Bir süredir aralıklı oruç tutuyorsanız, otofajinin birçok faydasından biri olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ama nedir ve sağlığınız için neden önemlidir?

Bu makalede ne bulacaksınız:

Bu ne? | Vücudunda nasıl oluyor? | mTOR ve AMPK | Yaşın etkisi | Ona ulaşmak için ne kadar süre oruç tutmam gerekiyor? | Aralıklı oruç ve egzersiz açın | Bunu tetikleyen yiyecekler | Hücrelerinizin otofajiyi artırdığına dair işaretler

* Çizimler Tori Rogers’a aittir .

Otofaji nedir?

Otofaji, hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlamak için yaptığı hayati bir süreçtir.. Hasarlı hücre bileşenlerinin paketlenmesini ve bunların hücre içinde lizozom adı verilen bir geri dönüşüm tesisine taşınmasını içerir. Orada, hasarlı hücre parçaları parçalanır ve yeniden kullanılır.

Hücreleriniz her zaman düşük seviyelerde otofajiyi korur, ancak besinler düşük olduğunda veya oruç tutarken veya egzersiz yaparken olduğu gibi enerji için artan talep olduğunda, bunu hızlandırırlar .

Oruç tuttuğunuzda veya egzersiz yaptığınızda, vücudunuz eski bileşenleri çıkarabilir veya hücrelerinizin kullanabileceği şeylere dönüştürebilir. Bu size hızlı veya egzersiz sırasında size güç verebilecek şekerler ve diğer yapı taşları verir.

Otofaji nasıl oluşur?

Hücreleriniz geri dönüşüme hazır olduğunda 3 şey gerçekleşir :

  1. Fagofor olarak bilinen fincan şeklinde bir yapı, hasarlı bileşenlerin etrafında oluşmaya başlar. Otofaji sırasında geri dönüştürülecek hücre parçalarının etrafında oluşan yapı olan fagoforun çizgi film gösterimi.
  2. Fagoforun kenarları genişler ve birleşerek otofagozom olarak bilinen yeni bir yapı oluşturur. Bu, hasarlı malzemeyi içerecek olan ‘geri dönüşüm kutusu’dur.
  3. fagoforun uçları uzadığında ve birleştiğinde oluşan yapı olan otofagozomun çizgi film gösterimi. bu otofaji sırasında meydana gelir.Otofagozom, eski ve hasarlı hücre parçalarını sindirebilen asit hidrolazlar olarak bilinen enzimleri içeren bir lizozomla (hücrenin geri dönüşüm tesisi) doğrudan birleşir. Bu süreç hücrelerin yeniden kullanabileceği şekerler, amino asitler ve yağ asitleri üretir ve hatalı proteinler ve hatta bakteri ve virüsler gibi hastalığa neden olabilecek tehlikeli şeylerden kurtulur.

Bir lizozomla kaynaşan otofagozomun çizgi film gösterimi. Bu otofaji sırasında ortaya çıkar.

Otofaji gerektiğinde artırılabilir ve azaltılabilir

mTOR (rapamisinin memeli hedefi), normalde hücresel geri dönüşümü önleyen bir proteindir. Yemek yediğinizde ve besinler bol olduğunda aktif hale gelir. Ancak, ne zaman AMPK (5′ AMP ile aktive olan protein kinaz) olarak bilinen bir protein, mTOR’u kapatır ve hücrelerinize kendini koruma moduna geçme sinyali verir.. Bu, olarak bilinenler de dahil olmak üzere birçok proteini aktive eder. Hasarlı hücre parçalarının toplanmasına yardımcı olarak ve onları parçalanacak lizozomla kaynaştırarak otofajiyi başlatan otofaji ile ilgili genler .

Hayvan çalışmaları, hücresel geri dönüşümün yaşlanmanın sağlık üzerindeki etkisini tersine çevirebileceğini göstermektedir. Örneğin, meyve sineklerinde kalorileri kısıtlamak onların ömrünü uzatır ve kemirgenlerde kalorileri kısıtlamak sağlıklarını sürekli olarak iyileştirir. Bu etkiler, en azından kısmen molaları mTOR’a koymak ve otofajiyi etkinleştirmek.

