El ayuno de agua: Beneficios y cómo hacerlo correctamente

¿Qué es? | Beneficios para la salud | Seguridad | Entrenamiento en ayunas | Consejos

¿Qué es el ayuno de agua?

El ayuno sólo con agua -también conocido como «dieta sin calorías»- es un tipo de ayuno intermitente que requiere evitar la ingesta de alimentos durante algún tiempo, normalmente entre 16 y 72 horas, consumiendo sólo agua en el proceso. Durante el ayuno de agua no se permite ningún alimento sólido, y las calorías líquidas de los zumos y los refrescos tampoco están permitidas.

Cuando se realiza el ayuno con agua, el cuerpo utiliza la grasa corporal almacenada como energía una vez que se han agotado los azúcares almacenados después de la última comida. Esto conduce a la pérdida de peso y a otros beneficios para la salud.

¿Por qué beber agua?

El agua es un elemento natural supresor del apetitoY ayuda a mejorar la función renal al eliminar los residuos y las toxinas de la sangre. Sin agua, su cuerpo no puede convertir la grasa corporal almacenada en energía. De hecho, quemar grasa le cuesta al cuerpo más agua que muchos otros procesos. Las células bien hidratadas también tienen mayor sensibilidad a la insulinaque puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes de tipo 2.

Beneficios del ayuno de agua para la salud

El ayuno de agua es una forma aguda de estrés para el cuerpo. La mayor parte de lo que sabemos sobre la salud
beneficios
del ayuno con agua ha venido de estudios de métodos de ayuno intermitente
de ayuno intermitente
como el ayuno de días alternos y el ayuno prolongado. Estos métodos tienen beneficios potenciales para la salud de
ralentizar
la progresión de enfermedades crónicas como el Alzhéimer y el Parkinson.

Beneficios para la salud del ayuno de agua a corto plazo

Los ayunos de agua de entre 16 y 24 horas entran en la categoría de ayuno de agua a corto plazo o de alimentación restringida en el tiempo, que consiste en consumir todas las comidas dentro de un rango de tiempo. Por ejemplo, puedes elegir tomar tus comidas y calorías entre las 10 y las 18 horas y beber sólo agua cuando no estés comiendo. La restricción horaria es flexible, pero es especialmente beneficiosa si se come antes de la puesta de sol. Esto le ayuda a eliminar malos hábitos como
de la noche, y mejora el sueño y la sensibilidad a la insulina.
y mejora el sueño y la sensibilidad a la insulina.

Los beneficios del ayuno de agua incluyen:

El ayuno de agua conduce a la pérdida de peso

En el único estudio a largo plazo
estudio
(1 año) de alimentación con restricción de tiempo realizado hasta la fecha, los que comieron dentro de una ventana de 8 horas perdieron el 9% de su peso corporal después de 12 meses, mientras que los que comieron sin la restricción de tiempo perdieron el 7,2%. La mayoría de los otros estudios de alimentación restringida muestran una pérdida de peso del 3-4% en 8-12 semanas. Una más reciente
estudio
demostró que los participantes que comían en una ventana de 8 horas perdieron 2,3 kg más en 14 semanas que los que comían durante 12 o más horas.

El ayuno con agua mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la presión arterial

Comer dentro de un
período de 6 horas
ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo en hombres con prediabetes. Estos beneficios para la salud se produjeron incluso en ausencia de pérdida de peso. Una mayor sensibilidad a la insulina y una baja inflamación se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Una ventana de alimentación de 8 horas también
reduce
la presión arterial, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de la depresión.

El ayuno de agua reduce el riesgo de cáncer de mama

El ayuno de agua a corto plazo, y en particular evitar el consumo de alimentos durante la noche, se asocia con
menor riesgo
del cáncer de mama. Ingerir calorías a última hora de la noche está relacionado con niveles más altos de moléculas inflamatorias en la circulación. Comenzar el ayuno más temprano en la noche también se asocia con
reducir la recidiva del cáncer de mama
.

El ayuno de agua reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas

La alimentación nocturna
disminuye la calidad
y la cantidad de sueño, lo que puede provocar hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. El ayuno de agua a corto plazo también mejora el colesterol LDL y los triglicéridos, y
reduce
el riesgo de enfermedad arterial coronaria.

¿Son seguros los ayunos cortos de agua?

