Paige Jarreau, PhD
Paige es la vicepresidenta de comunicación científica de LifeOmic y una ávida bloguera. Está interesada en el modo en que los científicos utilizan los medios sociales para promover el compromiso público y las conductas sanitarias.

Paige Jarreau, PhD
Paige es la vicepresidenta de comunicación científica de LifeOmic y una ávida bloguera. Está interesada en el modo en que los científicos utilizan los medios sociales para promover el compromiso público y las conductas sanitarias.


¿Se puede tomar café en ayunas? Esta es una de las preguntas que recibimos con más frecuencia de nuestros lectores y usuarios de LIFE Fasting Tracker . La respuesta más simple es sí. De hecho, el café puede potenciar muchos de los impactos fisiológicos del ayuno.

Pero debido a que estamos explorando, rastreando y midiendo los impactos del ayuno intermitente en nuestra salud, profundicemos en esta historia del café y el ayuno.

Qué encontrarás en este artículo:

Preguntas frecuentes sobre el café y el ayuno

Cómo el café afecta tu ayuno

Para llevar

 

Will coffee break your fast? Probably not! You can even enjoy a tad of cream or butter in your coffee while fasting, but avoid sugar. Image Credit: Elle Hughes.
¿Se puede tomar café en ayunas ? ¡Sí! Incluso puede disfrutar de un poco de crema o mantequilla en su café mientras ayuna, pero evite el azúcar. Crédito de la imagen: Elle Hughes.

¿Se puede tomar café en ayunas? La respuesta corta es sí

Puede tomar café con moderación (hasta 3-5 tazas/día) mientras está en ayunas. En otras palabras, tomar un café no sacarte de la cetosis o un estado de quema de grasa. Esto suele ser cierto siempre que sea una persona sana a la que no se le haya diagnosticado diabetes y que metabolice el café rápidamente (existen variantes genéticas que causan una eliminación lenta del café del cuerpo ).

¿Puedo beber café aromatizado?

Sí, el café con sabor es una excelente manera de aumentar sus niveles de energía mientras ayuna sin calorías ni azúcar sustanciales. Asegúrese de comprar café tostado con sabor pero no endulzado con jarabes azucarados después de la preparación.

¿Puedo tener crema y azúcar en mi café mientras ayuno?

Para mantenerse en un estado metabólico en ayunas, es mejor no agregar crema o azúcar a su café. Sin embargo, si ya ha ayunado durante la noche durante aproximadamente 12 horas y simplemente no puede tomar café solo, es probable que un chorrito de crema, mantequilla, aceite de coco, aceite MCT u otra grasa vegetal saludable no lo eche. de cetosis o un estado de quema de grasa.

A lo sumo, estas fijaciones de café pueden alargar el tiempo que le toma entrar en cetosis después de un ayuno nocturno. Pueden activar leve y temporalmente sus vías de insulina y mTOR, indicándole a su cuerpo que los nutrientes están alrededor y, por lo tanto, retrasan la entrada en la autofagia (reciclaje celular). Sin embargo, es normal en los estudios clínicos en humanos sobre el ayuno permitir a los participantes hasta 500 calorías en los días de ayuno; los beneficios del ayuno ocurren independientemente de estas pocas calorías.

El azúcar es otra bestia, ya que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Trate de evitar agregar azúcar a su café, optando por la crema u otras grasas saludables. También tenga cuidado con las cremas con azúcar agregada.

¿El café a prueba de balas romperá mi ayuno?

El café a prueba de balas (café + mantequilla y aceite MCT) es saciante y te ayuda a evitar el hambre mientras ayunas. Si recién se está acostumbrando al ayuno intermitente, el café a prueba de balas puede ayudarlo a alcanzar su meta de ayuno más cómodamente. El café a prueba de balas no debería interferir con los beneficios de pérdida de peso del ayuno intermitente. Si no está obteniendo los resultados que desea, cambie a café negro normal.

¿Qué más puedo poner en mi café que no rompa mi ayuno?

Puede agregar especias como canela o nuez moscada, vainilla en polvo o cacao en polvo sin azúcar. También puedes agregar un chorrito de leche de almendras o 1 cucharadita de aceite de coco. Manténgase siempre alejado del azúcar y evite los edulcorantes artificiales. Estos últimos aumentan los antojos de algunas personas.

