Aralıklı oruç tutmayı Google’da aradıysanız, muhtemelen bunun son on yılda halkın hayal gücünü ele geçiren bir kilo kaybı müdahalesi olduğunu biliyorsunuzdur. Hatta son zamanlarda almış olabileceğiniz fazla kiloları atmanın bir yolu olarak düşünebilirsiniz. Aralıklı oruç, uzun zaman önce metabolizmanın ve yaşlanan araştırmacıların ve hatta bazı klinisyenlerin dikkatini çekti. Sürekli kalori kısıtlamasına alternatif olarak başlayan şey (genellikle yaşlanmayı geciktirmek için altın bir standart ), çok sayıda hayvan ve insan çalışmasına ve çok sayıda klinik araştırmaya konu olmuştur.. Aralıklı oruç, sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda kilo kaybı için de bir müdahale olarak araştırılmıştır. metabolik sağlık daha geniş .
Bu yıl “yeni bir plaj gövdesi” isteyebilirsiniz. Yaşlanmayla ilişkili metabolik işlev bozukluğunu ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz. Ya da tekrar “kendin gibi hissetmek” ve çocuklarınızın ve torunlarınızın peşinden koşabilmek isteyebilirsiniz. Aralıklı oruç, bu yıl bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı veya metabolik sağlık söz konusu olduğunda, tüm aralıklı oruç programları her insan için eşit oluşturulmaz. Besin kısıtlaması veya aralıklı oruç tutma yaklaşımınız, enerji ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi hesaba katmalıdır. Enerji ihtiyaçlarınız hakkında konuşmak için bir doktor, klinik beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmanızı öneririz. Bununla birlikte, aralıklı oruca kişisel sağlık hedeflerinizi göz önünde bulundurarak yaklaşmanıza yardımcı olacak bazı bilimsel literatürü derledik.
Bu makalede ne bulacaksınız:
Aralıklı oruç tutmaya başlamak
Aralıklı oruç ile kilo vermek için 5 ipucu
Orucu tamamlayan yaşam tarzı değişiklikleri
Aralıklı Oruç Tutmaya Başlarken
Aralıklı oruç, bir dizi farklı yeme programını ve sürekli kalori kısıtlamasına yönelik yaklaşımları tanımlamak için popüler bir terim haline geliyor. Ama nedir, gerçekten? Aralıklı oruç veya IF genellikle günlük veya haftalık açlık ve beslenme döngüsünü içerir. Aralıklı oruç, kalorileri aralıklı olarak kısıtlamak için en az üç farklı yaklaşımı ifade eden bir şemsiye terimdir. Bunlar popüler olarak şunları içerir: alternatif gün orucuAraştırma çalışmalarında tipik olarak gün aşırı 500 kaloriden daha az yemek yemeyi içeren 5:2 diyet, günde 500 kaloriden daha az iki hızlı gün içeren ve zaman kısıtlamalı beslemeBu, her gün sadece 6 ila 12 saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve diğer 12 ila 18 saat veya daha fazla oruç tutmayı içerir.
“Aralıklı orucun ani popülaritesinin artmasının nedenlerinden biri basitliğidir. Daha önceki popüler diyetler genellikle bireylerin enerji alımını dikkatli bir şekilde izlemesini veya karbonhidratları titizlikle saymasını gerektiriyordu. Aralıklı oruç çoğu zaman birçok kişi için canlandırıcı bir alternatif olabilir, çünkü İnsanların her gün kalori takibi yapmalarını gerektirmediği gibi, belirli besin gruplarını yemelerini de yasaklamaz.Ayrıca bazı aralıklı oruç rejimleri, bu diyetin bir başka çekici özelliği olan kişilerin günün belirli saatlerinde özgürce yemek yemesine izin verir. , günün tarihini ve saatini doğru bir şekilde belirleyebildikleri sürece, çoğu insan aralıklı oruç tutabilir.” Varady ve diğerleri, 2022
Aralıklı oruç tutmaya yeni başlıyorsanız, birkaç hafta veya ay boyunca hedef oruç programınıza yavaş yavaş çalışmanızı öneririz. Örneğin, 12 saat veya daha uzun bir günlük uzun süreli gece oruç tutma periyodu ile başlayabilirsiniz. Bu mütevazı oruç programı bile, tipik Batı Diyeti uygulayıcısı için bir uyum dönemi gerektirebilir. Oradan, sağlık hedeflerinize bağlı olarak, günlük süre kısıtlamalı tipik bir beslenme uygulaması için 14 ila 16 saate kadar veya aylık veya haftalık olarak 24 ila 48 saate kadar çalışabilirsiniz.