El ayuno de corta duración es seguro y bien tolerado. Los más beneficiados son las personas de peso normal o con un ligero sobrepeso que buscan un estilo de ayuno intermitente que puedan adoptar de por vida.

Beneficios para la salud de un ayuno prolongado de agua

El ayuno de días alternos es el método más estudiado de ayuno intermitente en humanos y es una forma de ayuno de agua a largo plazo. Se trata de alternando entre los días en los que se realiza el ayuno de agua y los días en los que se come normalmente. Este tipo de ayuno suele estar supervisado por un médico y es para las personas que buscan iniciar una pérdida de peso importante o reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos de los beneficios para la salud del ayuno de agua a largo plazo son

Pérdida de peso, reducción del colesterol, disminución de la presión arterial y mejora de la composición corporal

Los estudios sobre el ayuno estricto de días alternos con agua son limitados, pero los participantes pierden peso y muestran
reducciones
en la presión arterial, el colesterol de baja densidad, los triglicéridos y los marcadores de envejecimiento en comparación con la alimentación ad libitum. Otro
El estudio
encontró que este método de ayuno de agua a largo plazo redujo la masa grasa y preservó más masa magra en comparación con la restricción energética continua.

Aunque los ayunos más cortos son beneficiosos, hay beneficios para la salud si se superan las 48 horas sin ingerir alimentos. Éstas incluyen
reducir
los factores de riesgo de enfermedades del corazón, perder peso
rejuvenecer su
sistema inmunológico
abordando las enfermedades autoinmunes,
atacando
células cancerosas, o aprovechando la
autofagia
para deshacerse de los componentes celulares dañados. Una forma de hacer un ayuno de agua prolongado es a través de
ayuno prolongado
que consiste en no consumir alimentos durante 3-5 días. Este tipo de ayunos se suelen realizar bajo supervisión médica. Los pacientes de los estudios de ayuno sólo con agua bajo supervisión médica se someten a exhaustivas pruebas físicas y psicológicas antes de participar. La mayoría de la gente bebe
de dos a tres litros
de agua al día durante un ayuno de agua de más de 24 horas.

Los estudios sobre el ayuno a largo plazo, supervisado médicamente, de sólo agua son limitados. Los beneficios del ayuno de agua a largo plazo incluyen Reducción de
peso corporal y estrés oxidativo
,
mejora de la presión arterial
,
mejora de la función urinaria del tracto inferior
y
mejora de la calidad de vida durante la quimioterapia
.

El ayuno de agua a largo plazo también podría
preparar el intestino
para volver a cultivar bacterias intestinales productoras de ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta ayudan a controlar la inflamación en el intestino y pueden mejorar los síntomas de afecciones inflamatorias intestinales como el síndrome inflamatorio intestinal. También hacen que los vasos sanguíneos se dilaten, reduciendo la presión arterial.

¿Es seguro el ayuno de agua a largo plazo?

Se ha demostrado que el ayuno sólo con agua, supervisado médicamente, en días alternos, es bien tolerado hasta 6 meses. Sin embargo, los estudios son limitados y se recomienda realizar este tipo de ayunos bajo la dirección de un profesional sanitario. El ayuno sólo con agua en días alternos es excelente para los primeros meses de un plan serio de pérdida de peso. Algunas personas son capaces de mantenerlo a largo plazo, pero muchas vuelven a comer de forma restringida después de haber perdido la mayor parte del peso.

Ayunos de varios días son generalmente bien tolerados, pero deben ser supervisados médicamente. Reponer los niveles de líquidos y electrolitos es importante durante un ayuno de agua prolongado para evitar la deshidratación.

Algunos
efectos secundarios
que se han reportado con ayunos de agua que duran de 2 a 22+ días incluyen fatiga leve a moderada, náuseas, insomnio, dolor de cabeza, mareos, indigestión y dolor de espalda. Existen muchos riesgos para la salud asociados a los ayunos prolongados, entre ellos presión arterial baja. Otro acontecimientos adversos que se han reportado en los estudios son la alta producción de ácido úrico y la hiponatremia después de un ayuno de agua de 8 días. El ácido úrico favorece el estrés oxidativo en las células y también puede provocar problemas como la hipertensión arterial y la nefritis, por lo que las personas con enfermedades renales no deben hacer un ayuno prolongado sólo con agua. La hiponatremia, o niveles bajos de sodio en la sangre, es otro efecto adverso grave y una condición potencialmente mortal.

