Paige Jarreau, PhD
Paige é a vice-presidente da Science Communication for LifeOmic e uma blogueira ávida. Ela está interessada na forma como os cientistas utilizam as redes sociais para promover o envolvimento público e os comportamentos de saúde.

Paige Jarreau, PhD
Paige é a vice-presidente da Science Communication for LifeOmic e uma blogueira ávida. Ela está interessada na forma como os cientistas utilizam as redes sociais para promover o envolvimento público e os comportamentos de saúde.


Você pode tomar café em jejum? Esta é uma das perguntas que recebemos com mais frequência de nossos leitores e usuários do LIFE Fasting Tracker . A resposta mais simples é sim. De fato, o café pode aumentar muitos dos impactos fisiológicos do jejum.

Mas como estamos explorando, rastreando e medindo os impactos do jejum intermitente em nossa saúde, vamos mergulhar mais fundo nessa história do café e do jejum.

O que você encontrará neste artigo:

Perguntas frequentes sobre café e jejum

Como o café afeta seu jejum

Aprendizado

 

Will coffee break your fast? Probably not! You can even enjoy a tad of cream or butter in your coffee while fasting, but avoid sugar. Image Credit: Elle Hughes.
Você pode tomar café em jejum ? Sim! Você pode até desfrutar de um pouco de creme ou manteiga em seu café durante o jejum, mas evite o açúcar. Crédito da imagem: Elle Hughes.

Você pode tomar café em jejum? A resposta curta é sim

Você pode beber café com moderação (até 3-5 xícaras/dia) enquanto estiver em jejum. Em outras palavras, tomar um café não expulsar você da cetose ou um estado de queima de gordura. Isso geralmente é verdade desde que você seja um indivíduo saudável que não tenha sido diagnosticado com diabetes e que metabolize o café rapidamente (há variantes de genes que causam a depuração lenta do café do corpo ).

Posso beber café aromatizado?

Sim, o café aromatizado é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia enquanto jejua sem calorias ou açúcar substanciais. Certifique-se de comprar café que foi torrado com sabor, mas não adoçado com xaropes açucarados após a infusão.

Posso ter creme e açúcar no meu café durante o jejum?

Para ficar em um estado metabólico em jejum, é melhor não adicionar creme ou açúcar ao seu café. No entanto, se você já jejuou durante a noite por cerca de 12 horas e simplesmente não pode beber café preto, um pouco de creme, manteiga, óleo de coco, óleo MCT ou outra gordura vegetal saudável provavelmente não vai expulsá-lo. de cetose ou um estado de queima de gordura.

No máximo, essas fixações de café podem prolongar o tempo que você leva para entrar em cetose após um jejum noturno. Eles podem ativar leve e temporariamente suas vias de insulina e mTOR, informando ao seu corpo que os nutrientes estão por perto e, assim, retardam a entrada na autofagia (reciclagem celular). No entanto, é normal em estudos clínicos humanos de jejum permitir aos participantes até 500 calorias em dias de jejum; os benefícios do jejum ocorrem independentemente dessas poucas calorias.

O açúcar é outra fera, pois pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Tente evitar adicionar açúcar ao seu café, optando por creme ou outras gorduras saudáveis. Cuidado também com cremes com adição de açúcar.

O café à prova de balas quebrará meu jejum?

O café à prova de balas (café + manteiga e óleo MCT) é satisfatório e ajuda a evitar a fome durante o jejum. Se você está apenas se acostumando com o jejum intermitente, o café à prova de balas pode ajudá-lo a atingir sua meta de jejum com mais conforto. O café à prova de balas não deve interferir nos benefícios de perda de peso do jejum intermitente. Se você não estiver obtendo os resultados desejados, mude para o café preto comum.

O que mais posso colocar no meu café que não vai quebrar meu jejum?

Você pode adicionar especiarias como canela ou noz-moscada, baunilha em pó ou cacau em pó sem açúcar. Você também pode adicionar um pouco de leite de amêndoa ou 1 colher de chá de óleo de coco. Sempre fique longe do açúcar e evite adoçantes artificiais. Estes últimos aumentam os desejos de algumas pessoas.

Quais bebidas posso pedir do Starbucks que não vão quebrar meu jejum?

