Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Pode não haver melhor maneira de iniciar os seus objetivos de saúde do que focar-se em mudanças comportamentais para comer de forma mais saudável. É vital seguir uma dieta repleta de nutrientes para ser a melhor versão de si mesmo! Uma maneira fácil de fazer isso é fazer mais das suas refeições e lanches do zero. Fazer a sua própria comida em casa não só o ajuda a controlar os sabores e ingredientes, como também permite-lhe comer mais alimentos integrais!
Outra forma de garantir que a sua dieta é rica em nutrientes é comer muitas plantas. Um dieta à base de plantas inclui frutas e legumes, mas também grãos integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e óleos. Comer uma dieta à base de plantas não significa que nunca se coma carne, peixe, ovos ou laticínios. Em vez disso, você escolhe a maioria dos seus alimentos de fontes vegetais diariamente. Dietas à base de plantas contêm nutrientes que ajudam a preservar a saúde cerebral. Uma dieta baseada em plantas pode ajudar a prevenir as principais causas de morte nos EUA, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Na verdade As plantas são repletas de fitonutrientes, compostos químicos naturais encontrados em alimentos vegetais que contribuem para a cor das frutas, legumes, ervas, chás, leguminosas e grãos. São nutrientes que combatem doenças com efeitos antioxidantes!
Saiba mais sobre fitonutrientes aqui.
Se comer de forma mais saudável e sustentável é um dos seus objetivos, confira abaixo os nossos 31 desafios. Delineamos algumas estratégias criativas que pode implementar para incorporar alimentos mais saudáveis na sua dieta!
Os desafios diários enfatizam 3 áreas: mudanças comportamentais para ajudá-lo a comer mais alimentos à base de plantas, educação nutricional para ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes e comer sustentável para ajudá-lo a estar atento ao ambiente. Se já inclui muitos alimentos à base de plantas na sua dieta, ainda pode divertir-se com os nossos desafios!
Faça o download de um calendário visual dos desafios aqui.
Vamos começar!
A preparação para refeições pode poupar-lhe tempo e dinheiro. Garante que tem sempre refeições saudáveis para comer.
Dia 1- Manter um diário de comida
Mudanças dietéticas a longo prazo podem ser difíceis de fazer. Seguir o seu progresso pode ajudar. Ao acompanhar o seu comportamento, motiva-se a mudar tornando-se mais responsável. Por exemplo, você pode acompanhar a sua ingestão de frutas e vegetais com o LIFE Extend app. Use-o para determinar quantas porções de frutas e legumes você está recebendo diariamente e para ver como a sua ingestão aumenta à medida que completa o resto dos desafios.
Dia 2- Remova os lanches insalubres na sua cozinha
Se não o vires, não o vais comer. Prepare-se para o sucesso por criar um ambiente que o ajude a ter bons hábitos. Os desejos alimentares
podem ser desencadeados por pistas alimentares externas no ambiente circundante (como o stock de cookies que guarda na sua secretária) que ativam o sistema de recompensa cerebral. Dedique hoje a livrar-se de lanches insalubres na sua cozinha.
Dia 3- Coma uma salada ou sopa no início do almoço e do jantar
Tente incluir vegetais de todos os subgrupos vegetais na sua dieta semanalmente, se não diariamente: a) vegetais crucíferos e verde-escuros (couve-de-Bruxelas, brócolos, couve, etc) , b) vegetais e leguminosas e leguminosas (feijão, ervilhas, abóboras, etc),c) legumes vermelhos e laranjas,d) ricos em água e outros vegetais. (Saiba mais sobre estes grupos vegetais no
LIFE Extend mobile app
!)
Dia 4- Inclua leguminosas numa das suas refeições de hoje
As leguminosas são uma classe de legumes que inclui feijão, ervilhas e lentilhas. São baixos em gordura e calorias, mas ricos em folato e proteína, a mais saciante de todos os macronutrientes contendo 10-20 gramas por porção. Como as leguminosas contêm menos gordura do que uma porção de carne, você pode comer mais plantas alimentos proteicos
enquanto consomem menos calorias, tornando-os uma excelente escolha para uma dieta bem equilibrada.
Dia 5- Taco sem carne terça-feira
Tacos são uma ótima maneira de incorporar mais vegetais na sua dieta! Hoje à noite, faça tacos usando cogumelos, feijão ou lentilhas em vez de carne moída. As leguminosas são alimentos vegetais ricos em gordura e calorias: contém menos gordura do que uma porção de carne, pelo que pode comer mais alimentos de proteína vegetal para menos calorias, tornando-a uma excelente escolha para uma dieta equilibrada. Adicione sabor extra com cebolas, tomates, coentro e abacate!
