É o Ano Novo que para muitos significa virar uma nova folha para fazer ajustes saudáveis.
Para alguns, a excitação de uma vida melhor e mais saudável leva-os a assumir demasiado, muito rápido. Mas isso é possível com exercício? Podes mesmo ter uma coisa boa demais?
Os Males do Exercício
Na verdade, existem muitos exemplos de exercício que causam problemas de saúde.
As restrições COVID-19 fizeram com que as receitas das instalações recreativas e dos clubes de fitness caíssem quase 60% em 2020. Mas o declínio das atividades de ginástica não significa que todos estivessem em casa sentados no sofá: as vendas de equipamentos de fitness em casa aumentaram 170% à medida que as pessoas faziam espaço em casa para entrar nos seus treinos regulares.
Com o aumento dos programas de fitness do-it-yourself veio um aumento significativo nas lesões do exercício em casa, que aumentaram 48% em 2020. Embora alguns destes ferimentos tenham sido resultado de acidentes com equipamento de fitness, alguns foram o resultado de um excesso de treino.
O excesso de treino não é um problema novo que surgiu com a pandemia. Brogan e colegas apresentaram uma série de 46 casos de rabdomiólise, 42 dos quais ocorreram após a sua primeira aula de fiação. A rabdomiólise é uma condição potencialmente fatal causada pela quebra do músculo esquelético associado ao exercício excessivo. O músculo danificado liberta fatores no sangue que causam lesões em outros órgãos. Um dos órgãos mais vulneráveis é o rim, que pode falhar em casos graves de rabdomiólise. Para muitos casos de rabdomiólise, a causa é uma combinação de um indivíduo destreinado que exercita com uma intensidade que era muito alta para o seu nível de aptidão.
O exercício físico, mesmo o treino de força, contribui para um coração mais saudável. No entanto, a causa mais comum de morte súbita em atletas com mais de 45 anos é a paragem cardíaca súbita. Se o exercício é tão saudável, por que os atletas morrem de ataques cardíacos?
Por um lado, a definição de “atleta” é aplicada vagamente. Em muitos casos, os idosos que sofrem um ataque cardíaco durante o exercício são os chamados “Guerreiros do Fim de Semana”: pessoas que são em grande parte sedentárias, exceto para ataques episódicos de exercício, muitas vezes aos fins de semana (daí, “guerreiros de fim de semana”). Um estudo de 2011 descobriu que, embora o exercício regular beneficie o coração, a atividade física episódica aumenta o risco de um ataque cardíaco. Embora o exercício seja o gatilho para estes ataques cardíacos, muitos destes adultos inativos têm doença da artéria coronária que é o verdadeiro problema.
As Chaves para o Exercício Seguro e Eficaz
Acidentes em casa… rabdomiólise… ataques cardíacos… que soa como 3 greves para exercício.
Calma aí.
Quando não feito corretamente ou com segurança, o exercício pode ser um risco para a saúde, como qualquer outra coisa. A verdade é que a atividade física regular tem benefícios que estão entre as melhores estratégias para obter e manter uma boa saúde. Mas para colher esses benefícios, minimizando qualquer risco, as pessoas que procuram iniciar um programa de exercício devem seguir alguns passos simples, mas importantes.
Comece pelo início
Há muitas maneiras de facilitar uma rotina de exercício.
Os potenciais corredores podem começar por andar. Aumente gradualmente o tempo em que está a andar ou aumente a sua velocidade. Antes que perceba, vai fugir para a saúde!
Se o treino de força for o seu objetivo, comece por usar pesos mais leves para se certificar de que consegue completar os exercícios corretamente. Técnica imprópria é uma causa comum de ferimentos. Adicione peso ao longo do tempo à medida que os exercícios se tornam mais fáceis de fazer, mas certifique-se de recuar no número de repetições com peso adicionado, e gradualmente aumentá-los ao longo do tempo.
Para algo mais formal, junte-se a uma atividade de nível inicial on-line ou num centro de fitness local, ou crie o seu próprio programa começando com exercícios simples e de baixa intensidade. Considere as aulas mais avançadas quando estiver confortável com as de nível de entrada.
Independentemente da atividade, vá ao seu próprio ritmo. Uma vez confortável com as atividades e pode completá-las sem dor ou ferimentos significativos, então olhe para o próximo nível. Não é preciso muita atividade para ver os benefícios do exercício, por isso mesmo exercícios de baixa intensidade no início terão um impacto positivo na saúde.
Aquecimento
O aquecimento antes de iniciar um programa de exercícios sempre foi importante. Agora, com muitas pessoas trabalhando e fazendo exercício em casa, coisas simples como andar do trabalho para um clube de fitness são menos prováveis. Pode não parecer grande coisa, mas a atividade regular do dia-a-dia e a curta caminhada para o ginásio proporcionaram atividade de baixo nível para aquecer os músculos. Com isso menos provável, os exercícios de aquecimento são mais importantes do que nunca.
