Este post foi atualizado em fevereiro de 2022.
Se o seu ritual noturno consistir em navegar nas notícias no seu telefone ou comer um lanche noturno, pode não estar a fazer nenhum favor a si mesmo quando é hora de dormir. Comer quando devia estar a dormir e infundir o cérebro com luz artificial nos momentos errados pode fazer com que você esteja desafinado com os seus ritmos naturais, o que por sua vez afeta a qualidade e quantidade do seu sono.
O sono é regulado por um relógio biológico interno que por sua vez é regulado por ciclos de luz e escuridão. Este período de 24 horas é conhecido como o seu ritmo circadiano, e controla quando dorme e quando está acordado com base em mudanças de luz e ingestão de alimentos. Estar alinhado com este ciclo interno é crucial para uma saúde ideal, mas a sociedade moderna com os seus dispositivos de emissão de luz e horários de trabalho exigentes torna isso um desafio. Jet lag social (horários de sono variados durante a semana vs ao fim de semana) e o trabalho por turnos (trabalhar quando normalmente estaria a dormir) faz-nos cair de sincronização com os nossos relógios internos, o que pode levar à obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há coisas que pode fazer para estar mais sincronizado com o seu ritmo circadiano, como desenvolver um horário consistente de sono/despertar, comer em horários regulares diariamente, e evitar a luz artificial à noite. Se você é um trabalhador por turnos, você pode ajudar o seu ritmo circadiano comendo suas refeições em casa, expondo-se à luz no início do seu turno, e usando óculos que bloqueiam a luz do sol de manhã para que você possa dormir quando chegar em casa. Abaixo trazemos-lhe algumas dicas e desafios para ajudá-lo a recuperar o controlo do seu sono, quer tenha sorte em trabalhar durante o dia ou não. Começamos com alguns desafios para ajudá-lo a construir bons hábitos noturnos, e terminamos com algumas atividades baseadas no que a ciência diz que deve fazer para dormir mais, incluindo exercitar, praticar mindfulness e ouvir música calmante.
Estas dicas e desafios são projetados para ajudá-lo a adormecer. Se tiver problemas em dormir , pode ter um distúrbio do sono subjacente, como apneia do sono. Se você se encontrar acordando nas mesmas horas todas as noites, recomendamos ser testado para apneia do sono e consultar um médico do sono.
Vamos começar!
Faça o download de um calendário visual dos desafios aqui.
Dia 1- Aponte para um quarto preto pitch
Para conseguir dormir melhor, comece por deixar o seu quarto completamente escuro. A luz artificial pode ativar o seu relógio interno e fazer o seu cérebro pensar que é de dia. Médico e neurologista joseph Krainin certificado por placa dupla recomenda cobrir as janelas com revestimentos blackout, guardar os seus aparelhos eletrónicos emissores de luz e usar uma máscara de sono para alcançar a escuridão total. Isto é especialmente importante se trabalhar no turno da noite. Mantenha o seu quarto o mais escuro possível e use tampões para os ouvidos ou ouça
ruído branco
.
Dia 2- Guarde a sua cama apenas para dormir (e sexo)
Comer, ler, ver televisão ou trabalhar na cama enfraquece a associação mental entre o seu quarto e o seu sono
. “Se estiveres deitado na cama a ver televisão, a verificar o Facebook, etc, o teu cérebro vai pensar na tua cama como um centro de entretenimento multimédia”, diz Rio Krainin. Esta noite, tente manter estas atividades fora do quarto. Faça o seu quarto. um lugar sagrado onde você vai descansar.
Dia 3- Não sejas um zombie de tela para dormir
Krainin recomenda evitar dispositivos azuis de emissão de luz, como telemóveis e tablets, 2 horas antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina, que é a hormona que o seu cérebro segrega naturalmente para dizer ao seu corpo para se preparar para dormir. Os telefones e outros ecrãs também podem aumentar os seus níveis de stress. “A natureza estimulante de clicar no próximo post ou chegar ao próximo nível do jogo pode aumentar-te quando deves estar a acabar”, diz Krainin. Se não conseguir evitar, ligue o modo noturno no seu dispositivo ou use óculos azuis de bloqueio de luz à noite.
