Bu yazı Luisa Torres, PhD tarafından güncellendi.

Oruçluyken kahve içilir mi? Bu, okuyucularımızdan ve LIFE Fasting Tracker kullanıcılarından en sık aldığımız sorulardan biridir. En basit cevap evet. Aslında kahve, oruç tutmanın birçok fizyolojik etkisini artırabilir.

Ancak aralıklı orucun sağlığımız üzerindeki etkilerini araştırmak, takip etmek ve ölçmekle ilgilendiğimiz için, hadi bu kahve ve oruç hikayesine daha derinden dalalım.

Bu makalede ne bulacaksınız:

Kahve ve Oruç SSS

Kahve orucunuzu nasıl etkiler?

paket servisler

Will coffee break your fast? Probably not! You can even enjoy a tad of cream or butter in your coffee while fasting, but avoid sugar. Image Credit: Elle Hughes.
Oruçluyken kahve içilir mi? Evet! Oruçluyken kahvenize biraz krema veya tereyağı bile koyabilirsiniz, ancak şekerden kaçının. Resim Kredisi: Elle Hughes.

Oruçluyken kahve içilir mi? Kısa cevap evet

Oruçluyken ölçülü olarak (günde 3-5 fincana kadar) kahve içebilirsiniz. Başka bir deyişle, biraz kahve içmek seni ketozdan atmak veya yağ yakma durumu. Bu, diyabet teşhisi konmamış ve kahveyi hızlı bir şekilde metabolize eden sağlıklı bir birey olduğunuz sürece genellikle doğrudur. kahvenin vücuttan yavaş temizlenmesine neden olan gen varyantları ).

Aromalı kahve içebilir miyim?

Evet, aromalı kahve, oruç tutarken önemli miktarda kalori veya şeker olmadan enerji seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur. Aroma ile kavrulmuş ancak demlendikten sonra şekerli şuruplarla tatlandırılmamış kahve aldığınızdan emin olun.

Oruçluyken kahveme krema ve şeker koyabilir miyim?

Aç bir metabolik durumda kalmak için kahvenize krema veya şeker eklememek en iyisidir. Bununla birlikte, zaten bir gecede yaklaşık 12 saat oruç tuttuysanız ve sade kahve içemiyorsanız , bir parça krema, tereyağı, hindistancevizi yağı, MCT yağı veya diğer sağlıklı bitkisel yağlar muhtemelen sizi dışarı atmayacaktır. ketoz veya yağ yakma durumu.

En fazla, bu kahve sabitlemeleri, gece boyunca aç kaldıktan sonra ketoza girmeniz için geçen süreyi uzatabilir. Vücudunuza besinlerin etrafta olduğunu söyleyerek insülin ve mTOR yollarınızı hafifçe ve geçici olarak aktive edebilirler ve böylece otofajiye girişi geciktirebilirler (hücresel geri dönüşüm). Bununla birlikte, oruç tutmayla ilgili insan klinik çalışmalarında, oruç günlerinde katılımcılara 500 kaloriye kadar izin verilmesi normaldir; Bu birkaç kaloriden bağımsız olarak oruç faydaları ortaya çıkar.

Şeker, kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebileceği için başka bir canavardır. Kahvenize şeker eklemekten kaçının, bunun yerine krema veya diğer sağlıklı yağları tercih edin. Ayrıca şekerli kremalara da dikkat edin.

Kurşun geçirmez kahve orucumu bozar mı?

Kurşun geçirmez kahve (kahve + tereyağı ve MCT yağı) doyurucudur ve oruç tutarken açlıktan kurtulmanıza yardımcı olur. Aralıklı oruç tutmaya yeni başlıyorsanız, kurşun geçirmez kahve oruç tutma hedefinize daha rahat ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kurşun geçirmez kahve, aralıklı orucun kilo verme faydalarına müdahale etmemelidir. İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız, normal siyah kahveye geçin.

Kahveme orucumu bozmayan başka ne koyabilirim?