Robert Brown, “Önce 12 saatlik bir oruçla, 16/8’lik normal bir programa geçerek ve sonunda günde bir öğün yemekle en az 20 ila 22 saate kadar oruç tutmaya çalıştım” diyor. HAYAT Oruç Takibi Bu yıl aralıklı oruç ile 20 kilo veren kullanıcı. “Bundan öğrendiğim tek ders, yoluma devam etmem gerektiğiydi. Sadece bir gün 20 saat oruç tutmaya karar vermedim. Açlık sancıları vardı, ama kendimi rahatlatarak, ortaya çıkan sorunları çözebiliyorum. Sonuç olarak, kilo vermek istiyorum ama daha da önemlisi uzun ve üretken bir hayat yaşamak istiyorum.”
LIFE Fasting Tracker kullanıcısı olan Robert, bu yıl aralıklı oruç ile 20 kilo verdi.
Aralıklı orucun faydaları
Vücudunuz Yanıyor
“Aşırı enerji alımı, kilo alımı ve ardından yağlanma sürekli olarak hastalık, sakatlık ve ölümle bağlantılıdır.” – Harvie & Howell, 2017
Aralıklı orucun hem hayvanlarda hem de insanlarda vücudu ve metabolizmasını birçok yönden değiştirdiği gösterilmiştir. Oruç tutmanın getirdiği en önemli metabolik değişikliklerden biri “metabolik anahtar“Karbonhidrat yakımından yağ yakımına. Yağ yakan metabolik durum olarak bilinir ketozve diğer dokuların yanı sıra beyin için önemli bir yakıt kaynağı olarak hizmet eden keton cisimlerinin üretimi ile karakterize edilir. Son bulgular gösteriyor ki ketonlar ayrıca sinyal molekülleri olarak da hizmet edebilir, vücuttaki hormonlarınkine daha çok benzeyen işlevlerle. Ketonlar, proteinlerin aktivitesini değiştirebilir ve yağların metabolizması, DNA hasarının onarımı ve hücresel stresin önlenmesi ile ilişkili gen ekspresyonunu değiştirebilir.
“İnsanlarda, seviyelerine bağlı olarak fiziksel aktivite12 ila 24 saatlik açlık, tipik olarak yüzde 20 veya daha fazla azalma ile sonuçlanır. serum glikozu ve tüketme karaciğer dışı glikozun yağdan türetildiği metabolik bir moda geçişin eşlik ettiği hepatik glikojenin keton cisimler ve serbest yağ asitleri enerji kaynağı olarak kullanılır.” – Longo & Mattson, 2014
Oruç tutmanın tetikleyebileceği karbonhidrat yakmadan yağ yakmaya aralıklı metabolik geçişin sadece kilo kaybı için değil aynı zamanda beyin sağlığı için de faydalı olduğu gösterilmiştir. Buck Yaşlanma Araştırma Enstitüsü’nden John Newman, yaşam boyu ketozise girip çıkmanın yaşlanan farelerin hafızasını önemli ölçüde geliştirir. Oruçtan sonra yeniden beslenmeyle karbonhidrat yakma ve glikoz metabolizmasına geri dönüş, oruç tutmanın beyin sağlığına faydalarının önemli bir bileşeni olabilir. Hızlı bir şekilde sonra yeniden besleme, örneğin yeni sinir hücresi bağlantılarının büyümesini (teknik olarak otofaji olarak bilinir) hücresel geri dönüşümü tetikler.
