Se você já pesquisou jejum intermitente no Google, provavelmente sabe que é uma intervenção para perda de peso que conquistou a imaginação do público na última década. Você pode até estar considerando isso como uma maneira de perder os quilos extras que você pode ter acumulado ultimamente. O jejum intermitente chamou a atenção de pesquisadores do metabolismo e do envelhecimento e até de alguns médicos há muito tempo. O que começou como uma alternativa à restrição calórica contínua (muitas vezes considerada um padrão ouro para retardar o envelhecimento ) foi o assunto de uma vasta gama de estudos em animais e humanos e numerosos ensaios clínicos. O jejum intermitente foi investigado como uma intervenção não apenas para perda de peso, mas também para saúde metabólica de forma mais ampla .
Você pode querer um “novo corpo de praia” este ano. Você pode querer evitar a disfunção metabólica associada ao envelhecimento. Ou você pode apenas querer “sentir-se você mesmo” novamente e ser capaz de correr atrás de seus filhos e netos. O jejum intermitente pode ajudá-lo a atingir esses objetivos este ano. No entanto, nem todos os programas de jejum intermitente são criados iguais para todas as pessoas no que diz respeito à perda de peso ou saúde metabólica. Sua abordagem quanto à restrição de nutrientes ou jejum intermitente deve levar em consideração suas necessidades e objetivos de energia . Recomendamos que você trabalhe com um médico, nutricionista clínico ou nutricionista para conversar sobre suas necessidades energéticas . No entanto, selecionamos parte da literatura científica para ajudá-lo a abordar o jejum intermitente tendo em mente seus objetivos pessoais de saúde.
O que você encontrará neste artigo:
Começando com o jejum intermitente
Benefícios do Jejum Intermitente
5 dicas para emagrecer com jejum intermitente
Mudanças no estilo de vida que complementam o jejum
Introdução ao jejum intermitente
O jejum intermitente está se tornando um termo popular para descrever uma variedade de diferentes horários de alimentação e abordagens para a restrição calórica intermitente. Mas o que é, realmente? O jejum intermitente ou FI geralmente envolve um ciclo diário ou semanal de jejum e alimentação. O jejum intermitente é um termo abrangente que se refere a pelo menos três abordagens diferentes para restringir as calorias de forma intermitente. Isso popularmente inclui jejum em dias alternados, que em estudos de pesquisa normalmente envolve comer menos de 500 calorias em dias alternados, o Dieta 5: 2, que envolve dois dias de jejum com menos de 500 calorias por dia, e alimentação com restrição de tempo, que envolve apenas comer dentro de uma janela de 6 a 12 horas a cada dia, enquanto o jejum nas outras 12 a 18 horas ou mais.
“Uma das razões para o súbito aumento da popularidade do jejum intermitente é sua simplicidade. Dietas populares anteriores geralmente exigiam que os indivíduos monitorassem a ingestão de energia ou contassem meticulosamente os carboidratos. não exige que as pessoas rastreiem calorias todos os dias, nem proíbe os indivíduos de comer determinados grupos de alimentos. Além disso, alguns regimes de jejum intermitente permitem que os indivíduos comam livremente durante certos períodos do dia, o que é outra característica atraente dessa dieta. , desde que possam determinar com precisão a data e a hora do dia, a maioria das pessoas pode fazer jejum intermitente.” Varady et al., 2022
Se você está apenas começando com o jejum intermitente, recomendamos trabalhar lentamente até atingir sua meta de jejum ao longo de várias semanas ou meses. Por exemplo, você pode começar praticando um período diário de jejum prolongado durante a noite de 12 ou mais horas. Mesmo esse modesto programa de jejum pode exigir um período de adaptação para o praticante típico da dieta ocidental. A partir daí, você pode trabalhar até 14 a 16 horas para uma prática diária típica de alimentação restrita, ou até 24 a 48 horas por mês ou semana, dependendo de seus objetivos de saúde.
