A pesar de los muchos beneficios para la salud del ayuno intermitente, algunos de sus críticos más feroces lo han equiparado con trastornos alimentarios .. El ayuno restringe el momento de la ingesta calórica, que es un factor de riesgo para la ansiedad, la pérdida de control y las actitudes rígidas en torno a la comida. Sin embargo, es posible practicar el ayuno intermitente sin desarrollar hábitos negativos.

Los trastornos alimentarios comenzaron con las dietas de moda, dice Marisa Moon, Entrenadora de salud y bienestar certificada por la Junta Nacional, instructora de ayuno y presentadora/productora de The Foundation of Wellness Podcast . La cultura de la dieta nos enseñó a obsesionarnos con las calorías y el contenido de grasas y carbohidratos de lo que consumimos. Por el contrario, el ayuno intermitente no sigue muchas de esas reglas, que pueden liberar la mente y reducir la preocupación por la comida.

Sin embargo, tiene riesgos. cynthia bulik, director fundador de la Centro de excelencia para trastornos alimentarios de la Universidad de Carolina del Norte, dice que sus principales preocupaciones con el ayuno intermitente incluyen priorizar su horario de ayuno sobre su vida social y familiar, y perder el control sobre cuánto está comiendo o cuántas horas está ayunando.

LifeOmic no recomienda el ayuno intermitente para las personas que han tenido problemas con los trastornos alimentarios anteriormente. Para aquellos que no lo han hecho, sigue siendo importante practicar el ayuno intermitente de la manera más segura y productiva posible. Hablamos con Bulik para que nos ayudara a identificar las señales de alerta que podrían indicar un comportamiento de ayuno poco saludable y le pedimos a Moon que nos diera algunas estrategias para evitarlas. Te damos los más destacados a continuación:

Prioriza tu vida familiar, social y laboral sobre tu horario de ayuno

“Si te encuentras diseñando tu vida en torno a tu horario de ayuno y perdiendo oportunidades importantes, te estás obsesionando con el ayuno intermitente”, dice Bulik. Esté atento a los momentos en que su horario de ayuno tiene prioridad sobre cumpleaños, graduaciones, bodas, reuniones familiares o eventos relacionados con el trabajo. Ella explica que cuando un comportamiento se vuelve demasiado rígido e inflexible, es posible que ese comportamiento ya no sea saludable y, en cambio, podría volverse en su contra.

Group of Happy friends having breakfast in the restaurant
El ayuno es flexible y se adapta a tu estilo de vida. No trate de planificar su vida en torno a sus horas de ayuno. Planifica tus horas de ayuno para que se adapten a tu vida laboral, social y familiar.

Para evitar caer en patrones rígidos de ayuno intermitente, Moon recomienda recordar que la imprevisibilidad y la variación son precisamente lo que hace que el ayuno sea efectivo y fácil de realizar. “El ayuno debe poder moldearse para que se adapte a tu vida, tu felicidad y tus relaciones”, dice ella. Compartir una comida con tu familia o tus amigos es una muy buena razón para detener o posponer un ayuno. “No se decepcione de sí mismo si no alcanza su objetivo de ayuno todos los días… Felicítese por trabajar en su salud… Esfuércese por hacer[intermittent fasting] una práctica sostenible en lugar de una práctica perfecta”.

Mantenga un registro de cómo se siente mientras ayuna

Bulik recomienda escribir en un diario cómo se siente durante y después del ayuno. “El ayuno debería hacerte sentir mejor cada vez”, dice Moon. “Si el ayuno te hace sentir peor, más estresado, menos como tú mismo o con menos control, entonces es una señal de que estás ayunando demasiado tiempo”. Si vive con otra persona, Bulik recomienda que también mantenga un registro para que sus observaciones no se limiten a su autopercepción.

Moon también cree que es importante preguntarse si su dieta ha mejorado desde que adoptó un estilo de vida de ayuno intermitente. Ha notado que aquellos que son rígidos con sus horarios de ayuno son aquellos con un historial de perfeccionismo o aquellos que usan el ayuno intermitente como una licencia para comer mal. Si se encuentra en cualquiera de esas categorías, tómese un tiempo para reflexionar o busque apoyo profesional para determinar si el ayuno intermitente es adecuado para usted.

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Lleve un registro de cómo se siente mientras ayuna. ” Si el ayuno te hace sentir peor, más estresado, menos como tú mismo o con menos control, entonces es una señal de que estás ayunando demasiado”.

Califica tus sentimientos de hambre y satisfacción.

Moon recomienda calificar tus sentimientos en una escala del 1 al 10. Puede calificar su hambre durante el ayuno o sus sentimientos de satisfacción después de comer. Esto podría ayudarlo a desarrollar la conciencia de sí mismo y ayudarlo a decidir cuándo comer un poco más, cuándo dejar de comer y cuándo terminar su ayuno temprano. También puede calificar sus niveles de ansiedad si se siente incómodo antes o después de comer. Hacer esto regularmente será útil para determinar si alguno de sus hábitos podría ser una señal de alerta, como ayunar más tiempo para sentirse más tranquilo o extender su ayuno por temor a comer en exceso.

Evite desencadenar alimentos o lugares

“Si descubres que empiezas a competir contigo mismo[to see how long you can prolong your fast] , o si descubre que no puede controlar su alimentación después, entonces está entrando en un territorio peligroso de trastornos alimentarios”, dice Bulik. (Nota del editor: a algunos de nosotros nos gusta desafiarnos a nosotros mismos con ayunos más largos. Esto puede indicar o no un problema, según la personalidad, el estado mental, etc. Busque orientación profesional si no está seguro). Esté atento a los momentos en los que entra en ciclos de atracones rápidos o cuando comienza a perder el control de sus horas de ayuno.

Si te preocupa comer en exceso, Moon dice que evites los lugares donde puedes comer todo lo que puedas o los lugares que ofrecen opciones de gran tamaño. También debe evitar alimentos desencadenantes como la pizza o las papas fritas. En su lugar, convierta sus comidas en un evento siempre que sea posible. Esto incluye cocinar desde cero o planear romper el ayuno con otra persona. “Muchos de nosotros exhibimos más autocontrol cuando alguien más está allí”, dice ella. También es una buena idea acostumbrar a su cuerpo al ayuno intermitente, comenzando con ayunos nocturnos cortos de 12 a 14 horas y agregando horas gradualmente si desea ayunar por más tiempo.

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Convierta sus comidas en un evento siempre que sea posible. ¡Esto incluye cocinar desde cero!

Entiende cuándo es el momento de romper el ayuno

Una vez que empiezas a tener pensamientos acelerados o fantasías sobre la comida y tienes un debate interminable contigo mismo sobre si debes romper el ayuno, generalmente significa que debes comer, explica Moon. Es más probable que repita comportamientos que percibe como gratificantes. Si comienza a sentirse incómodo o mal, es hora de que le den algo de comida.

Busque ayuda profesional de un terapeuta o especialista en trastornos alimentarios si el ayuno intermitente está dañando su percepción de su cuerpo y/o alimentos. La psicoterapia puede ser beneficiosa para ayudar a procesar sus sentimientos y pensamientos y aprender mecanismos de afrontamiento únicos para sus necesidades.