Dia 6- Lanche em nozes e sementes mistas
Traga um saco de nozes e sementes misturadas hoje, caso a fome atinja antes da próxima refeição. As nozes e as sementes fornecem proteínas, fibras dietéticas e gorduras saudáveis que podem ajudá-lo a perder peso e melhorar a saúde do coração e metabólico. O consumo de nozes está associado a um menor risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e morte cardíaca súbita em seres humanos. As sementes contêm ácidos gordos essenciais à base de plantas ómega-3 conhecidos por diminuir a inflamação
e proteger o cérebro de doenças neurológicas como o AVC e
a demência
em adultos.
Dia 7 – Dia de preparação da refeição para a semana
Prepare o máximo de refeições saudáveis ou grãos integrais multiusos que puder dois dias por semana (por exemplo, domingo e quarta-feira), divida-os em recipientes de alimentos sustentáveis e tenha alimentos nutritivos prontos para a semana inteira. Isto vai poupar-lhe tempo e dinheiro! Além disso, pode fazer várias ções com o forno e o fogão para preparar mais do que uma refeição ao mesmo tempo. Para manter os alimentos o mais frescos possível, consulte as diretrizes da FDA para o frigorífico e o armazenamento de alimentos preparados para mantê-los seguros e saborosos.
Dia 8- Experimente uma refeição ao estilo mediterrânico
Experimente uma das formas mais saudáveis de comer do mundo: a Dieta Mediterrânica. Uma dieta de estilo mediterrânico inclui tipicamente frutas, legumes e leguminosas, juntamente com grãos integrais, nozes, batatas, azeite, e uma pequena quantidade de aves e peixe. Um A dieta baseada em plantas ao estilo mediterrânico está associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo o controlo dos níveis de açúcar no sangue e do peso corporal. Pode adicionar legumes ao seu pequeno-almoço para aumentar a ingestão de fibras, por exemplo, adicione fatias de abacate ou tomate à torrada ou adicione espinafres aos ovos mexidos!
Dia 9- Compre uma fruta ou vegetais ao seu agricultor local
Hoje, procure um mercado de agricultores ou um independente, localmente…propriedade negócio para comprar frutas ou vegetais. Os alimentos locais não só viajam menos, como apoiarão agricultores e produtores da sua comunidade. Não só obtém produtos locais, como conhece os agricultores que estão a cultivar a sua comida., ver rostos sorridentes, experimentar amostras de comida incríveis, e ouvir música ao vivo!
Dia 10- Domingo declutter!
Limpe a sua cozinha – incluindo armários, frigorífico, congelador e despensa – e depois abasteça-se de alimentos saudáveis e integrais e ingredientes minimamente processados. Isto vai dar-lhe uma sensação de comer limpo
e sem desculpas para comer mal!
Dia 11- Mantenha uma tigela de fruta à vista
Mantenha uma boa quantidade de fruta fresca (por exemplo, laranjas, bananas, maçãs) por perto para que sejam rápidas e fáceis de agarrar quando estiver com fome. As bananas são uma grande fonte de vitamina B6, uma vitamina solúvel em água essencial para a síntese de vários neurotransmissors, e potássio, um mineral importante para transmitir impulsos nervosos. Umas pples estão associadas a um risco reduzido de diferentes tipos de cancro.
Por isso, lembre-se: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”!
Dia 12- Traga o seu almoço para o trabalho
A cozedura em casa aumenta a sua consciência para uma alimentação saudável e poupa-lhe tempo e dinheiro a longo prazo. Você também vai notar que você usa menos embalagens de alimentos descartáveis e talheres, que também é mais eco-friendly!
Dia 13- Experimente um cereal de pequeno-almoço sem o açúcar adicionado
Este é um verdadeiro desafio porque a maioria de bos cereais reakfast incluem o açúcar. Sempre certifique-se de verificar a etiqueta de alimentos para adicionar açúcar! Quanto mais frequentemente um indivíduo é exposto a alimentos doces, o maior a preferência pelo sabor doce. Experimente farinha de aveia, flocos de milho ou muesli, uma vez que estes são duráveis e têm um elevado valor nutricional.