El ayuno de agua a largo plazo puede ser un factor de estrés para el cuerpo, y al igual que con cualquier cosa en la vida, más no es siempre mejor. Faltan estudios a largo plazo sobre ciclos repetidos de ayuno de agua a largo plazo y se desconoce cuáles podrían ser los riesgos para la salud a largo plazo de la restricción de calorías durante períodos prolongados. Hable con su médico y asegúrese de estar bajo supervisión médica antes de intentar un ayuno prolongado de agua.

Variaciones del ayuno de agua

Si no le gusta el sabor del agua corriente, puede beber agua con gas o agua aromatizada con hojas de tomillo o menta durante el ayuno de agua. También puede probar un
le

n de desintoxicación
en el que se bebe agua mezclada con el zumo de medio limón y una cucharadita de miel. Esta «limpieza» se asocia con la pérdida de peso y
reducción de
el colesterol y los triglicéridos.

Precauciones generales de seguridad

Quién no debe hacer ayuno de agua

Las mujeres embarazadas, las que planean quedarse embarazadas, las que están amamantando, las personas con bajo peso, las que tienen deficiencias nutricionales y las que tienen o han tenido un trastorno alimentario, no deben realizar el ayuno de agua más allá de 12-14 horas durante la noche.

Busque asesoramiento médico profesional de un especialista en trastornos alimentarios si el ayuno está
perjudica su percepción
de su cuerpo y/o de la comida.

Si toma medicamentos, consulte a su médico antes de realizar un ayuno de agua

Hable con su proveedor de atención médica antes de empezar a ayunar sólo con agua. Tome siempre sus medicamentos según lo prescrito, pero asegúrese de que es seguro tomarlos con el estómago vacío.

Si padece diabetes de tipo 1 o de tipo 2

Ayune bajo la supervisión médica de un profesional de la salud que pueda ajustar sus medicamentos de acuerdo con su programa de ayuno.

¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?

¡Sí! Si su ayuno de agua es inferior a 36 horas, no tiene que cambiar su régimen de ejercicio, aunque tendrá que acostumbrarse a hacer ejercicio sin comer un bocadillo antes de las comidas. Si tienes miedo de marearte, prueba con un entrenamiento más ligero hasta que te acostumbres.
S

os estudios
no han encontrado cambios en el rendimiento durante el ejercicio en ayunas si los entrenamientos son inferiores a 60 minutos.

Si está haciendo un ayuno de varios días sólo con agua, preste atención a la hidratación y a los suplementos de electrolitos, y modifique su rutina dependiendo de cómo se sienta. Por ejemplo, puede hacer su entrenamiento habitual el primer día de un ayuno de agua de 3 días, y hacer un entrenamiento más ligero durante los dos días restantes.

El ayuno prolongado sólo con agua podría afectar a su rendimiento en el ejercicio. Ayuno de 4 días disminuido capacidad de realizar ejercicio de resistencia: los participantes en ayunas se sintieron fatigados más rápidamente que los que no lo hicieron. Otro estudio mostraron que los ciclistas se sentían fatigados después de ayunos de 24 horas. Si necesitas algo de energía antes de un entrenamiento durante un ayuno de agua prolongado, prueba este consejo de la entrenadora de ayuno de LIFE Apps , Marisa Moon: pon una pizca de jarabe de arce y sal marina en tu agua para tener un poco de glucosa y suficiente sodio para superar tu entrenamiento.

El ayuno intermitente más el ejercicio aumenta la quema de grasas

Hacer ejercicio mientras se realiza el ayuno de agua tiene beneficios para la salud. Las evidencias científicas demuestran que combinar el ayuno sólo con agua y el ejercicio hace que se queme más grasa. El ayuno intermitente regular ya hace que su cuerpo utilice más lípidos que otras fuentes de energía, como los azúcares, y añadir el ejercicio podría acelerar este proceso. Un análisis de 46 estudios científicos descubrió que hay más ácidos grasos libres circulando en el torrente sanguíneo de las personas que hacen ejercicio mientras practican el ayuno intermitente en comparación con las que hacen ejercicio después de una comida. Esto sugiere que el ayuno intermitente moviliza más triglicéridos del tejido graso para utilizarlos como combustible durante los entrenamientos, quemando así más grasa. Otro estudio también demostró que hacer ejercicio mientras se realiza el ayuno de agua aumentó la lipólisis, es decir, la descomposición de las moléculas de grasa. Este estudio también encontró concentraciones más altas de hormonas y enzimas del estrés que desencadenaron la quema de grasa y aumentaron los ácidos grasos en el torrente sanguíneo.