Dia 4– Substitua o seu café da manhã e da tarde por chá de ervas
A cafeína atrasa a libertação de melatonina
, a hormona que o seu corpo faz à noite em preparação para o sono. A cafeína também encurta o sono de ondas lentas
, a fase mais profunda do sono não rápido do movimento ocular (NREM) que está associada à consolidação da memória. Mesmo que consiga adormecer depois de beber um café, o seu sono “não será tão profundo como teria sido e não tão refrescante”, diz neurocientista e especialista em sono. Joe Winer. Hoje, tente limitar a ingestão de café às horas da manhã, ou beba chá de ervas. Outro grande impulsionador de energia substituto é uma corrida matinal, de preferência lá fora. Se você é alguém que não pode viver sem seu café ao fim da tarde, beba descafeinado ou experimente um assado mais escuro com menos cafeína. Se trabalhar no turno da noite, tomar um pouco de cafeína antes do trabalho, mas evite 3-4 horas antes de ir para a cama.
Dia 5- Vá para a cama apenas quando estiver cansado
Sua cama foi feita para dormir, não para ficar obcecada com a sua incapacidade de adormecer. Presta atenção ao tempo que passas na cama a atirar e a virar. Se normalmente leva 2 horas para adormecer, tente ir para a cama mais tarde quando estiver cansado. Isto vai ajudá-lo. associar a sua cama a adormecer rapidamente.
Dia 6– Pratique a regra dos 20 minutos
Se estiver na cama a deitar-se e a girar durante mais de 20 minutos, levante-se e faça algo pouco estimulante (como ler um livro chato) e volte para a cama quando se sentir sonolento novamente. Mas não olhes para o relógio para ver quanto tempo estás acordado. “A maioria dos pacientes que têm problemas [with sleep] são vigilantes obsessivos do relógio”, diz Rio Krainin. Vire o relógio ou cubra-o completamente, e se estimar que já passaram mais de 20 minutos, levante-se e faça algo aborrecido até ficar com sono.
Dia 7 – Comer com o sol
Um relógio biológico mestre no seu cérebro dá ao seu corpo um ritmo circadiano natural, ajudando-o a ser ativo durante o dia e deixando-o descansar à noite. Manter a ingestão de alimentos limitada às horas de luz solar (ou comer com o sol) ajudará a reforçar o seu ritmo circadiano natural, uma vez que tanto a luz solar como a disponibilidade de alimentos definem os seus relógios internos. Isto também é chamado de comer restrito no tempo – e pode baixar a pressão arterial e regular os níveis de açúcar no sangue. Termine de comer a sua última refeição ao pôr-do-sol ou às 19:00 se ficar mais escuro mais cedo onde mora.
O trabalho por turnos é conhecido por perturbar o seu ritmo circadiano, que pode afetar o seu peso e saúde cardíaca. Se trabalhar no turno da noite, pode ajudar o seu ritmo circadiano seguindo este conselho do Dr. Cecily Clark-Ganheart: Não coma durante o seu turno e coma as suas refeições em casa. No trabalho, beba água, café ou chá, e/ou caldo de osso. Tomar o pequeno-almoço em casa de manhã e ir dormir. Desta forma evita comer durante a noite quando a digestão é mais lenta. Outra alternativa é dormir logo depois de chegar em casa. Quando acordar, coma a primeira refeição e depois coma novamente antes do turno da noite.
Dia 8- Comer ao mesmo tempo todos os dias
Um relógio mestre no seu cérebro controla quando dorme e quando está acordado. Mas todos os seus outros órgãos, como o seu pâncreas, fígado e coração, têm os seus próprios relógios que respondem quando comem. Por exemplo, o relógio do seu pâncreas programa-se para produzir insulina, uma hormona que regula os níveis de açúcar no sangue, nas suas refeições habituais. Quando comes em horários regulares todos os dias, estás a manter o relógio do pâncreas sincronizado com o teu relógio principal e os outros ritmos internos naturais do teu corpo. Mas se comerem em horários aleatórios durante o dia ou a noite, os seus relógios periféricos são deitados fora! Isto causa uma rutura nos ritmos naturais do seu metabolismo. Esta perturbação é conhecida como desalinhamento circadiano e afeta a capacidade do seu corpo de controlar o seu açúcar no sangue. O seu corpo fica inseguro de quando deve estar preparado para lidar com os alimentos, o que também afeta a sua capacidade de adormecer. Tente comer em horários regulares todos os dias, mesmo nos fins de semana!
