Cecily Clark-Ganheart içinMaternal-Fetal tıp, doğum ve jinekoloji alanlarında kurul onaylı bir doktor olarak kilo vermek kolay değildi. Daha önce de denemiş ve başarmıştı, ancak hepsini geri kazanmak için. Ancak aralıklı oruç tutmayı keşfettikten sonra, sonunda kilo vermenin ve onu uzak tutmanın sürdürülebilir bir yolunu bulduğunu fark etti.
Her gün 18 saat oruç tutarak ve haftada bir kez 36 saat oruç tutarak 18 ayda 55 librenin üzerinde kilo verdi. 3 aylık bir platoya ulaştığında, ölçeği tekrar hareket ettirmek için beslenmeye odaklandı. Şimdi kilosunu korumak için günde 16 saat oruç tutuyor. Motive olmak için, ölçekteki sayı dışındaki şeyleri takip etti: Daha fazla enerji mi hissediyorum? Sağlığım düzeliyor mu? Kıyafetlerim daha mı iyi? inç kaybediyor muyum? “Resmin tamamına bakın çünkü birden fazla sağlık göstergesi var” diyor.
Fazla kilolardan kurtulmanın bir yolu olarak oruçla ilgili tüm sorularınızı yanıtlaması için Dr. Clark-Ganheart’ı canlı bir web seminerine davet ettik. Nasıl güvenli bir şekilde oruç tutulacağını, orucu bozmanın ne anlama geldiğini, oruç tutmadığınız zamanlarda ne yemeniz gerektiğini ve uzun orucu nasıl ve ne zaman uygulayacağınızı konuştuk.
Cevapları kısalık ve netlik için düzenlendi.
Web seminerinde öne çıkanlar
Belirli koşullara sahip kişilerin alması gereken önlemler hakkında
Genel olarak, çoğu insan oruç tutabilir. Bununla birlikte, dikkatli olması ve sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla konuştuğundan emin olması gereken belirli insan grupları vardır:
İlaç alıyorsanız: Bazı ilaçların aç karnına alınması güvenlidir, bazıları ise değildir. Örneğin, ibuprofen gibi NSAID’ler, mide zarını sertleştirdikleri ve GI kanamasına neden olabileceği için yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Metformin, aç karnına alırsanız GI rahatsızlığına neden olabilir. bir çok kez[medication] şişe, onu aç karnına almanız gerekip gerekmediğini size söyleyecektir. Reçetelerinizi okumak her zaman önemlidir.
Hamileyseniz, emziriyorsanız veya emziriyorsanız: Kilo vermek için oruç tutmamalısınız, ancak bağırsakların dinlenmesi için gece boyunca oruç tutabilirsiniz (< 14 saat).
Hamile kalmaya çalışıyorsanız: Uzun süreli oruç tutmaya dikkat edin (> 18 saat) çünkü vücudun üreme için yeterli kaynak olmadığını düşünmesini istemiyorsun.
Tip 1 diyabetiniz varsa : Şekerlerinizi izleyebilmeleri ve insülininizi ayarlamanıza yardımcı olabilmeleri için endokrinologunuz veya birinci basamak doktorunuzla konuşun.
Tip 2 diyabetiniz varsa: İlaçlarınızın uygun şekilde ayarlanması şartıyla oruç tutabilirsiniz. Örneğin, insülin alırsanız ve yemek yemediyseniz, dramatik bir şekilde hipoglisemik olabilirsiniz. Doktorunuza açlık aralığınızın ne olduğunu bildirin, böylece ilaçlarınızı sabah mı yoksa gece mi almanız gerektiğine karar verebilirler.
Safra kesesi taşlarınız varsa: Bazen insanlar aralıklı oruç ile hızlı kilo vermeyi fark ederler. Bu safra taşlarına neden olabilir[because] hızlı kilo kaybı, artan safra taşı riski ile ilişkilidir.
Polikistik böbrek hastalığınız varsa: Oruç tutabilirsiniz, ancak susuz kalmadığınızdan emin olun.
Kalp hastalığınız varsa: Oruç tutabilirsiniz, ancak konjestif kalp yetmezliğiniz veya daha ciddi rahatsızlıklarınız varsa, muhtemelen üç günlük bir oruca başlamamalısınız. Kalp sorunlarınız varsa, sadece gün batımından gün doğumuna kadar oruç tutmak ve düzenli olarak 12 saatlik bir bağırsak dinlenmesi almak bile faydalıdır.