Tarçın veya hindistan cevizi, vanilya tozu veya şekersiz kakao tozu gibi baharatlar ekleyebilirsiniz. Ayrıca bir damla badem sütü veya 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı da ekleyebilirsiniz. Her zaman şekerden uzak durun ve yapay tatlandırıcılardan kaçının. İkincisi, bazı insanlar için istekleri arttırır .

Starbucks’tan orucumu bozmayan hangi içecekleri sipariş edebilirim?

Starbucks’ın orucu bozmayan kahveleri arasında krema ve şeker ilavesiz normal damlama kahveleri yer alıyor. Oruç tutarken ayrıca bir Americano (ekspres ve su), soğuk demlenmiş veya buzlu siyah kahve (şurup veya şeker istemeyin) ve siyah veya yeşil buzlu veya çalkalanmış çay (tatlandırıcı istemeyin) sipariş edebilirsiniz. Daha uzun bir oruç sırasında küçük bir kapuçino da yiyebilirsiniz, ancak sadece köpük veya sadece bir bardak süt isteyeceksiniz!

Oruç sırasında kahveden başka ne içebilirim?

Su, maden suyu veya limon dilimi, nane yaprağı veya kekik ile doğal aromalı su içebilirsiniz. Çay da içebilirsiniz, sadece şeker veya bal eklemeyin.

Kahve orucunuzu başka şekillerde etkileyebilir

Kahve sağlıklı insanlarda kan şekerini yükseltmez

Kafein, kortizol ve epinefrin gibi stres hormonlarının seviyelerini geçici olarak yükseltebilir.. Bunlar sırayla olabilir kan şekeri seviyenizi yükseltin karaciğerinize proteinlerden ve yağ asitlerinden yeni glikoz molekülleri oluşturması için sinyal göndererek. Stres hormonları ayrıca kaslarınıza glikoz alımını geçici olarak bloke edebilir (ancak egzersiz yardımcı olabilir). Bu etkiler için doz önemlidir. 10 dakikada iki fincan sade kahve tüketmek, plazma epinefrin düzeylerini ikiye katlayabilir. Bununla birlikte, insanlarda plazma seviyelerinin normal seviyelerin 3-5 katına çıkmasına neden olan epinefrin infüzyonları açlık kan şekeri seviyelerinde sadece küçük değişikliklere neden olur (~5 mg/dl).

Genel olarak, orta derecede kahve alımının, keton vücut üretimini veya ketozu azaltacak veya geciktirecek kadar açlık kan şekeri seviyenizi yükseltmesi olası değildir. Özellikle sabahları tüketiminizi izole ederseniz ve oruç boyunca sürekli kahve içmezseniz, sade kahvenin orucunuzu bozacağı konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

Ryerson Üniversitesi Fen Fakültesi’nin kurucu dekanı ve nükleozid taşıyıcıları üzerinde çalışan bir araştırmacı olan Dr. Imogen R. Coe, “Orta düzeyde veya tipik kafein tüketiminin dolaşımdaki glikozu veya insülin yanıtını etkileme derecesi sağlıklı insanlarda minimum düzeydedir” diyor. “Aslında, kafein tüketimi, sağlıklı insanlarda bir dereceye kadar daha iyi glikoz tepkileri ile ilişkilendirilebilir.”

Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa kahve endişe kaynağı olabilir

Daha büyük endişe, yüksek karbonhidratlı yemekler sırasında çok miktarda kafein tüketen diyabetli veya prediyabetli bireyler içindir. Bu durumda kafeinin glikoz alımını bloke edici etkisi neden olabilir. yüksek hiperglisemi (yüksek kan şekeri).

“… yemeklerle birlikte çok miktarda kafein, tip 2 diyabet hastalarında hiperglisemiyi abartabilir.” – Lane ve diğerleri, 2012

Genel olarak, makul miktarda (günde 5 fincana kadar) kahve içen sağlıklı bir birey olduğunuz sürece, kahvenin kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde etkilemesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. polifenoller özellikle kahvede, zaman içinde yiyeceklere karşı glisemik tepkilerinizi iyileştirebilir, bu da aralıklı açlığı taklit eden bir etkidir.

