Zu den Vorteilen des intermittierenden Fastens gehören Gewichtsverlust und eine bessere Blutzuckerkontrolle. Wenn Sie jemals intermittierendes Fasten gegoogelt haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es eine Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist, die in den letzten zehn Jahren die öffentliche Vorstellungskraft erregt hat. Vielleicht erwägen Sie es sogar, die zusätzlichen Pfunde, die Sie in letzter Zeit zugelegt haben, loszuwerden. Intermittierendes Fasten hat vor langer Zeit die Aufmerksamkeit von Stoffwechsel- und Alterungsforschern und sogar einigen Klinikern auf sich gezogen. Was als Alternative zur kontinuierlichen Kalorienrestriktion begann (oft in Betracht gezogen) ein Goldstandard zur Verzögerung des Alterns ) war Gegenstand zahlreicher Tier- und Humanstudien sowie zahlreicher klinischer Studien. Intermittierendes Fasten wurde nicht nur als Intervention zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Stoffwechselgesundheit im weiteren Sinne .

Vielleicht möchten Sie dieses Jahr einen „neuen Strandkörper“. Vielleicht möchten Sie metabolische Dysfunktionen im Zusammenhang mit dem Altern abwehren. Oder Sie möchten sich einfach wieder „wie Sie selbst fühlen“ und Ihren Kindern und Enkeln hinterherlaufen können. Intermittierendes Fasten könnte Ihnen in diesem Jahr helfen, diese Ziele zu erreichen. Allerdings sind nicht alle Intervallfastenpläne für jeden Menschen gleich, wenn es um Gewichtsverlust oder Stoffwechselgesundheit geht. Ihr Ansatz zur Nährstoffbeschränkung oder zum intermittierenden Fasten sollte Ihren Energiebedarf und Ihre Ziele berücksichtigen. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Arzt, klinischen Ernährungsberater oder Diätassistenten zusammenzuarbeiten, um über Ihren Energiebedarf zu sprechen. Wir haben jedoch einige wissenschaftliche Literatur zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, das intermittierende Fasten mit Ihren persönlichen Gesundheitszielen im Auge zu behalten.

Was Sie in diesem Artikel finden:

Einstieg ins intermittierende Fasten

Vorteile des intermittierenden Fastens

5 Tipps zum Abnehmen mit Intervallfasten

Änderungen des Lebensstils, die das Fasten ergänzen

Ignite your Weight Goal Progress
Schauen Sie sich unsere Infografik zum Fasten zur Gewichtsreduktion an – klicken Sie auf die Grafik oben.

Erste Schritte mit Intervallfasten

Intermittierendes Fasten wird zu einem beliebten Begriff, um eine Reihe verschiedener Essenspläne und Ansätze zur kalorienreduzierten Ab-und-zu-Einschränkung zu beschreiben. Aber was ist es wirklich? Intermittierendes Fasten oder IF beinhaltet oft einen täglichen oder wöchentlichen Zyklus von Fasten und Füttern. Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff, der sich auf mindestens drei verschiedene Ansätze zur intermittierenden Kalorieneinschränkung bezieht. Dazu gehören im Volksmund Alternativer Fastentag, bei dem in Forschungsstudien normalerweise jeden zweiten Tag weniger als 500 Kalorien zu sich genommen werden 5:2 Diät, das beinhaltet zwei Fastentage mit weniger als 500 Kalorien pro Tag, und zeitbegrenzte Fütterung, bei dem nur innerhalb von 6 bis 12 Stunden täglich gegessen wird, während die anderen 12 bis 18 Stunden oder länger gefastet werden.

