Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Pode estabelecer novos objetivos para si mesmo de vez em quando, mas como se certifica de que os segue e os realiza? A resposta pode ser mindfulness, uma prática que consiste em concentrar a sua atenção no momento presente, pondo de lado o julgamento e simplesmente observando.
Quando estiver atento à definição de objetivos, pode perceber se os seus objetivos são realistas ou se está apenas a castigar-se por tudo o que não fez. A auto-consciência pode ajudá-lo a identificar os hábitos e padrões que precisa de substituir para atingir os seus objetivos.
O mindfulness é também o melhor buster de stress, pois ajuda-o a redefinir o seu passado ou a apresentar experiências negativas. Por exemplo, o mindfulness ajuda-o a reconhecer e a aceitar qualquer circunstância difícil como as coisas estão neste momento, o que melhora a sua capacidade de lidar com situações difíceis. Fazer do mindfulness uma prática regular também pode reduzir os níveis sanguíneos da hormona do stress cortisol, reduzir a inflamação no seu corpo e melhorar a função do seu sistema imunitário.
Abaixo, incluímos 31 desafios diários que o ajudarão a aumentar a sua auto-consciência e a reduzir o seu stress. Os primeiros desafios estão focados na definição de objetivos e na implementação de comportamentos que possam ajudar na concretização de objetivos. Alguns desafios estão focados em ajudá-lo a ficar no presente em tudo o que faz, desde comer e passar tempo com amigos e familiares, fazer exercício, tomar banho e dirigir para o trabalho. Também incluímos atividades para explorar o seu lado criativo, bem como desafios que incorporam técnicas de mindfulness como respiração, prática de relaxamento profundo e passar tempo na natureza. Pratique estes desafios diariamente, ou faça-os ao seu próprio ritmo. Preste atenção ao que funciona para si e continue a fazê-lo regularmente!
Faça o download de um calendário visual dos desafios aqui.
Vamos começar!
Dia 1- Escreva os seus objetivos para o mês!
Faça uma lista de objetivos SMART
:
específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e baseados no tempo
.
para este mês. Por exemplo, “Quero perder 2 libras nos próximos 30 dias.” Certifique-se de dar-lhes uma volta positiva. O maior estudo do mundo sobre a definição de objetivos mostrou que usar palavras positivas ao formular os seus objetivos torna-o mais propenso a alcançá-los. Por exemplo, em vez de dizer “vou desistir” ou “vou evitar”, diga “vou ser” ou “vou começar”. Por exemplo, se o seu objetivo é dormir melhor, diga “Estarei na cama às 22h todas as noites”, em vez de “evitarei ir para a cama tarde”.
Dia 2- Livre-se da negatividade
Pensamentos negativos minam a nossa confiança e colocam-nos de mau humor. Pense nos pensamentos que tem regularmente que podem impedi-lo de atingir os seus objetivos e anotá-los ao lado da sua lista de objetivos. Hoje, quando pensamentos negativos fazem uma aparição, tente usar um padrão de interrupção. Por exemplo, pode tocar no lado da cabeça ou estalar os dedos e dizer “fora” ou “pare”.
Dia 3- Identificar os maus padrões
Procura padrões no teu dia-a-dia que não te estão a servir. Por exemplo, se quiser dormir mais, um padrão que pode encontrar é que não está a gerir o seu tempo de forma eficiente durante o dia, o que significa que trabalha à noite para compensar. Identifique os padrões e escreva-os. O que se pode fazer para quebrá-los?
Dia 4- Pense em quem precisa ser para atingir os seus objetivos
Quando estabelecemos objetivos para nós mesmos, nunca abordamos se acreditamos ou não que podemos atingi-los. “Não importa quais são os nossos objetivos, se não acreditamos que podemos chegar lá”, diz Susan McClain, fundadora do Instituto de Sucesso Natural . Com os seus objetivos em mente, escreva uma declaração sobre quem precisa ser para chegar lá. Por exemplo: “Sou forte, comprometida e confiante o suficiente para praticar diariamente jejum intermitente
e malhar por 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Hoje, e sempre que trabalhares para os teus objetivos, lê o teu depoimento e aparece como essa pessoa. Sinta as emoções como se já fosse essa pessoa.
