Es un año nuevo y todos estamos listos para dejar atrás nuestros viejos hábitos y pasar una nueva página. Quizás su objetivo para este año sea comer de manera más saludable, hacer ejercicio con más frecuencia o ahorrar más dinero. ¿Pero sabías que un enorme 80% de las resoluciones de Año Nuevo fallan en febrero? Frente a estas estadísticas condenatorias, ¿cómo se asegura de que su determinación no se esfume en unas pocas semanas?
“Dirija con el sueño”, aconseja la Dra. Josiane Broussard, profesora asistente y directora del Laboratorio de Sueño y Metabolismo de la Universidad Estatal de Colorado. La investigación de su laboratorio y de varios otros muestra que si duerme lo suficiente, también es más probable que haga ejercicio y elija una dieta saludable. Por otro lado, la falta de sueño se asocia con aumento de peso, malas elecciones dietéticas, bajo rendimiento en el ejercicio y comportamientos impulsivos.
Duerme, pierde (peso): cómo el sueño afecta el metabolismo
Aunque pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, todavía no está claro por qué el sueño es biológicamente importante para un organismo. Una teoría es que el sueño rejuvenece nuestro sistema inmunológico y endocrino. Esta teoría es plausible dado que la falta de sueño causa estragos en nuestro metabolismo.
La corta duración del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 . Una explicación obvia del vínculo entre la pérdida de sueño y la obesidad es que consume más alimentos cuando está despierto. Sin embargo, la falta de sueño también puede causar insensibilidad a la insulina y afectar la forma en que su cuerpo utiliza la glucosa. En condiciones normales, un aumento en los niveles de glucosa en sangre (p. Ej., Después de una comida) estimula la liberación de insulina que luego indica a nuestras células que absorban la glucosa en sangre elevada. El sueño insuficiente puede hacer que los niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados porque las células no responden tan bien a la señal de insulina . Los niveles constantemente altos de azúcar en sangre aumentan las posibilidades de desarrollar diabetes.
Un estudio del laboratorio del Dr. Broussard, que se publicará próximamente, muestra cuán devastador puede ser incluso una sola noche de privación del sueño. En su modelo canino, una sola noche de privación del sueño redujo la sensibilidad a la insulina en un grado similar al de los perros que fueron alimentados con una dieta alta en grasas durante seis meses.
«Realmente no entendemos por qué la falta de sueño conduce a estas alteraciones metabólicas y un mayor riesgo de diabetes», dice el Dr. Broussard. Tratar de comprender la biología de este fenómeno es uno de los principales objetivos de su laboratorio. Su trabajo anterior ha demostrado que la restricción experimental del sueño en hombres sanos promueve la descomposición de los lípidos, lo que resulta en un aumento de los ácidos grasos libres en la sangre. Este aumento de ácidos grasos libres puede estar relacionado con la insensibilidad a la insulina en las células grasas humanas después de dos noches consecutivas de restricción del sueño .
La falta de sueño también puede alterar los niveles de las hormonas del hambre en el cuerpo: leptina y grelina. La leptina es la «hormona de la saciedad» que regula el almacenamiento de grasa y actúa sobre el cerebro para suprimir el hambre. La grelina se denomina «hormona del hambre» porque estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos. La corta duración del sueño da como resultado un nivel bajo de leptina sérica y niveles elevados de grelina . Esto puede contribuir al alto índice de masa corporal de las personas privadas de sueño, a través de menores señales de saciedad y mayores sensaciones de hambre.
Para colmo de males, el hecho de que la duración del sueño también puede afectar la forma en que las personas con una dieta restringida en calorías pierden peso . En un estudio de 2010, los adultos que dormían normalmente con una dieta de restricción calórica durante 14 días experimentaron una pérdida de peso saludable; la mayor parte de su pérdida de peso se debió a la pérdida de grasa corporal (56% o aproximadamente 3 libras). Las personas con restricción de sueño también perdieron peso, pero perdieron un 60% más de este peso (o más de 5 libras) debido a la pérdida de masa magra sin grasa en comparación con los adultos que dormían normalmente. Las personas con restricción de sueño solo perdieron aproximadamente 1 libra de grasa corporal.
«La reducción del sueño disminuyó la fracción de peso perdido en forma de grasa en un 55% (1,4 frente a 0,6 kg con 8,5 frente a 5,5 horas de sueño, P = 0,043) y aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60% (1,5 frente a 2,4 kg, P = 0,002). Esto estuvo acompañado de marcadores de una mayor adaptación neuroendocrina a la restricción calórica, aumento del hambre y un cambio en la utilización relativa del sustrato hacia la oxidación de menos grasa «. – El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad
Por lo tanto, no solo es más probable que aumente de peso si tiene falta de sueño, sino que descompone más proteínas en lugar de grasas (lo que afecta negativamente su salud) si restringe su ingesta de calorías mientras sufre una privación crónica de sueño.