“Oruç ve uzun süreli egzersiz ile karaciğer glikojen depoları tükenir ve yağ hücresinden türetilen yağ asitlerinden ketonlar üretilir. Hücresel yakıt kaynağındaki bu metabolik değişime, beyindeki nöral ağların işlevselliklerini artıran ve stres, yaralanma ve hastalığa karşı dirençlerini destekleyen hücresel ve moleküler adaptasyonları eşlik ediyor.” – Mattson ve diğerleri, 2018
Aralıklı açlığa yönelik tüm yaklaşımlar aynı metabolik etkilere sahip değildir. Ayrıca, beslenme ve besin kısıtlamasının etkileri söz konusu olduğunda, farklı vücutların bireysel düzeyde farklı tepkiler verdiğini fark ediyoruz. Bununla birlikte, vücudunuzun çeşitli aralıklı oruç programlarında yaşayabileceği şeyler burada…
Aralıklı orucun faydaları: Kilo Verme
“Bugüne kadarki bulgular, ADF ve 5:2 diyetinin, obezitesi olan erkek ve kadınlarda kısa müdahale süreleri (8-12 hafta) boyunca benzer derecelerde kilo kaybı (başlangıç seviyesinden %4-8 kayıp) sağladığını ortaya koymaktadır. Daha uzun süreli çalışmalar, ADF ve 5:2 diyetinin kısa süreli çalışmalarda bulunandan daha fazla vücut ağırlığı azalmasına neden olmadığını, bu diyetlerin kilo verme etkinliğinin 12 haftada zirveye ulaşabileceğini düşündürmektedir.” Varady ve diğerleri, 2022
Bugüne kadar yapılan tek uzun süreli (1 yıl) zaman kısıtlamalı yeme çalışmasında , 8 saatlik bir pencerede azaltılmış kalori tüketenler 12 ay sonra vücut ağırlıklarının %9’unu düşürürken, zaman kısıtlaması olmadan kalori kesenler %7.2’sini kaybetti. Ağırlıktaki bu değişiklikler önemli ölçüde farklı değildi. Zaman kısıtlı yeme üzerine yapılan diğer çalışmaların çoğu, 8-12 hafta içinde %3-4 kilo kaybı göstermektedir.
Yemek yeme aralığınızı günde 6-8 saatle sınırlamanın en büyük avantajlarından biri , kalori sayınızı tutmak zorunda olmamanızdır, bu da onu kalori kısıtlamasına kıyasla kilo kaybını sağlamada ve korumada daha sürdürülebilir ve etkili kılar .
Aralıklı oruç ile 5 kilo veya 100 kilo vermek isteseniz de, ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi ayarlamak isteyeceksiniz. sen ye. tanımayı öğrenin Sizi yemek yemeye, bol miktarda bitkisel yağ ve lif içeren dengeli bir diyet yemeye ve hızlı günlük kalori hedeflerinize bağlı kalmaya zorlayan dış tetikleyicilerden gelen gerçek açlık .
Aralıklı Açlığın Faydaları: Daha Fazla İnsülin Duyarlılığı
İnsülin duyarlılığı, vücudunuzdaki çeşitli dokuların insülinin etkilerine ne kadar duyarlı olduğunu tanımlar. İnsülin duyarlılığı, vücudumuza bağlı olabilir. fiziksel aktivite düzeyimiz, uyku düzenimiz , ne yediğimiz ve hatta ne zaman yediğimiz .
Alternatif gün orucu , kalori kısıtlamasına kıyasla insülin duyarlılığını iyileştirmede ve açlık insülini azaltmada daha etkili görünmektedir.
