Para o Dr. Cecily Clark-Ganheart
, um médico certificado pelo conselho de medicina materna-fetal, obstetrícia e ginecologia, perder peso não foi fácil. Ela tinha tentado e sucedido antes, apenas para recuperar tudo. Mas depois de descobrir o jejum intermitente, percebeu que tinha finalmente encontrado uma forma sustentável de perder peso e mantê-lo fora.
Perdeu mais de 55 libras em 18 meses, em jejum diário durante 18 horas e a fazer um jejum de 36 horas uma vez por semana. Quando atingiu um patamar de 3 meses, focou-se na nutrição para fazer a balança mover-se novamente. Agora jejua 16 horas por dia para manter o peso baixo. Para se manter motivada, ela seguiu o rasto de outras coisas que não o número na escala: Estou a sentir mais energia? A minha saúde está a melhorar? As minhas roupas estão melhor? Estou a perder centímetros? “Olhe para todo o quadro porque há mais de um marcador de saúde”, diz.
Convidámos o Dr. Clark-Ganheart para um webinar ao vivo para responder a todas as suas perguntas relacionadas com o jejum como forma de derramar aqueles quilos extras. Falamos sobre como jejuar com segurança, o que constitui quebrar um jejum, o que comer quando não está em jejum, e como e quando praticar jejum prolongado.
As suas respostas foram editadas por brevidade e clareza.
Destaques de Webinar
Sobre as precauções que as pessoas com certas condições devem tomar
Em geral, a maioria das pessoas pode jejuar. No entanto, há certos grupos de pessoas que devem ter cuidado e ter certeza de falar com o seu prestador de cuidados de saúde:
Se estiver a tomar medicamentos: Alguns medicamentos são seguros para assumir o estômago vazio e alguns não. Por exemplo, NSAIDs como ibuprofeno têm que ser tomados com comida porque são duros com o forro do estômago e podem causar hemorragia gastrointestinal. A metformina pode causar problemas ao GI se o levar de estômago vazio. Muitas vezes a [medication] garrafa dir-lhe-á se deve ou não tomá-la de estômago vazio. É sempre importante ler as suas receitas.
Se estiver grávida, lactando ou amamentando:
Não deve ser rápido para a perda de peso, mas ainda pode jejuar durante a noite para descansar < (14 horas).
Se está a tentar conceber:
Tenha cuidado com o jejum prolongado > (18 horas) porque não quer que o corpo pense que não há recursos adequados para a reprodução.
Se tiver diabetes tipo 1:
Fale com o seu endocrinologista ou médico de cuidados primários para que possam monitorizar os seus açúcares e ajudá-lo a ajustar a sua insulina.
Se tiver diabetes tipo 2: Pode acelerar desde que os seus medicamentos tenham sido ajustados adequadamente. Por exemplo, se tomar insulina e não tiver comido, pode tornar-se dramaticamente hipoglicémico. Informe o seu médico sobre qual é a sua janela de jejum para que eles possam decidir se precisa tomar os medicamentos de manhã ou à noite.
se tiver pedras da vesícula biliar: Às vezes as pessoas reparam na perda rápida de peso com jejum intermitente. Isto pode causar a perda rápida de peso dos cálculos biliares [because] está associada ao aumento do risco de cálculos biliares.
se tiver uma doença renal policística:
pode jejuar, mas certifique-sede manter-se hidratado.
Se tiver doença cardíaca: Podes jejuar, mas se tiveres uma insuficiência cardíaca congestiva ou algumas das condições mais graves, provavelmente não deves começar com um jejum de três dias. se você tem problemas cardíacos, mesmo jejuando apenas do pôr-do-sol ao nascer do sol, e obter um período de 12 horas de descanso intestinal regularmente é benéfico.
No que quebra um jejum
Tecnicamente, tudo menos a água quebra-se rapidamente se estivermos a olhar para o jejum na sua definição mais pura. Se [your coffee and tea] forem verdadeiramente simples, não devem inibir a autofagia ou aumentar a sua insulina, e ainda está a receber todos os benefícios do jejum. Recomendo que as pessoas fiquem longe de substitutos de açúcar e cremes pesados. Se tiver uma quantidade significativa de peso a perder, provavelmente ainda notará alguma perda de peso inicial, mesmo que tenha creme no café durante a janela de jejum. Mas, eventualmente, o que vejo acontecer é que as pessoas entrem em planaltos e o “jejum sujo” já não funcione. Sua melhor aposta será água, ou seu café preto e seu chá simples. Se não gosta de café preto, atrase a sua xícara de café [with milk or creamer] até abrir a janela de comer.
Foto de Kira auf der Heide em Unsplash
X quebra um jejum?