Curiosamente, no es solo cuánto tiempo duermes, sino qué tan bien duermes lo que dicta tu bienestar metabólico. Alterar la calidad del sueño (al suprimir la fase más profunda del sueño con movimientos oculares no rápidos) sin alterar la duración del sueño también reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes .
El entusiasta de la comida: cómo el sueño controla tus elecciones de alimentos
¿Alguna vez te has encontrado buscando una bolsa de papas fritas o un bote de helado cuando te quedas despierto hasta tarde por la noche? Esto se debe a que la falta de sueño puede dictar sus elecciones alimentarias y dietéticas, además de alterar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina y desequilibrar las hormonas del hambre.
Los hombres delgados y sanos que estaban totalmente privados de sueño durante una noche tendían a elegir tamaños de porciones más grandes en una prueba computarizada al día siguiente que los hombres que dormían 8 horas la noche anterior . Curiosamente, los hombres privados de sueño también prefirieron porciones más grandes de bocadillos (papas fritas y dulces) que comidas (arroz, pasta, pan, pizza). Se hicieron observaciones similares cuando se compararon las elecciones de alimentos entre hombres a los que solo se les permitió dormir durante 4.5 horas cada noche durante cuatro noches consecutivas versus aquellos a los que se les permitió dormir durante 8 horas cada noche. Los hombres con restricción de sueño se inclinaron por consumir más bocadillos ricos en carbohidratos que los hombres que dormían adecuadamente . Además, los niveles de la hormona estimulante del hambre grelina permanecieron elevados en el grupo con restricción de sueño incluso después de comer.
Los científicos están tratando de comprender por qué la falta de sueño lleva a las personas a tomar decisiones dietéticas inadecuadas. ¿Se debe a que la falta de sueño provoca alteraciones enzimáticas y hormonales que estimulan el apetito, o porque la falta de sueño altera los centros de recompensa relacionados con los alimentos en nuestro cerebro? Y debido a que la biología es complicada, la respuesta puede ser ambas.
Un estudio publicado recientemente intentó analizar las contribuciones relativas de los factores hormonales frente al hedonismo que conduce a comer en exceso después de la pérdida de sueño. Se pidió a los participantes que durmieron adecuadamente en comparación con los que permanecieron despiertos durante toda la noche que realizaran una tarea de toma de decisiones basada en valores con recompensas de bocadillos en lugar de recompensas no alimentarias. A pesar de niveles similares de hambre al día siguiente, las personas privadas de sueño estaban dispuestas a pagar más por la comida (pero no por la recompensa no alimentaria) que las personas que habían descansado bien . El estudio también encontró una mayor actividad en los circuitos cerebrales que conectan el hipotálamo (sede del centro del hambre del cerebro) y la amígdala (su «cerebro de lagarto» que guía sus instintos y emociones primarios) con la falta de sueño. Aunque los niveles de grelina fueron más altos después de la privación del sueño, esto no se correlacionó con una mayor valoración de los alimentos. Esto indica que la sobreactivación de las regiones del cerebro involucradas en el procesamiento de la recompensa de los alimentos, en lugar de la disfunción hormonal, puede ser responsable de las malas elecciones de alimentos que hacemos cuando estamos privados de sueño.
Trabaje: cómo el sueño dicta el rendimiento del ejercicio
¿Quizás cree que perderá las calorías adicionales que consumió durante la noche haciendo más ejercicio al día siguiente? Pero los estudios muestran que las personas que solo durmieron 4 horas en dos noches consecutivas fueron menos activas y realizaron una actividad física menos intensa que las personas que durmieron las 8 horas recomendadas .
Si no duerme lo suficiente, es menos probable que haga ejercicio y es más probable que consuma alimentos poco saludables para compensar en exceso la falta de energía.
Un esclavo del hábito: cómo el sueño afecta el autocontrol
Incluso si sus metas de Año Nuevo no están relacionadas con la salud, como ahorrar más dinero, es probable que una buena noche de sueño lo beneficie.
Para que una acción se convierta en un hábito, nuestro cerebro tiene que aprender a asociar esa acción con un resultado. Así que cada hábito, bueno o malo, comienza como un aprendizaje dirigido a un objetivo . Si el resultado es gratificante, tendemos a realizar esa acción una y otra vez, reforzando así ese comportamiento. Por ejemplo, si va de compras cuando está estresado y la terapia de compras le hace sentir mejor, estará motivado para comprar cada vez que esté estresado. Con el tiempo, este comportamiento se vuelve automático (es decir, un hábito) y usted continúa participando en él incluso si no lo hace sentir mejor. Para romper el hábito, su cerebro debe volver a participar en el aprendizaje dirigido a objetivos y asociar la compra de estrés con un mal resultado (tener menos dinero) para que ya no esté motivado para perseguirlo.