„Einer der Gründe für den plötzlichen Anstieg der Popularität des intermittierenden Fastens ist seine Einfachheit. Frühere populäre Diäten haben im Allgemeinen von den Menschen verlangt, die Energieaufnahme aufmerksam zu überwachen oder die Kohlenhydrate akribisch zu zählen. Intermittierendes Fasten kann für viele Menschen oft eine erfrischende Alternative sein, da es erfordert nicht, dass die Menschen jeden Tag Kalorien verfolgen, noch verbietet es den Menschen, bestimmte Lebensmittelgruppen zu essen.Darüber hinaus erlauben einige intermittierende Fastenprogramme den Menschen, zu bestimmten Zeiten des Tages frei zu essen, was ein weiteres attraktives Merkmal dieser Diät ist. Einfach gesagt , solange sie das Datum und die Uhrzeit genau bestimmen können, können die meisten Menschen intermittierend fasten.“ Varady et al., 2022

Wenn Sie gerade erst mit dem intermittierenden Fasten beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich über mehrere Wochen oder Monate langsam an Ihren angestrebten Fastenplan zu erarbeiten. Sie können beispielsweise damit beginnen, eine tägliche verlängerte Nachtfastenperiode von 12 oder mehr Stunden zu praktizieren. Sogar dieser bescheidene Fastenplan kann für den typischen westlichen Diätpraktiker eine Anpassungszeit erfordern. Von dort aus können Sie je nach Ihren gesundheitlichen Zielen bis zu 14 bis 16 Stunden für eine typische tägliche, zeitlich begrenzte Fütterungspraxis oder bis zu 24 bis 48 Stunden monatlich oder wöchentlich arbeiten.

„Ich habe versucht, das Fasten zu erleichtern, zuerst mit nur 12 Stunden Fasten, dann mit einem 16/8-Normalplan und schließlich auf mindestens 20 bis 22 Stunden Fasten mit einer Mahlzeit pro Tag“, sagt Robert Brown, a LIFE Fasting Tracker Benutzer, der in diesem Jahr 20 Pfund mit intermittierendem Fasten verloren hat. „Die einzige Lektion, die ich daraus gelernt habe, ist, dass ich mich hocharbeiten musste. Ich habe mich nicht nur eines Tages dazu entschlossen, 20 Stunden zu fasten. Es gab Hungerattacken, aber indem ich mich darauf einließ, war ich Ich bin in der Lage, alle Probleme zu bewältigen, die auftauchen. Letztendlich möchte ich abnehmen, aber vor allem ein langes und produktives Leben führen.“

Robert, ein Benutzer von LIFE Fasting Tracker, hat in diesem Jahr durch intermittierendes Fasten 20 Pfund abgenommen.

Ballerina with a fire-colored shroud.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Dein Körper in Flammen

„Übermäßige Energieaufnahme, Gewichtszunahme und nachfolgende Adipositas werden konsequent mit Krankheit, Behinderung und Sterblichkeit in Verbindung gebracht.“ – Harvie & Howell, 2017

Intermittierendes Fasten verändert nachweislich den Körper und seinen Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht, sowohl bei Tieren als auch beim Menschen. Eine der wichtigsten Stoffwechselveränderungen durch das Fasten ist ein „Stoffwechselschalter“ von der Kohlenhydratverbrennung zur Fettverbrennung. Der fettverbrennende Stoffwechselzustand ist bekannt als Ketose, und zeichnet sich durch die Produktion von Ketonkörpern aus, die als wichtige Energiequelle für das Gehirn und andere Gewebe dienen. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Ketone können auch als Signalmoleküle dienen, mit Funktionen, die eher denen von Hormonen im Körper ähneln. Ketone können die Aktivität von Proteinen modifizieren und die Genexpression im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel, der Reparatur von DNA-Schäden und der Vorbeugung von zellulärem Stress verändern.

„Beim Menschen, abhängig von seinem Grad an physische Aktivität, 12 bis 24 Stunden Fasten führen in der Regel zu einer Abnahme von 20 % oder mehr Serumglukose und Erschöpfung des hepatischen Glykogens, begleitet von einer Umstellung auf einen Stoffwechselmodus, bei dem nichthepatische Glukose aus Fett gewonnen wird Keton Körper und freie Fettsäuren werden als Energiequellen genutzt.“ – Longo & Mattson, 2014

Der intermittierende Stoffwechselwechsel von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung, den das Fasten auslösen kann, hat sich nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit des Gehirns als vorteilhaft erwiesen. John Newman vom Buck Institute for Research on Aging hat herausgefunden, dass das Ein- und Ausschalten der Ketose im Laufe des Lebens möglich ist verbessert deutlich das Gedächtnis alternder Mäuse. Der Wechsel zurück zur Kohlenhydratverbrennung und zum Glukosestoffwechsel beim erneuten Füttern nach dem Fasten kann ein wichtiger Bestandteil der gesundheitlichen Vorteile des Fastens für das Gehirn sein. Das Refeeding nach einem Fasten löst zelluläres Recycling (technisch bekannt als Autophagie ) aus, beispielsweise das Wachstum neuer Nervenzellverbindungen.