Orucu ne bozar
Teknik olarak, oruca en saf tanımıyla bakarsanız, su dışında her şey orucu bozar. Eğer[your coffee and tea] gerçekten basitler, otofajiyi engellememeli veya insülininizi artırmamalılar ve hala oruç tutmanın tüm faydalarını alıyorsunuz. İnsanların şeker yerine geçen maddelerden ve ağır kremlerden uzak durmasını öneriyorum. Kaybedecek önemli miktarda kilonuz varsa, oruç tutmanız sırasında kahvenizde krema olsa bile, muhtemelen başlangıçta bir miktar kilo kaybı fark edeceksiniz. Ama sonunda gördüğüm şey, insanların yaylalara düştüğü ve ‘kirli oruç’un artık işe yaramadığı. En iyi seçeneğiniz su veya sade kahveniz ve sade çayınız olacak. Sade kahve sevmiyorsanız, kahvenizi erteleyin[with milk or creamer] yeme pencereni açana kadar.
Kira auf der Heide’nin Unsplash’taki fotoğrafı
X orucu bozar mı?
Bu büyük ölçüde sizin ‘oruç açma’ tanımınıza bağlıdır. Mide dinlenmesini bozan herhangi bir şeyi oruç bozmak olarak değerlendirirseniz, su dışındaki herhangi bir şey orucu bozar. Sadece ketozda kalma konusunda endişeleniyorsanız, tereyağı, MCT yağı veya yağsız süt gibi aromalar veya katkı maddeleri içeren kahve veya çay içmekten gelen birkaç kalori ketoz seviyenizi düşürmez ve daha uzun oruçlarda size yardımcı olabilir . Bir şeyin sizi ketozdan attığından endişeleniyorsanız, yapılacak en iyi şey kandaki veya nefesinizdeki keton seviyenizi ölçmektir.
İlaçlar ve reçetesiz satılan ilaçlar orucumu bozar mı?: Numara. İlaçlarınızı yine de reçete edildiği gibi almanız gerekir, ancak bunları aç karnına alabileceğinizden emin olun.
Koenzim Q 10 gibi vitaminler ve takviyeler: Evet, otofajiye ulaşmak için gereken düşük besin ortamına müdahale ederler. Vitaminler ve diğer takviyeler, onları yemekle birlikte aldığınızda en iyi şekilde emilir, bu nedenle onları yeme aralığınız için saklayın.
Limon veya elma sirkesi ile su: Evet, tadı nedeniyle. Ama kilo kaybı için bir fark yaratmaz.
Kahvenizde yağsız süt, MCT yağı, tereyağı, krema, hindistancevizi yağı, yapay veya doğal tatlandırıcılar mı var? Bağırsak dinlenmesi için oruç açarlar. Kilo kaybınızı veya ketoz seviyenizi etkilemiyorlarsa, bunları kullanabilirsiniz. Kilo vermeyi bırakırsanız sade kahveye geçin.
Kereviz suyu? Evet.
Sakız? Evet, şekersiz olsa bile. Çoğu sakızda tatlılık vardır. İnsülin yükselmesine neden olabilecek yiyecekler beklediğinizde sakız bir sefalik tepki başlatır.
Kemik suyu? Evet. Ancak oruç tutmaya yeni başladıysanız ve yemek yemenizi engelleyecek bir şeye ihtiyacınız varsa, yapabilirsiniz. Sonunda, oruç sırasında düzenli olarak içmekten uzaklaşmak isteyeceksiniz.
Oruç açmak için ne yenir
Orucunuzu tam gıdalarla açmanızı tavsiye ederim. Sisteminizi çok sayıda işlenmiş gıda ile boğmak istemezsiniz. Uzatılmış oruç tuttuğunuzda, büyük ve ağır bir yemekle orucunuzu bozmamaya dikkat edin. Orucunuzu birkaç saat içinde açın[to avoid] GI’nizi üzüyor. Genellikle uzun süreli oruçları bozarım (> 24 saat) bağırsaklarımı sağlıklı bağırsak bakterileri ve probiyotiklerle yeniden tohumlamak için fermente gıdalarla (kendi fermente sebzelerimi yapıyorum). Yaklaşık 30 dakika beklerim ve sonra sebze ve az yağlı balık veya tavuk ile küçük, az yağlı bir yemek yerim.