Yaşın etkisi

Otofaji, yaşlandıkça daha az verimli hale gelir. Bu, hücrelerinizde tamir edemeyecekleri bir hasar birikmesine neden olur ve bu da Alzheimer, Parkinson hastalığı ve kansere yol açabilir.

Azaltılmış otofaji erken yaşlanmaya neden olur ve ömrü kısaltır solucanlardan farelere ve insanlara kadar birçok hayvanın mTOR, otofajiyi frenlediğinden ve yaşlanma sırasında seviyeleri yükseldiğinden, bilim adamları şunu düşünüyor: artan mTOR , yaşlanma ve azalan otofaji arasındaki bağlantı olabilir. AMPK ayrıca yaşlanma sırasında azalır. Azaltılmış AMPK , yaşlı hücrelerde otofajiyi bastırmak için mTOR ile uyum içinde hareket edebilir .

Hücrelerimde artan otofajiyi görmek için ne kadar süre oruç tutmam gerekiyor?

16 saatlik açlıktan sonra, nöronlar birincil enerji kaynağı olarak glikoz kullanmaktan ketonları kullanmaya geçerler. Ketonların nöronlarda otofajiyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Bu nedenle, nöronların geri dönüşüm mekanizmalarını 16 saat hızlı bir şekilde hızlandırması olasıdır.

2019 çalışması Sadece sabah 8 ile öğlen 2 arasında yemek yiyen 11 kilolu yetişkinle, sadece 12 saat oruç tutan kontrol katılımcılarına kıyasla, yaklaşık 18 saat oruç tuttuktan sonra kanlarında artan otofaji belirteçleri gösterdi. İkinci bir çalışma , 24 saatlik açlıktan başlayarak insan nötrofillerinde otofaji tespit etti. üçte birinde 72 saat oruç tutan sağlıklı erkek gönüllülerin iskelet kası biyopsilerinde mTOR’un azaldığı ve otofajinin arttığı görüldü .

Otofaji oruç boyunca artar. Hücresel geri dönüşümün faydalarını görmek için günde en az 16-18 saat oruç tuttuğunuzdan emin olun.

Hücrelerinizin kendilerini temizlemesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz en az 2 şey var: Yüksek yoğunluklu egzersiz ve aralıklı oruç.

Aralıklı oruç ve egzersiz otofajiyi artırır

Aralıklı oruç, hücrelerinizin eski bileşenleri geri dönüştürme yeteneğini geliştirmenin tek yolu değildir. Amerikalı bilim adamı Beth Levine, genel sağlık için egzersizin bilinen bazı yararlarının artan otofaji ile ilgisi olduğunu gösterdi. Örneğin, egzersizin neden olduğu otofaji kalbe daha kaliteli hücre parçaları vererek ve oksidatif hasarı azaltarak kalp hastalığının ilerlemesini geciktirir .

A cartoon representation on the effects of exercise on the autophagy. An exercise character high-fives an AMPK character with a 'recycling'facility in the background.
Fiziksel aktivite, oruç tutmak gibi, mTOR’u etkisiz hale getirir ve AMPK’yi etkinleştirir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz, hücrelerinizi geri dönüşüme teşvik eder

Egzersiz, oruç tutmak gibi, mTOR’u etkisiz hale getirir, birçok dokuda otofajiyi arttırır. Egzersiz, uzun süre yemek yememenin etkilerini taklit eder: AMPK’yi ve ayrıca otofaji ile ilgili genleri ve proteinleri aktive eder.

Farelerde dayanıklılık egzersizi kalp, karaciğer, pankreas, yağ dokusu ve beyindeki otofajiyi artırır.. İnsanlarda, maraton koşusu ve bisiklete binme dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında otofaji artar .

