Aralıklı Orucu Ketojenik Diyetle Birleştirmek İçin 4 İpucu

Keto diyeti nedir | Aralıklı oruç nedir | Keto ve aralıklı orucu birleştirebilir misiniz | İpuçları | Keto ve oruç neye benziyor

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını çok düşük tutmaktan oluşur. Bu, şeker, tahıl ve makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratların olmadığı anlamına gelir. Keto diyetinde yeterli protein, biraz yağ, düşük karbonhidratlı kuruyemişler ve tohumlar ve nişastalı olmayan sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler tüketirsiniz.

Kilo vermek ve/veya tip 2 diyabetlerini tedavi etmek isteyen kişiler için bu diyet zaten vazgeçilmezdir. Karbonhidrat alımınızı sınırlamak, vücudunuzu enerji için yağ kullanmaya zorlar, bu da sonunda kan şekerini normalleştirir ve insüline duyarlılığı artırır.

Aralıklı oruç nedir?

Oruç, bir süre kaloriden kaçınmayı içeren eski bir uygulamadır. Belirli yiyecekler yemenizi, kalori saymanızı veya yiyecekleri ölçmenizi gerektirmeyen kilonuzu kontrol etmenin basit bir yoludur.

Ketojenik diyete benzer şekilde, aralıklı oruç , vücudun yağ depolarını yakmaktan başka seçeneği kalmayana kadar şeker yakıtının bitmesine yardımcı olur.

Aralıklı oruç ve keto diyetini birleştirebilir misiniz?

Ketojenik diyet ve aralıklı oruç arasındaki benzerlikler göz önüne alındığında, sormaya değer: bunları birleştirebilir misiniz? LifeOmic’in Baş Tıbbi Sorumlusu Dr. Shelagh Fraser “Birlikte olağanüstü derecede iyi çalıştıklarını düşünüyorum” diyor. Indianapolis’te hastaları her iki müdahalede de büyük kilo kaybı başarısı gören pratik bir birinci basamak hekimidir. Keto/açlık kombinasyonunun sinerjik olabileceğini söylüyor. Çoğu karbonhidratı ketojenik bir diyetle ortadan kaldırdığınız için, vücudunuzu yakıt için yağ kullanmak üzere eğitirsiniz, bu da yemek yemediğinizde depolanmış vücut yağından yararlanmayı kolaylaştırır. Vücudunuzu yağ yakmaya alıştırmak sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda beyniniz için de harikadır . “Birçok insan sadece bol miktarda enerjiye sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda oldukça yoğun bir şekilde odaklanmış hissediyorlar” diyor.

Kombinasyon, halihazırda sağlıklı olan ancak daha iyi yemek yemek ve muhtemelen daha uzun süre sağlıklı kalmak isteyenler için de işe yarayabilir. Fraser, kan şekeri seviyelerinin en aza indirilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve ölüm riskini azalttığını açıklıyor. Daha az şeker aynı zamanda daha düşük insülin anlamına gelir, bu da yağ olarak depolanan daha az fazla enerji anlamına gelir. Bu avantajlarla birlikte sorulmaya değer ikinci soru şudur: Bunları nasıl bir araya getiriyorsunuz?

Aşağıda size bazı ipuçları veriyoruz:

Aralıklı oruç ve keto diyetini birleştirmek için ipuçları

Önce keto, sonra oruç tutun

Ketojenik diyetin amacı, ortalama bir Amerikalının yediğinin yaklaşık dörtte biri olan karbonhidrat alımını günde 20-50 grama düşürmektir. Düşük karbonhidrat alımı , vücudun açlığı azaltan ketonlar yapmasına yardımcı olur. Fraser, aralıklı oruç tutmadan önce ketojenik diyete alışmanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Önce keto yaparsanız, yeme aralığınızı azalttıkça bu açlık hissinden kaçınırsınız.”

2016’dan beri ketojenik diyet uygulayan bir açık su yüzücüsü ve LIFE uygulamaları kullanıcısı olan Lisa Amorao, ketojenik diyetin işlenmiş karbonhidratların farkına varmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Onları ortadan kaldırdığında kendini asık hissetmeyi bıraktı. “Bu, yemek yemenin artık acil bir durum olmadığı ve alışveriş yapmak ve gerçekten yemek istediğim yiyecekleri hazırlamak için zaman ayırabileceğim anlamına geliyordu” diyor.

Ketonların sizi daha uzun süre tok tutması nedeniyle, ketojenik diyet ayrıca daha uzun süre oruç tutmayı daha yapılabilir hale getirir. LIFE uygulamaları kullanıcısı Elaine Pomerleau, geçtiğimiz yıl ketojenik diyetle birlikte aralıklı oruç tutuyordu, ancak önce ketojenik bir diyet izlemeye başladı. Birkaç hafta sonra aralıklı orucu ekledi ve 5 günlük bir oruç tutabilene kadar oruç saatlerini aşamalı olarak artırdı. “85 kilo verdim, artık diyabet yok, yağlı karaciğer yok ve neredeyse hiç poliartrit yok” diyor.

Yavaş başla

Ketojenik diyette yeniyseniz, gazlı içecekleri ve meyve sularını keserek ve şeker çubuklarını ortadan kaldırarak başlayın. Ardından, günde 50 gram veya daha az karbonhidrat yiyene kadar pirinç, makarna ve ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçının. Karbonhidratlarınız karmaşık kaynaklardan, yani yapraklı yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzelerden gelmelidir. Fraser, “İnsanlar yedikleri karbonhidrat miktarını her zaman hafife alırlar” diyor. 50 gram sınırını aşmamak için karbonhidrat alımınızı takip edin.