¿Qué bebidas puedo pedir en Starbucks que no interrumpan mi ayuno?

Los cafés de Starbucks que no rompen el ayuno incluyen sus cafés de goteo regulares sin crema ni azúcar agregada. Mientras ayunas, también puedes pedir un Americano (expreso y agua), café frío o café negro helado (pedir sin jarabe ni azúcar), y té negro o verde helado o batido (pedir sin edulcorante). También puede tomar un pequeño capuchino durante un ayuno más largo, ¡pero querrá pedir solo espuma o solo un chorrito de leche!

¿Qué más puedo beber durante un ayuno además del café?

Puedes beber agua, agua con gas o agua de sabor natural con una rodaja de limón, una hoja de menta o tomillo. También puedes beber té, pero no agregues azúcar ni miel.

El café puede afectar tu ayuno de otras maneras

¿Se puede tomar café en ayunas? El café no eleva el azúcar en sangre en personas sanas

La cafeína puede elevar temporalmente los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Estos pueden a su vez elevar sus niveles de glucosa en sangre al indicarle a su hígado que cree nuevas moléculas de glucosa a partir de proteínas y ácidos grasos. Las hormonas del estrés también pueden bloquear temporalmente la absorción de glucosa en los músculos (aunque el ejercicio puede ayudar). La dosis es importante para estos efectos. El consumo de dos tazas de café negro en 10 minutos puede duplicar los niveles de epinefrina en plasma. Sin embargo, las infusiones de epinefrina en humanos que hacen que los niveles plasmáticos alcancen 3-5 veces los niveles normales causar solo pequeños cambios en los niveles de glucosa en sangre en ayunas (~5 mg/dl).

En general, es poco probable que una ingesta moderada de café eleve los niveles de azúcar en sangre en ayunas lo suficiente como para amortiguar o retrasar la producción de cuerpos cetónicos o la cetosis. No tendrás que preocuparte de que el café solo interrumpa tu ayuno, especialmente si aíslas tu consumo a la mañana y no bebes café continuamente durante el ayuno.

«El grado en el que el consumo moderado o típico de cafeína afecta la respuesta de la glucosa o la insulina circulante es mínimo en personas sanas», dice la Dra. Imogen R. Coe, decana fundadora de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Ryerson e investigadora que estudia los transportadores de nucleósidos. «De hecho, el consumo de cafeína puede estar correlacionado con una mejor respuesta de la glucosa en personas sanas hasta cierto punto».

¿Se puede tomar café en ayunas? El café puede ser una preocupación si tiene diabetes o prediabetes

La mayor preocupación es para las personas con diabetes o prediabetes que consumen grandes cantidades de cafeína durante las comidas ricas en carbohidratos. En este caso, el efecto bloqueador de la cafeína sobre la absorción de glucosa puede causar aumento de la hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre).

«… grandes cantidades de cafeína con las comidas pueden exagerar la hiperglucemia en pacientes con diabetes tipo 2». – Carril et al., 2012

En general, probablemente no tenga que preocuparse de que el café afecte significativamente sus niveles de azúcar en la sangre, siempre y cuando sea una persona sana que beba cantidades moderadas de café (hasta 5 tazas por día). Polifenoles en el café, en particular, puede mejorar sus respuestas glucémicas a los alimentos con el tiempo, un efecto que imita el ayuno intermitente.

Si le preocupa, intente beber café descafeinado o café que no contenga mucha cafeína (pruebe con tuestes más oscuros) mientras ayuna.

¡Está bien tomar café durante un ayuno! Pero hable primero con su médico si tiene diabetes o prediabetes.

¿Se puede tomar café en ayunas? Demasiado café puede elevar los niveles de insulina

El café y la cafeína tienen una relación algo complicada con la insulina en nuestro cuerpo. El consumo moderado habitual de café puede aumentar la sensibilidad a la insulina y menor riesgo de diabetes tipo 2. Pero en dosis altas y agudas, la cafeína puede disminuir la sensibilidad a la insulina y aumentar niveles de insulina plasmática. Este efecto va en contra del objetivo del ayuno intermitente, que es niveles más bajos de insulina.