Geri dönüşüm düğmesini açan yiyecekler

Genel olarak, hücrelerinizin kendi kendini temizleme mekanizmalarını artırmak için düşük besinli bir ortama ihtiyacı vardır. Bu ideal ortam genellikle aralıklı oruç ve egzersiz yoluyla elde edilir. Bununla birlikte, meyve, sebze ve baharatlarda bulunan ve hücrelerinizin hasarlı bileşenlerden kurtulmasını sağlayan ve aslında oruç tutmaya gerek kalmadan aralıklı orucun yaşlanma karşıtı etkilerini taklit eden doğal bileşikler vardır.

Aşağıdakileri içerirler:

çilek

Meyveler ve üzümler, antioksidan savunma ve hasarlı hücre bileşenlerinin ortadan kaldırılması ile ilişkili Nrf2 sinyal yolunu aktive edebilen stilbenler içerir. Stilbenler ayrıca kanseri önleyebilir ve kötü huylu tümörlerin ilerlemesini önleyebilir.

Kırmızı şarap

Üzüm ve kırmızı şaraptaki resveratrol, AMPK’yi etkinleştirerek ve mTOR’u kapatarak otofajiyi açar .

Kurkumin (zerdeçal)

Artrit semptomlarını yönetebilen güçlü bir anti-inflamatuar olan kurkumin, hücrelerinizin hasarlı mitokondrilerden kurtulmasına yardımcı olur ve hasarlı bileşenlerin parçalanıp yeniden kullanıldığı hücrenin geri dönüşüm tesisi olan lizozomların aktivitesini artırabilir.

Brokoli ve Brüksel lahanası

Turpgillerden sebzeler sülforafan içerir. Bu bileşikler, anti-inflamatuar olan ve hücrelerinizi oksidatif stresle başa çıkmaya hazırlayan NRF2 yolunu açar.

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler ve pancar, ağız bakterilerinizin nitrite (NO 2 -) dönüştürdüğü nitrat (NO 3 –) içerir. Midenizde nitrit, kan damarlarını genişletebilen ve AMPK aktivasyonu yoluyla otofajiyi aktive edebilen nitrik oksit (NO) oluşturur.

Kahve

Kahve, çay, kırmızı şarap ve kakaoda bulunan polifenoller, midede nitritin NO’ya dönüşümünü artırabilir, bu da AMPK’yi açarak otofajiyi destekler.

Hücre kültürü ve hayvan modeli çalışmalarında kahvenin karaciğer , kas ve hatta beyin hücrelerinde otofajiyi arttırdığı gösterilmiştir.

Bir çalışma , kafeinin sıçanların iskelet kasında otofajiyi desteklediğini gösterdi.

Başka bir çalışma , hem doğal hem de kafeinsiz kahvenin, kahve tüketiminden 1-4 saat sonra farelerde otofajiyi arttırdığını buldu. Karaciğer, kalp ve kaslarda daha yüksek otofaji vardı.

Hücrelerinizin temizleme modunda olduğuna dair işaretler

Ne yazık ki, hücresel geri dönüşümü kan şekerini veya ketonları ölçtüğünüz şekilde ölçemezsiniz. Bununla birlikte, ketonların otofajiyi indüklediği gösterilmiştir. Bu nedenle, keton ölçeriniz ketozda olduğunuzu gösteriyorsa, hücrelerinizin hasarlı hücre parçalarından artan seviyelerde kurtulması da olasıdır.

Orucunuz boyunca kandaki veya nefesinizdeki keton seviyelerini kolayca ölçebilirsiniz .

Otofaji, hücresel bileşenlerinizi yenileyebilir, hasarlı proteinleri kaldırarak beyninizi koruyabilir, yabancı bakteri ve virüslerden kurtularak hastalıkları uzak tutabilir., gıda kıt olduğunda hücrelerinize enerji sağlayın ve sizi DNA hasarından koruyun. Aralıklı oruç tutun ve günlük egzersiz yapın!

LIFE Oruç Takibi ile oruçlarınızı takip edin. Buradan indirin.

Resimli bilgi kartı mini kursumuzla otofaji hakkında daha fazla bilgi edinin!