aqui em baixo. Traz-nos um pequeno almoço”! Mas o seu corpo não espera por aí. Começa a decompor os triglicéridos armazenados nas suas células gordas – transformando-os novamente em ácidos gordos e glicerol que são secretados na sua corrente sanguínea. O seu coração, músculos e muitos outros tecidos utilizam alegremente os ácidos gordos directamente, absorvendo-os do seu sangue e queimando-os nas suas centrais eléctricas internas chamadas mitocôndrias.

5. Se não comer, ao meio-dia já terá 18 horas de jejum. A taxa de decomposição da gordura aumenta. Embora os seus músculos e outros tecidos estejam bem com a utilização dos ácidos gordos que fluem para o seu sangue, o seu cérebro não está. O cérebro é amuralhado do resto do corpo por uma estrutura chamada barreira hemato-encefálica (BBB). Os ácidos gordos são suficientemente grandes para não fluir bem através desta barreira. Por esta razão, o seu fígado começa a absorver alguns dos ácidos gordos, corta-os em pedaços mais pequenos chamados cetonas, e segrega-os novamente na corrente sanguínea. Estas cetonas passam facilmente através da barreira hemato-encefálica e o cérebro queima-as alegremente por energia.

Portanto, podemos resumir esta progressão da seguinte forma:

  • 0-8 horas após a sua última refeição – a energia vem da comida no seu estômago
  • 8-12 horas – a energia vem do glicogénio no seu fígado
  • 12-18 horas – a energia vem dos triglicéridos em gordura com uma pequena quantidade de produção de cetonas (“cetose nutricional leve”)
  • 18+ horas – a energia provém dos triglicéridos em gordura a um ritmo mais elevado com muita produção de cetonas (“cetose nutricional pesada”)
Quantas horas de jejum por dia e por semana são certas para si? Depende da sua perda de peso e dos seus objectivos de saúde.

Que estilo de jejum é adequado para si?

Vamos considerar alguns dos horários de jejum intermitente mais populares que poderia tentar! Estão classificados em três categorias principais:

1. Alimentação restrita no tempo (TRE)

Isto envolve essencialmente embalar todas as suas calorias diárias numa janela de qualquer lugar entre 12 e 2 horas por dia. Outra forma de encarar a situação é como um período de jejum entre 12 e 22 horas por dia.

2. Alternar o jejum diário (ADF)

Esta abordagem permite-lhe comer normalmente num dia e depois jejuar (ou pelo menos reduzir muito as suas calorias, para menos de 500-800 calorias) no dia seguinte. Assumiremos que isto funciona com quatro dias de alimentação normal e três dias de jejum todas as semanas.

3. 5:2 “Dieta”.

Este plano permite-lhe comer normalmente durante cinco dias e depois jejuar (ou reduzir muito as suas calorias) durante dois dias consecutivos.

Ao considerar diferentes horários de jejum intermitente, poderá fazer a si próprio as seguintes perguntas:

  • Quantas horas por semana este horário resulta em qualquer nível de cetose de queima de gordura?
  • Quantas horas por semana este horário resulta em cetose pesada?
  • Quantas vezes por semana este horário força o meu corpo a mudar para cetose? Isto é referido como o “interruptor metabólico” – da queima de açúcar em grande parte para a queima de gordura em grande parte.

Vamos comparar vários estilos de jejum intermitente para saber se e por quantas horas por semana o levarão à cetose, versus se e por quantas horas por semana poderá sentir fome se os seguir! Os números nas colunas abaixo dependem do pressuposto de que os planos diários de jejum intermitente ou de alimentação restrita no tempo (TRE) são seguidos todos os dias da semana. As dores da fome são geralmente as piores durante as primeiras duas horas após o início da cetose ligeira e durante duas horas antes de se deitarem para jejuns longos.

Plano Cetose (hrs) Cetose Pesada (hrs) Interruptores metabólicos Mais rápido (hrs) Fome (hrs)
12/12 0 0 7 12 0
14/10 14 0 7 14 14
16/8 28 0 7 16 14
18/6 42 14 7 18 14
22/2 70 42 7 22 14
ADF 72 54 3 36 12
5:2 48 44 1 60 8

O primeiro número em cada plano de alimentação restrito no tempo (por exemplo 12/12, 22/2) é o número de horas de jejum no dia, o segundo é o número de horas “alimentadas” no dia.