Dia 9- Tenha um horário de sono consistente
Hoje, faça uma resolução para manter um horário de sono mais consistente. Isso significa ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias – sim, mesmo nos fins de semana e nos feriados! Dormir nos fins de semana pode parecer uma boa solução para um sono de má qualidade durante a semana. No entanto, acordar mais tarde nos fins de semana pode fazê-lo adormecer mais tarde domingo à noite
, o que podelevá-lo a dormir menos e a sentir-se mais cansado segunda de manhã.
“Segunda-feira de manhã, os níveis de fadiga são muitas vezes mais elevados porque os indivíduos dormiram mais tarde no fim de semana…, atrasando o sono no domingo à noite e aumentando a sonolência diurna e a fadiga, o chamado Monday Morning Blues” Elfering, et al, 2020
Dia 10- Pratique relaxamento profundo
Pratique esta técnica de relaxamento profundo
para ajudá-lo a dormir melhor esta noite. Esta prática consiste em direcionar a sua atenção para diferentes partes do corpo, começando nos dedos dos seus dedos e terminando na sua cabeça.
- Na cama, relaxe todo o seu corpo, focando progressivamente a sua atenção nos dedos dos pés, seguido pelos pés, bezerros, joelhos, coxas, ancas, cintura, e assim por diante, até chegar à cabeça.
- Deixa o teu corpo colapsar na tua cama enquanto largas toda a tensão.
Dia 11– Vá para a cama sem expectativas
Querer adormecer pode ser estimulante para o seu cérebro.
, o que pode fazer com que durma menos e tenha um sono de menor qualidade. Tente ir para a cama o mais relaxado possível. Tome um banho quente, ouça música, ou leia um livro sob luz fraca. Isto pode ajudá-lo a evitar ficar preocupado em querer dormir e pode ajudá-lo a acalmar a mente enquanto se prepara para dormir.
Dia 12- Seja gentil consigo mesmo
Autocrítica constante e insatisfação com as suas conquistas pode fazê-lo dormir menos e acordar mais durante toda a noite. Arrependimento, culpa e vergonha sobre eventos passados também podem interferir com o seu sono. Se estes pensamentos negativos aparecerem sempre na cama, tente fechar os olhos e concentre-se na respiração. Quando notar outros pensamentos que entram na sua mente, traga gentilmente a sua atenção de volta à sua respiração. Repita até adormecer.
Dia 13… Have um jantar cedo
Permitir que o seu intestino descanse por algumas horas antes de adormecer pode ajudá-lo a dormir melhor. Refeições noturnas fazem você dormir menos, e dormir menos frequentemente faz você consumir mais calorias, especialmente à noite. Como se arruinar o seu sono não fosse suficiente, Refeições noturnas também podem fazer com que o seu corpo queime menos gordura durante a noite, porque o seu corpo usará o seu lanche noturno para gerar energia enquanto dorme. Então, rápido antes de dormir para dormir melhor!
Dia 14– Pratique yoga!
Estudos demonstraram que praticar yoga melhora a qualidade
do sono em adultos mais velhos e em mulheres
que sofrem de diabetes tipo 2
. O yoga também tem demonstrado aumentar a duração do sono e reduzir a fadiga em homens e mulheres que sofrem de insónias.
Saiba como começar com o yoga aqui.
Dia 15- Desfrute de um banho quente!
Uma ou duas horas antes de dormir, desfrute de um banho quente – talvez com a sua bomba de banho favorita, óleos essenciais de lavanda ou eucalipto, ou sais de epsom relaxantes musculares. Um recente meta-análise mostra que um banho quente de 10 minutos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono, embora não pelas razões que você possa pensar. Para adormecer, a temperatura do seu corpo tem de baixar 2 a 3 graus Fahrenheit. Um banho quente ajuda o seu corpo a libertar o calor trazendo o seu sangue para as palmas das mãos e pés!
Dia 16- Ouvir música!
A música reduz a hormona do stress cortisol e a noradrenalina química cerebral despertadora. Ouvir música relaxante na cama pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e pode tirar o seu cérebro de operar em ondas alfa (relaxadas, mas acordadas), para operar em ondas (profundamente descontraídas e adormecidas). Hoje, passe alguns minutos a ouvir música antes de dormir. Música que o ajuda a dormir inclui música clássica ou nova, ou quaisquer outras melodias que tenham um ritmo não superior a 80 bmp, um nível baixo, e um ritmo repetitivo sem muita percussão ou síncope. Para promover o sono, mantenha o volume em 30 dB
(o equivalente a um sussurro próximo).
