Aralıklı oruç uygularken egzersiz yapmayı kim duymamıştır? Sözde avantajlar listesi uzun bir yol kat ediyor: kilo kaybını iyileştirmekten kan dolaşımında antioksidanlar oluşturmaya kadar, muhtemelen hepsini duymuşsunuzdur. Ama sonuçta, aralıklı orucu egzersizle birleştirmek avantajlı mı yoksa değil mi? Sabah egzersiz yaparken kahvaltıyı atlamalı mısınız? Bu sorulara açık bir şekilde cevap vermek zordur, çünkü çoğunlukla bu alanda araştırmalar hala aktiftir. Bu arada, bugüne kadarki en iyi bilgiyi gözden geçirebiliriz.
Aralıklı oruç artı egzersiz daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur mu?
çoklu Araştırmalar, aralıklı oruç tutma ve egzersizi bir araya getirmenin, yani günün ilk öğününden önce egzersiz yapmanın daha fazla yağ yakmanızı sağladığını göstermiştir. Düzenli aralıklı oruç, vücudunuzun şekerler gibi diğer enerji kaynaklarından daha fazla lipit kullanmasına neden olur. Bu nedenle, doğal olarak, aralıklı oruç ve egzersizi birleştirdiğinizde, vücudunuz yağları yakıt olarak kullanmak için benzer işlemler yapacaktır. A 2018 incelemesi aç ve tok halde egzersizin etkileri hakkında 46 bilimsel çalışmayı analiz etti. Araştırmacılar, aralıklı oruç tutarken egzersiz yapanların kan dolaşımında, yemekten sonra egzersiz yapanlara kıyasla daha fazla serbest yağ asidi buldular. Bu, aralıklı oruç tutmanın, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanmak üzere yağ dokusundan daha fazla trigliserit mobilize ettiğini ve böylece daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Bir diğeri Araştırma ayrıca aralıklı oruç uygularken egzersiz yapmanın lipolizi, yani yağ moleküllerinin parçalanmasını arttırdığını gösterdi. Bu çalışma ayrıca, kan dolaşımında yağ yakımını ve yağ asitlerini artıran daha yüksek konsantrasyonlarda stres hormonları ve enzimler buldu.
Aralıklı oruç artı egzersiz kilo vermeye yardımcı olur mu?
Karmaşık. Bazı araştırmalar, oruçlu egzersizler sırasında vücudunuzun daha fazla yağ kullanabileceğini ve böylece daha fazla kilo vermenizi sağladığını göstermiştir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar aksini önermektedir. İçinde 2014Araştırmacılar, düzenli olarak egzersiz yapan ancak sporcu olmayan 20 sağlıklı genç kadın üzerinde çalıştı. Bir ay süren çalışmanın başında kadınlar, vücut kütlesi, boy, vücut kompozisyonu ve bel çevresi ölçümlerini almak için laboratuvara bildirdiler. Daha sonra 10 kadın aralıklı oruç tutarken egzersiz yaparken, diğer 10 kadın egzersizden önce yemek yedi. Tüm kadınlar, haftada 3 gün, 1 saat boyunca düşük ila orta yoğunlukta egzersiz rutinleri gerçekleştirdi. Çalışmanın sonunda, ölçümleri bir kez daha alındı. Tüm kadınlar önemli miktarda kilo ve yağ kütlesi kaybetti ve araştırmacılar, aralıklı oruç tutarken egzersiz yapan kadınlar ile yemekten sonra egzersiz yapan kadınlar arasında vücut kompozisyonu açısından hiçbir fark bulamadılar. Bu, aralıklı oruç artı egzersizin bel çevresi, BMI veya vücut yağ yüzdesi gibi vücut kompozisyonu parametrelerini etkilemediği anlamına gelir. Bütün kadınlar benzer şekilde kilo verdi.
Diğer çalışmalar farklı insanları ve daha yoğun antrenmanları dahil etmek aynı sonuçlara yol açtı: insanlar oruçlu veya oruçsuz antrenmanlardan bağımsız olarak eşit kilo veriyor. Bu nedenle, aralıklı oruç ve egzersizi birleştirerek daha fazla yağ yakabilseniz bile, bu yağ yakımının kilo vermeye dönüşmediği görülüyor.
Aralıklı oruç artı egzersiz performansınızı artırır mı?
Bazı insanlar kalori yakmak için egzersiz yapmaya çalışırken, diğerleri fitness hedeflerine ulaşmaya odaklanır. Ancak, aralıklı orucu egzersizle birleştirmek performansınızı artırmanıza gerçekten yardımcı oluyor mu? Oruçlu egzersizler fitness sonuçlarınızı tehlikeye atabilir mi? Bilim adamları bu ve diğer soruları yanıtlamaya çalışıyorlar ve şu ana kadar sonuçlar yetersiz görünüyor.
Bir yandan, birkaç çalışma aç ve tokluk koşulları arasında performansta hiçbir değişiklik bulunmadı. Özellikle, daha kısa egzersiz rutinlerinde (60 dakikanın altında), aralıklı oruç uygulayan sporcular, beslenen sporculardan daha iyi performans göstermiyordu: daha hızlı koşmamak veya egzersiz seansı başına daha fazla tekrar yapmamak. Aynı şey aerobik egzersizde de oldu: Aralıklı oruç performansı düşürmedi ama iyileştirmedi de. Öte yandan, bazı araştırmalar, uzun süre oruç tuttuktan sonra egzersiz yapmanın performansı kötüleştirebileceğini göstermiştir. Buna göre inceleme , araştırma 4 gün boyunca oruç tutmanın dayanıklılık egzersizi yapma kapasitesini azalttığını gösterdi – aç kalan katılımcılar aç olmayanlara göre daha hızlı yorgun hissettiler. Bir diğeri Araştırma 24 saatlik oruçtan sonra bisikletçilerin yorulacağını gösterdi. Bu, karbonhidratın kesilmesi egzersiz performansını düşürebileceği için olabilir, ancak bilim adamları hala daha az belirsiz cevaplar arıyorlar.
Ne kadar sinir bozucu olursa olsun, aralıklı oruç tutarken egzersiz yapmanın henüz kesin bir cevabı yok. Bununla birlikte, aralıklı oruç tutma ve egzersiz, gitmeye değer çok sayıda avantaja sahiptir. Bilimin bu soruları yanıtlamasını beklerken, aralıklı orucu egzersizle birleştirmek 2021 için hala sağlıklı bir hedef olabilir.