Zaman kısıtlı yemek, insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere sirkadiyen ritimlerimizle ilişkili süreçleri ve yolları hedefleyebilen aralıklı oruç için başka bir yaklaşımdır. Metabolizmanızın gün boyunca iç biyolojik saatinizin yanı sıra parlak ışığa maruz kalma ve gıda alımı gibi dış etkenler tarafından düzenlendiği gibi değiştiğini biliyor muydunuz? Örneğin, akşamları vücudunuz siz uyurken yağ yakmaya hazırlanırken, doğal olarak insüline daha dirençli olursunuz (dokularınız glikozu o kadar verimli almaz). Courtney Peterson ve meslektaşları 2018’de Hücre Metabolizması’nda bir çalışma yayınladı Erken zaman kısıtlı beslenmenin veya her gün sabah 8 civarında kahvaltı ve öğleden sonra 3’ten önce akşam yemeği ile 6 saatlik bir “beslenme süresi” içinde yemek yemenin, prediyabetli erkeklerde insülin duyarlılığını, kan basıncını, oksidatif stresi ve iştahı iyileştirdiğini gösteriyor. Bu sağlık yararları, kilo kaybı olmadığında bile ortaya çıktı.
Ne anlama geliyor? Besin alımını biyolojik saatinize göre ayarlayan günlük yemek programları metabolik olarak uygundur. İnsülin duyarlılığı ve düşük düzeyde inflamatuar faktörler gibi metabolik sağlık göstergeleri, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Aralıklı Orucun Faydaları: Farklı Bir Bağırsak Mikrobiyom Profili
Zaman kısıtlamalı beslenmenin de bağırsak mikrobiyotasını değiştirdiği gösterilmiştir.
veya bağırsakta yaşayan mikroorganizmaların toplanması. Metabolizmamızın diğer yönleri gibi, bağırsak mikrobiyomlarımız da ideal olarak 24 saatlik bir süre boyunca, büyük ölçüde vücut tarafından belirlenen sirkadiyen bir ritme göre rutin olarak değişir. ne zaman yeriz. Aslında, bağırsak mikrobiyomunun günlük döngüsünün bir tür biyolojik saat olduğu düşünülmektedir. Bu saat, beynimiz de dahil olmak üzere vücudumuzdaki çeşitli dokulardaki metabolik aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur.
Yediklerimizin bağırsak mikrobiyotamızı değiştirebileceğini uzun zamandır biliyorduk. Ancak birçok hayvan araştırması, yemek yediğimizde bağırsak mikroplarımızı da etkileyebileceğini ortaya koydu. 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 30 gün boyunca günde 16 saat oruç tutan fareler, aç kalmayan farelere kıyasla Akkermansia seviyelerinde artış ve Alistipes bakteri seviyelerinde azalma gösterdi. Daha fazla Akkermansia ve daha az Alistipes , bağırsak iltihabının azalması ve karaciğerde yağ birikiminin azalması ile ilişkilidir. Bu nedenle, oruç tutmanın birçok faydası muhtemelen bağırsak bakterilerimizin değişmesinden kaynaklanmaktadır.
Bir insan çalışmasında , Ramazan ayında 30 gün boyunca günde 17 saat oruç tutan katılımcılar, daha düşük toplam kolesterol, daha düşük açlık glikoz seviyeleri ve bağırsakta daha fazla Akkermansia muciniphila gösterdi – daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili bir bakteri türü. Aralıklı oruç, iltihaplanma ve glikoz intoleransı ile savaşmaya yardımcı olan laktat ve kısa zincirli yağ asitleri gibi yararlı bileşikler üreten bağırsak mikroplarının büyümesini teşvik ederken “kötü” bakterileri de öldürebilir. Bu bağırsak mikropları tarafından üretilen bileşikler , kalbinizi de korur ! Lif ayrıca bu faydalı bağırsak mikroplarını beslemeye yardımcı olur .
Oruç tutmak, aynı zamanda, kısa zincirli yağ asidi üreten bağırsak bakterilerini yeniden büyütmek için bağırsağı “ hazırlayabilir”. Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsaktaki iltihabı kontrol etmeye yardımcı olur ve iltihaplı bağırsak sendromu gibi bağırsak iltihabı durumlarının semptomlarını iyileştirebilir. Ayrıca kan damarlarının genişlemesine neden olarak kan basıncını düşürürler.