“Tentei diminuir o jejum, primeiro com um jejum de apenas 12 horas, passando para uma programação normal de 16/8 e, eventualmente, trabalhando até pelo menos 20 a 22 horas de jejum com uma refeição por dia”, disse Robert Brown, um LIFE Fasting Tracker utilizador que perdeu 20 libras com jejum intermitente este ano. “A única lição que aprendi com isso é que tive que trabalhar meu caminho até isso. Eu não decidi apenas um dia jejuar por 20 horas. Senti fome, mas ao me acalmar, eu estava capaz de controlar quaisquer problemas que pareçam surgir. Em última análise, gostaria de perder peso, mas o mais importante é apenas ter uma vida longa e produtiva. “
Robert, um usuário do LIFE Fasting Tracker, perdeu 20 quilos este ano com jejum intermitente.
Benefícios do jejum intermitente
Seu corpo em chamas
“O excesso de ingestão de energia, ganho de peso e subsequente adiposidade estão consistentemente associados a doenças, incapacidades e mortalidade.” – Harvie & Howell, 2017
Foi demonstrado que o jejum intermitente altera o corpo e seu metabolismo de várias maneiras, tanto em animais quanto em humanos. Uma das mudanças metabólicas mais importantes provocadas pelo jejum é um “mudança metabólica”Da queima de carboidratos à queima de gordura. O estado metabólico de queima de gordura é conhecido como cetose, e é caracterizado pela produção de corpos cetônicos que servem como uma importante fonte de combustível para o cérebro e também para outros tecidos. Descobertas recentes sugerem que cetonas também podem servir como moléculas de sinalização, com funções que são mais parecidas com as dos hormônios no corpo. As cetonas podem modificar a atividade das proteínas e alterar a expressão gênica associada ao metabolismo das gorduras, reparo do dano ao DNA e prevenção do estresse celular.
“Em humanos, dependendo de seu nível de atividade física, 12 a 24 horas de jejum normalmente resulta em uma redução de 20% ou mais em glicose sérica e esgotamento do glicogênio hepático, acompanhado por uma mudança para um modo metabólico no qual a glicose não hepática, derivada da gordura cetona corpos e ácidos graxos livres são usados como fontes de energia. ” – Longo & Mattson, 2014
A mudança metabólica intermitente da queima de carboidratos para a queima de gordura, que o jejum pode desencadear, tem se mostrado benéfica não apenas para a perda de peso, mas também para a saúde do cérebro. John Newman, do Buck Institute for Research on Aging , descobriu que entrar e sair da cetose ao longo da vida melhora significativamente a memória de ratos idosos. A mudança de volta para a queima de carboidratos e o metabolismo da glicose na realimentação após um jejum pode ser um componente importante dos benefícios do jejum para a saúde do cérebro. A realimentação após um processo rápido desencadeia a reciclagem celular (tecnicamente conhecida como autofagia ), o crescimento de novas conexões de células nervosas, por exemplo.
“Com o jejum e exercícios prolongados, os estoques de glicogênio do fígado se esgotam e as cetonas são produzidas a partir de ácidos graxos derivados das células adiposas. Essa mudança metabólica na fonte de combustível celular é acompanhada por adaptações celulares e moleculares de redes neurais no cérebro que aumentam sua funcionalidade e aumentam sua resistência ao estresse, lesões e doenças. ” – Mattson et al., 2018
Nem todas as abordagens de jejum intermitente têm os mesmos impactos metabólicos. Também estamos percebendo que, quando se trata de nutrição e dos impactos da restrição de nutrientes, diferentes corpos respondem de maneira diferente em um nível individual. Dito isso, aqui está o que seu corpo pode experimentar em vários horários de jejum intermitente …
Benefícios do jejum intermitente: perda de peso
“Os resultados até o momento revelam que o ADF e a dieta 5:2 produzem graus semelhantes de perda de peso (perda de 4 a 8% em relação à linha de base) em curtos períodos de intervenção (8 a 12 semanas) em homens e mulheres com obesidade. Estudos de longo prazo descobriram que o ADF e a dieta 5:2 não resultam em maiores reduções de peso corporal do que as encontradas em estudos de curto prazo, sugerindo que a eficácia da perda de peso dessas dietas pode atingir o pico em 12 semanas”. Varady et al., 2022
No único estudo de longo prazo (1 ano) de alimentação com restrição de tempo realizado até o momento, aqueles que ingeriram calorias reduzidas em uma janela de 8 horas caíram 9% do peso corporal após 12 meses, enquanto aqueles que cortaram calorias sem restrição de tempo perderam 7,2%. Essas mudanças no peso não foram significativamente diferentes. A maioria dos outros estudos de alimentação com restrição de tempo mostra 3-4% de perda de peso dentro de 8-12 semanas.