Isto depende muito da sua definição de “quebrar um jejum”. Se considerares alguma coisa que interrompa o descanso intestinal como quebrar um jejum, qualquer coisa que não seja água quebraria um jejum. Se você está apenas preocupado em ficar em cetose, algumas calorias provenientes de beber café ou chá com sabores ou aditivos como manteiga, óleo de MCT ou leite desnatado não reduzirão os seus níveis de cetose e podem ajudá-lo durante jejums mais longos. Se está preocupado que algo o expulse da cetose, o melhor a fazer é medir os níveis de cetona, seja no sangue ou no seu hálito.
Os medicamentos e medicamentos de balcão quebram-me rapidamente?Não, não. Ainda precisa tomar os medicamentos como prescrito, mas certifique-se de que pode tomá-los de estômago vazio.
Vitaminas e suplementos como coenzima Q 10: Sim, interferem com o ambiente de baixo nutriente necessário para alcançar a autofagia. As vitaminas e outros suplementos são melhor absorvidos quando os toma com comida, por isso guarde-os para a sua janela de alimentação.
Água com vinagre de limão ou maçã: Sim, por causa do sabor. Mas não vai fazer diferença para a perda de peso.
Leite desnatado, óleo de MCT, manteiga, creme pesado, óleo de coco, adoçantes artificiais ou naturais no seu café? Quebram um jejum para descansar o intestino. Se não estiverem a interferir com a perda de peso ou os níveis de cetose, pode usá-los. Mude para café simples se parar de perder peso.
Suco de aipo? Sim.
Chiclete? Sim, mesmo que seja sem açúcar. A maioria das pastilhas tem uma doçura. A gengiva inicia uma resposta cefálica quando se antecipa alimentos que podem aumentar a insulina.
Caldo de osso? Sim. Mas se és novo em jejum e precisas de algo que te impeça de comer, podes fazê-lo. Eventualmente, vai querer deixar de beber regularmente durante o jejum.
Sobre o que comer para quebrar um jejum
Recomendo quebrá o jejum com alimentos integrais. Não queres sobrecarregar o teu sistema com muitos alimentos processados. Quando fizer o jejum prolongado, tenha cuidado para não quebrar o jejum com uma refeição enorme e pesada. Quebre o jejum de algumas horas [to avoid] perturbando o seu gim. Costumo quebrar jejums estendidos > (24 horas) com alimentos fermentados (faço os meus próprios vegetais fermentados) para reequilitar o meu intestino com bactérias intestinais saudáveis e probióticos. Espero cerca de 30 minutos e depois vou ter uma refeição pequena e com baixo teor de gordura com vegetais e um corte de peixe ou frango com baixo teor de gordura.
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Em obter nutrientes suficientes durante o jejum
O que acho que ajuda a combater com o jejum é mudar o seu horário de jejum. Por exemplo, uma coisa comum que vejo as pessoas fazerem é fazer uma refeição por dia na segunda, quarta e sexta-feira, mas nos outros dias, farão 16 horas de jejum. Essa variação ainda lhe dá os benefícios do jejum, mas está a certificar-se de que tem dias em que recebe 1200 calorias ou mais.
Ao combinar jejum com planos de dieta
Você pode combinar jejum intermitente com uma dieta de baixo teor de carboidratos,uma dieta à base de plantas, ou paleo para perda de peso. Acho que a chave com todas estas dietas diferentes é que você come alimentos reais e reduz os açúcares processados. O jejum intermitente funcionará com qualquer plano nutricional que escolha seguir. Mas deve ser um estilo de vida alimentar para a sustentabilidade a longo prazo.
No melhor método de jejum para perder peso e como superar planaltos
Não vai haver necessariamente um método de jejum que funcione para todos. Podes ver que alguém tem grande sucesso com um, e depois experimentas e não gostas porque não é sustentável para ti. Por isso, não tenhas medo de brincar com isso. Em geral, é mais fácil perder peso com o jejum intermitente quanto mais peso tiver a perder. Se precisa perder 100 libras, por [will lose weight quickly] jejum por mais de 18 horas, por exemplo. À medida que baixar o peso, poderá descobrir que precisa de o mudar mais. O que recomendo geralmente para a perda de peso [and overcoming plateaus] é a variação do horário. O que quer que faças durante demasiado tempo, o teu corpo adapta-se. Então, 18:6 é um ótimo lugar para começar. Mas se não descobrires que estás a perder o peso que queres com 18 horas de jejum, é quando eu dava uns dias de uma refeição por dia e alternava.
[When thinking about how to get out of a plateau,] não se esqueça das outras coisas na vida que podem causar ganho de peso ou stress. Se estiveres a dormir menos de 6 a 7 horas por dia, isso está associado ao aumento de peso. Se tens muito stress emocional, isso também pode afetar a tua capacidade de perder peso. O álcool é outra razão para um planalto. Escolha um dia por semana para beber álcool e praticar moderação. E se não conseguir moderar, é melhor cortá-lo ou só tê-lo uma ou duas vezes por mês até atingir o peso da sua meta.