„Durch Fasten und ausgedehntes Training werden die Glykogenspeicher der Leber aufgebraucht und Ketone werden aus Fettzellen-abgeleiteten Fettsäuren hergestellt. Dieser Stoffwechselwechsel in der zellulären Brennstoffquelle wird von zellulären und molekularen Anpassungen der neuronalen Netze im Gehirn begleitet, die ihre Funktionalität verbessern und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Verletzungen und Krankheiten stärken.“ – Mattson et al., 2018

Nicht alle Ansätze des intermittierenden Fastens haben die gleichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Wir stellen auch fest, dass verschiedene Körper auf individueller Ebene unterschiedlich reagieren, wenn es um Ernährung und die Auswirkungen von Nährstoffrestriktionen geht. Davon abgesehen kann Ihr Körper bei verschiedenen Intervallfasten-Plänen Folgendes erleben…

Vorteile des intermittierenden Fastens: Gewichtsverlust

Die bisherigen Ergebnisse zeigen, dass ADF und die 5:2-Diät über kurze Interventionszeiträume (8–12 Wochen) bei Männern und Frauen mit Adipositas einen ähnlichen Gewichtsverlust (4–8 % Verlust gegenüber dem Ausgangswert) bewirken. Langzeitstudien haben ergeben, dass ADF und die 5:2-Diät nicht zu einer größeren Körpergewichtsreduktion führen als in Kurzzeitstudien festgestellt wurde, was darauf hindeutet, dass die Wirksamkeit dieser Diäten zur Gewichtsabnahme nach 12 Wochen ihren Höhepunkt erreichen könnte.“ Varady et al., 2022

In der bisher einzigen Langzeitstudie (1 Jahr) zum zeitlich begrenzten Essen Diejenigen, die innerhalb eines 8-Stunden-Fensters weniger Kalorien zu sich nahmen, verloren nach 12 Monaten 9 % ihres Körpergewichts, während diejenigen, die ohne Zeitbeschränkung Kalorien reduzierten, 7,2 % verloren. Diese Gewichtsveränderungen waren nicht signifikant unterschiedlich. Die meisten anderen Studien über zeitlich begrenztes Essen zeigen einen Gewichtsverlust von 3-4 % innerhalb von 8-12 Wochen.

Ein großer Vorteil der Begrenzung Ihres Essensfensters auf 6-8 Stunden pro Tag besteht darin, dass Sie Ihre Kalorien nicht zählen müssen, was es im Vergleich zur Kalorienbeschränkung nachhaltiger und effektiver macht, eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten .

Egal, ob Sie mit Intervallfasten 5 Pfund oder 100 Pfund abnehmen möchten, Sie sollten sich darauf einstellen, was Sie wann essen du isst. Lerne zu erkennen tatsächlichen Hunger durch externe Auslöser, die Sie dazu bringen, zu essen, essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen Pflanzenfetten und Ballaststoffen und halten Sie sich an Ihre Kalorienziele für den Fastentag.

Vorteile des intermittierenden Fastens: Höhere Insulinsensitivität

Die Insulinsensitivität beschreibt, wie empfindlich verschiedene Gewebe in Ihrem Körper auf die Wirkung von Insulin reagieren. Die Insulinsensitivität kann von unserem . abhängen körperliche Aktivität , unser Schlafverhalten , was wir essen und sogar wann wir essen .

Fasten am alternativen Tag scheint wirksamer zu sein, um die Insulinsensitivität zu verbessern und das Nüchterninsulin im Vergleich zu einer Kalorienrestriktion zu reduzieren .