Os cafés da Starbucks que não quebram o jejum incluem seus cafés regulares sem creme ou açúcar adicionados. Durante o jejum, você também pode pedir um Americano (expresso e água), cold brew ou café preto gelado (peça sem xarope ou açúcar) e chá preto ou verde gelado ou batido (peça sem adoçante). Você também pode tomar um pequeno cappuccino durante um jejum mais longo, mas você vai querer pedir apenas espuma ou apenas um pouco de leite!

O que mais posso beber durante um jejum além de café?

Você pode beber água, água com gás ou água com sabor natural com uma fatia de limão, uma folha de hortelã ou tomilho. Você também pode beber chá, mas não adicione açúcar ou mel.

O café pode afetar seu jejum de outras maneiras

Você pode tomar café em jejum? Café não aumenta o açúcar no sangue em pessoas saudáveis

A cafeína pode aumentar temporariamente os níveis de hormônios do estresse, como cortisol e epinefrina. Estes podem por sua vez aumentar seus níveis de glicose no sangue sinalizando seu fígado para criar novas moléculas de glicose a partir de proteínas e ácidos graxos. Os hormônios do estresse também podem bloquear temporariamente a captação de glicose nos músculos (embora exercício pode ajudar). A dose é importante para esses efeitos. Consumir duas xícaras de café preto em 10 minutos pode dobrar os níveis de epinefrina plasmática. No entanto, infusões de epinefrina em humanos que fazem com que os níveis plasmáticos atinjam 3-5 vezes os níveis normais causar apenas pequenas alterações nos níveis de glicose no sangue em jejum (~5 mg/dl).

No geral, é improvável que a ingestão moderada de café aumente seus níveis de açúcar no sangue em jejum o suficiente para diminuir ou retardar a produção de corpos cetônicos ou cetose. Você não terá que se preocupar com café preto quebrando seu jejum, especialmente se você isolar seu consumo pela manhã e não beber café continuamente durante o jejum.

“O grau em que o consumo moderado ou típico de cafeína afeta a glicose circulante ou a resposta à insulina é mínimo em pessoas saudáveis”, diz o Dr. Imogen R. Coe, reitor fundador da Faculdade de Ciências da Universidade Ryerson e pesquisador que estuda transportadores de nucleosídeos. “Na verdade, o consumo de cafeína pode estar correlacionado com melhores respostas de glicose em pessoas saudáveis até certo ponto”.

Você pode tomar café em jejum? O café pode ser uma preocupação se você tem diabetes ou pré-diabetes

A maior preocupação é para indivíduos com diabetes ou pré-diabetes que consomem grandes quantidades de cafeína durante as refeições ricas em carboidratos. Neste caso, o efeito bloqueador da cafeína na captação de glicose pode causar hiperglicemia aumentada (açúcar elevado no sangue).

“… grandes quantidades de cafeína com as refeições podem exagerar a hiperglicemia em pacientes com diabetes tipo 2.” – Lane et al., 2012

No geral, você provavelmente não precisa se preocupar com o impacto significativo do café nos níveis de açúcar no sangue, desde que seja um indivíduo saudável que beba quantidades moderadas de café (até 5 xícaras por dia). Polifenóis no café, em particular, pode realmente melhorar suas respostas glicêmicas aos alimentos ao longo do tempo, um efeito que imita o jejum intermitente.

Se você estiver preocupado, tente beber café descafeinado ou café que não tenha muita cafeína (tente torras mais escuras) durante o jejum.

Não há problema em beber café durante um jejum! Mas converse com seu médico primeiro se você tiver diabetes ou pré-diabetes.

Pode beber café enquanto está em jejum? Excesso de café pode aumentar os níveis de insulina

Café e cafeína têm uma relação um tanto complicada com a insulina em nossos corpos. O hábito de beber café moderado aumenta a sensibilidade à insulina e menor risco de diabetes tipo 2. Mas em doses agudas e altas, a cafeína pode diminuir a sensibilidade à insulina e aumentar níveis plasmáticos de insulina. Esse efeito contraria o objetivo do jejum intermitente, que é níveis mais baixos de insulina.