Há muitos horários de jejum intermitente diferentes.

Verifique esta calculadora de jejum intermitente para o ajudar a descobrir quando e quanto comer, dependendo do seu horário de jejum e níveis de actividade.

Horários de jejum intermitente

Alimentação restrita no tempo, 12/12

Lembre-se que este plano envolve comer como quiser durante 12 horas e depois jejuar durante as 12 horas seguintes todos os dias. Isto é normalmente feito como um jejum nocturno. Por exemplo, terminar o jantar às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 7 horas da manhã seguinte. Não ingerir quaisquer calorias após o jantar até ao pequeno-almoço.

Esta é uma óptima forma de facilitar o jejum intermitente. Não envolve realmente muito na forma de lidar com a fome, mas também não queima muita gordura. Conclusão – o melhor para pessoas novas a jejuar. Mas por muito simples que seja, ainda oferece benefícios. Continua a incitar o seu corpo a pelo menos iniciar uma mudança metabólica diária de açúcar queimado para gordura queimada. Acabar de comer algumas horas antes de se deitar é especialmente importante, pois dá ao seu instinto uma oportunidade de descansar. Mesmo este plano pode ajudar a melhorar a sensibilidade insulínica se for praticado durante tempo suficiente.

Alimentação restrita no tempo, 14/10

Tudo o que é necessário neste plano é atrasar um pouco o pequeno-almoço. Por exemplo, terminar o jantar às 19 horas e tomar o pequeno-almoço às 9 horas da manhã. Terá de suportar um par de horas de dores de fome todas as manhãs até ao pequeno-almoço, mas é bastante fácil de fazer e habituar-se-á com o tempo. Terá um par de horas de cetose (queima de gordura) todos os dias e habitue o seu corpo a alternar entre a queima de açúcar e a queima de gordura. Este tipo de “mudança metabólica” ajuda-o a manter uma boa forma metabólica geral. Este horário é o próximo passo lógico depois de dominar o jejum de 12/12.

Alimentação restrita no tempo, 16/8

Se conseguires chegar a este nível de jejum, estás a ir muito bem! Este é um destino fantástico a longo prazo para a maioria das pessoas. É a abordagem utilizada por muitos investigadores na área. É feito mais facilmente tendo um jantar cedo (por exemplo, terminar às 18h) e um pequeno-almoço tardio (por exemplo, 10h). Sim, terá de aprender a ignorar um pouco o rosnar do estômago de manhã, mas até isso se desvanece com o tempo. Se não tiver excesso de peso ou talvez ligeiramente, este plano ajudá-lo-á a perder gradualmente alguns quilos extra (ou quilos) à medida que passa cerca de 28 horas por semana a queimar gordura. Um estudo em adultos obesos mostrou que o jejum entre as 18:00 e as 10:00 horas durante 12 semanas leva a uma ligeira perda de peso e a uma melhoria da pressão arterial.

Alimentação restrita no tempo, 18/6

Este plano é popular entre os jejuns sérios. Muitos deles saltam completamente o pequeno-almoço e comem duas refeições por dia. Um exemplo de horário é terminar o jantar às 18 horas e não voltar a comer até ao almoço do dia seguinte por volta do meio-dia. Os seguidores deste horário passam 42 horas por semana em modo de queima de gordura e até chegam à beira da cetose pesada todos os dias. Se chegar ao ponto de seguir este horário na maioria dos dias da semana, saberá que se tornou um mestre rápido.

Alimentação restrita no tempo, 22/2

Esta abordagem é também conhecida como “OMAD” ou “uma refeição por dia”. Como o nome indica, geralmente envolve saltar o pequeno-almoço e o almoço enquanto se embala todo o consumo calórico numa janela de 2 horas ou uma única refeição à hora do jantar. Tal como acontece com todos os planos de jejum intermitente, é melhor se você terminar de comer algumas horas antes de ir para a cama. Este plano é óptimo para pessoas que procuram perder peso a sério porque o coloca em modo de queima de gordura 70 horas por semana com 42 dessas horas representando uma cetose pesada.