Endişeniz varsa, oruç tutarken kafeinsiz kahve veya fazla kafein içermeyen kahve içmeyi deneyin (daha koyu kızartmaları deneyin).

Oruç sırasında kahve içmek sorun değil! Ancak şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa önce doktorunuzla konuşun.

Çok fazla kahve insülin seviyelerini yükseltebilir

Kahve ve kafeinin vücudumuzdaki insülin ile biraz karmaşık bir ilişkisi vardır. Alışılmış ılımlı kahve içmek insülin duyarlılığımı artırıyor ve tip 2 diyabet için daha düşük risk. Ancak akut ve yüksek dozlarda kafein insülin duyarlılığını azaltmak ve yükseltmek plazma insülin seviyeleri. Bu etki, aralıklı orucun amacına aykırıdır. daha düşük insülin seviyeleri.

Kafeinin insülin yükseltici etkisinin, halihazırda diyabet geliştirme riski taşıyan bireylerde ve ayrıca daha yüksek dozda kafein tüketen bireylerde gerçekleşmesi daha olasıdır. Örneğin, Sağlıklı bireylerde yapılan bir dizi randomize kontrollü çalışma , yoğun kahve tüketiminin ( birkaç hafta tam kahve yoksunluğundan sonra günde 13 geleneksel fincan kahveye eşdeğer !) önemli ölçüde artan insülin seviyeleri. Bununla birlikte, günde 5-8 fincan kahve veya 870 mg kafein alımının daha ılımlı bir alımı, plazma insülin seviyelerini sadece biraz yükseltti.

Kahvenin insülin seviyenizi yükseltmesinden endişe ediyorsanız, ölçülü olarak içmeniz yeterli! Sabahları birkaç fincan sade kahve iyi olmalı.

Kahve otofajiyi artırabilir

Kahvenin içinde sadece kafein değil, birçok farklı bileşik vardır. Kahvedeki bitki bileşikleri , aralıklı açlığın hücresel geri dönüşüm aşaması olan otofajiyi artırabilir!

Hücre kültürü ve hayvan modeli çalışmalarında kahvenin karaciğer , kas ve hatta beyin hücrelerinde otofajiyi arttırdığı gösterilmiştir!

Bir çalışma , kafeinin sıçanların iskelet kasında otofajiyi desteklediğini gösterdi.

Başka bir çalışma , hem doğal hem de kafeinsiz kahvenin, kahve tüketiminden 1-4 saat sonra farelerde otofajiyi arttırdığını buldu. Karaciğer, kalp ve kaslarda daha yüksek otofaji vardı.

Otofajideki bu artışa mTOR’un (açlığın da inhibe ettiği) inhibisyonu eşlik etti. Kahve tüketimi ayrıca hücresel proteinlerin geniş deasetilasyonunu indükleyebilir. Asetil grupları olarak adlandırılan moleküllerin proteinlerdeki lizin kalıntılarından uzaklaştırıldığı protein deasetilasyonu, hayvan modellerinde kalori kısıtlaması veya açlıkla da meydana gelen bir değişikliktir. Anahtar proteinlerin deasetilasyonu otofajiyi açar. Kafeinsiz kahvede bulunan antioksidan bileşikler, otofajiyi açmak için önemli proteinleri deasetilasyona uğratabilir.

Bu araştırma, kafeinsizleştirme işleminde çıkarılmayan bileşiklerin, muhtemelen polifenollerin , otofaji aktivasyonu üzerinde daha da güçlü bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Bu, otofajiyi en üst düzeye çıkarmak için kahvenin gerekli olduğu anlamına gelmez. Bununla birlikte, günün erken saatlerinde biraz kahve, oruç tutarken bu değerli geri dönüşüm süresini artırabilir.