Aralıklı açlığın faydaları: Azaltılmış mTOR Aktivitesi ve Artan Otofaji
İnsanlarda 18 saatlik açlığın mTOR’u ve ayrıca hücresel otofaji belirteçlerini arttırdığı gösterilmiştir. Otofaji, hücrelerimizin stresle başa çıkmak ve zamansız hücre ölümünü önlemek için kullandığı hücresel bileşenler için bir geri dönüşüm mekanizmasıdır. mTOR veya rapamisinin mekanik hedefi , protein sentezi ve hücre büyümesinin ana düzenleyicisi olan bir enzimdir. mTOR aktivitesinin düşürülmesi, hayvanlarda otofaji ve uzun yaşam süresi ve sağlık süresi ile ilişkilendirilmiştir .
Aralıklı Orucun Faydaları: Azaltılmış Oksidatif Stres ve Enflamasyon
Oksidatif stres, vücudunuzun metabolik olarak aktif olan hücreleri içinde potansiyel olarak zararlı reaktif oksijen türlerinin birikmesiyle oluşur. Reaktif oksijen türleri (ROS), adından da anlaşılacağı gibi, reaktif. Proteinlerinizle ve hatta DNA’nızla reaksiyona girebilir ve zarar verebilirler. Vücudunuzdaki bir hücre bu hasarı yeterince hızlı bir şekilde karşılayamazsa, yaşlanır , iltihap kusar, hatta ölür.
Aralıklı oruç, kas, beyin ve diğer dokuları (muhtemelen yağ olmasa da, bu nedenle ketoz sırasında görülen hızlı yağ yakımı!) metabolitlerin parçalanmasında ve enerji üretiminde daha verimli hale gelmeye zorlar. Bu, ROS’u ve iltihaplanma seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Oruç aynı zamanda vücudu ROS’u temizlemeye yardımcı olan daha fazla antioksidan üretmesi için tetikler.
Yemek yeme sürelerini 5 hafta boyunca günde 6 saate kısaltan prediyabetik erkeklerle yapılan bir çalışma, bu açlık rejiminin insülin duyarlılığını ve kan basıncını iyileştirmenin yanı sıra oksidatif stres belirteci 8-izoprostanın plazma seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Alternatif gün orucunun (veya gün aşırı yemek yemenin), hücrelerinizdeki ROS’u temizleyebilen iki güçlü antioksidan enzim olan süperoksit dismutaz ve katalaz ekspresyonunu arttırdığı gösterilmiştir . Antioksidan enzimleri arttırmanın bir başka yolu da egzersiz yapmaktır! Fiziksel aktivite, vücudunuzdaki tüm organlar için birçok faydası olan süperoksit dismutaz düzeylerini artırır .
2015 yılında yapılan bir çalışmada , gece geç öğünlerden kaçınmak ve akşam erken saatlerde oruca başlamak meme kanseri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi. Akşamları kalori almak, dolaşımdaki daha yüksek seviyedeki inflamatuar moleküllerle bağlantılıydı:
“Saat 17.00’den sonra tüketilen günlük kalori oranındaki her yüzde 10’luk artış, önemli ölçüde daha yüksek bir CRP konsantrasyonu ile ilişkilendirildi – bu, meme kanseri riskinin yanı sıra çeşitli kronik durumlarla ilişkili bir biyobelirteç.”
Oruca akşam daha erken başlamak, aynı zamanda daha düşük meme kanseri nüksü ile de ilişkilidir.
Kilo Vermek İçin Nasıl Oruç Tutulur?
Aralıklı oruçla ilgili kilo verme çalışmaları, tipik olarak 5:2 diyetini veya üç ila altı ay süren alternatif gün oruç müdahalelerini araştırmıştır. Bu tür çalışmalarda çoğu insan için, 10 kilo vermek iki ila üç ay sürer .
İyi haber şu ki, 5:2 diyet protokolünü veya minimum kalorili oruç günlerini kullanan aralıklı oruç çalışmalarının çoğu, sürekli kalori kısıtlamasıyla elde edilebileceklere yaklaşık olarak eşdeğer, istatistiksel olarak önemli kilo kaybı bildirdi. 5:2 diyetinin bildirilen kilo kaybı sonuçları Astımlı aşırı kilolu yetişkinlerin dahil edildiği 8 haftalık bir denemede 12 haftalık bir süre boyunca bir kontrol grubuna kıyasla %3,2 kilo kaybı ile %8,0 kilo kaybı .