Un estudio en estudiantes universitarios sanos mostró que una sola noche de privación total del sueño promovía los comportamientos habituales sobre el aprendizaje dirigido a objetivos . Esto puede deberse a que el período prolongado de vigilia causa fatiga y no lo deja con suficientes reservas cognitivas para participar en conductas intencionales dirigidas a objetivos. En última instancia, la falta de sueño lo vuelve menos sensible a los cambios en la valoración de los resultados (es decir, discernir que algo que antes era gratificante ahora es malo) y, por lo tanto, es más probable que adopte viejos hábitos.
¿Podemos recuperarnos de los efectos de la falta de sueño?
Está bien, lo entendemos. ¡No dormir lo suficiente es MALO! Pero la vida no siempre es un lecho de rosas (juego de palabras). Los niños deben ser atendidos, el trabajo debe ponerse al día y los programas de Netflix deben verse en exceso, por lo que a veces se sacrifica el sueño. Pero, ¿podemos volver a encarrilarnos después de algunas noches de insomnio?
La investigación del Dr. Broussard sugiere que es posible que podamos recuperarnos de los efectos de la pérdida de sueño a corto plazo. Su estudio midió la sensibilidad a la insulina en hombres jóvenes sanos que durmieron 8 horas en cuatro noches consecutivas y en aquellos que durmieron 4.5 horas durante cuatro noches seguidas de dos noches de sueño de recuperación con un promedio de 10 horas cada una. La restricción del sueño redujo significativamente la sensibilidad a la insulina. Pero, en particular, dos noches de sueño de recuperación después de cuatro noches de restricción del sueño restauraron la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes a los niveles observados después de un sueño normal .
Sin embargo, si está pensando que es hora de darse un atracón de sueño el fin de semana, es posible que desee reconsiderarlo. Aunque la mayoría de nosotros dormimos menos los días de semana y dormimos hasta tarde los fines de semana, el Dr. Broussard advierte contra los patrones de sueño de los fines de semana que pueden crear un fenómeno conocido como “desfase horario social”. Dormir durante el día un sábado o domingo y comer más tarde durante el día y la noche confundirá el reloj biológico del cuerpo y puede conducir a un aumento de peso.
«Quedarse despierto más tarde de lo normal y dormir hasta tarde los fines de semana es como viajar de Nueva York a Los Ángeles y volver todos los fines de semana», advierte. «Esto provoca una desalineación circadiana en la que tendemos a estar despiertos y comiendo durante nuestra noche biológica, pero durmiendo y ayunando durante nuestro día biológico[sleeping late into the morning] . Entonces, aunque aparentemente podemos recuperarnos de los efectos de dormir menos de manera aguda, realmente no sabemos qué significa vivir toda la vida entre no dormir lo suficiente y tratar de recuperarse «.
Con base en la evidencia que surge de los laboratorios científicos y de los trabajadores por turnos, podemos comenzar a reconstruir los efectos de la pérdida crónica del sueño en la salud a largo plazo. Se ha propuesto que la interrupción de los ritmos diarios de nuestros relojes biológicos puede predisponer a determinadas personas a la enfermedad de Alzheimer . La pérdida crónica de sueño, como la observada en los trabajadores del turno de noche, también se asocia con un mayor riesgo de obesidad, trastornos cardiovasculares y cánceres.
Por lo tanto, es importante adoptar una buena higiene del sueño para la salud a largo plazo. Estas son algunas prácticas de higiene del sueño para garantizar un sueño de buena calidad durante las 7-9 horas recomendadas por noche para adultos:
1. Evite las luces brillantes y las pantallas azules de sus dispositivos electrónicos antes de acostarse. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca.
2. Evite estimulantes como la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse.
3. Evite consumir alcohol cerca de la hora de acostarse. Aunque puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, puede afectar gravemente la calidad del sueño.
4. Evite las comidas pesadas, fritas, grasas y picantes cerca de la hora de acostarse, ya que pueden provocar indigestión.
5. Hacer ejercicio por tan solo 10 minutos al día puede ayudar a promover un sueño de buena calidad, pero evite los entrenamientos extenuantes cerca de la hora de acostarse.
6. Establezca una rutina relajante a la hora de acostarse . Esto podría incluir cepillarse los dientes, tomar una ducha tibia, leer un libro o realizar estiramientos ligeros.
