Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Um dos objetivos menos respeitados alguma vez definidos é ficar em forma. É difícil encontrar tempo e energia para se exercitar quando temos outras responsabilidades prementes, mas nada é mais importante do que a sua própria saúde e bem-estar.
O exercício previne doenças cardíacas, a principal causa de morte nos EUA em 2019. De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas da SaúdeMais de 650 mil pessoas morreram de doenças relacionadas com o coração nos EUA no ano passado. A atividade física regular ajuda a reduzir a pressão arterial, o stress e a inflamação. Além disso, o exercício, juntamente com uma dieta equilibrada, é um fator chave na perda de peso e na prevenção do aparecimento da diabetes. Exercício também tem alguns
efeitos surpreendentes
: Quando os nossos músculos são contraídos durante o exercício, o nosso corpo começa a produzir mikines– pequenas moléculas que são derramadas na corrente sanguínea. Estas moléculas impulsionam a aprendizagem e a memória e melhoram a função das células que fazem insulina (β células). Mesmo que tenha deficiências físicas, o exercício físico pode melhorar a sua mobilidade e saúde física,e pode prolongar a sua vida mesmo que sofra de múltiplas doenças crónicas. Trazemos-lhe 31 desafios que pode praticar ao longo do ano para incorporar exercício na sua vida. Os desafios abaixo incluem alternativas, por isso mesmo que a sua mobilidade seja limitada, pode fazê-las!
Saiba mais sobre fitness aqui.
Está pronto para estes desafios para melhorar a sua saúde? Sim, estou a falar contigo, consigo ver-te a esconderes-te atrás do ecrã e a revirar os olhos para o céu. Não vais ficar sozinho neste desafio! Vamos ajudá-lo a apimentar a sua rotina de treino para aumentar a sua motivação e ajudá-lo a atingir os seus objetivos de fitness!
Algumas dicas para completar estes desafios:
- Pegue o seu equipamento de fitness na noite anterior. Se fizer exercício em casa, coloque-o onde será fácil de agarrar, ou leve-o consigo antes de ir trabalhar se estiver a trabalhar no escritório.
- Faça exercício como se marcasse o resto do dia. Se planeias, é mais provável que o faças.
- acompanhar todos os treinos. Aqui estão alguns folhas de cálculo imprimíveis e personalizáveis para ajudá-lo a acompanhar o seu exercício diário para manter a sua motivação elevada.
Você também pode baixar um calendário visual dos desafios aqui.
Vamos começar!
Dia 1- Prepare uma lista de reprodução de treino
O melhor treino é aquele que vais fazer! Encontre treinos online que acha que pode desfrutar. Crie uma lista de reprodução no YouTube para agrupar todos os treinos que pretende experimentar ou experimentar aplicações específicas como Runtastic,
rebel, treinos diários,
etc. Daily Burn
oferecem uma grande variedade de treinos, além de um teste gratuito para começar. Crie uma lista de reprodução de música ou podcast para ajudá-lo a manter-se no clima.
Dia 2- Acompanhe o seu progresso: Meça o seu corpo!
Meça o seu corpo: Peito, bíceps, ancas, cintura e coxas. Estes números dir-lhe-ão o que a escala não pode. O teu corpo vai mudar, e isto vai dar-te motivação para continuares. Se se sentir confortável, também pode tirar uma foto de si mesmo em sua roupa interior hoje e depois novamente em 31 de janeirost. Toque na sua lista de YouTube e termine com alguns esticando para arrefecer.
Dia 3- Desfrute de um passeio rápido lá fora
Desfrute de um passeio ou corrida lá fora e lembre-se de esticar antes e depois. De acordo com a Clínica Mayo,caminhar é uma das formas mais naturais de exercício É seguro, simples, e não precisas de nenhum equipamento. Se estiver muito frio onde vives, vai ao centro comercial mais próximo e dá várias voltas lá dentro. Se tiver mobilidade limitada, faça algumas filas sentadas
com uma cadeira e uma banda de resistência!
Dia 4- Hora para alguns pulmões!
Está na hora de suar! Este treino de 10 minutos de lunge está à sua espera e vai ajudá-lo a ter nádegas firmes e pernas tonificadas. Os pulmões dianteiros e traseiros têm como alvo o glúteo máximo (o rabo!), os tendões, os quadriceps e os bezerros, enquanto os pulmões laterais têm como alvo o glúteo máximo, o medius e o minimus, o quadriceps, os tendões e as coxas internas. No caso de se sentir particularmente apto, adicione algum peso! Pegue uns halteres ou use umas garrafas de água. Se tiver mobilidade limitada, experimente isto. treino sentado
para fortalecer as pernas!