Uma rotina de aquecimento adequada não é complicada ou morosa. Exercício de baixa intensidade como uma corda de corrida curta ou de salto ajudará a pôr o coração e os músculos a funcionar. Exercícios de alongamento ou dinâmica como agachamentos, pulmões e pontapés nas pernas ajudam a aquecer os músculos e articulações. Um total de 5-10 minutos é tudo o que é necessário para descontrair o corpo e preparar-se para o exercício.
É a variedade que dá sabor à vida
Uma das razões mais comuns para a lesão é o uso excessivo de uma parte do corpo. Fazer sempre a mesma rotina pode causar danos que não são devidamente reparados pelo descanso. As rotinas que incorporam exercícios aeróbicos e treino de força, e que variam as atividades incluídas, não só reduzirão o risco de lesões devido ao uso excessivo, como também proporcionarão um treino mais abrangente e diminuirão o risco de se aborrecerem.
Mantê-lo regular
O exercício regular é bom para o corpo, e ataques esporádicos de atividade intensa podem ser prejudiciais. Quer seja a estirpe súbita colocada no coração que causa um ataque cardíaco, ou o rasgo de músculos raramente usados, o corpo pode ter dificuldade em responder a pedido de exercício irregular.
Exercício regular não tem que significar todos os dias. Facilite os programas de exercício com atividades 2-3 vezes por semana, e aumente gradualmente a frequência. O horário para o exercício é importante para garantir que o tempo está disponível e para manter uma rotina.
Tire uma carga
O descanso é tão importante como o exercício.
Ter uma variedade de opções de exercício ajuda a rodar através de diferentes partes do corpo que estão envolvidos, e proporciona algum descanso. Mas os dias de folga são cruciais para dar tempo ao seu corpo para reparar. É também uma boa pausa mental para tirar algum tempo para relaxar.
Tal como o exercício, os dias de descanso devem ser agendados para os seus planos.
Ouça o seu corpo
O velho ditado “sem dor, sem ganho” deve ser colocado no caixote do lixo dos mitos do exercício.
É verdade que o exercício empurra o corpo para além das suas atividades normais, e a atividade física é frequentemente associada à fadiga e alguma dor muscular, mas a dor não é uma parte normal de qualquer rotina de exercício.
Se se sentir desconfortável ou tiver dor que persista muito depois de uma atividade estar completa, ouça o seu corpo e faça uma pausa. Uma pausa pode ser qualquer coisa para evitar exercícios com esse grupo muscular ou articulação, ou mesmo tomar alguns dias de descanso extra para permitir ao seu corpo algum tempo para reparar e recuperar.
Um curto período de descanso para evitar danos graves é menos uma interrupção do seu programa de treino do que várias semanas de tempo de paragem para recuperar de uma lesão.
Sinais, Sinais, Em todos os lugares um sinal
Conheça os sinais de ferimentos e pare antes que piore.
A dor muscular geral é comum após o exercício, especialmente se a rotina é nova. O exercício pode causar pequenas quantidades de danos musculares, o que é normal. Este “micro-dano” pode levar a dores musculares a partir de 6-8 horas após o exercício e pode durar até 3 dias. A dor geralmente diminui duranteo exercício, mas se a dor interferir com a atividade ou piorar durante o exercício, a atividade deve ser evitada até que os sintomas diminuam.
Definir objetivos realistas
A motivação é um enorme obstáculo para muitos em iniciar e manter um programa de exercício. Estabelecer metas de curto e longo prazo que sejam realistas cria uma série de objetivos que ajudam a motivar as pessoas a continuar atividades regulares.
A utilização de dispositivos de rastreio é útil para monitorizar o progresso. Isto pode ser tudo, desde um relógio de alta qualidade que rastreia o movimento e os parâmetros fisiológicos, até ter um ritmo cardíaco à mão. À medida que te ajustas mais, o teu ritmo cardíaco de repouso diminuirá. Medir o ritmo cardíaco de repouso contando o número de batimentos num minuto é uma forma simples e eficaz de medir o quão benéfico é um programa de exercício.
Os objetivos são importantes para avaliar o progresso e criar motivação, mas devem ser flexíveis e realistas. Não faz mal ajustar os seus objetivos, especialmente se estiver apenas a iniciar um programa de exercícios. Também é importante ter uma variedade de objetivos para que o seu sucesso e fracasso não andem todos numa única medida.
Independentemente dos objetivos específicos, os dois mais importantes devem ser divertir-se e sentir-se mais saudáveis. O exercício tem tudo a ver com fazer-se sentir melhor e se não é agradável, não é saudável.
Linha de fundo
O mundo da aptidão e do treino é um crescimento rápido, com novas inovações a surgirem a toda a hora. As tendências vêm e vão, e com ela a motivação para o exercício. Não faz mal verificar a moda mais recente e ver se satisfaz as suas necessidades. Mas antes de mergulhar este ano, lembre-se de alguns pontos-chave:
- Estabeleça alguns objetivos e pense nas melhores atividades de exercício para alcançá-los
- Facilite um programa para evitar se ferir
- Desenhe um plano que se enquadre no seu estilo de vida
- Não planeie apenas fazer exercício, planeie descansar.
- Mais importante ainda, certifique-se de desfrutar das suas atividades
Com estas dicas como guia, está a começar bem no caminho para a saúde!