Uzun süreli oruç, durgun kilo kaybının üstesinden gelmek, hücrelerinizin otofaji yoluyla kendilerini temizlemesine yardımcı olmak ve kanser ve nörodejeneratif hastalıklar için risk faktörleriyle savaşmak için harika bir araçtır. Fakat uzatılmış oruçlarınız ne kadar sürmeli, ne sıklıkta yapmalısınız ve ne gibi önlemler almalısınız? Aşağıda size uzatılmış oruç tutma hakkında bir genel bakış, uzun süreli su orucu ile değiştirilmiş orucun karşılaştırması, her ikisinin faydaları ve 5 veya daha fazla gün oruç tutmak için bazı güvenlik ipuçları veriyoruz.
Uzatılmış orucun kısa bir tarihi
60’lı ve 70’li yıllardaki obezite tedavileri, 60 gün ve daha uzun süren uzun su oruçlarından (sıfır kalorili diyetler olarak da bilinir) oluşuyordu. Ancak bu yaklaşım, düşük tansiyon , anemi , kalp sorunları ve ölüm gibi komplikasyonlar nedeniyle neredeyse tamamen kesildi. O zamandan beri, su orucu daha az aşırı biçimler aldı; örneğin, kalorisiz bir gün ile normal gıda alımı arasında geçiş yapmaktan oluşan alternatif gün orucu.
Su orucunun faydaları hakkında bildiklerimizin çoğu, alternatif gün orucu ve zaman kısıtlamalı yemek yeme ve 5:2 diyet gibi diğer oruç tutma yöntemleriyle ilgili çalışmalardan elde edilmiştir. Bu daha kısa oruçlar faydalı olsa da, hiç kalori almadan veya minimum kaloriyle 48 saatin ötesine geçmeyi istemek için sağlık nedenleri vardır. Bunlar arasında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak, kilo verme platosunu kırmak , bağışıklık sisteminizi gençleştirmek veya vücudunuzu hasarlı hücre bileşenlerinden kurtarmak için otofajiye başvurmak yer alır.
Modifiye oruç ve sadece su orucu
5 gün ve daha uzun süren oruçlarla ilgili çalışmaların çoğu, deneklerin düşük proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler şeklinde biraz kalori yemesine izin verir. Bu genellikle, günde ortalama 200-250 kcal ve 25-35 g karbonhidrat toplam kalori alımı anlamına gelen sebze suları ve sebze çorbası anlamına gelir. Modifiye edilmiş uzun süreli açlığın vücut ağırlığını azalttığı, dolaşımdaki kan şekerini ve kan lipidlerini azalttığı, duygusal ve fiziksel sağlığı iyileştirdiği , kronik ağrıyı azalttığı, sağlıklı bağırsak mikroplarını artırdığı ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. 4-21 günlük modifiye oruçlar sırasında bildirilen en yaygın yan etkiler arasında uyku sorunları, yorgunluk, ağız kuruluğu, sırt ağrısı, açlık, ağız kokusu, baş ağrısı, kas ağrısı, şişkinlik, ishal ve soğuğa duyarlılık yer alır.
Katı su orucu çalışmaları sınırlıdır. Uzun süreli sadece su orucunun (5+ gün) vücut ağırlığını ve oksidatif stresi azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği, alt trakt üriner fonksiyonunu iyileştirdiği ve kemoterapi sırasında yaşam kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir . Bu tür oruçlar genellikle iyi tolere edilir. 2-22+ gün süren sadece su orucu ile bildirilen bazı beklenen yan etkiler arasında hafif ila orta derecede yorgunluk, mide bulantısı, uykusuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, hazımsızlık ve sırt ağrısı yer alır. Bu çalışmalarda hastalar bir doktor gözetimindeydi ve katılmadan önce kapsamlı fiziksel ve psikolojik testlerden geçirildi.
Su orucu ve değiştirilmiş oruç, benzer sağlık yararlarına sahip gibi görünüyor ve her ikisi de doğrudan karşılaştırılmamasına rağmen aynı yan etkilerin bazılarına neden oluyor. Bazıları için kalorili bir “koltuk değneğine” sahip olmak, uzun süre oruç tutmayı kolaylaştırır. İster değiştirilmiş, ister yalnızca suyla uzatılmış bir oruca başlamak isteyin, her ikisi için de geçerli olan bazı güvenlik ilkeleri vardır:
Uzun süreli oruç tutmak için güvenlik ipuçları
mevsimlik olsun
Uzun süreli oruçlar vücut üzerinde bir stres kaynağı olabilir ve tıpkı hayattaki herhangi bir şeyde olduğu gibi, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Tekrarlanan uzun süreli açlık döngüleri (değiştirilmiş veya sadece su) ile ilgili uzun süreli çalışmalar eksiktir ve uzun süreler için kalorileri kısıtlamanın uzun vadeli etkilerinin ne olabileceği bilinmemektedir. Otofaji ve bağışıklık hücresi rejenerasyonunun faydalarından yılda 4 kez yararlanmanız için sezon başına 1 defaya kadar uzatılmış oruç tutmanız yeterlidir!
Orucunuzu 7 günün altında tutun
İnsanlar çok daha uzun oruçlara tahammül ediyor gibi görünse de, bu onları yapmanız gerektiği anlamına gelmez. 5-7 günden uzun oruçların daha iyi olduğu açık değildir. Örneğin, ketoz 21 günlük bir oruçta 5 gün zirve yapıyor gibi görünüyor!