Uma grande vantagem de limitar sua janela de alimentação a 6-8 horas por dia é que você não precisa contar suas calorias, o que o torna mais sustentável e eficaz em alcançar e manter a perda de peso em comparação com a restrição calórica .
Quer você queira perder 5 libras ou 100 libras com jejum intermitente, você vai querer entrar em sintonia com o que come e quando você come. Aprenda a reconhecer fome real de gatilhos externos que o fazem comer, fazer uma dieta balanceada com abundância de gorduras vegetais e fibras e seguir suas metas de calorias do dia de jejum.
Benefícios do jejum intermitente: Maior sensibilidade à insulina
A sensibilidade à insulina descreve a sensibilidade de vários tecidos do corpo aos efeitos da insulina. A sensibilidade à insulina pode depender de nossa nível de atividade física , nossos padrões de sono , o que comemos e até mesmo quando comemos .
O jejum em dias alternados parece ser mais eficaz em melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a insulina de jejum em comparação com a restrição calórica .
A alimentação com restrição de tempo é outra abordagem ao jejum intermitente que pode visar processos e vias associadas aos nossos ritmos circadianos, incluindo a sensibilidade à insulina. Você sabia que seu metabolismo muda ao longo do dia, conforme regulado por seu relógio biológico interno, bem como por fatores externos, como exposição à luz forte e ingestão de alimentos? Por exemplo, você é naturalmente mais resistente à insulina (seus tecidos não absorvem a glicose com tanta eficiência) à noite, enquanto seu corpo se prepara para queimar gordura enquanto você dorme. Courtney Peterson e colegas publicou um estudo em Cell Metabolism em 2018 mostrando que a alimentação restrita no início da manhã, ou comer dentro de um “período de alimentação” de 6 horas todos os dias com café da manhã por volta das 8h e jantar antes das 15h, melhorou a sensibilidade à insulina, pressão arterial, estresse oxidativo e apetite em homens com pré-diabetes. Esses benefícios para a saúde ocorreram mesmo na ausência de perda de peso.
O que isto significa? As programações diárias de alimentação que ajustam a ingestão de nutrientes ao seu relógio biológico são metabolicamente favoráveis. Indicadores de saúde metabólica, como sensibilidade à insulina e baixos níveis de fatores inflamatórios, por sua vez, estão associados à redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Benefícios do jejum intermitente: um perfil de microbioma intestinal diferente
A alimentação com restrição de tempo também demonstrou modificar a microbiota intestinal
, ou a coleção de microrganismos que vivem no intestino. Como outros aspectos do nosso metabolismo, nossos microbiomas intestinais mudam idealmente rotineiramente ao longo de um período de 24 horas, de acordo com um ritmo circadiano que é amplamente ditado por quando nós comemos. Na verdade, acredita-se que o ciclo diário do microbioma intestinal seja uma espécie de relógio biológico. Este relógio ajuda a regular a atividade metabólica em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro.