Dia 5- Explore o seu medo
O medo paralisa-nos e faz-nos encontrar desculpas para não trabalharmos nos nossos objetivos. Olhe para a sua lista de objetivos e pergunte a si mesmo que medo ou ansiedade tem à sua volta. Escreva a sua resposta. A seguir, vai mais fundo. Pergunte a si mesmo: “Por que isso me faz sentir ansiedade?” Vai mais fundo outra vez e faz a ti mesmo a mesma pergunta. Faz isto várias vezes para descobrir o teu verdadeiro medo.
Dia 6- Imagine um ambiente adequado para alcançar objetivos
O nosso ambiente afeta a nossa atitude, e pode fazer ou quebrar a nossa determinação. Imagine um ambiente ou configuração que o motivaria ou que lhe facilitaria a realização dos seus objetivos. Desenhe ou escreva o que parece!
Dia 7- Visualize-se a atingir os seus objetivos
Susan explica que imaginar-se como se já tivesse alcançado os seus objetivos ajuda-o a chegar lá mais rápido. Hoje, desenhe ou escreva como seria o sucesso para si. Imagine que alcançou os objetivos que enumerou no primeiro dia. Envolvam os vossos sentidos. O que é que estás a ver? Cheiro? Gosto? Ouvir? Sentir? O que estás a usar? Quem está contigo?
Dia 8- Faça um quadro de visão!
Procure imagens impressas ou online que descrevam o que pretende realizar. Por exemplo, se o seu objetivo é correr um 5k, você pode encontrar fotos de sapatos de corrida, alguém cruzando a linha de chegada com as mãos no ar, um corredor que está sorrindo, ou um babete de corrida! Coloque estas imagens num quadro de cortiça ou numa placa magnética. Personalize-a colocando a sua foto na cabeça do corredor cruzando a linha de chegada. Escolha o número de corrida que quiser no seu babete de corrida. Adicione uma foto à sua prancha de onde ou como vai celebrar depois de atingir o seu objetivo. Adicione fotos das pessoas que vão aplaudi-lo na linha de chegada.
Dia 9- Fique no momento presente
Nos próximos 3 dias o seu desafio será desfrutar do presente. Susan explica que a maioria das emoções desagradáveis que sentimos são porque estamos a reproduzir eventos passados ou estamos a antecipar eventos que podem ou não acontecer no futuro. Hoje, assim que souber que está antecipando algo no futuro ou lembrando algo do passado, volte ao momento presente. Aproveite um passeio lá fora e pense nas coisas que te fazem feliz hoje.
Dia 10- Estar presente hoje
Passe algum tempo com a família ou amigos sem o telemóvel ou qualquer outra distração. Se preferir uma interação remota, ligue para o telefone ou no Zoom e tenha uma conversa atual.
Dia 11- Esteja presente quando comer
É tão tentador ‘Netflix e chill’ enquanto janta, ou olhar imprudentemente para as suas redes sociais enquanto está a comer rapidamente o seu almoço para poder voltar ao trabalho. O seu desafio de hoje será praticar esta meditação alimentar consciente de Susan McClain, que exige que você abandone a electrónica e esteja presente durante a sua refeição:
- Faça um prato que você gosta. Coloque-o na sua frente e note as diferentes cores, texturas e aromas.
- Escolha uma mordida de comida com um garfo. Reparem na sua cor, textura e aroma.
- Vai um bocado. Preste atenção à textura e aos sabores que pode saborear. Reparem em qualquer sal, pimenta ou vinagre, e quaisquer outras especiarias.
