El ayuno prolongado es una excelente herramienta para superar la pérdida de peso estancada, ayudar a sus células a limpiarse a sí mismas mediante la autofagia y combatir los factores de riesgo de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Pero, ¿cuánto tiempo deben durar sus ayunos prolongados, con qué frecuencia debe hacerlos y qué precauciones debe tomar? A continuación, le brindamos una descripción general del ayuno prolongado, cómo se comparan el ayuno prolongado con agua y el ayuno modificado, los beneficios de ambos y algunos consejos de seguridad para hacer ayunos de 5 o más días.
Una breve historia del ayuno prolongado
Los tratamientos para la obesidad en los años 60 y 70 consistían en largos ayunos de agua (también conocidos como dietas sin calorías) que duraban 60 días o más . Pero este enfoque se suspendió casi por completo debido a complicaciones, como presión arterial baja , anemia , problemas cardíacos y muerte . Desde entonces, el ayuno de agua ha adoptado formas menos extremas, incluido, por ejemplo, el ayuno en días alternos, que consiste en alternar entre un día sin ingesta calórica y un día de ingesta normal de alimentos.
La mayor parte de lo que sabemos sobre los beneficios del ayuno de agua proviene de estudios sobre el ayuno en días alternos y otros métodos de ayuno, como la alimentación con restricción de tiempo y la dieta 5: 2. Aunque estos ayunos más cortos son beneficiosos, existen razones de salud para querer ir más allá de las 48 horas sin calorías o con un mínimo de calorías. Estos incluyen reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, superar una meseta de pérdida de peso, rejuvenecer su sistema inmunológico o aprovechar la autofagia para eliminar los componentes celulares dañados de su cuerpo.
Ayuno modificado vs ayuno solo con agua
La mayoría de los estudios de ayunos que duran 5 días o más permiten a los sujetos ingerir algunas calorías en forma de alimentos bajos en proteínas y carbohidratos. Por lo general, esto significa jugos de verduras y sopa de verduras, con una ingesta calórica total de 200 a 250 kcal y 25 a 35 g de carbohidratos por día. Se ha demostrado que el ayuno prolongado modificado reduce el peso corporal , reduce la glucosa y los lípidos en sangre circulantes, mejora el bienestar emocional y físico , reduce el dolor crónico , aumenta los microbios intestinales saludables y reduce la presión arterial . Los efectos secundarios más comunes que se han informado durante los ayunos modificados de 4 a 21 días incluyen problemas para dormir, fatiga, boca seca, dolor de espalda, hambre, mal aliento, dolor de cabeza, dolor muscular, hinchazón, diarrea y sensibilidad al frío.
Los estudios sobre el ayuno estricto de agua son limitados. Se ha demostrado que el ayuno prolongado de solo agua (más de 5 días) reduce el peso corporal y el estrés oxidativo , mejora la presión arterial , mejora la función urinaria del tracto inferior y mejora la calidad de vida durante la quimioterapia . Estos tipos de ayunos generalmente se toleran bien. Algunos de los efectos secundarios esperados que se han informado con ayunos de solo agua que duran de 2 a 22 + días incluyen fatiga leve a moderada, náuseas, insomnio, dolor de cabeza, mareos, indigestión y dolor de espalda. Los pacientes de estos estudios estuvieron bajo la supervisión de un médico y se sometieron a pruebas físicas y psicológicas completas antes de participar.
El ayuno de agua y el ayuno modificado parecen tener beneficios para la salud similares y ambos causan algunos de los mismos efectos secundarios, aunque esto no se ha comparado directamente. Para algunos, tener una “muleta” calórica facilita el ayuno prolongado. Ya sea que desee embarcarse en un ayuno extendido modificado o solo por agua, existen algunos principios de seguridad que se aplican a ambos:
Consejos de seguridad para el ayuno prolongado
Mantenlo estacional
Los ayunos prolongados pueden ser un factor de estrés para el cuerpo y, al igual que con cualquier cosa en la vida, más no siempre es mejor. Faltan estudios a largo plazo de ciclos repetidos de ayuno prolongado (modificado o solo con agua) y se desconocen cuáles podrían ser los efectos a largo plazo de restringir las calorías durante períodos prolongados. ¡Hacer hasta 1 ayuno prolongado por temporada es suficiente para cosechar los beneficios de la autofagia y la regeneración de células inmunes 4 veces al año!
Mantén tu ayuno por menos de 7 días
Aunque los humanos parecen tolerar ayunos mucho más largos, esto no significa que debas hacerlo. No está claro que los ayunos de más de 5-7 días sean mejores. Por ejemplo, la cetosis parece alcanzar su punto máximo 5 días en un ayuno de 21 días.