Há muito tempo sabemos que o que comemos pode alterar nossa microbiota intestinal. Mas muitos estudos com animais revelaram que quando comemos também pode afetar nossos micróbios intestinais. De acordo com um estudo de 2020, ratos que jejuaram por 16 horas todos os dias por 30 dias apresentaram níveis aumentados de Akkermansia e níveis reduzidos de bactéria Alistipes , em comparação com ratos que não foram submetidos ao jejum. Mais Akkermansia e menos Alistipes estão associados à redução da inflamação intestinal e à diminuição do acúmulo de gordura no fígado. Portanto, muitos dos benefícios do jejum provavelmente vêm da alteração de nossas bactérias intestinais.
Em um estudo humano, os participantes que jejuaram 17 horas por dia durante 30 dias durante o Ramadã apresentaram menor colesterol total, menores níveis de glicose em jejum e mais Akkermansia muciniphila no intestino – um tipo de bactéria associada ao menor peso corporal. O jejum intermitente também pode matar bactérias “más” enquanto promove o crescimento de micróbios intestinais que produzem compostos benéficos como lactato e ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a combater a inflamação e a intolerância à glicose. Esses compostos produzidos por micróbios intestinais também protegem seu coração ! A fibra também ajuda a alimentar esses micróbios intestinais benéficos .
O jejum também pode ‘preparar’ o intestino para regenerar bactérias intestinais produtoras de ácidos graxos de cadeia curta. Os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a controlar a inflamação no intestino e podem melhorar os sintomas de doenças inflamatórias intestinais, como a síndrome inflamatória intestinal. Eles também causam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.
Benefícios do jejum intermitente: atividade mTOR reduzida e autofagia aumentada
Foi demonstrado que 18 horas de jejum em humanos aumenta o mTOR, bem como os marcadores celulares de autofagia . A autofagia é um mecanismo de reciclagem de componentes celulares que nossas células usam para lidar com o estresse e prevenir a morte celular prematura. O mTOR, ou o alvo mecanístico da rapamicina , é uma enzima que é o regulador mestre da síntese de proteínas e do crescimento celular. A redução da atividade de mTOR tem sido associada à autofagia e ao aumento da expectativa de vida e da saúde em animais .
Benefícios do jejum intermitente: Redução do estresse oxidativo e inflamação
O estresse oxidativo ocorre quando espécies reativas de oxigênio potencialmente prejudiciais se acumulam nas células do corpo que são metabolicamente ativas. As espécies reativas de oxigênio (ROS) são, como o nome sugere, reativo. Eles podem reagir e causar danos às suas proteínas e até mesmo ao seu DNA. Se uma célula do seu corpo não consegue neutralizar esse dano com rapidez suficiente, ela pode se tornar senescente , expele inflamação ou até morre.
O jejum intermitente força o músculo, o cérebro e outros tecidos (embora possivelmente não a gordura, portanto a rápida queima de gordura observada durante a cetose!) A se tornarem mais eficientes na quebra de metabólitos e produção de energia. Isso pode ajudar a reduzir as ROS e os níveis de inflamação. O jejum também estimula o corpo a produzir mais antioxidantes que ajudam a limpar as ROS.
Um estudo com homens prediabéticos que reduziram a sua janela de alimentação para 6 horas por dia durante 5 semanas mostrou que este regime de jejum reduziu os níveis plasmáticos do marcador de stress oxidativo 8-isoprostano, para além de melhorar a sensibilidade insulínica e a pressão sanguínea. Foi demonstrado que o jejum em dias alternados (ou alimentação em dias alternados) aumenta a expressão da superóxido dismutase e da catalase , duas poderosas enzimas antioxidantes que podem limpar as ROS em suas células. Outra forma de aumentar as enzimas antioxidantes é por meio de exercícios! A atividade física aumenta os níveis de superóxido dismutase, o que traz muitos benefícios para todos os órgãos do corpo .