Zeitlich begrenztes Essen ist ein weiterer Ansatz für intermittierendes Fasten, der auf Prozesse und Wege abzielen kann, die mit unserem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, einschließlich der Insulinsensitivität. Wussten Sie, dass sich Ihr Stoffwechsel im Laufe des Tages ändert, abhängig von Ihrer inneren biologischen Uhr sowie äußeren Faktoren wie hellem Licht und Nahrungsaufnahme? Zum Beispiel sind Sie abends von Natur aus insulinresistenter (Ihr Gewebe nimmt Glukose nicht so effizient auf), wenn sich Ihr Körper im Schlaf auf die Fettverbrennung vorbereitet. Courtney Peterson und Kollegen veröffentlichte 2018 eine Studie zum Thema Zellmetabolismus Es zeigte sich, dass eine frühe zeitbegrenzte Ernährung oder das Essen innerhalb einer 6-stündigen „Fütterungsperiode“ jeden Tag mit Frühstück gegen 8 Uhr und Abendessen vor 15 Uhr die Insulinempfindlichkeit, den Blutdruck, den oxidativen Stress und den Appetit bei Männern mit Prädiabetes verbesserte. Diese gesundheitlichen Vorteile traten auch ohne Gewichtsverlust auf.

Was bedeutet das? Tägliche Ernährungspläne, die die Nährstoffaufnahme auf Ihre biologische Uhr abstimmen, sind metabolisch günstig. Metabolische Gesundheitsindikatoren wie Insulinsensitivität und niedrige Entzündungsfaktoren werden wiederum mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.

Vorteile des intermittierenden Fastens: Ein anderes Profil des Darmmikrobioms

Es hat sich auch gezeigt, dass eine zeitlich begrenzte Fütterung die Darmmikrobiota verändert, oder die Ansammlung von Mikroorganismen, die im Darm leben. Wie andere Aspekte unseres Stoffwechsels verändern sich auch unsere Darmmikrobiome im Idealfall routinemäßig über einen Zeitraum von 24 Stunden gemäß einem zirkadianen Rhythmus, der weitgehend von . bestimmt wird Wenn wir essen. Tatsächlich wird angenommen, dass der tägliche Zyklus des Darmmikrobioms eine Art biologische Uhr ist. Diese Uhr hilft bei der Regulierung der Stoffwechselaktivität in verschiedenen Geweben unseres Körpers, einschließlich unseres Gehirns.

Wir wissen seit langem, dass das, was wir essen, unsere Darmmikrobiota verändern kann. Viele Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass unsere Darmmikroben auch durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst werden können. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 zeigten Mäuse, die 30 Tage lang jeden Tag 16 Stunden lang gefastet hatten, im Vergleich zu Mäusen, die nicht gefastet hatten, erhöhte Akkermansia- und reduzierte Alistipes- Bakterien. Mehr Akkermansia und weniger Alistipes sind mit einer verminderten Darmentzündung und einer verminderten Fettansammlung in der Leber verbunden. Daher kommen viele der Vorteile des Fastens wahrscheinlich von der Veränderung unserer Darmbakterien.

In einer Humanstudie zeigten Teilnehmer, die während des Ramadan 30 Tage lang 17 Stunden am Tag fasteten, ein niedrigeres Gesamtcholesterin, einen niedrigeren Nüchternglukosespiegel und mehr Akkermansia muciniphila im Darm – eine Bakterienart, die mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist. Intermittierendes Fasten kann auch „schlechte“ Bakterien abtöten und gleichzeitig das Wachstum von Darmmikroben fördern, die nützliche Verbindungen wie Laktat und kurzkettige Fettsäuren produzieren, die bei der Bekämpfung von Entzündungen und Glukoseintoleranz helfen. Diese von Darmmikroben produzierten Verbindungen schützen auch Ihr Herz ! Ballaststoffe helfen auch, diese nützlichen Darmmikroben zu ernähren .