A partir de estudios en animales, sabemos que ayunar o restringir las calorías durante períodos prolongados puede ser costoso. Por ejemplo, los estudios en moscas de la fruta han demostrado un aumento de la mortalidad y una reducción de la reproducción después de volver a una dieta estándar después de un largo período de restricción calórica. De manera similar, los gusanos sometidos a ayuno prolongado viven más tiempo, pero tienen un horario reproductivo retrasado, ponen huevos más pequeños y producen crías más pequeñas y de vida más corta. Aunque no somos moscas de la fruta o gusanos, es mejor proceder con precaución hasta que haya más estudios disponibles en humanos.
Una percepción errónea común sobre el ayuno es que el cuerpo rápidamente comienza a descomponer los músculos en busca de nuevos aminoácidos durante los períodos sin alimentos. En realidad, esto sería bastante tonto por parte de nuestro cuerpo: destruir músculos valiosos y otras proteínas cuando otra fuente de energía, la grasa, es tan abundante. En realidad, vemos muy poca pérdida de masa muscular durante los primeros días de ayuno. Sin embargo, si ayunas lo suficiente, eventualmente tu cuerpo no tendrá otros recursos energéticos para aprovechar y comenzarás a perder masa muscular . Esta es otra razón por la que le recomendamos que mantenga sus ayunos por menos de siete días, a menos que esté bajo la estrecha supervisión de un médico u otro profesional de la salud.
Beber abundante agua
Es una buena idea mantenerse hidratado durante un ayuno prolongado. Trate de consumir un mínimo de 2 a 2,5 L (8 a 10 vasos) de agua o líquidos por día. También puede tomar un multivitamínico para proporcionar a su cuerpo algunos micronutrientes.
Considere comer algunas calorías
Disfrutar de menos de 500 calorías de alimentos bajos en proteínas y carbohidratos no obstaculizará su progreso ni lo sacará de la cetosis durante el ayuno prolongado (siempre puede medir sus cetonas en sangre o aliento para estar seguro). Tener algo de sal en estas “comidas” en ayunas también puede ayudarlo a mantener el equilibrio de electrolitos durante el ayuno prolongado, lo que puede prevenir dolores de cabeza y fatiga. Los participantes en los estudios de ayuno prolongado modificado generalmente beben jugo de frutas o verduras y sopa de verduras con un promedio de alrededor de 250 calorías. También puede optar por la dieta prolongada que imita el ayuno o hacer lo que hace el director ejecutivo de LifeOmic durante sus ayunos modificados de 5 días . Come 2 tazas de verduras mixtas con aceite de oliva y un puñado de almendras para un total de 250 calorías.
Reponga su cuerpo después de un ayuno prolongado
¿Cómo romper un ayuno prolongado? La realimentación con los alimentos adecuados es fundamental para los beneficios del ayuno prolongado, incluida la renovación celular y la mejora de la función cerebral. Para ayunos de 5 días o más, reintroduzca las calorías gradualmente. Por ejemplo, puede comenzar con un poco de caldo de verduras o huesos, o algunas verduras fermentadas para preparar su intestino para recibir alimentos nuevamente. Espere unos 30 minutos para comer una comida pequeña y baja en grasa con verduras y un corte de pescado o pollo bajo en grasa.
En estudios de ayuno prolongado, las calorías se reintroducen gradualmente, comenzando con 800 calorías y aumentando progresivamente hasta 1600 durante 4 días. Los participantes suelen seguir una dieta ovo-lacto-vegetariana que consta de cereales, frutas y verduras, legumbres, semillas, frutos secos, lácteos y huevos.
Para minimizar los efectos secundarios incómodos, considere tomar un laxante antes de un ayuno prolongado modificado.
En los estudios de ayuno prolongado modificado, los participantes generalmente toman un laxante, generalmente 20 a 40 g de Na2SO4 (sulfato de sodio) en 500 ml de agua, de acuerdo con el peso corporal. Esto ayuda con la transición al modo de ayuno, minimiza la sensación de hambre, elimina los restos de comida de los intestinos y elimina las secreciones biliares que pueden causar náuseas, indigestión, dolores de cabeza y fatiga. Se recomienda la purga para las personas propensas a los dolores de cabeza y la indigestión, y para las personas con presión arterial baja.
Escucha tu cuerpo
Un poco de hambre que puedas superar mentalmente está bien, pero no debes lidiar con sentirte mareado o desmayado. ¡Está bien terminar el ayuno antes de alcanzar la meta deseada! Todavía ha obtenido un montón de beneficios para la salud en forma de autofagia, reposo intestinal y reducción de los niveles de glucosa en sangre.
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