El efecto de aumento de la insulina de la cafeína es más probable que suceda en personas que ya están en riesgo de desarrollar diabetes, así como en personas que consumen dosis más altas de cafeína. Por ejemplo, una serie de ensayos controlados aleatorios en individuos sanos encontró que el consumo excesivo de café (¡el equivalente a 13 tazas convencionales de café por día después de varias semanas de abstinencia total de café!) niveles de insulina significativamente elevados. Sin embargo, una ingesta más moderada de 5-8 tazas de café o 870 mg de cafeína por día solo elevó ligeramente los niveles de insulina en plasma.

Si le preocupa que el café eleve sus niveles de insulina, ¡beba con moderación! Unas pocas tazas de café negro por la mañana deberían estar bien.

El café puede aumentar la autofagia

El café tiene muchos compuestos diferentes, no solo cafeína. Los compuestos vegetales del café pueden aumentar la autofagia, ¡ una etapa de reciclaje celular del ayuno intermitente !

Se ha demostrado que el café en cultivos celulares y estudios en modelos animales mejora la autofagia en el hígado , los músculos e incluso las células cerebrales .

Un estudio mostró que la cafeína promueve la autofagia en el músculo esquelético de las ratas.

Otro estudio encontró que tanto el café natural como el descafeinado aumentaron la autofagia en ratones de 1 a 4 horas después del consumo de café. Hubo mayor autofagia en el hígado, el corazón y los músculos.

Este aumento de la autofagia se acompañó de la inhibición de mTOR (que también inhibe el ayuno). El consumo de café también puede inducir una amplia desacetilación de las proteínas celulares. La desacetilación de proteínas, donde las moléculas llamadas grupos acetilo se eliminan de los residuos de lisina en las proteínas, es un cambio que también ocurre con la restricción calórica o el ayuno en modelos animales. La desacetilación de proteínas clave activa la autofagia. Da la casualidad de que los compuestos antioxidantes que se encuentran en el café descafeinado también pueden desacetilar proteínas clave para activar la autofagia.

Esta investigación sugiere que los compuestos que no se eliminan en el proceso de descafeinado, presumiblemente los polifenoles , pueden tener un efecto aún más fuerte en la activación de la autofagia.

Esto no significa que se requiera café para maximizar la autofagia. Sin embargo, un poco de café temprano en el día puede aumentar ese valioso tiempo de reciclaje mientras ayuna.

El café puede reducir la inflamación

La cafeína y otros compuestos del café, incluida la teofilina, un compuesto similar a la cafeína, pueden afectar los niveles de AMP cíclico . (cAMP) dentro de las células. El cAMP es un mensajero importante que puede activar muchas otras proteínas, incluida la proteína quinasa A (PKA). El café puede elevar los niveles de AMPc a través de los receptores de adenosina, que activan el AMPc, así como al inhibir las fosfodiesterasas (PDE) que normalmente degradan el AMPc.

Al elevar los niveles de AMPc, la teofilina dilata las vías respiratorias y reduce la inflamación en pacientes con asma. También se ha encontrado que la cafeína niveles más bajos de citocinas proinflamatorias, incluido el factor de necrosis tumoral TNF-α, en sangre humana , a través de la vía cAMP / PKA.

Coffee beans. Photo by Jo Lanta on Unsplash.
El café puede aumentar la autofagia y reducir la inflamación. Foto de Jo Lanta en Unsplash.

El café es bueno para tu cerebro.

La cafeína puede activar algunos procesos metabólicos y vías de señalización, mientras bloquea otros. Estos efectos pueden variar de un individuo a otro y también de un tejido a otro y de un tipo de célula a otro. Esto se debe en parte a que la cafeína es un bloqueador de la actividad del receptor de adenosina.. Los receptores de adenosina se encuentran en las células de todo el cuerpo humano. Desempeñan un papel en el ritmo cardíaco y la circulación, la descomposición de las grasas, el flujo sanguíneo renal, la función inmunitaria, la regulación del sueño, la formación de nuevos vasos sanguíneos, la inflamación y los trastornos neurodegenerativos.