Kahve iltihabı azaltabilir

Kafein ve kafein benzeri bir bileşik olan teofilin dahil olmak üzere kahvedeki diğer bileşikler, siklik AMP seviyelerini etkileyebilir. (cAMP) hücreler içinde. cAMP, protein kinaz A (PKA) dahil olmak üzere diğer birçok proteini aktive edebilen önemli bir habercidir. Kahve, cAMP’yi aktive eden adenosin reseptörleri yoluyla ve ayrıca normalde cAMP’yi bozan fosfodiesterazları (PDE’ler) inhibe ederek cAMP seviyelerini yükseltebilir.

Teofilin, cAMP seviyelerini yükselterek solunum yollarını genişletir ve astım hastalarında inflamasyonu azaltır.. Kafein de bulunmuştur cAMP/PKA yolu yoluyla insan kanında tümör nekroz faktörü TNF-a dahil olmak üzere daha düşük proinflamatuar sitokin seviyeleri .

Coffee beans. Photo by Jo Lanta on Unsplash.
Kahve otofajiyi artırabilir ve iltihabı azaltabilir. Jo Lanta’nın Unsplash’taki fotoğrafı.

Kahve beyniniz için iyidir

Kafein, bazı metabolik süreçleri ve sinyal yollarını aktive ederken diğerlerini bloke edebilir. Bu etkiler kişiden kişiye değişebileceği gibi dokudan dokuya ve hücre tipinden hücre tipine de değişiklik gösterebilir. Bunun nedeni kısmen kafeinin adenozin reseptör aktivitesini bloke etmesidir.. Adenozin reseptörleri, insan vücudundaki hücrelerde bulunur. Kalp ritmi ve dolaşımında, yağların parçalanmasında, böbrek kan akımında, bağışıklık fonksiyonunda, uyku düzeninde, yeni kan damarlarının oluşumunda, iltihaplanmada ve nörodejeneratif bozukluklarda rol oynarlar.

“Günde üç ila dört normal fincan kahve tüketiminin yaklaşık %50 oranında kahve tüketimi ile sonuçlandığı hesaplanabilir.[adenosine] alıcı doluluk birkaç saat.” – İlaç Hedefleri Olarak Adenozin Reseptörleri

Bu reseptörleri bloke ederek , kafein en azından geçici olarak vücutta yaygın etkilere sahip olabilir. Bu etkilerin çoğu faydalıdır, örneğin beyin hücrelerinin ölüm ve yaralanmadan korunması , sinaptik plastisite (yeni beyin hücresi bağlantılarının büyümesi), inflamasyonun azalması, insülin direncinin azalması , hava yolu genişlemesi ve bağışıklık mast hücrelerinin aktivasyonunun azalması gibi, bu da azalmaya yardımcı olur. alerji ve astımla ilgili semptomlar.

Bununla birlikte, kafein tarafından bloke edilen adenosin reseptörünün bazı etkileri, açlık bağlamında daha az idealdir. Adenozin reseptörlerini bloke ederek, kafein insülin sekresyonunu artırabilir ve kemik ve bağışıklık kök hücre büyümesi ve farklılaşması. Uzun süreli açlık ve oruç taklit eden diyetler , hayvan modellerinde bağışıklık kök hücre yenilenmesini aktive ederek bağışıklık sistemini canlandırabilir.. Kafeinin oruç tutmanın bu faydalarına müdahale edip etmeyeceği bilinmiyor. Bildiğimiz şey, böyle bir etkiye sahip olmak için açlık dönemi boyunca büyük ve sürekli dozlarda kafein alması gerektiğidir.

Kahve Alzheimer riskini azaltabilir

Kahvedeki kafein ve diğer bileşikler, cAMP seviyelerini yükselterek ve adenosin reseptörlerini bloke ederek, PKA veya protein kinaz A’yı da aktive edebilir. PKA, vücut ve metabolik fonksiyonları üzerinde birçok aşağı yönde etkisi olan bir enzim ailesidir. PKA, glikoz üretimini ve metabolizmasını, lipid metabolizmasını, kalp kasının kasılmasını ve gevşemesini ve hatta sinir hücresi aktivitesini ve beynin ödül sisteminin aktivasyonunu düzenlemeye yardımcı olur.