Fasten könnte auch den Darm „ vorbereiten“, um kurzkettige Fettsäuren produzierende Darmbakterien nachwachsen zu lassen. Kurzkettige Fettsäuren helfen, Entzündungen im Darm zu kontrollieren und können Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen wie dem entzündlichen Darmsyndrom lindern. Sie bewirken auch, dass sich die Blutgefäße erweitern, was den Blutdruck senkt.

Vorteile des intermittierenden Fastens: Reduzierte mTOR-Aktivität und erhöhte Autophagie

Es wurde gezeigt, dass 18 Stunden Fasten beim Menschen sowohl mTOR als auch zelluläre Marker der Autophagie erhöhen . Autophagie ist ein Recyclingmechanismus für zelluläre Bestandteile, den unsere Zellen verwenden, um mit Stress umzugehen und einen vorzeitigen Zelltod zu verhindern. mTOR, oder das mechanistische Ziel von Rapamycin , ist ein Enzym, das der Hauptregulator der Proteinsynthese und des Zellwachstums ist. Eine Verringerung der mTOR-Aktivität wurde bei Tieren mit Autophagie und einer verlängerten Lebens- und Gesundheitserwartung in Verbindung gebracht .

Vorteile des intermittierenden Fastens: Reduzierter oxidativer Stress und Entzündungen

Oxidativer Stress tritt auf, wenn sich potenziell schädliche reaktive Sauerstoffspezies in den stoffwechselaktiven Zellen Ihres Körpers ansammeln. Reaktive Sauerstoffspezies (ROS) sind, wie der Name schon sagt, reaktiv. Sie können mit Ihren Proteinen und sogar Ihrer DNA reagieren und diese schädigen. Wenn eine Zelle in Ihrem Körper diesem Schaden nicht schnell genug entgegenwirken kann, kann es zu einem altern , Entzündungen ausspucken oder sogar sterben.

Intermittierendes Fasten zwingt Muskeln, Gehirn und andere Gewebe (wenn auch möglicherweise kein Fett, daher die schnelle Fettverbrennung während der Ketose!) Dies kann dazu beitragen, ROS und Entzündungswerte zu reduzieren. Das Fasten regt den Körper auch an, mehr Antioxidantien zu produzieren, die helfen, ROS zu reinigen.

EIN Eine Studie mit prädiabetischen Männern, die ihr Essensfenster 5 Wochen lang auf 6 Stunden pro Tag verkürzten, zeigte, dass dieses Fastenschema die Plasmaspiegel des oxidativen Stressmarkers 8-Isoprostan senkte und zusätzlich die Insulinsensitivität und den Blutdruck verbesserte. Fasten am alternativen Tag (oder jeden zweiten Tag essen) erhöht nachweislich die Expression von Superoxid-Dismutase und Katalase , zwei starken antioxidativen Enzymen, die ROS in Ihren Zellen reinigen können. Eine andere Möglichkeit, antioxidative Enzyme zu erhöhen, ist durch Sport! Körperliche Aktivität erhöht den Gehalt an Superoxid-Dismutase, was viele Vorteile für alle Organe Ihres Körpers hat .

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde das Vermeiden von nächtlichen Mahlzeiten und der frühe Beginn des Fastens am Abend mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Die abendliche Kalorienaufnahme war mit einem höheren Gehalt an Entzündungsmolekülen im Kreislauf verbunden:

„Jede 10 Prozent Zunahme des Anteils der täglich konsumierten Kalorien nach 17 Uhr war mit einer signifikant höheren Konzentration von CRP verbunden – einem Biomarker, der mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko sowie einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde.“

Ein früheres Fasten am Abend ist auch mit einem Wiederauftreten des unteren Brustkrebses verbunden .

Healty eating plate

Wie man zur Gewichtsreduktion fastet

Gewichtsverluststudien zum intermittierenden Fasten haben typischerweise die 5:2-Diät oder alternative Fasten-Interventionen mit einer Dauer von drei bis sechs Monaten untersucht. Für die meisten Menschen in solchen Studien Es dauert zwei bis drei Monate, um 10 Pfund abzunehmen .