«Se puede calcular que el consumo diario de tres a cuatro tazas regulares de café da lugar a una ocupación de los receptores de [adenosine] de aproximadamente el 50% durante varias horas». –
Los receptores de adenosina como objetivos farmacológicos

Al bloquear estos receptores , la cafeína puede, al menos temporalmente, tener efectos generalizados en todo el cuerpo. Muchos de estos efectos son beneficiosos, como la protección de las células cerebrales contra la muerte y las lesiones, plasticidad sináptica (crecimiento de nuevas conexiones de células cerebrales), reducción de la inflamación , reducción de la resistencia a la insulina , dilatación de las vías respiratorias y reducción de la activación de los mastocitos inmunitarios , lo que ayuda a reducir Síntomas relacionados con la alergia y el asma.

Sin embargo, algunos de los efectos del bloqueo del receptor de adenosina por la cafeína son menos ideales en el contexto del ayuno. Al bloquear los receptores de adenosina, la cafeína puede aumentar la secreción de insulina y reducir crecimiento y diferenciación de células madre óseas e inmunitarias. El ayuno prolongado y las dietas que imitan el ayuno pueden rejuvenecer el sistema inmunitario en modelos animales al activar la renovación de las células madre inmunitarias. Se desconoce si la cafeína podría interferir con estos beneficios del ayuno. Lo que sí sabemos es que probablemente se necesitarían dosis grandes y sostenidas de cafeína durante el período de ayuno para tener ese efecto.

El café puede reducir el riesgo de Alzheimer

Al elevar los niveles de AMPc y bloquear los receptores de adenosina, la cafeína y otros compuestos en el café también pueden activar la PKA o la proteína quinasa A. La PKA es una familia de enzimas que tienen muchos impactos posteriores en el cuerpo y sus funciones metabólicas. La PKA ayuda a regular la producción y el metabolismo de la glucosa, el metabolismo de los lípidos, la contracción y relajación del músculo cardíaco e incluso la actividad de las células nerviosas y la activación del sistema de recompensa del cerebro.

Como siempre, la PKA puede tener efectos beneficiosos para el cuerpo y otros menos beneficiosos en el contexto del ayuno intermitente.

En el lado beneficioso, la señalización de PKA activada por café ralentiza el deterioro cognitivo, aumenta la memoria de trabajo y reduce tanto el riesgo como los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, entre otras enfermedades neurodegenerativas. Solo 1-3 tazas de café por día pueden producir concentraciones plasmáticas de cafeína que se ha demostrado que previenen la formación de placas amiloides en el cerebro de un modelo animal de la enfermedad de Alzheimer. Una dosis de 4-6 tazas de café al día (400-600 mg) tiene potencial terapéutico para la enfermedad de Alzheimer y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y cirrosis hepática. Este nivel de consumo de café no parece tener ningún impacto adverso en el corazón. Esto puede deberse a los otros compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en el café..

La cafeína eleva los niveles de AMPc y activa la PKA, que a su vez reduce la actividad de la vía proinflamatoria NFkB. La vía NFkB aumenta los niveles de inflamación pero también eleva los niveles de una enzima que ayuda a producir la proteína beta amiloide que encierra los cerebros afectados por la enfermedad de Alzheimer. La cafeína también suprime la actividad de GSK-3, una enzima que ayuda a producir los ovillos de proteínas de la enfermedad de Alzheimer y también se ha relacionado con la diabetes tipo 2, la inflamación, el cáncer y los trastornos del estado de ánimo. Finalmente, otros compuestos vegetales en el café tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir los niveles de citocinas inflamatorias en el cerebro.

El café puede retrasar el sueño al afectar la producción de melatonina

Algo que todas las personas que practican el ayuno intermitente deben tener en cuenta es que la cafeína en el café puede restablecer nuestros ritmos biológicos diarios o circadianos. El ayuno intermitente también impacta nuestros ritmos circadianos, generalmente de una manera positiva si comemos en sintonía con la luz del día y las horas activas y ayunamos durante más tiempo durante la noche. Pero beber café, especialmente al final del día, puede retrasar nuestros ritmos circadianos de melatonina en 40 minutos o más dependiendo de la dosis. El AMP cíclico también juega un papel aquí; el aumento y la disminución de los niveles de cAMP ayuda a nuestras células a mantener el tiempo, por así decirlo. Al prevenir la degradación del AMPc, la cafeína alarga el período de los ritmos circadianos celulares.

En otras palabras, cuando se exponen a la cafeína, nuestras células pasan por una especie de desfase horario en el que sus días se alargan.