O efeito de aumento de insulina da cafeína é mais provável de acontecer em indivíduos já em risco de desenvolver diabetes, bem como em indivíduos que consomem doses mais altas de cafeína. Por exemplo, uma série de ensaios controlados randomizados em indivíduos saudáveis descobriu que o consumo pesado de café (o equivalente a 13 xícaras convencionais de café por dia após várias semanas de abstinência completa de café!) aumentou significativamente os níveis de insulina. No entanto, uma ingestão mais moderada de 5-8 xícaras de café ou 870 mg de cafeína por dia apenas aumentou ligeiramente os níveis de insulina no plasma.

Se você está preocupado com o fato de o café aumentar seus níveis de insulina, beba com moderação! Algumas xícaras de café preto pela manhã devem ser suficientes.

Café pode aumentar a autofagia

O café tem muitos compostos diferentes, não apenas a cafeína. Compostos vegetais no café podem aumentar a autofagia, um estágio de reciclagem celular do jejum intermitente !

O café foi mostrado em estudos de cultura de células e modelos animais para aumentar a autofagia no fígado , músculo e até células cerebrais !

Um estudo mostrou que a cafeína promove a autofagia no músculo esquelético de ratos.

Outro estudo descobriu que o café natural e descafeinado aumentou a autofagia em camundongos 1-4 horas após o consumo de café. Houve maior autofagia no fígado, coração e músculos.

Esse aumento na autofagia foi acompanhado pela inibição do mTOR (que o jejum também inibe). O consumo de café também pode induzir uma ampla desacetilação de proteínas celulares. A desacetilação de proteínas, onde moléculas chamadas grupos acetil são removidas dos resíduos de lisina nas proteínas, é uma mudança que também ocorre com restrição calórica ou jejum em modelos animais. A desacetilação de proteínas-chave ativa a autofagia. Acontece que os compostos antioxidantes encontrados no café descafeinado também podem desacetilar proteínas-chave para ativar a autofagia.

Esta pesquisa sugere que compostos que não são removidos no processo de descafeinação, presumivelmente polifenóis , podem ter um efeito ainda mais forte na ativação da autofagia.

Isso não significa que o café seja necessário para maximizar a autofagia. No entanto, um pouco de café no início do dia pode aumentar esse valioso tempo de reciclagem enquanto você jejua.

Café pode reduzir a inflamação

A cafeína e outros compostos do café, incluindo a teofilina, um composto semelhante à cafeína, podem afetar os níveis de AMP cíclico (cAMP) dentro das células. O cAMP é um mensageiro importante que pode ativar muitas outras proteínas, incluindo a proteína quinase A (PKA). O café pode aumentar os níveis de AMPc através dos receptores de adenosina, que ativam o AMPc, bem como inibindo as fosfodiesterases (PDEs) que normalmente degradam o AMPc.

Ao aumentar os níveis de AMPc, a teofilina dilata as vias aéreas e reduz a inflamação em pacientes com asma. A cafeína também foi encontrada níveis mais baixos de citocinas pró-inflamatórias, incluindo o fator de necrose tumoral TNF-α no sangue humano , através da via cAMP/PKA.

Coffee beans. Photo by Jo Lanta on Unsplash.
O café pode aumentar a autofagia e reduzir a inflamação. Foto de Jo Lanta no Unsplash.

Café é bom para o cérebro

A cafeína pode ativar alguns processos metabólicos e vias de sinalização, enquanto bloqueia outros. Esses efeitos podem variar de indivíduo para indivíduo e também de tecido para tecido e de tipo de célula para tipo de célula. Isso ocorre em parte porque a cafeína é um bloqueador da atividade do receptor de adenosina. Receptores de adenosina são encontrados em células em todo o corpo humano. Eles desempenham um papel no ritmo cardíaco e na circulação, quebra de gordura, fluxo sanguíneo renal, função imunológica, regulação do sono, formação de novos vasos sanguíneos, inflamação e distúrbios neurodegenerativos.