Dia 17- Aproveite o sol da manhã
Esta manhã, passe 20 minutos lá fora para infundir o seu cérebro com a luz do dia. Se estiver a chover ou a nevar, desfrute de alguma luz brilhante através da sua janela. O seu corpo para de fazer melatonina (a hormona do sono) assim que deteta luz brilhante e percebe que é de dia, o que diz ao seu cérebro que é hora de acordar. A luz brilhante essencialmente repõe o temporizador na produção cíclica (ou melhor, circadiana) de melatonina do seu corpo. Quando tiver exposto
à luz solar ou à luz artificial muito brilhante no início da manhã, o seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo
à noite, o que ajuda a adormecer mais rápido. Para adormecer mais facilmente, vá lá fora e aproveite o sol esta manhã e amanhã de manhã!
Se trabalhar no turno da noite, exponha-se à luz artificial brilhante
no início do seu turno e use óculos de bloqueio de luz durante a manhã durante a sua viagem para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Os óculos cor-de-laranja funcionam melhor para melhorar o sono.
Dia 18- Mantenha o seu quarto fresco
Aumentos nas temperaturas noturnas agravam qualidade do sono
, por isso é importante manter um quarto fresco para evitar que altas temperaturas o acordem. Desligue o termóstato antes de ir para a cama e mantenha um ventilador perto da cama, se necessário.
Dia 19- Escreva o que está na sua mente
Se não consegue evitar de se preocupar e planear para o dia seguinte quando estiver a tentar dormir, comece a reservar alguns minutos uma ou duas horas antes de dormir. Use este tempo para escrever as coisas que estão na sua mente para que possa colocá-las “em espera” até amanhã. Não precisa de muitos detalhes – apenas o suficiente para que se lembre. Adicione uma nota a si mesmo sobre qual é o próximo passo, ou algumas opções diferentes se estiver tentando tomar uma decisão. Isto pode ajudá-lo a manter as suas preocupações em espera até amanhã. O teu cérebro não funciona tão bem à noite, por isso não é provável que sejas tão produtivo como durante o dia. Em vez disso, deixe-se tempo para dormir para que possa voltar aos problemas amanhã quando estiver refrescado.
Dia 20- Faça uma pausa lá fora
Infundir o cérebro com a luz do dia no meio do dia de trabalho pode ajudá-lo a vencer qualquer sonolência que possa sentir durante o dia. Quando você é exposto à luz solar ou luz artificial muito brilhante pela manhã, seu corpo começa a produzir melatonina mais cedo à noite, o que ajuda você a dormir mais rápido.
Dia 21- Tome a sua última bebida uma hora antes de dormir
Isto pode poupar-lhe várias viagens de casa de banho durante a noite e irá impedi-lo de perder tempo precioso de sono. Mantenha-se hidratado durante o dia, especialmente se estiver em jejum! Mas tente parar de beber líquidos uma hora antes de dormir.
Dia 22– Cuidado com o álcool
Ao contrário do que se pensa, o álcool não ajuda a dormir. De acordo com o Associação Nacional do Sono, depois de uma noite de bebida tendemos a acordar mais durante a noite e a qualidade do nosso sono sofre. Isto porque quando bebes à noite o teu fígado e rins trabalham arduamente para remover o álcool enquanto dormes. Um 2013 estudo mostrou que um grupo de bebedores sociais leves com idades compreendidas entre os 18 e os 21 anos tinha reduzido o sono REM e acordou mais vezes durante a noite quando consumiam álcool antes de dormir. Para maximizar a qualidade do seu sono, limite-se a uma ou menos bebidas alcoólicas à noite.
Dia 23- Prepare o seu incenso de lavanda!
A lavanda pode servir como um sedativo leve para ajudá-lo a adormecer. Um estudo descobriu que aqueles que farejaram óleo de lavanda durante dois minutos em intervalos de três, 10 minutos antes de dormir mostraram um aumento do sono profundo ou lento (SWS) e aumento do sono da fase 2 (luz). Todos os sujeitos relataram ter energia mais alta na manhã seguinte.
Dia 24- Respire!
Pratique o método de respiração 4-7-8 para ajudá-lo a dormir esta noite.
- Respire pelo nariz por quatro segundos.
- Sustenha a respiração durante sete segundos.