Dia 14- Coma uma fruta ou vegetais que nunca experimentou antes
Varie as suas escolhas de frutas e vegetais
para manter as refeições interessantes! Trate-se de uma viagem ao mercado de agricultores: pode ser um ótimo lugar para descobrir e experimentar um novo alimento!
Dia 15- Adicione um copo de água extra à sua ingestão diária
Tente manter os seus níveis de hidratação com uma garrafa de água à mão, cheia de água da torneira ou água filtrada em casa. Seja criativo e prepare limonadas com ervas frescas como hortelã (sem adição de açúcar aqui!)
Dia 16- Experimente uma pizza caseira!
Esta noite, salta a pizza e assa a tua. Caseiro pizza pode ser mais saboroso e nutritivo porque pode controlar que ingredientes vão nele. Pode comprar. massa de pizza de trigo integral ou assá-lo você mesmo. Adicionar tomates, cogumelos e uma mistura de vegetais (pimentos vermelhos e beringela funcionam particularmente bem). Comer vegetais vai ajudá-lo a aumentar a ingestão antioxidante que é conhecida por prevenir o declínio cognitivo relacionado com o envelhecimento e a doença.
Dia 17- Partilhe uma refeição com pessoas que ama
A dieta mediterrânica, uma das formas de comer mais saudáveis do mundo, enfatiza a convívio e a alimentação em conjunto: as refeições são um evento a ser apreciado e partilhado! Na verdade, em vários países europeus, jantar (aka a refeição familiar
) é geralmente levada muito a sério. Beneficiará a sua saúde mental alimentando o carinho e a ligação com aqueles que o rodeiam!
Dia 18- Dê uma oportunidade aos frutos congelados e aos legumes
Os agricultores locais vendem frequentemente frutas e legumes muito frescos no mercado dos agricultores e algumas das frutas e legumes mais frescos viriam do seu próprio jardim. Mas se não conseguir ar fresco, pode ficar surpreendido com o quão conveniente é comprar frutas e legumes congelados. As evidências mostram que os produtos de supermercado têm atividade antioxidante semelhante e teor de nutrientes em comparação com as variedades congeladas.
Dia 19- Use cada parte de um vegetal
Cozinhar à base de plantas pode ser uma das coisas mais desperdiçadas que fazemos porque partes do vegetal com que não costumamos cozinhar são deitadas fora. Mas não tema! Há vários vegetais que podem ser comidos da raiz ao caule. Hoje, enquanto cozinha, tente usar as restantes partes de vegetais, como aspargos termina, verduras de beterraba, caules de brócolis e folhas, topos de cenoura, cauliflower caules e folhas, folhas de aipo, caules de erva-doce e fronds, verduras de alho-porro, e folhas de rabanete— para adicionar sabor a sopas caseiras, guisados e caldos. Cascas de batata são extremamente delicioso assado. Também pode armazenar estas peças vegetarianas no congelador até estar pronto para fazer um stock (que pode ser adicionado a macarrão para aumentar o teor de nutrientes destas refeições).
Dia 20- Emparelhe um peixe saudável com um lado de vegetais e grãos integrais para um prato bem arredondado
As dietas mediterrânicas são neuroprotetivas
e normalmente incluem o consumo de vegetais, cereais integrais, peixe e azeite.
Dia 21- Pegue um vegetariano que não gosta e tente cozinhá-lo de uma forma diferente
Mantenha a sua ingestão elevada encontrando novas formas de cozinhar os vegetais que ama e os que não são realmente a sua xícara de chá. Se você não gosta de um certo vegetariano que você só tentou ferver, dê uma tentativa de assar (por exemplo, vegetais amargos como couve de bruxelas). Você também pode cozinhar uma omeleta vegetariana com um vegetariano que você não gosta ou cozinhá-lo junto com um amigo ou parente que pode mostrar-lhe como eles gostam!
Dia 22- Coma produtos sazonais locais
Localmente sazonal significa que os alimentos são produzidos na época de produção natural e consumidos dentro da mesma zona climática. Produtos que estão na época são mais propensos a ser frescos, estar no seu auge para o sabor, ser consumidos mais perto da colheita (eles têm menos viagens para chegar até você e são geralmente produzidos pelos produtores locais) e ser mais alto em valor nutricional. Além disso os produtos sazonais são uma ótima maneira de experimentar novos alimentos: variará em condições de cultivo e clima, por isso é bom explorar diferentes frutas e legumes ao longo do ano!