“Pode calcular-se que o consumo diário de três a quatro chávenas regulares de café resulta em aproximadamente 50% [adenosine] de ocupação do receptor durante várias horas”. –
Receptores de adenosina como alvos de drogas

Ao bloquear esses receptores , a cafeína pode, pelo menos temporariamente, ter efeitos generalizados em todo o corpo. Muitos desses efeitos são benéficos, como proteção das células cerebrais contra morte e lesão, plasticidade sináptica (crescimento de novas conexões de células cerebrais), inflamação reduzida, resistência à insulina reduzida , dilatação das vias aéreas e ativação reduzida de mastócitos imunes , o que ajuda a reduzir alergia e sintomas relacionados à asma.

No entanto, alguns dos efeitos do bloqueio do receptor de adenosina pela cafeína são menos ideais no contexto do jejum. Ao bloquear os receptores de adenosina, a cafeína pode aumentar a secreção de insulina e reduzir crescimento e diferenciação de células-tronco ósseas e imunes. Jejum prolongado e dietas que imitam o jejum podem rejuvenescer o sistema imunológico em modelos animais, ativando a renovação de células-tronco imunes. Não se sabe se a cafeína pode interferir nesses benefícios do jejum. O que sabemos é que provavelmente seriam necessárias doses grandes e sustentadas de cafeína durante o período de jejum para ter esse efeito.

Café pode reduzir risco de Alzheimer

Ao aumentar os níveis de AMPc e bloquear os receptores de adenosina, a cafeína e outros compostos do café também podem ativar a PKA ou a proteína quinase A. A PKA é uma família de enzimas que têm muitos impactos posteriores no corpo e em suas funções metabólicas. A PKA ajuda a regular a produção e o metabolismo da glicose, o metabolismo lipídico, a contração e relaxamento do músculo cardíaco e até a atividade das células nervosas e a ativação do sistema de recompensa do cérebro.

Como sempre, a PKA pode ter efeitos benéficos no corpo e menos benéficos no contexto do jejum intermitente.

No lado benéfico, a sinalização da PKA ativada pelo café retarda o declínio cognitivo, aumenta a memória de trabalho e reduz o risco e os sintomas da doença de Alzheimer, entre outras doenças neurodegenerativas. Apenas 1-3 xícaras de café por dia podem produzir concentrações plasmáticas de cafeína que previnem a formação de placas amilóides no cérebro de um modelo animal da doença de Alzheimer. Uma dose de 4-6 xícaras de café por dia (400-600 mg) potencial terapêutico para a doença de Alzheimer e reduz o risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson e cirrose hepática. Este nível de ingestão de café não parece ter nenhum impacto adverso no coração. Isso pode ser devido aos outros compostos vegetais antioxidantes e anti-inflamatórios encontrados no café.

A cafeína aumenta os níveis de AMPc e ativa a PKA, que por sua vez diminui a atividade da via NFkB pró-inflamatória. A via NFkB aumenta os níveis de inflamação, mas também eleva os níveis de uma enzima que ajuda a produzir a proteína beta-amiloide que gruda nos cérebros afetados pela doença de Alzheimer. A cafeína também suprime a atividade da GSK-3, uma enzima que ajuda a produzir os emaranhados de proteínas da doença de Alzheimer e também tem sido implicada em diabetes tipo 2, inflamação, câncer e distúrbios do humor. Finalmente, outros compostos vegetais do café têm propriedades antioxidantes e podem reduzir os níveis de citocinas inflamatórias no cérebro.

Café pode atrasar o sono ao afetar a produção de melatonina

Algo que todos os indivíduos que praticam o jejum intermitente devem estar cientes é que a cafeína no café pode redefinir nossos ritmos biológicos diários ou circadianos. Jejum intermitente também afeta nossos ritmos circadianos, geralmente de forma positiva se comermos em sintonia com a nossa luz do dia e horas ativas e jejuarmos mais durante a noite. Mas beber café, especialmente no final do dia, pode atrasar nossos ritmos circadianos de melatonina em 40 minutos ou mais dependendo da dose. O AMP cíclico realmente desempenha um papel aqui também; o aumento e diminuição dos níveis de cAMP ajuda nossas células a manter o tempo, por assim dizer. Ao prevenir a degradação do AMPc, a cafeína prolonga o período dos ritmos circadianos celulares.

Em outras palavras, quando expostas à cafeína nossas células passam por uma espécie de jetlag onde seus dias ficam mais longos.