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Studien zum intermittierenden Fasten mit dem 5:2-Diätprotokoll oder kalorienarmen Fastentagen einen statistisch signifikanten Gewichtsverlust berichtet haben, der ungefähr dem entspricht, was durch kontinuierliche Kalorienrestriktion erreicht werden kann. Berichtete Gewichtsverlustergebnisse der 5:2-Diät reichen von 3,2 % Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Kontrollgruppe über einen Zeitraum von 12 Wochen bis 8,0 % Gewichtsverlust in einer 8-wöchigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen mit Asthma .

Übergewichtige Erwachsene, die 6 Monate lang an einer alternativen Fasten- Studie teilnahmen, verloren in den ersten 3 Monaten etwa 6% ihres Körpergewichts. An den Fastentagen durften sie bis zu 600 kcal zu sich nehmen und an den Fastentagen ernährten sie sich kohlenhydratarm. Neben dem Abnehmen konnten die Teilnehmer auch ihr Gesamtcholesterin, ihren Blutdruck und ihr Nüchterninsulin senken.

Kürzere Fastenzeiten sind auch wirksam bei der Gewichtsabnahme beim Menschen. Übergewichtige Patienten, die ihre Essenszeit auf 8 Stunden beschränkten, verloren erheblich an Gewicht und verbesserten ihren Blutdruck .

Wie viel Gewicht Sie mit Intervallfasten verlieren, hängt davon ab, wo Sie beginnen und wie hoch Ihr täglicher Energiebedarf ist, was Sie essen und wann. Du wirst normalerweise Beim Intervallfasten genauso viel Gewicht verlieren wie bei einer kontinuierlichen kalorienreduzierten Diät , die Ihre Energieaufnahme auf 80 % Ihres Tagesbedarfs begrenzt. IF-Zeitpläne, die Kalorien durch längeres oder häufigeres Fasten auf natürlichere Weise einschränken, wie z. Eine gesündere Lebensmittelauswahl und eine stärkere Kalorienrestriktion in Verbindung mit einem IF-Plan können Ihnen jedoch helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.

5 Tipps zum Abnehmen mit Intervallfasten

Gewichtsverlust ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens, aber wie kommt man dorthin? Wir decken hier ein paar Tops ab:

1. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten.

2. Erhöhen Sie die Aufnahme von magerem Protein , um das Sättigungsgefühl und die Muskelmasse zu verbessern . Eine explorative Studie ergab, dass Personen, die während einer randomisierten kontrollierten Studie mit 12-monatigem Fasten an alternativen Tagen erfolgreich an Gewicht verloren hatten, von einer höheren Proteinaufnahme, einem erhöhten Sättigungsgefühl und einem verringerten Hunger berichten als Personen, die kein Gewicht verloren.

3. Vermeiden Sie gedankenloses Essen und Naschen. Abgelenktes Essen verändert die Geschmackswahrnehmung und kann zu übermäßigem Essen führen

4. Essen Sie früh am Tag . Intermittierendes Fasten hat die größten Vorteile, wenn Sie früh essen. Ein kürzlich Studie hat herausgefunden, dass Wenn Sie spät nachts naschen oder zu Abend essen, können Sie im Schlaf keine Fettverbrennung anrichten. Unsere innere Uhr reguliert, wann unser Körper von der primären Verwendung von Kohlenhydraten auf die primäre Verwendung von Fett zur Energiegewinnung umstellt, aber dieser Kreislauf gerät aus dem Ruder, wenn wir nach diesem Mitternachtssnack greifen. Laut dieser Studie verbrennen Sie, wenn Sie spät essen, wenn Sie zu Bett gehen, vorzugsweise Kohlenhydrate, wodurch die Zeit verzögert wird, in der Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselt.

5. Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker . Maximieren Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens, indem Sie zugesetzten Zucker eliminieren. Während sowohl eine fettarme als auch eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen können , ist der Verzehr von zugesetztem Zucker besonders stark mit Insulinresistenz und Stoffwechselstörungen verbunden. Neben einer Gewichtszunahme wird eine zusätzliche Zuckeraufnahme mit einem erhöhten Blutdruck, Entzündungen und einer Fettleber in Verbindung gebracht . Zugesetzter Zucker sorgt für besonders energiehungrige, aber stoffwechselineffiziente Zellen, darunter alternde Zellen , Krebszellen und sogar schnell vermehrende pathogene Bakterien im Darm.