Embora pareça difícil, muitas pessoas instalam-se neste horário durante meses ou mesmo anos, uma vez habituadas a ele. Um pequeno estudo conduzido pelo grupo de investigação de Jason Fung mostrou que o jejum de 24 horas 3 vezes por semana e o jantar apenas em dias de jejum, eliminou a necessidade de insulina em doentes diabéticos de tipo 2. Esta abordagem de jejum intermitente também resultou na melhoria do HbA1C, índice de massa corporal mais baixo, e redução da circunferência da cintura.

Para fazer OMAD a longo prazo, é melhor trabalhar com um médico e um dietista ou nutricionista para se certificar de que está a receber todos os nutrientes de que o seu corpo necessita na sua janela de alimentação diária de uma refeição ou de 2 horas.

Alternar o jejum diário (ADF)

O ADF envolve comer normalmente num dia e depois jejuar no dia seguinte. Por vezes, em vez de um jejum completo, os praticantes permitem-se até 500 ou mais calorias em dias “rápidos”. Se adoptar essa abordagem, é importante obter a maioria dessas calorias de gorduras boas como o azeite e evitar os hidratos de carbono. Os carboidratos expulsam-no da cetose (queima de gordura) e diminuem os benefícios do ADF.

Outra maneira de olhar para o ADF é como três jejuns de 36 horas por semana. Aqui está um exemplo de horário – comer normalmente na segunda-feira até às 18:00 horas. Não comer de todo (ou pelo menos muito pouco) até ao pequeno-almoço na quarta-feira de manhã. Termine o jantar por volta das 18h de quarta-feira. Agora não coma novamente até o café da manhã na sexta-feira. Coma normalmente o resto do dia e termine o jantar por volta das 18h de sexta à noite. Agora não coma novamente até o café da manhã no domingo.

Como pode ver na tabela, o ADF dá-lhe o maior tempo em cetose e cetose pesada de todos os planos que aqui apresentamos. Também envolve apenas três manhãs e três noites por semana, quando é provável que tenha um pouco de fome. A desvantagem é que só está a forçar o seu corpo a fazer a troca metabólica entre o açúcar e a queima de gordura três vezes por semana. Este calendário é óptimo para os primeiros meses de um plano sério de perda de peso. Algumas pessoas são capazes de o manter a longo prazo, mas muitas recaem num dos outros horários depois de terem perdido a maior parte do peso.

O ADF é eficaz para a perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta pobre em hidratos de carbono. O ADF parece causar uma perda de peso semelhante em comparação com a restrição calórica diária, embora o ADF possa levar a maiores reduções na insulina de jejum e na resistência à insulina em pacientes resistentes à insulina.

A “dieta” 5:2

Finalmente, o plano 5:2 envolve comer normalmente durante cinco dias por semana e depois jejuar durante os dois últimos. Por exemplo, você pode decidir jejuar na segunda e terça-feira e depois comer normalmente no resto da semana. Você também pode considerá-lo um jejum de 60 horas por semana. Termine o jantar às 18h do domingo à noite e não coma novamente até o café da manhã da quarta-feira, por exemplo. Esta programação proporciona a segunda maior quantidade de cetose pesada por semana. No entanto, faz o mínimo para promover a flexibilidade metabólica, uma vez que só se faz a mudança da queima de açúcar para a queima de gordura uma vez por semana. Se seguir este plano, será importante quebrar o jejum com uma refeição saudável e controlar os seus níveis de açúcar no sangue antes e depois, para ter a certeza de que está a melhorar o seu controlo do açúcar no sangue e não causar um grande pico de açúcar no sangue.

A dieta 5:2 também interessa a pessoas que sofrem de desordens auto-imunes, uma vez que um período de jejum semanal de 60 horas é suficientemente longo para matar e permitir a reposição de um grande número de células brancas (imunes) antigas.