- À medida que mordes, para e sintoniza como o teu corpo se sente. Está satisfeito? Acha que precisa de outra coisa?
- No final da sua refeição, aproveite um momento para estar grato pelo que acabou de apreciar.
Dia 12- Tire algum tempo para digerir os seus pensamentos e emoções
No seu livro, “A arte de parar o tempo”, o autor Pedram Shojai explica que, tal como precisamos de tempo para digerir a nossa comida depois de uma refeição, precisamos de tempo para digerir os pensamentos sobre situações que nos podem estar a incomodar. Pode estar a pensar numa discussão que teve com o seu parceiro esta manhã, ou num desentendimento que teve recentemente com um colega. De acordo com Shojai, o stress aparece quando há uma acumulação de coisas que precisamos processar mentalmente. Hoje, dê um passeio (ou um banho relaxante!) para processar os pensamentos que lhe causam stress. Pode encontrar uma solução para qualquer problema no processo.
Dia 13- Processa as suas emoções através da escrita ou do desenho
O diário é uma ótima maneira de processar as suas emoções e aliviar qualquer stress. Escreva respostas às seguintes perguntas: Que emoção está a sentir neste momento? Por que se sente assim?
O que pode fazer para se sentir melhor? Termine com uma lista de coisas pelas quais está grato na vida. Se é difícil de explicar, desenhe um retrato do que está a sentir.
Dia 14- Experimente esta prática simples de mindfulness
Feche os olhos e concentre-se suavemente na respiração. Deixa os teus pensamentos ir e vir, observá-los sem serem apanhados neles. Imagina os teus pensamentos como nuvens a moverem-se pelo céu. Traga a sua atenção de volta à sua respiração quando notar que a sua mente começou a vaguear. Faça isto durante 5 a 10 minutos de manhã ou no final do seu dia.
Dia 15- Edite a sua lista de objetivos conforme necessário
Estás a meio caminho destes desafios de mindfulness! Use o dia para revisitar a sua lista de objetivos e editá-los conforme necessário. Inclua qualquer um que possa ter surgido enquanto praticava estes desafios diários. Seja sempre flexível e não tenha medo de editar à medida que coisas novas vão e vêm na sua vida. Será mais fácil atingir os seus objetivos se os adaptar às suas necessidades atuais e bloqueios de estradas.
Dia 16- Passe algum tempo na natureza
Pessoas que se sentem ligadas à natureza
são mais felizes e mais satisfeitos com a vida. Vá ao parque mais próximo e concentre-se nas vistas, sons e cheiros à sua volta, realmente sintonizando o momento. Se estiver muito frio para estar lá fora, feche os olhos e imagine um lugar cheio de beleza natural. O que cheira, vê e ouve? Algumas pessoas acham este tipo de meditação mais relaxante do que simplesmente concentrar-se no seu hálito. De qual gosta mais?
Dia 17- Imagine um problema que está a tentar resolver como uma montanha
No seu livro ‘Contemplação Criativa’, o autor Enrique Posada aconselha a imaginar um problema que tem tentado resolver como uma montanha que precisa de escalar. Este pode ser um problema que tens tentado resolver no trabalho, um projeto difícil que estás a tentar concluir, ou uma decisão importante que estás a tentar tomar. Encontre uma montanha real para escalar, ou feche os olhos e imagine uma. À medida que sobe, concentre a sua atenção nos detalhes do terreno, e veja se consegue encontrar semelhanças entre o seu problema e a paisagem. Quando chegar ao topo, medite sobre o que aprendemos e contemple a beleza que nos rodeia. Ao descer, traga a sua atenção de volta aos detalhes do seu ambiente. Vê algo novo que tenha perdido no caminho para cá?
Dia 18- Experimente este exercício de meditação!
Experimente este exercício de meditação pela treinadora de mindfulness da LIFE Apps, Susan Mcclain:
- Respire fundo pelo nariz, expandindo lentamente a barriga e expirando pela boca.