Änderungen des Lebensstils, die das Fasten ergänzen

Gewichtsverlust ist für viele von uns ein vorrangiges Gesundheitsziel. Während intermittierendes Fasten oder eine Nährstoffbeschränkung oft eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion sind, gibt es andere Lebensstilfaktoren, die für die langfristige Aufrechterhaltung Ihrer Stoffwechselgesundheit entscheidend sind. Dazu gehören Dinge wie Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.

Sie können Ihrem Körper helfen, die Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit zu beschleunigen und aufrechtzuerhalten, indem Sie die folgenden Lebensstilmaßnahmen ergänzen, die das Fasten ergänzen.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Alle Ernährungsmuster, von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie die Gesundheit verbessern und das Krankheitsrisiko verringern, enthalten viele gesunde Pflanzen. Egal, ob Sie nie Obst und Gemüse essen oder es regelmäßig in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, Sie könnten stark davon profitieren, mehr davon zu essen. Obst und Gemüse enthalten essentielle Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen , verschiedene Krebsarten , Typ-II-Diabetes , Depressionen , Alzheimer und Parkinson verringern. Pflanzliche Lebensmittel fördern auch nützliche Darmbakterien . Diese guten Bakterien in Ihrem Darm verstoffwechseln Ballaststoffe (zerlegen sie) in kurzkettige Fettsäuren , die Ihr Herz und Gehirn gesund halten.

31 tägliche Aktivitäten, um mehr Pflanzen zu essen

Übung

Auch wenn Bewegung an sich oft keine ausreichende Maßnahme zur Gewichtsreduktion ist, gehen die Auswirkungen auf die Gesundheit weit über das Gewicht hinaus. Körperliche Aktivität und strukturierte Bewegung können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen . Bewegung erhält Ihre Knochenstärke und kognitive Funktion mit zunehmendem Alter. Es macht Ihren Körper und Ihr Gehirn auch besser in der Lage, mit Anpassungsreaktionen wie einer erhöhten Produktion von Antioxidantien und entzündungshemmenden Faktoren mit Stress umzugehen. Sie können Ihre Herzgesundheit effektiv verbessern und chronischen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, vorbeugen, indem Sie 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität durchführen. Nationale Empfehlungen für körperliche Aktivität beinhalten auch zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivität.

31 tägliche Aktivitäten, um aktiv zu bleiben

Erhalten Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht

Chronischer Schlafentzug erhöht das Risiko für kognitive Defizite, Fettleibigkeit , Typ-2 Diabetes , Herzkrankheit , Depressionen u Selbstmord . Essen, wenn Sie schlafen sollten und Wenn Sie Ihr Gehirn zur falschen Zeit mit künstlichem Licht versorgen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihren natürlichen Rhythmus nicht mehr einhalten, was sich wiederum auf die Qualität und Quantität Ihres Schlafes, Ihre Fähigkeit, am nächsten Tag Sport zu treiben, und Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, auswirkt.

31 tägliche Aktivitäten, um gut zu schlafen

Übe achtsames oder intuitives Essen

Chronischer Stress setzt Sie einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme aus, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, Darmbeschwerden, Schlafstörungen, Gedächtnis- und Lernproblemen, Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Demenz. Achtsamkeit ist der ultimative Stresskiller, da sie Ihnen hilft, Ihre vergangenen oder gegenwärtigen negativen Erfahrungen neu zu definieren. Achtsamkeit hilft Ihnen beispielsweise, schwierige Umstände so zu erkennen und zu akzeptieren, wie die Dinge gerade sind , was Ihre Fähigkeit verbessert, mit schwierigen Situationen umzugehen. Wenn Sie Achtsamkeit zu einer regelmäßigen Übung machen, können Sie auch Ihren Blutspiegel des Stresshormons Cortisol senken, Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren und die Funktion Ihres Immunsystems verbessern .

31 tägliche Aktivitäten, um achtsam zu leben

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