El ayuno sólo con agua reduce los niveles de insulina, mientras que el ejercicio aumenta la adrenalina y el cortisol. Esta combinación aumenta quemagrasas. Por el contrario, comer antes del ejercicio aumenta los niveles de insulina, (especialmente si rompes el ayuno con algo alto en carbohidratos) lo que impide que tu cuerpo obtenga energía de la grasa almacenada.

Consejos para practicar el ayuno de agua a corto plazo

Debe tratar de desarrollar un programa de ayuno intermitente que pueda mantener a lo largo del tiempo. Un ayuno de agua de 16-18 horas diarias es un gran objetivo que la mayoría de la gente puede alcanzar. A continuación se ofrecen algunos consejos:

Empezar despacio

Incluso un ayuno de agua de 12 horas durante la noche puede ser un reto, especialmente si te gusta picar después de cenar. Su primer ayuno de agua debe ser de entre 12 y 16 horas durante la noche.

Añadir horas gradualmente

Una vez que esté preparado para hacer un ayuno de agua más largo, añada horas gradualmente. Haga incrementos de 1 hora una vez a la semana.

Toma nota de cómo te sientes

Después de su primer ayuno con agua, tome nota de cómo se siente y ajústelo en consecuencia. Si el primero te pareció demasiado difícil, prueba con un ayuno de agua más corto hasta que te acostumbres.

Evitar picar entre horas

Evita picar entre horas para trabajar el músculo del ayuno durante el día. Si se omiten los tentempiés, el ayuno sólo con agua será más fácil.

Procure cenar temprano la mayoría de los días de la semana

picar o cenar tarde por la noche impide que se quemen las
quemar grasa mientras duermes.
Comer con el sol da a tu cuerpo el tiempo suficiente para procesar la cena antes de que te vayas a dormir y tu metabolismo cambie para quemar la grasa almacenada. Esto le ayudará a dormir mejor.

Come con atención antes de empezar el ayuno de agua

El ayuno sólo con agua puede ayudarte a perder peso si adoptas una dieta saludable. Limite los carbohidratos y los azúcares añadidos durante la última comida del día. Cuantos más carbohidratos y azúcares añadidos comas, más rápido sentirás hambre y más difícil será realizar el ayuno de agua.

Presta atención a lo que comes después de un ayuno de agua

Como regla general, evite los alimentos procesados y los carbohidratos refinados en su primera comida para evitar sentirse aletargado y hambriento poco después. Aumente su consumo de proteínas magras a mejorar la saciedad y la masa muscular. Maximice los beneficios para la salud del ayuno sólo con agua y pierda peso comiendo alimentos naturales eliminando los azúcares añadidos. El consumo de azúcares añadidos está muy relacionado con la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica. Además del aumento de peso,
la ingesta de azúcares añadidos provoca hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, inflamación y enfermedades del hígado graso
.

Utiliza el sueño a tu favor

Acuéstate antes si crees que el hambre te va a atacar por la noche. Intenta dormir al menos 7 horas. La privación crónica del sueño aumenta el riesgo de déficits cognitivos, obesidad, tipo 2 diabetes, enfermedad del corazón, depresión y suicidio. Comer cuando debería estar durmiendo y infundir a tu cerebro con luz artificial en los momentos equivocados puede hacer que no estés en sintonía con tus ritmos naturales, lo que a su vez afecta a la calidad y cantidad de tu sueño, a tu capacidad para hacer ejercicio al día siguiente y a tu capacidad para perder peso.

Haz ejercicio por la mañana.

Es seguro hacer ejercicio durante el ayuno de agua y el ejercicio le distraerá del hambre. Si crees que te vas a marear, prueba con un entrenamiento más ligero mientras te adaptas.

Interrumpa el ayuno antes de tiempo y acuda al médico si se siente mal

Si se siente mareado o débil, o le duele la cabeza en algún momento del ayuno, beba un vaso grande de agua con una pizca de sal rosa para reponer los niveles de electrolitos. Si esto no ayuda, termina tu ayuno antes. Son señales que nunca debes ignorar. Siempre hay otro día para ayunar.

Tenga paciencia con usted mismo.

Es posible que no complete su objetivo de ayuno sólo con agua todas las veces, y eso está bien. Siempre puedes volver a intentarlo.