- Feche os olhos e traga a sua consciência para o seu hálito. Repara como é entrar no teu corpo. Reparem nos músculos que se expandem na inalação e relaxem no exalar.
- Traga a sua consciência para os sons na sala, focando-se no som mais distante que pode ouvir.
- Abre os olhos e repara em todas as cores que consegues ver à tua volta. Traga a sua consciência para as texturas do seu ambiente, e para a luz e as sombras na sala. Reparem como a luz e as sombras criam cores diferentes.
- Feche os olhos novamente e leve a sua consciência a qualquer coisa que possa saborear e a qualquer aroma na sala.
- Preste atenção em como o seu corpo se sente sentado na sua cadeira. Repare como se sente completamente apoiado. Reparem nos pés firmemente no chão. Preste atenção ao que as suas roupas sentem na pele.
- Traga a sua consciência de volta ao seu hálito. Respire fundo, expandindo completamente a barriga. Encontre o seu batimento cardíaco no pulso ou pescoço. Inale para quatro ou cinco batimentos cardíacos. Expire para o mesmo número de batimentos cardíacos. No hálito, diga “um” silenciosamente para si mesmo.
- Ponha a mão no coração. Envie-se amor e gratidão por ter tomado este tempo. Veja e sinta a sua energia aumentando e ficando mais forte.
Dia 19- Pratique relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é um exercício de consciência consciente que ajuda a sintonizar o stress engarrafado no seu corpo, e deixá-lo ir. Tente
este exercício de relaxamento muscular progressivo áudio guiado,
ou ler através deinstruções detalhadas sobre como realizar este exercício aqui
. Comece com várias rondas de respiração consciente enquanto se deita nas suas costas, e depois trabalhe através de vários grupos musculares no seu corpo, assando-as duramente por alguns segundos, e de repente deixando toda a tensão ir à medida que expira. Faça isto começando com as mãos e os braços, trabalhando através dos ombros até à cabeça e à cara, até ao peito e estômago, e depois pelas pernas até aos pés e aos pés. Este exercício é muito útil para ensinar-lhe como é o relaxamento no seu corpo. Também pode mostrar onde tende a manter a tensão e o stress.
Dia 20- Faça uma pausa nas notícias
É bom ser informado, mas obcecar-se com as últimas notícias ou conteúdos nas redes sociais pode aumentar a sua ansiedade. “A sobre-exposição aos meios de comunicação pode amplificar o stress, com efeitos a jusante na saúde mental e física”, diz Roxanne Cohen-Silver, professor de ciências psicológicas na UC Irvine que estuda as reações físicas a longo prazo ao stress e à ansiedade. Use o seu telefone e computador para fazer o essencial, mas tente não abrir nenhuma aplicação de notícias ou redes sociais.
Dia 21- Faça algo que goste
Hoje, reserve algum tempo para fazer uma atividade que goste. Agora pode ser uma grande oportunidade para experimentar o novo passatempo que você tem indemeça para começar ou experimentar o novo prato que você estava pretendendo fazer. Pode ser tão fácil cair na armadilha de binging na Netflix quando você tem algum tempo livre, mas fazer o esforço para mudar as coisas de vez em quando vai fazer maravilhas para a sua saúde mental.
Dia 22- Faça algo bom para alguém hoje
Ofereça-se para comprar comida na loja para um vizinho idoso, doar dinheiro a uma instituição de caridade, ou oferecer a sua amizade a alguém que precise. Doação de caridade ativa áreas do cérebro envolvidas na felicidade
e também pode fazê-lo sentir mais gratidão para com a sua própria vida.
Dia 23- Experimente yoga!
O yoga é uma ótima atividade para quebrar o stress e promover a consciência relaxante e consciente no corpo e na mente! Começar aqui.