Evitar refeições tarde da noite e começar o jejum no início da noite foi associado a um menor risco de câncer de mama em um estudo de 2015. Ingerir calorias à noite estava relacionado a níveis mais elevados de moléculas inflamatórias na circulação:
“Cada aumento de 10 por cento na proporção de calorias diárias consumidas depois das 17h foi associado a uma concentração significativamente maior de CRP – um biomarcador que foi associado ao aumento do risco de câncer de mama, bem como a uma variedade de condições crônicas.”
Começar o jejum no início da noite também está associado a menor recorrência do câncer de mama .
Como fazer jejum para perder peso
Os estudos de perda de peso de jejum intermitente investigaram tipicamente a dieta 5: 2 ou intervenções de jejum em dias alternados com duração de três a seis meses. Para a maioria das pessoas nesses estudos, leva de dois a três meses para perder 4,5 quilos .
A boa notícia é que a maioria dos estudos de jejum intermitente usando o protocolo de dieta 5: 2 ou dias de jejum de calorias mínimas relataram perda de peso estatisticamente significativa, aproximadamente equivalente ao que pode ser alcançado por meio da restrição calórica contínua. Resultados de perda de peso relatados da dieta 5: 2 variam de Perda de peso de 3,2% em comparação a um grupo de controle ao longo de um período de 12 semanas para perda de peso de 8,0% em um estudo de 8 semanas envolvendo adultos com sobrepeso e asma .
Adultos obesos que participaram de um estudo de jejum em dias alternados por 6 meses perderam cerca de 6% do peso corporal durante os primeiros 3 meses. Eles puderam consumir até 600 kcal nos dias de jejum e comer uma dieta baixa em carboidratos nos dias sem jejum. Além de perder peso, os participantes também conseguiram reduzir o colesterol total, a pressão arterial e a insulina de jejum.
Jejuns mais curtos também são eficazes para induzir a perda de peso em humanos. Pacientes obesos que restringiram suas janelas de alimentação para 8 horas perderam peso significativo e melhoraram sua pressão arterial .
Quanto peso você perde com o jejum intermitente dependerá de onde você começou, quais são suas necessidades diárias de energia, o que você come e quando. Você tipicamente perca tanto peso praticando jejum intermitente quanto com uma dieta de restrição calórica contínua que limita sua ingestão de energia a 80% de suas necessidades diárias. Os programas IF que restringem mais naturalmente as calorias durante um jejum mais longo ou mais frequente, como o jejum em dias alternados, promoverão uma perda de peso mais rápida do que uma alimentação com restrição de tempo. No entanto, escolhas alimentares mais saudáveis e maior restrição calórica em conjunto com qualquer programa IF podem ajudá-lo a acelerar a perda de peso.
5 dicas para perder peso com jejum intermitente
A perda de peso é um dos principais benefícios do jejum intermitente, mas como chegar lá? Cobrimos alguns tops aqui:
1. Aumente a ingestão de fibras para saúde intestinal e saciedade entre as refeições.
2. Aumente a ingestão de proteínas magras para melhorar a saciedade e a massa muscular. Um estudo exploratório descobriu que indivíduos que perderam peso com sucesso durante um ensaio clínico randomizado de 12 meses de jejum em dias alternados relatam maior ingestão de proteínas, saciedade aumentada e diminuição da fome do que indivíduos que não perderam peso.
3. Evite comer e petiscar sem pensar. Comer distraído altera a percepção do paladar e pode levar a excessos
4. Coma no início do dia . O jejum intermitente tem mais benefícios quando você come cedo. Um recente estudar descobriu que comer um lanche ou jantar tarde da noite evita que você queime gordura enquanto dorme. Nosso relógio interno regula quando nossos corpos deixam de usar principalmente carboidratos para usar principalmente gordura para criar energia, mas esse ciclo fica fora de sintonia quando chegamos para o lanche da meia-noite. De acordo com este estudo, se você comer tarde, ao ir para a cama estará preferencialmente queimando carboidratos, atrasando o tempo em que seu corpo entra no modo de queima de gordura.