Em resumo, a ingestão de cafeína na forma de café pode afetar nossos ritmos circadianos e diminuir nossa produção de melatonina, o hormônio do sono. Por esse motivo, é melhor limitar sua ingestão de café ao início do dia, especialmente se a melhora do sono for um dos benefícios que você gostaria de obter com sua prática diária de jejum intermitente.

Café e o microbioma intestinal

O café contém polifenóis, compostos em forma de anel que absorvem a luz ultravioleta e outras e protegem o corpo contra os radicais livres. Existem muitos polifenóis na natureza, incluindo catequinas no vinho, chá, maçãs, uvas, mirtilos, etc.; isoflavonas encontradas na soja; e ácido clorogênico encontrado no café.

O café e seus polifenóis podem promover o crescimento de micróbios intestinais saudáveis , incluindo Bifidobacterium , que pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e a doença inflamatória intestinal. O café e seus polifenóis também favorecem o crescimento de Akkermansia , que está associado a um melhor controle de açúcar no sangue e peso.

Diferentes pessoas metabolizam o café de forma diferente

As mulheres grávidas, por exemplo, metabolizam o café mais lentamente; pode levar o dobro do tempo para a cafeína deixar seus sistemas em comparação com antes da gravidez. Algumas pessoas também têm uma predisposição genética para metabolizar o café lentamente. Um relatório da 23andMe pode fornecer uma indicação de sua capacidade de metabolizar o café rápida ou lentamente! (Se você se sentir ligado após uma pequena quantidade de café, você pode querer verificar se você tem uma variante do gene do metabolismo do café CP1A2 ).

Takeaways- Você pode tomar café em jejum?

Parabéns, você acabou de aprender MUITO em pouco tempo sobre os detalhes de como o café afeta o corpo humano e o metabolismo!

Deixamos-lhe algumas dicas abaixo.

Mantenha a ingestão de café moderada

O consumo moderado de café (até 3-5 xícaras convencionais por dia) é seguro e não deve quebrar o jejum. Beba café com menos cafeína (torrados mais escuros têm menos cafeína) se estiver preocupado com seus impactos nos níveis de glicose e insulina. Quando você está em jejum, você pode beber café preto, café aromatizado, café com um pouco de leite ou creme sem açúcar ou café à prova de balas. Evite açúcar a todo custo! O açúcar aumenta a insulina, o que impede você de perder peso.

Converse com seu médico sobre café se você tiver diabetes ou pré-diabetes

Pergunte ao seu médico como a cafeína pode afetar seus níveis de açúcar no sangue. Geralmente tente evitar grandes doses de café (várias xícaras) em conjunto com refeições ricas em carboidratos.

Há outras coisas que você pode beber durante um jejum além do café

Estes incluem água, água com gás ou água com sabor natural com uma fatia de limão ou uma folha de hortelã ou tomilho. Você também pode beber chá, mas não adicione açúcar ou mel.

O café afeta seu jejum de outras maneiras. Por exemplo, pode aumentar a autofagia

Você está jejuando por autofagia, clareza mental ou para preservar a função cognitiva à medida que envelhece? O café pode realmente aumentar os impactos do jejum nessa área! Desfrute de algumas xícaras de café preto ideal por dia! Não há problema em colocar um pouco de creme ou manteiga no café durante o jejum, mas evite açúcar, creme adoçado ou adoçantes artificiais, que podem ativar a sinalização de insulina e o mTOR.

Café pode melhorar os sintomas da asma

Você sofre de asma ou inflamação crônica? O café pode ajudar a melhorar seus sintomas! Desfrute de café moderado com seus jejuns prolongados.

O café interfere no seu sono

Você tem problemas para dormir ou está praticando alimentação com restrição de tempo para melhorar seu sono? Vá com calma no café e beba apenas pela manhã.

Exercite-se e evite exagerar no café para a saúde dos ossos

Você foi diagnosticado com osteoporose ou está preocupado com seu risco? Especialmente se você é uma mulher na pós-menopausa com baixos níveis de estrogênio, você pode querer reduzir a ingestão de cafeína para preservar a densidade óssea. Fale com seu médico sobre isso se tiver dúvidas.

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Baixe o aplicativo LIFE Fasting Tracker aqui .

Este post foi actualizado por Luisa Torres, PhD.