Dia 5- Dar uma tentativa de corrida
Começa a correr! Corra por 15 minutos hoje. Não é uma pessoa que corre? Faça 30 minutos de caminhada rápida, ou experimente uma combinação de ambas as atividades, correndo durante 30 segundos e andando por 60, repetindo várias vezes até chegar aos 15 minutos. Desta forma, você estará se exercitando na sua intensidade quase máxima por um curto período de tempo. Se preferir não correr ou andar, experimente estes elevadores de joelhos sentados
pode facilmente fazer durante uma pausa de trabalho!
Dia 6- Faça pausas ativas no trabalho hoje
Se trabalha saindo de uma mesa, afaste-se a cada hora. Realizar um pouco suave alongamento do dia de trabalho,incluindo alguns agachamentos, uma curta caminhada, ou um estiramento
. As atividades de baixo impacto não suadas não requerem alterações de roupa. Mesmo este tipo de atividade física de intensidade luminosa reduz o risco de mortalidade em pessoas que sofrem de doenças cardíacas.
Dia 7- Hora de aumentar o ritmo cardíaco com um pouco de cardio!
Experimente estes 15 cardio move-se hoje. Os treinos de cardio têm muitas vantagens: podem ser feitos em casa ou fora e não precisam de ginásio. Tudo o que precisa é de si! Se você tem mobilidade limitada, você ainda pode obter o seu ritmo cardíaco com isso
Treino de cadeira de 10 minutos
.
Dia 8- Experimente um treino rápido!
Experimente este treino de ioga
hoje antes de comer a sua primeira refeição. Treinos acelerados
ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue, queimar mais gordura e tornar o seu corpo mais sensível à insulina. Além disso, de acordo com Harvard e UCLA , o yoga aumenta a força muscular, a flexibilidade e a consciência corporal, conduzindo a benefícios psicológicos, como a autoaceitação e um humor positivo. Se tiver limitações físicas, isto o treino de yoga
é para você!
Dia 9- Vai dar uma volta ou fazer uns burpees!
É sábado e caminhadas ao ar livre é obrigatória! Ande, respire um pouco de ar fresco, traga o seu almoço e passe o dia inteiro lá fora. Caso não viva em Cali e possa ver 15 centímetros de neve do lado de fora da sua janela, aqui está uma alternativa: Burpees! Pode escolher entre baixo impacto
os outros. Em alternativa, experimente isto.
treino sentado na parte superior do corpo
.
Dia 10– Dança!
Dança ajuda a deixar de falar de stress e permite que se divirta enquanto queima algumas calorias. Veste umas roupas confortáveis, sente a música e mexe-te! Envolva o seu parceiro/irmã/irmão na sua dança e mantenha-se em forma. Não se esqueça de aquecer e beber muita água antes, durante e depois.
Dia 11-Experimente uma viagem ativa
Se costuma dirigir para o trabalho, que tal andar de bicicleta ou andar lá? Muitas pessoas sobrestimam o tempo real que levaria a viajar ativamente para o trabalhoSe acha que não tem tempo, pode estar a mentir para si mesmo. Se apanhar transportes públicos, descoda 2 ou 3 paragens antes e cubra o resto do percurso a pé. Se estiver muito frio e preferir dirigir, estacione mais longe do que normalmente faria e pegue as escadas em vez do elevador. Se trabalhar em casa, volte para os treinos do YouTube e faça o jogo!
Dia 12- Corra ou experimente caminhadas rápidas
Corra durante 20 minutos ou faça 40 minutos de caminhada rápida. Outra opção é uma combinação de ambas as atividades, correndo por 30 segundos e andando por 60, repetindo até chegar aos 20 minutos. Desta forma, você estará se exercitando na sua intensidade quase máxima por um curto período de tempo. Em alternativa, experimente isto.
exercício ab sentado
!