Her zaman olduğu gibi, PKA’nın aralıklı oruç bağlamında hem vücut üzerinde faydalı etkileri hem de daha az faydalı etkileri olabilir.

Faydalı tarafında, kahve ile aktive olan PKA sinyali bilişsel gerilemeyi yavaşlatır, işleyen hafızayı arttırır ve Alzheimer hastalığının hem riskini hem de semptomlarını azaltır., diğer nörodejeneratif hastalıklar arasında. Günde sadece 1-3 fincan kahve, Alzheimer hastalığının bir hayvan modelinin beyninde amiloid plaklarının oluşumunu önlediği gösterilen plazma konsantrasyonlarında kafein üretebilir. Günde 4-6 fincan kahve (400-600 mg) Alzheimer hastalığı için terapötik potansiyel ve tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve karaciğer sirozu riskini azaltır. Bu kahve alımı seviyesinin kalp üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yok gibi görünüyor. Bunun nedeni kahvede bulunan diğer antioksidan ve antienflamatuar bitki bileşikleri olabilir..

Kafein, cAMP seviyelerini yükseltir ve PKA’yı aktive eder, bu da proinflamatuar NFkB yolunun aktivitesini düşürür. NFkB yolu, iltihaplanma seviyelerini arttırır, ancak aynı zamanda Alzheimer hastalığından etkilenen beyinleri yumuşatan amiloid beta proteininin üretilmesine yardımcı olan bir enzimin seviyelerini de yükseltir. Kafein ayrıca Alzheimer hastalığının protein yumaklarını üretmeye yardımcı olan ve ayrıca tip 2 diyabet, iltihaplanma, kanser ve duygudurum bozukluklarında rol oynayan bir enzim olan GSK-3’ün aktivitesini de bastırır. Son olarak, kahvedeki diğer bitki bileşikleri antioksidan özelliklere sahiptir ve beyindeki inflamatuar sitokin seviyelerini azaltabilir.

Kahve, melatonin üretimini etkileyerek uykuyu geciktirebilir

Aralıklı oruç uygulayan tüm bireylerin bilmesi gereken bir şey, kahvedeki kafeinin günlük veya sirkadiyen biyolojik ritimlerimizi sıfırlayabildiğidir. Aralıklı oruç da sirkadiyen ritimlerimizi etkiler, genellikle olumlu bir şekilde gün ışığımıza ve aktif saatlerimize göre yersek ve gece boyunca daha uzun süre oruç tutarsak. Ama özellikle günün ilerleyen saatlerinde kahve içmek, sirkadiyen melatonin ritimlerimizi 40 dakika veya daha fazla geciktirebilir doza bağlı olarak. Döngüsel AMP aslında burada da rol oynar; cAMP seviyelerinin yükselmesi ve alçalması, deyim yerindeyse hücrelerimizin zaman tutmasına yardımcı olur. Kafein, cAMP’nin bozulmasını önleyerek hücresel sirkadiyen ritimlerin süresini uzatır.

Başka bir deyişle, hücrelerimiz kafeine maruz kaldıklarında günlerinin uzadığı bir tür jetlag yaşarlar.

Özetle, kahve şeklinde kafein alımı sirkadiyen ritimlerimizi etkileyebilir ve uyku hormonu olan melatonin üretimimizi azaltabilir. Bu nedenle, kahve alımınızı günün erken saatlerinde sınırlamak en iyisidir, özellikle de daha iyi uyku, günlük aralıklı oruç uygulamanızdan elde etmek istediğiniz faydalardan biriyse.

Kahve ve bağırsak mikrobiyomu

Kahve, ultraviyole ve diğer ışığı emen ve vücudu serbest radikallere karşı koruyan polifenoller, halka şeklindeki bileşikler içerir. Var şarap, çay, elma, üzüm, yaban mersini vb. kateşinler dahil olmak üzere doğada bulunan birçok polifenol ; soya fasulyesinde bulunan izoflavonlar; ve kahvede bulunan klorojenik asit.