En resumen, la ingesta de cafeína en forma de café puede afectar nuestros ritmos circadianos y disminuir nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño. Por esta razón, es mejor limitar la ingesta de café a las primeras horas del día, especialmente si uno de los beneficios que le gustaría obtener de su práctica diaria de ayuno intermitente es mejorar el sueño.

El café y el microbioma intestinal

El café contiene polifenoles, compuestos en forma de anillo que absorben la luz ultravioleta y otras y protegen el cuerpo contra los radicales libres. Existen muchos polifenoles en la naturaleza, incluidas las catequinas en el vino, el té, las manzanas, las uvas, los arándanos, etc.; isoflavonas que se encuentran en la soja; y ácido clorogénico que se encuentra en el café.

El café y sus polifenoles pueden promover el crecimiento de microbios intestinales saludables , como Bifidobacterium , que puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y la enfermedad inflamatoria intestinal. El café y sus polifenoles también favorecen el crecimiento de Akkermansia , que se asocia con un mejor control del azúcar en la sangre y el peso.

Diferentes personas metabolizan el café de manera diferente

Las mujeres embarazadas, por ejemplo, metabolizan el café más lentamente; la cafeína puede tardar el doble en salir de sus sistemas en comparación con antes de estar embarazadas. Algunas personas también tienen una predisposición genética a metabolizar el café lentamente. ¡Un informe de 23andMe puede darle una indicación de su capacidad para metabolizar el café rápida o lentamente! (Si se siente conectado después de una pequeña cantidad de café, es posible que desee investigar si tiene una variante del gen del metabolismo del café CP1A2 ).

Comida para llevar: ¿Se puede tomar café en ayunas?

¡Felicitaciones, acaba de aprender MUCHO en poco tiempo sobre los detalles esenciales de cómo el café impacta el cuerpo humano y el metabolismo!

Te dejamos con algunas conclusiones a continuación.

Mantenga su consumo de café moderado

El consumo moderado de café (hasta 3-5 tazas convencionales por día) es seguro y no debería interrumpir el ayuno. Beba café con menos cafeína (los tostados más oscuros tienen menos cafeína) si le preocupa su impacto en sus niveles de glucosa e insulina. Cuando estés en ayunas puedes tomar café solo, café de sabores, café con un chorrito de leche o crema sin azúcar, o café blindado. ¡Evita el azúcar a toda costa! El azúcar eleva la insulina, lo que evita que bajes de peso.

Hable con su médico sobre el café si tiene diabetes o prediabetes

Pregúntele a su médico cómo la cafeína puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, trate de evitar grandes dosis de café (varias tazas) junto con comidas ricas en carbohidratos.

Hay otras cosas que puedes beber durante un ayuno además del café.

Estos incluyen agua, agua con gas o agua con sabor natural con una rodaja de limón o una hoja de menta o tomillo. También puedes beber té, pero no agregues azúcar ni miel.

El café afecta tu ayuno de otras maneras. Por ejemplo, puede aumentar la autofagia.

¿Está ayunando por autofagia, claridad mental o para preservar la función cognitiva a medida que envejece? ¡El café puede aumentar los impactos del ayuno en esta área! ¡Disfrute de unas tazas de café idealmente negro por día! Está bien poner un poco de crema o mantequilla en su café mientras ayuna, pero evite el azúcar, la crema endulzada o los edulcorantes artificiales, que pueden activar la señalización de insulina y mTOR.

El café puede mejorar los síntomas del asma

¿Sufres de asma o inflamación crónica? ¡El café puede ayudar a mejorar sus síntomas! Disfrute de un café moderado con sus ayunos prolongados.

El café interfiere con tu sueño

¿Tiene problemas para dormir o está practicando una alimentación restringida en el tiempo para mejorar su sueño? Ten cuidado con el café y solo tómalo por las mañanas.

Haga ejercicio y evite abusar del café para la salud de los huesos

¿Le han diagnosticado osteoporosis o le preocupa su riesgo? Especialmente si es una mujer posmenopáusica con niveles bajos de estrógeno, es posible que desee reducir su consumo de cafeína para preservar la densidad ósea. Hable con su médico acerca de esto si tiene dudas.

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Descargue la aplicación Life Fasting Tracker aquí .

Este post fue actualizado por Luisa Torres, PhD.