Dia 23- Pule a bebida esta noite
Em vez de cerveja ou vinho esta noite, tenha uma xícara de chá para relaxar depois do jantar. Vários chás ou infusões de ervas têm benefícios antioxidantes, podem fazê-lo sentir-se aconchegante à medida que as temperaturas baixam, e pode melhorar a qualidade do seu sono. Ou pode trocar com um delicioso rabo de fruta esta noite!
Dia 24- Prepare a sopa com antecedência e congele em pequenos recipientes
Irá ajudá-lo a obter nutrientes ricos de vegetais e leguminosas e fornecerá hidratação a longo prazo. Se não tiver espaço no congelador, tente preparar uma versão de sopa concentrada, adicionando mais água após a descongelação.
Dia 25- Experimente uma salada leve
O azeite é baixo em gordura saturada e está associado a um perfil lipídido de sangue melhorado. Azeite diminui os níveis de colesterol sanguíneo e triglicéridos em maior medida do que outros óleos vegetais.
Experimente na sua salada juntamente com alho e orégãos.
Dia 26- Experimente iogurte caseiro!
O iogurte natural simples pode melhorar a função do seu microbioma intestinal,
a coleção de micróbios no seu intestino que desempenha um papel importante na sua saúde e no seu sistema imunitário! Os micróbios do iogurte podem impedir que as bactérias que causam doenças tomem conta do seu intestino. Pode utilizar uma máquina de iogurte e adicionar frutas, frutos secos ou sementes como desejar. Você pode até fazer iogurte grego em casa! Tentem!
Dia 27- Tempere os verduras amargas
Legumes verdes(couve, nabo verdes e mostarda) e brócolos são alimentos embalados por nutrientes. São ricos em vitamina A, C e folato (vital durante gravidez e infância). Além disso, as verduras de couve ou mostarda contêm luteína, um carotenóide que melhora a defesa antioxidante e previne danos no cérebro,e os brócolos contêm muitos fitoquímicos saudáveis com efeitos rotectivos p contra doenças neurodegenerativas . Embora estes estão entre os produtos mais amargos, pode tentar combater a amargura adicionando outros sabores como azeite, vinagre balsâmico,alho e especiarias(sal, pimenta, manjericão) para que não perca todo o grande valor nutricional!
Dia 28- Coma todas as refeições sentadas à volta da mesa
Comer sentado sem distrações ou outra tecnologia vai ajudá-lo não só ativamente a ouvir os outros (fomentando a conexão social), mas também se concentrar no simples prazer de comer uma refeição. Estando presente e atento à sua refeição, reconhecerá quando estiver cheio e quando deve parar de comer. No geral, vai ajudá-lo a concentrar-se em cuidar do seu corpo, da sua mente e das suas relações.
Dia 29- Trate-se!
Beba uma bebida calmante, como a infusão de gengibre-limão ou de menta, ou mesmo o cacau quente/chocolate escuro). Estes são rico em antioxidantes que protegem o seu corpo de stressantes ambientais, reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração e do cérebro. Também pode desfrute de comida de conforto, como um pequeno-almoço de panquecas feito com massa de banana demasiado madura e servido com nozes crocantes e torradas!
Dia 30- Faça o seu próprio puré de tomate para fazer molhos e molhos saborosos
Caseiro puré de tomate é super saudável: basta usar tomates e água para fazê-lo, so não há açúcar ou conservantes adicionados a ele. Além disso, os tomates vermelhos contêm quantidades substanciais de licopeno, um carotenóide que melhora a resistência à insulina, inflamação e disfunção do metabolismo lipídico em estudos pré-clínicos. Altas concentrações de licopeno no corpo diminuem o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em humanos. É possível adicione azeite, alho, sal, manjericão e folha de louro para um sabor extra e congele-o!
Dia 31- Pão caseiro!
Alguns pães são ricos em gordura e açúcar e você pode vê-los porque um pão preparado com gordura tem uma textura mais suave e suave e permanece mais fresco do que aqueles sem gordura adicionada
(por exemplo, focaccia, pães e rolos). O desafio de hoje é assar pão em casa que vai ajudá-lo a controlar os sabores e ingredientes. Escolha pão integral ou sourdough multigrão que contenha uma maior quantidade de fibra,
benéfica para as bactérias intestinais e também melhora a frequência e regularidade das fezes.
Conseguiu! Se você seguiu junto com todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail em learn@lifeomic.com e diga-nos como foi e como o ajudou– Gostaríamos de saber!
O que precede não é aconselhamento médico. Antes de participar em qualquer desafio de bem-estar, você é encorajado a consultar um profissional de saúde qualificado.