5. Elimine os açúcares adicionados . Maximize os benefícios do jejum intermitente eliminando os açúcares adicionados. Embora as dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos possam levar a uma perda significativa de peso , o consumo de açúcares adicionados está fortemente relacionado à resistência à insulina e à disfunção metabólica. Além do ganho de peso, a ingestão de açúcar adicionado está associada a aumento da pressão arterial, inflamação e doença hepática gordurosa . Os açúcares adicionados atendem a células particularmente famintas de energia, mas metabolicamente ineficientes, incluindo células senescentes, células cancerosas e até mesmo bactérias patogênicas de proliferação rápida no intestino.
Mudanças no estilo de vida que complementam o jejum
A perda de peso é uma meta de saúde de alta prioridade para muitos de nós. Embora o jejum intermitente ou a restrição de nutrientes muitas vezes sejam uma forma eficaz de perder peso, existem outros fatores de estilo de vida que são essenciais para manter sua saúde metabólica a longo prazo. Isso inclui exercícios, sono adequado e gerenciamento do estresse.
Você pode ajudar seu corpo a acelerar e manter a perda de peso e uma saúde mais ampla com as seguintes intervenções no estilo de vida que complementam o jejum.
Coma mais frutas e vegetais
Todos os padrões alimentares cientificamente comprovados para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças incorporam muitas plantas saudáveis. Quer você nunca coma frutas e vegetais, ou os inclua regularmente em suas refeições, você pode se beneficiar muito comendo mais deles. Frutas e vegetais contêm nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais e fibras alimentares, que reduzem o risco de doenças cardiovasculares , vários tipos de câncer , diabetes tipo II , depressão , doença de Alzheimer e doença de Parkinson. Alimentos à base de plantas também promovem bactérias intestinais benéficas . Essas boas bactérias em seu intestino metabolizam a fibra (quebra) em ácidos graxos de cadeia curta que mantêm seu coração e cérebro saudáveis.
Exercício
Embora o exercício muitas vezes não seja, por si só, uma intervenção suficiente para alcançar a perda de peso, seus impactos na saúde vão muito além do peso. A atividade física e exercícios estruturados podem ajudá-lo a manter um peso saudável e prevenir doenças metabólicas como obesidade e diabetes. O exercício preserva a força óssea e a função cognitiva à medida que você envelhece. Também torna o corpo e o cérebro mais capazes de lidar com o estresse com respostas de adaptação, como o aumento da produção de antioxidantes e fatores antiinflamatórios. Você pode efetivamente melhorar a saúde do seu coração e prevenir doenças crônicas, incluindo obesidade, com 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa. As recomendações nacionais para a atividade física também incluem atividades de fortalecimento muscular dois dias por semana.
Durma de 7 a 9 horas por noite
A privação crônica do sono aumenta o risco de déficits cognitivos, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, depressão e suicídio. Comer quando se deve estar a dormir e infundindo o seu cérebro com luz artificial nas alturas erradas pode fazer com que esteja desajustado dos seus ritmos naturais, o que por sua vez afecta a qualidade e quantidade do seu sono, a sua capacidade de fazer exercício no dia seguinte, e a sua capacidade de perder peso.
Pratique alimentação consciente ou intuitiva
O estresse crônico aumenta o risco de problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, desconforto intestinal, problemas de sono, problemas de memória e aprendizado, ganho de peso e doenças crônicas, como doenças cardíacas e demência. A atenção plena é o melhor destruidor de estresse, pois ajuda você a redefinir suas experiências negativas passadas ou presentes. Por exemplo, a atenção plena o ajuda a reconhecer e aceitar qualquer circunstância difícil como as coisas estão agora , o que melhora sua capacidade de lidar com situações difíceis. Tornar a atenção plena uma prática regular também pode reduzir os níveis sanguíneos do hormônio do estresse cortisol , reduzir a inflamação no corpo e melhorar a função do sistema imunológico .
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