É claro que existem inúmeras variações sobre estes temas básicos. Algumas pessoas praticam 16:8 todos os dias, mas relaxam um pouco durante o fim-de-semana. Outros suplementam um plano TRE como o das 14:10 com um jejum de 24 horas por semana. Independentemente do plano que acabe por seguir, é bom seguir a quantidade de tempo que se gasta em cetose e cetose pesada todas as semanas. É o tempo gasto a queimar gordura – especialmente os períodos de cetose pesada – que é importante na perda de peso.

Agora temos os conhecimentos necessários para elaborar este quadro de síntese final:

Plano Benefícios Melhor para
12/12 Sem fome extra, fácil de adoptar. Pessoas novas ao jejum intermitente.
14/10 Algumas queimaduras de gordura mas bastante fáceis de manusear para a maioria das pessoas. Pessoas saudáveis que procuram uma forma fácil de jejuar sem muito sofrimento.
16/8 Uma boa queima diária de gordura que ajudará a encorajar uma mudança gradual para um peso saudável. Pessoas com peso normal ou ligeiramente acima do peso que procuram um estilo de jejum intermitente que possam adoptar para toda a vida.
18/6 Leva o corpo à beira da cetose pesada todos os dias. Body builders e atletas sérios, bem como pessoas com excesso de peso que dominaram horários de jejum intermitente mais fácil.
22/2 Queima de muita gordura boa todos os dias. Até coloca o corpo em autofagia regular para reciclagem de proteínas antigas. Pessoas que procuram perder quantidades graves de peso, inverter diabetes tipo 2, reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson.
ADF O maior período de cetose pesada de qualquer dos populares planos de jejum intermitente. Muita autofagia também. Pessoas que procuram iniciar uma perda de peso grave ou reduzir o risco de doença.
5:2 Um longo período de jejum de 60 horas por semana. Pessoas que procuram perder peso significativo.

Como se começa com o jejum intermitente?

A natureza humana está a saltar para uma nova prática com ambos os pés. Infelizmente, a maioria de nós tende a arder rapidamente, apesar das nossas boas intenções. Recomendamos vivamente que comece a sua introdução ao jejum intermitente com o plano 12/12. É uma óptima maneira de cortar de forma consistente aqueles lanches nocturnos que realmente embalam os quilos. O plano 12/12 é realmente a essência do jejum intermitente – aprender que não se vai morrer se não se comer durante algumas horas.

Uma vez dominado este horário de jejum, pode passar para o que quiser. A progressão mais lógica e talvez a mais fácil é começar a mudar o jantar e o pequeno-almoço de volta à medida que se adopta um horário de 14/10. No entanto, algumas pessoas vão passar directamente de 12/12 para um dos planos mais ambiciosos como o ADF ou o 5:2.

Utilize o seguinte fluxograma para decidir qual é o horário de jejum intermitente adequado para si, e tenha em mente as recomendações abaixo:

  • Não adopte jejum intermitente se tiver diabetes tipo 1, um distúrbio alimentar, ou se já estiver abaixo do peso. As mulheres grávidas e as mães lactantes devem evitar também o jejum. O jejum intermitente não deve ser de todo praticado por crianças menores de 18 anos, a não ser sob a supervisão de um médico.
  • Mantenha-se hidratado enquanto você jejua. Beba muita água e chá ou café sem açúcar. Tente evitar bebidas com adoçantes artificiais, mas não é o fim do mundo se você escorregar.
  • Pense em monitorizar a sua glicemia (açúcar) bem como as suas cetonas com um dispositivo como KetoMojo ou BIOSENSE.
  • Se você começar a se sentir mal, coma! O jejum intermitente é uma intervenção de saúde maravilhosa, mas não se vá muito longe. Pode até tentar ficar em cetose, evitando hidratos de carbono e obtendo a maior parte das suas calorias de boa gordura como o azeite.

Uma aplicação móvel como o localizador de jejum LIFEda LifeOmic pode ajudá-lo a integrar o jejum intermitente no seu estilo de vida de uma forma segura e eficaz. Lembre-se de que o jejum intermitente não é uma dieta. É melhor pensar nisto como um hábito saudável para toda a vida como o exercício e comer muitas boas frutas e vegetais. Não desista se tiver uma semana má. Começar devagar e acumular-se com o tempo. Lento e estável ganha a corrida!

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