Dia 13- malhar com o seu amigo ou parceiro
Existem benefícios únicos para o exercício com os amigos. Research
demonstrou que existem benefícios motivacionais e de adesão ao exercício com outras pessoas. Aqueles indivíduos que lutam para aderir a um programa de exercícios potencialmente beneficiarão de malhar com os outros. Se se sentir incapaz de se manter motivado sozinho, envolva um amigo nos seus desafios diários. Reúna os seus amigos para um treino de grupo virtual hoje! Em alternativa, junte-se a um grupo virtual para encontrar força de vontade em outras pessoas. No Facebook, por exemplo, há uma grupo para quase tudo! Cabe-lhe a si encontrar o que melhor se adequa às suas necessidades.
Dia 14- Incorpore halteres no seu treino de hoje
Use halteres para treinar todo o seu corpo
. Se não tem halteres, use garrafas de água.— cheio, por favor! Faça os braços funcionarem, mas lembre-se destas dicas: mantenha a postura adequada e pare se as costas ou ombros começarem a doer. Se a sua mobilidade for limitada, experimente isto
treino de halteres sentado
.
Dia 15. Celebre com estes exercícios de equilíbrio
Comemora! Tem sido mais fisicamente ativo? Sente-se melhor? Perdeu uns quilos? Se conseguires responder “sim” a, pelo menos, uma pergunta, então está na altura de celebrares o teu compromisso. Claro, celebração não significa que não haverá treino hoje. Na verdade, exercícios de equilíbrio estão à sua espera. Estes são bons em qualquer idade! Ajudarão a ganhar estabilidade, coordenação e facilidade de movimento. Também pode fazer exercícios de equilíbrio sentados! Fazer Check-out
este treino
.
Dia 16- Trabalhem nesses abdominais!
As celebrações têm de acabar: está na hora dos abdominais. Um treino do assassino dos Abdominais está à sua espera… Se já está familiarizado com diferentes opções e posições pode seguir este guia que só contém fotos, caso contrário, um vídeo abs assassino a prática começará num clique! Em alternativa, pode tentar este treino ab sentado
. De acordo com a Faculdade de Medicina de Harvard
trabalhar nos seus abdominais melhorará a força dos músculos do seu núcleo; estes são um grupo de músculos localizados em todo o comprimento do tórax que incluem, entre outros, abdominais, oblíquos e músculos diafragma que são fundamentais na ligação entre as partes superiores e inferiores do corpo. O fortalecimento dos músculos do núcleo melhorará a coordenação, o equilíbrio, o poder, a flexibilidade e o tempo de reação.
Dia 17- Tente meditação!
Entre abdominais de ontem e (spoiler!) pranchas amanhã, é hora de experimentar uma das meditações guiadas na app LIFE Extend
Hoje. Uma vida agitada, deveres esmagadores e rotinas loucas certamente não ajudam a manter-nos longe do stress. As circunstâncias do ano passado trouxeram uma certa carga de desafios adicionais, por isso é hora de reconectar-se com as suas necessidades e ouvir o seu corpo através da meditação. A abordagem básica para começar a meditar: a) sentar-se confortavelmente b) concentrar-se na respiração, prestando atenção enquanto inala e expira, e c) siga o ritmo da sua respiração durante vários minutos. Quando reparares que a tua mente vagueou, traz a tua atenção de volta ao teu hálito. Esta atividade ajudará a reduzir o stress e a ansiedade, aumentar o foco e a cognição e melhorar o humor e saúde do coração ao longo do tempo.
Dia 18- Quanto tempo consegue segurar uma prancha?
Tempo para si mesmo e veja quantos minutos (ou segundos!) você é capaz de prancha. Aqui, encontrará instruções passo a passo para abordar a planagem e algumas dicas para evitar posturas e ferimentos incorretos. Em alternativa, tente t
o seu treino de 20 minutos sentado
.
Dia 19- Corra ou caminhe rápido hoje
Corra durante 25 minutos ou faça 50 minutos de caminhada rápida. Em alternativa, pode experimentar uma combinação de ambas as atividades, correndo durante 30 segundos e andando durante 60, repetindo várias vezes até chegar aos 25 minutos. Desta forma, você estará se exercitando na sua intensidade quase máxima por um curto período de tempo. Em alternativa, tente este treino de cadeira de 25 minutos.
Dia 20- Experimente algumas flexões hoje
Faça o seu melhor para fazer o máximo que puder. No caso de os padrão serem demasiado pesados para ti, apoiar-se de joelhos para aliviar a carga nos braços. Em alternativa, tente tseu treino de 30 min de baixo impacto.
Dia 21- Use halteres e uma corda de salto hoje!