6 ay boyunca alternatif bir gün oruç çalışmasına katılan obez yetişkinler, ilk 3 ayda vücut ağırlıklarının yaklaşık %6’sını kaybetti. Oruç günlerinde 600 kcal’e kadar tüketmelerine izin verildi ve oruç tutmadıkları günlerde düşük karbonhidratlı bir diyet yediler. Kilo vermeye ek olarak, katılımcılar toplam kolesterollerini, kan basıncını ve açlık insülinlerini de düşürmeyi başardılar.
Daha kısa oruçlar, insanlarda kilo kaybını indüklemede de etkilidir. Yemek yeme sürelerini 8 saatle sınırlayan obez hastalar önemli ölçüde kilo vermiş ve kan basınçlarını iyileştirmiştir .
Aralıklı oruç ile ne kadar kilo vereceğiniz, nereden başladığınıza, günlük enerji gereksinimlerinize bağlı olacaktır., ne yediğiniz ve ne zaman. tipik olarak Enerji alımınızı günlük ihtiyaçlarınızın %80’i ile sınırlayan sürekli bir kalori kısıtlama diyeti ile aralıklı oruç tutmak kadar kilo verin. Alternatif gün orucu gibi daha uzun veya daha sık oruç tutma yoluyla kalorileri daha doğal olarak kısıtlayan IF programları, zaman kısıtlamalı yemeye göre daha hızlı kilo kaybını teşvik edecektir. Bununla birlikte, herhangi bir IF programıyla birlikte daha sağlıklı yiyecek seçimleri ve daha fazla kalori kısıtlaması, kilo kaybını hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı Oruç İle Kilo Vermek İçin 5 İpucu
Kilo kaybı, aralıklı orucun ana faydalarından biridir, ancak oraya nasıl ulaşırsınız? Burada birkaç üst kısmı ele alıyoruz:
1. Öğünler arasında bağırsak sağlığı ve tokluk için lif alımınızı artırın .
2. Doygunluğu ve kas kütlesini iyileştirmek için yağsız protein alımınızı artırın . Bir keşif çalışması , 12 aylık alternatif gün orucunun randomize kontrollü bir denemesi sırasında başarılı bir şekilde kilo veren bireylerin, kilo vermeyen bireylere göre daha fazla protein alımı, tokluk artışı ve açlığın azaldığını bildirdi.
3. Akılsızca yemek yemekten ve atıştırmaktan kaçının. Dikkati dağılan yeme, tat algısını değiştirir ve aşırı yemeye yol açabilir.
4. Günün erken saatlerinde yemek yiyin . Aralıklı oruç, erken yemek yediğinizde en fazla faydaya sahiptir. Yakın zamanda Araştırma bulundu Gece geç saatlerde atıştırmak veya akşam yemeği yemek, uyurken yağ yakmanızı engeller. İç saatimiz, vücudumuzun esas olarak karbonhidrat kullanmaktan enerji oluşturmak için esas olarak yağ kullanmaya geçişini düzenler, ancak gece yarısı atıştırmasına ulaştığımızda bu döngü bozulur. Bu araştırmaya göre, eğer geç yemek yerseniz, yatağa gittiğinizde tercihen karbonhidrat yakarsınız ve vücudunuzun yağ yakma moduna geçme süresini geciktirirsiniz.
5. İlave şekerleri ortadan kaldırın . Eklenen şekerleri ortadan kaldırarak aralıklı orucun faydalarını en üst düzeye çıkarın. Hem düşük yağlı hem de düşük karbonhidratlı diyetler önemli kilo kaybına yol açabilirken , ilave şeker tüketmek özellikle insülin direnci ve metabolik işlev bozukluğu ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Kilo alımına ek olarak, ilave şeker alımı, daha yüksek tansiyon, iltihaplanma ve yağlı karaciğer hastalığı ile ilişkilidir . Eklenen şekerler, özellikle yaşlanmış hücreler , kanserli hücreler ve hatta bağırsakta hızla çoğalan patojenik bakteriler dahil olmak üzere enerjiye aç fakat metabolik olarak verimsiz hücrelere hitap eder.