Dia 24- Obter Criativo: Pintar, desenhar ou escrever uma história
Toque nos seus sentidos criativos hoje. Desenhar, pintar, tocar música, dançar uma coreografia, ou escrever uma canção, uma história ou poema.
Dia 25.
Hoje, pense nos momentos do seu dia-a-dia quando o seu piloto automático assumir. Isto pode acontecer quando estiver tomando banho, dirigindo para o trabalho (já dirigiu para algum lugar e uma vez lá você não se lembra como chegou lá?!), cozinhar almoço para o dia seguinte, etc. Selecione um desses momentos e esteja realmente presente. Se estiver a tomar banho, note a sensação da água no seu corpo e preste atenção a quaisquer aromas ou sensações. Se você está dirigindo, contemple a paisagem, as pessoas que vê, as cores no céu, e os edifícios da sua cidade. Pense em que outros momentos da sua vida pode tentar estar mais presente e começar a fazê-lo hoje.
Dia 26- Faça as tarefas mais irritantes primeiro
Dê uma olhada na lista de ações de hoje. Qual é o item que te causa mais stress? Faça o artigo primeiro! Quer estejas a adiar algo desagradável, algo emocionalmente exigente, ou apenas algo que pareça aborrecido, tirar essa tarefa do caminho assim que puderes reduzir o teu stress. Pensa como vai ser bom marcar isso!
Dia 27- Observe-se
Tenha um momento para observar o seu corpo no final do dia de trabalho. Olhe-se no espelho, procurando sinais de stress, ansiedade ou inquietação. Medite sobre os sinais que o seu corpo pode estar a dar-lhe.
O corpo é o companheiro da mente e da alma, formando com eles uma unidade integral. Nas manifestações do corpo, encontramos a chave para entender o quanto estamos a evoluir. Acredito que o corpo é um grande aliado no caminho para a compreensão, e que os seus sinais são muito sábios e amigáveis.” Enrique Posada, Contemplação Criativa: Aplicação dos aforismos de Patanjali à vida.
Dia 28- Refletir
Lembras-te de uma altura em que estavas mais em forma ou tinhas mais energia? Quando te encaixas nas tuas roupas favoritas? Quando eras mais feliz ou sentias-te mais controlado? Tem uma imagem que represente o que sentiu? Use este exercício para examinar que coisas deve mudar para ser mais feliz, e/ou praticar gratidão se se sentir num lugar melhor agora.
Dia 29
– Tire alguns minutos para fazer algo ativo sempre que se sentir stressado
Ir para uma corrida, dançar, esticar ou até simplesmente esfolar os membros pode ajudá-lo a limpar as hormonas do stress do seu corpo. Ao limpar estas hormonas através do exercício, estará mais ligado mentalmente ao seu corpo e mais consciente de quando o seu corpo está fisicamente agarrado ao stress.
Dia 30- Esteja presente durante o treino
Medite durante o treino de hoje. O mindfulness pode ajudá-lo neste momento presente, ajudando-o a sentir-se fisicamente de castigo no seu corpo e seguro no “agora” que está a experimentar… mesmo que agora seja doloroso.
Qualquer tipo de movimento pode ser meditativo: yoga, caminhadas, corridas, natação, tai chi, dança, escalada, tudo pode induzir um estado de fluxo mental. Tome nota de cada movimento e tente ficar presente durante tudo.
Dia 31- Comemorar!
Conseguiu! Faça uma meditação respiratória de 5 minutos, focando-se na sua respiração e trazendo a sua atenção de volta para ela onde quer que a sua mente comece a vaguear. No final, meditar sobre os últimos 31 dias. Que progressos fez para os seus objetivos? Está mais perto de alcançá-los agora comparado com 31 dias atrás? Qual destes desafios gostau e que gostaria de continuar a fazer ao longo do ano? Euse acompanhou a todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail learn@lifeomic.com e diga-nos como foi e como o ajudou.