- Respire lentamente pela boca durante oito segundos.
- Repita este processo até adormecer.
Dia 25- Meditar!
Hoje tente meditar por pelo menos 10 minutos. Se nunca meditaste antes, começa com. respiração consciente. Concentre-se e até conte as suas respirações, deixando a sua mente explorar todas as sensações do seu hálito – nas narinas, na expansão do seu peito, na tensão e relaxamento dos músculos. Se a sua mente vagueia para outros pensamentos ou preocupações, traga-a gentilmente de volta ao seu hálito. Meditação durante o dia ou mesmo antes de dormir melhora o sono, explica o especialista em sono Joe Winer. Ele diz que a meditação pode ajudar-te a limpar os teus pensamentos e deixar o stress do dia para trás. Meditação, ou tomar um banho quente, pode ser uma maneira de relaxar antes de dormir. “Ter uma espécie de ritual noturno para limpar a sua mente tem sido demonstrado ser realmente útil”, disse Winer.
Dia 26- Exercício!
Um sono de boa qualidade torna-o mais propenso a fazer exercício físico e a comer saudável
. Por outro lado, o exercício ajuda-o a dormir melhor, cansando-o fisicamente e aliviando a ansiedade. Embora os benefícios do exercício para obter um sono de boa qualidade sejam bem conhecidos, o exercício pode ser demasiado estimulante para o seu cérebro se você treinar muito perto da hora de dormir. Atividade física vigorosa — definida como incapaz de manter uma conversa durante o exercício — dentro de uma hora antes de dormir aparece ter um impacto prejudicial no sono. Faça exercício durante o dia de hoje para dormir melhor esta noite. Se não puder fazê-lo de manhã, dê a si mesmo mais de uma hora entre o treino e a hora de dormir.
Dia 27- Imagine uma cena agradável
Experimente visualizar uma cena tranquila e agradável enquanto estiver na cama, ou imagine-se a passear num lugar bonito. Um estudo mostrou que os pacientes com insónia que foram ditos para imaginar uma cena agradável e relaxante adormeceram mais rapidamente em comparação com aqueles que não receberam nenhuma instrução. Este tipo de imagens mentais impede-o de se preocupar ou pensar negativamente antes de adormecer.
Dia 28- Relaxe!
Descontraia o relaxamento uma hora antes de dormir. Leia um livro sob luz fraca, pratique meditação ou tome um banho quente. Tenta não pensar nas coisas que tens de fazer amanhã e tira algum tempo para te preocupares. Isto pode ajudá-lo a desligar a mente e acordar mais energizado no dia seguinte.
Dia 29- Comer alimentos ricos em magnésio
Ingestão de magnésio demonstrou-se que aumenta a melatonina da hormona do sono e reduz a hormona do stress cortisol. Também pode aumentar o tempo que você está dormindo. Hoje, inclua alimentos ricos em magnésio na sua dieta, como abacates, frutos secos e sementes, grãos integrais como cevada, leguminosas como feijão, chocolate escuro e verduras frondosas.
Dia 30–Beba chá sem cafeína!
e camomila
sem cafeína o chá é conhecido pelas suas propriedades indutoras de sono e stress-busting. Pensa-se que a teanina, o aminoácido mais abundante no chá verde, aumente a produção do neurotransmissor inibidor GABA
no cérebro, que reduz a atividade das células nervosas e é benéfico para o sono. Apigenina
, um dos componentes do chá de camomila, promove o sono tornando as suas células nervosas mais sensíveis aos efeitos do GABA
. Desfrute de uma xícara de camomila ou chá verde sem cafeína esta noite!
Dia 31- Comer alimentos ricos em Ómega-3
Peixes oleosos têm sido mostrados para melhorar a qualidade do sono
. Os peixes são ricos em ácidos gordos poli-insaturados ómega-3 (n3-PUFAs), que reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e ajudar o cérebro a livrar-se de proteínas nocivas enquanto dorme. Desfrute de salmão, cavala, ostras ou caviar. Nozes como sementes de linho e nozes também são ricas em ácidos gordos ómega-3.
Conseguiu! Se você seguiu junto com todos ou a maioria destes desafios, envie-nos um e-mail em learn@lifeomic.com e dizer-nos como foi e como te ajudou.
O que precede não é aconselhamento médico. Antes de participar em qualquer desafio de bem-estar, você é encorajado a consultar um profissional de saúde qualificado.