Orucu tamamlayan yaşam tarzı değişiklikleri
Kilo kaybı, çoğumuz için en öncelikli sağlık hedefidir. Aralıklı oruç veya besin kısıtlaması genellikle kilo vermenin etkili bir yolu olsa da, metabolik sağlığınızı uzun vadede korumanın anahtarı olan başka yaşam tarzı faktörleri de vardır. Bunlara egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi şeyler dahildir.
Oruç tutmayı tamamlayan aşağıdaki yaşam tarzı müdahaleleriyle vücudunuzun kilo kaybını ve genel sağlığınızı hızlandırmasına ve korumasına yardımcı olabilirsiniz.
Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Sağlığı iyileştirdiği ve hastalık riskini azalttığı bilimsel olarak gösterilen tüm diyet kalıpları, birçok sağlıklı bitkiyi içerir. İster meyve ve sebzeleri hiç yemeyin, ister düzenli olarak öğünlerinize dahil edin, onlardan daha fazla yemekten büyük fayda sağlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeler, kardiyovasküler hastalık , çeşitli kanser türleri , tip II diyabet , depresyon , Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı riskinizi azaltan vitaminler, mineraller ve diyet lifi gibi temel besinleri içerir. Bitki bazlı gıdalar ayrıca yararlı bağırsak bakterilerini de teşvik eder . Bağırsaklarınızdaki bu iyi bakteriler, lifi metabolize eder (parçalar), kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür .
Egzersiz yapmak
Egzersiz genellikle kendi başına kilo vermek için yeterli bir müdahale olmasa da, sağlık üzerindeki etkileri kilonun çok ötesine geçer. Fiziksel aktivite ve yapılandırılmış egzersiz, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve obezite ve diyabet gibi metabolik hastalıkları önlemenize yardımcı olabilir. Egzersiz, yaşlandıkça kemik gücünüzü ve bilişsel işlevinizi korur. Aynı zamanda, artan antioksidan üretimi ve anti-inflamatuar faktörler gibi adaptasyon tepkileri ile vücudunuzu ve beyninizi stresle daha iyi başa çıkabilmesini sağlar. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite ile kalp sağlığınızı etkili bir şekilde iyileştirebilir ve obezite dahil kronik hastalıkları önleyebilirsiniz. Fiziksel aktivite için ulusal tavsiyeler ayrıca haftada iki gün kas güçlendirici aktiviteyi içerir.
Her gece 7-9 saat uyuyun
Kronik uyku yoksunluğu, kişinin bilişsel eksiklik riskini artırır, obezite, tip-2 diyabet, kalp hastalığı, depresyon ve intihar. Uyumanız gereken saatte yemek yemek ve beyninizi yanlış zamanlarda yapay ışıkla beslemek doğal ritminizle uyumsuz olmanıza neden olabilir, bu da uykunuzun kalitesini ve miktarını, ertesi gün egzersiz yapma yeteneğinizi ve kilo verme yeteneğinizi etkiler.
Dikkatli veya sezgisel yeme alıştırması yapın
Kronik stres, sizi anksiyete, depresyon, bağırsak sıkıntısı, uyku sorunları, hafıza ve öğrenme sorunları, kilo alımı ve kalp hastalığı ve bunama gibi kronik hastalıklar gibi sağlık sorunları riskine sokar. Farkındalık, geçmişinizi veya mevcut olumsuz deneyimlerinizi yeniden tanımlamanıza yardımcı olduğu için nihai stres gidericidir. Örneğin, farkındalık, zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi geliştiren, her türlü zor durumu işlerin şu anda olduğu gibi tanımanıza ve kabul etmenize yardımcı olur . Farkındalığı düzenli bir uygulama haline getirmek aynı zamanda stres hormonu kortizolün kan seviyelerini azaltabilir, vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir ve bağışıklık sisteminizin işlevini iyileştirebilir .
Oruç tutmak? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.
LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.
LIFE Extend’i buradan indirin.