Ketojenik diyete alıştıktan sonra, 14-16 saatlik gece açlığı ile başlayın ve daha uzun süre oruç tutmak istiyorsanız saatlerinizi kademeli olarak artırın. Ayrıca ketojenik diyet uyguladığınız günler ile aralıklı oruç tuttuğunuz günler arasında geçiş yapmaya başlayabilirsiniz. Fraser, “Ne kadar kolaylaşırsanız o kadar iyi” diyor. Yavaş başlamak, aralıklı oruç tutuyorsanız ve ketojenik diyete başlamak istiyorsanız da geçerlidir. Günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yemeyene kadar şekeri ve karbonhidratı yavaşça çıkarın.

Yeterli beslenme alın ve iyi yağlar ve sebzeler hakkında bilgi edinin

Ketojenik bir diyet daha iyi yemenize yardımcı olabilir, ancak bu niyet gerektirir. Fraser, “Pek çok insan ketonun bütün gün pastırma ve peynir yemek için bir ruhsat olduğunu düşünüyor” diyor. “Kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı bitkileri de dahil etmeye odaklanmanız gerekiyor.”

Hangi yiyeceklerin düşük karbonhidratlı olduğunu ve hangilerinin sağlıklı yağlar içerdiğini öğrenmek için biraz zaman ayırın. Bir keto diyetinde yiyebileceğiniz iyi yağlar şunları içerir:

• yağlı balık
• bütün yumurta
• tam yağlı yunan yoğurdu
• Avokado
• bitkisel yağlar (avokado, zeytin, hindistancevizi)
• düşük karbonhidratlı kuruyemişler ve keten ve chia gibi tohumlar.

Bazı sebzeler diğerlerinden daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Ketojenik bir diyette yemek için en iyileri şunları içerir:

• Brokoli
• Brüksel lahanası
• lahana
• salatalıklar
• biberler
• ıspanak.

Ayrıca et ve kümes hayvanları (veya bitki bazlı tutmak istiyorsanız tofu) yiyerek yeterli protein almalısınız.

Vücudunuza dikkat edin

Fraser, “Yaptığınız şeyi denemek ve gerçekte neyin en iyi çalıştığını görmek sorun değil, çünkü bu herkes için tam olarak aynı değil” diyor. Dikkat edin ve gerektiği gibi değiştirin. Örneğin, sürekli bir glikoz monitörü kullanarak veya kan veya nefes ketonlarınızı ölçerek farklı gıdalara tepki olarak kan şekeri seviyelerinizin nasıl değiştiğini ölçebilirsiniz. Bu, hangi yiyeceklerin kan şekerinizi ve keton seviyenizi en çok etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir porsiyon havuç kan şekerinizi yükseltebilir ve ketonlarınızı bir porsiyon domatesten daha fazla azaltabilir. “Ölçmezsen bilemezsin” diyor.

Fraser ayrıca, ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygularken uykunuzun nasıl değiştiğini takip etmenizi önerir. Yatmadan önce gerçekten aç veya gerçekten tok hissediyorsanız, uykunuz etkilenecektir. Bu, örneğin uykunuzun nasıl etkilendiğine bağlı olarak daha erken veya daha geç yemeniz gerektiği anlamına gelebilir.

Keto ve oruç neye benziyor

LIFE uygulamaları kullanıcılarından aralıklı oruç ve keto diyetini nasıl birleştirdiklerini bize anlatmalarını istedik. İşte bize söyledikleri:

Cherie Louise 20:4 oruç programını takip ediyor. Tipik yemeği, yapraklı yeşillikler, haloumi peyniri, Yunan yoğurdu ve bazı meyvelerle birlikte biftek ve yumurtadır.

Cassandre Soriaux günde 16 saat oruç tutuyor. Genellikle et veya balık, sebzeler ve biraz çiğ süt peynir yer.

Evangeline San Diego , 18:6 rejimini takip ediyor. Karnabahar pirinci artı Somon veya Domuz eti seviyor. Ayrıca çilek ve avokadoyu çok sever.

Morgaine Swann çoğu gün 18 ila 22 saat arasında oruç tutuyor. Yemekleri genellikle biftek, tavuk veya jambon, peynir, ekşi krema veya krem peynir ve brokoli veya brüksel lahanasıdır. Badem yağı, cevizler, fındık, badem veya yer fıstığı ile atıştırmalıklar ve ara sıra asi dondurma ile kendini şımartıyor.

Pam Brockus günde 16-20 saat oruç tutuyor ve ara sıra 60 saatlik bir oruç tutuyor. Öğle yemeğinde yağsız et, çiğ sebzeler ve peynir, akşam yemeğinde et ve sebzeler yer.

Yukarıdakiler tıbbi tavsiye değildir. Özellikle tip 1 veya tip 2 diyabetiniz veya yüksek tansiyonunuz varsa, ketojenik bir diyet denemeden önce daima doktorunuza danışın. Çocuklara kilo vermek amacıyla ketojenik diyet önerilmez. Hamileyseniz veya emziriyorsanız aralıklı oruç tutmamalı veya ketojenik bir diyet uygulamamalısınız.