Brooke Lark’ın Unsplash’taki fotoğrafı
Oruçluyken yeterli besin almak
Oruçla yemek yemeyle mücadelede yardımcı olan şey, oruç programınızı değiştirmektir. Örneğin, insanların yaptığı yaygın bir şey, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri günde bir öğün yemek yemeleri, ancak diğer günlerde 16 saat oruç tutmalarıdır. Bu varyasyon size hala oruç tutmanın faydalarını sağlıyor, ancak 1200 kalori veya daha fazlasını aldığınız günlerin olduğundan emin oluyorsunuz.
Orucu diyet planlarıyla birleştirmek üzerine
Aralıklı orucu, düşük karbonhidratlı diyet , bitki bazlı diyet veya kilo kaybı için paleo ile birleştirebilirsiniz. Bence tüm bu farklı diyetlerin anahtarı, gerçek yiyecekler yemeniz ve işlenmiş şekerleri azaltmanızdır. Aralıklı oruç, hangi beslenme planına uymayı seçerseniz seçin işe yarayacaktır. Ancak uzun vadede sürdürülebilirlik için tam bir gıda yaşam tarzı olmalıdır.
Kilo vermek için en iyi oruç tutma yöntemi ve yaylaların üstesinden nasıl gelineceği hakkında
Herkes için işe yarayan tek bir oruç yöntemi olmak zorunda değil. Birinin bir tanesinde çok başarılı olduğunu görebilir ve sonra denersiniz ve bundan hoşlanmazsınız çünkü bu sizin için sürdürülebilir değildir. Bu nedenle, onunla oynamaktan korkmayın. Genel olarak, daha fazla kilo vermeniz gereken aralıklı oruç ile kilo vermek daha kolaydır. Yüz kilo vermeniz gerekiyorsa,[will lose weight quickly] örneğin 18+ saat oruç tutarak. Ağırlığı düşürdükçe, daha fazla değiştirmeniz gerektiğini görebilirsiniz. Kilo vermek için genel olarak önerdiğim şey[and overcoming plateaus] program varyasyonudur. Çok uzun süre ne yaparsan yap, vücudun uyum sağlar. 18:6 başlamak için harika bir yerdir. Ama 18 saatlik oruçla istediğiniz kiloyu kaybettiğinizi bulamazsanız, o zaman günde birkaç gün bir öğün yemek ve dönüşümlü olarak verirdim.
[When thinking about how to get out of a plateau,] Hayatta kilo alımına veya strese neden olabilecek diğer şeyleri unutmayın. Günde altı ila yedi saatten az uyuyorsanız, bu kilo alımı ile ilişkilidir. Devam eden çok fazla duygusal stresiniz varsa, bu aynı zamanda kilo verme yeteneğinizi de etkileyebilir. Alkol, bir plato için başka bir nedendir. Alkol almak ve ölçülü olmak için haftada bir gün seçin. Ve eğer ölçülü olamıyorsanız, muhtemelen kesmek veya hedef kilonuza ulaşana kadar ayda bir veya iki kez yapmak en iyisidir.
Unsplash’ta i yunmai’nin fotoğrafı
Yemek yeme pencereniz sırasında aşermeyi nasıl azaltacağınız hakkında
İşlenmiş gıdaları sınırlamak açlığın azalmasına yardımcı olur . Tatlı çay veya pop içmeye alışkınsanız veya genellikle bir tatlınız veya işlenmiş bir şeyiniz varsa, isteklerinizi azaltmak için günün son öğününde bunu kesmeye çalışırım. Günün son öğününün doyduğundan emin ol. Bazen yemeğime zeytinyağı veya avokado yağı ekleyeceğim çünkü onlar[help you feel full] . Proteinin açlığı karbonhidratlardan daha uzun süre bastırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bitki bazlıysanız, mercimek veya fasulye gibi daha fazla bitki bazlı protein ekleyin. Ve düşük karbonhidrat yapıyorsanız, vahşi yakalanmış ürünler veya otla beslenen etleri arayın.
Oruç tutmak ve ‘hile’ günü geçirmek üzerine
Haftada bir kez, her zamanki 16 veya 18 saatiniz veya günde bir öğün yemek yerine 12 saat oruç tutun. O zaman, ne yediğinize dikkat ederken, daha önce eksik olduğunuz başka şeyleri de dahil edebilirsiniz. Haftada bir kereden fazla yapmazdım çünkü bu aşermeye neden olabilir ve oruç tutma alışkanlığına geri dönmeyi zorlaştırabilir.