Kahve ve polifenolleri, Bifidobacterium dahil olmak üzere sağlıklı bağırsak mikroplarının büyümesini teşvik edebilir. kolorektal kanser ve inflamatuar bağırsak hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Kahve ve polifenolleri ayrıca kahvenin büyümesini destekler. İyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve kilo ile ilişkili olan Akkermansia .

Farklı insanlar kahveyi farklı şekilde metabolize eder

Örneğin hamile kadınlar kahveyi daha yavaş metabolize eder; kafeinin, hamile kalmadan öncekine kıyasla sistemlerinden çıkması iki kat daha uzun sürebilir. Bazı insanlar ayrıca kahveyi yavaş metabolize etmek için genetik bir yatkınlığa sahiptir. 23andMe raporu, kahveyi hızlı veya yavaş metabolize etme yeteneğinizin bir göstergesi olabilir! (Az miktarda kahve içtikten sonra kendinizi kablolu hissediyorsanız, bir CP1A2 kahve metabolizması gen varyantına sahip olup olmadığınızı araştırmak isteyebilirsiniz ).

Paket Servis – Oruçluyken kahve içebilir misin?

Tebrikler, kahvenin insan vücudunu ve metabolizmayı nasıl etkilediğine dair ufak tefek ayrıntılar hakkında az önce çok şey öğrendiniz!

Sizi aşağıda bazı paket servislerle baş başa bırakıyoruz.

Kahve alımınızı ılımlı tutun

Orta düzeyde kahve tüketimi (günde 3-5 geleneksel fincana kadar) güvenlidir ve orucunuzu bozmamalıdır. Glikoz ve insülin seviyeleriniz üzerindeki etkilerinden endişe ediyorsanız, daha az kafeinli kahve için (koyu kızartmalar daha az kafein içerir). Oruçluyken sade kahve, aromalı kahve, sütlü veya şekersiz kremalı kahve veya kurşun geçirmez kahve içebilirsiniz. Ne pahasına olursa olsun şekerden kaçının! Şeker insülininizi yükselterek kilo vermenizi engeller.

Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa doktorunuzla kahve hakkında konuşun.

Doktorunuza kafeinin kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyebileceğini sorun. Genellikle yüksek karbonhidratlı yemeklerle birlikte yüksek dozda kahveden (birkaç fincan) kaçınmaya çalışın.

Oruç sırasında kahve dışında içebileceğiniz başka şeyler de var.

Bunlara su, maden suyu veya limon dilimli doğal aromalı su veya bir nane veya kekik yaprağı dahildir. Çay da içebilirsiniz, sadece şeker veya bal eklemeyin.

Kahve orucunuzu başka şekillerde de etkiler. Örneğin, otofajiyi artırabilir.

Otofaji, zihinsel berraklık veya yaşlandıkça bilişsel işlevi korumak için mi oruç tutuyorsunuz? Kahve aslında bu alanda oruç tutmanın etkilerini artırabilir! Günde birkaç fincan ideal sade kahvenin tadını çıkarın! Oruçluyken kahvenize biraz krema veya tereyağı koyabilirsiniz, ancak insülin sinyalini ve mTOR’u aktive edebilen şeker, şekerli krema veya yapay tatlandırıcılardan kaçının.

Kahve astım semptomlarını iyileştirebilir

Astım veya kronik inflamasyondan muzdarip misiniz? Kahve semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir! Uzun süreli oruçlarınızda ılımlı kahvenin tadını çıkarın.

Kahve uykunuzu etkiliyor

Uyumakta zorlanıyor musunuz veya uykunuzu iyileştirmek için zaman kısıtlamalı yemek mi pratiği yapıyorsunuz? Kahveyi hafife alın ve sadece sabahları için.

Kemik sağlığı için egzersiz yapın ve aşırı kahve tüketmekten kaçının

Size osteoporoz teşhisi kondu mu veya riskiniz konusunda endişeli misiniz? Özellikle menopoz sonrası bir kadınsanız düşük östrojen seviyeleri, kemik yoğunluğunu korumak için kafein alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz. Endişeleriniz varsa bu konuda doktorunuzla konuşun.

Oruç tutmak? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.

LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.