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalardan, uzun süre aç kalmanın veya kalorileri kısıtlamanın maliyetli olabileceğini biliyoruz. Örneğin, meyve sineklerinde yapılan araştırmalar , uzun bir kalori kısıtlaması döneminden sonra standart bir diyete döndükten sonra ölüm oranının arttığını ve üremenin azaldığını göstermiştir. Benzer şekilde, uzun süre aç bırakılan solucanlar daha uzun yaşar, ancak üreme programı gecikir, daha küçük yumurtalar bırakır ve daha küçük, daha kısa ömürlü yavrular üretir. Meyve sineği ya da solucan olmamamıza rağmen, insanlarda daha fazla çalışma bulunana kadar dikkatli ilerlemek en iyisidir.
Oruçla ilgili yaygın bir yanlış anlama, vücudun yemeksiz dönemlerde yeni amino asitler için kasları hızla parçalamaya başlamasıdır. Bu aslında vücudumuz için oldukça aptalca olurdu – başka bir enerji kaynağı olan yağ bu kadar bolken değerli kasları ve diğer proteinleri parçalamak. Gerçekte, orucun ilk birkaç gününde çok az kas kaybı görüyoruz. Bununla birlikte, yeterince uzun süre oruç tutarsanız, sonunda vücudunuzun kullanacağı başka enerji kaynağı kalmayacak ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacaksınız. Bu, bir doktor veya başka bir sağlık uzmanının yakın gözetimi altında olmadığınız sürece, oruçlarınızı yedi günden kısa tutmanızı tavsiye etmemizin bir başka nedenidir.
Bolca su iç
Uzun süreli oruç sırasında susuz kalmamak iyi bir fikirdir. Günde en az 2-2,5 L (8-10 bardak) su veya sıvı almayı hedefleyin. Vücudunuza bazı mikro besinler sağlamak için bir multivitamin de alabilirsiniz.
Biraz kalori almayı düşünün
500 kalorinin altında düşük proteinli, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin tadını çıkarmak, uzun süreli oruç sırasında ilerlemenizi engellemez veya sizi ketozdan atmaz (Kesin olarak bilmek için her zaman kan veya nefes ketonlarınızı ölçebilirsiniz). Bu oruç “yemeklerinde” biraz tuz içeriğine sahip olmak, uzun süreli oruç sırasında elektrolit dengenizi korumanıza yardımcı olabilir, bu da baş ağrılarını ve yorgunluğu önleyebilir. Modifiye edilmiş uzun oruç araştırmalarına katılanlar, tipik olarak ortalama 250 kalorilik meyve veya sebze suyu ve sebze çorbası içerler. Ayrıca prolon orucunu taklit eden diyete gidebilir veya LifeOmic CEO’sunun değiştirilmiş 5 günlük oruçları sırasında yaptığını yapabilirsiniz. Toplam 250 kalori için 2 su bardağı zeytinyağlı karışık yeşillik ve bir avuç badem yiyor.
Uzun süre oruç tuttuktan sonra vücudunuzu yenileyin
Uzatılmış oruç nasıl bozulur? Doğru gıdalarla yeniden beslenmek, hücresel yenilenme ve gelişmiş beyin fonksiyonu dahil olmak üzere uzun süre aç kalmanın faydaları için kritik öneme sahiptir. 5 gün ve daha uzun süreli oruçlar için kalorileri kademeli olarak yeniden girin. Örneğin, bağırsaklarınızı tekrar yiyecek almaya hazırlamak için biraz sebze veya kemik suyu veya bazı fermente sebzelerle başlayabilirsiniz. Sebzeli ve az yağlı balık veya tavuklu küçük, az yağlı bir öğün yemek için yaklaşık 30 dakika bekleyin.
Uzun süreli açlık çalışmalarında , kaloriler kademeli olarak yeniden verilir, 800 kaloriden başlar ve 4 gün içinde kademeli olarak 1600’e çıkar. Katılımcılar genellikle tahıllar, meyveler ve sebzeler, baklagiller, tohumlar, kuruyemişler, süt ürünleri ve yumurtalardan oluşan bir ovo-lakto-vejetaryen diyetini takip ederler.
Rahatsız edici yan etkileri en aza indirmek için, değiştirilmiş bir uzatılmış oruçtan önce bir müshil almayı düşünün.
Modifiye edilmiş uzun süreli açlık çalışmalarında , katılımcılar tipik olarak vücut ağırlığına göre 500 ml su içinde bir müshil, genellikle 20-40 g Na2SO4 (sodyum sülfat) alırlar. Bu, oruç moduna geçişe yardımcı olur, açlık hissini en aza indirir, bağırsaklarınızdaki yiyecek kalıntılarını giderir ve mide bulantısı, hazımsızlık, baş ağrısı ve yorgunluğa neden olabilen safra salgılarından kurtulur. Baş ağrısı ve hazımsızlığa yatkın olanlar ve düşük tansiyonu olanlar için temizleme önerilir .
vücudunu dinle
Zihinsel olarak üstesinden gelebileceğiniz biraz açlık sorun değil, ancak baş dönmesi veya bayılma hissi ile uğraşmamalısınız. Orucunuzu istediğiniz hedeften önce bitirmenizde sorun yok! Hala otofaji, bağırsak dinlenmesi ve kan şekeri seviyenizi düşürme şeklinde bir ton sağlık yararı kazandınız.
Uzatılmış bir oruç mu yapıyorsunuz? Deneyimlerinizi #SeizeLIFEFast #LIFEfastingapp hashtag’leri ile Instagram ve Facebook’ta bizimle paylaşın.
LIFE Oruç Takibi uygulamasını buradan indirin.