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Sobre como reduzir os desejos durante a sua janela de comer
Limitar os alimentos processados ajuda a reduzir a fome. Se você está habituado a beber chá doce ou pop ou se você geralmente tem uma sobremesa ou algo processado, eu tentaria cortá-lo para a última refeição do seu dia para reduzir os desejos. Certifique-se de que a sua última refeição do dia está a encher. Às vezes adiciono azeite ou óleo de abacate à minha refeição porque [help you feel full] eles. Pensa-se que a proteína ajuda a suprimir a fome por mais tempo do que os hidratos de carbono. Se você é à base de plantas, adicione mais proteínas à base de plantas como lentilhas ou feijão. E se estiveres a fazer hidratos de carbono baixos, procura produtos selvagens ou carnes alimentadas com erva.
Em jejum e ter um dia de ‘batota’
Uma vez por semana, jejue durante 12 horas em vez dos habituais 16 ou 18 anos ou a sua refeição por dia. Nesse tempo, podes incorporar outras coisas que te faltavam antes, enquanto ainda estás atento ao que estás a comer. Não o faria mais do que uma vez por semana, porque isso pode induzir desejos e dificultar o acesso ao hábito de jejum.
Em jejum prolongado
Gosto muito da abordagem sazonal ao jejum prolongado, onde se fecha ou entra em cada temporada com um jejum alargado. E depois disso, voltas ao teu padrão regular de jejum. Isso dar-lhe-ia um bom e prolongado jejum para a autofagia quatro vezes por ano. O objetivo do jejum alargado, ao contrário do que se pensa, não é perder peso. É tocar na autofagia ou, por vezes, quebrar um ponto definido se tiver um planalto. Sempre que alguém diz que quer fazer jejum prolongado, a minha primeira pergunta é: Qual é o seu objetivo com este jejum estendido? Se é para usar um vestido até sábado, isso não é uma boa razão para usar jejum prolongado. Os jejums estendidos (3-5 dias) podem ser um stress no corpo. Tal como em tudo na vida, mais nem sempre é melhor.
Se fizer o jejum do dia alternado, mantenha o seu período de jejum abaixo das 36 horas e não restringa as calorias nos seus dias de não jejum. Uma vez atingido o seu peso de golo, jejue durante 16 horas para a manutenção.
Se gosta de fazer jejum entre 36 a 48 horas, faça-os uma vez por semana. Os jejums mais curtos ainda podem ajudar a obter os seus resultados. Mantenha as suas calorias para obter uma nutrição adequada.
No exercício durante o jejum
Se estiver em jejum menos de 36 horas, a maioria das vezes não tem que mudar o seu regime de exercício. Talvez tenhas de te habituar a fazer exercício sem o teu lanche pré-refeição, e é por isso que acho que esse tipo de jejums são mais sustentáveis a longo prazo porque não tens de alterar assim tanto a tua vida.
[You can] trabalhar durante os jejums prolongados,mas preste atenção à hidratação e suplementação de eletrólitos. No início de um jejum de três dias, faça exercício em jejum no primeiro dia. Assim que chegares mais longe no teu jejum, podes decidir não fazer nada hardcore e ir a pé por uns quilómetros.
No jejum e no ciclo feminino
Já vi muitas pessoas culparem-se por que o ciclo menstrual deles se tornou irregular, mas também estão a treinar duas ou três horas por dia e cortaram as calorias quando não estão em jejum. E estão a pôr vários stresses diferentes ao mesmo tempo no corpo, por isso é claro que o ciclo menstrual deles vai enlouquecer. Essa é a outra razão pela qual não precisas de fazer os jejums prolongados com demasiada frequência. Podes fazer jejum intermitente regular e um jejum sazonal prolongado e não vais estragar o teu ciclo. Se estiver a fazer jejums prolongados várias vezes por mês, inicialmente o seu corpo pode acompanhar, mas eventualmente isso não é uma boa ideia.
Em jejum quando se trabalha no turno da noite
Recomendo o jejum durante o seu turno e as suas refeições em casa. Coma em casa antes de ir para o turno da noite. Enquanto trabalha, pode usar caldo de osso ou café enquanto se ajusta. Quando saíres de manhã, tomo o pequeno-almoço em casa e vais dormir. Desta forma obtém-se em períodos de jejum de 12 horas e evite comer durante a noite quando a digestão é mais lenta e as respostas à insulina são as mais altas. Outra alternativa é dormir logo depois de chegar em casa. E quando acordar, coma a sua primeira refeição e depois coma novamente antes do turno da noite.
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