Vá a um parque equipado e siga o trilho de fitness ou crie um trilho de fitness no seu quintal ou sala de estar com degraus, halteres e cordas. Fazer 20 minutos de subir e descer algumas escadas, saltar corda, e alguns destes exercícios haltere. Em alternativa, tente
este treino de 30 minutos
sentado .
Dia 22- Agachamento!
Mantenha os dedos dos pés paralelos, estique os abdominais, e olhe para a frente e fique de pé. Misture 20 segundos de agachamento com uma recuperação de 10 segundos e repita 10 vezes (tempo total de treino = 5 minutos).
Dia 23- Dia de descanso ativo!
Olha até onde chegaste! Hoje é feito para descansar, mas você pode se envolver em algum exercício leve como alongamento, yoga ou caminhada.
Dia 24- Bicicleta ou subir as escadas
Pegue na sua bicicleta e saia para um passeio ou use a bicicleta estacionária que abandonou na sua cave há 10 anos e PEDAL! Aqui estão duas listas de reprodução para ambos. exterior e interior treinamento. Em alternativa, encontre um conjunto desafiante de escadas no seu bairro e veja quantas vezes pode andar ou correr até elas. Por segurança, mantenha as mãos ao lado do corrimão, certifique-se de que os atacadores estão atados e evite descer as escadas. Se a sua mobilidade for limitada, tente este divertido treino sentado.
Dia 25- Livre-se do elevador, pegue as escadas!
É hora de evitar elevadores para o resto da semana e ir apenas pelas escadas! Claro, se o seu escritório estiver localizado na 86th piso, elevadores são permitidos, mas os últimos três andares devem ser cobertos a pé. Não seja esperto: subida, não descida! Em alternativa, tente estes alongamentos sentados!
Dia 26- Corra ou caminhe rápido hoje
Corra durante 30 minutos ou caminhe rapidamente durante 60 minutos. Em alternativa, pode experimentar uma combinação de ambas as atividades, correndo durante 30 segundos e andando durante 60, repetindo várias vezes até chegar aos 30 minutos. Desta forma, você estará se exercitando na sua intensidade quase máxima por um curto período de tempo. Foste tu! Uma vez por semana, correr/correr rápido desafio: realizado! Em alternativa, tente este treino de cardio sentado de 10 minutos!
Dia 27- Salta a corda!
Comprar ou desenterrar a corda de salto e trazer para fora o seu Rocky interior. Parece fácil apenas saltar; Acredita em mim, não é! O Salte os caras da corda irá explicar como abordar corretamente esta disciplina e tirar o máximo partido dela, com dicas e vídeos. No entanto, se você só quer mantê-lo casual, experimente estes saltar exercícios de corda. Em alternativa, tente este treino total sentado.
Dia 28- Exercício lá fora!
Deseja uma refeição especial e sente-se tentado a receber uma entrega de comida? Não! Vá buscar a sua comida de bicicleta ou a pé. Assim que chegares a casa, será muito mais gratificante comer essa refeição. Em alternativa, passe 20 minutos a fazer exercício lá fora hoje, ou tente este divertido, treino na parte superior do corpo
sentado.
Dia 29- Tente saltos!
Volta para a hora do ginásio do liceu com os saltitantes! Comece com repetições de 1 minuto até que não possa aguentar mais. Em alternativa, tente
este treino de 30 minutos
sentado .
Dia 30- Pegue o hula-hoop!
Pegue o hula-hoop da sua filha/amigo/colega de quarto e trabalhe na sua cintura. Se não tem um hula-hoop, tente. alguns aumentos da anca! Pode treinar abdominais, glúteos e tendões ao mesmo tempo e não há necessidade de equipamento. Se quiser adicionar dificuldades, tente endireitar uma perna e depois a outra. Não é tão confortável, certo? Faça 3 conjuntos de 15 repetições.
Dia 31.
Foste tu! Depois de um mês inteiro de exercício, é hora de esticar e descansar. Espero que tenha provado a si mesmo que pode comprometer-se com pelo menos alguns minutos de atividade física diária. Escolha as combinações de treino ou exercício que mais amou e mantenha-se ativo o resto do ano! Se acompanhou todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail learn@lifeomic.com e diga-nos como correu e como o ajudou.
O que precede não é aconselhamento médico. Antes de participar em qualquer desafio de bem-estar, você é encorajado a consultar um profissional de saúde qualificado.