¿Quién nunca ha oído hablar de hacer ejercicio mientras practica el ayuno intermitente? La lista de las llamadas ventajas es muy útil: desde mejorar la pérdida de peso hasta generar antioxidantes en el torrente sanguíneo, probablemente lo haya escuchado todo. Pero al final, ¿es o no ventajoso combinar el ayuno intermitente con el ejercicio? ¿Debería saltarse el desayuno cuando hace ejercicio por la mañana? Es difícil responder descaradamente a estas preguntas, principalmente porque la investigación todavía está activa en esta área. Mientras tanto, podemos revisar los mejores conocimientos hasta la fecha.

¿El ayuno intermitente más el ejercicio te ayudan a quemar más grasa?

Múltiple Los estudios han demostrado que combinar el ayuno intermitente y el ejercicio, también conocido como hacer ejercicio antes de la primera comida del día, hace que queme más grasa. El ayuno intermitente regular ya hace que su cuerpo use más lípidos que otras fuentes de energía, como los azúcares. Entonces, naturalmente, cuando combina el ayuno intermitente y el ejercicio, su cuerpo realizará procesos similares para usar la grasa como combustible. A Revisión 2018 analizaron 46 estudios científicos sobre los efectos del ejercicio en ayunas versus el ejercicio alimentado. Los investigadores encontraron más ácidos grasos libres circulando en el torrente sanguíneo de las personas que hacían ejercicio mientras practicaban el ayuno intermitente en comparación con las que hacían ejercicio después de una comida. Esto sugiere que el ayuno intermitente moviliza más triglicéridos del tejido graso para usarlos como combustible durante los entrenamientos, quemando así más grasa. Otro estudio también mostró que hacer ejercicio mientras se practica el ayuno intermitente aumenta la lipólisis, es decir, la descomposición de las moléculas de grasa. Este estudio también encontró concentraciones más altas de hormonas y enzimas del estrés que desencadenaron la quema de grasa y aumentaron los ácidos grasos en el torrente sanguíneo.

¿El ayuno intermitente más el ejercicio ayudan a perder peso?

Es complicado. Algunos estudios han señalado que durante los entrenamientos en ayunas, tu cuerpo podría utilizar más grasa y así hacerte perder más peso. Sin embargo, otros estudios sugieren lo contrario. En 2014, los investigadores estudiaron a 20 mujeres jóvenes sanas que se ejercitaban con regularidad pero que no eran atletas. Al comienzo del estudio de un mes, las mujeres acudieron al laboratorio para que les tomaran las medidas: masa corporal, altura, composición corporal y circunferencia de la cintura. Posteriormente, 10 mujeres se ejercitaron mientras practicaban el ayuno intermitente, mientras que las otras 10 comían antes del ejercicio. Todas las mujeres realizaron rutinas de ejercicios de intensidad baja a moderada durante 1 hora, 3 días a la semana. Al final del estudio, se volvieron a tomar sus medidas. Todas las mujeres perdieron una cantidad significativa de peso y masa grasa, y los investigadores no encontraron diferencias en la composición corporal entre las mujeres que se ejercitaban mientras practicaban el ayuno intermitente y las que se ejercitaban después de una comida. Esto significa que el ayuno intermitente más el ejercicio no pareció afectar los parámetros de composición corporal como la circunferencia de la cintura, el IMC o el porcentaje de grasa corporal. Todas las mujeres perdieron peso de manera similar.

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El ayuno intermitente más el ejercicio aumentan la quema de grasa, pero esto puede no traducirse en una mayor pérdida de peso.

Otros estudios la participación de diferentes personas y entrenamientos más intensos llevó a las mismas conclusiones: las personas pierden peso por igual, independientemente de los entrenamientos en ayunas o sin ayuno. Por lo tanto, aunque puede quemar más grasa combinando el ayuno intermitente y el ejercicio, parece que esta quema de grasa no se traduce en pérdida de peso.

¿El ayuno intermitente más el ejercicio mejoran su rendimiento?

Mientras que algunas personas se esfuerzan por hacer ejercicio para quemar calorías, otras se enfocan en lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, ¿combinar el ayuno intermitente con el ejercicio realmente te ayuda a mejorar tu rendimiento? ¿Podrían los entrenamientos en ayunas poner en peligro su estado físico? Los científicos han intentado responder a estas y otras preguntas y, hasta ahora, los resultados parecen no ser concluyentes.

Por un lado, varios estudios no encontraron cambios en el rendimiento entre las condiciones de ayuno y alimentación. Particularmente, en rutinas de ejercicio más cortas (menos de 60 minutos), los atletas que practicaban el ayuno intermitente no se desempeñaban mejor que los atletas alimentados: no corrían más rápido ni realizaban más repeticiones por sesión de entrenamiento. Lo mismo sucedió con el ejercicio aeróbico: el ayuno intermitente no redujo el rendimiento, pero tampoco lo mejoró. Por otro lado, algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio después de ayunos prolongados podría empeorar el rendimiento. De acuerdo a esto revisión , un estudio mostró que el ayuno durante 4 días disminuyó la capacidad para realizar ejercicios de resistencia: los participantes en ayunas se sintieron fatigados más rápido que los que no lo hacían. Otro estudio demostró que después de 24 horas de ayuno, los ciclistas se fatigarían. Esto podría suceder porque la abstinencia de carbohidratos podría reducir el rendimiento del ejercicio, pero los científicos aún están buscando respuestas menos equívocas.

Por frustrante que sea, todavía no hay respuestas definitivas para hacer ejercicio mientras se practica el ayuno intermitente. Sin embargo, el ayuno intermitente y el ejercicio tienen una multitud de ventajas por las que vale la pena optar. Mientras esperamos que la ciencia responda a estas preguntas, combinar el ayuno intermitente con el ejercicio puede ser un objetivo saludable para 2021.