Uzatılmış oruç hakkında
Her mevsimi uzatılmış bir oruçla kapattığınız veya girdiğiniz uzun oruç için mevsimsel yaklaşımı gerçekten seviyorum. Ondan sonra normal oruç düzeninize geri dönersiniz. Bu size yılda dört kez otofaji için güzel, uzatılmış bir oruç verir. Uzun süre oruç tutmanın amacı sanılanın aksine kilo vermek değildir. Ya otofajiye girmek ya da bazen bir platoya sahipseniz belirli bir noktayı kırmak içindir. Birisi uzun süreli oruç tutmak istediğini söylediğinde ilk sorum şudur: Bu uzatılmış oruçla hedefiniz nedir? Cumartesi gününe kadar elbise giyecekseniz, bu, uzun süreli oruç tutmak için iyi bir neden değildir. Uzun süreli oruçlar (3-5 gün) vücut üzerinde bir stres kaynağı olabilir. Tıpkı hayattaki her şeyde olduğu gibi, daha fazlası her zaman daha iyi değildir .
Alternatif gün oruç tutuyorsanız, oruç tutma sürenizi 36 saatin altında tutun ve oruç tutmadığınız günlerde kalori kısıtlamayın. Hedef kilonuza ulaştıktan sonra bakım için 16 saat oruç tutun.
36-48 saat arasında oruç tutmayı seviyorsanız, haftada bir kez yapın. Daha kısa oruçlar hala sonuçlarınızı almanıza yardımcı olabilir. Yeterli beslenmeyi sağlamak için kalorilerinizi takip edin.
Oruç sırasında egzersiz yaparken
36 saatin altında oruç tutuyorsanız, çoğu zaman egzersiz rejiminizi değiştirmeniz gerekmez. Yemek öncesi atıştırmalıklarınız olmadan egzersiz yapmaya alışmanız gerekebilir, bu yüzden bu tür oruçların uzun vadede daha sürdürülebilir olduğunu düşünüyorum çünkü hayatınızı çok fazla değiştirmek zorunda değilsiniz.
[You can] Uzun süreli oruçlar sırasında egzersiz yapın, ancak hidrasyon ve elektrolit takviyesine dikkat edin. Üç günlük bir orucun başlangıcında, ilk gün oruçlu olarak çalışın. Orucunuza daha fazla girdikten sonra, sert bir şey yapmamaya karar verebilir ve sadece birkaç mil yürüyebilirsiniz.
Oruç ve kadın döngüsü hakkında
Pek çok insanın adet döngüsünün neden düzensiz hale geldiğine uzun süreli oruç tutmayı suçladığını gördüm, ancak ayrıca günde iki veya üç saat çalışıyorlar ve oruç tutmadıkları zaman kalorilerini kestiler. Ve böylece vücutlarına aynı anda birçok farklı stres etkeni koyuyorlar, bu yüzden tabii ki adet döngüleri çılgına dönecek. Uzatılmış oruçları çok sık yapmanıza gerek olmamasının diğer nedeni de budur. Düzenli aralıklı oruç ve mevsimsel uzatılmış oruç tutabilir ve döngünüzü bozmayacaksınız. Ayda birkaç kez uzun süreli oruç tutuyorsanız, başlangıçta vücudunuz buna ayak uydurabilir, ancak sonunda bu iyi bir fikir değildir.
Gece vardiyasında çalışırken oruç tutmak
Vardiyanız boyunca oruç tutmanızı ve yemeklerinizi evde yemenizi öneririm. Gece vardiyasına gitmeden önce evde yemek yiyin. Çalışırken kemik suyu veya kahve kullanabilirsiniz. Sabah kalktığınızda kahvaltınızı evde yapın ve uyuyun. Bu şekilde 12 saatlik açlık periyodlarına girer ve sindirimin en yavaş olduğu ve insülin tepkilerinin en yüksek olduğu gece boyunca yemek yemekten kaçınırsınız. Başka bir alternatif, eve varır varmaz hemen yatmaktır. Sonra uyandığınızda ilk yemeğinizi yiyin ve gece vardiyanızdan önce tekrar yiyin.
Oruç tutmak? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.
LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.